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Una buena alimentación comienza en el embarazo: 11 claves de nutrición sana para ti y tu bebé

Una buena alimentación comienza en el embarazo: 11 claves de nutrición sana para ti y tu bebé
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"Me llamo Odile Fernández, soy médico de familia, superviviente de cáncer de ovario y madre de tres niños Nacho, Iker y Eite".

Así se presenta la autora de Mi niño come sano en el prólogo del libro, un completo manual sobre cómo alimentar bien a los niños y que insiste en la importancia de comenzar a comer bien desde el embarazo.

Porque en el embarazo no todo sirve en la dieta. Estas son sus claves.

Los primeros mil días

El embarazo y los dos primeros años de de la vida de un niño son la parte más importante de su desarrollo.

Por eso, asegura la doctora, está comprobado científicamente que todo lo que comemos durante la gestación y cómo le alimentamos los 730 días despùés de su nacimiento, "determinan su salud, bienestar y el desarrollo de su cerebro, y es clave para que lleve después una vida sana".

Después de que nos diera las claves para que nuestros hijos se alimenten de manera sana, ahora nos explica cómo debemos alimentarnos antes de su nacimiento, cuando dependen por completo de nuestra alimentación, para obtener los nutrientes que necesitan para desarrollarse correctamente.

1. No hay que comer por dos

Muchas mujeres piensan que ya que están gordas pueden consumir alimentos calóricos, y realmente tienen que seguir optando por una dieta sana y por procurar no ganar más kilos de los necesarios.

Las mujeres que ganan demasiado peso tienen más riesgo de sufrir preeclampsia, diabetes gestacional y tener un parto por cesárea.

Además, también parece afectar al riesgo cardiaco y metabólico del niño y a una reducción en la función cognitiva del niño.

2. No abusar de los carbohidratos de absorción rápida

Para evitar niños con sobrepeso al nacer y obesidad infantil, hay que mantener a raya los niveles de glucosa en sangre, que se elevan con el pan blanco, el arroz o los dulces.

3. Hay que hidratarse a menudo

Beber agua e infusiones con frecuencia, puede ayudar a prevenir un parto prematuro. mareos, estreñimiento, infecciones urinarias y cefaleas.

Evita las bebidas azucaradas.

4. Reducir la ingesta de café

No está prohibido, pero no se recomienda consumir más de dos tazas al día o lo que es lo mismo, 200 mg de cafeína. Esta recomendación es extensible también al té, cacao, chocolate y bebidas con cafeína.

Un consumo alto se asocia a un bajo peso al nacer y aun mayor riesgo de leucemia infantil y tumores cerebrales.

5. Ni gota de alcohol

Pasa al bebé a través del cordón umbilical y su consumo puede producir malformaciones fetales, como cardiacas o defectos en el tubo neural.

Pero también afecta a la conducta y el aprendizaje.

6. Alimentos prohibidos

  • La leche cruda o quesos elaborados con leche cruda.

  • Huevos crudos o platos preparados con huevos crudos (como la mayonesa).

  • El pescado crudo, si no se ha congelado antes, para no contraer el anasakis.

  • Ciertos peces grandes, que pueden estar contaminados con mercurio: pez espada, tiburón, atún rojo...

  • Carne cruda, vísceras, paté y embutidos si nos estamos inmunizadas frente a la toxoplasmosis.

7. Alimentos imprescindibles

Alimentos en el embarazo
  • Frutas y vegetales. Son ricos en Vitamina C y ácido fólico, nutrientes muy importantes durante el embarazo.

La vitamina C la encuentras en los cítricos, fresas, brócoli, tomates... Se necesita al menos 70 mg diarios.

Es recomendable tomar 0,4 mg de ácido fólico, Ayudan los vegetales de hoja verde y las legumbres.

  • Cereales integrales. La quinoa, la avena, el arroz... Aportan hierro, vitamina B, fibra y proteínas.

  • Proteínas. Además de carne, debes consumir regularmente legumbres, frutos secos, pescado, semillas y huevo. Son imprescindibles para formar los órganos de nuestro bebé.

  • Alimentos ricos en calcio. Ayudan a formar sus huesos: yogur, kéfir, cítricos, sardinas, almendras...

  • Alimentos ricos en fibra. A través de la fruta, los vegetales, las legumbres y los cereales podremos sumar los 25 g de fibra diaria necesaria, para prevenir, por ejemplo, el estreñimiento.

  • Alimentos ricos en hierro. Necesitamos obtener 30 mg de hierro al día, sobre todo durante el tercer trimestre, para no sufrir anemia. Se absorbe mejor integrando estos alimentos en la dieta: almejas, huevos, legumbres, quesos curados, sésamo...

  • Alimentos ricos en Omega 3. Para mejorar el desarrollo del cerebro del bebé y su sistema nervioso. Además previene la depresión posparto. Por eso no pueden faltar en tu dieta semillas de lino y chía, frutos secos, pescado azul y huevos ecológicos.

8. Seguir la dieta mediterránea

Es la más saludable y debería ser la protagonista de nuestra alimentación durante toda la vida.

Se basa en el uso de aceite de oliva virgen extra como principal grasa y en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, setas, semillas, aceitunas y frutos secos. La comida se adereza con hierbas aromáticas y especias.

También implica el consumo de mucho pescado y huevos y carnes rojas de forma moderada. Se da prioridad a los guisos preparados con legumbres, verduras y cereales, y son frecuentes el pan y los alimentos integrales. Y, por supuesto, para beber, agua.

Entre sus beneficios para la embarazada y para el bebé:

  • Proporciona a los todos los nutrientes necesarios.

  • Previene la aparición de la diabetes gestacional.

  • Favorece el crecimiento y desarrollo del bebé.

  • Ayuda a prevenir la espina bífida.

  • Fortalece el sistema inmune.

  • Ayuda a prevenir problemas de asma, alergia y dermatitis atópica en el niño.

9. Dieta vegetariana

La Academia Americana de Nutrición y Dietética afirma que las dietas vegetarianas y veganas pueden seguirse durante todas las etapas de la vida, porque son saludables, nutricionalmente adecuadas y son beneficiosas para la salud.

Entendiendo que la dieta vegetariana se basa en un alto consumo de vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas, la única precaución que debería tomar una embarazada que siga este tipo de alimentación, es tomar un suplemento de vitamina B12, que debe ser prescrito por el médico.

Los niños pesan menos al nacer, las madres ganan menos peso y aportan más magnesio y folatos.

10. Reducir las náuseas y los vómitos con la alimentación

Son una de las molestias propias del embarazo, que padecen hasta el 80 por ciento de las mujeres. Pero también se pueden reducir sus efectos con unos consejos básicos:

  • Consumir alimentos fríos, ya que los calientes suelen desencadenar el reflujo del vómito.

  • Tomar algo nada más despertarnos. Es una buena ayuda tomarte el zumo de un limón diluido dentro del agua, antes de levantarte de la cama para aliviar las náuseas mañaneras.

  • Comer poca cantidad y varias veces al días.

  • Optar por infusiones con jenjibre o añadirlo a guisos o batidos.

  • Evitar frituras y barbacoas.

11. ¿Y para prevenir el ardor?

Esta es una propuesta de menú antiardor:

  • Desayuno: copos de avena con semillas y frutos secos.

  • A media mañana: yogur natural con fruta troceada (sandía, por ejemplo).

  • Comida: crema de verduras y boniato con pescado al vapor.

  • Merienda: batido de frutas.

  • Cena. Ramen vegetal y gominolas vegetales de fruta.

Fotos | iStock

En Bebés y Más | Estos son tus 'alimentos aliados' para aliviar las molestias más comunes en el embarazo, 29 alimentos que te ayudarán a evitar el estreñimiento y recetas para prepararlos

Mi niño come sano (Cooked by Urano)

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