En nuestro Especial sobre Alimentación infantil continuamos con los nutrientes en la alimentación infantil. A veces no sabemos muy bien a qué grupo pertenece cada alimento y la función que cumple para que nuestros hijos tengan un desarrollo sano, así que hablaremos sobre todo lo que hay que saber sobre los hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.
Cada tipo de alimentos cubre unas necesidades básicas en la infancia, y es importante aportar todos los grupos, no sólo para favorecer un crecimiento sano de niño, sino también para prevenir futuras enfermedades.
Proteínas en la alimentación infantil
Comenzamos con las proteínas, necesarias para el crecimiento y esenciales para la vida. No por nada su nombre proviene del griego protos, que significa el primero. Son imprescindibles para un correcto funcionamiento celular y son las encargadas de formar los anticuerpos que protegen al organismo de las infecciones.
En los niños es más importante que en los adultos la ingesta de proteínas, pues están en continuo crecimiento y las usan para fabricar nuevos tejidos y aumentar la masa corporal.
A su vez, las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales ocho son esenciales, lo que significa que no las puede fabricar el propio cuerpo de por sí, y necesitan ser ingeridas.
Se clasifican en dos tipos:
Proteínas de origen animal: se encuentran en las carnes (vaca, cerdo, cordero, conejo, etc.), las aves (pollo, pavo, pato, etc.), los huevos, los pescados, los mariscos y los moluscos. Los embutidos, al derivar de productos cárnicos también contienen proteínas animales, pero a la vez contienen una alta proporción de grasas saturadas.
Proteínas de origen vegetal: se encuentran en las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja) y en los frutos secos (nueces, avellanas, almendras).
Un 65% de la ingesta de proteínas deberían ser de origen animal, y el resto de origen vegetal.
Las proteínas son necesarias, pero en su justa medida. Deben suponer entre un 10% y un 15% de la dieta, pero lo cierto es que los bebés y los niños toman demasiadas proteínas provocando que sus hígados y riñones se vean sobrecargados de alimentos que no son capaces de procesar.
Las proteínas no asimiladas se transforman en grasa que se almacena como adipositos, favoreciendo la obesidad y otro tipo de enfermedades.
La OMS y el Comité de Nutrición de la Academia Americada de Medicina (Food and Nutrition Board) recomiendan un consumo de 1,6 g/Kg/día de proteínas o 20 g/día en los bebés de entre 6 y 12 meses de edad y se estima que pueden estar tomando alrededor de unos 30 g/día.
Los niños de entre 2 y 5 años, que necesitan aún menos proteínas que los bebés porque ya no tienen que crecer tanto (precisan entre 14,5 y 16 gramos de proteínas al día) están tomando nada menos que 65 gramos diarios.
Los niños de entre 6 y 9 años, que necesitan una cantidad diaria de unos 19 gramos están tomando cerca de 77 gramos (más del triple).
Hidratos de carbono, la gasolina del organismo
Los hidratos de carbono aportan energía. Se convierten dentro del cuerpo en glucosa, un azúcar que necesitan todas las células del organismo. Al ser "quemados" proporcionan la energía necesaria para realizar las actividades diarias, por eso deben estar siempre presentes en un desayuno saludable.
Deben aportar la mitad de las calorías que se consumen diariamente.
Los más sanos son los conocidos como hidratos de carbono complejos, que se llaman almidones y se encuentran en los granos de cereales como el trigo, arroz, centeno, maíz, y en los tubérculos como la patata.
También encontramos hidratos de carbono en sus derivados como el pan, los macarrones, los fideos, etc., siempre mejor integrales pues contienen salvado y la fibra del cereal. En cambio, en los refinados se ha eliminado la fibra.
Los conocidos como hidratos de carbono simples son el azúcar y la sacarosa, utilizada en la industria alimentaria en productos como dulces, golosinas, bollos, mermeladas, pasteles, etc., que son los que hay que evitar.
Por su parte, los hidratos de carbono son bajos en grasas y son ricos en minerales y vitaminas, especialmente del grupo B. Contienen proteínas de baja calidad, pero si combinamos las legumbres (arroz, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.) con cereales como el arroz, o la pasta, se obtiene un plato con proteínas de alta calidad, similar a la que se obtiene de un plato de carne o pescado.
Vitaminas en la dieta infantil
Las vitaminas son sustancias naturales que se encuentran en los alimentos y son indispensables para el crecimiento, pues actúan como reguladores en los procesos metabólicos del organismo.
Un aporte de vitaminas adecuado se consigue a través de una dieta variada, y básicamente a través del consumo de frutas y verduras.
Vitamina A: necesaria para la visión y para el crecimiento, presente en la leche entera, carnes, hígado, yema de huevo, hortalizas, frutas y verduras, especialmente las de color amarillo y naranja como calabazas, zanahorias, melones, albaricoques, maíz, etc. También en las verduras de hoja verde como lechuga, endivias, espinaca, etc.
Vitaminas del grupo B: necesarias para el metabolismo, presentes en carnes, vegetales, cereales y frutas.
Vitamina C: presente en todas las frutas frescas, sobre todo en naranjas, limones, pomelos, fresas, frambuesas, kiwi, así como verduras como el brócoli, coliflor, coles de Bruselas, los tomates y las verduras de hoja verde.
Vitamina D: puede tomarse en los alimentos o formarse en la piel por la acción de la luz solar. La es necesaria para fijar el calcio en los huesos y mineralizar el esqueleto. Se encuentra en las carnes, los pescados, sobre todo los grasos, y el huevo.
Vitamina E: es un antioxidante natural que protege del envejecimiento y la degradación de los tejidos. Se encuentra en los cereales integrales, el aceite de oliva, el aceite de girasol, las almendras, los vegetales de hoja verde (lechuga, espinaca, escarola, etc.).
Vitamina K: necesaria para los procesos de coagulación de la sangre y formación de glóbulos rojos. Se encuentra en las verduras de hoja verde, cuanto más oscura es la hoja, más cantidad de vitamina K contiene. También en el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, los aceites vegetales, lácteos y carnes.
Minerales, un complemento importante
Los minerales más importantes para el crecimiento son el hierro, el calcio y el yodo. También hay otros como el zinc, fósforo, yodo, etc.
El hierro es necesario para la formación de la sangre. Al crecer, el volúmen de sangre va en aumento, por lo que su aporte de hierro debe ser mayor que en los adultos. Se encuentra en las carnes magras, sobre todo el hígado, las legumbres, la yema de huevo, la fruta, los frutos secos y los cereales del desayuno.
El calcio es esencial para la formación del esqueleto, por tanto el consumo de alimentos ricos en calcio es fundamental en los niños en pleno crecimiento. Se encuentra principalmente en la leche y los productos lácteos como el queso, el yogur. También en moluscos (mejillones y pulpo), mariscos (gambas y langostinos), vegetales como guisantes, soja, espinacas, col y almendras, avellanas y semillas de sésamo.
El yodo es un mineral imprescindible para el desarrollo y crecimiento del niño y para regular funciones tan importantes como la frecuencia cardiaca o la temperatura corporal. Está presente en pescados, mariscos, algas, espárragos.
Como veis, una alimentación infantil variada proporciona todos los nutrientes que el niño necesita para crecer sano. Los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas y los minerales son alimentos que no pueden faltar en el menú infantil pues cada uno tiene una función imprescindible.
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