Es sabido que el yoga es una práctica milenaria que no solo nos ayuda a fortalecer todo el cuerpo, sino que también puede ayudarnos a calmar la mente y obtener un mejor descanso.

Aunque en general muchas posturas de yoga pueden ayudarnos a sentirnos más ligeros, hay algunas en específico que son especiales para practicar al final del día y antes de ir a la cama, ya que nos ayudan a relajarnos y conciliar el sueño con mayor facilidad.

Desde la Universidad de Harvard nos recomiendan algunas posturas de yoga, de las cuales hemos elegido tres que son muy sencillas de hacer y son perfectas para hacer antes de dormir.

En Bebés y más

Adiós a la ansiedad con estos tres hábitos matutinos que me ayudan a relajarme y sólo me llevan 10 minutos

Balasana

Foto | Elly Fairytale en Pexels

La Balasana o postura de niño es una de las más conocidad del yoga, y es una postura que nos ayuda a aliviar el estrés y la tensión en la espalda, los hombros y el cuello, proporcionando una sensación de calma y estabilidad.

Para realizarla, siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas, luego inclina el torso hacia adelante y baja la frente al suelo. Extiende los brazos hacia adelante o colócalos a los costados del cuerpo, según tu comodidad. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 1 minuto, permitiendo que se relajen tus músculos y tu mente.

Viparita Karani

Foto | Thirdman en Pexels

Viparita Karani o la postura del gesto invertido es una que nos ayuda a aliviar la fatiga de piernas y pies, promoviendo la circulación sanguínea y la relajación del sistema nervioso. Es ideal para cualquier persona, pero especial para quienes pasan gran parte del día de pie.

Para hacerla, siéntate cerca de una pared con un lado de tu cuerpo tocando la misma. Luego, gira el cuerpo y coloca las piernas hacia arriba, apoyándolas en la pared mientras te acuestas sobre el suelo. Mantén los brazos extendidos a los lados. Respira profundamente y permanece en la postura durante 5 a 10 minutos.

Savasana

Foto | Polina Tankilevitch en Pexels

Finalmente, tenemos Savasana o postura del cadáver, una postura que suele realizarse al finalizar una sesión de yoga. Por simple que pueda parecer, ésta es una postura de relajación profunda que ayuda a liberar tensiones musculares y mentales.

Para realizarla, acuéstate boca arriba en el suelo con las piernas ligeramente separadas y los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y relaja todo el cuerpo, respirando de manera lenta y profunda. Permanece así durante al menos 5 minutos, concentrándote en relajar cada parte de tu cuerpo y liberar cualquier tensión acumulada.

Foto de portada | Anastasia Shuraeva en Pexels

El yoga es un ejercicio que involucra cuerpo, mente y espíritu, donde las posturas y la respiración juegan un papel muy importante. A través de los años, se han comprobado los múltiples beneficios del yoga, que además es uno de los ejercicios más recomendados durante el embarazo.

Pero este tipo de ejercicio también es positivo para los más peques. Te compartimos 11 beneficios físicos, emocionales y mentales del yoga para los niños, así como algunos vídeos en línea con los que tus peques pueden comenzar a practicarlo.

En Bebés y más

Nueve beneficios de montar en bicicleta para los niños

Mejora su flexibilidad y fortalece sus músculos

Al momento de practicar yoga, los niños deberán realizar diversas posturas que les permitirán mover sus músculos de formas diferentes a las que suelen hacerlo. Esto les ayuda a fortalecerlos y tonificarlos, además de mejorar su flexibilidad física.

Aprenden a conocer mejor su cuerpo

Gracias a las diferentes posturas que se practican al momento de hacer yoga, ya sean estando de pie, sentados o recostados, los niños aprenden a conocer mejor su cuerpo, dándose cuenta de cómo funciona y de lo que son capaces de hacer con él.

Mejora su balance y coordinación

Practicar yoga requiere de un trabajo conjunto de mente y cuerpo, ya que el balance es clave en muchas de sus posturas y para lograrlo, los niños deberán están enfocados en lo que están haciendo y a los movimientos de su cuerpo, poniendo en práctica la coordinación de ambos.

Eleva su autoestima

Quienes hemos practicado yoga sabemos que es una disciplina en la que poco a poco vas avanzando de acuerdo a lo que tu cuerpo te permite. Al ir perfeccionando las posturas o asanas y mejorando su flexibilidad y equilibrio, los niños se sentirán más seguros de sí mismos.

Mejora su concentración y memoria

Hacer yoga requiere que estemos concentrados en los movimientos del cuerpo, memorizando cada postura y los pasos a seguir para realizarla. Esta práctica ayuda a fortalecer ambas cosas, lo que favorece también otros aspectos de la vida de los niños, como su desempeño escolar.

Favorece la imaginación

Las posturas de yoga tienen nombres de animales, por lo que su enseñanza además de ser muy divertida para los peques, estimula su imaginación al "imitarlos" en sus posturas como la cobra, el perro, el cisne, el gato.

Ayuda a regular las emociones

Como lo hemos comentado, practicar yoga requiere que mente y cuerpo trabajen juntos para poder realizar cada pose. Esto enseña a los niños a estar enfocados en el aquí y el ahora, poniendo en calma y orden su mente, lo que ayuda a regular mejor sus emociones.

Disminuye la ansiedad

Al inicio mencionábamos que la respiración es clave para practicar yoga, y así como ayuda a regular emociones, también les puede ayudar a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

Mejora su estado de ánimo

Como muchas otras actividades físicas o ejercicios, el yoga ayuda a liberar el estrés o preocupaciones que podamos tener, liberando endorfinas y ayudando a mejorar el estado de ánimo con una sensación de calma y alegría.

Ayuda a dormir mejor

Al ser una actividad relajante en la que debemos frenar o reducir el ritmo que llevamos, el yoga es una excelente opción para practicar antes de ir a la cama. Realizar algunas de sus posturas más relajantes como savasana (postura del cadáver) o balasana (postura de niño) cuando se acerca la hora de dormir, ayuda a que los niños tengan un mejor descanso.

Favorece la socialización

Si bien es un ejercicio en el que se trabaja mucho nuestro interior, el yoga suele ser practicado en clase, especialmente en el caso de los niños, o bien, con nosotros en casa, favoreciendo sus habilidades sociales.

En Bebés y más

La respiración es un método infalible para calmar a un niño cuando está ansioso

Vídeos de yoga para niños

Ahora que ya conoce los múltiples beneficios que tiene para ellos, te compartimos algunos vídeos divertidos con los que los niños pueden comenzar a practicar yoga, de forma divertida y desde casa.

Yoga con animales

Yoga con animales marinos

Yoga rugiendo como león

Yoga para niños

Clase de yoga para papás y niños

Yoga para niños

Yoga de Frozen

El yoga es una práctica muy beneficiosa para los niños, y tiene la ventaja de que puede ser un juego para ellos. A la vez que realizan ejercicio, se entretienen y aprenden a controlar cuerpo y mente desde pequeños. Además, podéis practicarlo junto a vuestros hijos, algo que les estimulará mucho más pues compartiréis un buen momento en familia.

¡Llegamos a la etapa final del embarazo! La barriga ya es muy notoria, pesada e incluso puede provocarnos mucha molestia, pero es seguro e importante mantenerse activas durante estos últimos meses. Anteriormente te compartía algunas posturas o asanas de yoga para el primer y segundo trimestres del embarazo.

Ahora y para cerrar este especial de yoga, te compartimos siete posturas para embarazadas, las asanas recomendadas para el tercer trimestre.

Yoga en el segundo trimestre de embarazo

Nuevamente consultamos con la instructora certificada en yoga prenatal Melissa Aguilera de Namasté Yoga, para que nos recomendara algunas posturas o asanas ideales para el tercer trimestre de embarazo.

En esta última etapa del embarazo el bebé continúa aumentando su peso y tamaño, haciendo que los órganos se encuentren más presionados. Si no se ha tenido una preparación para los pulmones, puede haber mayor dificultad para respirar, así que ejercicios para abrir el pecho pueden servir.

De igual manera, la presión en el estómago puede provocar agruras, así que se debe de bajar la intensidad de posturas que hagan que el bebé vaya hacia el esternón. También aparecen los pies hinchados por la presión del útero sobre las venas, impidiendo el retorno venoso, acumulándose sangre y líquidos en los pies. El alivio para esto es simplemente liberar la presión sobre dichas venas, empezando también a destensar la pelvis y hacerla más flexible.

En Bebés y más

"Practicar yoga tiene múltiples beneficios durante el embarazo, el parto y el postparto", según la matrona y experta Isabel Coca

Acerca de los ejercicios sobre la espalda, Melissa nos comenta que sí se pueden hacer, pero debido a que baja la cantidad de oxígeno que le llega al bebé, sólo se recomienda hacerlas por pocos minutos y procurar que no sean muchas posturas de este tipo.

Elevar las piernas y recargarlas en la pared sirve para el alivio de pies hinchados, pero recomienda colocar alguna almohada en el sacro (la parte inferior de la columna y que forma parte de la pelvis), para que quede un poco en diagonal.

Posturas de yoga para el tercer trimestre

En estos últimos tres meses del embarazo, nos enfocaremos en posturas que ayuden a continuar abriendo el pecho, así como a destensar y hacer más flexible la pelvis. Estas son las asanas recomendadas para el tercer trimestre.

Malasana

Malasana o Postura de la Guirnalda, es una postura clásica de yoga. Iniciando de pie en Tadasana o Postura de la Montaña, separa las piernas a una distancia ligeramente más ancha que tus caderas, con los pies girados hacia afuera. Lentamente flexiona tus rodillas hasta colocarte en cuclillas, manteniendo tus talones en el piso. Si esto no es posible, puedes colocar una manda enrollada debajo de ellos. Posteriormente coloca tus manos como si estuvieras orando y con los codos empuja suavemente tus rodillas hacia afuera, procurando alargar la columna.

Esta postura ayuda a abrir la cadera, así como a relajar y tonificar los músculos de la misma. Además, ayuda a fortalecer espalda y abdomen.

Sukhasana

Sukhasana o Postura Fácil, es una postura muy utilizada para practicar la meditación y que vimos en las asanas para el primer trimestre de embarazo. Sentada en el piso, flexiona tus rodillas y cruza las piernas, de modo que quede cada pie debajo de la rodilla opuesta. Durante este tercer trimestre, puedes hacer ligeras torsiones a los costados.

Esta postura ayuda a estirar rodillas y tobillos, además de aumentar la flexibilidad de la cadera y la ingle, algo que será muy útil durante el parto. Además, ayuda a calmar la mente y relajarte.

En Bebés y más

Bikram yoga y embarazo: puedes seguir practicándolo si lo hacías antes, como Patricia Montero

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del Zapatero, es otra postura clásica del yoga que ayuda a prepararnos para el parto. Sentada en el piso, flexiona tus rodillas y junta tus pies planta con planta, lo más cercano a tu pelvis que te sea posible y tomándolos con tus manos. Intenta bajar las rodillas al suelo, pero sin esforzarte demasiado para evitar lastimarte.

Esta postura nos ayuda a estirar la parte interior de los muslos, dar flexibilidad a cadera y rodillas, mejorar la circulación y mejorar la postura.

Bitilasana

Bitilasana o Postura de Vaca, es una de las asanas que recomendamos para el segundo trimestre y que continuaremos practicando durante el tercero. Colócate en el suelo apoyándote en manos y rodillas, simulando formar una mesa con tu espalda, manteniéndola recta. Inhala y eleva pelvis y cabeza, mientras bajas tu barriga. Exhala y regresa la espalda nuevamente a su forma recta.

Con esta postura podrás trabajar los músculos de la espalda, tonificar brazos, además de ayudar a aliviar los dolores de espalda que pueden ser ocasionados por el peso de la barriga en estos últimos meses.

Marjaryasana

Marjaryasana o Postura de Gato, es otra de las posturas recomendadas desde el segundo trimestre y que usualmente acompaña a la Postura de Vaca, mencionada previamente. Inicia colocándote en el piso sobre manos y rodillas, inhala mientras arqueas la espalda e intentas meter el abdomen. Exhala y regresa la espalda a su forma recta.

Esta postura te ayudará a fortalecer la espalda y zona pélvica, corregir una mala postura, favorecer la flexibilidad de la columna, así como reducir la tensión y controlar tu mente.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana o Pinza de pie separada, es una de los posturas más relajantes de yoga. Inicia con los pies separados y flexiona tu cuerpo hacia adelante, hasta colocar tus manos en el suelo. Durante el embarazo, puedes realizar esta postura recargando tus manos en una silla frente a ti o apoyándote en una pared.

Esta postura mejora la circulación sanguínea, tonifica piernas y abdomen, fortalece la parte interior de los muslos, estira la espalda y te ayuda a relajarte en general.

Upavistha Konasana

Upavistha Konasana o Flexión sentada hacia adelante, es una postura que requiere de mucha flexibilidad. Sentada en el suelo, separa las piernas estiradas tanto como te sea posible mientras mantienes tus pies apuntando hacia el cielo. Agáchate hacia adelante e intenta alargar tus brazos hacia tus pies. La variante en el embarazo es colocar las manos en el suelo frente a ti y bajar lenta y suavemente, pero solamente hasta donde te sientas cómoda y sin presionar tu barriga.

Esta postura ayuda a abrir las caderas, estirar los músculos de las piernas, fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura.

Recomendaciones generales

Te recordamos que antes de iniciar o continuar con cualquier actividad física durante tu embarazo, deberás consultar con tu médico y contar con su autorización para realizarlos con seguridad y evitar hacerte daño.

Todas las asanas o posturas de yoga deben sentirse cómodas, si sientes que te falta el aire puede ser porque te estás esforzando demasiado, por lo que es mejor detenerse y procurar hacerla más suavemente o evitarla por completo.

Posturas de yoga para otros trimestres:

• Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre
• Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el segundo trimestre

Fotos | iStock
En Bebés y más | Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

Para quienes desean ejercitarse durante el embarazo, en Bebés y más recomendamos practicar yoga, uno de los ejercicios más adecuados durante esta etapa, y que de hecho un estudio encontró que es el mejor ejercicio para hacer en el embarazo, pues es más efectivo que caminar o tomar clases prenatales.

Así que si deseas comenzar a practicar yoga y estás en el inicio de tu embarazo, te compartimos siete asanas o posturas de yoga para embarazadas, ejercicios recomendados para el primer trimestre.

Consultamos con Melissa Aguilera, instructora certificada en yoga prenatal de Namasté Yoga para que nos diera algunas consejos acerca de las posturas de yoga que se recomiendan durante el embarazo. Te compartimos sus recomendaciones generales y algunas de las posturas para el primer trimestre.

En Bebés y más

"Practicar yoga tiene múltiples beneficios durante el embarazo, el parto y el postparto", según la matrona y experta Isabel Coca

Yoga en el primer trimestre en el embarazo

Durante el primer trimestre, no se recomienda hacer muchas posturas de yoga sino enfocarse más en hacer ejercicios de respiración. Éstos ejercicios ayudarán a respirar mejor y relajarse, lo que ayudará a sobrellevar mejor las molestias que suelen aparecer en las primeras semanas de embarazo.

Se puede comenzar haciendo ejercicios que alarguen las respiraciones, por ejemplo: inhalar durante tres segundos y exhalar en la misma duración, para después ir aumentando el tiempo a 5, 8 y 10 segundos. Nunca se deberá contener la respiración, sino que esta deberá ser fluida y sin pausas largas, hasta que haya un mayor control y se logre aumentar la capacidad pulmonar.

Posturas de yoga para el primer trimestre

Durante el primer trimestre deberemos evitar ejercicios intensos o que requieran mucho esfuerzo, por lo que las posturas de torsiones o invertidas se recomienda evitarlas. Como comentaba, en el primer trimestre debemos enfocarnos en mejorar la respiración, y por lo tanto haremos posturas que nos ayuden a trabajar en ello.

Dandasana

Dandasana o Postura del Bastón, es la base de muchas posturas sentadas. Sentada en el piso con la espalda recta y erguida, estira las piernas juntas frente a ti y coloca tus manos a los lados de tus muslos con las palmas, presionándolas hacia el suelo.

Esta postura ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y tonificar las piernas, además de ayudar a abrir los hombros y el pecho.

Sukhasana

Sukhasana o Postura Fácil, es una postura clásica que se utiliza mucho para practicar la meditación. Sentada en el piso partiendo de Dandasana (la postura anterior) y con la espalda recta, cruza las piernas de modo que tus pies toquen el suelo, intentando colocar cada uno debajo de la rodilla opuesta.

Esta postura ayuda a fortalecer la espalda, aumenta la flexibilidad de cadera e ingle, estirar las rodillas y los tobillos y especialmente, a calmar la mente y relajarte.

En Bebés y más

Bikram yoga y embarazo: puedes seguir practicándolo si lo hacías antes, como Patricia Montero

Tadasana

Tadasana o Postura de la Montaña, es una de las posturas clásicas de yoga, y la que funciona como base para muchas posturas de pie. Comienza colocando tus pies de manera que ambos dedos gordos se toquen y los talones queden ligeramente separados. La espalda debe permanecer recta y erguida, mientras que la cabeza y los hombros deben estar relajados.

Esta postura ayuda a activar todos los músculos del cuerpo, mejorar la postura, fortalecer muslos, rodillas y tobillos, y además, previene y mejora el dolor de la ciática.

Vajrasana

Vajrasana o Postura del Diamante, es otra postura clásica de yoga que también funciona como inicio para algunas posturas sentadas. Comienza en Tadasana o Postura de la Montaña (la postura anterior) y después arrodíllate colocando los dedos de los pies hacia atrás, sentándote sobre tus talones. Relaja hombros y brazos, y coloca tus manos sobre los muslos o las rodillas, permaneciendo con la espalda recta y la vista al frente.

Esta postura ayuda a tonificar los músculos de muslos, rodillas y tobillos, ayuda a la digestión, calmar la mente y a prevenir el dolor de ciática.

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del Zapatero, es una postura excelente para principiantes y también una postura clásica del yoga. Iniciando en Dandasana o Postura del Bastón (la primera que compartimos en esta lista), separa las piernas apuntando los dedos de los pies hacia el cielo. Dobla las rodillas y acerca tus pies al cuerpo lo más que puedas, colocando las plantas una frente a la otra. Intenta bajar las rodillas al suelo pero sin lastimarte ni hacer mucho esfuerzo.

Los beneficios de esta postura son la mejora de la circulación, el estiramiento de los músculos como la parte interior de los muslos, estimula los órganos abdominales, da flexibilidad a la cadera y rodillas, así como ayudar a mejorar la postura. Además, esta postura es recomendable realizarla durante todo el embarazo, pues ayuda a preparar para el parto.

Padmasana

Padmasana o Postura del Loto, es otra de las posturas clásicas para practicar la meditación, aunque es un poco más complicada de dominar al principio para algunas personas. Comenzando en Dandasana o Postura del Bastón, dobla una de tus rodillas y coloca el pie sobre el muslo opuesto con la planta del pie hacia arriba y acercándolo lo más que puedas a la cadera. Posteriormente, realiza lo mismo con la pierna contraria y después coloca tus manos sobre los muslos o rodillas (o también puedes juntarlas frente al pecho), mientras mantienes tu espalda erguida.

Esta postura ayuda a fortalecer y dar flexibilidad a las caderas, masajea los órganos abdominales y sobre todo, ayuda a relajarte y mejorar la concentración.

Savasana

Savasana o Postura del Cadáver, es una postura que se utiliza regularmente al finalizar una sesión de yoga y que a simple vista podría parecer una de las más fáciles. Comenzando acostadas sobre el piso, colocamos los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo con las palmas de las mano hacia arriba, y las piernas ligeramente abiertas. Centramos la cabeza, alineamos la columna y cerramos los ojos, centrándonos en la respiración.

Esta postura ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y relajar todo el cuerpo, además de ayudar a reducir la fatiga, el insomnio y la presión arterial.

Recomendaciones generales

Antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Nunca te esfuerces demasiado, si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.

Sigue practicando yoga todo el embarazo

• Yoga para embarazadas: segundo trimestre
• Yoga para embarazadas: tercer trimestre

Fotos | Pixabay, iStock
En Bebés y más | Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

El embarazo puede convertirse en una etapa de antojos para muchas mujeres, con licencia para comer todo lo que no comerían habitualmente, porque ahora "tienen que alimentarse por dos". A esto se une la falta de actividad física por el miedo a que el bebé pueda sufrir algún daño.

Este sedentarismo y la ganancia excesiva de peso son nocivos para la buena marcha del embarazo y dificulta la recuperación tras el parto.

Pero la idea de que hacer ejercicio durante el embarazo pone en riesgo al bebé es totalmente falsa. Estudios científicos han demostrado que una rutina de entrenamiento moderado durante el embarazo tiene un impacto beneficioso a nivel físico y psicológico sobre la madre y su hijo. Además, ayudan a mejorar las molestias típicas de la gestación y a preparar el cuerpo para el trabajo del parto.

Así que si quieres moverte sin necesidad de ir al gimnasio, una buena opción ahora en tiempos de Covid, disponer de una buena app de ejercicio específico para embarazadas te será muy útil. Aquí encontrarás algunas de las mejores aplicaciones para mantenerte en forma durante el embarazo.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel sirven para fortalecer los músculos del suelo pélvico de cara al parto o para recuperarse en el posparto y evitar prolapsos y pérdidas involuntarias de orina, pero no siempre nos acordamos de hacerlos.

Para animar a ponerlos en práctica, esta aplicación establece una guía con sesiones rápidas. La opción gratuita incluye diez sesiones.

• Descargar la app para iOS, Android

Ejercicios durante el embarazo

La aplicación contiene ejercicios adecuados para las mujeres embarazadas que se realizan en casa usando pesas, una banda de cuerpo (dynaband, o banda de resistencia) y o una pelota suiza.

En Bebés y más

Qué ejercicios hacer para evitar ganar peso en el embarazo

Cualquier futura mamá puede realizarlos y así fortalecer su cuerpo para el embarazo y el postparto con estos ejercicios seguros hasta el mismo día del parto. Incluso el entrenamiento con pesas, una gran manera de tonificar y fortalecer los músculos, siempre que se tomen las precauciones necesarias y se use una buena técnica: movimientos lentos y controlados.

El ejercicio regular durante la gestación ayuda a la madre a prepararse para el trabajo del parto, a mejorar su estado de ánimo y tener más energía, a dormir mejor e incluso a recuperarse más rápido tras el nacimiento del bebé.

• Descargar la app en iOs.

Entrenamiento durante el embarazo

Stay Fit With Samantha es una aplicación que propone diferentes ejercicios y rutinas apropiadas a cada trimestre de la gestación para mejorar la condición cardiovascular y muscular, controlar un aumento excesivo de peso o corregir la postura, sin dañar al bebé.

Debes tener en cuenta que esta app es muy completa, pero está en inglés y propone compras a medida que vas avanzando de rutina.

• Descargar la app para Android en Android

Yoga Prenatal – Down Dog

Valorada por los usuarios como una de las mejores aplicaciones para hacer yoga durante el embarazo, ofrece entrenamientos generales para no perder forma física ni elasticidad (mediante ejercicios que no son de impacto). Permite elegir la intensidad, qué zona se desea trabajar y la duración de la sesión.

En Bebés y más

Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

Puede aliviar el dolor de espalda, aunque siempre hay que consultar con el ginecólogo la conveniencia de hacer yoga si no se ha realizado nunca. Incluye sesiones específicas para principiantes y para quienes ya tienen experiencia con el yoga o lo practican de manera habitual.

• Descargar la app para iOS y Android

Ejercicios prenatales

Ofrece rutinas suaves diarias diseñadas para mamás embarazadas. Cada ejercicio de 20 minutos se adapta a la etapa del embarazo en que se encuentre la mujer e incluso para después de ser madre.

Explica que trabaja con instructores de yoga prenatal para que los ejercicios sean divertidos y efectivos y se pueden realizar en casa.

Dispones de una prueba gratuita de 7 días, pero antes de usarla deberás elegir un plan de suscripción que no cobrarán hasta finalizada la primera semana, por si no te gusta y no quieres seguir. Está en inglés.

• Descargar la app para Android

Yoga prenatal

Disponible en español, está diseñada para iPad e iPhone. Es gratuita, aunque ofrece compras al avanzar con la aplicación. Embarazo ejercicios de yoga y ejercicios de guía dedicada a todas las mujeres embarazadas.

Es una de las aplicaciones de yoga más completa y popular para seguir una rutina de ejercicios en cada trimestre, con posturas sugeridas por instructores certificados de yoga.

Cada postura se detalla con videos HD "¿Cómo hacer?", con instrucciones y explicaciones sobre los beneficios y precauciones.

También permite diseñar una rutina propia y elegir aquellos ejercicios que más ayudan a aliviar las molestias comunes del embarazo, tales como dolor de espalda, dolores, náuseas, calambres, náuseas del embarazo y el insomnio. Además, trabaja la meditación y la relajación.

• Descargar la app para iOS

Ejercicios Básicos Embarazadas

Un app intuitiva y muy sencilla de usar que ofrece ejercicios básicos que benefician a la mujer durante el embarazo, tanto a nivel físico como psicológico, incluyendo mejor función cardiovascular, menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional, mayor elasticidad en las articulaciones, menos problemas de obesidad y menor tasa de síntomas depresivos y de insomnio.

En Bebés y más

Las molestias del embarazo, trimestre a trimestre (y cómo puedes aliviarlas)

Además, también ofrece posturas específicas para aliviar algunas de las sintomatologías comunes en las embarazadas como los edemas en las extremidades y las lumbalgias.

• Descargar la app para Android

Ejercicios Kegel mujer - Entrenador Kegel

Rutinas de ejercicio que duran entre tres y nueve minutos diarios, para fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen el útero, la vejiga y los intestinos.

Al hacerlos, se reducen los dolores del parto, disminuye el tiempo de alumbramiento y se acelera la recuperación posparto.

No te preocupes si no sabes cómo realizar los ejercicios de Kegel, porque esta aplicación te guía paso a paso.

Dispone de modo silencio y vibración para poder hacerlos en cualquier momento y lugar sin que nadie se entere. Con su icono discreto, nadie sabrá qué app tiene abierta la usuaria.

• Descargar la app para Android e iOS.

Ejercicios para cada trimestre de embarazo

A mi opinión es una de las apps para ejercitarse durante la gestación más completas. Si no tienes muy claro qué ejercicio realizar, ofrece más de 10 programas de entrenamiento que puedes hacer en casa de forma segura para mantenerte en forma durante el embarazo y ayudarte a reducir el aumento de peso.

Entre los ejercicios seguros, diseñados en función del trimestre, encontramos desde ejercicios con pesa y estiramientos, a posturas de yoga prenatal para cada trimestre o Pilates para el embarazo, que prepara para el parto y ayuda a reducir el dolor de espalda, mejorar la flexibilidad y ayudarte a mantener su postura a medida que su vientre se expande.

Pero en la misma app encuentras ejercicios de Kegel y también con la pelota de ejercicio, de estabilidad, suiza, de equilibrio o de parto, que también ayudan a las embarazadas a fortalecer su espalda, la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, además de aliviar las molestias físicas propias del embarazo.

• Descargar la app para Android

El bienestar en el embarazo Baby2body

Solo está disponible en inglés. Es útil cuando se está intentando conseguir el embarazo, durante la gestación y cuando ya ha nacido el niño. Tiene tres apartados: bienestar, forma física y nutrición, aunque se puede elegir más de uno.

Es una completa app con planes de entrenamiento para embarazadas y madres recientes, una guía de nutrición, podcasts, visualizaciones y ejercicios para mantenerse en forma y otros específicos para el suelo pélvico, incluso adecúa la actividad física si el embarazo es múltiple.

Tiene algunas funciones gratis y una suscripción premium para conseguir más entrenamientos personalizados, meditaciones y artículos escritos por expertos.

• Descargar la app para iOS y Android

Ejercicio durante el embarazo y entrenamiento en casa

Es una de las mejor valoradas en Google Play Store, a pesar de estar en inglés. Su éxito se debe aun diseño muy intuitivo y al modo en que coloca en imagen la secuencia de ejercicios a realizar.

En Bebés y más

11 rutinas de ejercicios para hacer en casa si estás embarazada durante la cuarentena

Ofrece una rutina diaria así como recomendaciones sobre nutrición durante el embarazo. Añade notificaciones para no olvidar la hora del ejercicio.

• Descargar la app para [Android](https://play.google.com/store/apps/details id=com.pregnancy.exercise.and.workout.at.home.fitness.for.pregnant)

Entrenamiento embarazo y postparto

Esta aplicación gratuita te ayuda a llevar una rutina de ejercicio, nutrición y bienestar mental durante el embarazo y el postparto.

En Bebés y más

Una buena alimentación comienza en el embarazo: 11 claves de nutrición sana para ti y tu bebé

Ofrece tips de un entrenador que te muestra ejercicios rápidos y lecturas interesantes para construir hábitos saludables antes, durante y después del embarazo. También te permite hacer un seguimiento de los avances del bebé en tu tripa e incluso recetas saludables para mantenerte en forma cuando estás buscando tener un hijo. Sin duda, una aplicación muy completa si puedes seguirla en inglés.

• Descargar la app para iOS

Ejercicios para después del nacimiento

Esta app está pensada para ayudar a la mamá reciente a sentirte bien y a ponerse en forma. Un algoritmo (modo Entrenador Personal) crea un entrenamiento especializado para cada cuerpo y se adapta exactamente a sus necesidades, variando el ritmo y la intensidad de la actividad.

Ofrece más de 30 ejercicios diferentes para después del parto. Cada ejercicio está explicado por video, imágenes y textos. La mujer puede elegir entre entrenar con y sin su hijo y seguir tu progreso con diferentes estadísticas. Eso sí, adaptados a esta etapa de la vida, evitando los ejercicios que no convienen a la mujer.

• Descargar la app para Android

Fotos | iStock

En Bebés y Más | Ejercitarse durante el embarazo reduciría hasta un 40% la probabilidad de padecer enfermedades y complicaciones, ¿Cuáles son los ejercicios más adecuados durante el embarazo?

En estos días en casa es normal que los niños se sientan especialmente cansados e irascibles. Sus rutinas han cambiado de la noche a la mañana, no pueden salir de casa ni ver a sus amigos, y notan la tensión que reina en el ambiente, a causa de los difíciles momentos que estamos viviendo.

Por ello, hoy queremos ofreceros una serie de vídeos y consejos sobre yoga, relajación y meditación para ayudar a los niños a alcanzar un estado de calma y ser conscientes de su cuerpo y su respiración. Estos ejercicios los pueden practicar ellos solos, con la supervisión y guía de un adulto, o bien disfrutarlos en familia, pues son muy importantes los beneficios que aportan.

Yoga para niños

El yoga es una práctica muy recomendable, tanto para el cuerpo como para la mente, y los más pequeños también pueden beneficiarse de ella. Les aporta fuerza, movilidad y elasticidad, algo muy importante para sus músculos y huesos en desarrollo, y por supuesto, también les ayuda a relajarse y recargar energías.

En Bebés y más

Yoga para niños: todo son beneficios

Marina Buedo, maestra de yoga y meditadora, nos ofrece en su canal de Youtube una clase de yoga para niños, en la que aprenderemos algunas asanas relacionadas con los animales de agua, tierra y mar, utilizando como introducción un curioso cuento infantil.

En el canal Yogic, Joaquina y Julieta nos presentan una divertida forma de que los niños aprendan yoga jugando. Su canal está repleto de originales vídeos con ejercicios para practicar en familia, como este que os presentamos, en el que se utiliza la historia de un astronatura como hilo conductor.

Este vídeo de yoga para niños es muy diferente y original con respecto a lo visto anteriorimente, pues las posturas se mezclan con cuentos de animación guiados por un maestro tigre, que explicará a los niños qué es el estrés y qué está en nuestras manos hacer para combatirlo.

Entre los muchos contenidos educativos que encontrareis en el canal Smile and Learn, destaca una serie de vídeos sobre yoga para niños, con asanas básicas dirigidas por el perro Yogui, un divertido dibujo que despertará el interés de los más pequeños.

Meditación

Está demostrado que practicar meditación ayuda a reducir los niveles de ansiedad y estrés, tanto en adultos como en niños. También mejora la concentración y ayuda al sistema nervioso, además de contribuir a aliviar el dolor de cabeza y los problemas estomacales.

Nunca es tarde para enseñar a los niños a practicar meditación. Además, cuando comiencen a practicar los ejercicios de forma regular, lo acabarán interiorizando y aplicando a cualquier situación de su vida cotidiana.

Métodos de meditación para niños

• El método de la rana es un método de meditación creado especialmente para los niños pequeños por la terapeuta holandesa Eline Snel, autora del best seller 'Tranquilos y atentos como una rana'. Este libro contiene ejercicios de respiración y relajación para niños centrándose en la atención.

Para saber más acerca de este método y cómo ponerlo en práctica, consulta aquí.

Audio-guías y vídeos de meditación

En Internet también podemos encontrar numerosos audios y vídeos de meditación y relajación enfocada a los niños, como estos que a continuación te presentamos:

El canal de Mindfulness Fundación Sophia, contiene vídeos de meditación para todos los públicos. En concreto, este que os compartimos está dirigido a niños a partir de los ocho años, y nos conecta con la tranquilidad a través de la imagen de un lago en calma.

El canal Mindala Mindful Learning pretende acercar la técnica de Mindfulness a los niños más pequeños mediante vídeos de meditación guiada como este de "El árbol de las preocupaciones", con sonidos de la naturaleza que invitan a la desconexión y relajación.

Este vídeo de meditación guiada conduce a los niños a un estado de calma mediante un cuento dulce y maravilloso en el que él es el protagonista. Se trata de un ejercicio de meditación ideal para antes de ir a dormir, o como una forma de calmar al niño triste o especialmente activo.

Y por último, te recomendamos también la lista de Spotify 'Minuto y medio de paz para niños', con podcasts para niños que les invitan a calmar su mente y aprender a manejar sus emociones, a través de ejercicios de respiración y herramientas que les hagan sentir bien.

Relajación

La relajación es una práctica que tiene como finalidad liberar la tensión del cuerpo, buscando la relajación muscular y con ello tranquilizando el sistema nervioso y la mente. A través de la relajación, el niño logra alcanzar un estado de calma, algo que le beneficiará, por ejemplo, a la hora de superar más fácilmente una rabieta o enfado, o para conciliar el sueño.

Técnicas de relajación para niños

• La técnica de la tortuga

La 'técnica de la tortuga' usa como ejemplo a este animal, que se repliega en su caparazón cuando se siente asustado o amenazado. De este modo, y siguiendo el mismo comportamiento de la tortuga, se pretende enseñar al niño a replegarse en su caparazón imaginario cuando la situación le desborde, y así volver a un estado de calma.

Para saber más acerca de esta técnica y cómo ponerla en práctica, consulta aquí.

• El frasco de la calma y el rincón de la calma

Tanto el frasco de la calma (herramienta de inspiración Montessori) como el rincón de la calma son herramientas que invitan al niño a relajarse cuando la situación que tiene alrededor le asusta, le desborda o le amenaza. En ambas técnicas es importante el acompañamiento respetuoso del adulto, especialmente cuando son pequeños, ya que esto les ayudará a gestionar sus emociones.

• La respiración consciente

La respiración profunda y consciente es un método infalible avalado científicamente para alcanzar un estado de relajación. Algo tan simple como respirar de forma calmada funciona muy bien para tranquilizar a los niños cuando se enfadan, se sienten tristes o pierden el control.

Para saber más acerca de la respiración consciente y cómo ponerlo en práctica con los niños, consulta aquí.

En Bebés y más

Siete técnicas que funcionan para ayudar a los niños a relajarse y autorregular su comportamiento

Audio-guías y vídeos de relajación

En el canal Norai Bienestar podéis encontrar estos dos fabulosos vídeos de relajación guiada para niños pequeños. El primero tiene una duración de tan solo cinco minutos, y es perfecto para los más pequeños. Ambos vídeos son ideales para el momento de irse a la cama, o como una ayuda para calmar a los niños en determinados momentos.

Entre los muchos vídeos educativos que nos ofrece el canal Smile and Learn, podemos encontrar este de relajación de Koeppen, en el que los peques aprenderán a controlar la tensión y a relajar sus brazos, boca y estómago. Y todo ello mediante una divertida historia que les ayudará a tomar conciencia plena de sus diferentes partes del cuerpo.

Y aunque este vídeo que a continuación os compartimos está especialmente dirigido a los docentes, para que aprendan técnicas que les ayuden a calmar a los niños antes de comenzar las clases, también podemos ponerlas en práctica desde casa. Son cinco ejercicios que ayudan a tomar conciencia corporal y a concentraros en los diferentes sentidos.

Terminamos nuestras recomendaciones con el videocuento "Respira", mediante el cual, su autora nos enseña ejercicios de interiorización y respiración consciente para poner en práctica con los niños. Podéis encontrarlo en el canal Audio Elena, que además incluye otros vídeo-cuentos sobre educación emocional.

Más recursos para los niños durante la cuarentena

• 'Es tiempo de reciclarse', la web con recursos educativos para que los niños se diviertan reciclando durante la cuarentena

• Cursos online de dibujo, música, cocina y más, para que los niños aprendan y se diviertan durante la cuarentena

• Quédate en casa: más de 100 libros electrónicos gratis para que los niños lean durante la cuarentena

• 63 actividades sin pantallas para entretener a los niños mientras nos quedamos en casa

• 19 recursos educativos en YouTube para que los niños aprendan de forma divertida mientras se quedan en casa

Los beneficios de practicar yoga durante el embarazo son numerosos, tal y como hemos resaltado varias veces en Bebés y Más. Pero tampoco son los mismos para todas las mujeres, ya que “se trata de un camino de conocimiento personal, un camino que cada una tiene que recorrer, desarrollando de forma progresiva sus capacidades”.

Así lo asegura la matrona, enfermera y experta en Hatha Yoga, Isabel Coca en su último libro sobre el tema, 'Yoga y gestación'.

Hemos hablado con la autora, con 40 años de experiencia acompañando a mujeres durante el embarazo y el parto, para conocer de primera mano el espíritu de esta práctica, teniendo en cuenta las necesidades cambiantes de la gestación. Con ella aprendemos a conocer los cambios que se producen en un cuerpo gestante, y a buscar las compensaciones, la armonía y el bienestar también para ayudar en el parto y a recuperarse en el postparto.

Asanas y pranayanas durante el embarazo

La práctica del yoga ha superado el paso de miles de años y siguen vigentes sus beneficios. Es un camino que cada persona ha de descubrir, ya que solo con la práctica descubrirá sus beneficios.

A través de las diferentes posturas del yoga (llamadas asanas) y atendiendo a las necesidades concretas de cada persona, la mujer va descubriendo su cuerpo en esta nueva etapa de su vida.

“Las posturas realizadas desde la prudencia aportan elasticidad, fuerza y ayudan a conocer que necesita el cuerpo en cada momento, para ir avanzando. Cada gestante elige el grado de intensidad de sus movimientos, adaptados a la etapa en la que se encuentra. No todo sirve siempre y para todo el mundo”.

Así habla Isabel Coca de los beneficios que puede aportar el yoga a al embarazada. Esta enfermera y matrona ha dedicado su vida profesional a la preparación del parto y el postparto.

Formada en Hatha Yoga, desde 1984 introdujo la práctica del yoga en la preparación al parto, en aspectos como el parto sin violencia o el parto en el domicilio. Su experiencia en la dirección de grupos de educación sanitaria le ha permitido acompañar a mujeres y sus parejas en el camino de la maternidad y la paternidad.

En Bebés y más

Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

"Mi profesión de comadrona me ha vinculado a los momentos vitales de la vida de las mujeres. A lo largo de más de cuarenta años he podido acompañar a muchas mujeres en la preparación a la maternidad, en el momento del parto y el nacimiento. Un privilegio que me ha permitido observar y aprender de las necesidades de cada mujer en los diferentes procesos y comprender que cada mujer y cada gestación puede tener necesidades diferentes".

Por su dilatada experiencia asegura también que con los pranayana (técnicas respiratorias), se trabaja la respiración, como herramienta natural para evitar la distracción de la mente: "es el puente que una la vida con la conciencia, el cuerpo con los pensamientos (mente). La futura mamá aprenderá a concentrarse a buscar el espacio para meditar y estar en comunión con su cuerpo y su bebé".

"Ayuda a conectar con el cuerpo durante el parto"

Explica la experta, que el yoga no te garantiza que tu parto sea más fácil, ni que no sientas el dolor que puedan producir las contracciones: “la práctica del yoga aporta el conocimiento de tus recursos, de tu fuerza mental, desarrollas la capacidad de comprensión de tu cuerpo y del proceso del parto”.

“El control y conexión de la respiración y de la mente ayudan a enfrentarse al parto desde la conciencia de cuales son todos tus propios recursos”.

Pero aún así, la incorporación de la cultura y disciplina del yoga y su práctica en Occidente, todavía no está suficientemente extendida y menos aún durante la gestación. Explica Isabel que "suelen recurrir a esta práctica durante el embarazo, las mujeres que ya están familiarizadas con el yoga desde antes".

En Bebés y más

Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre

Pero para el resto, no está tan accesible, señala la experta, en parte por la dificultad de acceder a su práctica de manera vinculada al control sanitario de la gestación. Para cambiarlo, aboga por la necesidad de “facilitar el conocimiento y la práctica de yoga desde el propio centro de salud, ya que hay muy pocos que lo ofrecen como parte de la preparación al parto y a la maternidad”.

De hecho, declara que todavía hay muy pocas matronas que se hayan formado en esta disciplina.

“Hay buenos profesores/as de yoga pero no tantos que conozcan la especificidad de la gestación, sus posibles patologías asociadas así como sus contraindicaciones a determinadas prácticas. Ello puede generar una cierta desconfianza en las embarazadas, siendo lo más práctico y lo más sencillo acudir al propio centro donde te ofrecen la preparación al parto”.

Ella misma cuenta que decidió formarse como matrona e incorporar el yoga en la preparación al parto, tras su experiencia personal en su primer parto:

“Profundicé en las ideas de Fréderick Leboyer y Michel Odent para ver otra forma de traer niños al mundo, sobre cómo atender los nacimientos y, paralelamente, empecé a formarme en Hatha Yoga. Afortunadamente, mi segundo parto me dio las herramientas para aplicar el yoga en los cursos de preparación al parto”.

"Hay que superar el miedo a lo desconocido"

Isabel Coca. Foto cortesía de Editorial Kairós.

Esta matrona y enfermera nos explica que el yoga puede ayudar a combatir los miedos más comunes o frecuentes durante la gestación y el parto.

Durante el embarazo, los temores guardan una relación con la salud y el desarrollo del feto. Estos miedos aumentan si la futura madre ha sufrido abortos anteriores o si ha tardado mucho en lograr el embarazo, con repetidas Fecundaciones in Vitro.

Es lo que asegura esta matrona, que señala también que los miedos en el momento del parto suelen referirse en general al dolor, a la capacidad de soportarlo, miedo a una experiencia desconocida en relación al cuerpo, miedo a que algo no salga bien, a que el bebé no sufra. Suelen ser miedos bastante expresados en general por todas las mujeres cuando se enfrentan a su primer parto.

Tras ser madre, la mujer suele sentir miedo a la responsabilidad a la maternidad, a la pérdida de libertad, a los cambios que se producirán con su pareja, en su entorno, familiar, social, laboral, económico.

Mejoras observadas cuando se práctica yoga

Superado el primer trimestre la gestante empieza a sentirse mejor, su cuerpo cambia, se hace muy evidente su embarazo. Una vez olvidadas las molestias gástricas, las gestantes que incorporan la práctica del yoga en su gestación, suelen tener menos molestias motoras y sobre todo mejoran la estática postural, el equilibrio, toman conciencia de su cuerpo y ello las ayuda a reconocer sus necesidades y buscar posturas compensatorias.

Así lo asegura Isabel Coca. Explica que "con la observación de la respiración aprenden a reconocer y controlar los ritmos así como a vincular su control asociado a su mente".

"Se aprende a integrar los cambios y te ayuda a reflexionar y desarrollar emociones y capacidades para hacerte más fuerte delante de los nuevos retos. Observar los efectos de una mente calmada les ayuda a progresar en la relajación tan necesaria en un momento tan intenso como es el parto".

Asegura la experta en yoga que "te enseña a respetarte y respetar a los otros. A cuidar tu cuerpo evitando excesos, a encontrar la armonía del cuerpo y de la mente".

En Bebés y más

Bikram yoga y embarazo: puedes seguir practicándolo si lo hacías antes, como Patricia Montero

La práctica de yoga requiere querer conocerte mejor, conocer tus capacidades y debilidades. “Las mujeres que se han preparado para el parto/nacimiento con la disciplina del yoga, se han enfrentado con más serenidad al proceso del parto y al dolor, sus partos han requerido menos uso de analgesia y anestesia epidural”.

Cambio positivo en el trato a la embarazada

La incorporación de las matronas en todos los procesos desde la prevención y el cuidado en la salud sexual y reproductiva de las mujeres, ha contribuido sin lugar a dudas a una mejora en la asistencia a las mujeres.

Así de contundente se muestra Isabel Coca, que asegura que en 40 años se han hecho grandes cambios para mejorar el trato en el embarazo y el parto, ese momento tan importante en la vida de las personas, aunque “eso no significa que haya que bajar la guardia, todavía queda camino por recorrer”.

Añade la experta matrona que "puede implicar el uso de anestesia epidural, si es lo que ella la necesita para disfrutar del momento del nacimiento de su bebé".

Aunque asegura que aún quedan cosas por lograr:

"Creo que todavía hemos de progresar en la conciencia al respeto del cuerpo de la mujer, tanto desde la praxis de los profesionales que las atienden, incorporando, quien aún no lo hace, el pedir permiso o autorización a la exploración ginecológica, o hacer exploraciones vaginales innecesarias durante el embarazo y el parto, ser cuidadosos con el trato, que las propias mujeres conozcan mejor sus derechos, y acompañarlas y consensuar las decisiones, dejando espacio para aclarar sus dudas”.

Por suerte, explica la autora de 'Yoga y Gestación', "en la mayoría de los hospitales públicos, gracias al esfuerzo de las matronas, los partos son respetados, con una disminución de partos medicalizados, y existe un plan previo para conocer los deseos de la mujer durante el alumbramiento".

En Bebés y más

Muchas mujeres no se sienten bien tratadas durante su parto, y aunque la situación va mejorando, aún queda trabajo por hacer

Y aboga por la participación de la pareja en todo el proceso, ya que a su juicio ayuda psicológicamente a la mujer, pero también hace crecer como persona al futuro padre.

"Es una aliada también en el postparto"

Las mujeres que practican yoga en su embarazo siguen haciéndolo después de su parto, aprovechando los beneficios que tiene para su recuperación.

Así lo señala la matrona, que añade que los esfínteres del suelo pélvico están sometidos durante la gestación a cambios debidos al aumento del útero, su peso y a la elongación de las fibras musculares por los cambios hormonales y el nacimiento.

En Bebés y más

Ejercicios postparto para el suelo pélvico

"Es importante reconocer esta parte del cuerpo y saber en qué condiciones inicias el embarazo. Algunas mujeres ya llegan al embarazo con un suelo pélvico muy laxo y ello les puede producir pequeñas pérdidas de orina".

"Conocer e identificar los músculos del suelo pélvico ayudará a poder trabajarlos y, al mismo tiempo, a identificar el canal del parto", explica Isabel. Ahí, practicar yoga ayuda y mucho.

Y asegura que, para llegar ahí bien, el yoga puede ser un gran aliado:

“Con mi libro pretendo acercar el yoga a las gestantes desde los principios básicos para su práctica. Es una herramienta que explica paso a paso qué puedes ir haciendo para sentirte bien con el yoga”.

Pero también puede ser muy útil para las que ya son madres, para ayudarles a mejorar su estado y su experiencia vital.

'Yoga y gestación', está editado por Editorial Kairós en castellano y por Publicacions de l’Abadia de Montserrat, en catalán.

Fotos | iStock

En Bebés y Más | Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el segundo trimestre, Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el tercer trimestre, 15 posturas de yoga para hacer con tus hijos, Una postura de yoga de Patricia Montero desata la polémica: ¿puede dañar al bebé que espera?

La actriz Patricia Montero está en su octavo mes de embarazo y sigue haciendo ejercicio con regularidad.

De hecho es una gran defensora de la actividad física para mantenerse en forma también durante la gestación, aunque le suponga duras críticas.

A un mes de dar a luz ha vuelto a dar que hablar al defender en las redes sociales 'el bikram yoga', una disciplina que lleva practicando años. Hemos preguntado a los expertos y la dan la razón: puede praticarse durante el embarazo, pero solo si ya se hacía antes.

Una disciplina "muy caliente"

Patricia Montero se convirtió en un rostro famoso sobre todo a partir de su participación en la serie 'Yo soy Bea', pero lo cierto es que su vida está ligada al ejercicio físico: estudió ballet clásico y llegó a ser campeona de España y subcampeona de Europa de Danza Acrobática.

Además, es autora del libro 'Pon en forma tu yo interior', donde asegura que hacer ejercicios es uno de los tres pilares fundamentales para lograrlo.

En Bebés y más

Ejercitarse durante el embarazo reduciría hasta un 40% la probabilidad de padecer enfermedades y complicaciones

Y practica con el ejemplo, tal y como puede verse en este vídeo que ella misma ha publicado, haciendo yoga prenatal.

Y con estas credenciales, sus publicaciones en Instagram adoptando diferentes asanas durante su segunda gestación, no pasan desapercibidas.

Ya te hablamos de las críticas que recibió por adoptar una difícil postura de yoga durante la gestación porque podía dañar al bebé.

En Bebés y más

Una postura de yoga de Patricia Montero desata la polémica: ¿puede dañar al bebé que espera?

Y ahora vuelve a ser centro de polémica por publicar fotos en su cuenta de Instagram practicando birkram yoga en su estado tan avanzado de gestación. Y, acompañado de una defensa de esta disciplina que, según explica, lleva 7 años practicando y que ahora en el embarazo le aporta muchos beneficios.

¿Qué opinan los expertos?

Aunque existen diferentes opiniones sobre cuánto tiempo tienes que llevar practicando esta modalidad del yoga para seguir ejercitándote con ella durante el embarazo, sí están de acuerdo en afirmar que la gestación no es la etapa ideal para comenzar a probarlo.

Así lo asegura también Sara Peñil, profesora certificada por Bikram Choudhury, y profesora en el centro Bikram Yoga Santander. quien señala seis meses mínimo de práctica antes de quedar embarazada. Y especifica que:

"Durante el primer trimestre es mejor dejar la práctica y retomarla en el segundo trimestre, si no hay complicaciones en la gestación".

La experta también destaca los beneficios del yoga, que:

"genera una conexión especial entre la mamá y el bebé, además de trabajar y tonificar las articulaciones, músculos y ligamentos. También se prepara el cuerpo para el parto y ayuda mucho en la recuperación posparto".

Pero eso sí, "la practica durante el embarazo debe ser menos intensa evitando forzar demasiado" y hay que practicar "una serie modificada de birkram yoga para embarazadas, ya que no pueden practicar la serie original".

Tampoco ve problema alguno en su característica principal: que se realice en una habitación cerrada a 40 grados de temperatura, ya que "es habitual en verano en muchas ciudades españolas donde viven embarazadas y no es ningún problema".

Y nos da un último consejo:

¿En qué consiste y qué beneficios tiene?

Se trata de una variedad de yoga fundada por Bikram Choudhury, un hindú multimillonario, 'gurú del yoga', que inventó 26 posturas o asanas especiales basándose en el yoga tradicional.

En Bebés y más

Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el tercer trimestre

La particularidad es que se practica en una habitación cerrada a 40 grados de temperatura durante 90 minutos. De ahí que también sea conocido como 'yoga caliente'.

Debido al calor, las mujeres que practican Bikram Yoga evitan lesiones y eliminan toxinas de forma rápida y saludable.

Las posturas trabajan estirando y fortaleciendo músculos, ligamentos y articulaciones, y prepararían el cuerpo para el parto. Se trabajan especialmente los músculos de la espalda baja y de los pies, que se mantienen calientes, evitando así los dolores tan frecuentes en la etapa de gestación. Además se adquiere fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Bárbara Díaz, directora de Birkram Yoga Castellana, también defiende la práctica de la serie modificada durante el embarazo "con autotización médica y si no hay gestación de riesgo". Y señala estos beneficios específicos para la salud de la futura mamá:

• Reduce la ansiedad, el estrés y ayuda a mejorar el sueño y el descanso.

• Elimina toxinas del cuerpo y ayuda a las digestiones.

• Regula la presión sanguínea y los niveles de azúcar disminuyendo el riesgo de diabetes y tensión alta durante el embarazo.

• Regula las hormonas y las emociones, reduciendo los cambios de humor, las nauseas y los mareos.

• Mejora la circulación y reduce la retención de líquidos.

• Aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos y articulaciones involucradas en el parto.

• Mejora la postura y las molestias de espalda comunes en las mujeres embarazadas.

• Disminuye el riesgo de partos prematuros.

Pero también advierte de que "cada mujer es diferente y es obligatorio consultar al médico antes de practicar Bikram Yoga embarazada".

Y que si lo practicas, no hay que olvidar escuchar siempre a tu cuerpo, y más en esta etapa tan delicada y especial: "nunca lo fuerces ni lleves tu práctica a situaciones extremas durante la gestación".

¿Y tú qué opinas? ¿Lo practicas? Nos gustaría conocer tu opinión y experiencia.

Fotos | Instagram Patry Mnntero

En Bebés y Más | Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el segundo trimestre, Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre

Estamos habituados a ver a nuestras famosas luciendo cuerpazo y practicando ejercicio, también durante sus embarazos. Además, como suelen publicar sus 'hazañas' en las redes sociales, estamos al tanto de todo y eso incluye, que puedan recibir comentarios (buenos y no tan buenos).

Por Instagram supimos que Patricia Montero esperaba su segundo hijo y también a través de esta red social la hemos visto en una complicada postura de yoga que no llega a convencer a todos sus seguidores. Y algunos se preguntan, a la vista de su vídeo si esta disciplina, beneficiosa durante la gestación, ¿incluye posturas tan arriesgadas?

Defensora del deporte y la vida sana

A través de Instagram, la actriz Patricia Montero anunciaba feliz con su hija y su pareja, el actor Álex Adrover, que iba a ser madre por segunda vez.

La presentadora de la última edición del programa de televisión Ninja Warrior, es la autora del libro 'Pon en forma tu yo interior', donde cuenta sus 'recetas' para mantenerse en forma. Pero además, esta gran defensora del estilo de vida sano, suele publicar sus actividades deportivas en su cuenta de Instagram.

Y es que además de actriz y presentadora, Patricia ha sido una gran deportista: comenzó practicando brevemente gimnasia rítmica y gimnasia artística y pronto destacó en la disciplina de fitness infantil. En esta modalidad estuvo ocho años compitiendo a nivel nacional e internacional, logrando el título de campeona de España y subcampeona de Europa.

Así que no es extraño que ahora, aunque ahora está embarazada de cuatro meses, siga practicando fitness y deporte, tal y como demuestra en sus publicaciones en la red social.

Pero en esta ocasión, el vídeo donde se la ve realizando ciertas asanas, no parece haber sido alabado por todos sus seguidores. Algunos ejemplos:

yolanda_maya80 "De verdad puede hacer eso estando Embarazada? �"

jaquelinesanchez96 "No necesito tener un título para saber que eso está mal, he estado rodeada de mujeres 'mom fit' que se ponen hacer esas "cosas guay" y luego se arrepienten. Tal es el caso de Sasha fitness que perdió a su bebé por no quedarse quieta durante el embarazo".

espe.conchita "Que pena que por dar que hablar a tus seguidores hagas esa cosas que te puedes hacer un desprendimiento del feto!! Que inconsciente si es que lo haces embarazada!!!"

Yoga en el embarazo

Es uno de los deportes más recomendados durante la gestación. Su éxito se debe a ser una actividad física de bajo impacto, diversos estudios prueban que éste ofrece múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

En Bebés y más

Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

Un estudio norteamericano asegura que es incluso más efectivo que caminar o realizar ejercicios de clases prenatales, y que puede ser realizado con seguridad en mujeres que padecen depresión durante la gestación.

Pero también hay que tomar ciertas precauciones, sobre todo si nunca se ha practicado esta disciplina. No están recomendadas, por ejemplo, las posturas que compriman el vientre o que estiren mucho la zona abdominal, las que requieran acostarse sobre el abdomen.

Pero la decisión es siempre del experto en yoga y de las características de la embarazada (si está o no habituada al deporte) y del desarrollo de la gestación. Así que, comentarios aparte (se admiten) es la propia Patricia Montero y su médico quienes tienen que decidir si estos ejercicios son buenos o no.

Yoga en el embarazo

• Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre
• Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el segundo trimestre
• Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el tercer trimestre

Fotos | Instagram PatryMontero y GTres

Anteriormente te hemos compartido varios artículos en Bebés y más donde te hablamos de los beneficios de practicar yoga en el embarazo, uno de los ejercicios más apropiados para realizar durante esta etapa. Hace unos días te mostraba las posturas o asanas que podías realizar durante el primer trimestre de tu embarazo.

Continuamos ahora con la siguiente parte de esta serie especial de yoga, y te compartimos siete posturas para el segundo trimestre de embarazo.

Yoga en el segundo trimestre de embarazo

Nuevamente consultamos con Melissa Aguilera de Namasté Yoga, quien está certificada como instructora de yoga prenatal, para que nos dijera cómo es practicar yoga en este segundo trimestre y cuáles son las posturas que nos recomienda.

Este trimestre es el más cómodo del embarazo, pues atrás han quedado las molestias del primero y tu barriga si bien ya es notoria, aún te da mucha libertad de movimiento. Es el momento ideal para fortalecer los músculos de la espalda y piernas, para que así puedas prepararte para la carga del peso que llevarán en las próximas semanas.

En este trimestre tu punto de equilibrio se irá moviendo conforme vaya creciendo tu bebé, por lo que aunque es bueno practicar posturas de equilibrio porque llenan de sangre y oxígeno los músculos y huesos, debes tener precaución y hacerlas con suavidad, recargándote sobre una pared si es necesario.

Posturas de yoga para el segundo trimestre

Como mencionábamos, en este segundo trimestre lo importante es fortalecer los músculos de las piernas y la espalda, por lo que se recomienda hacer posturas que cumplan con este objetivo.

Es importante intentar evitar las posturas en las que te coloques sobre tu espalda o realizarlas por poco tiempo, pues todo el peso del útero recae sobre la espalda, los intestinos y la vena cava inferior, que es la responsable de devolver al corazón la sangre que procede de la parte inferior del cuerpo.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I o Postura del Guerrero I, es el inicio de las tres versiones de la Postura del Guerrero. Comenzando en Tadasana o la Postura de la Montaña que vimos en el primer trimestre, inhala y separa los pies aproximadamente un metro. Después, gira el pie derecho 90° hacia afuera, seguido del torso y las caderas. Flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto y levanta los brazos hacia arriba, siguiendo tus manos con la mirada. Te compartimos un vídeo del paso a paso, para hacer correctamente la Postura del Guerrero I:

Esta postura ayuda a fortalecer diversos grupos de músculos, entre ellos pecho, hombros, brazos, espalda, muslos y tobillos. Además ayuda a mejorar la coordinación y aumentar la capacidad de concentración.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II o Postura del Guerrero II, es la postura que sigue a Guerrero I y en la que "el guerrero" está en posición de ataque. Iniciando de nuevo en Tadasana, separa las piernas y eleva los brazos hacia los costados, manteniéndolos en línea recta con los hombros y las palmas de las manos hacia abajo. Después, gira el pie derecho 90° hacia afuera y flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto. En este vídeo se muestra paso por paso la postura de Guerrero II:

Al igual que la Postura de Guerrero I, esta postura sirve para fortalecer los músculos de la espalda, pecho, hombros, brazos y piernas, además de que ayuda a ganar equilibrio y estabilidad.

Balasana

Balasana o Postura de Niño, es una postura de relajación que nos permite descansar. Iniciamos colocándonos de rodillas en el suelo y sentándonos sobre los talones. En el caso de las embarazadas, las rodillas deberán estar separadas para permitir agacharnos y dejar espacio para la barriga entre las piernas. Nos inclinamos hasta tocar el suelo con la frente y colocamos los brazos a los costados o por delante de nuestro cuerpo.

Los beneficios de la Postura de Niño son el estiramiento de la zona lumbar, estiramiento de hombros (cuando se colocan los brazos al frente), aliviar los pies cansados y la reducción o alivio del estrés y fatiga.

Bitilasana

Bitilasana o Postura de Vaca, es una de las posturas básicas del yoga y que regularmente va acompañada de Marjaryasana o Postura del Gato, de la que hablaremos más adelante. Comienza colocándote en el suelo apoyando las rodillas y manos, como si formaras una mesa con la espalda recta. Inhala y eleva tu pelvis y tu cabeza, mientras bajas el estómago. Exhala y regresa tu espalda a su posición recta.

Esta postura ayuda a estirar los músculos de la espalda, tonificar y fortalecer los brazos, estirar y fortalecer los músculos del cuello y a mejorar la coordinación.

Marjaryasana

Marjaryasana o Postura de Gato, es similar a la Postura de Vaca, y suele practicarse junto a ella. Se inicia igual que dicha postura, pero en lugar de bajar el estomago mientras inhalas, deberás arquear la espalda y meter el abdomen.

Esta postura ayuda a reducir la tensión, fortalecer la espalda y zona pélvica, favorecer la flexibilidad de la columna, corregir una mala postura y a controlar la mente.

Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente, otra postura inicial del yoga, recibe este nombre por la forma que hace la espalda al elevarla. Inicia en Savasana o Postura del Cadáver, que vimos en las posturas del primer trimestre, flexiona las rodillas y coloca los pies separados, intentando colocarlos lo más cercano que puedas hacia tus manos. Inhala y levanta las caderas y después la espalda del suelo, mientras arqueas ligeramente la columna. Respira de forma uniforme por unos segundos y después baja lentamente la espalda y caderas hasta el suelo.

Esta postura ayuda a estirar el pecho, cuello y columna, así como reducir la fatiga, el dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio. Como muchas otras posturas de yoga, también alivia el estrés y aporta sensación de bienestar.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro hacia abajo, es una de las posturas de yoga más conocidas y es una postura de transición o descanso. Esta postura puedes iniciarla de dos formas, pero en el caso del embarazo, lo ideal es iniciarla de pie.

Comenzando en la postura de Tadasana o Postura de la Montaña, separamos los pies a lo ancho de la cadera y elevamos los brazos al cielo. Posteriormente flexionamos la cadera hasta que nuestras manos toquen el suelo y después damos un paso hacia atrás, de modo que quedemos formando una V invertida. Para salir o terminar esta postura, podemos flexionar las rodillas y pasar a Balasana o Postura de Niño.

En esta postura estiramos toda la cadena posterior de nuestro cuerpo: espalda, hombros y glúteos, lo que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, cuello, hombros y abdomen. Además, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Recomendaciones generales

Recuerda que antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo, deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Al practicar las asanas o posturas de yoga, no debes esforzarte más de la cuenta. Si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.

Practica yoga todo el embarazo

• Yoga para embarazadas: siete posturas recomendadas para el primer trimestre
• Yoga para embarazadas: siete posturas recomendadas para el tercer trimestre

Fotos | iStock
En Bebés y más | Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre, Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones