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¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?

¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel?
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El embarazo, los partos o el exceso de peso pueden estirar y debilitar los músculos que sostienen los órganos pélvicos, es lo que se conoce como problemas en el suelo pélvico (o piso pélvico). Este suelo es una base formada por músculos y ligamentos que sostienen el útero, el intestino delgado, el colon y la vejiga.

Si los músculos del suelo pélvico son débiles, los órganos pueden descender y el problema más frecuente que conlleva es la incontinencia urinaria. Otras consecuencias más graves son el abultamiento de la vagina por la presión de otros órganos o la incontinencia fetal.

Nos centramos en la incontinencia, ya que es posible controlar el goteo de orina mediante los ejericios de Kegel, unos ejercicios especiales para fortalecer el suelo pélvico y que dan buenos resultados si se realizan adecuadamente durante el embarazo y el postparto.

Las mujeres que han tenido un parto vaginal tienen una mayor tendencia a tener problemas de apoyo pélvico que las que han tenido un parto por cesárea, aunque esto no se cumple si la cesárea ha sido de urgencia tras el trabajo de parto.

Y en cualquier caso, sea como sea el parto, el propio aumento de peso del embarazo y la distensión muscular ya afectan al suelo pélvico, por lo que nunca está de más practicar estos sencillos ejercicios de kegel durante los meses de gestación y en el postparto.

Kegel embarazo

Los ejercicios de Kegel: consejos

Los ejercicios reciben su nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien los desarrolló para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria. Su propósito por tanto es fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal.

En concreto, se trata de trabajar la contracción del músculo pubocoxígeo, situado en el suelo de la pelvis. El éxito de los ejercicios depende de la práctica correcta de la técnica y un cumplimiento constante del programa de ejercicios.

Os dejamos los consejos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios de Kegel, sobre todo cómo saber que ejercitamos los músculos correctos y cuál es la rutina que hemos de seguir:

  • Al principio, escoge lugares tranquilos en los que puedas concentrarte para llevarlos a cabo bien, y mejor si estás acostada. Después, saldrán más fácilmente y casi en cualquier lugar.

  • Aprieta los músculos que usamos para impedir que fluya la orina. Esta contracción desplaza hacia arriba y atrás la vagina y el recto. Es lo que hacemos para provocar que la orina se detenga y vuelva a fluir (el ejercicio se puede realizar al principio en el inodoro para comprobar que lo estamos haciendo correctamente).

  • Otra manera de encontrar los músculos correctos es imaginando que, sentadas sobre una pequeña bola, queremos cogerla con la vagina y succionarla hacia adentro. Si introducimos un dedo en la vagina y hacemos la contracción correcta, notaremos cierta presión.

  • Una vez encontrados los músculos que tenemos que contraer, al apretar cuenta hasta cuatro o cinco sosteniendo esta posición de músculos contractos, relajándote después. Repite entre diez y quince veces la contracción.

  • Haz 40-45 contracciones al día durante los últimos meses de embarazo y los primeros tras el parto, pero dividiendo las contracciones en tres o cuatro veces al día.

  • Hay que asegurarse de no apretar los músculos del estómago, los muslos ni los glúteos. Tampoco se ha de aguantar la respiración mientras hacemos estos ejercicios.

La gran ventaja de los ejercicios de Kegel es que se pueden realizar prácticamente en cualquier situación y de forma muy discreta una vez hemos adquirido la "técnica": mientras vemos la tele, en la oficina, conduciendo, leyendo, antes de dormir...

Si nos acostumbramos a la rutina de ejercicios durante el embarazo (combinado con el resto para mantenernos en forma) será más sencillo que continuemos con ellos una vez ha nacido el bebé (y cuando estemos recuperadas del todo, probablemente tras el puerperio o cuarentena).

Los resultados de estos ejercicios suelen notarse a partir de las cuatro semanas de realización tras el parto, tal vez menos si has ejercitado el suelo pélvico durante el embarazo y dependiendo de lo que haya sufrido la zona en el parto.

En definitiva, no olvides durante el embarazo y el postparto realizar adecuadamente los ejercicios de Kegel para optimizar el tono muscular del suelo pélvico. Para una mejor recuperación y calidad de vida en adelante, merece la pena.

Fotos | Thinkstock
En Bebés y más | Kegel Kat, los ejercicios de Kegel en el móvil, Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo (vídeo), Recuperar el suelo pélvico después del parto

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