No siempre es fácil intentar que tus hijos coman saludable cuando el entorno no ayuda. En vacaciones casi diría que es una batalla perdida, pues entre campamentos, reuniones con amigos, fiestas veraniegas y mimos de los abuelos, es normal que acaben cayendo más dulces y snacks de la cuenta.

Pero con la vuelta a la rutina de septiembre toca retomar también los picoteos y meriendas saludables, y este es mi truco -sencillo, pero infalible-para lograrlo.

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Variedad de comida saludable siempre a su alcance

La verdad es que mi truco no tiene mucho misterio, pero da buen resultado.

Se trata de poner al alcance de mis hijos varios alimentos saludables presentados en una bandeja. De todo lo expuesto pueden comer lo que deseen, pero no está permitido picotear cualquier otro alimento que no esté en la bandeja.

Suelo poner entre cinco o seis alternativas de alimentos, para que puedan escoger el que prefieran o combinarlo a su antojo. Además, al estar presentados de una forma tan visual y colorida, es fácil que acaben sucumbiendo a la tentación y picando algo, incluso aunque inicialmente no les apeteciera merendar.

Otra ventaja de este "sistema de meriendas" es que evito los picoteos poco saludables entre horas, pues tal y como he mencionado, la condición es que solo pueden comer aquello que está en la bandeja.

Cuando vamos al parque o merendamos al aire libre hago lo mismo, y guardo unos cuantos alimentos en una fiambrera para que puedan escoger. De este modo me ahorro quebraderos de cabeza a la hora de tener que preparar un bocadillo diferente y saludable cada día, y de paso, evito también las típicas protestas a la salida del cole cuando la merienda que les llevo no les gusta o no les apetece.

Con este sistema la capacidad de decisión la tienen ellos -dentro de las alternativas saludables que les ofrezco-, por lo que tienden a aceptar de mejor grado la merienda.

Propuestas de alimentos saludables para combinar

Vía | IG @silviadj

A continuación os propongo algunos alimentos saludables que podéis combinar para ofrecérselos a vuestros hijos (las frutas variarán según la temporada):

Opción 1) Palitos de zanahoria, manzana, sandía o melón, cacahuetes y un cóctel de frutos secos naturales (nueces, avellanas y anacardos).

Opción 2) Queso fresco, uvas, avellanas, rodajas de plátano, rebanadas de pan integral con crema de aguacate.

Opción 3) Tacos de queso parmesano, rodajas de plátano con crema de cacahuete, nueces, frambuesas, tomatitos cherry con aceite de oliva.

Opción 4) Rollitos de salmón ahumado, rodajas de kiwi, huevo duro picado rehogado con aceite de oliva, bolitas de queso mozzarella, naranja.

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Qué alimentos incluir en las meriendas del cole: ejemplo de menú semanal para que coman saludable y variado

Tened en cuenta la presentación de los alimentos según la edad de vuestro hijo. En este sentido, recordamos que los menores de seis años no deberían tomar frutos secos enteros por el riesgo de atragantamiento. En su lugar podéis ofrecerles canapés de pan integral untados con crema de frutos secos. Tampoco deberían tomar uvas enteras o alimentos de consistencia dura, como las zanahorias o las manzanas.

Foto de portada | Freepik

En muchos colegios, especialmente en el ciclo de Infantil, se ofrece a los padres un menú semanal de almuerzos para que los niños lleven al colegio. Esta idea resulta especialmente práctica y cómoda para las familias, y puede ser una excelente forma de completar el desayuno que el niño hace por la mañana.

Pero es necesario que el almuerzo que preparemos a nuestros hijos sea saludable y nutritivo, evitando caer en alimentos procesados ricos en grasas y azúcares.

A continuación os compartimos un menú tipo de almuerzo escolar compuesto por dos días de fruta, uno de lácteo, otro de salado y otro de dulce, con hasta cuatro opciones diferentes ricas y saludables.

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Ricas y originales: Cinco propuestas de meriendas saludables para los niños

Fruta

Las frutas aportan gran cantidad de vitaminas, fibra y minerales, y deberían formar parte de nuestra dieta a diario. Los expertos recomiendan ofrecer al menos cinco raciones al día de frutas y verduras. Es preferible ofrecer la fruta entera antes que en zumo, pues así garantizamos un mayor aporte de fibra, más saciedad y menos ingesta calórica.

Además de la clásica pieza de fruta de temporada, también puedes ofrecer a nuestro hijo estas cuatro alternativas ricas y divertidas:

- Opción 1) Macedonia de frutas: corta en trozos pequeños varias de las frutas que más le gusten a tu hijo, espolvorea un poquito de canela Ceilán (opcional) para darle un toque diferente, y guárdalo en un tupper o fiambrera que mantenga la frescura de la fruta hasta su consumo.

- Opción 2) Brocheta de frutas: ante de ir al cole, pide a tu hijo que te ayude a preparar un par de brochetas de fruta a su gusto. Combina los sabores de frutas como más os gusten; por ejemplo una brocheta de fresas, uvas y plátano; otra de mango, pera y piña; otra de melón, manzana y kiwi... ¡En la variedad está el gusto! 

Recuerda utilizar siempre palos de brocheta que no supongan un riesgo para los niños (los palos pequeños de plástico con bordes redondeados son la mejor opción y además, se pueden reutilizar)

- Opción 3) Plátano con crema de cacahuetes:  los frutos secos son uno de los alimentos más saciantes que existen, con un alto poder nutritivo y muy ricos en grasas saludables. A los menores de seis años debemos ofrecerles los frutos secos molidos o triturados, y una buena forma de hacerlo es en forma de crema.

La crema de cacahuetes combina fenomenal con el plátano, así que te animamos a preparar una rica y saludable crema de cacahuetes naturales que untaremos sobre un plátano cortado en rodajas. 

¡Guárdalo en un tupper y estará listo para consumir a la hora del almuerzo!

- Opción 4) Gazpacho de frutas: los gazpachos frutales son una idea original y muy refrescante de consumir fruta. Aquí te compartimos algunas recetas de gazpachos frutales que puedes guardar en una botellita de aluminio para mantener el frescor.

• Gazpacho de sandía y tomate
• Gazpacho de mango
• Salmorejo de manzana
• Gazpacho de frambuesas
• Gazpacho de melocotón

Lácteo

La leche y productos lácteos derivados son alimentos muy completos, ricos en calcio, proteínas y vitamina D. Se recomienda que los niños consuman entre dos y cuatro lácteos al día, decantándonos siempre por opciones de lácteos saludables.

- Opción 1) Un vaso de leche. En los supermercados venden bricks individuales de leche entera sola, (sin sabores ni edulcorantes). Se trata de una opción completamente natural y muy socorrida para meter en la mochila del niño cuando vamos con prisas.

- Opción 2) Queso. El queso es un derivado lácteo que generalmente gusta mucho a los niños. Es recomendable optar por quesos con bajo contenido en sal, como los frescos, tiernos y semicurados, y evitar los típicos quesitos individuales con forma triangular y circular, pues contienen mayor aporte de sal y grasas saturadas.

Podemos preparar en una fiambrera distintos tipos de quesos, elaborar brochetas de queso y uvas o acompañar el queso con una rebanada de pan integral.

- Opción 3) Yogur natural (con chips de cacao puro, semillas, frutos secos, frutas...)

Los yogures son muy beneficiosos en la dieta infantil debido a su calidad nutricional, pues en pocas calorías contiene macro y micronutrientes esenciales como son las proteínas, los hidratos de carbono, las vitaminas y los minerales. Además, los yogures son una fuente importante de calcio de mejor absorción, esencial para el correcto desarrollo de los huesos de los más pequeños.

De entre todas las propuestas que encontramos en el mercado, la más recomendable para los niños es sin ninguna duda el yogur natural básico, al cual no se le añaden sabores ni azúcar, ni tampoco se pasteuriza tras la fermentación. Posee microorganismos vivos con efecto probiótico en el organismo humano y en términos nutricionales resulta muy similar a la leche que le da origen. También los yogures griegos naturales y sin edulcorar son una excelente opción, pues aunque poseen más grasas, estas son de calidad.

Podemos combinar el yogur natural con otras opciones saludables, como un puñado de frutos secos (deben estar molidos o triturados en el caso de los menores de seis años), semillas, fruta cortada en dados, chips de cacao puro, cereales integrales...

- Opción 4) Porridge de avena con leche

La avena es un "súpercereal" con grandes beneficios nutricionales para toda la familia. Por ello, el día que toque lácteo podemos incluir la avena en la merienda de los niños en forma de gachas o porridge. Su textura suave y cremosa encanta a los más pequeños, y es fácil conservarla durante un ratito en un tupper, pues puede tomarse a temperatura ambiente y está igual de exquisita.

Almuerzo salado

- Opción 1) Bocadillo de pan integral

Los bocadillos son la opción más cómoda y recurrente para llevar de merienda al colegio. Sin embargo, para que sean saludables es recomendable sustituir el pan blanco por pan integral y cuidar especialmente el relleno del bocadillo.

En este sentido, se recomienda evitar fiambres y alimentos procesados dentro del pan, y optar por otras opciones como la tortilla francesa, el paté de aguacate, el hummus, el atún enlatado natural, relleno vegetal...

- Opción 2) Tostada de pan con tomate natural

La tostada de pan con aceite y tomate natural es uno de los desayunos típicos de nuestro país, y también una excelente opción de almuerzo saludable. Tritura el tomate con un poquito de aceite y guárdalo en un frasco pequeño para que tu hijo se lo pueda echar por encima del plan en el momento en que vaya a almorzar en el cole.

- Opción 3) Tosta integral con ingredientes al gusto

También puedes preparar para la merienda una tosta de pan integral con ingredientes saludables al gusto, como por ejemplo, salmón ahumado con pimientos; atún con huevo; crema de frutos secos; crema de aguacate con atún...

En este post podéis encontrar una amplia variedad de recetas saludables de tostas.

- Opción 4) Pastelitos de patata y atún

Como última opción de receta salada os proponemos unos pastelitos de patata y atún. Se trata de una receta muy sencilla que suele ser un éxito entre los niños, y que incluso podemos dejar preparada la noche anterior.

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Almuerzo dulce

La gran mayoría de productos dulces que se venden en el supermercado son ultra procesados cargados de azúcar y aceites refinados. Por eso, si en vuestro menú de meriendas para el cole queréis incluir un dulce, es preferible optar por recetas caseras de repostería saludable.

Aquí os compartimos algunas opciones:

- Opción 1) Tortitas de avena

Un clásico que gusta a muchos niños son las tortitas. Para que sea una propuesta más saludable, podemos ofrecerles unas deliciosas tortitas de avena, muy ligeras, saciantes y fáciles de preparar.

Podemos acompañar las tortitas de compota de frutas, un puñado de frutos rojos, crema de cacao casera o crema de almendras. También estarán muy ricas si espolvoreamos coco rallado por encima.

- Opción 2) Cookies de avena, plátano y almendras

Las galletas caseras son muy entretenidas de preparar con los niños, y si escogemos bien los ingredientes, constituyen una opción saludable para la merienda. Podemos preparar cookies de avena, plátano y almendras, ricas en minerales, hidratos complejos, fibra y grasas saludables.

Puedes leer la receta completa aquí.

- Opción 3) Tortitas de plátano

Al igual que las tortitas de avena que os sugeríamos antes, las tortitas de plátano también son una excelente opción de merienda rica y saludable. Además, las tortitas de plátano son muy fáciles y rápidas de preparar, pues solo tienen dos ingredientes principales: plátanos maduros y huevos.

Puedes leer la receta completa aquí.

- Opción 4) Pastel de frambuesas

Una vez al mes podéis preparar en familia un rico, esponjoso y saludable pastel de frambuesas. Para su elaboración vamos a necesitar tres huevos, frambuesas, queso fresco batido desnatado, ralladura de limón, harina de avena, copos de avena, levadura química y edulcorantes para cocinar.

Aquí podéis consultar su receta completa.

La merienda es una de las comidas del día a la que no suele dársele la importancia que tiene, especialmente en la infancia. Ayuda a los niños a recuperar energía tras la jornada escolar para desarrollar sus actividades extraescolares, y hasta la hora de la cena.

Según la Asociación Española de Pediatría (AEP) la merienda debería representar el 15% de la ingesta energética diaria de un niño, pero eso no significa que tenga que ser súper calórica, sino una merienda saludable con alimentos nutritivos.

A veces por falta de tiempo, recurrimos a las galletas, la bollería, los snacks o alimentos demasiado azucarados, por eso vamos a explicar cómo podemos mejorar las meriendas de los niños para hacerlas más saludables.

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15 alimentos sanos y nutritivos para incluir en las meriendas de tus hijos

¿Qué alimentos incluir en la merienda?

Según detalla la Asociación Nacional de Fabricantes de Productos de Dietética Infantil (ANDI), los alimentos que se recomienda incluir en las meriendas de los niños son los siguientes:

• Frutas y verduras: ofrecerlas a menudo, priorizando las frutas de temporada por su mejor calidad y menor coste.
• Cereales: optar por granos integrales debido a su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, nutrientes esenciales para una buena digestión.
• Lácteos: alimentos de este grupo son una fuente importante de calcio y ayudan al desarrollo de huesos y dientes durante el crecimiento en los niños.
• Proteínas: elegir carnes y aves magras como pollo, pavo o huevo. Asimismo, las nueces y semillas aportan una cantidad importante de proteína y ácidos grasos omega-3.

Porciones pequeñas y variadas

No es necesario que la merienda sea una comida copiosa. De hecho, es preferible ofrecer varias porciones pequeñas para que el niño pueda "picar" varios alimentos y así recupere energía.

A la hora de preparar la merienda, tratar de elaborar porciones pequeñas y ricas en nutrientes, que aporten alrededor de 250 kilocalorías.

No olvides las frutas, y por qué no, tampoco las verduras. Para llegar a las cinco raciones de fruta y verdura al día, seguramente será necesario incluir una en la merienda.

Planificar semanalmente las meriendas

Una buena estrategia es planificar un menú semanal de meriendas para cada día de la semana. Así, podremos incluir una amplia variedad de alimentos y evitaremos que los niños se aburran. Aquí os detallamos un menú de cinco meriendas saludables, una para cada día de entre-semana.

Por ejemplo:

• Lunes: un vaso de leche y fruta variada troceada.
• Martes: bocadillo o sándwich de pan integral con pavo y queso (ir variando los ingredientes. Puedes incluir jamón, aguacate, huevo, tomate, etc).
• Miércoles: yogur con avena, trocitos de frutas y frutos secos (no ofrecerlos enteros en menores de 5-6 años).
• Jueves: un vaso de leche con cereales o galletas integrales y un trozo de queso fresco.
• Viernes: palitos de zanahorias y/o calabacín con hummus, y tomatitos cherry.

Respetar el horario de la merienda

Es importante respetar siempre la misma hora para que los niños merienden. Deberían tomarla tres o cuatro horas después de comer, y más o menos el mismo tiempo antes de la cena.

Así evitaremos que el niño coma por aburrimiento y llegue muy lleno a la hora de cena.

Meriendas en acción

Mejor merendar en el parque o jugando juntos en casa o sentados a la mesa conversando, y evitar permitir que los niños merienden solos viendo la televisión o delante del ordenador.

Prepararla con los niños

Ocasionalmente podemos hornear nuestras propias galletas o nuestros propios bizcochos usando ingredientes saludables, sin azúcares refinados como un pan de plátano o un bizcocho de zanahoria.

Usando esos ingredientes como base y añadiendo huevos, harina de avena, trigo sarraceno, trigo integral, especias como la canela y endulzando con compota de manzana (sin azúcar) o una pequeña cantidad de miel de buena calidad y aceite de oliva.

Acompañarla con agua

Acompaña la merienda con agua (también zumos o batidos naturales o leche), en lugar de bebidas azucaradas o refrescos, que favorecen la obesidad y la caries dental.

La merienda era mi comida favorita cuando era pequeña: un bocadillo, una pieza de fruta y al parque a jugar. Hoy en día, nuestros hijos siguen disfrutando con ella, pero los ingredientes han cambiado y muchos niños se decantan por la bollería o los zumos industriales.

Según la Asociación Española de Pediatría (AEP) la merienda debería representar el 15% de la ingesta energética diaria de un niño, pero eso no significa que tenga que ser súper calórica. ¡Todo lo contrario! Debe ser saludable, que no es lo mismo que aburrida.

Podemos lograr que la merienda siga siendo una de sus comidas favoritas, incluso la favorita, pero que incluya alimentos sanos y nutritivos. Estos son algunos ejemplos.

1. Aguacate

Las propiedades de este fruto tropical son muy numerosas. Entre ellas destaca su alto contenido en Omega 3. Diferentes ensayos han demostrado que tomar Omega-3 mejora el aprendizaje y puede reducir los síntomas del TDAH.

Pero el aguacate también es rico en vitamina D, necesaria para regular la absorción de calcio y fósforo. Esta cualidad es muy beneficiosa para los niños, ya que impide la fragilidad de los huesos y de los dientes.

Además, contiene potasio, magnesio, calcio y hierro. Puedes seguir cotando con él en otras comidas, como por ejemplo en las ensaladas, pero también puedes ofrecérselo para merendar, untado en una tostada integral. Será aún más saludable y apetitoso, si añades encima unos tomatitos cherry. Y por qué no sorprenderle con un apetitoso paté de aguacate o un guacamole.

2. Avena

Los cereales deben estar presentes en la dieta de toda la familia y, por supuesto, también en la de nuestros hijos. De entre todos ellos, la avena es el que contiene mayor aporte de fibra, que consigue saciarlos, un buen aliado si el niño tiende al sobrepeso.

Pero, además, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. E incluye vitamina E, selenio, polifenoles y calcio, bueno para sus huesos.

También este cereal, con el más alto contenido en proteínas, es apto para celíacos y ayuda contra el estreñimiento.

Se lo tomará encantado si se la mezclas con el yogur, por ejemplo, o le sorprendes a la hora de la merienda con unas suculentas galletas, un trozo de bizcocho o una muffin de avena, mucho más saludables que los dulces industriales.

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3. Cacahuetes

Se incluyen a menudo en el saco de los frutos secos, aunque en realidad se trata de una legumbre. Son una fuente de proteínas vegetales (30% aproximadamente) y de grasas saludables para el organismo, al mismo nivel que la preciada soja.

Además, posee hidratos de carbono y un alto contenido de fibra así como de variados minerales como el potasio, magnesio, fósforo, flatos y de zinc.

Se pueden incluir en numerosas recetas, dulces y saladas, y consumir con cáscara, salados... Pero si hablamos de meriendas infantiles, la receta protagonista es la crema de cacahuete untada en pan integral. Según nos explica Vitónica, se encuentra entre los alimentos de origen vegetal que más proteínas concentran y es excelente fuente de vitamina E y omega 3.

Las opciones comerciales pueden llevar azúcares y sodio añadido en grandes cantidades, pero en casa podemos elaborar crema de cacahuete fácilmente y obtener sus beneficios.

4. Chocolate

En contra de la creencia popular, el chocolate tiene muchísimos beneficios para la salud de los peques. Este alimento aporta hidratos de carbono, fibra, fósforo, magnesio, vitaminas B2 y B12...

El cacao hace que los niños estén más despiertos y atentos a los estímulos exteriores, lo que les ayudará en clase. También les aporta energía, necesaria para su intensa actividad física, y fortalece sus músculos y huesos.

Y si a eso sumamos sus propiedades antioxidantes y su poder de producir serotonina, sabremos que nuestros hijos tendrán menos riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y un mejor estado de ánimo.

Así que por qué no incluir de vez en cuando cuatro onzas en un pan, la clásica merienda de toda la vida, prepararle un chocolate a la taza o unos brownies con doble chocolate hechos en casa.

Tened en cuenta que el chocolate solo debe tomarse de forma ocasional, y cuanto más puro sea mejor. El chocolate no es malo en sí, si se consume con moderación. Eso, sí, evitad los alimentos procesados con chocolate como galletas y bollería.

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5. Fresas

Como el resto de las frutas, es un alimento indispensable en su alimentación. Aportan pocas calorías, son ricas en fibra, en vitaminas y minerales, y poseen fitonutrientes que les protegen frente a enfermedades causadas por un sistema inmunológico deficiente: gripe, bronquitis o anemia.

Y lo mejor de todo, es que a los pequeños suele atraerles su color, apariencia y gusto dulce, por lo que disfrutarán comiéndolas sin rechistar. Además, poseen más vitamina C que las naranjas y sin su sabor ácido.

Esta vitamina protege los ojos de los niños de los radicales libres, origen de muchos problemas oculares.

Una taza de fresas tiene aproximadamente el 150% de los valores diarios de vitamina C recomendados para los pequeños, así que no olvides incluir las fresas en los platos diarios de tu hijo.

Es conveniente que las tome enteras, para aprovechar todas sus propiedades, pero también puedes ofrecérselas en un batido o incluso como un helado natural.

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6. Frutos secos

La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda el consumo de los frutos secos, nunca salados, en los niños, aunque aconseja darlos molidos a los menores de tres años, por el riesgo de atragantamiento.

Son ricos en fibra vitaminas y minerales y contienen grasas saludables. Son un gran aliado antes y después de hacer ejercicio físico o de las actividades extraescolares, ya que suponen una fuente muy saludable de energía, rápida y fácil de comer.

Pero no todos los frutos secos son igual de saludables. Teniendo en cuenta la relación entre micronutrientes y contenido calórico, puedes ofrecerle castañas, avellanas y almendras, pistachos y nueces.

También puedes sorprenderle con una barrita de frutos secos y avena, para mejorar su rendimiento o unas galletas sin azúcar.

7. Huevo

Desmitificadas falsas leyendas, como que eran perjudiciales para el corazón y que su consumo debía ser reducido, hoy se sabe que incluso es adecuado tomar uno al día, por sus altas dosis de colesterol bueno, y que introducirlo en la dieta de los bebés a los seis meses, puede ayudar a que el niño no desarrolle alergia a este alimento.

Entre sus beneficios, ayuda a nuestros hijos a crecer más fuertes, a recuperarse tras el ejercicio físico y a ganar masa muscular.

Ricos en luteína y zeaxantina, cuidan la visión y aseguran la salud de la retina. También contienen colina (100 mcg por huevo), importante para el desarrollo del cerebro, Omega 3 y Vitamina D, que ayuda al cerebro y a la memoria cognitiva y es importante para la salud de los huesos, cabello y uñas.

Aportan, además, el equilibrio adecuado de grasas saturadas e insaturadas que lo convierten en un excelente alimento para los cuerpos en crecimiento.

Prueba a prepararle algún día un sandwich integral con rodajas de huevo cocido o relleno de una esponjosa tortilla francesa y si es a la plancha, mejor.

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8. Jamón cocido

A los niños les encanta el fuet o la mortadela pero están muy procesados. Como los nutricionistas señalan que no hay alimentos prohibidos, puedes seducirles con jamón cocido o de pavo, las alternativas más saludables y nutritivas.

Por su alto contenido en hierro, es bueno para combatir la anemia y también para el crecimiento de los niños, ya que contiene zinc, un mineral esencial para la formación y mineralización de nuestros huesos y órganos reproductores.

Además ayuda al desarrollo muscular, por su alto contenido en proteínas (aporta unos 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de jamón), a los sistemas circulatorio y nervioso (gracias a su aporte de Vitamina B3) y les da energía.

Los niños disfrutan comiendo las lonchas solas, dentro de una tortilla francesa o en un sandwich, solo o acompañado de queso.

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9. Jamón ibérico

Es el embutido más sano que existe, y a los niños les encanta. No es recomendable ofrecérselo a los bebés, por la cantidad de sal que contiene y el peligro de atragantamiento, pero a partir pueden comerlo sin problemas, sobre todo en lonchas muy finas y cortado en tiritas.

Su alto contenido proteico (con todos los aminoácidos fundamentales), beneficia al desarrollo y crecimiento de niños y adolescentes y, como su contenido en hierro también es alto, ayuda a que estén en buena forma física.

Además, incluye potasio, bueno para las células cerebrales y los músculos, a la vez que refuerza el sistema inmune. También aporta vitaminas del grupo B y minerales (como el zinc), que ayuda en el crecimiento.

Y tal y como nos cuenta Vitónica, estas lonchas tan apetitosas en la merienda y a cualquier hora, también reducen el colesterol y benefician al corazón, y nos explica las diferencias saludables entre el jamón ibérico y el serrano.

10. Leche y yogur

El aporte de lácteos no debe faltar en la dieta diaria de los niños, asegurándonos que reciban de 2 a 4 raciones al día. De hecho, un lácteo sano y una fruta son la combinación perfecta para la merienda.

La AEP recomienda que los niños hasta tres años consuman lácteos enteros y, a partir de los tres años o si el pequeño tiene sobrepeso, optar por los semidesnatados o desnatados.

El calcio es muy importante en el desarrollo de los huesos y por lo tanto, en el crecimiento de los niños. Y la leche lleva mucho calcio.

También el yogur, elaborado a base de leche fermentada, aunque si hay que elegir entre estos alimentos, mejor decantarse por la leche a diario, ya que los yogures contienen más azúcares.

Pero también puedes seducirle con helados caseros muy ligeros a base de leche, o un yogur helado con fresas. Y si tienes tiempo, prueba con estos vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa.

11. Manzana

Es una de las frutas más completas y saludables que se conocen por su contenido en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y potasio, siendo muy recomendable para todas las edades. Dice un refrán inglés que "una manzana diaria mantiene al doctor a distancia".

Entre sus propiedades para la salud, las manzanas aplacan la ansiedad y calman el hambre, actúan como dentífrico natural, ejercitan la memoria, mantienen el colesterol a raya, fortalecen el pelo y las uñas, y refuerzan sus defensas, protegiéndoles de la gripe o los catarros.

Lo ideal es ofrecérsela entera para merendar o cortadita en palitos, para aprovechar todos sus nutrientes, pero también puedes prepararle una compota para variar.

12. Membrillo

Esta fruta de septiembre, es, al natural, es muy baja en azúcares, razón por la que su valor calórico es muy bajo.

Pero además es muy rico en fibra (pectina y mucílagos) y taninos, sustancias que le confieren la propiedad astringente, que aligera la digestión y previene los trastornos gastrointestinales.

Consumirla ayuda a cortar la diarrea, a evitar la deshidratación provocada por vómitos, y a fortalecer los estómagos delicados.

Se utiliza sobre todo para elaborar compotas y el dulce de membrillo, típico de meriendas y que también suele acompañar a los quesos. Aunque al cocerlo pierde todas las propiedades, mantiene muchas y puedes ofrecérselo de forma moderada.

13. Pan

Imposible hablar de meriendas sin nombrar a los tradicionales bocadillos, que nos han acompañado en nuestra infancia. El pan ha sido tachado de las dietas de adelgazamiento por su alto poder calórico pero, aunque es cierto que engorda, no tanto como se piensa. Vitónica incluso asegura que es necesario en la dieta diaria.

Y es que al fin y al cabo está hecho de cereales, y estos son fundamentales en una dieta infantil sana y equilibrada. El pan aporta a los niños gran cantidad de nutrientes, en forma de hidratos de carbono, imprescindibles para tener energía todo el día.

También tiene un alto contenido de fibra y de ácido fólico, imprescindible para proteger el sistema cardiovascular de los más pequeños, además de Vitamina B1, Yodo y Zinc, que refuerzan el sistema inmunitario

Además, no todos los panes son iguales. Un bocadillo elaborado con pan tradicional de masa madre suele ser más nutritivo que uno con pan de molde, porque lleva bastante cantidad de sal, de azúcar y de conservantes para que se mantenga blando. Además, el pan integral es una opción aún más saludable, que ayudará a los niños a acostumbrarse a su sabor desde temprana edad.

Para un niño de seis a ocho años el bocata tiene que ser del tamaño de la palma de la mano. Se puede rellenar con queso fresco o semicurado, con tomate natural, aguacate, hummus casero... Atrévete con alguna de estas 11 recetas caseras para conocer exactamente sus ingredientes.

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14. Plátano

Si aún te preguntas por qué esta fruta no puede faltar en la dieta de sus hijos, te contamos que le brinda energía al instante, gracias a los hidratos de carbono y potasio que contiene. Así que agradecerá comerse uno para merendar, justo después de hacer deporte.

También facilita la digestión, ya que solo medio plátano aporta el 10% de fibra diaria que necesita. Y su contenido en pectina, protege el aparato digestivo. Además, tiene hierro, ácido fólico, vitamina B12 y cobre, por lo que previene la anemia, además de vitamina B6, que mejora el rendimiento del cerebro.

Y lo mejor de todo es que el plátano suele gustar a la mayoría de los niños, por su sabor dulce e intenso y, aunque su valor calórico es superior a otras frutas, es perfecto si realizan ejercicio a continuación y proporciona sensación de saciedad.

Puede consumirlo entero, en dulces saludables, en forma de piruletas o como bebida. Además, te dejamos 19 recetas con plátano que demuestran que puede ayudar a comer sano.

15. Queso

Este rico alimento es una fuente de calcio, un mineral que no solo mantiene los huesos y los dientes fuertes, sino que también ayuda a mantener los músculos, el sistema nervioso y circulatorio en perfectas condiciones. Si el organismo no obtiene la cantidad necesaria de calcio en la alimentación, los extraerá de los huesos, lo que puede debilitarlos.

Aunque hay variedad de quesos y algunos poseen más cantidad de calcio y otros menos, en promedio los quesos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos.

Son aconsejables los que sean más bajos en grasa (requesón o queso fresco) y con sabor más suave. Puede comerlo en tiras solo o dentro de pan. Descubre cuáles son los mejores quesos del mundo.

Fotos | iStock y pixabay

En Bebés y Más | Alimentación complementaria: recomendaciones de la AEP sobre la introducción de alimentos en la dieta del bebé, Alimentación infantil: todo lo que los padres deben saber resumido en 17 claves básicas

Con el inicio del nuevo curso, en muchos institutos de toda España pueden verse máquinas expendedoras saludables, cargadas de alimentos como fruta fresca, pan integral o frutos secos no fritos. Atrás quedaron la bollería industrial, los zumos envasados o los snacks dulces y de chocolate.

Por suerte, cada vez se va tomando más conciencia sobre lo importante que es mantener unos hábitos alimentarios saludables, sobre todo cuando hablamos de niños en crecimiento y adolescentes. Pero aún queda camino por recorrer, tanto por parte de las familias como de las escuelas.

Almuerzo saludable para todos

Según informa Antena 3, esta medida llevada a cabo por una gran parte de los institutos españoles, obedece a la Ley de Seguridad Alimentaria y Nutrición aprobada en el año 2011, con la que se pretendía cuidar la alimentación de los niños prohibiendo la venta de alimentos y bebidas con alto contenido en ácidos grasos saturados, ácidos grasos trans, sal y azúcares en las escuelas infantiles y centros escolares.

Siguiendo esta ley, la mayoría de los institutos comenzaron a retirar sus máquinas expendedoras o a cambiar los productos por otros saludables como es el caso de la Comunidad Valenciana, en donde se está elaborado un decreto ley para ofrecer alimentos como leche desnatada y semidesnatada, yogures sin azúcar, pan integral o fruta.

En las etapas de infantil y primaria son muchos los colegios que invitan a los padres a preparar un almuerzo saludable para que los niños puedan** tomar en el recreo**. A la clásica hoja elaborada por nutricionistas que reparten algunos coles con tentempiés guiados, se vienen sumando las charlas nutricionales para padres que algunos centros o ayuntamientos imparten con el objetivo de cuidar la alimentación de los más pequeños.

Y es que los expertos en nutrición no se cansan de destacar lo importante que es mantener unos correctos hábitos alimentarios ya desde la infancia, que ayuden a prevenir el sobrepeso y el desarrollo de ciertas enfermedades asociadas, tanto en la etapa infantil como en la edad adulta.

Por tanto,

• El buen ejemplo de los padres y el resto de familiares
• Un correcto y completo desayuno para afrontar bien el día
• Mantener una alimentación saludable y equilibrada
• Y practicar ejercicio físico, son clave para llevar una vida sana desde la infancia.

¿Pero, y si el colegio no contribuye a mantener los hábitos saludables que llevamos en casa?

Recuerdo hace un tiempo, al inicio de curso, que mi hijo llegó a casa con una nota del colegio que indicaba que el almuerzo de los lunes y miércoles debía ser fruta. "El día de la fruta", lo llamaban.

De entrada me pareció una excelente medida para fomentar el consumo de fruta entre aquellos niños que, habitualmente no lo hacían. Ver al resto de compañeros comer fruta y no poder optar por otras alternativas podía ser realmente positivo para muchos alumnos. Pero inmediatamente pensé, ¿por qué no instaurar esta medida toda la semana en vez de limitarlo tan sólo a dos días?

Y es que de poco sirven los hábitos saludables que mantengamos las familias cuando el colegio no acompaña de la misma forma, instaurando medidas aún más saludables para los tentempiés de media mañana.

Por otra parte, algunos comedores escolares tienen también mucho que mejorar para conseguir que sus menús sean más saludables y equilibrados, y actuén coordinados con las familias para, entre todos, cuidar la alimentación de los niños.

Leía estupefacta esta noticia de un colegio en Málaga que ante la baja laboral de la cocinera tuvo que pedir menús del Burger King a sus alumnos, algo que según afirman los padres de los niños, no es la primera vez que sucede. ¿De verdad que esta era la única solución posible?

Y ya por último, como cuestiones a mejorar, también destacaría la celebración de los cumpleaños de los alumnos. Algunos colegios, aunque los menos, optan por repartir chucherías, otros lo celebran con snacks salados poco saludables y otros recurren a los zumos envasados.

Son muchos los padres que, concienciados con la alimentación de sus hijos, proponen alternativas más saludables, que sin embargo no siempre son apoyadas por otras familias que lo ven como "hechos excepcionales", "divertidos para los peques" o a los que "no hay que dar ninguna importancia".

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Hay pocas preparaciones en la cocina más sencillas que un buen bizcocho. Un bizcocho casero, elaborado con productos de calidad y preparado pensando en quiénes van a ser sus destinatarios: nuestra familia, nuestros amigos.

La costumbre de ir a comer a casa de los amigos y llevar un bizcocho casero para el momento del café o el té después de la comida, es una costumbre estupenda que nunca deberíamos perder.

Hoy es nada menos que el Día Mundial del Bizcocho, no es que haga falta buscar una excusa para preparar uno pero bueno, ya que la tenemos ¿qué os parece si hoy les sorprendemos con un delicioso bizcocho casero para la merienda?

Para que podáis elegir el que más os guste, os dejamos nada menos que 17 recetas de bizcochos para preparar con los niños.

Recetas de bizcochos hay miles, casi cada uno tenemos la nuestra porque es inevitable que cuando has hecho un bizcocho varias veces siguiendo la misma receta, cuando has visto en distintas ocasiones que sale perfecto, vas quitando, poniendo o reduciendo alguno de los ingredientes.

Un poco menos de azúcar, un poco menos de nata que cambiamos por un poco más de leche, una pizca de esencia de vainilla… las variaciones son también incontables.

Con las manos en la masa

Os dejamos con 17 de esas recetas para preparar un buen bizcocho, recetas que funcionan, que unos u otros hemos probado en casa y han sido todo un éxito de crítica y público.

Y os dejamos una recomendación: si podéis, preparad el bizcocho con los más pequeños de la casa. Siempre estamos muy a favor de que los niños se metan en la cocina con nosotros a preparar distintos platos y elaboraciones. Cocinar juntos un bizcocho puede ser de lo más divertido y ver su cara cuando descubra a través del cristal del horno como va subiendo el bizcocho al cocerse, es una delicia ¡no os olvidéis la cámara para inmortalizar el momento!

• Empezamos por lo más básico y sencillo, una receta básica de bizcocho para cocinar con los niños. Es una receta para preparar si nunca os habéis metido con los niños en la cocina, es como un flotador que seguro que os ayuda a llegar a buen puerto.

• Vamos a acierto seguro con estas recetas de bizcochos caseros para la merienda que tienen el ingrediente mágico en su elaboración: el chocolate. Lo que os decía ¡acierto seguro!

• ¿Hay alguien que no pueda comer gluten en casa? No hay problema, tenemos también una receta para preparar unos deliciosos bizcochos de chocolate y zanahoria sin gluten.

• La zanahoria es uno de esos ingredientes que sorprenden en la cocina. Más que recomendado para elaborar bizcochos por su sabor ligeramente dulce y más que recomendado su consumo en los meses en los que el sol daña más nuestra piel, por los betacarotenos que contiene ¿se le puede pedir más a un ingrediente para preparar este tremendo bizcocho?

• Un robot de cocina y un ingrediente especial como es la compota de manzana nos ayudan a preparar una delicia como este bizcocho que seguro que enamora a más de uno a la hora de la merienda o del desayuno o este otro con manzana y crema pastelera.

• No es un bizcocho propiamente dicho pero… no deja de serlo, se trata de los socorridos mugcakes que no pueden ser más fáciles de preparar y deliciosos para comerlos juntos. Este de yogur es ideal para desayunos y meriendas, como os comentaba antes pero es que este otro de chocolate y vainilla tiene que ser una delicia y además, seguro que nos deja la casa con un aroma espectacular.

• Os habéis animado a preparar un bizcocho con los niños y os dais cuenta de que no tenéis harina, esas cosas pasan. No hay problema, si tenéis galletas está todos solucionado, podéis preparar esta delicia de bizcocho de galletas.

• Para aquellos más valientes, con niños más mayores o más experimentados en la cocina, este bizcocho de queso crema, limón, amapola y almendras, o este otro de aceite de oliva con tomillo y limón os están esperando ¿os animáis a prepararlos con vuestros pequeños ayudantes?

• Es que añadir queso a la receta del bizcocho puede ser todo un acierto, como ocurre con este bizcocho de mascarpone que promete estar espectacular o el socorrido yogur que en este otro caso es de leche de cabra y que le da un sabor distinto pero muy apetecible a esta propuesta de bizcocho.

• El exotismo veraniego nos lleva a largas playas de arena blanca, agua cristalina y palmeras cargadas de cocos. No sé si será de esos cocos de donde se sacó precisamente la leche de coco que lleva la receta de este bizcocho. Si no sois tanto de playas como de ciudades, de mercados, de kashbas y de bazares, este bizcocho turco de té negro y cacao es perfecto para vosotros. O para los que os quedáis más cerca, este otro bizcocho es típico de Altea, una preciosa ciudad alicantina a la orilla del mar Mediterráneo.

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Conseguir que los niños se acostumbren a tomar más fruta ha sido siempre una obsesión para mí ya que hasta bien mayor yo no comía suficientes piezas, y no quería que mi manía perjudicase a mi hijo al que eduqué siempre pensando en su bienestar futuro. Una de las técnicas que más me ayudó a conseguirlo era mezclar distintos ingredientes en platos atractivos, como en esta receta de kiwis rellenos con mascarpone y crujiente de manzana.

Además, las bolitas de kiwi que sacaba para vaciar los kiwis que aquí hacen de recipiente comestible, me venían muy bien para otras recetas deliciosas como la sopa de melón y yogur con frutas o para preparar estupendas macedonias, ya que siempre tuvimos la filosofía de no tirar ningún alimento y aprovechar las sobras para hacer otros platos.

Ingredientes para 4 personas

• 4 kiwis, 4 cucharadas soperas de queso mascarpone o cualquier otro queso cremoso, 1 manzana

Cómo hacer kiwis rellenos de mascarpone y crujiente de manzana

Casi con leer el título, ya te imaginas como se hace esta receta, sencilla y deliciosa. Comenzamos partiendo los kiwis por la mitad y procedemos a vaciarlos con un "sacabolas" para tener una especie de cuenco comestible. Una vez vaciados, pelamos los cuencos y ponemos dos en cada plato. Guardamos los trocitos de kiwi para otras recetas.

Para hacer el crujiente de manzana, pelamos la fruta, le quitamos el corazón y la cortamos en láminas muy finas con ayuda de una mandolina o con un cuchillo afilado. Ponemos las rodajas de manzana en una bandeja de horno y las barnizamos con un almíbar de agua azucarada, secándolas en el horno durante una hora a 100º.

Batimos bien la crema de queso hasta que sea suficientemente fluída y la mezclamos con una o dos rebanadas de manzana crujiente triturada y rellenamos con ella cada mitad de kiwi. Después ponemos el kiwi sobre una de las rodajas de manzana y completamos la decoración del plato con media manzana crujiente que pinchamos en la crema de queso para darle volumen.

Tiempo de elaboración | 1 hora
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Estos kiwis rellenos de mascarpone y crujiente de manzana, son una excelente forma de tomar fruta y lácteos que gustará a los niños y por supuesto también a sus mamás y papás que deben tomar también fruta a diario. Los mayores pueden añadir nueces en trozos o uvas pasas entre la crema del mascarpone, para disfrutar de más texturas.

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Cuando tenemos un "cumple" y pensamos en la casa llena de niños, (y sus papis) lo primero que nos viene a la cabeza es pensar en la tarta y toda la parfernalia del cumpleaños, pero como bien sabéis, una de las cosas que más nos preocupa es el tema de la merienda de los niños. Además de las clásicas medias noches y los sandwiches, una buena opción puede ser preparar estos quesitos en porciones empanados, un aperitivo que triunfa en las fiestas infantiles.

Si los acompañáis de alguna salsa, - a mí me encantan con salsas dulces y mermeladas, - además de disfrutar del crujiente rebozado y del cremoso interior, podrán mojar cada bocado antes de llevarselo a la boca, resultando una deliciosa y divertida forma de merendar.

Ingredientes para 4 personas

• Un paquete de quesitos en porciones, 1 huevo, pan rallado, mermelada o tomate frito.

Cómo hacer quesitos en porciones empanados

Comenzamos preparando una cadena de trabajo para el empanado. Batimos el huevo, ponemos en un plato el pan rallado y preparamos otro plato para ir dejando en él los quesitos una vez estén listos para freír.

Pelamos cada uno de los quesitos y sin más lo pasamos por huevo y por pan rallado, apretando un poco para que el pan se impregne bien y aguante. Si queréis podéis hacer el empanado clásico de harina, huevo y pan en ese orden pero yo he prescindido de la harina.

Para más seguridad, - ya que luego vamos a freir los quesitos y puede salirse el queso, - es conveniente el doble empanado, es decir cuando terminéis de empanar todos los quesitos, se repite la operación, volviendo a pasarlos por huevo y por pan.

Cuando están todos rebozados, los ponemos en un plato y lo cubrimos con film de cocina y los congelamos durante al menos una hora. Yo suelo tener hechas dos cajitas, (16 quesitos) y los tengo congelados en un tupper. Cuando quiero sacarlos como aperitivo, basta freírlos incluso congelados y en tres minutos están listos para disfrutar.

Tiempo de elaboración | 20 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Estos quesitos en porciones empanados están buenísimos de verdad y gustan mucho a grandes y pequeños. Como es un alimento graso, recomendamos limitar la ingesta a un quesito por niño y un máximo de dos por adulto. Están tan buenos que os costará no repetir más.

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Es curioso cómo se puede transformar un alimento habitual en algo especial y que nos guste mucho. Así vamos a hacer hoy con la tortilla francesa, que vamos a preparar en plano como si se tratase de una crêpe, para hacer nuestra receta de hoy, unas tortillas enrolladas de jamón y queso que os van a encantar.

Os recomiendo que le pidáis al charcutero que os corte lonchas finísimas de jamón de York para hacer esta receta que se basa más en la presentación y en la mezcla de sabores, que en la cantidad. Ya veréis como os gusta hacerla para todos los de la casa, los pequeños y por supuesto, también los mayores.

Ingredientes para 4 personas

6 huevos tamaño L, 10 lonchas de jamón York, 6 lonchas o tranchetes de queso crema, sal, aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer tortillas enrolladas de jamón y queso

Como después vamos a presentar las tortillas cortadas en trocitos como se ve en la imagen superior, podemos hacer tortillas individuales o hacerlas para dos personas, de la forma que os sea más cómodo. Yo hice 2 tortillas de 3 huevos con la mitad de los ingredientes en cada una. Como para todas las recetas de tortilla, comenzamos batiendo los huevos enérgicamente.

Una vez batidos los huevos, les añadimos un pellizco de sal y los cuajamos en la sartén con una pizca de aceite de oliva virgen extra. Extendemos el huevo como si fuera una crêpe y dejamos que se haga sin moverlo durante un par de minutos.

A continuación, apartamos la sartén del fuego y ponemos sobre la tortilla estirada las lonchas de jamón de York (usa más o menos dependiendo de su tamaño pero procura que sean muy finas) y sobre ellas, colocamos repartidas las láminas de queso para fundir, tipo tranchetes o similares. Usa el queso que más les guste a tus hijos.

Ahora solamente falta ir enrollando la tortilla sobre si misma hasta formar un cilindro que después cortaremos en trocitos de unos dos centímetros. Veréis cuanto les gusta a todos porque la tortilla queda superjugosa y es divertida con su relleno "enrollado".

Tiempo de elaboración | 8 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

La tortilla enrollada con jamón y queso es una tortilla francesa un poco más elaborada y resulta estupenda para la hora de la cena cuando apetece algo ligero pero que nos deje saciados. Acompañada de unas hojas de lechuga crujiente resulta estupenda para grandes y pequeños.

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Cuando tenemos encima el mes de agosto, el calor nos hace sudar y la familia hace muchas actividades al aire libre. Para estas ocasiones, un plato fresco que nos llena de vitaminas y nos alegra el ánimo es la sopa de melón y frutas, una receta ideal para el verano.

Además es una excelente forma de tomar más fruta, cosa que viene bien a los niños, a los padres y a las madres, en especial en esta época del año en la que toda energía y vitaminas extra nos vienen bien a todos. Si además os digo que se prepara en muy poco tiempo, seguro que os apetecerá.

Ingredientes para 4 personas

• 4 rodajas de melón, 2 de sandía, 2 melocotones, frutas al gusto, 2 yogures naturales y hojas de hierbabuena. Opcional, 1 cucharada de miel o de sirope de ágave

Cómo hacer una sopa de melón y frutas

Comenzamos preparando los tropezones o bolitas de melón, sandía, melocotón o de las frutas que tengamos previsto usar. Si tenéis un sacabocados, podréis hacerlo sin ninguna dificultad. Yo usé uno pequeño para las bolas de ciruela y de melocotón y uno más grande para las bolas de melón y de sandía.

Vamos colocando las bolas de fruta que vamos sacando en un plato frío hasta el momento de emplatar. Cuando las tengamos todas, mientras hacemos la sopa, dejamos las frutas en la nevera para que estén bien frías.

Para hacer la sopa, utilizamos las sobras de melón --tras sacarle las bolas parecerá un gruyere-- y las trituramos con 1 yogur natural. Añadimos más melón o más yogur en función de nuestro gusto tras triturarlo, para ajustarlo a la textura que prefiramos.

En un plato colocamos los tropezones repartiéndolos con gracia para que a cada uno le toque un poco de cada una de las frutas y sin excedernos. Ponemos unos ramilletes de hierbabuena y servimos con cuidado por encima la sopa de melón, sirviendo inmediatamente.

Tiempo de elaboración | 15 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Esta sopa de melón con frutas es excelente para una cena cuando te apetece "limpiarte" con un poco de fruta y yogur y no quieres privarte del placer de un buen postre. Funciona estupendamente como entrante en formato chupito y por supuesto como postre especial para cualquier ocasión.

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