Ejercicio físico en el embarazo: qué precauciones tomar y qué actividades son las más recomendadas

Ejercicio físico en el embarazo: qué precauciones tomar y qué actividades son las más recomendadas
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Ejercitarse durante el embarazo es primordial para tener una buena salud física y mental, evitar complicaciones, sobrepeso y llegar al momento del parto en plena forma. Para el bebé también es beneficioso, pues el deporte materno favorece su desarrollo neuromotor, regula su ritmo cardíaco y mejora el aporte de nutrientes y oxígeno a la placenta.

Pero es necesario seguir ciertas recomendaciones para practicar deporte de forma segura en el embarazo, así como saber cuándo es mejor empezar, qué tipo de deporte es el más recomendado y qué otros importantes consejos tener en cuenta.

Recomendaciones de la SEGO para ejercitarse en el embarazo

Según la Guía Clínica para el ejercicio físico durante el embarazo elaborada por la SEGO (Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia), estas son las principales recomendaciones que debes tener en cuenta para ejercitarte durante la gestación:

Ejercitarse siempre, salvo que exista contraindicación médica

Toda mujer gestante debería mantenerse activa físicamente durante su embarazo, salvo que exista algún tipo de contraindicación médica. Las contraindicaciones pueden ser de dos tipos:

  • Absolutas (el ejercicio está contraindicado siempre): insuficiencia cardíaca, tromboflebitis o tromboembolismo pulmonar reciente, gestación múltiple, macrosomía fetal, sospecha de sufrimiento fetal o crecimiento intrauterino retardado, hemorragia vaginal, riesgo de parto prematuro, bolsa rota...
  • Relativas (debe ser el profesional médico quien valore el riesgo/beneficio de practicar ejercicio físico): hipertensión arterial, diabetes, enfermedad tiroidea, abortos recurrentes previos, trastornos hematológicos, bronquitis, obesidad, arritmias o palpitaciones, limitaciones traumatológicas...

Ejercicio diario, nunca ocasional

ejercicio

El ejercicio debe tener un carácter regular, nunca ocasional. En este sentido, la SEGO recomienda la práctica de ejercicio físico diario durante 30-45 minutos, o incluso una hora de duración al día si el ejercicio es caminar.

No obstante, las mujeres embarazadas deberían acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física,  desarrollada en (al menos) tres días por semana. Sin embargo, y a pesar de las recomendaciones, el porcentaje de mujeres que cumple con esta condición apenas se sitúa entre e 15-20%.

Ejercicio de intensidad moderada

El ejercicio que realice la embarazada debe ser de intensidad moderada, es decir, aquel que le permita hablar sin fatigarse mientras lo realiza o eleve su pulso a menos de 140 latidos por minuto.

Este tipo de ejercicio aporta beneficios para la salud sin comprometer el bienestar materno-fetal, al tiempo que reduce la posibilidad de complicaciones durante la gestación.

Ejercicios aeróbicos

El tipo de actividades a desarrollar debería tender a la mejora de la resistencia aeróbica de la embarazada, así como ayudar a desarrollar fuerza muscular, fomentar el equilibrio,  la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.

¿Qué deportes y posturas para ejercicios son las más recomendadas durante el embarazo?

deporte embarazo

Entre los ejercicios más recomendados por la SEGO se encontrarían caminar (es catalogado por los expertos como "el ejercicio más importante, bueno para todas las gestantes"), nadar, para movilizar todos los músculos del cuerpo, montar en bicicleta evitando la competición, correr, siempre que no se inicie este deporte durante el embarazo, y practicar actividades físicas dirigidas, como el Pilates, la danza o la gimnasia. También recomiendan incluir ejercicios de Kegel en la rutina diaria, pues es una actividad muy beneficiosa para la salud del suelo pélvico.

En general, la SEGO desaconseja los deportes de impacto y de contacto (por ejemplo, el fútbol, el ruby, deportes de combate, el atletismo..), aquellos que supongan riesgo de lesiones, caída o traumatismo (alpinismo, submarinismo, esquí...), ejercicios extenuantes y ejercicios de tipo hipopresivo, pues incrementan la presión intraabdominal.

Igualmente, conviene evitar movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema, así como posiciones que sobrecarguen ciertas zonas que ya de por sí suelen verse afectadas durante el embarazo.

En este sentido, los ejercicios que se realizan en posición sentada -en particular los que se hacen sobre un fitball- a cuadrupedia (siempre que se alterne esta postura con otras recomendadas) o decúbito lateral son los más recomendables.

Quedarían por tanto desaconsejados los ejercicios en decúbito supino (boca arriba) -salvo que se trate de ejercicios suaves que no prolonguen más allá de los dos o tres minutos- , y tampoco abusar de los ejercicios realizados de pie, especialmente en el tercer trimestre.

Qué debes tener en cuenta antes de comenzar a hacer ejercicio en el embarazo

ejercicio físico

Además de todo lo mencionado, la SEGO aconseja tener en cuenta las siguientes recomendaciones antes de comenzar a hacer ejercicio:

  • Evitar hacer deporte si hace mucho calor o hay un alto grado de humedad en el ambiente, pues las altas temperaturas elevan el riesgo de sufrir molestias durante el embarazo.
  • Procurar hacer el ejercicio por la mañana, entre las 10 y las 11 horas.
  • Comer e hidratarse correctamente antes del ejercicio.
  • Hacer deporte con ropa cómoda, holgada y transpirable.
  • Practicar ejercicios de calentamiento antes de hacer deporte y ejercicios de estiramiento después, con el fin de evitar lesiones musculares.

Debe suspenderse de inmediato el ejercicio en el caso de que aparezca dolor de algún tipo (en espalda, pubis, pecho...), mareos, sensación inicial de falta de aire, debilidad muscular o dificultad para caminar, taquicardia, hemorragia vaginal, contracciones o disminución de los movimientos fetales.

Muchos cambios fisiológicos y morfológicos del embarazo persisten hasta cuatro o seis semanas después del parto, por lo que a partir de ese momento deben reanudarse gradualmente los programas de ejercicio que se hacían antes del embarazo de acuerdo con la capacidad física de cada mujer, y siempre con el consentimiento médico.

Vía | SEGO - Ejercicio durante la gestación, Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo

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