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Qué alimentos elegir y cuáles evitar para prevenir la obesidad infantil

Qué alimentos elegir y cuáles evitar para prevenir la obesidad infantil
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Hoy, 4 de marzo, es el 'Día Mundial contra la obesidad', una efeméride que busca concienciar a la población sobre este problema de salud pública cuyas cifras no hacen más que aumentar entre adultos, jóvenes y niños.

No en vano, en los últimos 40 años las cifras de menores con obesidad de entre cinco y 19 años se ha multiplicado por 10. Esto supone un total de 129 millones de niños y adolescentes obesos en todo el mundo; una verdadera crisis de malnutrición de la que ya ha alertado la OMS en varias ocasiones. En nuestro país, la obesidad infantil también comienza a ser un problema grave, afectando a un 28% de niños de entre tres y ocho años.

Es muy importante que los padres tomemos conciencia de los graves problemas de salud que puede acarrear la obesidad infantil, y nos impliquemos y cuidemos la alimentación de nuestros hijos; desde el ejemplo y la correcta información.

Alimentos (y bebidas) saludables que debemos incluir en la dieta de nuestros hijos

Es fundamental inculcar una alimentación saludable desde la primera infancia, comiendo y/o cenando en familia, manteniendo una alimentación equilibrada, procurando una correcta hidratación y comprando y cocinando junto a nuestros hijos.

A continuación compartimos aquellos alimentos que no deberían faltar en la dieta de los niños si queremos preservar su salud y prevenir el sobrepeso y la obesidad:

Lactancia materna

lactancia materna

La OMS recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida. A partir de entonces, los bebés deben recibir alimentos complementarios nutricionalmente adecuados, acompañados de leche materna hasta los dos años de edad o más.

En este sentido, los estudios han revelado que optar por lactancia materna desde el nacimiento y hasta al menos los seis meses ayudaría a combatir el sobrepeso infantil, reduciendo el riesgo hasta en un 25%.

Solo agua y leche como bebidas

bebidas

Mantener el organismo correctamente hidratado es esencial para que su buen funcionamiento. En este sentido, las únicas bebidas que recomiendan los pediatras son la leche y el agua, siendo la lactancia materna o la fórmula la única bebida que debe ofrecerse al bebé por debajo de los seis meses.

A partir de los 12 meses podremos comenzar a ofrecer leche de vaca, un alimento que además aporta importantes beneficios nutricionales a la dieta de los niños, siendo una de las principales fuentes de calcio y aportando vitaminas A, B2 y B12, vitamina D, minerales como el sodio, el magnesio, el potasio o el fósforo, hidratos de carbono, grasas y proteínas de alta calidad.

En cuanto al agua, podemos empezar a ofrecérsela al bebé a partir de los seis meses, y es importante cumplir con sus requerimientos en función de la edad del niño.

Frutas y verduras

frutas y verduras

Los vegetales son una excelente fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Su consumo elevado no solo ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso, sino que se asocia a una reducción del riesgo del 24% de las enfermedades del corazón, a una reducción del 33% de ictus cerebral, un 28% menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, un 13% menos de riesgo de cáncer y un 31% menos de riesgo de muerte prematura.

Los datos demuestran que los niños españoles comen poca fruta y verdura, y para cambiar esa tendencia se recomienda incluir vegetales en todas las comidas que el niño realiza al día.

Podemos incorporar verduras y hortalizas en guisos, cremas o ensaladas, o bien ofrecérselas asadas, al vapor o cocidas. En cuanto a la fruta, podemos dársela en trozos enteros (nunca en zumo), brochetas o preparando una pequeña ensalada de frutas variadas.

Carnes y pescados

carnes y pescados

La carne es un alimento fundamental en nuestra dieta, pues variando la fuente de la misma, podemos obtener valiosos y diferentes nutrientes que colaboran con una dieta equilibrada. Así, por ejemplo, la carne roja es una de las principales fuentes de hierro y proteínas, mientras que las carnes blancas ayudan a reducir el colesterol y prevenir la obesidad, pues son bajas en grasas y ricas en vitaminas.

También los pescados blancos y azules son excelentes alimentos, aunque hasta los 10 años no se recomienda ofrecer peces grandes como emperador, pez espada, cazón o atún, por su alto contenido en mercurio, y aquellas especies de marisco con alto contenido en cadmio.

Cereales integrales

cereales integrales

El cereal es una semilla de ciertos tipos de hierba. Una vez retirada la capa externa protectora queda el grano comestible. Se divide en tres partes: capa de salvado (es la capa exterior, muy rica en fibra), germen (se encuentra en el interior y contiene la mayor parte de los nutrientes), y el endospermo, que es la parte en la que hay mayor cantidad de hidratos.

Los cereales refinados pierden el salvado y el germen, por lo que es recomendable evitarlos y sustituirlos por cereales integrales, como cereales de trigo, centeno, espelta, arroz.. También debemos emplear harina de trigo integral para cocinar.

Los cereales integrales conservan todos los nutrientes, siendo especialmente destacable su alto contenido en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, además de un bajo índice glucémico.

La fibra es un componente de la dieta de gran importancia para prevenir muchas enfermedades como las cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, por lo que es especialmente recomendable incluir a diario cereales integrales en la alimentación del niño.

Legumbres

legumbres

Las legumbres contienen proteínas, hidratos, fibra y grasas de buena calidad. También son ricas en vitaminas (especialmente, vitaminas del grupo B) y minerales como fósforo, calcio, zinc, hierro, potasio y magnesio.

Entre las legumbres que podemos comenzar a ofrecer al bebé a partir de los seis meses están las lentejas, los garbanzos, las judías y la soja. La frecuencia de consumo debe ser de 3-4 raciones a la semana, y podemos ofrecérselo de múltiples formas como en guiso, cocidas en ensalada, en forma de paté casero, trituradas o en crema...

Grasas de buena calidad

Las grasas son un componente importante en la dieta humana, pues son una fuente de energía del cuerpo y ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E, K, y los carotenos. Pero no sirve cualquier grasa, por lo que es fundamental saber cuáles elegir.

Existen alimentos con grasas saludables de origen vegetal que no deben faltar en la dieta, como los frutos secos, las semillas de girasol, calabaza o sésamo, el aguate (con incontables beneficios para la salud) y las mencionadas legumbres. También hay grasas saludables de origen animal que encontramos en alimentos como el pescado azul (que contienen gran cantidad de ácidos Omega-3 esenciales para la salud de niños y adultos) y los huevos.

Frutos secos

frutos secos

Aunque suelen ser los grandes olvidados en la alimentación infantil, los frutos secos son uno de los alimentos más beneficiosos, pues aportan un gran valor energético, son ricos en grasas saludables (entre ellas, los esenciales ácido linolénico y el linoleico), proteínas, oligoelementos, vitaminas y minerales variados, como el calcio.

A la hora de ofrecer frutos secos a los niños hemos de ser muy cuidadosos, pues este alimento es uno de los que más alergias provoca, además de una de las principales causas de atragantamiento. La Asociación Española de Pediatría recomienda no ofrecer frutos secos enteros antes de los 5-6 años por el riesgo de asfixia. Sin embargo, los beneficios nutricionales de los frutos secos son muy adecuados para los niños, por lo que antes de esa edad, se pueden ofrecer molidos a partir de los seis meses.

Alimentos a evitar para prevenir la obesidad infantil

Pero al igual que hay alimentos que ayudan a prevenir la obesidad, otros elevan el riesgo de padecerla, y con ella otras enfermedades asociadas que pueden presentarse tanto en la infancia, como en la etapa adulta.

En este grupo de alimentos a evitar estarían los siguientes:

Comida basura y comida rápida

obesidad

El acelerado ritmo de vida que llevamos nos puede hacer caer con frecuencia en el consumo de comida rápida y comida basura o chatarra. Además, las cadenas que venden este tipo de comidas suelen ofrecer a los niños atractivos regalos que atrapan rápidamente su atención, convirtiéndolos en uno de sus principales clientes.

Comida precocinada, así como pizzas, perritos calientes, hamburguesas o fritos son productos que contienen un exceso de sal, grasas saturadas, grasas hidrogenadas, azúcares y harinas refinadas. A nivel nutricional no aportan ningún beneficio, pero sí contribuyen al desarrollo de obesidad, enfermedades cardiovasculares o diabetes.

Azúcares añadidos

La OMS recomienda que la cantidad diaria de azúcar no supere el 10% de las calorías ingeridas tanto en adultos como en niños. En el caso de los niños, no debería nunca sobrepasar los 37 gramos diarios (para una dieta de 1.750 calorías), el equivalente a nueve cucharillas de café.

Sin embargo, tanto la OMS como la Asociación Española de Pediatría alertan del consumo excesivo de azúcar en la dieta de niños, ya sea en forma de azúcar añadido (incluidos los siropes, melazas, jarabes...), bollería industrial, alimentos ultraprocesados, zumos o productos con azúcar oculto que desconocemos.

Zumos de frutas, bebidas azucaradas y refrescos

zumos

Ofrecer bebidas azucaradas antes de los 12 meses duplica el riesgo de padecer obesidad a la edad de seis años. Por eso, los pediatras llevan tiempo alertando del peligro de los zumos en las dietas infantiles. No son alimentos saludables ni equilibrados para niños ni adultos, pero en cambio, siguen siendo la opción preferida de bebida en muchos hogares.

Los zumos, sean caseros o industriales, presentan un alto contenido en azúcar que favorece la obesidad y propicia la aparición de diabetes de tipo 2. Además, al ingerirse de forma rápida se elevan los niveles de azúcar en sangre, se incrementa el aporte calórico y se reduce el hambre, impidiendo la ingesta de otros alimentos más saludables y ricos en nutrientes que sí son necesarios en la dieta.

Con los refrescos, bebidas carbonatadas y bebidas energéticas ocurre exactamente lo mismo, con el añadido de que además de grandes cantidades de azúcar, se incorporar otros ingredientes como la cafeína, teína o el gas que pueden provocar malestar y problemas de salud en niños.

Harinas refinadas

harina refinada

Las harinas refinadas son granos enteros que han sido sometidos a un procesamiento industrial con la finalidad de volver más fina y digerible su partícula, haciendo que pierdan gran parte de su fibra y su calidad nutricional. Las harinas refinadas elevan en índice glucémico, predisponiendo a un mayor riesgo de sufrir cardiopatías, obesidad, diabetes, cáncer e incluso infertilidad.

Encontramos harinas refinadas en productos como galletas, snacks comerciales, bollería, pan blanco, pastas o masas de pizza. También la harina de trigo blanca es harina refinada. Debemos sustituir las harinas refinadas por opciones saludables como harinas integrales, salvados, avena o quinoa.

Grasas trans

helados

Las grasas trans se obtienen a partir de las grasas insaturadas mediante la hidrogenación de aceites (añadir hidrógeno a los aceites, con lo que parte de las grasas poliinsaturadas se transforman en saturadas). Los aceites son de origen vegetal, pero a través de este proceso aumentan el nivel de colesterol malo, reduce los niveles del bueno y favorece la obesidad.

Para saber si un producto lleva grasas trans hay que buscar en la etiqueta el tipo de aceite que contiene, y en la información nutricional revisar si lleva grasas saturadas, grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Hay alimentos que incorporan con más frecuencia este tipo de grasas, como los precocinados, la bollería, los helados, las salsas o los aperitivos.

Exceso de proteínas

Las proteínas son importantes y necesarias para la salud, y si nos faltan podríamos sufrir deficiencia en el sistema inmunológico, problemas de crecimiento o intelectuales en el caso de los niños, o alteraciones de desarrollo del feto en el caso de mujeres embarazadas.

Pero al igual que es perjudicial una dieta defectuosa en proteínas, también lo es un exceso de las mismas, pues podría provocar alteraciones del metabolismo y de las funciones hepática, renal y hormonal, además de poner en riesgo la salud de los huesos e incrementar la obesidad.

Sin embargo, son varios los estudios que alertan del excesivo consumo de proteínas en las dietas infantiles, especialmente de proteínas de origen animal. Las proteínas deberían de ser un 65% de origen animal y un 35% de origen vegetal, y adecuar sus requerimientos en la dieta a la edad del niño.

Alimentos que parecen saludables pero no lo son

alimentos

A veces, la industria del markerting y la publicada es engañosa y nos hace creer que hay alimentos saludables que deberíamos ofrecer a nuestros hijos para que lleven una dieta equilibrada. Sin embargo, estos alimentos esconden grandes cantidades de azúcar, sal o grasas de mala calidad.

Tal sería el caso por ejemplo, de los yogures para bebés y yogures industriales (algunos contienen aproximadamente unos 15-18 gramos de azúcar por cada 125 ml), las papillas de cereales infantiles, los cereales para desayuno, las barritas de cereales o las galletas.

Pero además de prevenir la obesidad infantil a través de una cuidada y equilibrada alimentación, los padres debemos dar ejemplo de hábitos saludables, fomentar en nuestros hijos la práctica de ejercicios y juegos al aire libre, evitar el sedentarismo y el excesivo tiempo de pantallas y velar por su correcto descanso y horas de sueño.

Fotos | iStock, Pexels

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