Aguacate para todos: beneficios de consumirlo durante el embarazo, la lactancia y la infancia
Todos conocemos la importancia de cuidar nuestra dieta durante el embarazo y la lactancia, además de velar por una correcta y equilibrada alimentación durante la infancia de nuestros hijos. En este sentido, hay ciertos alimentos que se vuelven imprescindibles por las múltiples propiedades que nos aportan.
Dos estudios llevados a cabo en Estados Unidos por los departamentos de Nutrición y Pediatría y de la Universidad de California, han puesto de manifiesto el papel tan importante que juega el aguacate en la dieta materna e infantil, pues sus innumerables beneficios para la salud lo convierten en una opción nutritiva más que recomendable.
El aguacate en la dieta de la mujer embarazada
El embarazo es una etapa en la vida de las mujeres en donde la dieta merece mucha atención y cuidado, pues de ello dependerá la salud de la madre, el buen desarrollo del embarazo y la salud del bebé. Hay algunos nutrientes que resultan especialmente importantes y que no deberían faltar en la mesa diaria.
Según el estudio, "El papel del aguacate en la dieta materna durante la etapa preconcepcional, el embarazo y la lactancia", el aguacate sería uno de esos alimentos imprescindibles durante estas etapas, pues son numerosos los beneficios que aporta para la salud de la madre y del bebé, además de influir positivamente en el desarrollo del parto:
Contiene hasta 110 mcg de ácido fólico por taza, lo que representa aproximadamente el 28% de las necesidades diarias durante el embarazo. Recordemos que cumplir con los requerimientos de ácido fólico en el embarazo es fundamental para prevenir defectos en el tubo neural del bebé.
El aguacate es muy rico en aceites vegetales, como el ácido oleico y ácido Omega 3, que ayuda al desarrollo del cerebro del bebé, mejora su función cognitiva y neurológica y ayuda en el desarrollo del sistema nervioso. Para la madre, los ácidos Omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio y autoinmune, y ayudan en la prevención de problemas vasculares.
Durante el embarazo suelen ser frecuentes los episodios de estreñimiento, por lo que se recomienda consumir 30 gramos diarios de fibra para un óptimo funcionamiento intestinal. El aguacate es una fruta que contiene altas cantidades de fibra, con una proporción de siete gramos por cada 100.
También tiene un alto contenido en carotenoides, que ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos y mejora el sistema inmunitario de la madre.
El aguacate es un alimento rico en diversas vitaminas, como la vitamina A (contribuye al buen mantenimiento de la visión), la C (ayuda a reforzar el sistema inmunitario), la D (interviene directamente en procesos como la asimilación y absorción del calcio por parte del organismo), la E (tiene poder antioxidante), la K (necesaria para la coagulación sanguínea), y vitaminas del complejo B, como tiamina, biotina, vitamina B12, esenciales a la hora de conseguir un estado adecuado del organismo
Pero este alimento no solo influye de manera positiva en el desarrollo del embarazo, pues también podría ayudar a mejorar la fertilidad. Así lo apoya también un estudio llevado a cabo por la Universidad Illinois (Estados Unidos), y del que nos hicimos eco hace unos meses. Y es que los ácidos grasos Omega-3 que contiene el aguacate incrementarían la fertilidad masculina (mejorando la salud de los espermatozoides) y la femenina, contribuyendo a la ovulación y mejorando la calidad de los ovocitos.
El aguacate en la dieta de la madre en periodo de lactancia
Durante el periodo de lactancia los beneficios del aguacate también se hacen notar, pues los investigadores de este estudio aseguran que el yodo, ácidos grasos y vitaminas del grupo B que contiene esta fruta también influyen directamente en la leche materna, mejorando su calidad y en consecuencia, la salud del bebé.
La leche materna es el único alimento que recibe el bebé en sus primeros meses de vida, y el más importante a partir de los seis meses, cuando comienza con la alimentación complementaria. Es por ello, que la dieta materna debe ser la adecuada, pues lo que consuma la madre influirá directamente en el perfil nutricional de su leche.
El aguacate en la infancia
Los investigadores del estudio "El papel de los aguacates en la alimentación complementaria y de transición", nos recuerdan la importancia de ofrecer al bebé que comienza con la alimentación complementaria, una amplia variedad de frutas, vegetales, cereales y carnes, sin sal ni azúcar añadido.
Generalmente, las frutas y verduras son la primera opción de los padres a la hora de comenzar con la introducción de nuevos alimentos. Sin embargo, diversos estudios apuntan a que con el paso del tiempo, el consumo de frutas y verduras entre los niños cae en picado, de manera que son pocos los que acaban consumiendo las cantidades recomendadas.
Además, es importante señalar que no todas las frutas y verduras son igual de ricas en nutrientes, así que es necesario optar preferentemente por aquellas que poseen mayores cantidades de vitaminas, fibra, grasas monoinsaturadas y antioxidantes.
Y es que además de sus amplias propiedades nutricionales, el aguacate tiene una textura y consistencia fáciles para comenzar a masticar, además de un sabor neutral, lo que ayudaría a que los niños no se familiarizaran tan pronto con el gusto azucarado que poseen otras frutas, como el plátano, la pera o las uvas.
En definitiva, según el estudio el aguacate se convierte en una opción única que debe ser considerada, tanto para introducirlo en la alimentación complementaria del bebé, como posteriormente en la alimentación de sus primeros años de vida:
Contiene un amplio espectro de nutrientes esenciales y no esenciales con beneficios potenciales para la salud del niño, que minimizan los componentes indeseables como el sodio, las calorías vacías y las grasas no saludables.
Proporciona una fuente ideal de energía (alta en grasas insaturadas saludables y baja en azúcar) que contribuye a satisfacer las crecientes demandas del niño que ya no toma leche materna, durante sus primeros años de vida.
El aguacate tiene una cantidad muy baja de azúcar en comparación con otras frutas, a menudo elegidas por los padres como primera opción para comenzar con la alimentación complementaria. Además, una pequeña porción de aguacate contiene niveles más altos de antioxidantes, luteína, zeaxantina, glutatión, ácido fólico, fibra total y soluble y vitaminas que otras frutas.
El hecho de que un aguacate pequeño o la porción de uno grande posea más nutrientes que otras de las frutas comúnmente consumidas, convierte a esta fruta en un alimento muy eficiente para proporcionar los mayores beneficios en un tamaño reducido.
Así pues, debemos hacer especial hincapié en cumplir los requerimientos nutricionales de frutas y verduras durante la infancia. Los expertos insisten en que un déficit de cualquiera de los nutrientes que aportan estos importantes grupos de alimentos podría afectar al desarrollo del niño, y tener efectos inmediatos y duraderos en su salud a corto y largo plazo.
Recetas para incorporar el aguacate a la dieta familiar diaria
Por su textura cremosa, el aguacate puede ser una gran herramienta en la cocina como reemplazo de otros ingredientes de peor calidad nutricional, como la nata, la mantequilla o las salsas comerciales. Además, dado su sabor neutro, es perfecto para incorporarlo en platos dulces y salados, pudiéndonos beneficiar de todas sus propiedades gracias a un gran número de recetas.
En ensaladas
Utiliza el aguacate como ingrediente principal de todas tus ensaladas, ya sea en recetas clásicas y cotidianas, como en otras un poco más elaboradas pero igualmente ricas y frescas:
- Ensalada de aguacate con queso
- Ensalada de pollo con aguacate
- Ensalada de aguacate, fresas y mozarella
En meriendas y desayunos
Los desayunos y las meriendas pueden ser especialmente saludables si incorporamos el aguacate. Nuestros compañeros de Directo al Paladar y Vitónica nos comparten estas propuestas que nos han encantado:
- Incorporar el aguacate cortado en rodajas en el sándwich que les preparemos a nuestros hijos para almorzar.
- Untar una tostada de pan integral con crema de aguacate, que realizaremos modificando la receta clásica de guacamole para que no resulte picante. Podemos elaborar nuestra crema tan solo con aguacate, tomate pelado y cortado en dados, un poco de aceite de oliva, limón y sal.
- Baguette de mozarella, aguacate y tomate
Como acompañamiento o primer plato
Si lo que buscas son ideas para incluir en aguacate como acompañamiento o plato principal, echa un vistazo a las propuestas que os dejamos. Algunas son tan sencillas y rápidas de preparar que pueden solucionarnos una cena improvisada, además de tener propiedades que benefician el descanso:
- Aguacates rellenos
- Aguacates con huevos al horno
- Crema fría de aguacate y calabacín
- Espagetis a la carbonara con aguacate
En postres
A la hora de celebrar algún evento familiar o preparar una merienda especial, no hay nada mejor que la repostería casera. Y aquí también podemos utilizar el aguacate como ingrediente a la hora de preparar múltiples postres, especialmente combinándolo con el chocolate.
Fotos / iStock, Pixabay