27 alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento en el embarazo

27 alimentos ricos en fibra para combatir el estreñimiento en el embarazo
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El estreñimiento es una de las molestias más frecuentes durante el embarazo y postparto. No en vano, se calcula que la mitad de las embarazadas lo padece en algún momento de la gestación. No ir al baño con regularidad o hacerlo con dificultad no solo acarrea malestar y síntomas digestivos, sino que también puede propiciar la aparición de hemorroides.

Asegurar un óptimo consumo de fibra en esta etapa ayudará a prevenir estas molestias y a mejorar el funcionamiento intestinal. Pero además, la fibra es esencial para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Las recomendaciones generales de fibra en la mujer adulta se sitúan entre los 21 gramos (mayores de 50 años) y los 25 gramos (menores de 50 años). Sin embargo, durante el embarazo se recomienda elevar esta cantidad a los 30 gramos diarios.

Podemos conseguirlo de forma sencilla ingiriendo dos-tres piezas de fruta al día, un par de raciones de verdura y cereales integrales. Sin olvidarnos de las dos raciones de legumbres semanales.

Te damos a continuación una lista de alimentos ricos en fibra y algunas recetas para que puedas prepararlos fácilmente y aprovechar así todos los beneficios de este importante componente.

Acelgas

acelgas

Las acelgas son uno de los alimentos imprescindibles en el embarazo, pues son fuente de hierro, potasio, calcio, magnesio, vitamina C, E y A, y además tienen un buen aporte de fibra (1,6 g por cada 100 gramos).

Se puede tomar simplemente cocida y aderezada, o en recetas más elaboradas como canelones rellenos de acelgas, tortas saladas o buñuelos. También puede consumirse cruda (habiéndola lavado muy bien previamente), en ensaladas o incluso en batidos.

Aguacate

aguacate

El aguacate es una de las frutas más completas que hay, y especialmente recomendada en el embarazo. Contiene ácido fólico, aceites vegetales, como el ácido oleico y ácido Omega 3, es rico en diversas vitaminas y contiene altas cantidades de fibra (7 g por cada 100 gramos).

Por su textura cremosa, el aguacate puede ser una gran herramienta en la cocina como reemplazo de otros ingredientes de peor calidad nutricional, como la nata, la mantequilla o las salsas comerciales.

Además, dado su sabor neutro, es perfecto para incorporarlo en platos dulces y salados, pudiéndonos beneficiar de todas sus propiedades gracias a un gran número de recetas.

Alcachofas

alcachofas

La alcachofa es un alimento que contiene prebióticos, que favorecen la motilidad del intestino así como el tránsito del mismo. Cuenta con un alto contenido en fibra (5g por cada 100 gramos) y similar cantidad de potasio que el plátano. También nos ofrece magnesio, fósforo, carotenos y vitaminas del complejo B con muy pocas calorías y alta cantidad de fibra.

Existe una infinidad de formas de prepararlas, tanto en platos fríos, como calientes. También son perfectas como acompañamiento de otros platos.

Almendras

Este fruto seco constituye una buena fuente de hierro y vitamina E, además de ser un alimento rico en grasas saludables, proteínas y fibra (13,5 g por cada 100 gramos).

Las almendras pueden tomarse solas, como un excelente y saludable snack, o bien incorporarlas a tus guisos (pollo con almendras), ensaladas o postres dulces.

Alubias blancas

alubias

Las alubias, junto con los garbanzos y las lentejas, son fuente de fibra, hierro y proteínas vegetales. Las alubias blancas contienen 7,7 g de fibra por cada 100 gramos.

Ahora en otoño apetece tomarlas estofadas, pero podemos incorporarlas en otras recetas, tanto frías (por ejemplo, las ensaladas), como calientes, en sopas o cremas.

Arroz integral

El arroz integral es aquel al que únicamente se le ha retirado la cáscara exterior, por lo que tiene más fibra (1,8 g por cada 100 gramos), minerales y vitaminas que el arroz blanco.

El arroz integral puede utilizarse como guarnición, para acompañar un sinfín de platos, en ensaladas frías o en ricas recetas como el risotto.

Avena

avena

La avena es un alimento con numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales (10 g por cada 100 gramos), además posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio, hierro y vitaminas del complejo B.

En la cocina es un ingrediente muy versátil para incluir en numerosas preparaciones, tanto dulces como saladas. También puede tomarse en forma de copos que podemos añadir al yogur o a la leche, ya sea fría o caliente.

Brócoli

brocoli

Por sus numerosos beneficios para la salud, el brócoli es uno de los alimentos imprescindibles para una dieta sana, especialmente durante el embarazo.

Se trata de un vegetal especialmente rico en ácido fólico, además de calcio, vitamina C y fibra (2,6 g por cada 100 gramos)

Es un vegetal muy versátil, pues podemos consumirlo crudo, incluirlo en ensaladas, guisos, tortillas, muffins o como plato principal.

Ciruelas

Esta fruta debería ser una de nuestras grandes aliadas durante el embarazo, ya que entre sus muchas propiedades destaca su alto contenido en fibra (1,4 g por cada 100 gramos) y gran poder antioxidante (gracias a la vitamina E). Además, son ricas en vitaminas A y C, y ayudan a prevenir la aparición de anemia gracias a su alto contenido en potasio, calcio, hierro y magnesio.

Puesto que esta fruta es típica del verano, ahora en otoño podemos tomarla seca (ciruelas pasas), cuyo contenido en fibra es aún mayor (16g por cada 100 gramos).

Coles de Bruselas

las coles de Bruselas contienen casi 4 gramos de fibra por cada 100. Además, tienen un contenido destacable en ácido fólico, Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio, este último esencial para el correcto desarrollo del organismo, los huesos y los músculos.

Si no se te ocurre cómo prepararlas, te sugerimos siete recetas que te sorprenderán y otra de coles de bruselas y calabaza asadas a la sidra con mandarina.

Espárragos

espárragos

El espárrago es un gran aliado de la digestión, contribuye al buen funcionamiento intestinal y a combatir el estreñimiento gracias a su contenido de fibra (2 gramos cada 100). Además es un alimento bajo en calorías y diurético con muchos nutrientes como vitamina A, B, C y E.

Para incluirlos en tus platos, te sugerimos 17 formas diferentes de prepararlos así como algunas recetas de picoteo con el espárrago como protagonista.

Espinacas

espinacas

Las espinacas son una excelente fuente de hierro, por lo que el embarazo resultan imprescindibles. Pero esta rica verdura también contiene vitamina A, calcio y por supuesto fibra (2,6 g por cada 100 gramos)

Las podéis preparar en platos tanto calientes como fríos, así como en batidos, ensaladas o zumos combinada con frutas.

Garbanzos

Los garbanzos, así como las legumbres en general (lentejas, alubias, guisantes...), debido a su alto contenido en fibra, son beneficiosos para combatir el estreñimiento.

Los garbanzos aportan 17 g cada 100 gramos, lo que promueve la regularidad de un sistema digestivo saludable. También aportan calcio, potasio y vitaminas C y B.

Podemos disfrutarlos al horno, en un salteado o como base para unas deliciosas pizzetas.

Guisantes

guisantes

Los guisantes son un alimento que contiene más altas cantidades de fibra. Una taza de guisantes cocidos contiene más de 16 gramos de fibra soluble. Además, ofrecen un aporte bajo de calorías, alto contenido en vitamina C, lecitina, hierro y calcio, entre otros.

Podemos tomarlos rehogados con jamón, incorporarlos a todo tipo de guisos y por supuesto, en cremas o purés.

Higos secos

Los higos deshidratados o secos es un alimento rico en fibra (18,5 g por cada 100 gramos) y hierro. Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal. Son además ricos en calcio y en potasio.

Podemos tomar esta fruta deshidratada en cualquier momento del día, o bien incorporarla a recetas saladas suculentas y originales.

Kiwis

kiwis

Una investigación publicada por la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética concluyó que comer tres kiwis verdes al día mejora significativamente el ritmo intestinal y el estreñimiento, gracias a su elevado aporte de fibra. El kiwi aporta aproximadamente 3 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Es una fruta ideal para comerla fresca o disfrutarla en un smoothie de kiwi, aguacate y pera o en un , perfecto para un desayuno completo.

Lentejas

lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales para el organismo, pues contiene 7,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Pero además, las lentejas contienen ácido fólico, hierro, yodo y zinc.

Podemos incluirlas en platos fríos como las ensaladas, en recetas ligeras y sabrosas para el aperitivo como el hummus  lentejas, o en los tradicionales guisos de siempre, perfectos para el otoño.

Manzana

manzana

Seguro que muchos habéis oído la asociación que popularmente se hace entre comer manzanas y tener una buena salud, y es que esta fruta, que podemos encontrar durante todo el año, tiene un sinfín de propiedades para nuestro organismo.

La manzana tiene un alto contenido de agua, por lo que resulta perfecta para hidratar el cuerpo (¡recordemos la importancia de mantener una correcta hidratación durante el embarazo!), reduce la acumulación de líquidos y previene los calambres, una molestia muy típica durante la gestación. Además, es una excelente fuente de fibra (2,4 g por 100 gramos) ayudando a prevenir el estreñimiento.

Naranja

naranja

Se aconseja consumir esta fruta siempre entera, como postre o entre horas, y no en zumo, pues de esta forma se pierde la pulpa que es la que mayor aporte de fibra tiene.

Pan integral

pan integral

Los cereales, especialmente los granos enteros o cereales integrales, no deberían faltar en nuestra dieta nunca, y más especialmente en el embarazo. Se recomienda un consumo diario de cereales y varias raciones al día, pues este alimento aporta hidratos de carbono complejo, además de vitaminas,  minerales y por supuesto fibra.

Los cereales integrales tienen un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100 gramos, siendo el pan de centeno y el pan de trigo integral los que más fibra contienen.

Patata

patatas

Las raíces y tubérculos aportan grandes cantidades de fibra (3,2 g por cada 100 gramos), que aumenta si se consumen con piel. Es un alimento rico en carbohidrato, con alto contenido en agua y excelente fuente de potasio, vitamina C, vitamina B, ácido fólico y minerales como el magnesio y el hierro.

Además, son uno de los alimentos mejor tolerados por las embarazadas que sufren náuseas, pues asientan el estómago y son de fácil digestión.

Las patatas combinan muy bien como acompañante de cualquier plato. Es preferible hervirla o cocerla al vapor y añadirle un chorro de aceite de oliva y sal (un poquito) baja en sodio, o en puré.

Pera

La pera contiene también un buen aporte en fibra (una pera mediana con piel contiene 5,5g) y está compuesta en buena parte de agua. Contiene además pectina, una sustancia que regula los movimientos intestinales y la depuración del organismo.

Puedes comer la pieza tal cual, sin quitarle la piel, o en recetas tanto dulces como saladas como un risotto meloso de puerro, pera y azafrán combinada con carnes o canapés.

Plátano

platano

Pocas frutas hay tan completas y con tantos beneficios como los plátanos, que además podemos disfrutar en cualquier época del año.

El plátano es rico en vitaminas A, B (entre las que está el ácido fólico) C y E, y posee un alto contenido en fibra (2,6 g por cada 100 gramos), calcio y potasio, lo que ayuda a equilibrar la tensión arterial y a evitar los calambres en piernas y pies.

Además, el plátano ayuda a reducir los niveles de colesterol, a combatir la depresión, a minimizar el ardor de estómago (tan común durante la última etapa del embarazo, especialmente), y a evitar la anemia, gracias a su alto contenido en hierro.

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal rico en fibra (7 g por cada 100 gramos) y en proteínas vegetales de buena calidad, con un considerable aporte de hierro, vitaminas del complejo B y un mínimo de grasas buenas para el organismo. Es uno de los súperalimentos más conocidos en la actualidad.

Con ella podemos elaborar desde ensaladas y sopas, hasta platos para el desayuno y muchas recetas más.

Salvado de trigo

El salvado es la "cáscara" del grano y por lo tanto posee alto contenido de fibra, dando un color más oscuro y una textura más dura al cereal integral. El salvado de trigo es una excelente fuente de proteína y fibra vegetal. Posee un 40 por ciento de fibra en su composición y de 30 a 41 gramos (cada 100g) de fibra insoluble. Esto lo hace un gran aliado para prevenir y combatir la inactividad intestinal.

Puedes añadir unas cucharadas al yogur, a la leche, al zumo de naranja, a un relleno de pasteles salados o dulces y también, a salsas y aliños de ensaladas si nos agrada su textura

Semillas de lino

semillas de lino

Las semillas de lino son un alimento que puedes sumar a tu dieta ya que tiene importantes beneficios nutricionales. Son fuente de ácidos grasos esenciales y poseen un alto contenido proteico así como de fibra soluble en agua, nada menos que 27 gramos cada 100, lo que las convierte en un extraordinario remedio para el estreñimiento.

Puedes añadirlas al tazón de leche del desayuno, en ensaladas, smoothies, en la elaboración de panes o como ingrediente a la hora de preparar albóndigas de merluza.

Zanahorias (crudas)

zanahorias

Aunque en la dieta de la embarazada no deben faltar verduras de todos los colores, las zanahorias merecen una mención especial por las múltiples propiedades que contienen y sus importantes beneficios para la salud.

Además de contener mucha fibra (2,5 g por cada 100 gramos), las zanahorias tienen minerales como el potasio y el calcio, vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico, y también vitamina A y caroteno.

Puede tomarse cruda (previamente pelada) o cocida, aunque cruda aporta más cantidades de fibra.

Fotos | iStock, Pexels

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