Verduras

Sabemos que la recomendación de los expertos en nutrición es tomar cinco raciones de frutas y verduras al día, aunque me temo una mayoría de familias no alcanzamos dichas cantidades de manera habitual.

Y aunque puede parecer inalcanzable la introducción de cinco raciones al día de frutas y verduras, no lo es tanto si tenemos en cuenta ciertos datos que nos ayudarán a comprender cómo se mide o qué constituye una ración.

• Una ración de verduras y hortalizas no se refiere a la ingesta de un plato único, es decir, hay que considerar el tamaño de las raciones.

• Una ración de frutas depende, como es lógico, del tamaño de la fruta. Equivale a una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, etc.), una rodaja de melón, sandía o piña, de dos a tres piezas de fruta pequeña, como ciruelas, mandarinas…, o una taza de fresas, cerezas, uvas… Se tomarán de dos a cuatro raciones al día de fruta.

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Las frutas y hortalizas son alimentos saludables que deben aparecer en los menús familiares cada día. Estos alimentos deben tener un protagonismo importante a lo largo de toda la vida, pero es fundamental incorporarlos en la infancia para formar buenos hábitos alimentarios.

Los expertos en nutrición señalan que se deben consumir, como mínimo, cinco raciones de frutas y hortalizas cada día para conseguir una dieta equilibrada y sana. Esas raciones conviene que sean, además, variadas y consumidas de modos diversos.

Al tomar cinco raciones de frutas y hortalizas al día se consigue aportar, entre otros compuestos beneficiosos: agua, vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Son alimentos ayudan al crecimiento y desarrollo del organismo y además son, en general, muy poco energéticos.

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En nuestro Especial dedicado a la Alimentación infantil vimos que había ciertas verduras no recomendadas para los bebés antes de los 12 meses, y la razón principal era la presencia de altas cantidades de nitratos, que podían ser perjudiciales para el organismo de los pequeños.

Nos detenemos a continuación en unos consejos para reducir o mitigar el contenido en nitratos de los vegetales, algo que hará que el menú familiar sea más sano.

• Si escogemos verduras de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga, col) podemos quitar las hojas más externas y verdes de estos vegetales ricos en nitratos, ya que son las hojas más verdes las que concentran una mayor cantidad de nitratos (aunque también de vitaminas).

• Hay que lavar cuidadosamente, y mejor una a una, las hojas de la verdura que se vaya a consumir cruda. Así se eliminan partes de nitratos y nitritos, compuestos muy solubles en agua.

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Reconozco que hasta no hace mucho no me había preocupado por los nitratos en la alimentación, hasta que profundicé en el tema de las verduras no recomendadas para los bebés antes de los 12 meses. Veamos qué son los nitratos y cuáles son sus posibles riesgos para la salud.

Los nitratos son compuestos presentes en el medio ambiente de forma natural como consecuencia del ciclo del nitrógeno, pero que puede ser alterado por diversas actividades agrícolas e industriales. En ocasiones son usados en agricultura como fertilizantes.

También se emplean en el procesado de alimentos como aditivo alimentario autorizado. Por ejemplo, algunas sales de nitrato y nitrito se usan como aditivos, especialmente conservantes en productos cárnicos.

Están ampliamente distribuidos en los alimentos, siendo la principal fuente de exposición humana a nitratos el consumo de verduras y hortalizas, y en menor medida, el agua, que acumula fácilmente los nitratos que no absorbe el suelo, y otros alimentos.

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¿A tu hijo le gustan poco las frutas y las verduras? ¿Parece como si viviera como demasiado intensos los sabores de los alimentos? ¿Prefiere comer cosas con poco azúcar? Si has respondido afirmativamente a estas preguntas es posible que tu hijo sea un supercatador.

Todos damos por sentado que hay personas que tienen algunos de los sentidos más desarrollados que otras personas. Hay personas que tienen el “oído muy fino”, o que tienen una visión privilegiada. Incluso hay quien tiene un olfato muy desarrollado. El gusto es uno de los sentidos que había ofrecido hasta ahora menos diferencia, probablemente porque no se había estudiado demasiado y, sin embargo, se está viendo que hay personas con capacidades gustativas mucho más desarrolladas que otras.

Un porcentaje bastante elevado de la población, nada menos que el 25%, es considerado un supercatador, que es lo mismo que decir que tiene más papilas gustativas que otras personas y que algunos sabores les pueden parecer, en ocasiones, demasiado intensos y por lo tanto molestos.

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Finalizamos nuestro repaso por las verduras y hortalizas en la alimentación infantil con otra serie de verduras que se recomienda introducir después de los 12 meses: la col o repollo, espárragos y champiñones.

Las dos primeras verduras tienen un alto contenido en nitratos que, como señalábamos en la entrada anterior, pueden ser perjudiciales para los bebés más pequeños. Aunque diría que para los espárragos existen otras razones para retrasar su introducción en la alimentación del bebé, como veremos.

Por todo ello, para las primeras papillas del bebé, a partir de los seis meses, lo mejor es introducir las verduras y hortalizas con tendencia a acumular menos nitratos: calabacín, patata, guisantes, brócoli…

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A punto de concluir nuestro repaso por las verduras y hortalizas en la alimentación infantil, nos centramos en algunos de los alimentos recomendados a partir de los 12 meses: espinacas, acelgas, remolacha y nabo.

Estas verduras se encuentran entre las que acumulan mayores cantidades de nitratos, una sustancia que en sí es relativamente poco tóxico, pero que se convierte en tóxico al convertirse en nitrito.

El nitrato puede transformarse en nitrito por reducción bacteriana tanto en los alimentos (durante el riego, crecimiento, procesado y el almacenamiento), como en el propio organismo (en la saliva y el tracto gastrointestinal).

Las verduras con tendencia alta a acumular nitritos, como las de hoja verde y raíces que acabamos de enumerar, deben aplazarse en la dieta del bebé hasta después de que ha cumplido el año de edad.

Se necesita una dosis de nitratos o nitritos alta para producir intoxicaciones agudas a animales o seres humanos adultos, pero en niños y sobre todo en bebés de corta edad bastan cantidades mínimas para desencadenar trastornos graves.

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Seguimos nuestro recorrido por las verduras y hortalizas en la alimentación infantil. Hoy traemos unas cuantas verduras que se suelen emplear frecuentemente en la elaboración de las primeras papillas del bebé: zanahoria, tomate y apio.

Existe cierta disparidad de criterio en cuanto a la edad de introducción de las dos primeras verduras, puesto que hay pediatras que las recomiendan a partir de los seis meses y otros que prefieren esperar algo más para su introducción.

Veamos las razones y analicemos las propiedades de estas hortalizas y el mejor modo de preparación para la comida del bebé.

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Hoy nos detenemos en nuestro repaso por las hortalizas en la alimentación infantil en la coliflor y el brócoli o brécol, dos verduras que por sus características son aptas para la dieta del bebé a partir de los seis meses.

Tanto la coliflor como el brócoli son de la familia de las Brassicáceas, y por sus propiedades nutricionales beneficiosas, así como por su facilidad de digestión son verduras que, elaboradas cocidas en forma de papilla o puré pueden formar parte de la alimentación complementaria.

Eso sí, siempre que estas verduras no le produzcan gases que pueden molestar al bebé, pues si notamos que éste tiene flatulencias se podría retrasar su introducción unos meses más. En este sentido, el brócoli es más suave que la coliflor.

Vamos a conocer cuáles son las propiedades nutricionales de estas dos hortalizas, así como su modo de preparación para la alimentación infantil complementaria.

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