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Adelgazar después del parto: un plan para volver a tu peso que funciona
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Adelgazar después del parto: un plan para volver a tu peso que funciona

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Cuando tenemos un bebé, nuestro cuerpo pasa por un proceso de transformación impresionante, en el que somos testigos de la capacidad que tiene para concebir y llevar una nueva vida. En tan solo nueve meses, pasamos por muchos cambios físicos y en la mayoría de los casos, quedamos con algunos kilitos de más tras el nacimiento de nuestro bebé.

Es normal querer sentirse cómoda y desear deshacerte de esos kilos que nos dejó el embarazo, pero no hay que obsesionarse, sino hacerlo con sentido común y sin prisas. Por ello, hoy te compartimos algunos consejos para adelgazar después del parto: un plan para volver a tu peso que funciona.

Antes de comenzar

Sabemos que esos kilos de más que ahora llevamos pueden hacernos sentir diferente y un poco incómodas con nosotras mismas, pero ten presente esto: te tomó nueve meses llegar al sitio en el que estás. Con eso quiero decirte que tomes las cosas sin prisa y con calma, y no intentes bajar de peso de manera rápida ni presionada.

Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o plan de alimentación después del parto, deberás consultar con tu médico, quien te dará el visto bueno para que puedas comenzar poco a poco a activarte y saber si hay ciertos alimentos que puedes o no comer, según tus necesidades y las de tu bebé en caso de que le des el pecho.

Es importante mencionar que la vuelta al entrenamiento dependerá de la actividad física que hayas realizado tanto durante el embarazo como antes de quedar embarazada. Si eras físicamente activa antes y durante el embarazo no tienes porqué limitarte a caminar durante las primeras semanas una vez que la cuarentena ha terminado. Por ejemplo, si durante el embarazo hemos continuado con el entrenamiento de fuerza (recomendable, por otro lado), no hay problema en volver después de la cuarentena, solo tomando ciertas precauciones, y de preferencia, asesorada por un entrenador personal.

Por el contrario, si nunca te has ejercitado, es sumamente importante respetar la cuarentena para que tengas una recuperación adecuada y le des a tu cuerpo el tiempo suficiente de descanso y así esté listo para el momento en el que comiences a hacer ejercicio. Al inicio será con ejercicios suaves y ligeros, para después implementar algunas rutinas más completas y activas, como las que te compartiré a continuación.

Rutinas de ejercicio para adelgazar después del parto

sentadillas

Cuando comiences a retomar la actividad física después de tu embarazo y parto, deberás hacerlo de forma gradual, pues el hecho de que ya no estés embarazada no significa que podrás ejercitarte de la misma manera en la que lo hacías antes de la gestación (a excepción de lo que mencionábamos sobre quienes ya estaban acostumbradas a la actividad física).

Por ello, vamos a dividir nuestra rutina de ejercicio en fases, en las que comenzaremos a trabajar poco a poco y aumentando la intensidad. Te recomendamos dedicar en cada fase un mínimo de dos semanas, para darle tiempo a tu cuerpo de que se vaya acostumbrando a la actividad física de forma gradual y sin prisas.

Si necesitas o deseas tener más tiempo para adaptarte, puedes tomar un par de semanas más. Recuerda que tú puedes y debes regular tus tiempos acorde a tus necesidades y capacidades, pues cada cuerpo es diferente.

Primera fase: ejercicios suaves y caminata

caminata

Una vez que lo hayas consultado con tu médico y te haya dado permiso de hacerlo, comienza por ejercicios suaves y ligeros, como caminata ligera en un parque cercano, incluso puedes llevar a tu bebé en su cochecito para que te acompañe.

No te preocupes si al principio solo puedes caminar unos cuantos minutos, la idea es comenzar poco a poco e ir aumentando. Caminar media hora diaria nos ayudará a cuidar nuestro corazón, activar nuestra musculatura y mejorar la circulación sanguínea, pero debemos ser constantes.

Al caminar diario, iremos activando diferentes partes del cuerpo y ayudaremos a mantenerlas tonificadas, lo que a la larga nos ayudará a perder peso. También es importante que empieces con estiramientos para ir preparando los músculos para una actividad más intensa.

Segunda fase: yoga y pilates

Yoga Embarazo Sukhasana

Después de que tu cuerpo se vaya acostumbrado a retomar la actividad física tras el parto, podrás ir aumentando la frecuencia e intensidad de ésta. Una gran opción para hacer ejercicio que nos ayude a adelgazar después del parto, es hacer entrenamientos en casa, pues así podremos acomodarlos a nuestra rutina diaria y sin necesidad de transportarnos o conseguir niñera.

Algo que debemos tomar en cuenta una vez que haya pasado la cuarentena y retomemos la actividad física, es que debemos trabajar en fortalecer el suelo pélvico, para lo que podemos hacer ejercicios de Kegel, así como una rutina de abdominales hipopresivos, ya que ambos nos ayudarán a fortalecer la zona pélvica interna.

Dos actividades que son ideales para comenzar a ejercitarnos poco a poco tras el parto son el yoga y el pilates, pues además de que podemos practicarlos en casa, ambos son de bajo impacto y nos ayudarán a mejorar nuestra postura corporal mientras nos ejercitamos de manera suave.

Podemos hacer rutinas de 15 minutos de yoga en casa o buscar en canales de YouTube algún entrenamiento de yoga que podamos hacer en nuestro salón. Recuerda tomarte tu tiempo y si sientes que alguna postura te incomoda, descansa y cámbiala por otra.

Tercera fase: abdominales y piernas

adelgazar

Más adelante, podemos comenzar a trabajar en fortalecer piernas y abdomen. Para fortalecer las piernas, debemos hacer ejercicios para nuestros músculos abductores (la parte interna del muslo) y los glúteos, que podremos trabajar en casa apoyándonos únicamente con una goma elástica, o bien, intentar alguna rutina de ejercicios isométricos para fortalecer tus piernas, o sentadillas (medias o completas, que podrás hacer sin necesidad de tener algún equipo o aparato.

En el caso del abdomen, nuestros compañeros de Vitónica nos proponen un circuito de abdominales para entrenar en casa y que podemos realizar en cuestión de diez minutos, lo que lo hace ideal para las madres que solemos tener poco tiempo o disponibilidad para hacer alguna rutina más completa.

Al trabajar el abdomen deberemos evitar hacer los típicos crunches (las abdominales de toda la vida) pues la hiperpresión abdominal puede afectar al suelo pélvico. Lo que haremos es enfocarnos en trabajar el core con ejercicios como planchas frontales y laterales.

Para esta fase, te proponemos un reto de siete días usando tu casa como gimnasio… y sin comprar nada extra, que seguro te vendrá muy bien.

Cuarta fase: ejercicio aeróbico y rutinas full body

running

Una vez que hayamos fortalecido y tonificado estos músculos, podremos complementarlos con ejercicio aeróbico suave, como la bicicleta, tanto indoor como de calle, o la elíptica, que nos ayudará a quemar grasa y a ir poco a poco bajando de peso y perder gradualmente los kilos que hayamos aumentado en el embarazo.

Ya que hayamos fortalecido nuestros músculos y nos hayamos acostumbrado a realizar ejercicio aeróbico, podremos incorporar rutinas y entrenamientos más intensos y extensos, en los que trabajemos el cuerpo de una forma completa y que nos ayude a continuar perdiendo grasa y adelgazando después del parto.

El running también puede ser un buen ejercicio para incluir en esta etapa de tu plan para bajar de peso, y que probablemente te enganche cuando empieces a ver resultados. Incluso puedes hacerlo con tu bebé si compras el cochecito adecuado, de estructura ligera y ruedas grandes. Aquí te dejamos un plan de entrenamiento de 8 semanas para realizar tus primeros 5 kilómetros con Vitónica.

Datos a tener en cuenta al ejercitarse después del parto

Además de conocer las rutinas y ejercicios para retomar el ejercicio de forma gradual después del parto, es importante mencionar algunos datos que deberás tomar en cuenta para hacerlo de forma segura:

  • Mantente hidratada antes, durante y después de tus entrenamientos, especialmente si estás dando el pecho, pues tu cuerpo requiere una mayor cantidad de agua para reponer los líquidos que pierde mientras amamantas.
  • Usa ropa adecuada, que sea cómoda y transpirable.
  • Realiza sesiones cortas con pocas repeticiones y con descansos en medio de cada una, para darle oportunidad a tu cuerpo de recuperarse.
  • Usa un sujetador adecuado, pues aunque comenzarás con ejercicio de bajo impacto, deberás cuidar el pecho y sus tejidos.
  • Presta atención a tu cuerpo. No le exijas demasiado a tu cuerpo, vigila tu frecuencia cardíaca y cuida no lastimarte tus músculos.
  • Lleva una alimentación sana y equilibrada, para que no te falte ningún nutriente y puedas realizar tu rutina de ejercicios con energía.

Plan de alimentación sano para adelgazar después del parto

Alimentos Hierro

Qué comer para bajar de peso

Para bajar de peso de una forma segura y sana, además de comenzar a ejercitarnos de forma gradual, también deberemos alimentarnos de forma equilibrada, asegurándonos de recibir todos los alimentos necesarios para que nuestro cuerpo esté bien nutrido y lleno de energía.

No es necesario ni recomendable que nos sometamos a dietas extremas o demasiado restrictivas para adelgazar, sino que busquemos tener una alimentación completa que complemente nuestra rutina de ejercicios. De este modo, combinando la actividad física con alimentos saludables, podremos acercarnos a nuestra meta de forma segura.

Recuerda que lo más indicado es acudir a un dietista-nutricionista que pueda guiarnos en el proceso y tratar nuestro caso de forma individual, para así llevar una alimentación que sea acorde a nuestras necesidades y capacidades, así como permitirnos cumplir nuestra rutina de ejercicios sin descompensarnos.

Menú quincenal

Hace unos días te compartíamos un menú quincenal muy saludable, especial para adelgazar tras el embarazo y que será de utilidad para las madres que dan el pecho (y también para las que no). Aquí lo más importante es planificar y organizar bien los alimentos, para que no nos tome por sorpresa y caigamos en otras opciones que no son tan sanas o nutritivas.

Día 1

Desayuno Copa de yogur, avena y piña asada con especias.
Media Mañana Brochetas de frutas frescas.
Comida Tacos de lechuga con lentejas. Nectarina.
Merienda Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena.
Cena Salmón en papillote con verduras. Melón.

Día 2

Desayuno Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra.
Media mañana Batido de melocotón y leche.
Comida Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Albaricoque.
Merienda Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar.
Cena Ensalada tailandesa de ternera. Granada.
Salteado De Pollo

Día 3

Desayuno Porridge con mango caramelizado.
Media mañana Yogur con almendras y plátano en trozos.
Comida Pasta integral con verduras. Higos
Merienda Vaso de leche y barritas energéticas de orejones.
Cena Redondo de pavo y manzana y olla a presión con ensalada de hojas verdes. Nectarina

Día 4

Desayuno Vaso de leche y bocadillo de pan rápido con semillas con queso fresco y tomate.
Media mañana Galletas de avena y manzana.
Comida Ensalada templada de patata y salmón con hierbas frescas. Plátano
Merienda Batido de leche y melocotón con semillas de chía.
Cena Salteado de pollo oriental con verduras. Granada.

Día 5

Desayuno Tortitas de dos ingredientes con frutas frescas.
Media mañana Vaso de leche y galletas integrales sin azúcar.
Comida Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melón
Merienda Batido de leche con cerezas y semillas de amapola.
Cena Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Melón.

Día 6

Desayuno Té o leche con muffins de plátano y avena.
Media mañana Tazón de leche copos de avena, granos de granada y nueces picadas.
Comida Filete de ternera a la plancha con ensalada de alubias blancas con tomates variados. Higos
Merienda Yogur natural con pipas de girasol.
Cena Ensalada marinera de arroz. Sandía
Ensalada Marinera

Día 7

Desayuno Tazón de leche con copos de avena, kiwi en trozos, uvas pasas y semillas de lino.
Media mañana Pipas de calabaza tostadas
Comida Ensalada mediterránea de quinoa con pollo. Plátano.
Merienda Batido de leche con semillas de chía y cerezas.
Cena Merluza con patatas nuevas y tomates cherry. Manzana.

Día 8

Desayuno Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.
Media Mañana Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena.
Comida Pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Melón.
Merienda Cookies de avena, plátano y almendras.
Cena Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Melón.

Día 9

Desayuno Yogur con granola crujiente y fruta fresca.
Media mañana Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Comida Chili de pavo con boniato y patata (sin vino tinto). Nectarina.
Merienda Medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate.
Cena Anillas de calamar salteadas al limón con brócoli. Higos.
Granola

Día 10

Desayuno Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena.
Media mañana Vaso de leche con medio bocadillo de pan integral con semillas con queso fresco y tomate.
Comida Ensalada de quinota con ternera y aguacate. Melocotón
Merienda Té con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Cena Tortilla de claras con berenjena y ensalada de vegetales frescos a elección. Sandía

Día 11

Desayuno Vaso de leche y crackers de espelta.
Media mañana Batido de leche y granada.
Comida Albóndigas de merluza y brócoli con patatas al vapor. Plátano
Merienda Yogur natural con copos de avena y cerezas frescas.
Cena Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Ciruelas.

Día 12

Desayuno Muesli Bircher.
Media mañana Té o leche con tostadas de pan integral con queso fresco.
Comida Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. Nectarina
Merienda Barritas de avena y frutos secos.
Cena Tacos de merluza en jardinera de pisto con patatas al natural o ensalada fresca. Melón.

Día 13

*
Desayuno Té o leche panecillos bajos en hidratos con queso fresco.
Media mañana Vaso de leche con sándwich de pan integral con aguacate y tomate .
Comida Tarta de brócoli. Higos frescos
Merienda Tazón de leche con cerezas frescas, avena y pipas de girasol.
CenaChampiñones gratinados rellenos de pollo acompañados de cuscús. Sandía

Día 14

Desayuno Tazón de leche con avena, plátano en trozos, uvas pasas y semillas de lino.
Media mañana Tortitas de calabaza y avena
Comida Pasta con pesto de aguacate. Melocotón.
Merienda Té o leche con tostadas de pan integral con queso fresco.
Cena Berenjenas rellenas de carne. Ciruelas.

Cómo variar el menú

En este menú proponemos diversas opciones para desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, y que prueban que la alimentación para adelgazar no necesita ser escasa o restrictiva. Recuerda que es orientativo y podemos intercambiar los platillos, raciones e incluso ingredientes, para adaptarlo a nuestras necesidades y preferencias.

Variantes para el desayuno

Variantes de comida

Variantes de merienda

Variantes de cena

Recomendaciones generales

Además de consultar las opciones que proponemos, también hay otros consejos de alimentación que podemos seguir si buscamos adelgazar después del parto, como:

  • Elegir comidas a la plancha y evitar consumir alimentos fritos.
  • Beber agua como la principal fuente de líquidos e incrementar su consumo.
  • Masticar lentamente y muy bien cada bocado, comiendo sin prisas y en calma.
  • Procurar comer siempre a la misma hora, sentados en la mesa y sin distracciones.
  • Nunca saltarse comidas, pues contrario a lo que muchas personas piensan, esto puede ser contraproducente si buscamos bajar de peso.
  • Comprar y cocinar lo más que podamos en casa, así como elegir alimentos frescos y de temporada, evitando consumir congelados altamente procesados.

Por último, sé realista y paciente

Recuerda que todo cambio toma su tiempo y que no debemos intentar perder kilos de forma rápida y excesiva, sino poco a poco, para que nuestro cuerpo se vaya nutriendo correctamente y nuestros músculos se vayan fortaleciendo cada día más.

No desesperes si al principio no puedes observar un cambio notorio, pues éste llegara a su tiempo. Lo importante es mantenerte constante y llevar a cabo tu rutina de ejercicios y plan de alimentación con sentido común. Plantéate metas realistas a largo plazo e intenta disfrutar el proceso, y si tu pareja te acompaña durante éste, podrán hacerlo aún más motivados.

La mejor forma de adelgazar después del parto es haciéndolo sin prisas, de forma correcta y segura, sin obsesionarte por un número ni presionarte porque tu cuerpo no luce como lo hacía antes del embarazo y parto.

Fotos | Pexels

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