Hay mañanas que parecen diseñadas para ponernos a prueba: el despertador suena tarde, el móvil ya vibra con notificaciones y apenas tienes tiempo de ponerte los zapatos... En ese caos cotidiano, lo primero que suele sacrificarse es el desayuno. 

Pero yo un día aprendí que no hace falta renunciar a alimentarte bien, aunque solo dispongas de tres minutos. Sí, tres. En lo que dura cepillarte los dientes o buscar las llaves en el bolso, puedes preparar algo sano, rico y diferente. 

Y no hablo de caer en los trillados cereales ultraprocesados o el café que uno toma corriendo, sino de opciones que realmente nutren, sacian y te hacen sentir que estás cuidando de ti.

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13 desayunos saludables para hacer en tres minutos

Aquí van 13 ideas rápidas de desayunos, variadas y originales, todas listas en menos de lo que dura una canción corta. Añade en cada uno café y/o zumo si así lo deseas.

1) Yogur griego con miel y semillas

Foto: Freepik

Ingredientes:

• Yogur griego natural
• Miel o sirope de dátil
• Semillas de chía, lino o calabaza

Un clásico rápido pero con un giro. Basta abrir un yogur griego natural, añadirle una cucharadita de miel (o si prefieres, sirope de dátil) y espolvorear semillas de chía, lino o calabaza. En segundos tienes un bol lleno de proteínas, calcio y fibra que ayuda a mantenerte saciado hasta media mañana. El contraste cremoso y crujiente lo convierte en algo más que un “simple yogur”.

2) Pan integral con aguacate y lima 

Ingredientes:

• Pan integral
• Medio aguacate
• Lima (unas gotas)

El aguacate tiene fama de complicado, pero no lo es si lo mantienes en su punto de maduración. Machaca medio aguacate con un tenedor, extiéndelo sobre pan integral y exprímele unas gotas de lima. Ese toque ácido lo despierta todo. Grasas saludables, fibra y frescura en menos de un minuto. Ideal si necesitas energía estable sin altibajos.

3) Avena instantánea con leche caliente

Ingredientes:

• Copos finos de avena
• Leche o bebida vegetal
• Plátano en rodajas o frutos rojos (opcional)

Nada de largas cocciones. Con copos finos, basta verter leche caliente encima, remover y dejar reposar un minuto. Añade medio plátano en rodajas o un puñado de frutos rojos y tendrás una mezcla reconfortante, perfecta para mañanas frías o cuando quieres algo más saciante. 

4) Batido verde de emergencia

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Ingredientes:

• Medio plátano
• Vaso de bebida vegetal
• Puñado de espinacas frescas

Medio plátano, un vaso de bebida vegetal y un puñado de espinacas frescas. Licuadora, batido y listo. Lo verde no siempre apetece por la mañana, pero el plátano suaviza el sabor y aporta dulzor natural. Es como tomar una mini dosis de vitaminas en vaso: fresco, ligero y sorprendentemente energético.

5) Tortita de huevo exprés

Ingredientes:

• 1 huevo
• Sal al gusto
• Loncha de queso (opcional)

Si piensas que una tortilla requiere tiempo, prueba esta versión. Bates un huevo en un bol, lo viertes en una sartén caliente y en un minuto tienes una tortita fina. Puedes doblarla y comerla como un taco o añadirle una loncha de queso para darle un extra. Rica en proteínas y lista en tiempo récord.

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El alimento para incluir en tus desayunos que ayuda a evitar picos de azúcar y no tener hambre hasta la siguiente comida

6) Tostada de ricotta con miel y nueces

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Ingredientes:

• Pan integral
• Ricotta ligera
• Miel
• Nueces troceadas

El contraste de texturas es clave: pan integral crujiente, ricotta ligera, un hilo de miel y unas nueces troceadas encima. Este desayuno es tan rápido como nutritivo: calcio, energía de absorción lenta y ese toque dulce que alegra cualquier mañana. Perfecto para quienes buscan algo sencillo pero especial.

7) Fruta con crema de frutos secos

Ingredientes:

• 1 manzana (o fruta al gusto)
• Crema de almendras o cacahuete

Un desayuno tan fácil que casi parece un snack, pero con un poder saciante sorprendente. Corta una manzana en gajos y añade una cucharadita de crema de almendras o de cacahuete encima de cada trozo. El resultado: energía, fibra y grasas saludables en cada bocado. Una opción práctica para llevar incluso en un táper.

8) Sándwich frío de pavo y queso fresco

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Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• Lonchas de pavo natural
• Queso fresco

No todo desayuno tiene que ser dulce. Dos rebanadas de pan integral, unas lonchas de pavo natural y queso fresco. Lo cierras y ya tienes un desayuno completo, rápido y proteico. Perfecto para días largos en los que sabes que la próxima comida va a tardar en llegar.

9) Requesón con canela y pera

Ingredientes:

• Requesón o queso cottage
• Pera troceada
• Canela al gusto

Un bol de requesón (o cottage), trozos de pera madura y un poco de canela. El resultado es cremoso, dulce sin necesidad de azúcar añadido y muy digestivo. Tiene ese aire de postre casero, pero en versión nutritiva.

10) Galletas de arroz con tahini y dátiles

Ingredientes:

• Galletas de arroz
• Tahini
• Dátiles troceados

Una base crujiente de galleta de arroz, una fina capa de tahini y trocitos de dátil por encima. El contraste entre lo crujiente, lo untuoso y lo dulce natural es sorprendente. Es un desayuno distinto, casi gourmet, pero que puedes preparar en menos de dos minutos.

11) Tostada de hummus y tomate cherry

Ingredientes:

• Pan integral
• Hummus
• Tomates cherry

Extiende hummus sobre pan integral y corta dos o tres tomates cherry por encima. Un desayuno mediterráneo exprés que aporta proteínas vegetales, fibra y antioxidantes. Ligero pero saciante, perfecto para quienes prefieren empezar el día con sabores salados.

12) Kéfir con arándanos y avena

Ingredientes:

• Kéfir natural
• Arándanos
• Avena

El kéfir es un aliado para tu flora intestinal. Vierte un vaso en un bol, añade un puñado de arándanos y una cucharada de avena. En segundos tienes un desayuno fresco, probiótico y lleno de antioxidantes. Una manera sencilla de cuidar tu digestión desde primera hora.

13) Chocolate negro y plátano sobre pan integral

Foto: Freepik

Ingredientes:

• Pan integral
• Chocolate negro (85 %)
• Plátano en rodajas

Porque sí, desayunar con chocolate puede ser saludable. Pon un cuadradito de chocolate 85 % sobre pan integral caliente para que se funda ligeramente y añade rodajas de plátano encima. El resultado es placer y nutrición en equilibrio: antioxidantes, energía y una sonrisa asegurada.

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Desayunos exprés sin ingredientes raros

Lo mejor de estas ideas es que no requieren ingredientes raros ni tiempo extra. Son desayunos reales, posibles en una rutina normal, pensados para gente con poco tiempo pero con ganas de empezar el día con energía y cuidado personal.

Al final, dedicar tres minutos a preparar algo nutritivo no es solo cuestión de alimentación, sino de actitud: es recordarte a ti mismo que incluso en medio del caos mereces un momento de bienestar. Y créeme, ese pequeño gesto puede transformar la forma en que encaras tu día. ¿Te animas a probarlos?

Foto | Portada (Freepik)

En la búsqueda de una alimentación más sana, solemos recurrir a alimentos de todo tipo para contar con las vitaminas requeridas para sentirnos bien y con energía. Y el desayuno es una buena oportunidad para consumir aquellas vitaminas más importantes.

Entre ellas está la vitamina C, conocida por estar presente en alimentos como los arándanos o el brócoli. Sin embargo, hay un alimento que contiene mucha más vitamina C que estos y que, además, es ideal para incluir en los desayunos de formas originales. ¿Quieres saber qué alimento es y así empezar el día con energía y vitalidad?

Los beneficios de incluir vitamina C a tu dieta

Antes de desvelar de qué alimento se trata, recordemos que la vitamina C es una vitamina con múltiples beneficios; por ejemplo, es altamente conocida por sus propiedades antioxidantes.

Esto significa que protege las células contra los efectos de los radicales libres, las moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y la radiación del sol, rayos X u otras fuentes. Además, también ayuda al crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo y es beneficiosa para la piel. Entonces... ¿qué alimento es rico en ella?

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Este alimento es una potente fuente de vitamina C

En efecto, se trata del kiwi, un pequeño tesoro verde que contiene una cantidad sorprendente de vitamina C: 92,7 mg por cada 100 gramos. A menudo subestimado, este fruto tropical es una potencia de nutrientes.

Solo un kiwi mediano contiene más vitamina C que la mayoría de las frutas y verduras, ¡incluso más que los cítricos! Esta vitamina que, además de lo mencionado, es esencial para fortalecer nuestro sistema inmunológico, mantener la salud de la piel y ayudar en la absorción de hierro.

Ahora que conoces su potencial, es momento de descubrir cómo puedes integrar el kiwi en tus desayunos de manera deliciosa y práctica.

Tres formas originales de incluir el kiwi en tus desayunos

Foto: Freepik

1) Smoothie energizante de kiwi y plátano

¿Qué mejor manera de empezar el día que con un smoothie lleno de energía y vitalidad? Este smoothie de kiwi y plátano es una explosión de sabor y nutrición que te dejará listo para enfrentar el día.

Para hacerlo, combina en la licuadora un kiwi pelado y cortado, un plátano maduro, un puñado de espinacas frescas, una taza de leche (puedes usar leche de vaca, almendra o coco) y un puñado de hielo.

Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa, y ¡listo! Obtendrás una buena dosis de vitamina C junto con fibra, potasio y otros nutrientes esenciales.

2) Tostadas de pan integral con kiwi y miel

Si prefieres algo más tradicional pero igual de nutritivo, unas tostadas integrales con kiwi y miel son otra buena opción. Tuesta dos rebanadas de pan integral y una capa generosa de yogur griego bajo en grasa. Luego, corta un kiwi en rodajas finas y colócalas sobre el yogur.

Rocía un poco de miel por encima y espolvorea con semillas de chía para un impulso adicional de nutrientes. Esta rica combinación supone una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y, por supuesto, vitamina C.

3) Bowl de avena con kiwi y frutos secos

Para aquellos que prefieren un desayuno reconfortante y nutritivo, un bowl de avena con kiwi y frutos secos es la opción perfecta. Prepara una porción de avena cocida según las instrucciones del paquete y sírvela en un tazón.

Decora con rodajas de kiwi, nueces picadas, pasas y un toque de canela. Este desayuno te ofrece una dosis de vitamina C y además te mantendrá lleno y satisfecho hasta la próxima comida, gracias a su contenido de fibra y proteína.

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Otros alimentos que contienen vitamina C y cómo prepararlos

Foto: Freepik

Más allá del kiwi, hay otros alimentos ricos en vitamina C que también puedes incluir en tus desayunos, de formas diferentes, como:

• Naranjas: Las naranjas son clásicas cuando se trata de vitamina C. Un vaso de zumo de naranja recién exprimido o simplemente unas rodajas en tu desayuno son buenas opciones.
• Fresas: Estas deliciosas frutas rojas no solo son bajas en calorías, sino que también son ricas en vitamina C. Añádelas a tu cereal o yogur para un toque de frescura.
• Pimientos: Tanto los pimientos rojos como los verdes son buenas fuentes de vitamina C. Añádelos a un revuelto de huevos o córtalos en tiras para acompañar tus huevos revueltos.
• Brócoli: Este vegetal crucífero no solo es rico en fibra y otros nutrientes, sino que también es una buena fuente de vitamina C. Añádelo a una tortilla o a un batido verde para aumentar su contenido de vitamina C.
• Papaya: Esta fruta tropical no solo es dulce y deliciosa, sino que también es rica en vitamina C. Disfrútala sola o añádela a un batido o ensalada de frutas.
• Pomelo: Similar a la naranja, el pomelo es otra fuente de vitamina C. Disfruta de unas rodajas en tu desayuno o añádelo a un smoothie.
• Mango: Otra fruta tropical que es rica en vitamina C es el mango. Úsalo para hacer un delicioso smoothie o simplemente cómelo solo como parte de tu desayuno.
• Col rizada: Esta hoja verde es otra fuente de vitamina C, además de ser rica en otros nutrientes como el calcio y el hierro. Añádela a un batido o salteada con tus huevos.
• Acerola: Esta fruta, aunque menos común, es una de las fuentes más ricas en vitamina C. Puedes también añadirla a tu batido o cortarla en trozos para disfrutarla como parte de tu desayuno.

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Lo que desayunamos determina el nivel de energía que tendremos durante el resto del día, pero hay algo que no solemos contemplar y son los picos de glucosa. La estabilidad es la clave: controlar nuestra alimentación es fundamental para que estos se produzcan de forma puntual (que es lo normal), y que no se conviertan en una montaña rusa, ya que esto puede suponer problemas graves a largo plazo, como diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Un pico de azúcar indica que hay una liberación de glucosa en la sangre. Esto no necesariamente puede provenir de un consumo desmedido de alimentos dulces, sino de cualquier alimento que actúe como tal en el organismo (por ejemplo, los carbohidratos).

Cuantos menos picos de azúcar alcancemos en la mañana y a lo largo del día, más energía, mejor ánimo y menos ganas de "picar" entre horas sentiremos. Por eso es fundamental elegir bien los alimentos que se toman tras el ayuno que suponen las horas de sueño.

El alimento que deberíamos incluir siempre en el desayuno

Un alimento que, por su excepcional perfil nutricional y su bajo índice glucémico, es decir, que apenas desencadena picos de glucosa en la sangre y que por lo tanto deberíamos comer todas las mañanas, es el aguacate.

No en vano es considerado como un "superalimento" ya que contiene alrededor de 15 nutrientes que van desde calorías, carbohidratos, proteínas, fibra alimenticia, Vitaminas A, C y E, Folatos, Potasio, Magnesio, Ácido Fólico (tan importante en el embarazo), Hierro, Calcio y Sodio, así como grasas monoinsaturadas.

Precisamente estos ácidos grasos monoinsaturados se caracterizan por mejorar la sensibilidad a la insulina, algo fundamental en el tratamiento de la diabetes tipo 2 (aunque en realidad es algo que todos deberíamos vigilar). Por eso se trata de un alimento tan efectivo para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y lograr una mejor eficiencia metabólica.

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El aguacate, además de brindarnos mayor sensación de saciedad y una buena dosis de energía que perdura a lo largo del día, tiene un alto componente de fibra que nos ayuda a tener un metabolismo más eficiente y una mejor salud cardiovascular. 

Basta con comer media pieza en la mañana (no os preocupéis por la otra mitad, ya que encontramos el truco definitivo para conservarlo sin que se oxide). Lo puedes poner en la tostada, comerlo en trozos, añadirlo a una tortilla o a un batido, pero siempre teniendo en cuenta que se debe combinar con una dieta variada y equilibrada. 

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¿Qué desayunas por las mañanas? Tal vez café, infusión, tostadas, cereales, zumos... Pues bien, uno de estos alimentos (o mejor dicho, bebida) está desaconsejado por los nutricionistas en España.

Y aunque no se trate de un "mal alimento", o de que sea perjudicial para la salud, lo cierto es que sus azúcares no siempre son adecuados, sobre todo sabiendo que existe una alternativa mejor. Pero, ¿qué bebida es?

Por qué el zumo de naranja no es la mejor opción

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En efecto, se trata del zumo de naranja. La naranja es una importante fuente de vitaminas A, B y C, además de ser rica en betacarotenos y flavonoides. También tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Por estas razones, y también por su buen sabor, es habitual que incorporemos el zumo de naranja en nuestros desayunos, ya sea en casa o cuando vamos a desayunar fuera. Sin embargo, según algunos nutricionistas no es la mejor opción (y hay una alternativa mejor).

La realidad es que la mayoría de los azúcares naturales presentes en la fruta se encuentran en el líquido después de extraer la pulpa y la piel. Pero además, en el caso de los zumos que no son naturales,  a menudo se añaden azúcares adicionales durante su elaboración, para mejorar su sabor y aumentar su vida útil.

La dietista Concepción Martínez así lo explica en El Español:

«El zumo de naranja, si no es casero, además de tener un precio muy por encima del que debería, está más cerca de ser una golosina que una comida saludable. El casero también, ya que nos quedamos con lo peor de la fruta y prescindimos de la mayoría de sus beneficios».

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La mejor alternativa: la naranja entera

Qué ocurre, que los azúcares presentes en el zumo se metabolizan rápidamente en el cuerpo y esto puede ocasionar un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre y aumentar a su vez el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Por eso la mejor alternativa al zumo de naranja es la fruta entera, porque contiene suficiente fibra como para moderar la absorción de azúcares. En este caso, la naranja entera contiene azúcar, pero es un azúcar que se encuentra ligado a la fibra, lo que facilita que lo absorbamos lentamente y sin picos de insulina. En los zumos, al quitar la pulpa de la fruta, el azúcar produce un aumento de glucosa que se transforma en grasa.

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Y además, comer la fruta entera es más saciante que el zumo. Así lo explica Deborah García Bello, química y divulgadora científica, en Mejor con salud que:

«Comerse tres naranjas consigue saciar mucho más (gracias a la fibra de la pulpa) que si nos bebemos un zumo hecho con tres piezas de naranja.»

De esta forma, comer la fruta entera es mejor que hacerse el zumo, porque con la pieza entera se mantienen las vitaminas y la fibra dietética. Cuando exprimimos la fruta se pierden las pectinas, la celulosa y aumentan sus niveles de azúcar.

En cambio, comer la pulpa de la naranja regula los niveles de azúcar en la sangre y nos permite aprovechar al máximo todos los nutrientes saludables que contiene.

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El zumo de naranja no debe sustituir a la fruta entera

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Tampoco hace falta ser extremistas y eliminar por completo el zumo de los desayunos. Tan solo, que no sea un sustituto de la fruta. Así lo aclara Adriana Oroz, dietista-nutricionista especializada en nutrición, en una entrevista en La Voz de Galicia:

"Se puede tomar zumo, no pasa nada por tomarlo de vez en cuando, pero no debe ser el sustituto de la fruta entera porque al final se mastica, sacia a la persona, consume su fibra y así tiene sus beneficios. En el zumo, al final se acaba tomando tres naranjas de golpe, que se quedan sin fibra y con una cantidad de azúcar equivalente a varias piezas que enteras no se tomaría".

Así que, puestos a escoger, para desayunar mejor la fruta entera que el zumo, al menos de vez en cuando. ¡Tu salud te lo agradecerá!

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Hay niños a los que les cuesta mucho desayunar por la mañana. Bien sea por una cuestión de sueño o pereza, o simplemente por inapetencia, en muchas casas el momento del desayuno se vive como un auténtico drama.

Y es que los adultos tenemos muy interiorizado eso de que el desayuno es la comida más importante del día, por lo que no contemplamos la idea de que nuestro hijo afronte su jornada escolar sin un completo desayuno.

Si tu hijo no quiere desayunar por la mañana, debes tener en cuenta los siguientes consejos.

No obligar al niño a comer

Existe la creencia popular de que el desayuno es la comida más importante del día. Pero tal y como nos explicaba en este artículo la nutricionista Elizabeth González, autora de Slow Nutrición y experta en alimentación infantil, el desayuno es una comida igual de importante que las demás; ni más ni menos.

En concreto, la experta nos explicaba que el desayuno aporta entre el 20% y el 25% de la ingesta diaria de energía que el niño necesita a lo largo de su día. El resto de energía y nutrientes los irá adquiriendo con los alimentos de la comida y la cena principalmente, y con otros snacks que vaya consumiendo.

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Por eso es importante no obsesionarse con la idea de que el desayuno es imprescindible, y si bien los padres debemos procurar que nuestros hijos desayunen cada mañana, en ningún caso debemos forzarles a ello.

Ofrecer un diseño ligero

Insistimos en la importancia de no obligar a comer, ni tampoco pretender que un niño que se muestra inapetente nada más levantarse haga un desayuno completo y variado.

En la mayoría de las ocasiones, los niños que rechazan desayunar por las mañanas tienen hambre una o dos horas después. En estos casos, bastaría con que el niño tomara algún alimento ligero antes de salir de casa para romper con las horas de ayuno nocturno, hasta que llegue el momento del almuerzo de media mañana.

Algunas opciones serían, por ejemplo, una pieza de fruta, un yogur, un puñado de frutos secos, una rebanada de pan integral con un chorrito de aceite... En definitiva, no se trataría de forzar al niño a comer, sino de acostumbrarle a adquirir un hábito importante y saludable.

¡Fuera las prisas!

Uno de los errores frecuentes que cometemos los padres por las mañanas es despertar a los niños con prisas y sin tener en cuenta sus necesidades. En este sentido, hay niños a los que les cuesta más trabajo despertarse y necesitan tiempo, tranquilidad y rutinas de transición sosegadas.

Si no tenemos en cuenta su peculiaridades, es fácil acabar cayendo en desayunos a contrarreloj, en donde las prisas no permitan al niño disfrutar del momento ni hacer esta comida de forma completa y equilibrada.

Igualmente, hay peques que después de desayunar necesitan ir al baño y se sienten más cómodos haciéndolo en su propia casa y con calma. Si se lo impedimos con las prisas de la mañana, es probable que acaben optando por no desayunar.

En definitiva, muchos de los niños que se niegan a desayunar por la mañana cambiarían de idea si el ambiente en casa fuera más relajado, respetuoso y sin prisas; algo que podríamos solucionar adelantando el despertador y organizándonos el tiempo correctamente.

Desayunar en familia

Foto de Pavel Danilyuk (Pexels)

No siempre es fácil desayunar en familia, pero debemos intentar compartir este momento con nuestros hijos de forma pausada, disfrutando juntos de esta primera comida del día y dando ejemplo a los niños con una dieta saludable.

Y es que en demasiadas ocasiones los padres nos quejamos de que nuestros hijos no quieren desayunar, pero los niños ven que nosotros tampoco lo hacemos, o que desayunamos a toda prisa, con un café en la mano y corriendo de un lado a otro.

Ofrecer opciones saludables

La mayoría de padres conoce la importancia de ofrecer a los niños desayunos saludables, pero en muchos casos no saben cómo implementarlos y acaban cayendo en opciones rápidas de bollería y cereales industriales.

Ligar el desayuno a este tipo de alimentos no solo es perjudicial a nivel nutricional debido al exceso de azúcares y grasas saturadas, sino que además estamos limitando al niño el acceso a otras opciones de desayuno más saludables y quizá incluso más apetecibles.

En este post os compartíamos una gran cantidad de ideas para ofrecer a los niños un desayuno saludable, completo y equilibrado, alejado de las ideas convencionales que nos ha vendido el marketing a lo largo de muchos años.

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Cuidar especialmente el almuerzo de media mañana

Si siempre hemos de procurar que nuestros hijos lleven al colegio un almuerzo saludable para media mañana, mucho más en el caso de niños que no desayunan o sus desayunos son escasos.

Según los expertos, debemos intentar que entre el desayuno y el snack de la mañana los niños consuman al menos tres de los siguientes grupos de alimentos: lácteos, frutas, cereales  (fundamentalmente integrales), grasas saludables y protectoras (entre ellas los frutos secos) y proteínas.

Así por ejemplo, si el niño no ha desayunado ningún lácteo, podemos ofrecerle para media mañana un yogur o una porción de queso, y si no ha tomado ninguna grasa saludable, podemos prepararle para el cole una tostada con aguacate o con crema de frutos secos.

Consultar con el pediatra

Si a pesar de estos consejos el niño continua sin querer desayunar por las mañanas de forma sistemática, es recomendable consultarlo con el pediatra pues en algunos casos podría existir algún problema de salud que deba ser valorado, como por ejemplo una intolerancia alimentaria o una mala absorción intestinal.

Según los resultados de la cuarta ronda de la 'Iniciativa europea de vigilancia de la obesidad infantil' (COSI) llevada a cabo por la OMS, solo cuatro de cada diez niños europeos consume fruta fresca a diario, y únicamente dos de cada diez toma verduras todos los días. Pero los datos empeoran si analizamos exclusivamente los hábitos de consumo de los niños españoles.

Las frutas y verduras son alimentos indispensables en la dieta de adultos y niños, pues constituyen una excelente fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, su consumo elevado no solo ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso, sino que se asocia a una reducción del riesgo del 24% de las enfermedades del corazón, a una reducción del 33% de ictus cerebral, un 28% menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, un 13% menos de riesgo de cáncer y un 31% menos de riesgo de muerte prematura.

Pero desgraciadamente, estos datos de la OMS vendrían a confirmar otros estudios anteriores en los que ya se evidenciaba que el consumo de frutas y verduras por parte de los niños es bastante insuficiente.

Los niños españoles desayunan a diario, pero están a la cola del ranking en consumo de frutas y verduras

El estudio, que se ha llevado a cabo en 23 países europeos (incluido España), ha descrito cómo es la dieta de 132.489 niños de entre seis y nueve años, calculando el porcentaje de consumo de desayuno, frutas, verduras, snacks dulces y refrescos.

Para ello se pidió a los padres o cuidadores que completaran un cuestionario preguntándoles por la frecuencia de consumo de estos alimentos: 'todos los días', 'la mayoría de los días' (de cuatro a seis días por semana), 'algunos días' (de uno a tres días por semana), o 'nunca o menos de una vez a la semana'.

Los datos han mostrado que la mayoría de niños (78,5%) desayuna a diario, menos de la mitad (42,5%) consume fruta, menos de una cuarta parte (22,6%) consume verduras frescas y alrededor de uno de cada diez niños consume snacks dulces y refrescos.

Sin embargo, se han encontrado grandes diferencias entre los países participantes en el estudio. Así, por ejemplo, España es junto con Portugal, Dinamarca y Rusia uno de los países donde el desayuno está más arraigado, pues nueve de cada niños lo toma a diario.

Por el contrario, el consumo diario de frutas y verduras en nuestro país deja mucho que desear. No en vano, en el caso de las verduras ocupamos el último puesto del ranking (solo un niño de cada diez las toma a diario), y aunque si hablamos de frutas el porcentaje mejora ligeramente (casi un 29% de niños las consume a diario), no nos acercamos ni de lejos a las recomendaciones de consumo que ofrecen los expertos.

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Si hablamos de los datos de consumo de snacks dulces y refrescos, cuatro de cada diez niños españoles admite comer dulces al menos entre una a tres veces por semana, mientras que el porcentaje de consumo de refrescos se sitúa en el segundo más bajo de la tabla por detrás de Irlanda, ya que el 84% de los niños no los toma nunca.

La importancia de mantener una alimentación equilibrada

Si analizamos exclusivamente los datos de nuestro país, vemos las principales fortalezas y debilidades que presentan las dietas de nuestros niños.

Así pues, un punto positivo sería la importancia que damos los padres al desayuno de nuestros hijos, si bien también es importante destacar que el estudio no ha determinado el tipo de alimentos que los niños consumen. En este sentido, son varios los estudios que alertan que más de la mitad de los niños españoles consume alimentos poco saludables y con exceso de azúcar para desayunar.

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Desayunos infantiles: cómo deberían ser y cuáles son los principales errores que cometemos los padres

En lo que respecta al consumo de vegetales llama la atención que un país como el nuestro, especialmente dedicado al cultivo de frutas y verduras y abanderado de la 'dieta Mediterránea', sea tan escaso entre los niños. Sobre este tema reflexionaba hace dos años en una entrevista el chef experto en nutrición infantil, Juan Llorca.

Juan opina que los padres tenemos la creencia de que a nuestros hijos no les gusta la verdura porque no hemos sido educados en la importancia de su consumo diario, por lo que tendemos a priorizar otros alimentos frente a estos. Pero es posible ofrecer a los niños platos atractivos y exquisitos elaborados con verduras, para así garantizar su correcto aporte en la dieta.

También es fundamental el ejemplo que demos los padres, el tipo de menús que se ofrezcan en los comedores escolares y, sobre todo, la relación que nuestros hijos tengan con la comida desde que comienzan con la alimentación complementaria. Por eso, los expertos siempre insisten en la importancia de cuidar el ambiente en el que discurren las comidas familiares, ofrecer todo tipo de alimentos sin forzar y procurar siempre que su alimentación sea lo más sana y equilibrada posible.

Recordemos que una alimentación equilibrada, rica en frutas y verduras y baja en azúcares y grasas saturadas, ayuda a prevenir la obesidad en la infancia y otras enfermedades asociadas. Por desgracia, la obesidad es un problema en auge que se ha multiplicado por 10 en los últimos años y que ya afecta a un 28% de los niños españoles entre tres y ocho años.

En nuestras manos está poner freno a esta crisis de malnutrición de la que lleva tiempo alertado la OMS.

Fotos | iStock

Vía | Nutrients

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Según un estudio reciente, más de la mitad de los niños españoles consume alimentos poco saludables y con exceso de azúcar a la hora del desayuno, un dato especialmente alarmante si lo unimos, además, a las altas cifras de sobrepeso y obesidad infantil que hay en nuestro país.

Aunque las autoridades ya han anunciado medidas para combatir el consumo de alimentos no saludables entre los niños, es necesario que los padres nos impliquemos por completo en la alimentación de nuestros hijos, ofreciendo alternativas variadas y nutritivas y compartiendo las comidas en familia.

Por ser la primera comida del día, el desayuno cobra una especial relevancia, por lo que hemos de tener claro cómo debe ser y qué alimentos o hábitos tenemos que evitar. La nutricionista clínica, Elizabeth González, autora de Slow Nutrición y experta en alimentación durante el periodo fértil, el embarazo, el postparto y la infancia, nos ofrece las claves para ofrecer un desayuno saludable y completo a nuestros hijos.

Desayunar en familia: la base de un hábito saludable

Para Elizabeth, el ejemplo de los padres a la hora de afrontar las comidas es fundamental. En este sentido, considera que si bien los progenitores tienen interiorizado cómo debería ser el desayuno de sus hijos, ellos mismos ofrecen un mal ejemplo desayunando cualquier cosa de forma acelerada, o incluso no desayunando.

No en vano, la nutricionista destaca un preocupante dato recogido en un reciente estudio realizado por la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Sociedad Española de Pediatría Social, que afirma que cuatro de cada diez niños españoles no desayuna habitualmente en compañía de sus familiares.

"Sin embargo, y a pesar de que somos conscientes de su importancia, los padres solemos desayunar deprisa, con un café en la mano y corriendo de un lado a otro, o incluso decidimos no desayunar y hacerlo después en el trabajo. Nuestros hijos también se fijan en estas cosas y acabarán haciendo lo mismo" - explica la nutricionista.

Es por ello que los padres debemos esforzarnos en desayunar junto a nuestros hijos de forma pausada, disfrutando juntos de esta primera comida del día y dando ejemplo a los niños con una dieta saludable.

Una comida importante que los niños no deberían saltarse

Si atendemos a la recomendación anterior y desayunamos junto a nuestros hijos, será más sencillo que los niños desayunen diariamente y no se salten esta comida, que si bien no tiene por qué ser "la más importante del día" (como popularmente se cree), tiene una gran importancia por ser una de las tres comidas principales.

"El desayuno aporta entre el 20 y el 25% de la ingesta diaria de energía que el niño necesita a lo largo de su día. El resto de energía y nutrientes los irá adquiriendo con los alimentos de la comida y la cena, principalmente, y con el resto de snacks"

"Para empezar a funcionar, nuestro cuerpo necesita nutrientes, el cerebro necesita glucosa y nuestras mucosas necesitan hidratación. Un niño que desayuna correctamente antes de ir al colegio podrá afrontar su jornada escolar con la energía que necesita, además de concentrarse mejor en sus tareas y rendir más a nivel intelectual"

Pero Elizabeth recalca que procurar que nuestros hijos desayunen no significa que debamos obligarles a ello: "quizá un determinado alimento no les apetezca, pero si tienen sobre la mesa opciones variadas y saludables, y pueden desayunar con calma y tiempo suficiente, seguro que algo desayunan. Ellos decidirán qué y cuánto, siempre que sean alternativas saludables", sugiere.

Si a pesar de estos consejos, el niño sigue sin querer desayunar por la mañana de forma habitual, la especialista considera que debería consultarse con el pediatra o un nutricionista para tratar de averiguar la causa que puede esconderse detrás de este rechazo reiterado:

"A veces, detrás de un niño que no quiere desayunar nunca porque dice que le duele la tripa, que no le entra nada o que se revuelve si desayuna, se encuentra una intolerancia alimentaria o una mala absorción intestinal"

"También hay un porcentaje de niños que se niegan a desayunar porque cuando lo hacen necesitan ir al baño después, y como van con el tiempo muy pillado por la mañana, no pueden hacer caca en su casa. A algunos peques les cuesta hacer caca en el cole, por lo que acaban optando por no desayunar para evitar ese momento. Si adelantamos un poquito el despertador y nos organizamos para evitar las prisas, este problema se solucionaría"

Ofrecer solo alimentos saludables

Aludiendo al mismo estudio que mencionaba más arriba, Elizabeth destaca que más de un 30% de los padres ofrece a sus hijos una pieza de bollería para desayunar. Ante esta realidad, la experta nos invita a reflexionar: ¿qué es lo que hace que compremos y consumamos este tipo de productos no saludables? ¿Se debe a una falta de información? ¿A un problema de rutinas? ¿A falta de tiempo?...

"Según dicho estudio, el 80% de los padres conoce la importancia de un desayuno saludable, pero si aún así se sienten perdidos a la hora de ponerlo en práctica o abrumados por la falta de tiempo, es importante pedir ayuda para obtener alternativas que sean factibles con sus rutinas mientras cuidan de ellos y de sus hijos"- aconseja.

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En resumen, el desayuno, junto con el resto de comidas que los niños hacen al día, es una oportunidad más para cuidar la salud a nuestros hijos, ofreciéndoles alimentos variados, equilibrados y saludables que contribuyan a mantenerlos sanos y fuertes, y a prevenir la obesidad y enfermedades futuras como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o incluso cáncer.

El desayuno debe ser completo y equilibrado

Elizabeth nos explica que, de acuerdo a las últimas recomendaciones de la FEN Y LA AECOSAN, para que un desayuno sea 'completo' debe contener al menos tres de los siguientes grupos de alimentos:

• lácteos,
• frutas,
• cereales (fundamentalmente integrales),
• grasas saludables y protectoras, entre ellas los frutos secos
• proteínas (carnes, huevos...)

"Es difícil que el desayuno contenga todos estos grupos de alimentos, pero debemos asegurarnos de que al menos contiene tres e ir variando esos tres grupos cada día. Además, debemos tener muy en cuenta el almuerzo de media mañana que metemos en la mochila del cole, y tratar de compensar con aquellos alimentos que no se han incluido en el desayuno"

"Por ejemplo, si el niño no ha desayunado ningún lácteo podemos meterle un yogur o un brick de leche, y si no ha tomado ninguna grasa saludable, podemos prepararle una tostada con aguacate o con crema de frutos secos" - nos aconseja.

En resumen, desayunar de forma saludable no solo consistiría en tomar alimentos sanos, sino en hacerlo de forma variada y equilibrada, dedicándole el tiempo que una comida tan importante se merece, respetando las necesidades del niño y compartiendo el momento juntos para crear hábitos futuros.

Fotos | iStock

Agradecimientos | Elizabeth González, nutricionista. Puedes seguirla en su cuenta de Instagram o realizar una consulta a través de su página web.

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El embarazo es una etapa preciosa que merece ser vivida a pleno, pero a veces el cansancio y la fatiga generalizada no te permiten estar al cien por cien como te gustaría.

¿Te cuesta levantarte por las mañanas y llegar al final del día con vitalidad? Te damos siete consejos para llenarte de energía en el embarazo.

1) Descansa unos minutos al día

Durante el embarazo, el organismo produce más sangre para enviarle nutrientes al bebé, haciendo que el corazón y los órganos involucrados trabajen más de lo habitual. Es normal sentir cansancio, especialmente durante el primer trimestre y al final del embarazo cuando el peso de la barriga ya es muy notorio.

Por eso, organízate el día para tomarte unos minutos de descanso siempre que puedas. No se trata de correr una maratón a lo largo del día. Si no puedes tumbarte, al menos sentarte, poner las piernas en alto, la mente en blanco y relajarte unos momentos.

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2) Come más frutas y verduras

La alimentación es clave para un embarazo saludable. Frutas y verduras son algunos de los alimentos que no pueden faltar durante el embarazo pues contienen antioxidantes, vitaminas y minerales que te llenarán de energía.

Aumenta su consumo, idealmente a 5 piezas, repartidas durante el día. Evita los alimentos procesados, las comidas copiosas, las grasas y no abuses de alimentos azucarados, prefiere snacks ligeros y saludables en varias comidas a lo largo del día.

3) Haz ejercicio de forma regular

El ejercicio es muy importante para mantenerse en forma, para mantener a raya el aumento de peso, pero sobre todo para mejorar el ánimo y llenarte de energía.

Practicar ejercicio suave o moderado con regularidad (dos o tres veces por semana) contribuye a aliviar las molestias del embarazo, aumentando el nivel de fortaleza muscular y de optimismo. Si no hay ninguna contraindicación médica, el ejercicio es muy beneficioso para la madre y el bebé, siempre siguiendo las recomendaciones de los expertos.

Ejercicios como pilates, yoga, natación, montar en bici o hacer caminatas son ideales para la embarazada, pero si antes del embarazo realizabas ejercicio más intenso y el médico no lo desaconseja, puedes seguir haciéndolo.

4) Duerme todo lo que puedas

La siesta es el descanso más preciado en el embarazo, pero con el ritmo que llevamos durante el día, no siempre es posible.

Si puede, procura dormir una siesta de entre media y una hora en un sitio cómodo a mitad del día, idealmente sobre el lado izquierdo para facilitar la circulación, o descansa en el sofá con las piernas en alto, o al menos tómate un respiro en tu día laboral reduciendo el nivel de ruido y practicando alguna técnica de relajación.

5) Practica sexo con frecuencia

Mantener relaciones sexuales es beneficioso tanto para la pareja como para el bebé. Entre sus beneficios, practicar sexo en el embarazo produce la liberación de endorfinas, sustancias químicas naturales del cuerpo que nos hacen sentir bien y mejoran nuestro estado de ánimo.

Además, actúa como un relajante muscular, favoreciendo el descanso y el sueño. Ambas cosas contribuyen a tu vitalidad del día a día.

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6) Desayuna como una reina

El desayuno es la comida más importante del día, también en el embarazo. Para comenzar bien el día, un desayuno completo es esencial. La primera comida del día debe incluir cereales, lácteos y fruta fresca de estación. Reforzar tu desayuno es buena medida para combatir el cansancio a lo largo de la jornada.

7) Inúndate de energía positiva

Busca recreos para cuidarte y relajarte, para hacer cosas de las que de verdad disfrutes. Son momentos que harán que te llenes de energía positiva.

Pídele a tu pareja que te de un masaje, date un baño relajante con velas, escucha tu música favorita, ponte a bailar, visita amigas, sal a dar un paseo, pinta, haz manualidades...

Foto | BARBARA RIBEIRO en Pexels

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El tema de la alimentación infantil es uno que siempre nos preocupa como padres, pues naturalmente nos interesa que nuestros hijos reciban los nutrientes necesarios para su sano desarrollo. Pero así como nos aseguramos que reciban sus alimentos en el horario y frecuencia recomendados, debemos también prestar más atención a las cosas que consumen.

De acuerdo con un análisis realizado a más de 2.082 productos de desayuno, más de la mitad de los niños españoles consumen a esta hora del día alimentos pocos saludables, que generalmente incluyen un exceso de azúcares y calorías.

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La investigación

Partiendo de la información proporcionada por el Informe Aladino 2019 realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la aplicación de consumidores conscientes El CoCo realizó un análisis de los productos más consumidos por los niños españoles en el desayuno.

En total, se analizaron 2.082 productos en las categorías de leche, galletas, pan o tostadas, cereales de desayuno y fruta fresca. Del total de galletas y cereales revisados, se encontró que el 70% de ellos pertenece a la categoría de productos ultraprocesados o a alguna de las categorías no recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

De los cereales comerciales, aunque existen opciones saludables en el mercado, solamente el 35% sigue las recomendaciones de la OMS en cuanto a los niveles de azúcar, mientras que el 60% contiene un exceso de ésta y el 61% se consideran ultraprocesados.

Por otro lado, los panes más vendidos suelen ser altos en sal: el 70% de ellos la contiene de forma excesiva, mientras que el 50% tiene un exceso de calorías, que provienen usualmente de la inclusión de azúcares y grasas añadidas.

Sobre las bebidas lácteas las cifras no son tan altas, pero también podemos encontrar que el 16,3% son consideradas ultraprocesadas y el 7% contienen una cantidad significativa de azúcares añadidos. Si además de eso se le añade cacao soluble, una práctica común entre un tercio de los niños españoles, los niveles de azúcares aumenta aún más, pues los productos de cacao soluble contienen hasta un 75% de azúcar.

De acuerdo con los datos de la AESAN, el 82,4% de los niños españoles bebe leche en el desayuno y en cuanto a los alimentos, el 57,6% come galletas, 54,1% consume pan o tostadas, y un 45% cereales de desayuno. ¿Y en cuanto a la fruta fresca? Solo un 20% la consume a la hora del desayuno.

La importancia de una alimentación saludable

Tristemente, este no es el primer reporte que encuentra que los niños consumen más azúcares de los que recomienda la OMS. Como sabemos, la obesidad infantil es un problema que puede atraer consecuencias graves de salud, por lo que es importante asegurarnos que nuestros hijos se alimenten adecuadamente.

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17 recetas de desayunos saludables y llenos de energía para la vuelta al cole

Tener una dieta rica y equilibrada, con los nutrientes necesarios para su desarrollo y sin exceso de azúcares, es importante para su salud. Como padres, debemos ser conscientes y apoyarles en adoptar buenos hábitos alimenticios desde pequeños, que les ayudarán a evitar problemas a largo plazo.

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Hace tiempo hablamos acerca del desayuno, donde una nutricionista nos explicó que éste no es la comida más importante del día ni es imprescindible. Esto es principalmente para que no nos preocupemos si tenemos un niño en casa al que no le gusta comer tan temprano.

Sin embargo, el desayuno podría ayudar a mejorar el rendimiento físico e intelectual de los niños, por lo que para quienes acostumbran desayunar antes de ir a la escuela y buscan ideas, proponemos 17 desayunos saludables y llenos de energía para la vuelta al cole.

Tortitas de avena con arándanos

Comencemos por un clásico que encanta a los niños: las tortitas. En Vitónica nos proponen esta receta saludable de tortitas ligeras con avena y arándanos, que es muy sencilla de preparar, además de ser saciante y con pocas grasas.

Tortitas sin azúcar y sin harina

Si buscamos una opción de tortitas sin azúcar, en Directo al Paladar podemos encontrar una receta de tortitas sin azúcar y sin harina, que se prepara con tan solo dos ingredientes: plátano y huevos. Si nos apetece, podemos acompañarla con algo de fruta fresca.

Tortitas de calabaza y avena

Otra receta saludable de este desayuno típico son las tortitas de calabaza y avena que nos sugieren en Vitónica, y que podemos acompañar con fruta, yogur o incluso con compota de manzana.

Tostas de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno

Una opción que es muy popular para el desayuno son las tostas, y en Vitónica podemos encontrar una receta saludable de tostas de aguacate cremoso con atún y mango en pan de centeno. Es un desayuno muy saciante y lleno de energía.

Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón

Otra receta saludable con pan de centeno, es esta tosta con nueces, queso fresco, espinacas baby y melocotón, también de Vitónica y que es muy fácil y rápida de preparar.

Bizcocho de avena y plátano sin azúcar

Algo que muchas veces se apetece en el desayuno son los bizcochos, y para poder disfrutarlo sin remordimientos en Directo al Paladar hemos encontrado esta receta de bizcocho de avena y plátano sin azúcar.

Galletas de avena y frutos secos

Un desayuno que también se disfruta mucho y podemos preparar con antelación son unas deliciosas galletas. En Vitónica podemos encontrar una receta para preparar galletas saludables de avena y frutos secos sin azúcar que podemos acompañar con un vaso de leche.

Batido de chocolate, dátiles y avena

Si buscamos opciones más ligeras para iniciar el día, un batido es una buena opción. En Directo al Paladar nos muestran cómo preparar un batido de chocolate, dátiles y avena para empezar el curso llenos de energía.

Smoothie de arándanos y plátano

Una opción ligera y refrescante que ayudará a arrancar el día con energía y es muy saciante, es este smoothie de arándanos y plátano que podemos encontrar en Directo al Paladar.

Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena

Si un batido o smoothie no nos parece suficiente, podemos optar por otra alternativa más completa: un smoothie bowl. En Vitónica podemos encontrar uno preparado con fresas, plátano y queso fresco con avena.

Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos

Otro smoothie bowl igualmente delicioso, es uno preparado con mango y plátano, acompañado de semillas y frutos rojos, una alternativa llena de fibra y grasas saludables que encontramos en Vitónica.

Porridge con leche de almendras y semillas de chía

Otro clásico de los desayunos que no puede faltar en nuestra lista, es el porridge, y en Directo al Paladar nos comparten una receta de porridge con leche de almendras y semillas de chía, para un desayuno energético.

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Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco

Una opción que podemos comenzar a preparar una noche antes para que durante la mañana solo agreguemos el toque final, es un pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco, como el que nos proponen en Directo al Paladar.

Desayuno de chía y avena

Otra alternativa saludable y que puedes dejar lista desde la noche anterior, es este desayuno de chía y avena que hemos visto en Vitónica y que puedes acompañar con un poco de plátano.

Crujiente con pomelo y yogur en vasito

Con solo cuatro ingredientes, podemos preparar estos vasitos de crujiente con pomelo y yogur que sugieren en Directo al Paladar y que aportará energía para toda la mañana.

Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena

En Vitónica nos comparten una receta saludable para un desayuno lleno de sabor: vasitos de yogur, fredas y semillas de chía con crujiente de avena.

Yogur con granola crujiente y fruta fresca

Cerramos nuestra lista con esta sugerencia de Vitónica: yogur con granola crujiente y fruta fresca, que podemos incluso preparar con muesli casero, que es más saludable que las opciones comerciales.

Con estas ideas de desayunos saludables y llenos de energía para la vuelta al cole, podrán empezar sus mañanas con buen ánimo y una sana alimentación.

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