Cuando le pregunto a mis pacientes por qué les cuesta poner límites, diría que el 99% responde que, porque se siente culpable al hacerlo. Y es algo que a mí también me ha ocurrido.
Parece que al ser asertivos, decir "no" y defender nuestras necesidades, nos convirtamos automáticamente en personas egoístas, que solo miran por ellas mismas. Y entonces justificamos mucho nuestras decisiones para que parezcan más "válidas".
Sin embargo, hemos de entender que tenemos todo el derecho del mundo a poner límites. Entonces, ¿por qué nos sentimos tan culpables? ¿Y cómo empezar a hacerlo y liberarnos de ese injusto sentimiento de culpa? Hay algunos trucos que nos pueden ayudar a empezar y que comparto contigo como psicóloga.
Tres razones de por qué te sientes culpable al poner límites
Sentir culpa al ser asertivos y defender nuestros derechos puede estar arraigado en varias razones psicológicas. Para mí, hay tres muy frecuentes:
- Condicionamiento social: La sociedad a menudo promueve la idea de que ponerse a uno mismo primero es egoísta. Este condicionamiento puede generar sentimientos de culpa al afirmar nuestras necesidades.
- Miedo al rechazo: La asertividad implica arriesgarse a desacuerdos o rechazo. El temor a la pérdida de aceptación social puede generar culpabilidad al afirmar nuestros límites.
- Autoexigencia: Personas con altas expectativas de sí mismas pueden sentirse culpables al establecer límites, pensando que deberían hacer más por los demás. Superar estos sentimientos requiere cambiar percepciones y creencias arraigadas y practicar la autocompasión.
Trucos para aprender a decir "no" de forma eficaz
Estos cinco trucos puede que no borren la culpa automáticamente, pero sí te ayudarán a empezar a respetarte a ti mismo y a que poner límites no sea una tarea tan ardua para ti.
1. Conoce tus necesidades y valores
Antes de poder poner límites, resulta clave tener una comprensión clara de tus propias necesidades y valores. Tómate el tiempo necesario para reflexionar sobre lo que es realmente importante para ti y en qué áreas necesitas protegerte.
Identificar tus límites personales te dará la confianza necesaria para defenderlos de manera más efectiva. Este conocimiento profundo no solo te empodera, sino que también te permite comunicarte de manera más clara y firme. Al comprender mejor tus necesidades, te resultará más fácil expresar por qué ciertos límites son esenciales para tu bienestar.
2. Sé claro y específico en tu comunicación
La comunicación clara y directa es otro elemento clave a la hora de poner límites efectivos. Sé específico sobre lo que estás dispuesto a aceptar y lo que no, para que tu interlocutor lo tenga claro.
Evita el lenguaje ambiguo que pueda llevar a malentendidos. Ser claro en tus comunicaciones no solo ayuda a los demás a entender tus límites, sino que también refuerza tu propia comprensión de ellos.
Por ejemplo, en lugar de decir "no sé si estaré disponible este mes para quedar" (y de dar rodeos), opta por un "este mes no tendré disponibilidad, ¿quedamos mejor el mes que viene, por ejemplo la primera semana?".
3. Aprende a gestionar y tolerar la culpa (y las sensaciones incómodas)
La sensación de culpa es uno de los mayores obstáculos para poner límites, pero no trates de huir de ella. Aprende a tolerar la sensación de incomodidad o culpa que muchas veces se genera al poner límites (y date cuenta de que es solo eso, un momento incómodo o una sensación, que acaba pasando).
Por otro lado, es esencial entender que establecer límites no es egoísta; es una necesidad para tu bienestar emocional y mental. Practica la gestión saludable de la culpa, y a la hora de desarticularla o cuestionarla, recuérdate a ti mismo que cuidar de ti no significa descuidar a los demás.
Al aprender a gestionar la culpa, te liberarás de una carga emocional que puede impedirte ser asertivo. Reconoce que cuidar de ti mismo es un acto de amor propio, y que no hay razón para sentirte culpable por buscar tu bienestar.
4. Aprende a decir "no" con empatía
Aprender a expresar tus límites con empatía y asertividad puede hacerte el camino más llevadero. Por eso, utiliza un tono amable pero firme al comunicar tus límites, y explica el razonamiento detrás de tu decisión (sin caer en el error de justificarte en exceso).
Pero piensa en el otro, en cómo le puede sentar lo que le estás comunicando (sin dejar de expresar lo que consideres). Eres empático utilizando ese tono suave o escogiendo un momento adecuado para hablar, por ejemplo.
La empatía en tu comunicación ayuda a que los demás comprendan y respeten tus límites, fortaleciendo así tus relaciones. Sin embargo, recuerda que no necesitas que te comprendan para poder poner tus límites.
5. Practica el autocuidado: recarga energías y demuestra que te valoras
Finalmente, también podemos aprender a poner límites de forma indirecta, mejorando nuestra energía y confianza personal a través del autocuidado. Por ello, dedica tiempo a actividades que te recarguen y te den energía positiva.
Ya sea practicando deportes, leyendo un libro o simplemente descansando, el autocuidado te permite enfrentar las demandas externas desde un lugar de equilibrio y plenitud.
Además, ten en cuenta que el cuidado de uno mismo no solo es beneficioso para ti, sino que también envía un mensaje claro a los demás sobre la importancia de respetar tus límites. Al practicar el autocuidado, te posicionas como alguien que valora su bienestar y que se quiere, que se considera importante a sí mismo, proyectando esa imagen en los demás.
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