¿Tu bebé por fin consigue encadenar unas cuantas horas de sueño, pero tú te sigues despertando con desasosiego? Tranquila, te aseguramos que no estás sola. Son muchas las mamás que, en esos primeros meses de crianza, se despiertan en medio de la noche sin razón aparente, con taquicardia y dificultad para respirar. Es lo que se conoce como ansiedad nocturna en el posparto, una problemática poco visibilizada que, sin embargo, merece la máxima atención y, sobre todo, acompañamiento.
De hecho, es la psicología perinatal la especialidad que se dedica a tratar este tipo de alteraciones en la salud mental durante el posparto, una etapa llena de sombras a la que muchas mujeres se enfrentan con gran desconocimiento. Porque no, lo que te ocurre no es una rareza, sino una respuesta emocional más común de lo que piensas y que puedes aprender a gestionar e incluso prevenir de la mano de la psicología.
¿Qué es la ansiedad nocturna en el posparto?
Se trata de un estado de inquietud, alerta o miedo que lleva a muchas madres a tener despertares repentinos y desagradables durante las noches o incluso a sufrir episodios de insomnio. Son sucesos que se producen incluso cuando el bebé duerme plácidamente y que llegan a afectar hasta al 10 % de las madres –e incluso a algunos padres– durante el primer año de crianza.
Síntomas para detectarla
Aunque cuando se sufren estos episodios durante la noche resulta bastante evidente, estos síntomas te pueden ayudar a identificar la ansiedad nocturna tras haber sido madre:
- Despertar súbito: en este caso, no está provocado por el llanto del bebé; ni siquiera porque esté despierto en ese momento. Simplemente, ocurre que el cerebro activa una suerte de alerta que te despierta sin razón aparente.
- Taquicardia: las palpitaciones son muy llamativas.
- Presión en el pecho y dificultad respiratoria: es esa percepción de que cuesta respirar y algo nos oprime el pecho. A veces incluso se produce hiperventilación y náuseas.
- Sudoración: sin necesidad de que haga calor o se perciba esa sensación.
- Temblores: muchas veces vienen acompañados de escalofríos y movimientos involuntarios. O también parten de una tensión muscular incontrolable.
- Desorientación: puede haber mareos, aturdimiento y sensación de irrealidad.
- Pensamientos negativos: en ocasiones, el despertar súbito lleva a la madre a pensar que la razón por la que el bebé no llora es que ha ocurrido lo peor. Esto la suele llevar a comprobar su estado de inmediato con gran preocupación.
¿Qué la puede estar provocando?
Hay muchos factores que pueden desencadenar este tipo de episodios nocturnos incontrolables por parte de la madre. Por un lado, la caída hormonal tras el parto puede sentirse como un auténtico tsunami que sacude tanto la rutina como la vida en general, llegando a convertir en extremas las emociones, positivas y negativas.
A esto se suma un sentimiento de hiperresponsabilidad con el bebé, muy común en muchas madres, así como el miedo a que algo le pase. Al fin y al cabo, el cerebro de la madre experimenta cambios importantes en su estructura y funciones debido a la maternidad. En concreto hay una mayor empatía y capacidad para cuidar al bebé, lo que se traduce muchas veces en un constante estado de alerta ante cualquier gesto o sonido que emita el pequeño.
Por otro lado, el agotamiento durante el posparto puede jugar un papel crucial. Y es que, aunque la falta de sueño es común a todos los puerperios, hay casos en los que es más extrema o se prolonga más en el tiempo. Los bebés con reflujo, por ejemplo, tienen despertares muy frecuentes durante el primer año, hasta que su sistema digestivo madura. Esto lleva a sus progenitores a vivir en un estado de fatiga permanente que parece no tener fin a corto plazo. Este síntoma aparece también en aquellas mujeres que durante el cuidado del bebé no tienen apoyo alguno.
Sin olvidar también nuevos factores estresores vitales, como embarazos de riesgo, partos problemáticos, nacimientos prematuros y dificultades con la lactancia materna, que no hacen más que añadir más carga mental a los progenitores. También sucede con los casos de aborto espontáneo previo o tras la muerte de otro hijo.
Si además la madre ha sufrido previamente al embarazo cuadros de ansiedad o trastornos del estado de ánimo, tiene más probabilidad de desarrollarlos tras el nacimiento del bebé.
Herramientas para gestionar la ansiedad posparto
Cuando uno de estos episodios nocturnos tiene lugar, es posible reaccionar con ciertas herramientas para aliviar los síntomas o reducir su intensidad. Estas son algunas de las estrategias que, desde la psicología, un profesional te podría recomendar para manejar un ataque de ansiedad nocturno:
- Céntrate en la respiración: aunque en esos momentos puede parecer complicado, debes enfocarte en las inhalaciones y exhalaciones para controlar la taquicardia y la hiperventilación. Puedes probar la técnica 4-4-8: inhala 4 segundos, aguanta en apnea 4 segundos y exhala en 8 segundos. Realiza repeticiones hasta que te hayas regulado.
- Háblale a tu mente: dile que estás teniendo un ataque de ansiedad, pero que tú y tu bebé estáis salvo; que no hay por qué temer nada. Puedes hacerlo en voz alta o desde tu voz interior.
- Mindfulness: obliga a tu mente a enfocarse en cosas que requieran concentración. Por ejemplo, puedes enumerar 10 objetos que veas a tu alrededor. Encender la luz, poner los pies en el suelo o incluso levantarte puede ayudarte a reconectar y aliviar esa sensación de confusión propia de estos episodios.
- Relaja la musculatura: practica ejercicios de contracción y relajación de los músculos con respiraciones profundas. Puedes hacerlo por grupos musculares: primero, piernas —incluyendo pies y dedos—, luego brazos —con manos y dedos—, luego abdomen y glúteos y, finalmente, todo el cuerpo. Mantén la contracción muscular 2-3 segundos para relajar después de golpe.
- Cambia el contexto: si es posible, puedes probar a cambiarte de habitación o de cama para que no haya una asociación negativa con ese escenario.
¿Se puede prevenir?
Aunque está claro que no podrás anticiparte al momento de sufrir uno de estos despertares angustiosos durante el posparto, sí puedes seguir algunas pautas para gestionar esa ansiedad que se ha instalado en tu mente. En primer lugar, te recomendamos que construyas una red de apoyo, ya desde el embarazo, que puede estar constituida por familiares, amigos y otras madres en situación similar. Los grupos de lactancia y crianza pueden resultar muy recomendables en este sentido.
En segundo lugar, prioriza tu descanso, a cualquier hora del día y dejando de lado los compromisos sociales y las tareas de la casa. El sueño es vital para restablecer tu sistema nervioso y recuperar el equilibrio.
También puedes abordar el problema desde la alimentación, evitando los atracones de sustancias estimulantes como el azúcar o la cafeína, que pueden agravar los cuadros de ansiedad. Come de forma equilibrada y evita los ultraprocesados.
Ejercicio y apoyo profesional
Si te resulta posible —hay veces que la crianza o la situación familiar no lo permiten— es aconsejable que hagas algún tipo de actividad física a diario. En este sentido, los paseos al aire libre suelen ser muy recomendables, aunque también puede tratarse de unos estiramientos de yoga o unos minutos de baile para liberar tensiones. ¡Todo cuenta!
Por último, recuerda que lo más eficaz suele ser ponerte en manos de un terapeuta especializado en psicología perinatal para que te ayude a identificar las causas del problema y tratarlo con técnicas profesionales.
Más información
- Mirta Solis Psicología Perinatal (Granada).
- Centro Psicológico SMC (Madrid).
- Barca Mojarro Psicóloga (Madrid).
- Satori Salud Espacio Natural (Sevilla).
- Instituto Neurologic Barcelona (Barcelona).
- Marina Padilla Psicología (Málaga).
- Rocío Vilches Terapeuta (Alella, Barcelona).
- Sune Atenció Psicologica (Terrassa, Barcelona).
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