El estreñimiento es una de las molestias más frecuentes durante el embarazo y postparto. No en vano, se calcula que la mitad de las embarazadas lo padece en algún momento de la gestación. No ir al baño con regularidad o hacerlo con dificultad no solo acarrea malestar y síntomas digestivos, sino que también puede propiciar la aparición de hemorroides.

Asegurar un óptimo consumo de fibra en esta etapa ayudará a prevenir estas molestias y a mejorar el funcionamiento intestinal. Pero además, la fibra es esencial para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Las recomendaciones generales de fibra en la mujer adulta se sitúan entre los 21 gramos (mayores de 50 años) y los 25 gramos (menores de 50 años). Sin embargo, durante el embarazo se recomienda elevar esta cantidad a los 30 gramos diarios.

Podemos conseguirlo de forma sencilla ingiriendo dos-tres piezas de fruta al día, un par de raciones de verdura y cereales integrales. Sin olvidarnos de las dos raciones de legumbres semanales.

Te damos a continuación una lista de alimentos ricos en fibra y algunas recetas para que puedas prepararlos fácilmente y aprovechar así todos los beneficios de este importante componente.

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29 alimentos que te ayudarán a evitar el estreñimiento y recetas para prepararlos

Acelgas

Las acelgas son uno de los alimentos imprescindibles en el embarazo, pues son fuente de hierro, potasio, calcio, magnesio, vitamina C, E y A, y además tienen un buen aporte de fibra (1,6 g por cada 100 gramos).

Se puede tomar simplemente cocida y aderezada, o en recetas más elaboradas como canelones rellenos de acelgas, tortas saladas o buñuelos. También puede consumirse cruda (habiéndola lavado muy bien previamente), en ensaladas o incluso en batidos.

Aguacate

El aguacate es una de las frutas más completas que hay, y especialmente recomendada en el embarazo. Contiene ácido fólico, aceites vegetales, como el ácido oleico y ácido Omega 3, es rico en diversas vitaminas y contiene altas cantidades de fibra (7 g por cada 100 gramos).

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Aguacate para todos: beneficios de consumirlo durante el embarazo, la lactancia y la infancia

Por su textura cremosa, el aguacate puede ser una gran herramienta en la cocina como reemplazo de otros ingredientes de peor calidad nutricional, como la nata, la mantequilla o las salsas comerciales.

Además, dado su sabor neutro, es perfecto para incorporarlo en platos dulces y salados, pudiéndonos beneficiar de todas sus propiedades gracias a un gran número de recetas.

Alcachofas

La alcachofa es un alimento que contiene prebióticos, que favorecen la motilidad del intestino así como el tránsito del mismo. Cuenta con un alto contenido en fibra (5g por cada 100 gramos) y similar cantidad de potasio que el plátano. También nos ofrece magnesio, fósforo, carotenos y vitaminas del complejo B con muy pocas calorías y alta cantidad de fibra.

Existe una infinidad de formas de prepararlas, tanto en platos fríos, como calientes. También son perfectas como acompañamiento de otros platos.

Almendras

Este fruto seco constituye una buena fuente de hierro y vitamina E, además de ser un alimento rico en grasas saludables, proteínas y fibra (13,5 g por cada 100 gramos).

Las almendras pueden tomarse solas, como un excelente y saludable snack, o bien incorporarlas a tus guisos (pollo con almendras), ensaladas o postres dulces.

Alubias blancas

Las alubias, junto con los garbanzos y las lentejas, son fuente de fibra, hierro y proteínas vegetales. Las alubias blancas contienen 7,7 g de fibra por cada 100 gramos.

Ahora en otoño apetece tomarlas estofadas, pero podemos incorporarlas en otras recetas, tanto frías (por ejemplo, las ensaladas), como calientes, en sopas o cremas.

Arroz integral

El arroz integral es aquel al que únicamente se le ha retirado la cáscara exterior, por lo que tiene más fibra (1,8 g por cada 100 gramos), minerales y vitaminas que el arroz blanco.

El arroz integral puede utilizarse como guarnición, para acompañar un sinfín de platos, en ensaladas frías o en ricas recetas como el risotto.

Avena

La avena es un alimento con numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales (10 g por cada 100 gramos), además posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio, hierro y vitaminas del complejo B.

En la cocina es un ingrediente muy versátil para incluir en numerosas preparaciones, tanto dulces como saladas. También puede tomarse en forma de copos que podemos añadir al yogur o a la leche, ya sea fría o caliente.

Brócoli

Por sus numerosos beneficios para la salud, el brócoli es uno de los alimentos imprescindibles para una dieta sana, especialmente durante el embarazo.

Se trata de un vegetal especialmente rico en ácido fólico, además de calcio, vitamina C y fibra (2,6 g por cada 100 gramos)

Es un vegetal muy versátil, pues podemos consumirlo crudo, incluirlo en ensaladas, guisos, tortillas, muffins o como plato principal.

Ciruelas

Esta fruta debería ser una de nuestras grandes aliadas durante el embarazo, ya que entre sus muchas propiedades destaca su alto contenido en fibra (1,4 g por cada 100 gramos) y gran poder antioxidante (gracias a la vitamina E). Además, son ricas en vitaminas A y C, y ayudan a prevenir la aparición de anemia gracias a su alto contenido en potasio, calcio, hierro y magnesio.

Puesto que esta fruta es típica del verano, ahora en otoño podemos tomarla seca (ciruelas pasas), cuyo contenido en fibra es aún mayor (16g por cada 100 gramos).

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Las 11 frutas imprescindibles durante el embarazo

Coles de Bruselas

las coles de Bruselas contienen casi 4 gramos de fibra por cada 100. Además, tienen un contenido destacable en ácido fólico, Vitamina C, Vitamina K, Vitamina A, manganeso y potasio, este último esencial para el correcto desarrollo del organismo, los huesos y los músculos.

Si no se te ocurre cómo prepararlas, te sugerimos siete recetas que te sorprenderán y otra de coles de bruselas y calabaza asadas a la sidra con mandarina.

Espárragos

El espárrago es un gran aliado de la digestión, contribuye al buen funcionamiento intestinal y a combatir el estreñimiento gracias a su contenido de fibra (2 gramos cada 100). Además es un alimento bajo en calorías y diurético con muchos nutrientes como vitamina A, B, C y E.

Para incluirlos en tus platos, te sugerimos 17 formas diferentes de prepararlos así como algunas recetas de picoteo con el espárrago como protagonista.

Espinacas

Las espinacas son una excelente fuente de hierro, por lo que el embarazo resultan imprescindibles. Pero esta rica verdura también contiene vitamina A, calcio y por supuesto fibra (2,6 g por cada 100 gramos)

Las podéis preparar en platos tanto calientes como fríos, así como en batidos, ensaladas o zumos combinada con frutas.

Garbanzos

Los garbanzos, así como las legumbres en general (lentejas, alubias, guisantes...), debido a su alto contenido en fibra, son beneficiosos para combatir el estreñimiento.

Los garbanzos aportan 17 g cada 100 gramos, lo que promueve la regularidad de un sistema digestivo saludable. También aportan calcio, potasio y vitaminas C y B.

Podemos disfrutarlos al horno, en un salteado o como base para unas deliciosas pizzetas.

Guisantes

Los guisantes son un alimento que contiene más altas cantidades de fibra. Una taza de guisantes cocidos contiene más de 16 gramos de fibra soluble. Además, ofrecen un aporte bajo de calorías, alto contenido en vitamina C, lecitina, hierro y calcio, entre otros.

Podemos tomarlos rehogados con jamón, incorporarlos a todo tipo de guisos y por supuesto, en cremas o purés.

Higos secos

Los higos deshidratados o secos es un alimento rico en fibra (18,5 g por cada 100 gramos) y hierro. Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal. Son además ricos en calcio y en potasio.

Podemos tomar esta fruta deshidratada en cualquier momento del día, o bien incorporarla a recetas saladas suculentas y originales.

Kiwis

Una investigación publicada por la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética concluyó que comer tres kiwis verdes al día mejora significativamente el ritmo intestinal y el estreñimiento, gracias a su elevado aporte de fibra. El kiwi aporta aproximadamente 3 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Es una fruta ideal para comerla fresca o disfrutarla en un smoothie de kiwi, aguacate y pera o en un , perfecto para un desayuno completo.

Lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales para el organismo, pues contiene 7,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Pero además, las lentejas contienen ácido fólico, hierro, yodo y zinc.

Podemos incluirlas en platos fríos como las ensaladas, en recetas ligeras y sabrosas para el aperitivo como el hummus  lentejas, o en los tradicionales guisos de siempre, perfectos para el otoño.

Manzana

Seguro que muchos habéis oído la asociación que popularmente se hace entre comer manzanas y tener una buena salud, y es que esta fruta, que podemos encontrar durante todo el año, tiene un sinfín de propiedades para nuestro organismo.

La manzana tiene un alto contenido de agua, por lo que resulta perfecta para hidratar el cuerpo (¡recordemos la importancia de mantener una correcta hidratación durante el embarazo!), reduce la acumulación de líquidos y previene los calambres, una molestia muy típica durante la gestación. Además, es una excelente fuente de fibra (2,4 g por 100 gramos) ayudando a prevenir el estreñimiento.

Naranja

Se aconseja consumir esta fruta siempre entera, como postre o entre horas, y no en zumo, pues de esta forma se pierde la pulpa que es la que mayor aporte de fibra tiene.

Pan integral

Los cereales, especialmente los granos enteros o cereales integrales, no deberían faltar en nuestra dieta nunca, y más especialmente en el embarazo. Se recomienda un consumo diario de cereales y varias raciones al día, pues este alimento aporta hidratos de carbono complejo, además de vitaminas,  minerales y por supuesto fibra.

Los cereales integrales tienen un promedio de 45 gramos de fibra por cada 100 gramos, siendo el pan de centeno y el pan de trigo integral los que más fibra contienen.

Patata

Las raíces y tubérculos aportan grandes cantidades de fibra (3,2 g por cada 100 gramos), que aumenta si se consumen con piel. Es un alimento rico en carbohidrato, con alto contenido en agua y excelente fuente de potasio, vitamina C, vitamina B, ácido fólico y minerales como el magnesio y el hierro.

Además, son uno de los alimentos mejor tolerados por las embarazadas que sufren náuseas, pues asientan el estómago y son de fácil digestión.

Las patatas combinan muy bien como acompañante de cualquier plato. Es preferible hervirla o cocerla al vapor y añadirle un chorro de aceite de oliva y sal (un poquito) baja en sodio, o en puré.

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Pera

La pera contiene también un buen aporte en fibra (una pera mediana con piel contiene 5,5g) y está compuesta en buena parte de agua. Contiene además pectina, una sustancia que regula los movimientos intestinales y la depuración del organismo.

Puedes comer la pieza tal cual, sin quitarle la piel, o en recetas tanto dulces como saladas como un risotto meloso de puerro, pera y azafrán combinada con carnes o canapés.

Plátano

Pocas frutas hay tan completas y con tantos beneficios como los plátanos, que además podemos disfrutar en cualquier época del año.

El plátano es rico en vitaminas A, B (entre las que está el ácido fólico) C y E, y posee un alto contenido en fibra (2,6 g por cada 100 gramos), calcio y potasio, lo que ayuda a equilibrar la tensión arterial y a evitar los calambres en piernas y pies.

Además, el plátano ayuda a reducir los niveles de colesterol, a combatir la depresión, a minimizar el ardor de estómago (tan común durante la última etapa del embarazo, especialmente), y a evitar la anemia, gracias a su alto contenido en hierro.

Quinoa

La quinoa es un pseudocereal rico en fibra (7 g por cada 100 gramos) y en proteínas vegetales de buena calidad, con un considerable aporte de hierro, vitaminas del complejo B y un mínimo de grasas buenas para el organismo. Es uno de los súperalimentos más conocidos en la actualidad.

Con ella podemos elaborar desde ensaladas y sopas, hasta platos para el desayuno y muchas recetas más.

Salvado de trigo

El salvado es la "cáscara" del grano y por lo tanto posee alto contenido de fibra, dando un color más oscuro y una textura más dura al cereal integral. El salvado de trigo es una excelente fuente de proteína y fibra vegetal. Posee un 40 por ciento de fibra en su composición y de 30 a 41 gramos (cada 100g) de fibra insoluble. Esto lo hace un gran aliado para prevenir y combatir la inactividad intestinal.

Puedes añadir unas cucharadas al yogur, a la leche, al zumo de naranja, a un relleno de pasteles salados o dulces y también, a salsas y aliños de ensaladas si nos agrada su textura

Semillas de lino

Las semillas de lino son un alimento que puedes sumar a tu dieta ya que tiene importantes beneficios nutricionales. Son fuente de ácidos grasos esenciales y poseen un alto contenido proteico así como de fibra soluble en agua, nada menos que 27 gramos cada 100, lo que las convierte en un extraordinario remedio para el estreñimiento.

Puedes añadirlas al tazón de leche del desayuno, en ensaladas, smoothies, en la elaboración de panes o como ingrediente a la hora de preparar albóndigas de merluza.

Zanahorias (crudas)

Aunque en la dieta de la embarazada no deben faltar verduras de todos los colores, las zanahorias merecen una mención especial por las múltiples propiedades que contienen y sus importantes beneficios para la salud.

Además de contener mucha fibra (2,5 g por cada 100 gramos), las zanahorias tienen minerales como el potasio y el calcio, vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico, y también vitamina A y caroteno.

Puede tomarse cruda (previamente pelada) o cocida, aunque cruda aporta más cantidades de fibra.

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Siguiendo nuestro recorrido por los cereales comunes en la alimentación infantil nos detenemos en dos con gluten, ricos en hidratos y proteínas, y muy comunes en la fabricación de panes. Hablamos de la cebada y el centeno.

Descubre sus propiedades nutricionales, su historia y su uso en la cocina.

La cebada, mucho más que cerveza

Si al leer su nombre inmediatamente se te ha venido a la cabeza la cerveza y el whisky, te aseguramos que no eres el único. Por desgracia, se nos olvida que este cereal es el cuarto más importante del mundo, tras el arroz, el trigo y el maíz, y que se usa para mucho más que para elaborar bebidas alcohólicas. De hecho, posee interesantes cualidades nutricionales en la alimentación infantil.

Esta gramínea anual de sabor dulce, de espigas flexibles y prolongadas, es originaria de Asia occidental y África nororiental, aunque se cultiva en casi todo el mundo ya que se adapta a terrenos poco fértiles, a distintas alturas y a diversas condiciones de humedad. Hoy en día los mayores productores mundiales son Rusia y Canadá.

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Como curiosidades, debes saber que el hombre comenzó a consumir pan hace unos 12.000 años y estos eran de cebada. Se trata de panes pesados y más oscuros, pero en forma de pan ácimo o gachas era un alimento muy importante en la antigüedad. Incluso los grandes filósofos, Platón y Pitágoras, recomendaban a sus discípulos comer pan de cebada y beber agua de cebada, ya que era bueno para promover la capacidad de pensar, de concentrarse y de atender las enseñanzas.

Propiedades nutricionales de la cebada

La cebada tiene un 72% de hidratos y entre el 10 y el 11% de su peso en proteínas, siendo especialmente interesante, en comparación con el trigo, su bajo contenido en gluten y su alto contenido en lisina. Además de vitaminas B, E y K y minerales como potasio, fósforo y magnesio. Es remineralizante y suavemente laxante.

Aunque hoy en día es muy raro encontrarla en panes, todavía se emplea para hacer algunos tipos y podemos encontrar grano pelado que, al igual que el trigo, sirve para hacer guisos, como sustituto de pasta, en ensalada y salteada con verduras o simplemente en copos, para tomarlos en el desayuno o en sopas.

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Algunas recetas con cebada

• Níscalos a la flor de sal y romero con cebada

• Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza

• Cebada con fruta seca

• Ensalada de cebada y granada

• Sopa de pavo con cebada y zanahoria

El centeno, más fibra que el pan tradicional

Otro de los cereales de los que merece la pena hablar especialmente refiriéndonos a sus cualidades para la alimentación infantil es el centeno, otra gramínea con gluten.

El centeno es poco usado en nuestra actual dieta, pero ha sido un recurso alimentario importante hace tiempo, especialmente en la Europa no mediterránea, ya que se adapta a suelos poco fértiles y a climas fríos.

Su contenido en proteínas no llega al 10 por ciento y su cantidad en gluten es baja, por lo que los panes elaborados con él son consistentes, densos y suben poco al contacto con la levadura. Tiene más fibra y más hidratos que el pan blanco, y menos grasa. Además proporciona vitaminas B1 y B2, y minerales como sodio, calcio, potasio, hierro y fósforo.

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También lo podemos encontrar incluido en las papillas multicereales y en copos para desayuno o muesli. La harina sirve para hacer, además de pan mejor mezclada con trigo, pasteles y galletas. Además, con el grano entero, previamente puesto en remojo y cocido, se pueden hacer guisos y añadirlo a salteados de verduras, dándoles un toque diferente.

Y es que para introducir y mantener una buena dieta los cereales son importantísimos y no es la mejor manera de tomarlos en pan blanco, sino que es conveniente introducir diferentes variedades y preparaciones, como las que incluyen centeno.

El pan elaborado con harina de centeno posee menos hidratos que un pan blanco a base de harina de trigo y una cantidad muy superior de fibra. Mientras que un pan de trigo refinado posee cerca de 50% de hidratos y 2% de fibra, el pan de centeno aporta 42% de hidratos y más de 6% de fibra.

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También aporta proteínas vegetales y es una opción muy reducida en grasas, ofreciendo además micronutrientes de calidad como hierro, potasio, zinc y vitaminas del complejo B entre las que destaca vitamina B3 y ácido fólico.

Posee variados compuestos bioactivos, muchos de ellos de la familia de los polifenoles que le confieren propiedades antioxidantes, mayores cuanto mayor es el porcentaje de harina integral de centeno.

Algunas recetas con centeno

• Crackers integrales con semillas, espelta y centeno

• Pan de trigo y centeno integral con masa madre

• Bizcocho de chocolate y centeno sin aceite, huevos ni lácteos

• Torta de centeno y frutas secas

• Pan casero integral de centeno y espelta

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Está claro que lo que come la futura madre durante la gestación influye en el desarrollo del feto. Ahora, un estudio liderado por investigadores del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) ha logrado identificar distintos grupos de microbiota materna asociados a la dieta y los relaciona con la microbiota de los neonatos y su crecimiento durante sus primeros 18 meses de vida.

Una razón más para cuidar la alimentación y proteger a nuestros hijos de enfermedades infecciosas.

Protección frente a las infecciones

La microbiota materna es el conjunto de bacterias que la madre transfiere a su hijo durante el embarazo y la lactancia, y que lo dotan de protección frente a enfermedades infecciosas.

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Ahora, los investigadores del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos (IATA-CSIC) han identificado distintos grupos de microbiota materna asociados a su alimentación durante la gestación, aunque aún no se sabe mucho cuál puede ser su impacto en la microbiota del neonato y en su salud a corto y largo plazo.

Los resultados del estudio, publicados en la revista Gut Microbes, incluyen el seguimiento de 86 madres y sus bebés desde el parto hasta los 18 meses de vida.

María Carmen Collado, investigadora en el IATA-CSIC, explica cómo se realizó la investigación:

“Se analizaron las muestras fecales de las madres y los bebés en el momento del parto mediante técnicas de secuenciación masiva para obtener los distintos perfiles en la microbiota intestinal. Posteriormente, se recogieron los datos de la dieta durante el embarazo, y se realizó un seguimiento clínico y antropométrico durante los primeros 18 meses de vida”.

La microbiota materna se dispuso en dos grupos con microbiota distinta asociados a ingestas dietéticas específicas durante el embarazo, como la ingesta de fibra, proteína vegetal, ácidos grasos omega-3 y polifenoles. Explica que se observaron diferencias en la microbiota neonatal en función de la dieta y microbiota materna, que tuvieron también efecto en el crecimiento infantil.

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Además, añade la investigadora, que monitorizaron a los bebés durante 18 meses "siguiendo las pautas que dicta la Organización Mundial de la Salud de índice de masa corporal longitudinal y peso por longitud". Así, descubrieron diferencias, "demostrando que la dieta juega un papel muy importante en la vida temprana, que puede afectar a la microbiota materna".

Vía | CSIC

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Muchas veces, cuando me encuentro ante la disyuntiva de qué darle de desayunar a mis hijos, si algo sano y empezar el día peleando o irme a lo fácil y darles galletas o bollos, intento encontrar algún tipo de desayuno que sea sencillo de preparar, sano y que les guste.

Los cereales pueden ser una buena opción, pero claro, los cereales que venden para niños presentan una cantidad de azúcar que en muchos casos no se si les estoy dando un desayuno o gominolas. Y no se crean que para los adultos es diferente, porque en mi casa, como en el de muchas otras, el desayuno se hace rápido y mal. Por eso he encontrado algunas recetas de desayuno con cereales enteros, de lenta absorción y sanos, como por ejemplo el desayuno con avena, natural, saciante y sobre todo sano.

Avena, ¿qué es?

• La avena es un cereal que se distingue del resto de cereales por sus características multifuncionales y perfil nutricional. Los avances más recientes en el campo de la alimentación y nutrición revelan la importancia de su composición:

• La avena es una buena fuente de fibra dietética (11%), especialmente beta-glucanos (compuestos de gran importancia en la nutrición humana), hidratos de carbono complejos, minerales y otros nutrientes.

• Se sabe que actúa como** regulador del azúcar en sangre** y ayuda a reducir el colesterol.

• Es una buena fuente de vitaminas del complejo B además de proteínas ( globulinas y aveninas ). Su composición a nivel de aminoácidos es superior a la de otros cereales dada la presencia en mayor cantidad de los aminoácidos limitantes lisina y treonina.

• Además de la fibra soluble e insoluble presente en la avena, esta posee avenantramidas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias probadas en ensayos clínicos con humanos, y que contribuyen a la reducción de enfermedades coronarias.

• Contiene Grasas ( saturadas, mono y poliinsaturadas ) y minerales, también flavonoides, flavolignanos, saponinas, esteroles y tocoles.

• Solamente un 5% de pacientes con enfermedad celíaca no tolera la avena y generalmente debido a la contaminación con otros cereales a la hora de su elaboración.

Un cereal apto para cualquiera a partir del año de edad

Hay que recordar que la avena no es un cereal apto para bebés, peo que a partir de los 10 meses o el año se la podemos dar cocida en pequeñas cantidades y ya a partir de los tres años como parte de la dieta habitual.

Hoy en día, tanto la avena como otro tipo de cereales o pseudo cereales los podemos encontrar fácilmente en nuestro supermercado y ya si nos acercamos a tiendas especializadas encontraremos un abanico mucho más amplio, pero los clásicos copos de avena son muy fáciles de encontrar.

Podemos preparar nuestros desayunos, tanto con el grano entero, bien en copos o inflado, o bien, con las harinas de estos cereales aunque en este último caso su índice glucémico sería más elevado y su contenido en fibra sería menor.

Multitud de diferentes preparaciones

Tenemos dos formas principales de elaboración, en frío y en caliente.

La elaboración en frío consiste en hidratar los copos con leche o alguna bebida vegetal la noche anterior y a la mañana siguiente mezclar las gachas con frutas de temporada, yogur o simplemente añadiendo un poco de azúcar moreno.

La elaboración en caliente implica cocer ligeramente el cereal.

La proporción sería 200-250 ml de líquido por cada medio vaso de copos rápidos de avena, si deseamos mayor textura podemos usar el copo entero normal, los cocemos con una pizca de sal removiendo lentamente hasta alanzar la textura deseada (con dos o tres minutos serán suficiente).

Si por el contrario deseamos una consistencia más blanda podemos poner a fuego medio la elaboración en frío del primer punto.

Debemos tener en cuenta que en cuanto retiremos las gachas del fuego y estas se vayan enfriando ganarán en cremosidad. Ahora ya solo falta endulzarlas con fruta madura de temporada, unas rodajas de plátano, fresas, manzana rallada y para los más golosos con chocolate al 70% de cacao o una cucharadita de azúcar moreno.

Seguro que con un desayuno así no pasaremos hambre en varias horas.

Algunas sugerencias para el desayuno

Crema de quinoa y avena con fresas

En este caso encontramos la avena mezclada con otro pseudo-cereal como la quinoa y endulzado con una sirope natural de fresas.

Para elaborarlo cocemos la quinoa y un poco antes del final añadimos la avena. El sirope de fresas lo preparamos cortando las fresas en dados y poniéndolas al fuego medio en un cazo junto con una cucharadita de miel de buena calidad y otra de zumo de limón durante unos minutos, mientra removemos la mezcla. Cuando se enfríe la añadimos a las gachas.

Gachas de avena

En el caso de la foto grafía superior se muestran dos elaboraciones frías con copos enteros de avena, a una le añadiremos manzana ácida rallada y unas nueces y a la otra le pondremos plátano, semillas de lino molidas, semillas de chía y canela molida.

Vía | 24 Zanahorias
En Bebés y Más | Un buen desayuno, imprescindible para ir al colegio

Cada vez salen al mercado productos más sorprendentes para el cuidado del bebé. Hoy he descubierto estas toallitas que vienen comprimidas en una pastilla.

Se llaman Pure Wipes y es un invento de una familia australiana. Sólo hay que ponerle un chorrito de agua y se convierte en una toallita húmeda. Están hechas con fibra natural, libres de alcohol y son biodegradables.

Además puede usarse como antiséptico agregándole alcohol o agua oxigenada para limpiar alguna herida que el pequeñín inesperadamente se hace.

Por los momentos sólo se comercializan en Australia y están bastante bien de precio.

Vía | Babylogy Sitio Oficial | Pure Wipes

Sabemos que una dieta equilibrada es fundamental para la salud, especialmente en la mujer embarazada, que debe ingerir alimentos beneficiosos para ella y para el bebé. La fibra alimentaria es un conjunto de componentes no digeribles, que sólo se encuentra en alimentos de origen vegetal y con propiedades muy beneficiosas para la salud.

La fibra es importantísima para una correcta digestión, para prevenir el estreñimiento, para controlar el peso, para reducir los niveles de colesterol, prevenir la hipertensión o controlar la diabetes.

Por todos estos beneficios de la fibra, conviene la ingesta de diversas fuentes antes que la de una sola. Y, ¿cuáles son los alimentos ricos en fibra?. En general, cereales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres. Además, estos alimentos nos proporcionarán múltiples vitaminas y minerales necesarios para el correcto desarrollo fetal y para la salud de la madre. Las ensaladas, las frutas y zumos naturales y los cereales deben formara parte del día a día. Veamos los alimentos que contienen más fibra:

• Los cereales: el arroz, el pan, las galletas o la pasta y en general todos los cereales conviene que sean integrales mejor que refinados, ya que los refinados contienen mucha menos fibra. Trigo, avena, centeno, cebada, mijo o también el maíz. Cuidado con los cereales industriales para desayuno, que suelen contener un alto nivel de azúcar y grasas saturadas.

• Las verduras y hortalizas, en ensalada o como guarnición cada día: se recomienda el consumo de cualquiera, excepto de las que producen flatulencia (como alcachofas, col, coliflor, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla, puerros). Las que contienen más fibra son: espinacas, acelgas, puré de patata, repollo, zanahoria, espárrago, el tomate, la remolacha roja y el aguacate (estos 3 últimos además con alto contenido en ácido fólico)...

• Las frutas frescas y desecadas, varias piezas al día: higos y ciruelas pasas (con un alto contenido), dátiles, kiwi, pera, manzana, albaricoque, mango, manzana, naranja, plátano (además rico en potasio)...

• Frutos secos: almendras, pistachos, avellanas, nueces (además muy ricas en Omega-3)... Al igual que en el caso de los cereales, descartaremos aquellos frutos secos que, preparados industrialmente, se presentan azucarados, con miel o sal.

• Las legumbres: judías blancas, guisantes y habas secos (con alto contenido), garbanzos, lentejas, judías verdes... A la hora de cocinarlas, mejor no acompañarlas de los embutidos típicos.

Como hemos dicho, además de fibra, vitaminas y minerales se encuentran en la mayoría de ellos, así que no debemos privarnos de estos alimentos, combinados de manera equilibrada. La fibra vegetal está constituida por celulosa, hemicelulosa y otros glúcidos complejos (carbohidratos). Los carbohidratos o hidratos de carbono son una importante fuente de energía para todas las actividades celulares vitales y también regulan el metabolismo de las grasas.

Los cereales y las legumbres son sobre todo los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que contienen hierro, zinc o magnesio, también importantes para el embarazo.

Además son alimentos ideales para mantener un peso adecuado durante nuestro embarazo. En esos momentos entre comidas en que necesitamos alimentarnos, mucho mejor acudir a cualquiera de estos alimentos enumerados anteriormente que a la bollería, zumos artificiales u otros alimentos ricos en grasas. Combinados con la ingesta de gran cantidad de líquidos (en especial agua y esos zumos naturales de frutas o verduras) estarmos aportando a nuestro organismo y al del futuro bebé muchos beneficios.

En las últimas etapas del embarazo, cuando la digestión y el tránsito intestinal se hacen más complicados, aumentando el riesgo de estreñimiento o ardores de estómago, es cuando más agradeceremos un aumento en nuestra dieta de estos alimentos de origen vegetal ricos en fibra.

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