Ejercicio durante el embarazo: recomendaciones generales (I)

Tras haber visto en nuestro Especial dedicado al Embarazo cómo beneficiarnos de ejercicios como el yoga, el método pilates, la natación o el caminar, nos detenemos ahora en unos consejos generales que harán que el ejercicio que desarrollemos durante estos meses sea el más adecuado.

Porque siguiendo estas pautas lograremos que mejore nuestra condición cardiovascular y muscular, así como favorecer la corrección postural y evitar un aumento excesivo de peso. Todo ello proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.

• Lo primero a tener en cuenta son nuestras particularidades físicas. Para ello, el médico que siga nuestro embarazo nos aconsejará qué ejercicio o ejercicios serán los que más nos convengan y en qué frecuencia, ya que algunos embarazos requieren de precauciones particulares (hipertensión arterial, cardiopatías, asma, bronquitis, obesidad, diabetes…).

• Además, se considerará si la madre hasta ese momento ha sido sedentaria o no para establecer un plan de ejercicios adecuado. Evidentemente, si la futura mamá no hacía ejercicio, deberá tener unos comienzos más suaves.

• Siempre es un buen momento para empezar a hacer ejercicio, cuanto antes mejor, incluso cuando se está esperando el embarazo. Del mismo modo que tomamos vitaminas para preparar a nuestro organismo antes de quedar embarazadas, podemos ejercitar nuestro cuerpo.

• Cuando se decide comenzar a practicar ejercicio, es conveniente que se inicie de manera gradual, aumentando poco a poco la intensidad y duración de los ejercicios.

• Es importante el calentamiento previo a la práctica del ejercicio para evitar calambres, tirones u otros efectos perfjudiciales de una actividad física brusca repentina. La sobrecarga de músculos o articulaciones, más vulnerables cuando están “fríos”, se puede evitar mediante ejercicios suaves de calentamiento. Además también se asegura que el corazón y la circulación no sufrirán una aceleración brusca. Rotación de pies y manos, levantamiento de brazos y piernas, rotación de cintura, estiramientos… son algunos de los ejercicios que se pueden realizar.

• En la práctica del ejercicio, no tratemos de forzar el organismo o llegar a nuestros límites: alcanzar metas que nos cuesten esfuerzo o resulten imposibles es perjudicial. Conforme avanza el embarazo, y sobre todo en la rectya final, lo más probable y conveniente es que tengamos que bajar más todavía el listón.

• Practicar ejercicio de modo relajado, pero también constante. Si nadamos o caminamos sólo de forma esporádica, los beneficios de estas actividades físicas se diluyen en el tiempo. Hay que establecer una rutina de ejercicios, estableciendo las sesiones semanales que más nos convengan. Tres, o mucho mejor, cuatro días, o incluso ejercicio diario es lo mejor. Así mantendremos los músculos flexibles y se llegará en buena forma física al momento del parto y de la recuperación.

• Debemos controlar el tiempo de ejercicio para que no resulte escaso ni excesivo según las indicaciones médicas y lo que nos dicte nuestro propio cuerpo y bienestar. Al final del embarazo, cuando se hace más dificultasa la actividad física, es recomendable (y muchas veces necesario) reducir el tiempo de la sesión de ejercicio y, para compensar, realizar más sesiones al día.

• Parar cuando sea necesario. En cuanto se note un cansancio excesivo o alguna molestia física, hay que hacer una pausa en el ejercicio hasta recuperarse. Si las molestias no cesan o son importantes, detenerse por completo y acudir al especialista para que determine sus causas.

• Terminar el ejercicio de modo gradual y pausado. Del mismo modo que empezamos con calentamiento, se puede finalizar con ejercicios suaves para no detener la actividad bruscamente, ya que la sangre queda atrapada en los músculos y se reduce la irrigación de otras partes del cuerpo. Por ejemplo, si caminamos a ritmo rápido, habrá que finalizar caminando más tranquilamente, o en el caso de la natación, haremos unos movimientos lentos y de relajación en el agua.

Más información | Saludalia
Más información | Kids Health
Más información | Nacer sano
En Bebés y más | Ejercicio en el embarazo: yoga
En Bebés y más | Ejercicio en el embarazo: natación
En Bebés y más | Ejercicio en el embarazo: el método pilates
En Bebés y más | Ejercicio durante el embarazo: caminar
En Bebés y más | 10 consejos para hacer ejercicio en el embarazo
En Bebés y más | Cómo hacer ejercicio durante el embarazo
En Bebés y más | Ejercicio en el embarazo: bueno para la madre, bueno para el bebé