Las frutas y hortalizas son alimentos saludables que deben aparecer en los menús familiares cada día. Estos alimentos deben tener un protagonismo importante a lo largo de toda la vida, pero es fundamental incorporarlos en la infancia para formar buenos hábitos alimentarios.
Los expertos en nutrición señalan que se deben consumir, como mínimo, cinco raciones de frutas y hortalizas cada día para conseguir una dieta equilibrada y sana. Esas raciones conviene que sean, además, variadas y consumidas de modos diversos.
Al tomar cinco raciones de frutas y hortalizas al día se consigue aportar, entre otros compuestos beneficiosos: agua, vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Son alimentos ayudan al crecimiento y desarrollo del organismo y además son, en general, muy poco energéticos.
Las frutas en la dieta infantil
Ya hemos hablado detenidamente de las frutas en la alimentación infantil, destacando toda su variedad y beneficios para el organismo, así como estableciendo la adecuada edad de introducción en la dieta de bebés y niños.
En el grupo de las frutas se engloban las frutas frescas y zumos naturales de todo tipo: cítricos, plátano, pera, manzana, fresas, uvas, cerezas, melocotón, albaricoques, piña, kiwi, nísperos, sandía...
Lo mejor es consumir las frutas frescas, pues los productos elaborados (mermeladas, zumos, néctares...) sufren en mayor o menor medida transformaciones que alteran la calidad nutricional. La fruta fresca también incluye presentaciones deliciosas como zumos naturales, batidos caseros, macedonias...
Las verduras en la dieta infantil
De las verduras en la alimentación infantil también os hemos hablado ampliamente para conocer sus propiedades, edad de introducción o modos de preparación.
En el grupo de verduras y hortalizas se incluyen, por ejemplo: judías verdes, guisantes, acelgas, espinacas, tomates, lechuga, cebolla, calabaza, calabacín, zanahorias, pimientos, pepinos, alcachofas, berenjena, coles, coliflor y brócoli...
Muchas de ellas están deliciosas frescas, otras hay que cocinarlas. Las que cocinamos, pueden ser compradas congeladas, ya que en principio tienen las mismas propiedades nutricionales. Eso sí, si se cocinan a temperaturas elevadas y durante un tiempo prolongado se produce mayores pérdidas de los componentes nutritivos, especialmente de las vitaminas hidrosolubles.
Por qué tomar frutas y verduras a diario
Entre las ventajas que proporcionan las verduras y hortalizas está su bajo aporte de calorías y que ayudan a que se ingiera menor cantidad de otros alimentos, porque tienen una elevada capacidad de saciedad. Es decir, quitan la sensación de hambre y, por tanto, ayudan a prevenir la obesidad.
También son fáciles de preparar, tan sencillo como que se pueden consumir crudas en la mayoría de ocasiones. También son sencillas de cocinar y de encontrar en el mercado. En general, las variedades locales serán las más baratas y respetuosas con el medio ambiente.
Las frutas y hortalizas ayudan a prevenir enfermedades como: enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas, obesidad...
Es importante señalar que, por ser vegetales, no contienen colesterol, lo que las hace importantes en la prevención de la aparición de niveles altos de colesterol en la sangre.
En definitiva, todo son ventajas nutricionales de introducir habitualmente las frutas y verduras en la dieta infantil. Pronto volveremos con consejos sobre cómo hacer que efectivamente los más pequeños tomen cinco raciones de estos alimentos al día.
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