Higiene del sueño en niños: así puedes favorecer que duerma como un angelito

Higiene del sueño en niños: así puedes favorecer que duerma como un angelito
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El sueño es fundamental para el desarrollo de nuestros hijos, pues es en este momento en el que se consolidan los aprendizajes adquiridos durante el día. Además, una buena noche de sueño es necesaria para poder tener un buen ánimo y estar al 100% preparados para un nuevo día.

“Dormir es una inversión en la energía que necesitas para ser efectivo mañana”.
-Tom Roth-

Sin embargo, la hora del sueño para muchos padres es un verdadero suplicio, y se les hace muy complicado poder crear hábitos saludables.

Si este es tu caso no te preocupes, aquí te vamos a enseñar cómo lograr que tu hijo duerma como un angelito poniendo en práctica estos hábitos de higiene del sueño. Recuerda que deberás adaptarlos a la edad y momento evolutivo de tu niño.

Higiene del sueño en niños o cómo favorecer un sueño reparador

La higiene del sueño engloba todas aquellas actividades o hábitos saludables que debemos aplicar para poder tener una buena noche de sueño; es decir, son medidas que favorecen un sueño reparador, tanto en niños como en adultos.

Y sabemos que el sueño es de gran importancia para el óptimo desarrollo de nuestros pequeños (y para nosotros también).

¿Cuántas horas deben dormir los niños según la edad?

Antes de empezar a hablar sobre estas medidas, es importante que tengas en cuenta que según la edad de los niños la necesidad de cantidad de horas de sueño varía:

  • Desde los 4 meses hasta 1 año de edad los niños requieren de un aproximado de 12 a 16 horas de sueño. Esto incluye también el tiempo de las siestas.
  • A partir de 1 año hasta los 2, necesitan entre 11 y 14 horas de sueño, también incluyendo las siestas que toma en el día.
  • De 3 a 5 años, incluyendo las siestas, los niños deben dormir entre 10 a 13 horas diarias.
  • Desde los 6 años hasta los 9, lo indicado es dormir entre 9 y 12 horas.
  • Los adolescentes requieren entre 8 y 10 horas de sueño.
“La cantidad de sueño requerida por la persona promedio es cinco minutos más”.
-Wilson Mizner-
A la hora de cuidar los hábitos del sueño, es importante tener en cuenta cuántas son las horas que debe dormir nuestro hijo según su edad.

Pautas para favorecer el sueño de los niños

Si quieres conocer algunos hábitos de higiene del sueño, aquí te presentamos algunos que sabemos te serán de gran ayuda:

Mantenerlos activos durante el día

Una de las cosas que a veces no tomamos en cuenta es el hecho de que nuestros niños pueden tener mucha más energía que nosotros, y si no tienen oportunidad de drenarla, les resultará muy complicado poder conciliar el sueño.

Es fácil pasarlo por alto, pues entre tantas cosas diarias a veces asumimos que los demás están tan agotados como nosotros.

No tienes que estar en una constante carrera con tu hijo para que esto suceda, pero sí debe tener actividades durante el día; que no cuente con muchas horas de tiempo de ocio y si es así, anímalo a jugar en el patio o con sus amigos y que pase menos horas de tiempo de pantallas.

La activación durante el día favorece un sueño reparador durante la noche (eso sí, debemos evitar que los niños estén sobreestimulados).

Establecer horarios

Una de las cosas más importantes para tener buenos hábitos de higiene del sueño es contar con horarios establecidos que deben ser respetados siempre.

Esto quiere decir que hay una hora más o menos fija para dormir e incluso para despertar (que pautaréis en casa), y que es importante seguir estos horarios incluso durante los fines de semana (aunque en este último caso, seremos más flexibles, por supuesto).

Por otro lado, en épocas de vacaciones es muy común que dejemos a un lado estos horarios, pero resulta ser contraproducente. Lo que podemos hacer es planificar la flexibilización de horarios haciéndolo de forma paulatina y unas semanas antes del regreso a clases, comenzar de igual manera a hacer la adaptación al horario.

“Una buena risa y un largo sueño son las mejores curas en el libro del médico”.
-Proverbio irlandés-

Limitar el tiempo de pantallas

Es muy común hoy en día que los niños tengan acceso a los dispositivos electrónicos como televisores, tablets, teléfonos móviles, etc., pero debemos tener en cuenta que su uso indiscriminado puede llegar a afectar seriamente la calidad del suelo de nuestros hijos, y en consecuencia su desarrollo.

Este tipo de equipos emiten lo que se conoce como luz azul, y cuando los vemos durante la noche, nuestro cerebro lo percibe como que aún hay luz diurna, y por ende no se debe preparar para el descanso.

Este tipo de luz altera los ritmos circadianos (lo que nos indica cuándo dormir y cuándo despertar), por lo que no deben ser utilizados por lo menos dos horas antes de ir a dormir.

El exceso de pantallas puede interferir en la calidad del sueño debido a las luces que emiten y a que activan el cerebro de los niños.

Rutinas antes de ir a dormir

Otra de las cosas que te va a ayudar a que tus niños duerman como angelitos es establecer rutinas antes de dormir, de esta manera su cerebro se va preparando para el descanso y su cuerpo comenzará a relajarse progresivamente para facilitar la conciliación del sueño.

Dentro de estas rutinas deben estar el cepillado de los dientes; puedes incluir también un baño antes de ir a la cama o tomar un vaso de leche caliente. Leer cuentos antes de dormir también es una excelente alternativa para que los niños se preparen para dormir.

Y si pasan tiempo con equipos electrónicos, limítalos antes de ir a la cama y sustitúyelos por un cuento.

“Acostarse temprano y levantarse temprano hace a un hombre sano, rico y sabio”.
-Benjamin Franklin-

Más medidas útiles para favorecer un sueño reparador

Finalmente, más allá de las mencionadas, otras medidas que pueden ayudar a que tu hijo duerma como un angelito, son:

  • Optar por cenas ligeras (no copiosas; para favorecer la digestión).
  • Evitar el consumo de azúcares, bebidas con gas, etc. (sobre todo las horas previas a ir a la cama).
  • Favorecer el ejercicio físico (si es antes de ir a dormir, que sea ligero, para evitar que el niño se sobreactive).
  • Cuidar los factores ambientales y el contexto; optar por una temperatura adecuada en la habitación, evitar ruidos, mantener la cama limpia y fresca, etc.
  • Limitar las siestas diurnas (sobre todo, si tu hijo no duerme bien por la noche).
  • Utilizar la cama solo para dormir (para que el cerebro identifique automáticamente el estímulo de "cama" con "sueño").
  • Favorecer la comunicación y el vínculo con tus hijos, para que puedan hablar de lo que les preocupa si es el caso y evitar que todo esto interfiera en su calidad del sueño.

Y tú, ¿conocías estas medidas? ¿Las estabas aplicando? ¡Te animamos a probarlas!

Fotos | Portada (Freepik)

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