Cuida tu postura durante el embarazo: nueve consejos para mantener una correcta higiene postural y evitar el dolor de espalda

Cuida tu postura durante el embarazo: nueve consejos para mantener una correcta higiene postural y evitar el dolor de espalda
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Algunas molestias frecuentes durante el embarazo vienen provocadas por el cambio corporal que experimenta la mujer y los consiguientes cambios posturales, especialmente en los últimos meses de gestación. Hoy analizamos cuáles son esas alteraciones y qué consejos puedes seguir para lograr una buena postura durante el embarazo.

¿Por qué me duele la espalda durante el embarazo?

A medida que el útero va aumentando de tamaño, los órganos internos se desplazan ligeramente de su posición. A su vez, se producen cambios posturales del esqueleto que se adapta al embarazo y se prepara para el parto.

Estos cambios son fundamentalmente dos: por un lado, la relajación de las articulaciones de la pelvis para permitir el paso del bebé por el canal del parto, y por otro el desplazamiento del centro de gravedad provocado por el peso que va ganando el abdomen a medida que avanza la gestación.

Estas alteraciones músculo esqueléticas modifican el equilibrio corporal, y para compensarlo la madre adopta posturas incorrectas, como echar los hombros para atrás y arquear el cuello, o arquear de forma excesiva la zona lumbar cuando está de pie, provocando tensión y dolor en la parte baja de la espalda.

Precisamente los dolores de espalda durante el embarazo son muy frecuentes debido al incremento en la curvatura de la columna vertebral y la relajación de la musculatura abdominal y de los glúteos.

Cómo cuidar la postura corporal durante el embarazo

dolor lumbar y de espalda

Para evitar esos dolores y otras molestias relacionadas con la posición, recuerda que es muy importante buscar una postura adecuada en todas las actividades diarias que realices, además de seguir una serie de consejos:

  • No permanezcas de pie y quieta durante mucho tiempo. En caso de que por motivos labores no tengas más remedio que pasar varias horas al día de pie, sigue estas recomendaciones para evitar molestias, en la medida de lo posible.

  • Cuando camines trata de mantener siempre la espalda recta, con los hombros y cuello relajados. Y cuando te detengas recuerda distribuir el peso de tu cuerpo sobre las dos piernas, es decir no cargar más una pierna que otra.

  • Cuando estés sentada procura apoyar toda la espalda en el respaldo, utilizando cojines si fuera necesario. También puedes utilizar un pequeño taburete para elevar ligeramente los pies.

  • Siempre que puedas, sustituye la silla o el sillón por una pelota de Pilates o fitball. Sentarse y ejercitarse sobre esta pelota no solo favorece la postura corporal ayudando a reducir los dolores de espalda y lumbar, sino que ciertos ejercicios ayudan a movilizar la pelvis, aliviar el peso del suelo pélvico e incluso facilitar que el bebé se gire cuando no está bien colocado.

  • Al agacharse hay que hacerlo doblando las rodillas, nunca inclinando la espalda. Procura no levantar mucho peso que pudiera provocar un tirón muscular o demasiado esfuerzo.

  • Cuando estés tumbada en la cama y tengas que levantarte, gírate primero hacia un lado, levanta el tronco superior lentamente apoyando las manos sobre el colchón y una vez sentada, levántate apoyando todo tu peso en ambas piernas.

  • En el último trimestre de embarazo es probable que te cueste encontrar una postura adecuada para descansar. Te ayudará tumbarte de lado (mejor sobre el costado izquierdo) y colocar una almohada entre las rodillas, flexionando la pierna que está encima de la almohada. También puedes colocar una pequeña almohada por debajo del vientre para evitar así la distensión de los ligamentos del útero que suelen generar molestias.

  • Respecto a las mejores posturas para tener sexo en la recta final del embarazo son aquellas que eviten la presión abdominal, como por ejemplo de lado, a gatas o sentada sobre el hombre.

  • Finalmente, recuerda que la práctica de ejercicio habitual es fundamental durante el embarazo para mantenerse en forma y ayudar al cuerpo a adaptarse a los cambios de forma gradual. Así, una rutina de ejercicios suaves es muy beneficiosa, siendo especialmente recomendable nadar, caminar o practicar yoga o pilates.

Seguro que siguiendo estos consejos para mantener una buena postura durante el embarazo te evitarás muchas molestias. No obstante, si el dolor persiste o te impide descansar, no dejes de consultar con tu médico, matrona o fisioterapeuta especializado en embarazo para que ofrezcan pautas y tratamiento.

En Bebés y Más | Dolor de espalda durante el embarazo

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