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El calcio es un nutriente indispensable en la dieta, especialmente necesario para las mamás embarazadas y los niños en etapa de crecimiento. Normalmente nuestra idea es que debemos obtenerlo de la leche y sus derivados, pero existen otros muchos alimentos ricos en calcio que pueden cubrir los requerimentos de calcio de la dieta.

Las necesidades de calcio variarán a lo largo de la vida pero siempre es importante cubrirlas pues servirán para formar los huesos y los dientes ante todo, pero también para el funcionamiento correcto de otras funciones corporales: la circulación, la contracción de los músculos, el sistema nervioso y el ritmo cardíaco.

Las necesidades de calcio dependiendo de la edad y el momento vital

Los bebés necesitan unos el calcio de la leche materna, aumentando su necesidad hasta 400 miligramos a los seis meses y 600 hasta el año.

Luego, durante la infancia, las necesidades aumentan a 800 miligramos diarios y llegan a los 1200 a 1300 desde los 11 hasta los 25 años, siendo de entre 1000 y 1300 miligramos la cantidad recomendada durante el embarazo.

La fuente más rica en calcio y facil de obtener son los productos lácteos, pero no son el único alimento donde vamos a poder encontrarlo, asi que, para las embarazadas y niño que toman pocos lácteos es importante incluir otras fuentes de calcio en su alimentación diaria.

Pero, ¿cómo conseguir el calcio que necesitan los niños y las embarazadas de los alimentos que no sean leche y productos derivados?

Es importante tener en cuenta, en todos los casos, que el calcio necesitará vitamina D para poder ser absorvido correctamente y por tanto, es indispensable que todos tomemos suficiente sol para sintetizarla o recibamos complementos si hubiese deficiencia de esta vitamina, algo que cada vez empieza a ser estudiado.

Alimentos ricos en calcio

El calcio no está presente solamente en la leche y sus derivados y podemos conseguir la cantidad necesaria con una nutrición que incluya esos otros alimentos en las cantidades necesarias, aunque además de la cantidad de calcio debemos contar que porcentaje será absorvido. Los lácteos son una fuente excelente, pero no la única disponible para los seres humanos, ni ahora ni en los millones de años que llevamos sobre la Tierra.

Una de las mejores fuentes de calcio es el pescado, especialmente las sardina en lata siempre que se consuma la raspa, las anchoas, el salmón con sus huesos bien cocinado o de lata, y los boquerones pequeñitos bien fritos, esos que tienen las raspas comestibles.

Los higos secos (tienen tanto calcio que 10 higos ya proporcionan 250 miligramos) , las almendras, las avellanas, los garbanzos, las judías. el tofu y las habas de soja son fuentes excelentes de calcio, pero no lo son las bebidas de soja, en la que el porcentaje de calcio es mucho menor.

Además hay vegetales con una cantidad de calcio considerable: el brócoli, las espinacas, el berro, el perejil, los nabos, los rábanos y la albahaca. Por ejemplo, la yema de un huevo ya tiene 17 miligramos de calcio, que no es mucho, pero que, si queremos contar la ingesta diaria podemos tenerlo en cuenta.

También los cereales (papillas, pan, cereales de desayuno y galletas), y hasta el orégano y la pimienta proporcionan calcio al organismo. Realmente, en una alimentación equilibrada en la que todos los nutrientes sean incluídos no debería existir ninguna carencia, sin embargo, es importante tener presente que algunos minerales: calcio, hierro y fósforo son indispensables y deberíamos contar con ellos cuando elaboremos un menú equilibrado.

El uso de leche y productos lácteos, especialmente queso, nos asegura la ingesta adecuada de calcio con mucha facilidad. Quizá esta es la gran ventaja de la introducción de los lácteos en la alimentación, pues, aunque son muy ricos en proteínas y otros nutrientes, es su aporte de calcio lo más interesante.

Pero, si consideramos que puede haber problemas en llegar a la cantidad recomendada, es conveniente enriquecer la dieta con otros alimentos que lo proporcionan y, llegado el caso, hacer nuestras propias cuentas, sobre todo en el caso de embarazadas y niños que toman pocos lácteos.

En Bebés y más | Calcio durante el embarazo para prevenir problemas en la madre y el bebé, No suprimir los productos lácteos para los niños con intolerancia a la lactosa, Nutrición durante el embarazo: alimentos ricos en calcio

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