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La nutrición de la embarazada es clave para el buen desarrollo del bebé. Es un período en el que la forma de alimentarse de la madre repercute no sólo en su salud, sino en la del bebé que se está gestando, por tanto hay al menos 10 cosas que debes saber para llevar una alimentación sana en el embarazo.

Mantener una dieta variada, completa y equilibrada es fundamental para tener un embarazo saludable, acompañada siempre de la práctica de ejercicio. Controlar el aumento de peso, elegir los nutrientes y los alimentos adecuados, así como la forma de cocinarlos son algunos de los consejos que debéis tener en cuenta.

1) Haz varias comidas al día

La digestión en el embarazo es más lenta, lo cual da sensación de pesadez. Por eso, para evitarlo, en lugar de hacer comidas copiosas, lo más recomendable es comer varias veces al día poca cantidad. También es una buena forma de combatir las náuseas de los primeros meses.

El picoteo durante horas no es contraproducente para el control de peso si se eligen snacks saludables como frutos secos, crudities, tostas y piezas de fruta.

2) Pescado sí, pero con precaución

El pescado es un alimento excelente para la embarazada por ser fuente importante de omega 3 y omega 6, pero hay que limitar la cantidad de ciertas especies.

Los pescados grandes como el atún rojo y el emperador, poseen altas concentraciones de mercurio, cuyo efecto tóxico acumulativo se relaciona con daños neurológicos y cerebrales en el bebé.

Los pescados pequeños que no acumulan mercurio se pueden consumir con total seguridad unas tres veces en el menú semanal. Estos son, por ejemplo: el atún blanco, el salmón, la merluza, el lenguado, las sardinas, los arenques, la caballa, boquerón o bocarte, salmonete, anguila, jurel o chicharro común, verdel, palometa, trucha marina, cazón…

Durante el embarazo, no se recomienda el consumo de pescado crudo como sushi o sashimi.

3) Cuida la seguridad de los alimentos

Así como se recomienda limitar la ingesta de ciertos pescados por el riesgo acumulativo de mercurio, hay otros alimentos con lo que se debe tener máxima precaución.

El jamón está asociado al riesgo de toxoplasmosis, aunque estudios recientes aseguran que un jamón bien curado y de buena procedencia tiene mínimo riesgo, pero a ver quien se atreve.

Se desaconseja comer carne cruda, así como huevos que no estén bien cuajados ni quesos no pasteurizados. Asimismo, también hay que estar precavidas ante posibles contaminantes, alimentos procedentes de cultivos transgénicos.

Lava muy bien los utensilios de cocina después de usarlos, así como frutas y verduras para eliminar restos de suciedad y pesticidas.

4) Mantente hidratada

Los cambios fisiológicos que experimenta la mujer en el embarazo hacen que sea necesario aumentar la ingesta diaria de agua. Los expertos recomiendan consumir unos dos litros de agua al día.

El agua, ya sea directa o la que proviene de los alimentos, es beneficiosa para prevenir algunas de las molestias típicas del embarazo como el estreñimiento, el dolor de cabeza, y al contrario de lo que pueda pensarse, contribuye a prevenir el edema, un hinchazón producida por el exceso de líquido en los tejidos.

También contribuye a prevenir infecciones urinarias, una de las principales causas de parto prematuro, y ayuda a mantener niveles adecuados de líquido amniótico, el cual se va renovando constantemente.

5) Cero alcohol

No hay una cantidad moderada de alcochol que pueda considerarse segura en el embarazo. Se sigue recomendado evitarlo, pues es imposible saber cuál es el nivel seguro de consumo. Los efectos que puede tener beber la misma cantidad de alcohol varía de una mujer a otra, según la etapa de embarazo, su propia fisiología y tolerancia al alcohol.

El alcohol atraviesa la placenta y pasa el feto cuyos tejidos y órganos se están formando pudiendo afectar su desarrollo. Es la segunda causa de trastorno mental, así que mejor mantenerlo alejado.

6) Aumenta el consumo de frutas y verduras

vegetales

En el embarazo, hay una mayor necesidad de nutrientes y vitaminas, por tanto las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos más adecuados para cubrirla, a la vez que aportan fibra, líquidos y contribuyen a prevenir molestias.

Frutas y verduras constituyen el segundo escalón de la pirámide alimenticia y se recomienda un consumo diario de al menos cinco piezas al día. A la vez, hay que equilibrar la dieta con alimentos de todos los grupos.

7) Incluye en la dieta alimentos de todos los grupos

Lo importante es llevar una dieta equilibrada donde no falten alimentos de todos los grupos.

A las frutas, las verduras y hortalizas hay que sumarle las legumbres, los cereales y sus derivados (pan, arroz, pasta), preferiblemente integrales, lácteos, que aportan calcio, carnes magras, pescados, huevos y frutos secos y en la punta de la pirámide, sólo de forma ocasional, dulces y grasas.

A partir de la segunda mitad de la gestación, las necesidades energéticas aumentarán entre 250 y 300 calorías extra diarias.

8) La forma de cocinar los alimentos

La forma más saludable de preparar los alimentos es a la plancha, especialmente las carnes y las verduras pues conservan sus valores nutricionales sin necesidad de aceites añadidos. Los pescados y las verduras también van muy bien al vapor.

Si optas por hervir los alimentos, introdúcelos cuando el agua está muy caliente y en trozos grandes para disminuir la pérdida de vitaminas y nutrientes.

Cuando se cocine al horno hay que controlar la cantidad de aceite y grasas que se añadan al alimento. Las frituras conviene restringirlas a una vez por semana y siempre en aceite de oliva. Al wok también es un interesante forma de cocinar los alimentos, especilamente verduras, hortalizas, carnes y pollo. Quedan crujientes y muy sabrosos.

9) Los condimentos en la dieta de la embarazada

Evita añadir demasiada sal a los alimentos a la hora de cocinarlos, ya de por sí muchos alimentos, al envasarlos, se les añade sal.

El aceite de oliva es, sin duda, el mejor condimento, pues contiene antioxidantes y ácido oléico y además es rico en ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, con demostrados beneficios durante la gestación.

En lugar del vinagre, elige el limón para condimentar las ensaladas, la vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los alimentos.

Asimismo, evita condimentar demasiado las comidas, sobretodo los picantes para prevenir la acidez y el malestar de estómago, así como las hemorroides.

10) Controla tu peso

Si bien el embarazo no es una etapa adecuada para hacer régimen, sí es importante controlar el aumento de peso para evitar complicaciones, tanto por el bien de nuestra salud como la del bebé.

El aumento de peso ideal durante el embarazo ronda entre lo 9 y 12 kilos, aunque depende de cada caso concreto el ginecólogo valolará si un menor o mayor aumento de peso están justificados o no suponen riesgos.

Fotos | Photos by Lina y Janet Beasley = JLB Creativesen Flickr
En Bebés y más | Diez consejos para una alimentación sana en el embarazo, Decálogo de recomendaciones para una buena nutrición en el embarazo

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