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Lacteos fuente de calcio

En nuestro recorrido por la nutrición durante el embarazo hemos hecho paradas en los consejos de un experto para una dieta equilibrada y en los alimentos importantes para la salud de la mujer embarazada, como los ricos en Omega-3 o con alto contenido de fibra.

Ahora le toca el turno al calcio, otro de los nutrientes esenciales para nuestra salud y la del bebé durante el embarazo. La cantidad recomendada de calcio en la dieta de la mujer embarazada es de 1.000 a 1.300 mg. al día.

El calcio previene la hipertensión de la mujer embarazada y sus problemas derivados, como la preeclampsia, disminuye el riesgo de partos prematuros, la morbilidad neonatal y otras serias complicaciones.

Aparte, junto a otras vitaminas y minerales, nos aporta beneficios como unos dientes más sanos en esta etapa delicada para la boca o un cabello más fuerte.

¿Qué alimentos son ricos en calcio? Existe gran variedad de fuentes naturales de calcio, sobre todo los lácteos. Habremos de recurrir a varios lácteos al día, combinado con otros alimentos que también aporten calcio.

  • La leche de vaca y sus derivados: quesos (se recomienda los bajos en grasas, como el queso fresco de burgos), y yogures. Mejor tomar la leche semidesnatada, pues conserva todo el calcio y ayuda a controlar el aumento de peso, reduciendo las grasas. Además los lácteos son una buena fuente de fósforo y magnesio, que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva. Los batidos naturales de frutas son una deliciosa opción para tomar todos los beneficios de la leche y de las frutas al tiempo.

  • Sardinas en aceite (con las espinas), salmón o bacalao también enlatados con espinas, que son blandas y se pueden ingerir. Los dos primeros, además, al ser pescado azul nos aportarán los beneficios del Omega-3.
  • Los frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, nueces (ricas también en Omega-3, vitamina E y cobre)…
  • Las semillas de sésamo.
  • La yema de huevo.
  • Las legumbres: garbanzos, judías, soja (tofu)…
  • Vegetales de hoja verde: espinacas, brócoli, berza…
  • Mariscos.

Los frutos secos, legumbres y verduras además aportarán todos los beneficios que vimos en los alimentos ricos en fibra.

Si existe alergia a la proteina de la leche de vaca, o intolerancia a la lactosa, hay alternativas que permiten tomar otro tipo de leches, de origen vegetal, como la leche de arroz, de avena, de soja o de almendras. Sin embargo, éstas deben estar enriquecidas en calcio, pues por sí solas el nivel de este mineral es bajo. También existen zumos y otras bebidas enriquecidos con calcio, así como determinadas marcas de cereales y galletas.

Sobre todo durante los últimos 2 trimestres del embarazo y el período de la lactancia, la ingesta de este mineral debe aumentar, ya que si el bebé no recibe el calcio suficiente para su correcto desarrollo desde la dieta, lo adquirirá de los huesos de la madre, con los consiguientes problemas de salud que pueden traerle a ésta en el futuro (osteoporosis…).

Además hemos de saber que en especial la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y usar el calcio. Nuestro cuerpo produce esta vitamina naturalmente gracias a la luz del sol, por lo que, aparte de todos los beneficios que nos aportará el caminar durante el embarazo, se encuentra éste. Entre las fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran alimentos ricos en calcio como la leche enriquecida con vitamina D, la yema de los huevos y los pescados de carne oscura como el salmón.

Recordemos también que la absorción del calcio se ve dificultada, aparte de por la carencia de vitamina D, por el consumo elevado de café, alcohol, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y el estrés. Todo ello, como sabemos no es nada recomendable durante el embarazo, así que tenemos más fácil que nuestro cuerpo en estos momentos se dote del calcio necesario para nuestra salud y la del bebé.

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