Sabemos que la recomendación de los expertos en nutrición es tomar cinco raciones de frutas y verduras al día, aunque me temo una mayoría de familias no alcanzamos dichas cantidades de manera habitual.

Y aunque puede parecer inalcanzable la introducción de cinco raciones al día de frutas y verduras, no lo es tanto si tenemos en cuenta ciertos datos que nos ayudarán a comprender cómo se mide o qué constituye una ración.

• Una ración de verduras y hortalizas no se refiere a la ingesta de un plato único, es decir, hay que considerar el tamaño de las raciones.

• Una ración de frutas depende, como es lógico, del tamaño de la fruta. Equivale a una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, etc.), una rodaja de melón, sandía o piña, de dos a tres piezas de fruta pequeña, como ciruelas, mandarinas…, o una taza de fresas, cerezas, uvas… Se tomarán de dos a cuatro raciones al día de fruta.

• Una ración de hortalizas supone, por ejemplo: un plato normal de verduras cocinadas, un plato de ensalada, una hortaliza de tamaño mediano (berenjena, calabacín, tomate), dos piezas de hortalizas pequeñas (zanahorias, pepinos). Se tomarán de tres a cinco raciones al día.

En definitiva, aunque no soy partidaria de utilizar las cantidades exactas en la cocina (de hecho, no tengo balanza), en cuanto a pesos se considera una ración:

• 120 a 200 gramos de fruta (pesada en crudo y limpia) para adultos y 80-150 gramos en la edad infantil.

• 150 a 200 gramos de verduras y hortalizas (pesadas en crudo y limpias) para adultos y 80-150 gramos en la edad infantil.

Cinco raciones de fruta y verdura en el menú infantil

Para llegar a la cantidad recomendada, es necesario tomar frutas y hortalizas en cada comida. En casa, reconozco que mis hijas no suelen tomar fruta ni verdura en alguna de las comidas (merienda o cena), aunque esa ración “perdida” la solemos tomar en la comida de mediodía. A mediodía, suele haber verduras acompañando al plato principal y fruta de postre. Pero también es cierto que muchos días nos quedamos en cuatro raciones.

Las combinaciones, por tanto, pueden ser variadas. Eligiendo entre las opciones que se indican a continuación se puede sumar fácilmente cinco raciones de fruta y verdura al día. Todas las opciones son de acompañamiento o postre del resto de comidas, repetimos que la fruta o verdura no constituyen plato único.

• Desayuno: una fruta o un zumo natural (acompañando al resto del desayuno saludable).
• Media mañana: una fruta o un zumo natural.
• Comida: una ensalada o un plato de verduras u hortalizas o guarnición de verduras y hortalizas o una fruta de postre.
• Merienda: una fruta o un zumo de fruta natural.

• Cena: una ensalada o un plato de verduras u hortalizas o guarnición de verduras y hortalizas o una fruta de postre.

Como vemos, en la teoría es sencillo introducir cinco raciones de frutas y verduras al día en la dieta infantil y de toda la familia. Pero, en la práctica, ¿comen nuestros hijos esa cantidad de fruta y verdura al día?

Vía | Perseo
Foto | muammerokumus en Flickr-CC
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