Legumbres en la dieta infantil

Hemos visto lo importantes que son las legumbres en la nutrición infantil por su riqueza de proteínas, hidratos, minerales y fibra. Esto, sumado a la escasez de grasas y la facilidad de acceso las convierten en un pilar para la alimentación sana, equilibrada y barata. Para los niños son especialmente valiosas, ya que proporcionan la base para una buena educación dietética. Pero a veces, para conseguir introducir la legumbre en la dieta infantil es preciso usar algunos trucos.

Sin embargo no todos los niños las aceptan facilmente, sobre todo si hemos cometido el error de no comerlas en casa habitualmente los adultos o no ofrecerlas desde pequeñitos. O simple y llanamente porque no les gustan. Nuestra cocina tradicional tiene muchos platos donde las legumbres son la base, y son habitualmente platos caldosos, calientes y, en ocaciones, con demasiados añadidos cárnicos y grasos. Si al niño no le gustan nunca hay que obligarle pero si podemos hacer otras preparaciones igualmente nutritivas.

Y es que hay otras atractivas preparaciones que incluyen las legumbres y que serán nuestro truco para que los niños las coman. Aprender a prepararlas nos dará posibilidades de usar la legumbre en la dieta de manera habitual sin hacer siempre las mismas recetas invernales.

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Siguiendo con el repaso que estamos haciendo al papel de las legumbres en la alimentación infantil llegamos hoy a la soja. Se trata de una semilla de la leguminosas que ha sido cultivada desde hace miles de años en Oriente, especialmente en China, donde se consideraba un alimento básico en el 3.000 antes de Cristo y de donde es originaria.

Su utilización se ha hecho habitual como base de la alimentación del ganado y para usos industriales, pero también se ha introducido en nuestra alimentación directamente o como ingrediente de muchos productos preparados.

La soja es una legumbre excepcional. Su contenido en proteínas y la calidad de estas es enorme. De cada 100 gramos tiene 40 de proteínas siendo estas casi casi tan completas como las de la carne. Además, tiene un contenido de unos 20 gramos de grasas vegetales saludables, y la fibra e hidratos restantes la convierten en un alimento equilibrado, digestivo y rico en energía.

Además tiene vitaminas A, E, F y grupo B (tianina, riboflavina y niacina) y gran cantidad de minerales como fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre. Es extraordinaria en el control del colesterol pues además de aportar grasas vegetales “buenas”; es muy rica en lecitina, que lo emulsiona.

Destaco de nuevo la calidad y cantidad de las proteínas, pues, aunque parezca extraño, tiene el doble de cantidad por peso que la carne. Por todo lo anterior parece que es la maravilla de las maravillas. Pero también hay algunos puntos en su contra que analizaré a lo largo del artículo.

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Las judías son la siguiente legumbre de la que nos ocuparemos en nuestro especial en el que estamos repasando los alimentos en la nutrición de los niños.

Las judías son una familia muy extensa y variada de plantas, que pertenecen a la familia de las fabáceas. Se cultivan en un climas cálidos y húmedos y también en otros más secos y templados, por lo que su cultivo y uso están muy extendidos.

Como otras legumbres, fue cultivada por el hombre desde el descubrimiento de la agricultura. En su caso, es una planta originaria de América y hay datos de su uso hace 7000 años en la zona sur de México. Desde allí se extendieron por toda Suramérica.

Cuando los españoles llegan a América su uso es común en todas las culturas y se conocen desde hace milenios las variedades blancas, negras y rojizas. A partir del siglo XVI van introduciéndose en Europa y en 100 años se habían convertido en un cultivo habitual.

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Hay alimentos que para los niños y para toda la familia es muy sano comer crudos, como algunas verduras de ensalada. Sin embargo, hay algunos alimentos que es necesario cocinar para los más pequeños. ¿Cuáles son las comidas que no se pueden dar crudas a los niños?

Algunos alimentos presentan un riesgo higiénico de su consumo crudo, y en este caso la cocción es la mejor solución para eliminar riesgos. El calor ejerce una función microbicida, eliminando las bacterias y destruyendo otras sustancias perjudiciales presentes en muchos alimentos en estado crudo.

• Los moluscos, especialmente los de cocha externa como mejillones, almejas, ostras… En general, no conviene comer marisco crudo por el riesgo de Annisakis, un parásito en forma de pequeño gusano que anida en mamíferos marinos, peces y crustáceos. Los mariscos crudos y poco cocinados (los marinados, en aceite, salazón…), además de dificultar la digestión, pueden contener bacterias y virus que pueden ser tolerados por los adultos sanos, pero hacer que los niños pequeños enfermen gravemente.

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Siguiendo con nuestro especial sobre nutrición infantil y centrándonos en las legumbres, llegamos hoy al garbanzo. El garbanzo, es una leguminosa que lleva cultivándose hace miles de años en todo el mediterráneo y parte de Asia, y ha tenido una enorme importancia en la alimentación humana por su cultivo sencillo, su resistencia a la sequía y su riqueza en nutrientes.

Es el fruto del “Cicer arietinum” tiene forma redonda, con un pequeño pico. Tiene color marrón clarito y una piel bastante rugosa. Debe cocerse para su consumo aunque también puede consumirse en forma de harina en otras preparaciones menos extendidas en nuestro país pero igualmente deliciosas.

Tiene una gran riqueza en nutrientes. Por cada 100 gramos encontramos 20 de proteínas y 50 de hidratos. Además tiene fibra y grasas no saturadas, por lo que no aporta colesterol y además protege de sus efectos adversos. Tiene vitaminas del grupo B además de minerales como fósforo, calcio, zinc, hierro, potasio y magnesio.

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Las lentejas son uno de los primeros alimentos que fueron cultivados. Hay datos que señalan que ya se introdujeron en la agricultura hace 7.000 años como mínimo. En Mesopotamia y Egipto se cultivaban y en la Roma clásica eran un alimento bastante habitual especialmente para el ejército en campaña. Las encontramos en la Biblia, en la historia de la venta de la primogenitura de Esaú a Jacob.

Hay muchas variedades de lentejas, siendo las más comunes en nuestra cultura las pardinas, las castellanas y las verdinas, aunque también podemos encontrar otras variedades ahora en los comercios, especialmente las que vienen ya sin piel, que son las ideales antes del año, por no tener tanta fibra.

Son muy ricas en minerales como el hierro y el calcio por lo que son especialmente interesantes para la dieta infantil. Además son recomendadas para todos como preventivo de enfermedades cardiovasculares y por favorecer la movilidad intestinal, razones por las que la Fundación Española del Corazón y la Fundación Española de Nutrición destacan su valor.

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En nuestro repaso a los alimentos que no deben faltar en la nutrición infantil llegamos hoy a las legumbres, un alimento básico en la dieta de todas las culturas y que habían sido uno de los pilares de la sanísima dieta mediterránea hasta hace muy poco, pero que han ido poco a poco aparcándose para dar más importancia a otros alimentos, como las carnes o los pescados.

Pero las legumbres son muy valiosas y no deberían faltar en la dieta de ninguna persona, especialmente en la de los niños, pues son fuentes muy ricas en hierro, vitaminas, hidratos de absorción lenta, fibra y proteínas, sin incluir grasas saturadas, de las que tan malo es abusar. Contienen además cobre, calcio y ácido fólico.

En general se está recomendando seriamente disminuir nuestro consumo de proteínas animales, tanto por razones de sostenibilidad como por razones de salud, por lo que las legumbres empiezan a ser consideradas de nuevo alimentos muy sanos y valiosos, que bien podemos consumir a diario o, al menos, tres veces por semana.

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Siguiendo en nuestro recorrido por las verduras y hortalizas en la alimentación infantil, hoy nos detenemos en los guisantes y las judías verdes que se pueden introducir en la dieta del bebé.

Las semillas tiernas de las legumbres son consideradas verdura, y por lo tanto el bebé las puede tomar cocidas y en forma de papilla cuando inicia la alimentación complementaria, a los seis meses, a diferencia de sus “hermanas” mayores, las legumbres secas, de las que hablaremos más adelante.

El término “hortaliza”, como ya dijimos en la introducción a esta serie de posts, incluye a las verduras y a las legumbres verdes o tiernas, como las habas, las judías verdes y los guisantes.

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Tras repasar varios de los grupos de alimentos más comunes llegamos hoy a las legumbres. Se trata de un alimento que está desapareciendo poco a poco de nuestras mesas y sin embargo es uno de los más sanos que podríamos consumir.

Las legumbres son alimentos ricos en hierro, vitaminas y fibra y una importante fuente de proteínas. Son legumbres las lentejas, las judías, los garbanzos, los guisantes, la soja,…

Cuándo empezar

Pueden empezar a darse a los seis meses y de hecho se recomienda hacerlo por tratarse, junto a la carne, de alimentos ricos en hierro.

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