Como mencionamos en el post anterior, en los últimos años varios estudios han demostrado los efectos negativos del estrés durante el embarazo. La parte buena de esto es que empieza a tenerse en cuenta la salud emocional de las mujeres embarazadas y a poner a su disposición recursos para ayudarlas a prevenir y abordar aquellas situaciones que sientan que las desbordan.
Ahora bien, ¿cómo saber si estamos estresadas? ¿Cuáles son los síntomas? Por ejemplo, es fácil confundir el estrés con la ansiedad cuando en realidad son dos conceptos diferentes. Aún así, con frecuencia se utilizan como sinónimos. ¿La diferencia? El estrés es una respuesta que da el organismo para adaptarse a una situación y puede desencadenar una reacción de ansiedad, pero también puede provocar otras reacciones emocionales como alegría, ira o tristeza. Otra pista: el concepto de estrés está más asociado con cansancio y agotamiento que la ansiedad. Además, las situaciones de estrés incluyen aquellas que son importantes para nosotros (amenaza, pérdida, daño…), mientras que las que nos generan ansiedad implican siempre una amenaza.
Perfecto, sabemos que la ansiedad y el estrés no son lo mismo. Pero ¿cómo puedo saber si sufro estrés? En este post trataremos de responder a esta pregunta y de examinar lo que puede ayudarnos a prevenirlo.
Pistas para identificar el estrés
El estrés no afecta a todas las mujeres por igual. Algunas dicen manifestar sobre todo dolores de cabeza, espalda o cuello; otras explican que principalmente les da por comer y otras sienten ganas de llorar ante cualquier contratiempo, por poner algunos ejemplos.
Sin embargo, hay una serie de señales que aparecen reiteradamente cuando se evalúa el estrés. Así que no está de más conocer cuáles son y aprender a identificarlas. Las agruparemos en cuatro categorías:
- Síntomas físicos. Entre los diferentes síntomas que pueden aparecer destacan la tensión muscular, palpitaciones, opresión en el pecho, dolores de cabeza, fatiga, aumento o disminución del apetito y problemas estomacales y/o sexuales.
- Síntomas emocionales. Podemos experimentar sentimientos de agresividad o irritabilidad, cambios bruscos de humor, sentimientos de insatisfacción o apatía, tristeza, ansiedad y sentimientos de culpabilidad.
- Síntomas cognitivos. Cuando estamos estresadas es frecuente que nos cueste concentrarnos y prestar atención a nuestro alrededor, lo que con frecuencia nos lleva a olvidarnos de las cosas. También es frecuente que nos preocupemos excesivamente por todo, dándole vueltas y llenándonos de pensamientos negativos.
- Síntomas conductuales. En situaciones de estrés es frecuente que aumente el consumo de tabaco y alcohol o que realicemos conductas tales como mordernos las uñas, comer desmesuradamente, movernos contínuamente, etc. También es frecuente el aislamiento social, la tendencia a reaccionar agresivamente, llorar con frecuencia o dejar de hacer cosas que antes nos eran placenteras.
¿Cómo prevenir el estrés en el embarazo?
Aunque es importante conocer los principales síntomas del estrés, seguro que todas estamos de acuerdo en que lo mejor es aprender pautas que nos ayuden a evitarlo.
En el caso del embarazo, la mayoría de las mujeres afrontan bien los cambios físicos y emocionales, adaptándose sin problema a las diferentes etapas. Pero en ocasiones pueden encontrarse con situaciones que perciben como potencialmente estresantes.
Si la futura mamá ha aprendido en el pasado a identificar qué situaciones le estresan más o qué estrategias le han resultado de utilidad puede mantener el estrés a raya. Al fin y al cabo, como siempre, la propia experiencia es la mejor forma de aprendizaje.
Pero, ¿y si no es ése el caso o siente que lo que la ayudó en un pasado no le sirve aquí? Afortunadamente, existen una serie de prácticas saludables que han demostrado ser de gran ayuda para prevenir el estrés durante el embarazo. Vamos a ver algunas de ellas.
Cuidar el descanso, al menos todo lo que esté en nuestra mano. Si ponemos en marcha nuestros recursos para afrontar las tareas del día a día pero no reponemos combustible llegará un día en que nos quedemos sin fuerzas. Además, un descanso adecuado también permite afrontar mejor los cambios físicos y emocionales del embarazo.
Cuidado con la autoexigencia. Está bien que nos propongamos metas, tanto personales como laborales, pero sin exigirnos más de la cuenta. Seguir el ritmo que se tenía antes del embarazo no siempre va a ser posible y depende mucho de las circunstancias de cada mujer. Aprender a priorizar es fundamental para prevenir el estrés, aunque a veces pueda suponer no llegar a todo.
Afrontar las situaciones según vayan llegando. Es importante tener información acerca de los cambios que se irán dando, pero esperemos a que lleguen para vivirlos. Mientras tanto, centrarnos en experimentar el momento presente evitará que nos sintamos desbordadas. El yoga y la meditación son de utilidad para conseguirlo.
Comer sano y hacer ejercicio físico (con la supervisión del médico) pueden ayudar a aliviar las molestias típicas del embarazo, lo que a su vez repercutirá positivamente en nuestro bienestar emocional.
Dedicar tiempo a las relaciones personales. El apoyo de amigos y familiares durante el embarazo se ha demostrado que es un importante factor de protección frente al estrés. Concretamente, se ha visto su repercusión en la reducción de la actividad del sistema inmunológico, lo que a su vez favorece la aparición de estrés. Por ejemplo, en una investigación llevada a cabo por la universidad de Colorado, en Denver, se evaluó el nivel de estrés y el apoyo psicosocial de 24 mujeres embarazadas y se encontró que las mujeres con mayor red de apoyo puntuaban más bajo en los niveles de estrés. Los datos también mostraron relaciones significativas entre altos niveles de estrés y mayor cantidad de citoquinas proinflamatorias, proteínas implicadas en el desarrollo de preeclampsia y otras complicacions en el embarazo.
Cultivar la relación de pareja. Fomentar la intimidad con la pareja también se ha visto que protege del estrés. Lo mismo que el sexo. Las hormonas liberadas durante el acto sexual ayudan a la relajación y a la sensación de placer y satisfacción. En un reciente estudio llevado a cabo en el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Princeton (EE UU), Leuner y sus colaboradores han demostrado que múltiples experiencias sexuales a diario en ratones durante dos semanas consiguen reducir drásticamente la liberación de cortisol.
Las técnicas de relajación, meditación y yoga también han mostrado su potencial a la hora de aliviar y prevenir el estrés. Busca la que más se adapte a tus necesidades. También hay estudios que enfatizan las propiedades antiestrés de los masajes, que además ayudan a mejorar la circulación sanguínea y linfática.
Permitirse realizar actividades placenteras. Un estudio de la Universidad de Cincinnati (EE UU) reveló que las actividades placenteras reducen el estrés inhibiendo la respuesta de ansiedad en nuestro cerebro. Seguro que en el día a día hay muchas pequeñas (o grandes) cosas que podrías darte el gusto de hacer. Dedica una parte del día a alguna actividad de ocio sin remordimientos, aunque sea en casa.
En el trabajo debemos procurar no sobrecargarnos. Es importante adaptar también la vida laboral. Por ejemplo, aprendiendo a poner límites o delegando tareas y responsabilidades, siempre que sea posible. También es bueno hacer pausas frecuentes y aprovechar los descansos para desentumecer los músculos e incluso caminar un poco.
Consultar las dudas con el médico. Tener información disminuye la sensación de incertidumbre y ansiedad.
En definitiva, no dudes en introducir aquellos cambios en tu rutina que te ayuden a tener una vida más tranquila y huir de las situaciones estresantes. También es gratificante dedicar tiempo a tomar conciencia y disfrutar de tu futuro bebé.
Eso sí, cada mujer debe decidir cómo recargarse las pilas, así que te invito a reflexionar, ¿qué te ayuda a ti?
Fotos | fui, Schwangerschaft, en Flickr. En Bebes y mas | La unión de la pareja durante el embarazo beneficio el desarrollo del bebé, Mejorar el estado emocional de la madre para mejorar la sociedad, Vídeos de masajes para embarazadas.