En términos de longevidad, la alimentación juega un papel trascendental. La gran mayoría de personas nos sabemos muy bien la teoría: debemos comer sano, hacer deporte, descansar, cultivar nuestras relaciones interpersonales, etc. Sin embargo, y a pesar de la gran cantidad de información de la que disponemos actualmente, es evidente que la sociedad en general está comiendo cantidades excesivas de cosas equivocadas, y no solo lo decimos por las tasas de obesidad que refleja la última encuesta del INE.
Según el Dr. Brett Osborn, un neurocirujano del St. Mary's Medical Center y autor de "Get Serious: Guía del neurocirujano para una salud y un estado físico óptimos", existe una serie de errores muy comunes que todos cometemos y que nos quitan años de vida y salud. El médico los ha recogido en su libro y hoy os contamos cuáles son.
Error nº 1: Consumir azúcares excesivos
El azúcar es un carbohidrato de alto índice glucémico, es decir, llega rápidamente al torrente sanguíneo, provocando un rápido aumento del azúcar en la sangre. Posteriormente el páncreas libera insulina y esta permite que el azúcar entre a las células del cuerpo para que la usen como energía, pero hay un problema: las moléculas de azúcar se liberan en el torrente sanguíneo tan rápidamente que dañan las paredes arteriales, lo que provoca inflamación.
"El problema más grave es el riesgo de que se formen placas dentro de una arteria principal del corazón, lo que aumenta las posibilidades de sufrir un ataque cardiaco". Por ese motivo El Dr. Osborn describe el consumo excesivo de azúcar como "la raíz de todos los males" y recomienda tomar sólo carbohidratos con un índice glucémico de 40 o menos como las manzanas, las zanahorias, el yogur natural (sin azúcar), o la avena.
Error nº 2: comer porciones muy grandes
Según el Dr. Osborn, servir porciones demasiado grandes puede provocar que se coma en exceso y se produzca un excedente calórico diario. Sin embargo, la solución es tan simple como poner unas porciones adecuadas en el plato, dejar de comer antes de sentirnos completamente satisfechos y comer despacio para que el cerebro pueda generar una señal de saciedad en un lapso de tiempo adecuado (es decir, no demasiado tarde, cuando ya hemos comido más de lo necesario).
Error nº 3: no comer suficientes proteínas
Las proteínas son las encargadas de mantener los músculos, tejidos metabólicamente valiosos, ya que son los responsables de quemar grasa. "Es su potencia", afirma el Dr. Osborn.
También sirve como "depósito de proteínas". En momentos de estrés o enfermedad, el cuerpo puede extraer aminoácidos de los músculos, formar anticuerpos y defenderse de los patógenos dañinos. Estos aminoácidos también se pueden utilizar para reparar tejidos lesionados, función que, según el médico, se confirma en las UCIS frecuentemente: "Aquellos con cierta capacidad física ingresados en la UCI después de una lesión en la cabeza tienen muchas más posibilidades de sobrevivir, en comparación con el paciente que carece de músculos".
El médico recomienda comer al menos 1,50 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, o 2 gramos/kilo para quienes realizan entrenamiento de fuerza de forma agresiva.
Error nº 4: evitar las grasas por completo
Debemos partir de que no todas las grasas son iguales (particularmente los omega-3 y omega-9 ayudan a reducir la inflamación y combatir los radicales libres), y estas son fundamentales como fuente de calorías, ya sean para ser consumidas inmediatamente por el organismo o para almacenarlas y usarse durante el transcurso de nuestras actividades.
Según el Dr. Osborn, "sólo la grasa en presencia de niveles altos de insulina, por el consumo de carbohidratos simples (como el pan y la bollería), es mala para nuestro organismo, lo cual no curre con carbohidratos de bajo índice glucémico". Es decir, debemos consumir "grasas buenas" y combinarlas con alimentos saludables.
Error nº 5: No consumir suficientes verduras
Las verduras, además de sus vitaminas y minerales, son una fuente muy importante de fibra. "Al incluirlas en nuestra dieta estamos favoreciendo una buena salud gastrointestinal (es decir, deposiciones regulares y un microbioma intestinal saludable), los cuales reducen la inflamación corporal", afirma el doctor.
Error nº 6: no consumir suficiente fibra
"La fibra reduce la velocidad con la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo, por lo que en realidad reduce el índice glucémico de los alimentos", afirma el médico. Además de las verduras, es muy recomendable incluir en nuestra dieta cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Error nº 7: beber demasiado alcohol
El alcohol es una fuente de exceso de calorías "vacías" e interfiere con la regulación del azúcar en sangre debido a sus efectos negativos sobre el hígado. Beberlo de forma continua puede predisponernos a ser resistentes a la insulina, a la prediabetes e incluso a la obesidad.
Error nº 8: No beber suficiente agua
En su práctica de neurocirugía, el Dr. Osborn ha comentado que a menudo trata a personas mayores que han sufrido caídas y como consecuencia han sufrido de hemorragias cerebreales, en gran parte debido a una combinación de deshidratación y sobremedicación que les provoca una presión arterial baja y desmayos.
Efectivamente, con el paso de los años los adultos mayores tienden a tener menos sed y su consumo de líquidos se reduce. Según el Instituto de Investigación de Agua y Salud se recomienda una ingesta de entre 2 y 3 litros de agua a diario, ya que es la cantidad de agua que aproximadamente pierden durante el día y que necesitan reponer.
Error nº 9: cenar tarde
En múltiples ocasiones hemos enumerado todos los beneficios que brinda el cenar con el horario europeo. Sin embargo el ritmo de vida que tenemos actualmente alienta a hacer lo contrario, cenando muy tarde y cerca a la hora de irse a dormir.
Según el Dr. Osborn, "no importa qué tan bien hayas comido durante el día: tus procesos de quema de grasa se detienen por la noche, así que lo mejor que podemos hacer es tomar un buen desayuno por la mañana, cuando la tasa metabólica es más alta".
Error nº 10: hacer dietas extremas
Según el Dr. Osborn, las dietas extremas nunca funcionan, excepto a corto plazo, ya que el peso vuelve y con fuerza: "Las dietas extremas no sólo son malas soluciones a largo plazo, sino que también diezman el metabolismo debido a la grave pérdida muscular resultante".
Por eso la pérdida de grasa debe ser lenta, intentando mantener la masa muscular y siempre vigilada por un nutricionista.
Imagen de Freepik