La alimentación de los niños en verano: qué tener en cuenta para que sea equilibrada y cómo planificar el menú familiar

La alimentación de los niños en verano: qué tener en cuenta para que sea equilibrada y cómo planificar el menú familiar
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Si bien somos muchas las familias comprometidas con la alimentación saludable de nuestros hijos, lo cierto es que cuando llega el verano las rutinas suelen descontrolarse, y también el tipo de alimentación. Así, es frecuente caer en un mayor consumo de dulces, comidas copiosas y horarios y rutinas inestables que pueden acabar afectando a la salud digestiva de niños y adultos.

¿Cómo podemos evitarlo? ¿Qué alimentos deberíamos incluir en nuestros menús familiares de  verano? ¿Qué consejos nutricionales debemos seguir para no descuidar nuestra alimentación en esta época del año?

María Marqués, dietista-nutricionista materno infantil, asesora de lactancia y fundadora de Mamá Nutrición y Lactancia, nos da las claves para mantener una alimentación nutritiva, refrescante y saludable durante el verano.

Cómo cuidar la alimentación de los niños cuando llega el verano

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En verano cambiamos nuestros horarios y ritmos. Los días son más largos y el calor aprieta en las horas centrales, por lo que el horario de las comidas suelen retrasarse, las cenas al aire libre se alargan y, en general, los hábitos de alimentación se alteran.

"Romper con la rutina no es malo, al contrario, es necesario para desconectar del día a día y olvidarnos del reloj" - sostiene María Marqués -. "Pero los peques acusan más cualquier cambio y se puede ver reflejado en alteraciones del sueño, del apetito o en el estado de ánimo".

Por ello, la nutricionista aconseja que, en la medida de lo posible, los horarios y tipos de comidas que ofrecemos a los niños no cambien especialmente en verano con respecto al resto del año.

Pero, ¿cómo podemos evitar caer en la improvisación, las comidas rápidas u otros alimentos típicos del verano y poco saludables?

Para María, estas serían las tres claves principales:

- Organización de comidas. La organización de las comidas en verano es necesaria para asegurar una alimentación completa, y un reparto adecuado de alimentos a lo largo del día y de la semana.

- Planificación de un menú semanal, incluyendo los días en los que vamos a comer o cenar fuera de casa (si es que lo sabemos con antelación). De este modo, podremos distribuir mejor los alimentos que vamos a tomar en casa.

- Elaboración de recetas sencillas, sabrosas y adaptadas a la época del año, que no nos lleven mucho tiempo en la cocina y nos permitan disfrutar de platos refrescantes, apetecibles y nutritivos.

Los alimentos imprescindibles en verano

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Según nos explica María, hay tres grupos de alimentos que resultan imprescindibles para el menú veraniego diario de niños y adultos: frutas y verduras, cereales y proteínas.

Frutas y verduras

"Frutas, verduras y hortalizas son alimentos que dan mucho juego a la hora de preparar platos frescos y sanos. Son fuente de agua, muy importante para asegurar una buena hidratación en época de calor, y nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, ideales para combatir los radicales libres y los efectos dañinos de la radiación solar en la piel".

"Además, frutas y vegetales son una fuente de fibra, necesaria para regular el tránsito intestinal, la absorción de nutrientes y la saciedad".

Cereales

"Los cereales completos son la principal fuente de energía para los más peques y deben estar presentes en las comidas principales y los tentempiés"

"Cuando optamos por cereales integrales, la riqueza nutricional y el contenido en fibra es mayor que en las versiones refinadas, porque mantiene todas las capas del grano".

Proteínas

"Las proteínas son el elemento estructural que contribuye a la formación de tejidos del cuerpo, fundamental para el desarrollo y crecimiento de los peques".

"Como fuente de proteínas deben primar los pescados, la carne magra, los huevos y lácteos junto a las legumbres y frutos secos. Es importante respetar las cantidades recomendadas, para evitar sobre ingestas de estos alimentos".

Y es que en general, los niños hacen una ingesta de proteínas muy superior a la recomendada, relacionándose con un mayor riesgo de obesidad en el futuro, además de otros problemas de salud. Por eso es necesario combinar correctamente el menú de los niños y equilibrar la ingesta de proteínas.

Los grandes olvidados del verano: legumbres, pescados y verduras. ¿Cómo incluirlos en el menú?

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A pesar del importante valor nutricional de las legumbres en la alimentación infantil, con frecuencia obviamos este grupo de alimentos durante el verano, pues más allá de los guisos convencionales de cuchara (que dan calor y lógicamente no apetece consumir en esta época) no sabemos cómo incluirlos en la dieta.

"En verano nos solemos olvidar de algunos alimentos como las legumbres, porque las asociamos a plato de invierno. Con el pescado y las verduras ocurre lo mismo, ya que comemos con más frecuencia fuera de casa y no suelen ser platos que pidamos en los menús de los restaurantes" - apunta la nutricionista.

Sin embargo, estos alimentos son muy interesantes desde el punto de vista nutricional, y especialmente necesarios en la dieta de nuestros peques.

Para incentivar el consumo de estos alimentos, María Marqués nos propone lo siguiente:

1) Optar por platos combinados

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Para asegurar el consumo de vegetales podemos optar por platos combinados donde estén presentes los tres grandes grupos de alimentos: vegetales, cereales o tubérculos y proteínas.

Así, mediante platos frescos y llenos de color y sabor, nuestros hijos estarán consumiendo una receta completa, rica y equilibrada.

2) El poder de las recetas frías

Para que el consumo de legumbres no sea un 'sacrificio', podemos tomarlas en ensalada, cremas frías o en forma de humus, combinándolas también con verduras y hortalizas frescas.

Las recetas frías como ensaladas, salpicones o cremas, son también grandes aliadas para fomentar el consumo de verduras y hortalizas.

3) Guarniciones

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Un plato no está completo sin una buena guarnición, y si esta gira en torno a las verduras, mejor que mejor. Podemos preparar verduras y hortalizas para acompañar platos principales, ya sean preparaciones frías, como a la plancha o al horno.

4) Aprovecha los platos favoritos de tus hijos

En cuanto al pescado, María propone recurrir a recetas suaves como plancha o papillote que suelen ser bien aceptadas por los niños. También podemos incluirlo en preparaciones que siempre triunfan entre los más pequeños, como la pasta, el arroz, las empanadillas o la pizza casera.

Propuesta de menú tipo semanal

Con el objetivo de repartir de forma equilibrada los distintos grupos de alimentos, María Marqués ha elaborado para Bebés y Más una propuesta de menú tipo semanal de comidas y cenas:

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Propuesta tipo de menú semanal elaborada por María Marqués

He aquí algunos ejemplos de platos que podemos preparar atendiendo a las sugerencias del menú:

  • Ensalada de lentejas con arroz, manzana rallada y nueces picadas
  • Ensalada de quinoa con mango, pollo y remolacha
  • Gazpacho de sandía
  • Lasaña de calabacín con salmón
  • Pastel de pescado
  • Tomates rellenos de arroz y carne picada
  • Tiras de calabacín y boniato al horno con especias
  • Crema templada de lentejas rojas
  • Brocheta pavo con melón y queso fresco
  • Helado de plátano y canela

Foto de portada |Gustavo Fring (Pexels)

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