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Mejorar la postura durante el embarazo

Mejorar la postura durante el embarazo
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Ningún momento mejor en nuestras vidas que durante el embarazo para realizar ejercicio y mantenernos en forma. Nuestra salud, y la del bebé, lo agradecerán. Además, si mejoramos nuestras posturas cotidianas se previenen las posibles molestias derivadas del aumento de peso y cambios en el cuerpo de la mujer embarazada.

Durante el embarazo se reblandecen y estiran los tejidos. Si debido al sedentarismo no se tiene un buen tono muscular, se agravan los problemas. El ejercicio moderado ayuda a eliminar problemas como la ciática, dolor de espalda, calambres... Además, tendremos en cuenta estas recomendaciones en cuanto a la postura.

  • Sentada.

Cuando permanezcamos sentadas, la espalda debe estar recta y apoyada en el respaldo. Si no conseguimos esta posición, podemos ayudarnos de un cojín o una toalla enrollada que proteja la zona lumbar, sin dejarla al descubierto y sin apoyo. Las piernas no deben estar cruzadas, porque se dificulta la circulación sanguínea, dando lugar a posibles problemas como las varices.

Se pueden mantener los pies un poco elevados, apoyados sobre un cojín o reposapiés si estamos más cómodas. También es importante no permanecer mucho tiempo sentada ni en la misma posición, por lo cual intentaremos alternar el tiempo sentadas, de pie y caminando. Al levantarnos, los movimientos han de ser suaves y manteniendo la espalda recta dentro de lo posible.

  • Acostarse.

Para tumbarnos, lo mejor es acostarnos lentamente, siempre con un primer paso que será sentarnos en el borde de la cama o sofá. Una vez sentadas, podemos balancear lentamente las piernas para ponerlas sobre la cama, o extenderlas de modo que se encuentren paralelas a las caderas.

Podemos bajar poco a poco para apoyarnos en los codos y no forzar las abdominales ni los riñones al soportar el peso de la parte superior del cuerpo. Ayudándonos con las manos, podemos deslizarnos hasta quedar acostadas para descansar.

  • Acostada.

Para dormir, llega un momento en que a la mujer embarazada se le hace difícil encontrar una postura cómoda y que le permita un descanso de calidad. Sin embargo, es bueno dormir de lado, apoyadas sobre el lado izquierdo.

Al dormir boca arriba se comprime la aorta, mermando la perfusión placentaria, y sobre el lado derecho se presiona la vena cava y se entorpece la oxigenación del útero. La compresión de estos 2 vasos se da por la suma de los pesos del embarazo contra la columna dorsal. Una lateralización leve suele descomprimir la zona. Se puede emplear un cojín o almohada para colocarlo entre las piernas flexionadas hacia delante.

  • Levantarse de la cama.

Al levantarnos cuando estamos tumbadas, es bueno seguir una serie de pasos, sobre todo cuando la barriga ya es voluminosa. Primero, podemos ponernos de lado, de modo que podamos apoyar el codo para soportar con el brazo el peso de la parte superior del cuerpo. Nos podemos empujar con las manos para sentarnos y finalmente, con la espalda recta y lentamente, levantarnos.

  • De pie.

Cuando estamos de pie, paradas, es bueno mantener los hombros relajados, con la espalda enderezada, con la cabeza alta. Hay que evitar tensar las rodillas e intentar mantener el peso uniformemente. No es la mejor época para llevar zapatos de tacón, ni apretados, para facilitar la circulación.

  • Agacharse.

Lo mejor es que no realicemos ejercicios de "levantamiento de peso" una vez avanzado el embarazo. Aunque si es inevitable tener que agacharse a coger alguna cosa del suelo, lo más recomendable es hacerlo lentamente hasta quedar en cuclillas, con la espalda recta, y si es posible apoyando una mano en un lugar fijo para prevenir pérdida de equilibrio. No hay que agacharse nunca doblando la cintura y presionando la barriga. Para levantarse, habremos de usar los músculos de las pantorrilas y los muslos.

  • Practicar sexo.

Por último, recordamos unas posturas importantes durante el embarazo, que son las mejores posturas para hacer el amor: de lado, a gatas, sentada sobre el hombre o de pie son algunas alternativas que evitan la presión abdominal en la futura mamá.

Evidentemente, estos pequeños esfuerzos dejan de serlo si seguimos una rutina de ejercicios suaves que nos mantengan en forma, lo cual, además, repercutirá muy favorablemente en nuestra recuperación postparto.

En Bebés y más | Combatir el dolor de espalda en el embarazo, 10 consejos para hacer ejercicio en el embarazo, Cómo hacer ejercicio durante el embarazo

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