Hasta los dos años de edad la OMS recomienda continuar con la lactancia materna (o artificial) acompañada de ingesta de sólidos. La dieta infantil siempre debe priorizar la calidad y cubrir las demandas en cuanto a cantidad de cada niño en particular, en este sentido, a continuación dejamos un menú saludable para niños de más de 3 años que puede ayudarte a organizar las comidas de la mesa de cada día de la semana.

La alimentación después de los tres años

Pasados los primeros 12 meses de vida, si no lo ha hecho hasta ahora, el niño se puede incorporar a la mesa familiar y llevar una alimentación variada evitando siempre alimentos que hayan causado reacción alérgica y aquellos muy duros y de gran tamaño que pueden ocasionar un atragantamiento.

Desde los tres años en adelante la dieta queda liberada totalmente, incorporando alimentos nuevos con previa prueba de tolerancia como lo hicimos en los comienzos de la alimentación complementaria: de uno por vez.

Según la FAO, los niños a esta edad necesitan en promedio unas 1500 Kcal diarias que recomendamos cubrir con alimentos frescos, de buena calidad nutricional y repartir entre 4 y 6 comidas al día dependiendo de las demandas de cada niño, siempre considerando las ingestas que realizan en el comedor escolar si las hubiese.

Menú semanal saludable para niños a partir de los tres años

Como dijimos, intentaremos en todo momento que los niños lleven una alimentación de calidad y compartan la mesa con el resto de la familia.

Aunque no debemos forzar a los niños a comer siempre es recomendable animarlos a consumir variedad de alimentos e impartir buenos hábitos de alimentación para los cuáles los adultos siempre somos un ejemplo a seguir.

Por supuesto, recomendamos limitar al máximo la ingesta de alimentos superfluos como las chucherías, las patatas fritas de bolsa o snacks similares de origen industrial, bollería industrial y otros que pueden esconder enormes cantidades de azúcar añadido, sal y grasas de mala calidad en su interior.

En su reemplazo, proponemos un menú semanal basado en alimentos frescos, de temporada y con gran concentración de nutrientes que todos podemos disfrutar si buscamos cuidar la salud.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Recordamos que este menú es orientativo, es decir, no debe seguirse a rajatabla sino que sirve como guía para crear un menú propio en casa que nos ayude a comer más sano.

Así, es posible modificar el tamaño de las raciones, cambiar ingredientes o recetas enteras acorde a las necesidades, preferencias y posibilidades no sólo de los niños sino también, de cada familia.

Imagen | iStock

La organización y planificación resulta clave al momento de resolver las comidas de la familia de forma saludable, por ello, tal como lo hicimos para niños de entre 6 y 12 meses de edad, hoy te mostramos un menú saludable para niños de entre 1 y 3 años que puede servir como guía para crear nuestro propio menú en casa.

La alimentación de los niños después del primer año

La OMS recomienda a partir de los 12 meses de edad integrar a la mesa familiar a los niños, pues desde ese momento los pequeños pueden consumir casi todo, exceptuando alimentos que al probar tolerancia hayan ocasionado alguna reacción alérgica.

En esta etapa, a diferencia de la anterior en que los bebés recién comenzaban a alimentarse, la leche materna o de fórmula cubrirá el 40% de las calorías diarias y los alimentos ajenos a la lactancia comenzarán a cubrir la mayor parte de la energía que los niños necesitan que se sitúa en más de 1000 Kcal diarias.

Ya se aconseja realizar cuatro ingestas diarias y si el niño lo demanda, una a dos pequeñas ingestas más tanto por la tarde como por la mañana, aunque los sólidos continúan siendo el complemento de la lactancia materna (o artificial) que la OMS recomienda hasta los 2 años de edad.

Las cantidades siempre serán a demanda de los pequeños, aunque se aconseja aproximadamente en cada comida un volumen de 250 gramos o el equivalente a una taza, nunca siendo recomendable obligar al niño a comer.

Menú para toda la familia

Como dijimos, los niños se suman a la mesa familiar, lo que nos obliga a elaborar platos saludables que recomendamos basar en alimentos frescos y evitar los procesados y ultraprocesados que aunque sean destinados al público infantil, pueden tener mucho azúcar, grasas de mala calidad y sodio en exceso.

Por supuesto, aconsejamos variar las preparaciones que realicemos y si hasta el momento no habíamos dado más que papillas a nuestros niños, comenzar con trozos y poco a poco acercarlos al uso de cubiertos para que llegados los tres años los niños coman a la par nuestra, sin dificultades.

Así, ofrecemos el siguiente menú saludable que podemos dar a nuestros niños de entre 1 y 3 años de edad:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Como se puede ver, después del año ya es posible incorporar lácteos siendo siempre aconsejable escoger leche o yogur sin sabor ni azúcar añadido, así como queso fresco por su menor concentración de sodio y grasas.

Siempre que sea posible evitaremos el añadido de dulces y chucherías en dieta infantil, pues desplazan a otros alimentos más sanos y nutritivos. Asimismo, no se aconseja ofrecer zumos de frutas a los niños sino más bien, la pieza de fruta fresca.

Es posible realizar todas las comidas del menú o variar el número de ingestas así como las recetas propuestas acorde a la demanda y preferencia de cada niño, pues este menú no es para seguir al pie de la letra sino que sirve como guía para crear nuestro propio menú semanal saludable para niños de entre 1 y 3 años.

Imagen | iStock y Bebés y Más.

Tras los primeros seis meses de vida, la OMS recomienda iniciar la alimentación complementaria, es decir, introducir alimentos diferentes a la leche materna o leche artificial para cubrir adecuadamente las necesidades energéticas y nutricionales del niño. Para ayudarte en esta etapa tan especial de tu bebé, a continuación mostramos un menú semanal saludable para niños de entre 6 y 12 meses.

La alimentación previo al primer año de vida

En los inicios de la alimentación complementaria se recomiendan realizar unas dos o tres ingestas diarias, alcanzando las cuatro o cinco comidas al día después de los nueve meses de edad.

Las calorías que los niños necesitan van en aumento y aunque la leche materna (o de fórmula) debe continuar a demanda, se requieren de alimentos extra para cubrir las necesidades. Así, la OMS recomienda para los niños que recién comienzan a alimentarse con sólidos, las siguientes calorías por día, en promedio:

• 6-8 meses de edad: 600 Kcal.
• 9-11 meses de edad: 700 Kcal.
• 12 meses de edad: 1000 Kcal aproximadamente.

Para cubrir dichas calorías podemos acudir a diferentes alimentos, siendo siempre recomendable escoger aquellos frescos y de calidad, evitando desde papillas comerciales si elegimos alimentación complementaria tradicional, hasta galletas y cereales industriales si optamos por el BLW o alimentación complementaria guiada por el bebé, un método de introducción de alimentos que recientemente ha sido reconocido y hasta recomendado por la AEP.

Las proteínas no deben faltar en el día a día, pues previo a los 12 meses es el nutriente que más debemos contemplar si queremos favorecer el adecuado crecimiento y desarrollo de los niños. Se necesita en cantidades promedio de 2 gramos por kilo por día según la FAO.

Poco a poco iremos sumando alimentos a la dieta del bebé e incrementando las cantidades desde un par de trozos o cucharadas hasta lo más acorde a las demandas del pequeño.

Menú semanal saludable

Suponiendo que ya hemos introducido diversos alimentos a la dieta de nuestro bebé y adaptando las raciones a las particularidades y demanda de cada niño, podemos acudir a preparaciones simples, a base de hortalizas, frutas, cereales (aun con gluten), legumbres, aceites, carnes o pescados, reduciendo o evitando lácteos comerciales que no son necesarios pues el niño aun consume leche materna o de fórmula.

Además, estos alimentos pueden tener una enorme cantidad de azúcar añadido en su interior que incrementa la apetencia de los bebés por lo muy dulce.

Incluso el huevo es un alimento de noble calidad apto para la dieta de los más pequeños que empiezan a comer, así como los frutos secos y semillas si se los brinda molidos para evitar el atragantamiento.

Por lo tanto, es posible elaborar sencillos platos que brindarán diversidad al menú semanal y además, los acercarán a la comida familiar.

Es posible elaborar el siguiente menú tal como se propone si hemos optado por la alimentación guiada o BLW o en puré o papillas si preferimos el método tradicional de alimentación complementaria.

Os proponemos una opción de desayuno o merienda y otra de comida o cena para que vayáis introduciendo poco a poco los alimentos sólidos en dos de las ingestas diarias como complemento a la lactancia. La leche sigue siendo el alimento principal de los bebés.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Recordemos que nuestro menú es opcional y que no es imprescindible que todo niño de más de seis meses de edad siga a rajatabla el mismo, sino que podemos cambiar ingredientes por otros así como adaptar el menú a las particularidades de cada bebé, siendo siempre necesario haber probado tolerancia de cada ingrediente que usemos de forma separada, es decir, solo.

Para la elaboración de los platos para nuestro bebé no recomendamos usar sal ni azúcar, ya que los alimentos poseen su sabor natural a los cuales los niños ya perciben con sabor salado o dulce sin necesidad de su agregado.

Empezaremos con dos ingestas diarias (comida y merienda o desayuno y cena, por ejemplo), sumadas a las tomas de leche para poco a poco incorporar ingestas, siempre según las demandas de cada bebé. Recordemos que en esta etapa lo importante es que se vayan familiarizando con las texturas y los sabores de los alimentos.

Y como hemos dicho, siempre mejor ingredientes frescos y manipulados por nosotros que preparaciones industriales o comerciales.

Más ideas de recetas para variar el menú

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• Bonito del norte con tomate
• Huevos al horno con calabacín
• Pollo al horno con finas hierbas
• Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa (sin salsa teriyaki)
• Macarrones con verduras (sin guindilla ni queso rallado)
• Tortitas de plátano con dos ingredientes
• Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas

Imagen | Simon Wheatley, Vitónica
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Hoy es Jueves Santo y eso siempre significó una cosa desde bien pequeño: es el día de las torrijas. Para que podáis hacerles a los vuestros unas originales torrijas triple chocolate en quince minutos, hemos preparado esta receta sencilla e infalible.

Además, llevando chocolate, azúcar y canela, ningún miembro de la familia se podrá resistir al encanto de estas deliciosas torrijas que hemos innovado para sorprender a los nuestros en vacaciones.

Ingredientes para 4 torrijas

• 4 panecillos de leche con chispas de chocolate, leche, cacao soluble, 75 g de chocolate blanco, 1 huevo, azúcar, canela y hierbabuena, aceite para freir las torrijas

Cómo hacer torrijas triple chocolate en quince minutos

Comenzamos preparando un buen tazón de cacao soluble mezclando cuatro cucharadas de cacao en un vaso de leche caliente. Removemos bien y deshacemos los grumos. Con este líquido empaparemos las torrijas.

Continuamos cortando la parte superior de los panecillos con un cuchillo de sierra procurando cuadrar la superficie al retirar la parte de brillo que no empapa bien. Podéis usar pan de leche normal o cualquier pan de torrijas que os guste.

Empapamos los panecillos con el cacao y ponemos el aceite a calentar en una sartén. Batimos el huevo y con cuidado vamos haciendo una cadena pasando las torrijas por el huevo batido, friéndolas y escurriéndolas, dejando cada torrija sobre un plato con azúcar y canela mezclados para que se impregnen.

En el microondas, derretimos el chocolate blanco con un chorreón de leche y batimos hasta obtener una sopa cremosa de chocolate que extendemos en el fondo de un plato. Colocamos las torrijas sobre la sopa de chocolate y las decoramos con un ramillete de hierbabuena.

Tiempo de elaboración | 15 minutos
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Aunque las torrijas triple chocolate están buenísimas, recomendamos comer solamente una ya que tienen una importante carga calórica. De todas maneras, es solo una vez al año y ¿qué sería de una Semana Santa en la que no disfrutásemos de las familiares torrijas?

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Que los excesos están a la orden del día en estas fiestas es un hecho que pocos podrán negar. Yo, reconozco que me resulta complicado imaginarme unas Navidades sin asados, turrones, buen vino y comida para alimentar a media comunidad. Luego será cuando lleguen las lamentaciones y esos planes (que jamás cumplo) para quitarnos esos kilos de más.

Pero no somos los únicos que sufrimos con estos excesos, nuestros peques también son engullidos por el espíritu de las golosinas, los chocolates, las comidas a deshoras y excesos de grasas. Pensamos que al ser pequeños esto no les afecta, pero a pesar de que no van a terminar las navidades con un par de quilos en el ombligo, si que es cierto que mantener una alimentación saludable debe ser un objetivo a tener en cuenta todo el año. Por eso, para esos deseos de principio de año, os hemos traído este menú semanal para que nuestros peques inicien el año de forma saludable y que ha sido una aportación de Catalina Prieto, Master en humana Nutricion y Salud y cuya entrevista podéis ver aquí.

Como podéis ver el menú es bastante variado y en el se incorporan cereales de grano entero, como los integrales, la fruta está presente prácticamente en todas las comidas, las verduras, hortalizas y legumbres están también muy presentes.

Desaparecen por supuesto los procesados industriales, como los bollos, galletas y tartas y son sustituidos por platos elaborados en casa con los que podemos aprovechar para que nos ayuden nuestros hijos a prepararlos y así pasar un buen rato juntos a la par que se van familiarizando con los diferentes alimentos de las comidas.

Para ayudaros en algunas elaboraciones sabéis que siempre podéis contar con la ayuda de nuestros compañeros de directo al paladar o vitónica así como también visitar la web de su autora 24zanahorias.

Sabemos de sobra que es muy posible que nuestros hijos no pongan mucho de su parte ante este tipo de menús, sobre todo después de llevar una temporada comiendo lo que más les gusta, pero es muy importante que comencemos, ya desde pequeños, a enseñarles hábitos saludables en la mesa y fuera de ella como el deporte. Una pequeña pelea ahora nos puede hacer ganar la batalla contra la obesidad y enfermedades como la diabetes o el cáncer en el futuro.

**El menú está pensado para niños entre cinco y siete años.

Vía | 24zanahorias
En Bebés y más | Menú semanal infantil para las vacaciones, Menú semanal para niños de tres a cuatro años

A punto ya de cerrar las maletas para irnos de vacaciones a la playa, por fin, empiezo a plantearme la logística del verano que, con cuatro niñas en mi haber, no es baladí. Uno de los temas al que siempre le dedico mucha atención es la alimentación infantil, por eso, antes de llegar a nuestro destino y empezar a improvisar, me gusta llevar pensado el menú semanal de las niñas para las vacaciones.

Me resulta muy útil tener los menús semanales decididos, me ahorro muchas visitas al supermercado y me aseguro de que mis hijas siguen teniendo una alimentación equilibrada y nutritiva. Además, saber qué van a comer cada día me evita quebraderos de cabeza, me ayuda a dejar cosas hechas antes de irnos a la piscina o la playa y no tenemos grandes dramas cuando vuelven caninas después de horas chapoteando sin parar.

Los principios básicos

Estos son los principios por los que me guío para confeccionar el menú de mis hijas:

• La máxima de cualquier menú semanal que se precie es que sea variado, intento no repetir platos en una semana.

• Además, con las frutas y verduras, intento tocar el máximo número de palos posibles y que cada semana tomen por lo menos 10 frutas y 10 verduras distintas. El verano es el momento ideal para aumentar la ingesta de verdura porque los niños tienen tanta hambre después de horas nadando y saltando que suelen devorar lo que les pongas delante sin rechistar demasiado.

• También intento sustituir los hidratos más pesados por hidratos más ligeros como frutas y patatas que no suelen tomarse en cantidades tan grandes como la pasta y el arroz. El pan lo toman en el desayuno y como acompañamiento en las comidas.

• El verano es también un momento ideal para centrarse en las proteínas de alta calidad. Yo aprovecho además para darles más pescado que carne y compensar con el invierno cuando comen más carne que pescado. Nunca me olvido de los huevos, uno de los alimentos más completos que podemos darles a nuestros niños, aunque en verano con especial precaución y siempre bien cocinados.

• Me decanto por una cocina ligera que sea rápida de preparar, los guisos los reservo para el invierno cuando pasamos más tiempo en casa y el cuerpo pide comidas más contundentes.

Desayunos

Para el desayuno seguimos un poco la misma filosofía del invierno, un vaso de leche entera por barba, el zumo de una naranja para cada una y tostadas con aceite, quesito o mantequilla y mermelada. Si pueden ser de pan de barra mejor que mejor.

Comidas y cenas

Lunes

Comida: Gazpacho y pechuga de pollo a la plancha. Cena: Tortilla de patata y calabacín

Martes

Comida: Ensalda de tomate con mozzarella y melón con jamón Cena: Merluza rebozada con guisantes

Miércoles

Comida: Judías verdes con taquitos de jamón y patatas Cena: Boquerones y ensalada de tomate, pepino y zanahoria

Jueves

Comida: Pasta con almejas y tomatitos cherry Cena: Espinacas con salmón

Viernes

Ensalada mixta (canónigos, tomate, zanahoria rallada y maíz) y filete de ternera a la plancha. Cena: Berenjenas empanadas

Sábado

Comida: Arroz con brócoli y gambas Cena: Revuelto de espárragos trigueros

Domingo

Comida: Cous cous con garbanzos y pollo Cena: Huevos fritos con patatas

De postre suelen tomar yogur o fruta.

Picoteo entre horas

A la piscina y a la playa sólo llevo fruta para los ataques de hambre a media mañana y media tarde. Alterno entre manzanas, peras, plátanos, melocotones, uvas, nectarinas, ciruelas, albaricoques y fresas o cerezas.

Caprichos y salidas

Lo que no perdonamos en verano es nuestro helado diario, generalmente por la tarde de camino a casa después de la playa. Prefiero los helados de heladería con su cucurucho y su bola.

Por otro lado, yo educo en casa, cuando salimos a cenar o a comer por ahí les dejo pedir lo que más les apetezca. Dentro de un orden. Les encantan el pescadito frito, el marisco, las paellas y cualquier pescado en espeto, al horno o a la espalda. A veces también tomamos pizzas o hamburguesas.

Para las siguientes semanas iré adaptando el menú semanal de las niñas en función de si algún plato ha tenido más o menos éxito o se nos ocurre algo rico que probar.

¡Qué aproveche!

Foto | Mumumío en Flickr En Bebés y más | Cuidado con los alimentos de los peques en la playa, Alimentos adecuados para ofrecer a los peques en la playa