Las legumbres son uno de los alimentos que podemos comenzar a introducir en la dieta infantil a partir de los seis meses, y que aportan grandes beneficios a nivel nutricional.

Lentejas, garbanzos, judías o alubias, habas... son alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, fibra y micronutrientes como potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico.

Hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha declarada por la Asamblea General de las Naciones Unidas con el propósito de concienciar sobre los múltiples beneficios que supone consumir estos alimentos.

En Bebés y Más nos unimos a este día y con la colaboración de ColorBaby, especialista y referente en la distribución de juguetes, os compartimos 11 recetas elaboradas con legumbres para fomentar su consumo entre los niños.

Hamburguesa de garbanzos

¿Qué peque es capaz de resistirse a una rica hamburguesa? Seguro que con esta receta de hamburguesa de garbanzos quedarán encantados.

Para prepararla vamos a necesitar:

• Medio kilo de garbanzos cocidos (pueden ser de bote o bien naturales y cocerlos nosotros)
• Una cebolla
• Un puñado de almendras picadas o molidas, si vamos a ofrecérselo a niños menores de seis años.
• Un huevo
• Pan rallado
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

En Bebés y más

Las legumbres en la alimentación infantil: los garbanzos y la soja

Su elaboración es sencilla, y el resultado es espectacular:

• Primero, tritura los garbanzos hasta conseguir una masa homogénea.
• Pica la cebolla, dórala en aceite e incorpora las almendras picadas. A continuación, salpimenta.
• Añade la mezcla de cebolla y almendras a la masa de garbanzos y remueve bien hasta se integren todos los ingredientes.
• Separa la masa en cuatro partes y dales forma de hamburguesa.
• Pasa cada hamburguesa por huevo batido y pan rallado y dóralas en una sartén con un chorrito de aceite durante aproximadamente 5 minutos.

Crema de alubias blancas

Uno de los platos preferidos de mis hijos, incluso ahora que ya son más mayores, es el puré de alubias blancas. Se trata de una crema con textura y sabor suave que podemos combinar con picatostes de pan, almendras picadas o crudités de verduras al gusto.

Para prepararla vamos a necesitar:

• Un cuarto de kilo de judías blancas cocidas
• Una zanahoria grande
• Una cebolla
• Aceite de oliva y sal

Su elaboración es tan rápida y fácil que solo consta de dos pasos:

• Pela la zanahoria y la cebolla, pícalas en trozos pequeños y sofríe en aceite hasta que estén blanditas. A continuación, sazona.
• Tritura las judías blancas y mézclalas con el sofrito.

Albóndigas de alubias rojas

Vamos con otra receta vegetariana sumamente original y con un sabor irresistible.

Para prepararla vamos a necesitar:

• Un bote de alubias rojas cocidas.
• Media cebolla
• Perejil
• Caldo de verdura casero
• Pimentón dulce
• Harina
• Sal
• Aceite de oliva

En Bebés y más

Las legumbres en la alimentación infantil: las judías

Su elaboración es algo más compleja que las dos recetas anteriores, pero el resultado final bien merece la pena:

• Primero, enjuaga las alubias y tritúralas.
• Calienta una cazuela con un poquito de aceite y añade después una pizca de pimentón.
• Añade esta preparación a las alubias y remueve.
• A continuación, pica la cebolla, sofríela en aceite y sazona. Mézclala también con las alubias hasta que obtengas una masa compacta y ajusta de sal.
• Separa la masa en pequeñas porciones y dales la clásica forma redondeada de las albóndigas. Si la masa ha quedado muy blanda, añade un poco más de pan rallado hasta hacerla manejable.
• Reboza las albóndigas en harina y sofríelas en aceite.
• Una vez que estén todas fritas, colócalas en una cazuela y añade un poco de caldo de verdura y deja cocer unos minutos hasta que se reduzca ligeramente.

Croquetas de lentejas

De jamón, de bacalao, de pollo... ¡y también de lentejas! Las croquetas son un alimento muy versátil, que admite múltiples formas de cocinado y siempre gusta a los más pequeños.

Para preparar esta receta vamos a necesitar:

• Medio kilo de lentejas cocidas
• Una cebolla
• Perejil picado
• Pan rallado
• Harina
• Un huevo
• Sal

Elaboración:

• Tritura las lentejas hasta que tengas un puré compacto y añade una pizca de sal. Si ves que queda muy líquido, añade un poco de pan rallado para conseguir una masa más homogénea.
• Pica la cebolla, dórala en aceite, retira y mezcla con perejil picado. Añade esta preparación al puré de lentejas y remueve.
• Distribuye la masa en pequeñas porciones y dales forma de croquetas. Rebózalas en harina, huevo y pan rallado, y fríelas por tandas en aceite bien caliente. Retíralas con una espumadera, déjalas escurrir el exceso de aceite.

Hummus de alubias blancas

Es posible que no haya pensado en preparar un hummus con alubias, pero te animamos a probarlo, pues el resultado es realmente exquisito.

Para preparar esta receta vamos a necesitar:

• Un bote de alubias blancas cocidas
• Medio diente de ajo
• El zumo de un limón
• 2 cucharadas de aceite de olvida
• 1 cucharada de tahini
• Sal y pimienta
• Un puñado de almendras picadas

Su elaboración es muy sencilla y el resultado es delicioso:

• Trituramos las alubias, y a continuación mezclamos con el ajo, el zumo de limón, la salsa tahini y el aceite de oliva.
• Volvemos a triturar hasta conseguir una pasta homogénea de la textura deseada.

Podemos servirlo con un chorrito de aceite de oliva por encima, o también combina muy bien con un puñadito de almendras picadas o molidas.

Crema de lentejas rojas con calabaza

La calabaza es una de las verduras que más triunfa entre los niños por su suave y dulce sabor. Por eso, os proponemos utilizarla en esta original receta de crema de lentejas.

Para preparar esta receta vamos a necesitar:

• Un bote de lentejas rojas cocidas (también las podemos cocer nosotros, pues al ser un tipo de lenteja que no tiene piel se cocinan en muy poco tiempo)
• Una calabaza pelada y cortada en rodajas
• 100 gramos de zanahorias
• Caldo de verdura
• 100 ml de vino blanco
• Un chorrito de zumo de limón
• Dos cebolletas pequeñas y un diente de ajo
• Aceite de olvida, sal y pimienta

En Bebés y más

Lentejas: por qué es beneficiosa esta legumbre para los niños y 19 recetas para toda la familia

En qué consiste su elaboración:

• Pica las cebolletas y los dientes de ajo y dóralo en una sartén con aceite.
• Trocea en dados las zanahorias y la calabaza, y añádelo a la sartén.
• Sazona con sal y pimienta y mezcla bien todos los ingredientes.
• A continuación, riega con un chorrito de vino blanco y cocina a fuego fuerte un par de minutos.
• Añadir las lentejas rojas, removiendo bien, e incorporar un poquito de caldo de verdura hasta que la mezcla quede cubierta. Llevar a ebullición, tapar y dejar cocer a fuego bajo unos 30 minutos.
• Bate la mezcla hasta conseguir una crema suave y homogénea de la textura deseada (añade más caldo si quieres que quede más líquido).

Ensalada de garbanzos

Las ensaladas de legumbres son un clásico cuando llega la primavera y el verano, pues constituyen una forma exquisita, fresca y original de consumir este preciado alimento.

Lo mejor de este tipo de ensaladas es que permite tantas combinaciones como gustos, pues tanto las alubias, como las lentejas o los garbanzos casan muy bien con multitud de ingredientes.

A continuación os ofrecemos cinco posibles ensaladas de garbanzos, a cada cual más exquisita:

• Ensalada de garbanzos con arroz integral, tomates cherry, pimiento rojo y maíz.
• Ensalada de garbanzos con rúcula, aguacate, tomare y dados de queso fresco.
• Ensalada de garbanzos, atún y dados de calabacín previamente cocinado.
• Ensalada de garbanzos con dados de calabaza previamente horneada, rúcula y pasas.
• Vinagreta de garbanzos con pepino, tomates cherry, cebolla morada y pimentón rojo o verde.

Todas ellas son muy fáciles y rápidas de preparar, sobre todo si empleas garbanzos de bote previamente cocidos. En cuanto al aliño, puedes optar por el clásico de aceite y vinagre, o bien atreverte con otros sabores como la salsa de miel y la mostaza, la vinagreta de mostaza, el limón o simplemente espolvorear con hierbas aromáticas.

Agradecimientos | ColorBaby

Fotos | Foto 5 (Pexels - Anna Pyshniuk), Foto 6 (Valeria Boltneva en Pexels); Foto 7 (Foto de Alesia Kozik en Pexels)

En Bebés y Más | 21 recetas de snacks saludables para el picoteo entre horas de toda la familia

A algunos niños les encantan las legumbres pero a otros no les resultan tan apetecibles. Sin embargo, se trata de un alimento muy recomendable por sus propiedades, de modo que conviene introducirlo en la dieta de toda la familia. Hemos de desterrar la idea de que las legumbres solo se toman en platos calientes, especialmente ahora que llegan los calores.

Las legumbres son sanas y están deliciosas en ensaladas, ¿las habéis probado? Garbanzos, habichuelas o judías, lentejas... no hay vegetal que se resista a una fresca combinación que resulta muy apetecible en verano, recetas frescas y nutritivas con muchas combinaciones posibles.

Las legumbres son muy ricas en hierro, vitaminas, hidratos de absorción lenta, fibra y proteínas; no incluyen grasas saturadas y sí otros minerales como cobre, magnesio, calcio y vitaminas como ácido fólico.

Se pueden introducir en la alimentación complementaria a partir de los seis meses, mejor al principio sin piel (para evitar riesgo de atragantamiento y flatulencias). No obstante, si existe riesgo de alergias se suele retrasar la introducción de las legumbres a los dos años.

Pero en general, para los niños que las aceptan bien y cuando ya se han introducido la mayoría de comidas en la alimentación complementaria, estas legumbres quedan deliciosas en ensaladas: garbanzos, lentejas, judías, soja (se considera altamente alergénica, por lo que se recomienda empezar a ofrecerlo a los 12 meses)... Después, tenemos las semillas tiernas de las legumbres que son consideradas verduras: guisantes y judías verdes.

Las ensaladas de legumbres han de contener estos alimentos cocidos y, una vez enfriados, se mezclan con el resto de ingredientes y se aliña al gusto, preferiblemente con aceite de oliva y apenas sal. Un huevo cocido, queso, trocitos de jamón cocido, atún, nueces, semillas, arroz... son algunas de las ideas para combinar las legumbres en ensaladas. Por supuesto, añadimos otras verduras: maíz, tomate, lechuga, pepino, aceitunas...

Aquí os dejamos algunas sabrosas recetas de ensaladas frías y templadas de legumbres, de nuestros compañeros de Directo al paladar y Vitónica:

Recetas de ensaladas de legumbres

• Ensalada de garbanzos agridulce (foto superior).

• Ensalada de lentejas con arroz y verduras

• Ensalada de atún y lentejas

• Ensalada de lentejas con calabaza y queso de cabra

• Ensalada de lentejas con chorizo

• Ensalada de arroz y lentejas con gambas

• Ensalada de legumbres variadas

• Ensalada veraniega de lentejas y queso de cabra

• Ensalada de alubias y surimi

• Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas

• Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos

• Ensalada de arroz y legumbres

• Ensalada tibia de lentejas negras

• Ensalada de alubias (vídeo)

• Ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza

• Ensalada de alubias pintas con mijo

• Alubias con gulas en vinagreta

• Ensalada de lentejas con pepino

• Ensalada de lentejas y pollo

• "Empedrat": ensalada de bacalao con judías blancas

Esperamos que estas ideas de recetas de legumbres en ensalada os resulten deliciosas, la mayoría son muy sencillas de elaborar. Y sobre todo deseamos que disfruten de su sabor los peques de la casa a la vez que se benefician de sus propiedades. ¡Buen provecho!

Foto | iStockPhoto
En Bebés y más | Comer legumbres en verano, Las legumbres en la nutrición infantil: trucos para que coman, Recetas frescas para niños: legumbres

Muchos de los platos de cuchara que nos gustan son mucho más fáciles de preparar que lo que suponemos. Hoy vamos a preparar una receta sencilla de judías blancas con carne adobada que podéis hacer sin dificultad para reconfortar a toda la familia y en la que prácticamente no nos hacen falta más ingredientes que las alubias y unos trocitos de carne adobada como la de los pinchos morunos.

El plato es un puchero lleno de sabor, con gran efecto saciante y de los que se continuará hablando durante unos días, ya que es de esas recetas que deja gran recuerdo, y de la que todos quieren repetir, en especial en estos días fríos del invierno.

Ingredientes para 4 personas

• 200 g de judías blancas pequeñas, 12 trocitos de carne de cerdo adobada, 2 hojas de laurel, 12 bayas de pimienta negra, pimentón de la Vera, media cucharada de harina y agua

Cómo hacer judías blancas con carne adobada

Comenzamos dejando las alubias en remojo durante 8 horas. A la mañana siguiente, las escurrimos bien y las ponemos en una cacerola con las bayas de pimienta, las hojas de laurel y añadimos agua para cubrirlas, sobrepasándolas un par de centímetros.

Mientras lo llevamos a ebullición, doramos en una sartén los trozos de carne en adobo y una vez cambian de color los reservamos. No los vamos a cocinar demasiado para que sigan jugosos y no se resequen con un exceso de cocción.

En la misma sartén, fuera del fuego, añadimos media cucharada de pimentón y medio cacillo del caldo de la cocción de las judías y una vez desleído, lo reincorporamos a la cacerola mezclándolo con el resto del caldo.

Cuando las judías hayan cocido unos 40 minutos y ya estén prácticamente tiernas (los tiempos dependen de la calidad y calibre de las alubias) reintegramos la carne adobada y dejamos que cueza con las alubias durante unos 10 minutos.

Tiempo de elaboración | 1 hora más el remojo
Dificultad | Receta muy fácil

Degustación

Estas judías blancas con carne adobada son muy fáciles de preparar y están más ricas de un día para otro. Puedes hacerlas también con chorizo o con costillas adobadas pero simplemente con esta carne magra y tierna, están realmente buenísimas como plato único.

En Bebés y más | Receta de muslos de pollo asados con zumo de naranja
En Bebés y más | Berenpizzas individuales para cenar. Receta

Con los calores, no apetece comer demasiado caliente, ni estofados humeantes, ni comidas pesadas. Por eso las tradicionales lentejas, judías o garbanzos suelen quedar para temporadas más apropiadas...

Pero las legumbres también se pueden comer en verano, para no perdernos sus propiedades beneficiosas, y prepararlas de un modo atractivo para los niños y para toda la familia.

Las legumbres son un pilar básico de una dieta sana, y la mayoría de bebés empieza a tomarlas a partir de los 12 meses. A partir de los dos años, cuando ya comen lo mismo que los mayores (siempre que hablemos de comidas sanas y cuando no haya casos de alergias), toda la familia toma los platos de legumbres.

En verano, en lugar de comer las legumbres en caliente, podemos ensayar platos fríos de legumbres. Aquí van unos ejemplos.

• Ensalada de garbanzos. Habiendo preparado previamente las legumbres cociéndolas, las dejamos enfriar. Después mezclamos con trozos de verduras crudas a taquitos como tomate, pepino, zanahoria, pimiento, maíz... y huevo duro. Si queremos añadir algo de carne, mejor no escoger embutidos ni carnes demasiado grasas, de difícil digestión, y optar por taquitos de pavo, pollo o jamón. También se puede mezclar con atún, si os gusta la combinación, que a mí me parece estupenda.

• Ensalada de judías (habichuelas). Se prepara igual que a anterior. Se puede hacer con judías blancas, pintas o rojas, en combinaciones deliciosas.

• Incluso, las lentejas pueden ir bien en ensalada, como en esta receta que os trajimos hace un tiempo, un plato fresco y delicioso que podemos combinar con ingredientes diversos, añadiendo verduras al gusto.

• Como están en frío, estas ensaladas se pueden aderezar con un poquito de mayonesa, aunque es más sano el aceite de oliva en crudo, y se le puede dar un toque de vinagre o de limón.

• También vimos unos trucos para que los niños coman legumbres de un modo diferente, como en forma de hamburguesas o croquetas, que las hacen muy atractivas a ojos de los pequeños.

Esperamos que estos consejos para que los niños coman legumbres en verano y no perder esta sana costumbre en nuestra dieta os sean de utilidad y os ayuden a preparar deliciosos y refrescantes platos de legumbres.

Foto | fernand0 en Flickr - CC En Bebés y más | Alimentación complementaria: las legumbres, Legumbres, una gran fuente de proteínas para nuestros hijos

Hemos visto lo importantes que son las legumbres en la nutrición infantil por su riqueza de proteínas, hidratos, minerales y fibra. Esto, sumado a la escasez de grasas y la facilidad de acceso las convierten en un pilar para la alimentación sana, equilibrada y barata. Para los niños son especialmente valiosas, ya que proporcionan la base para una buena educación dietética. Pero a veces, para conseguir introducir la legumbre en la dieta infantil es preciso usar algunos trucos.

Sin embargo no todos los niños las aceptan facilmente, sobre todo si hemos cometido el error de no comerlas en casa habitualmente los adultos o no ofrecerlas desde pequeñitos. O simple y llanamente porque no les gustan. Nuestra cocina tradicional tiene muchos platos donde las legumbres son la base, y son habitualmente platos caldosos, calientes y, en ocaciones, con demasiados añadidos cárnicos y grasos. Si al niño no le gustan nunca hay que obligarle pero si podemos hacer otras preparaciones igualmente nutritivas.

Y es que hay otras atractivas preparaciones que incluyen las legumbres y que serán nuestro truco para que los niños las coman. Aprender a prepararlas nos dará posibilidades de usar la legumbre en la dieta de manera habitual sin hacer siempre las mismas recetas invernales.

Lo primero es tener en cuenta que la riqueza en proteínas de las legumbres hace innecesario y hasta incorrecto hacerlas seguir de un plato de proteína animal, sobre todo si encima las hemos aderezado con productos derivados del cerdo. Es mejor complementarlas con vegetales y cereales y no abusar de los derivados del cerdo en su acompañamiento o eliminarlos completamente.

Un pesado plato de legumbre, con tocino y chorizo, sin apenas vegetales, no es necesariamente la comida que mejor se adapta a los gustos infantiles o a sus necesidades nutricionales. Os lo dice una niña que aborrecía las legumbres en puchero pero las comía de otras muchas formas sin rechistar.

Hay varias posibilidades para incluir en la dieta infantil las legumbres sin hacerlas pesadas y aburridas. Un plato de sopa con verduras picadas y alguna legumbre suelta entre ellas, sin que sean el componente prinicipal del plato, es una buena manera de ponerlas a diario en la mesa sin convertirlas en plato único.

Una vez cocidas y coladas se pueden usar para preparar deliciosas hamburguesas, especialmente sabrosas con lentejas o alubias negras o rojas. Yo les pongo igual que a las hamburguesas de carne pan mojado en leche, huevo, ajo y perejil y os aseguro que quedan muy ricas.

También las hago, muy rápidas, con la legumbre cocida entera mezclada con harina y huevo hasta hacer una masa, condimentando con cebolla seca, ajo en polvo y perejil o cebollino. No se tarda nada y son deliciosas.

Otra forma es hacer croquetas, en ese caso las añado enteras mezcladas con la masa de bechamel muy densa y con cebolita fritita previamente. Para comerlas preparo una salsa de tomate o un pisto de acompañamiento.

También podemos hacer falafels, que se hacen con el garbanzo crudo remojado, colado y pasado por la trituradora, añadiéndo ajo, comino, cebolla cruda, perejil y huevo hasta obtener una masa compacta que podemos freir o hacer al horno en forma de croquetas. Se acompaña con una salsa hecha con yogurt y pepino muy picado.

Además, y especialmente en verano, las podemos presentar como un ingrediente más de una ensalada variada con tomate, pepino, lechugas, maíz, pimiento, zanahoria y lo que más nos guste añadir. La lenteja, la alubia y el garbanzo entran en el conjuto dándole un toque sabroso.

Como podéis ver hay muchas posibilidades para introducir la legumbre en la dieta habitual de los niños y de toda la familia, con algunos sencillos trucos que darán a nuestros platos un toque colorido y rico pudiendo adaptarlas a todos los gustos.

Foto | Flickr (StephenMitchell) En Bebés y más | Las legumbres en la alimentación infantil, Las legumbres en la alimentación infantil: los garbanzos, Las legumbres en la alimentación infantil: las judías

Siguiendo con el repaso que estamos haciendo al papel de las legumbres en la alimentación infantil llegamos hoy a la soja. Se trata de una semilla de la leguminosas que ha sido cultivada desde hace miles de años en Oriente, especialmente en China, donde se consideraba un alimento básico en el 3.000 antes de Cristo y de donde es originaria.

Su utilización se ha hecho habitual como base de la alimentación del ganado y para usos industriales, pero también se ha introducido en nuestra alimentación directamente o como ingrediente de muchos productos preparados.

La soja es una legumbre excepcional. Su contenido en proteínas y la calidad de estas es enorme. De cada 100 gramos tiene 40 de proteínas siendo estas casi casi tan completas como las de la carne. Además, tiene un contenido de unos 20 gramos de grasas vegetales saludables, y la fibra e hidratos restantes la convierten en un alimento equilibrado, digestivo y rico en energía.

Además tiene vitaminas A, E, F y grupo B (tianina, riboflavina y niacina) y gran cantidad de minerales como fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre. Es extraordinaria en el control del colesterol pues además de aportar grasas vegetales "buenas"; es muy rica en lecitina, que lo emulsiona.

Destaco de nuevo la calidad y cantidad de las proteínas, pues, aunque parezca extraño, tiene el doble de cantidad por peso que la carne. Por todo lo anterior parece que es la maravilla de las maravillas. Pero también hay algunos puntos en su contra que analizaré a lo largo del artículo.

El sabor de la soja puede resultar extraño para los que no estamos habituados. Es sosa, pero admite muchas preparaciones y presentaciones diferentes, siendo además muy neutra por lo que asimila perfectamente otros sabores.

Podemos encontrar soja, además de en harina integrada en productos alimentarios industriales, en muchas presentaciones. La harina y las habas son facilmente utilizables, pero además la encontramos en tofu, que podemos incluso hacer casero, tempeh, que tiene una textura parecida a la carne, bebidas endulzadas y yogures, además de la deliciosa salsa de soja típica de la cocina oriental.

Las proteínas de la soja son muy completas, teniendo los 8 aminoácidos esenciales que necesitan los adultos aunque su contenido en metionina es escaso. Para los niños vegetarianos no bastaría consumir soja como única fuente protéica, por lo que habría que combinarla con otras fuentes vegetales o, para mayor seguridad si no somos expertos, con productos animales como lácteos y huevos. Si consuminos carnes o pescados la soja es un buen aliado para no abusar de los alimentos animales y conseguir un buen aporte de proteínas, aunque, como ya hemos visto, muchos otros cereales y legumbres son muy ricos en ellas y perfectamente adecuados.

Existen bebidas de soja que se conocen como "leche". No son substitutos de la leche animal y por supuesto, no lo son de la leche humana ni de los preparados de leche artificial para bebés. Sin embargo algunos profesionales impulsan su uso.

Además, para algunos casos especiales se producen leches para bebés basadas en la soja, pero no deberían ofrecerse si no es con prescripción médica. He encontrado referencias a su uso para bebés veganos, pero la verdad, me ha resultado muy chocante que una familia vegana se niegue a darle a un bebé mamífero leche verdadera, adaptada a sus necesidades siempre contando que ha hecho todo lo posible por amamantar. Como digo, las leches para bebés basadas en la soja están formuladas para casos médicos y en ese campo está su uso. Incluso en los casos de niños no amamantados y alérgicos a la leche de vaca su uso no es automático.

Y es que la soja, y este es el primer problema que veo en su uso con los niños, es muy alergénica. Por ese motivo, excepto en los casos que he mencionado de necesidades especiales en la alimentación de bebés con trastornos metabólicos, no debe darse antes del año. Después habría que vigilar bien las reacciones, especialmente en niños alérgicos a otros alimentos.

Además, y esta es la cuestión que considero que hay que tener más en cuenta, la soja contiene unas poderosas substancias llamadas fitoestrógenos. Por eso se suele recomendar a las mujeres en la menopausia; estos compuestos funcionan como las hormonas femeninas. Los fitoestrógenos se está investigando que pueden tener efectos en la fertilidad masculina y en el desarrollo sexual de los niños, especialmente si se usa en grandes cantidades.

También se está investigando su relación con problemas tiroideos, por lo que, unido a lo anterior, su uso en niños pequeños no todos los especialistas lo recomiendan antes de los cinco años y siempre como un alimento más.

Para terminar, en contra de la soja, hay que mencionar que la mayoría de la que se consume y comercializa es transgénica y que los monocultivos están creando problemas muy serios en la ecología y la sostenibilidad de las áreas de selva que se queman para implantarlos. Incluso se mencionan casos en los que los campesinos originarios son "desplazados"por la presión de las grandes compañías.

Si queremos una alimentación no solo sana, sino también que apoye la sostenibilidad y la justicia social es importante consumir soja no transgénica y con garantías de comercio justo. Existen en el mercado productos que garantizan estas condiciones, siendo además el cultivo ecológico un punto más a tener en cuenta cuando hablamos de los alimentos que damos a los niños.

Por tanto, la soja, como legumbre, es muy rica nutricionalmente, pero debemos retrasar su introducción como mínimo al año y luego valorar personalmente y con nuestro médico la conveniencia de introducirla a partir de esa edad o retrasarla.

Más información | Greenpeace , Reflexiones de un pediatra curtido
En Bebés y más | Leche de soja para lactantes, Alimentación complementaria: las legumbres, Las legumbres en la alimentación infantil

Las judías son la siguiente legumbre de la que nos ocuparemos en nuestro especial en el que estamos repasando los alimentos en la nutrición de los niños.

Las judías son una familia muy extensa y variada de plantas, que pertenecen a la familia de las fabáceas. Se cultivan en un climas cálidos y húmedos y también en otros más secos y templados, por lo que su cultivo y uso están muy extendidos.

Como otras legumbres, fue cultivada por el hombre desde el descubrimiento de la agricultura. En su caso, es una planta originaria de América y hay datos de su uso hace 7000 años en la zona sur de México. Desde allí se extendieron por toda Suramérica.

Cuando los españoles llegan a América su uso es común en todas las culturas y se conocen desde hace milenios las variedades blancas, negras y rojizas. A partir del siglo XVI van introduciéndose en Europa y en 100 años se habían convertido en un cultivo habitual.

Si la planta se destina a comerse verde se plantará en huerta, de manera intensiva y con riego adecuado, y se recolectará cuando está verde la vaina, comíendose toda entera como “judías verdes”. Si se va a destinar en consumo en seco suele plantarse de manera extensiva y dejándo secar la semilla ya formada, se comerá unicamente esta parte y no la vaina.

La judía seca se consume cocida y es conveniente dejarla en remojo desde la noche anterior para que se ablande. Los niños pueden, en principio, consumirla desde los 10 u 11 meses, al comienzo sin piel y hecha puré, mezclada con verduras. A partir del año podemos dárselas completas si le sientan bien, ya que la piel es bastante flatulenta y puede ser mejor retrasarla según veamos que reacciona. Como siempre, mejor moderación y lentitud en los nuevos alimentos.

Si las consumimos con arroz o algún cereal completo conseguimos un alimento con gran riqueza en proteinas, y mezcladas con verduras, completamos la dosis de vitaminas, por lo que ambas preparaciones son muy adecuadas para la dieta infantil.

Normalmente las compraremos secas y las cocinaremos en casa, pues, aunque existen preparaciones precocidas, para los niños mejor prescindir de los conservantes y del exceso de sal.

Su composición nutricional es excepcional. Cien gramos de judías contienen de un 50 a un 60 por ciento de hidratos, un 20 por ciento de proteínas, un 15 por ciento de fibra, una considerable cantidad de vitamina A y grasas saludables, con nada de colesterol. La fibra mejora el tránsito intestinal y sus hidratos regulan la cantidad de azúcar en sangre, siendo mucho más saludables que los azúcares y las harinas refinadas para proporcionar energía a los niños.

Tienen calcio, fósforo, hierro, magnesio, sodio, potasio y zinc, además de retinol, ácido ascórbico, tiamina, riboflamina, niacina, ácido fólico, leucina, lisina y muchas otras substancias indispensables para el crecimiento y el funcionamiento cerebral.

Las judías son verdaderas bombas nutricionales, ricas en proteína, fibra, calorías, aminoácidos, vitaminas y minerales, por lo que no deberían faltar en la dieta infantil por lo menos una vez a la semana.

Comer bien no es comer caro, sino buscar alimentos completos y naturales, que, desde luego, pueden ofrecernos los nutrientes necesarios sin tener que acudir a productos industriales que prometen fórmulas enriquecidas. Unas buenas judías son ricas de sobra. No hace falta comprar inventos alimenticios industriales para darle a los niños lo que necesitan para crecer sanos.

Lo caro no es más sano. Y unas buenas legumbres como las judías son ideales para la alimentación infantil completa.

En Bebés y más | Las legumbres en la alimentación infantil: las lentejas, Las legumbres en la alimentación infantil: los garbanzos

Hay alimentos que para los niños y para toda la familia es muy sano comer crudos, como algunas verduras de ensalada. Sin embargo, hay algunos alimentos que es necesario cocinar para los más pequeños. ¿Cuáles son las comidas que no se pueden dar crudas a los niños?

Algunos alimentos presentan un riesgo higiénico de su consumo crudo, y en este caso la cocción es la mejor solución para eliminar riesgos. El calor ejerce una función microbicida, eliminando las bacterias y destruyendo otras sustancias perjudiciales presentes en muchos alimentos en estado crudo.

• Los moluscos, especialmente los de cocha externa como mejillones, almejas, ostras… En general, no conviene comer marisco crudo por el riesgo de Annisakis, un parásito en forma de pequeño gusano que anida en mamíferos marinos, peces y crustáceos. Los mariscos crudos y poco cocinados (los marinados, en aceite, salazón…), además de dificultar la digestión, pueden contener bacterias y virus que pueden ser tolerados por los adultos sanos, pero hacer que los niños pequeños enfermen gravemente.

• Respecto al pescado crudo, aunque es digestivo y ligero, es un alimento con un elevado riesgo higiénico, y además existe igualmente el riesgo de Annisakis, por lo que habremos de escoger pescados muy frescos, grandes (se degradan con menor facilidad) y proceder a su congelación. Aunque personalmente considero que el pescado crudo puede esperar para los más pequeños.

• Algunas hortalizas como las patatas y berenjenas, que resultan indigestas si están crudas.

• Los huevos se han de consumir cocidos para evitar el riesgo de transmisión de enfermedades si quedan crudos o poco hechos.

• La leche de vaca cruda. La pasteurización mata los microorganismos, como las bacterias que crecen rápidamente en la leche, pero si la leche no es pasteurizada éstos se mantienen. Por ello la leche cruda ha de hervirse al menos a 70 grados durante 15-20 segundos.

• Las legumbres secas (habichuelas, garbanzos, lentejas...) requieren una cocción prolongada para destruir los factores antinutricionales que poseen: componentes que el organismo no pueden digerir o que incluso resultan tóxicos.

• La carne de ave y de cerdo. A diferencia de determinadas carnes rojas magras que sí se pueden consumir a modo de carpaccio, la carne blanca de ave o de cerdo si no se cocina al punto tiene un sabor desagradable y exponen a riesgos higiénicos. Sin embargo, en todas las carnes hemos de tener en cuenta que determinados tipos de cocinado de la carne, como los que se producen a temperaturas muy elevadas (plancha, fritura) pueden favorecer la producción de aminas heterocíclicas, unas sustancias que con el tiempo, si se acumulan, pueden ser perjudiciales. Por ello es mejor cocciones más suaves (vapor, brasa, guiso, horno).

Si bien estas comidas no pueden darse crudas a los niños, algunos como los moluscos o pescados ahumados cuando crezcan podrán tomarlos con moderación, del mismo modo que los consumimos los adultos en ocasiones.

Foto | f_mafra (Flickr)
En Bebés y más | Los pescados inadecuados, El marisco en la alimentación infantil, Veduras y hortalizas en la alimentación infantil, Cómo preparar y almacenar la comida

Siguiendo con nuestro especial sobre nutrición infantil y centrándonos en las legumbres, llegamos hoy al garbanzo. El garbanzo, es una leguminosa que lleva cultivándose hace miles de años en todo el mediterráneo y parte de Asia, y ha tenido una enorme importancia en la alimentación humana por su cultivo sencillo, su resistencia a la sequía y su riqueza en nutrientes.

Es el fruto del "Cicer arietinum" tiene forma redonda, con un pequeño pico. Tiene color marrón clarito y una piel bastante rugosa. Debe cocerse para su consumo aunque también puede consumirse en forma de harina en otras preparaciones menos extendidas en nuestro país pero igualmente deliciosas.

Tiene una gran riqueza en nutrientes. Por cada 100 gramos encontramos 20 de proteínas y 50 de hidratos. Además tiene fibra y grasas no saturadas, por lo que no aporta colesterol y además protege de sus efectos adversos. Tiene vitaminas del grupo B además de minerales como fósforo, calcio, zinc, hierro, potasio y magnesio.

Las proteínas que aporta, como en el resto de las legumbres habituales, no son completas, pero combinado con cereales, como arroz, se convierte en un plato completo que cubre todas las necesidades en este sentido, y además aporta energía y minerales.

El garbanzo es muy energético, pero al tener poca grasa, fibra y ser bajo en sodio es un alimento ideal para los niños, que pueden tomarlo completo hacia el año de edad, normalmente a partir de los diez meses, en puré o en croquetas, siendo interesante saber que alivia el estreñimiento. Al principio es mejor quitarle la piel para evitar excesivo peso para el intestino en la digestión, estando atentos a posibles reacciones alérgicas, que, aunque poco habituales, pueden producirse.

En Bebés y más | Las legumbres en la alimentación infantil

Las lentejas son uno de los primeros alimentos que fueron cultivados. Hay datos que señalan que ya se introdujeron en la agricultura hace 7.000 años como mínimo. En Mesopotamia y Egipto se cultivaban y en la Roma clásica eran un alimento bastante habitual especialmente para el ejército en campaña. Las encontramos en la Biblia, en la historia de la venta de la primogenitura de Esaú a Jacob.

Hay muchas variedades de lentejas, siendo las más comunes en nuestra cultura las pardinas, las castellanas y las verdinas, aunque también podemos encontrar otras variedades ahora en los comercios, especialmente las que vienen ya sin piel, que son las ideales antes del año, por no tener tanta fibra.

Son muy ricas en minerales como el hierro y el calcio por lo que son especialmente interesantes para la dieta infantil. Además son recomendadas para todos como preventivo de enfermedades cardiovasculares y por favorecer la movilidad intestinal, razones por las que la Fundación Española del Corazón y la Fundación Española de Nutrición destacan su valor.

Además, las lentejas, combinadas con cereales, mejoran su ya estupenda carga proteíca, y se convierten en un substituto de la carne que nos aporta además el que no tienen grasas saturadas en su composición. Si preparamos una comida con lentejas y arroz no es necesario incluir carne ni otro segundo plato, sino más bien frutas o verduras.

Desde un punto de vista nutricional hay que destacar que tienen altas dosis de vitaminas (B1 y B2) y minerales como el cobre, magnesio, fósforo, selenio, zinc y hierro. Tienen, por cada 100 gramos, 50 de hidratos, 25 de proteínas, un gramo y medio de grasa del que hay cero de colesterol y 10 gramos de fibra.

En puré mezcladas con cereales y verduras, enteras a partir de año aproximadamente, o como base para croquetas y rellenos pueden ser uno de los alimentos más importantes para darles a los niños una alimentación sana y equilibrada desde pequeños, sin excesos de grasas y con una composición adecuada de nutrientes, siendo especialmente interesante el contenido en hierro, del que podemos aumentar su biodisponibilidad si lo combinamos con alimentos ricos en vitamina C. Al menos una ver a la semana, lentejas en el plato.

En Bebés y más | Las legumbres en la alimentación infantil