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Del ácido fólico a la actividad deportiva: guía para disfrutar de un embarazo sano y feliz (también si eres mamá a los 40)

Del ácido fólico a la actividad deportiva: guía para disfrutar de un embarazo sano y feliz (también si eres mamá a los 40)
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Tener un hijo te cambia la vida incluso antes de que el pequeño llegue al mundo. Y uno de los primeros cambios que asumen las mujeres cuando están embarazadas, e incluso cuando tan solo lo han planeado, es el de mejorar su alimentación con el objetivo de favorecer un óptima gestación.

Tanto si te decides a ser madre en torno a los treinta como si lo pospones algo más, resulta imprescindible mantener unos buenos hábitos de alimentación, ejercicio y sueño para poder vivir ese embarazo feliz con el que se sueña.

La nutrición en el embarazo

La dieta saludable de una embarazada se asemeja en gran medida a la de una adulta media. No obstante, los períodos de embarazo y lactancia implican una mayor demanda nutricional a cualquier edad que responde a las diferentes necesidades que atraviesan madre e hijo según la etapa de gestación.

Por ejemplo, durante el primer trimestre, el crecimiento fetal es rápido y muy vulnerable ante cualquier déficit, aunque no existen grandes requerimientos calóricos. En el segundo trimestre, se asientan los depósitos grasos de la madre imprescindibles en la posterior fase de lactancia y aumenta la demanda calórica, que crece exponencialmente durante la última etapa, al mismo ritmo que el bebé.

Un buen equilibrio nutricional es el mejor punto de partida en cualquier caso, especialmente en los embarazos algo más tardíos. Se ha de preparar el organismo para evitar carencias dietéticas que entrañen algún riesgo; no en vano estas se relacionan con casos de infertilidad, aborto, dificultades en el crecimiento intrauterino y bajo peso del neonato. Igualmente, se minimizan trastornos tan comunes como el estreñimiento debido a la disminución de la movilidad intestinal para favorecer la absorción de nutrientes, que mejora con el consumo de fibra.

Fruta Puleva

A grandes rasgos, una dieta saludable debe incluir diversidad de alimentos de diferentes grupos:

  • Cereales: alimentos básicos de nuestra dieta diaria y especialmente importantes durante la gestación y lactancia. Garantizan el suministro de energía y vitaminas del grupo B y fibra, en cantidades más elevadas si son integrales.

  • Hortalizas, verduras y frutas: al ser fuente de fibra, vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento del feto, se recomienda su consumo diario como base de la dieta.

  • Carnes, pescados, legumbres, huevos y frutos secos: debido a la demanda proteica durante el embarazo, son alimentos imprescindibles que se suelen ingerir en cantidades suficientes para esta etapa.

  • Leche y derivados: como principal fuente de calcio, se aconseja consumir tres raciones; una de ellas, entera y el resto bajo en grasas. Resultan fundamentales en embarazadas de mayor edad.

El agua y el aceite de oliva virgen para cocinar y condimentar completarían una dieta equilibrada para la embarazada, tanto antes como después de los cuarenta. Con todo, no podemos olvidar que en este período las necesidades de ácido fólico y yodo aumentan de tal forma que resulta difícil cubrirlas exclusivamente con la alimentación. Por esa razón, el médico suele recomendar la ingesta de suplementos incluso desde el momento en que se planifica la concepción.

Nueva forma de tomar ácido fólico y otros nutrientes

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Al margen de las clásicas pastillas, hoy en día existen formatos novedosos que permiten a las mujeres incluir el ácido fólico en su alimentación de manera cómoda y agradable. Es el caso de Puleva Mamá, una leche con sabor a chocolate adaptada a la mujer embarazada y lactante, pues ha sido enriquecida con los nutrientes imprescindibles en ambos casos.

Según Puleva, una botella de 100 ml de este lácteo al día es suficiente para cubrir las principales necesidades nutricionales de la gestación o el período de lactancia. La firma asegura que aporta el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de **ácido fólico y yodo**, los cuales contribuyen respectivamente a la correcta formación del tubo neural del bebé y al adecuado funcionamiento de los sistemas nervioso y cognitivo.

También provee del 47% CDR de Omega 3 EPA+DHA y un 38% de calcio, además de fibra. En cuanto a azúcares, incluye 1,5 gramos, lo que representa el 3,5% de la cantidad máxima diaria indicada para un adulto según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Todo ello se concentra en una botella fácil de transportar y presente en cualquier súper, que tiene la leche como protagonista del contenido para incorporar fácilmente a la dieta los micronutrientes precisos. Sumados a una alimentación variada y equilibrada, este tipo de suplementos completan las necesidades de todas las etapas del embarazo: la planificación, la gestación y el postparto y la lactancia.

Los déficits alimentarios de la embarazadas españolas

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De acuerdo al informe 'La leche como vehículo de salud en situaciones fisiológicas especiales: mujer gestante', elaborado el pasado año por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) y las Fundaciones Española e Iberoamericana de Nutrición, la dieta de las embarazadas españolas presenta algunos desequilibrios.

Casi un 50% de las mujeres entrevistadas declara no consumir pescado, más del 70% no llega a la ingesta recomendada de legumbres y cereales, y más del 45% no alcanza la ración diaria de fruta y verdura aconsejable. Igualmente, solo el 50% cumple con la recomendación de consumir tres raciones diarias de lácteos, principal fuente de calcio para el organismo.

Como apuntábamos, carencias como las que recoge este estudio reciente podrían acarrear consecuencias para el desarrollo del feto, como malformaciones, partos prematuros, bajo peso del neonato y complicaciones en su crecimiento, entre otras. Es más, según el catedrático de Nutrición Humana de la Universidad de Nottingham (Reino Unido), Simon Langley-Evansla, una deficiente nutrición materna "predispone al feto a padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 a lo largo de su vida".

En cambio, el estudio destaca que, entre otros beneficios, la leche es un "excelente vehículo para proveer a la población de diferentes nutrientes". No es extraño, por tanto, que Puleva haya escogido este alimento básico en la dieta para incluir las cantidades diarias recomendadas de los nutrientes clave para el embarazo en una fórmula revisada por la SEGO que se mantiene en perfectas condiciones a temperatura ambiente. Por supuesto, el especialista guiará en todo momento el buen desarrollo del embarazo y vigilará la salud del bebé y su madre.

Consejos para un embarazo sano y feliz

Tal y como se puede leer en las conclusiones del informe, "las madres gestantes no deben abusar de ningún tipo de alimento ni suprimir el consumo de ninguno de ellos, excepto que tengan alguna condición (por ejemplo, alergias alimentarias, diabetes mellitus gestacional, preeclampsia, etc)". Asimismo, conviene mantener unos buenos hábitos alimenticios para garantizar el bienestar de la embarazada durante las diferentes etapas. Por ello, es aconsejable:

  • Realizar 5 o 6 comidas al día y evitar picar entre horas productos muy calóricos.

  • Evitar las ingestas copiosas, así como tumbarse juste después de las comidas para no favorecer el reflujo.

  • Moderar el consumo de azúcares, bebidas con cafeína, algunas infusiones como té o ecucalipto, sal y prescindir del alcohol.

  • Recurrir a la fruta en caso de apetito, acompañada de agua, para incrementar la sensación de saciedad.

  • Aumentar la cantidad de líquidos, priorizando el agua siempre.

  • Optar por técnicas culinarias que eviten la pérdida de nutrientes: vapor o cocción al agua en tiempos cortos.

¿Puedo hacer ejercicio?

Embarazo Ejercicio Consejos

Igualmente, una de las primeras preguntas que se plantea la embarazada es si puede realizar ejercicio durante la gestación. No solo es posible, sino además recomendable para un embarazo saludable. Hablamos de una actividad física moderada (nadar, caminar, ejercicios de preparación al parto, etc.) que no ponga en riesgo la gestación, por lo que en todo caso deben evitarse los deportes de riesgo o de alto impacto físico.

Como norma general conviene tener en cuenta que el estado de forma previo de la embarazada condicionará sus capacidades a la hora de realizar ejercicio durante los meses de gestación. Así que, si no estás acostumbrada a realizar deporte intenso en tu vida diaria, el embarazo no es el período ideal para ponerte en forma.

El descanso en la embarazada

Las pautas de sueño también son imprescindibles para el bienestar de la madre y el feto. Lo normal es que durante el primer trimestre de la gestación la necesidad de sueño aumente debido al incremento notable de la testosterona. Pero a medida que el embarazo avanza, serán diversas las causas que interrumpirán el descanso nocturno: ganas de orinar, incomodidad postural, molestias digestivas, etc.

Sin embargo, siempre puedes recurrir a alguno de estos consejos para dormir mejor durante el embarazo:

  • Visita el baño antes de ir a la cama para retrasar en lo posible la próxima visita que puede despertarte en mitad de la noche.

  • Procura acostarte después de haber hecho la digestión para evitar que la acidez te impida conciliar el sueño.

  • Sobre la postura, lo más adecuado para el bienestar del bebé, los órganos y la circulación es dormir de lado. En este sentido, los médicos aconsejan dormir sobre el izquierdo.

  • Utiliza cojines y almohadas para acomodar las piernas y compensar el peso del abdomen prominente.

  • Aprovecha cualquier momento del día para cubrir las necesidades de descanso que no quedan satisfechas con el sueño nocturno.

En definitiva, sea cual sea tu edad, tanto si estás planeando ser madre como si ya estás embarazada prepárate para poder darle a tu bebé los mejores cuidados desde el principio y disfruta de una de las experiencias más fascinantes de tu vida...

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