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Nutrición durante el embarazo: alimentos ricos en ácido fólico
Embarazo

Nutrición durante el embarazo: alimentos ricos en ácido fólico

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El ácido fólico es un tipo de vitamina del grupo B que ayuda al organismo en el mantenimiento y en la creación de células nuevas. Esta vitamina es imprescindible en los periodos de división y crecimiento celular rápido, especialmente en la infancia y durante el embarazo.

Se sabe, además, que la ingesta de ácido fólico antes y durante el embarazo, ayuda a prevenir defectos congénitos medulares y cerebrales del bebé, tales como anencefalia, hidranencefalia, encefalocele y espina bífida. Por eso es tan importante tomar suplementos durante la gestación, pero también lo es mantener una correcta dieta con alimentos que nos garanticen un aporte natural de esta importante vitamina.

El ácido fólico en la alimentación

Cuidar nuestra alimentación es algo que deberíamos hacer siempre, pero con más razón durante el embarazo, pues estamos creando una vida y se necesita un correcto aporte de vitaminas y minerales, tanto para la madre como para el bebé.

Llevar una dieta variada, hidratarse con frecuencia, hacer cinco comidas al día y evitar ciertos alimentos poco recomendables para la salud, son algunas de las recomendaciones que debemos seguir en el embarazo.

Pero si además, introducimos en nuestra dieta alimentos ricos en hierro, calcio, yodo y ácido fólico, estaremos contribuyendo a mantener no sólo una alimentación equilibrada y saludable, sino muy apropiada para esta etapa que estamos viviendo.

Marían García, doctora en Farmacia, graduada en Nutrición Humana y Dietética y profesora de Nutrición en la Universidad Isabel I, nos resume cuáles son los alimentos con mayores cantidades de ácido fólico que podemos encontrar:

"Especialmente las verduras de hoja verde, como pueden ser las espinacas, la lechuga o el famoso "kale" que últimamente está tan de moda. Otras verduras como el brócoli o la coliflor serían buena opción"

"También es conveniente que la dieta incluya frutas como la naranja, el plátano o el melón, por poner algunos ejemplos. Más allá del capítulo de "frutas y verduras", otra fuente interesante de ácido fólico durante el embarazo pueden ser las legumbres o algunos hongos"

Pero ojo, porque no vale cualquier forma de cocinado a la hora de ingerir estos alimentos ya que el ácido fólico es termosensible y se pierde con el calor y ciertas formas de cocción. A este respecto, la exerta nos aconseja:

"Cocer las verduras puede eliminar gran parte del ácido fólico, que se perdería en el caldo de cocción. Por este motivo, algunas técnicas de cocinado como el vapor o el microondas, podrían ser mejor opción"

"Otro aspecto que hay que considerar es que el congelado puede destruir el ácido fólico en distinto porcentaje en función del tipo de verdura. Resulta especialmente llamativo el caso del guisantes (una verdura que se congela con gran frecuencia) ya que a los tres meses pierde el 90% de su contenido en ácido fólico"

Alimentos ricos en ácido fólico de origen vegetal

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El ácido fólico se encuentra presente en algunos alimentos de manera natural en forma de folatos. Y son precisamente estos alimentos los que deberíamos introducir en nuestra dieta habitualmente.

A las recomendaciones de alimentos ricos en ácido fólico que ha descrito anteriormente la Doctora Marían García, hemos añadido estos otros que vendrían a completar un menú rico, saludable y equilibrado tanto durante el embarazo como en la etapa preconcepcional.

  • Los vegetales de hoja verde oscuro como las espinacas, los espárragos verdes, el brócoli, las acelgas o la lechuga, son los alimentos que mayor concentración de folato o ácido fólico tienen, y son muy sencillos de incoporar en la dieta como acompañamiento a otros platos.

  • Otras verduras y vegetales como el apio, los tomates, las zanahorias o la calabaza, son también importantes fuentes de ácido fólico y vitamina A, que podemos tomar tanto en forma de cremas o purés, como crudas.

  • Las frutas cítricas como las naranjas, los kiwis, papayas, fresas o frambuesas son también una exquisita fuente de ácido fólico. ¿Quién puede resistirse a estas frutas o al zumo que dan?

  • El aguacate es una fruta con muchísimas propiedades beneficiosas para la salud que merece una mención aparte. Contiene ácidos grasos, vitamina K, fibra y también un gran aporte de ácido fólico. ¡El aliado perfecto durante el embarazo!

  • Legumbres como los frijoles, la soja, las lentejas, los guisantes o los garbanzos no sólo te aportarán una buena dosis de ácido fólico, sino también de fibra, tan importante en el embarazo para el correcto funcionamiento del tránsito intestinal.

  • Frutos secos como las almendras y los cacahuetes, y semillas como las de linaza, sésamo o girasol, representan también una excelente fuente de ácido fólico. Los frutos secos y sencillas son además muy sencillos de incorporar de forma habitual a la dieta, ya sea mediante el consumo de tentempiés saludables o mezclado con ensaladas.

  • Los granos integrales como los copos de avena, la quinoa, el arroz integral o el pan integral son también deliciosas fuentes de ácido fólico y fibra.

Alimentos ricos en ácido fólico de origen animal

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Y aunque los alimentos de origen animal no contienen las mismas cantidades importantes de ácido fólico que los vegetales, algunos también constituyen una fuente de vitaminas del grupo B que merece la pena tener en cuenta:

  • Hígado de pollo, pavo o ternera, alimentos muy ricos también en vitamina A.

  • Mariscos y pescados, sobre todo el azul, perfectos además para combatir la anemia que algunas mujeres sufren durante el embarazo.

  • Lácteos, que además contribuirán a mantener unos correctos niveles de calcio.

Pero sólo con la dieta no es suficiente

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Se aconseja tomar 400 microgramos diarios de ácido fólico durante el embarazo, pero es difícil alcanzar esta ingesta de cantidades simplemente a través de la alimentación, teniendo en cuenta además que, como hemos visto, la cocción y el almacenamiento de los alimentos puede destruir parte del folato que contiene.

"Hay que distinguir entre el ácido fólico que se encuentra en los alimentos y el que se encuentra en los suplementos. En los alimentos el ácido fólico se encuentra en su forma natural, los folatos. Nuestro organismo no es capaz de aprovechar los folatos de la manera tan eficiente como lo hace con el ácido fólico y por ello se recomienda la suplementación en todas las mujeres que estén planeando quedarse embarazadas" - inidica la Doctora García.

De ahí que sea tan importante combinar nuestra dieta con un complejo vitamínico adecuado, que tomaremos tanto antes como durante el embarazo, y que debe contener las dosis recomendadas de ácido fólico, y otros nutrientes como el yodo.

"Actualmente es frecuente que el médico prescriba suplementos combinados de ácido fólico junto con yodo y vitamina B12. Existen otro tipo de suplementos multivitamínicos que, además de ácido fólico, yodo y vitamina B12, contienen distintas vitaminas, minerales e incluso ácidos grasos esenciales omega 3. Es importante consultar con el médico o farmacéutico para evitar la duplicidad en algunos de los nutrientes"

"Conviene recordar - insiste la Doctora Marián García - que el suplemento de ácido fólico está indicado, no sólo durante el embarazo, sino preferiblemente tres meses antes de la concepción, ya que el tubo neural se forma entre los días 21 y 27 de gestación, cuando la mayoría de mujeres no saben aún que están embarazadas".
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