Desde siempre han proliferado los tabúes sobre si se debe o no se debe practicar deporte durante la gestación o hasta qué punto es bueno realizarlo. Sin embargo, a no ser que el médico nos diga lo contrario, no solo podemos, sino que debemos movernos al menos unos 30 minutos cada día.

Está demostrado que realizar ejercicio durante el embarazo disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión o diabetes gestacional, además de reducir las probabilidades de tener un parto por cesárea y de sufrir dolores lumbares y pélvicos.

La entrenadora personal Angélica Solana, de la plataforma Gympass enumera cuáles son los siete mejores ejercicios para hacer en el embarazo y los beneficios que aportan para conseguir un bienestar físico y mental.

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Pilates: fortalece el suelo pélvico y mejora la respiración

El pilates es una de las prácticas más recomendadas durante el periodo de gestación, ayuda a tratar alteraciones posturales y fortalece la pared abdominal y el suelo pélvico. Es un deporte de bajo impacto y no supone ningún riesgo para el bebé, además ayuda a controlar la respiración, por lo que se recomienda como preparación al parto.

“Durante el embarazo son muy comunes los dolores corporales y de espalda, por lo que la práctica de pilates ayuda mucho a combatirlos”, detalla la entrenadora Angélica Solana. Además, contribuye a la relajación y a dormir mejor, lo que lo convierte en un ejercicio muy recomendable también de cara al posparto, ya que acelera la recuperación.

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Nadar: para conseguir mayor elasticidad

Nadar es otra de las prácticas más beneficiosas durante el embarazo. “Con practicarlo treinta minutos al día es suficiente. La principal ventaja de la natación en el embarazo es que el agua permite una mayor libertad de movimientos”, detalla Solana. Entre los beneficios más conocidos se encuentran: la relajación de las zonas del cuerpo sobrecargadas, el control del peso, la mejora del sistema cardiovascular y la tonificación de músculos.

En lo que se refiere a posturas adecuadas para la natación en el agua, la única no recomendada para embarazadas es la de nado tipo mariposa boca abajo, pero si se puede practicar el nado a espalda, a crol y a braza, que además este último es muy recomendable en los meses 6 y 7 de embarazo. Aun así, los médicos especialistas recomiendan no realizar ejercicios de natación en las embarazadas a partir del 8º mes de gestación, pues durante ese periodo existe el riesgo de que se pierda el tapón mucoso de forma involuntaria.

Aquagym: para luchar contra el dolor de espalda

El aquagym es un deporte muy completo y el practicarlo dentro del agua evita que haya un impacto fuerte, por lo que a las mujeres embarazadas puede beneficiarles el combinarlo con la natación. “Estas clases de hasta 50 minutos de duración trabajan toda la parte inferior y superior del cuerpo, ayudando a conseguir mayor flexibilidad y movilidad”. Si se realiza correctamente y con el apoyo de profesionales especializados, el aquagym contribuye a una mejor forma física y favorece una buena salud.

Las mujeres que lo practiquen conseguirán aliviar sus dolores lumbares, estimular el sistema circulatorio, aumento del rendimiento muscular y de la flexibilidad y la pérdida de peso.

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Entrenamiento con pesas: para fortalecer nuestro cuerpo

El entrenamiento con pesas es un ejercicio seguro durante el primer trimestre de embarazo, es una manera de mantener fuertes los músculos y de conseguir mantenerse en forma, pero siempre se debe entrenar a cargo de un profesional formado para ello. El objetivo es realizar una rutina fácil, sin cargar peso en exceso, con ejercicios para el fortalecimiento de piernas, brazos y espalda.

El trabajo de CORE ayuda principalmente a combatir los dolores lumbares y a mejorar la funcionalidad lumbo-pélvica; “pero hay que tener ya una buena técnica a la hora de realizar los ejercicios para no lesionarse o conseguir el efecto contrario”, puntualiza la entrenadora personal. “Además, es bueno que la intensidad sea moderada y no se utilice mucho peso, sobre todo cuando el embarazo está más avanzado”. En este sentido, hay que evitar el deporte en casos de elevada temperatura y humedad, pues las mujeres embarazadas sufren más el calor, otra razón más por la cual la hidratación es imprescindible.

Yoga: beneficios para madre y bebé

El yoga es otra de las prácticas más comunes durante el embarazo y uno de los más recomendados, cuenta con amplios beneficios no solo para la madre, sino para el bebé también.

Su práctica mejora la función inmunológica y ayuda a reducir los niveles de estrés, además reduce los síntomas depresivos, disminuye los dolores de espalda, náuseas y jaquecas, mejora la calidad del sueño y fortalece la conexión con tu bebé, gracias a la respiración y la consciencia del cuerpo.

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Running para las más expertas

“Si sales a correr durante tu embarazo, debes tener en cuenta que entonces no se tratará tanto de superar límites como hacer ejercicio pasando un buen rato. El running durante el embarazo está recomendado para aquellas personas que ya lo practicaban con anterioridad y pueden seguir esta rutina, pero a un nivel inferior”.

Durante el primer trimestre se puede correr con normalidad si nuestro cuerpo nos lo permite, según entramos en el segundo trimestre hay que bajar la intensidad y correr unos 15 minutos diarios a ritmo medio, ya que las articulaciones se pueden resentir más debido al peso extra del bebé. Durante el tercer trimestre no es recomendable salir a correr y habría que sustituir esta práctica por otras donde no haya un esfuerzo cardiovascular alto, como el yoga o pilates.

Un punto a tener muy en cuenta a la hora de realizar deportes de impacto o que impliquen saltar durante el embarazo, como puede ser el running, es su efecto en el suelo pélvico. Conviene acudir a un experto para comprobar y asegurar que no se está dañando el suelo pélvico y, de igual modo, realizar una tarea preventiva de fortalecimiento del suelo pélvico antes, durante y después del embarazo.

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Stretching: estiramientos corporales

“Antes de correr se recomienda hacer ejercicios de movilidad y suaves estiramientos, pero también puedes optar por realizar cada día una rutina de estiramientos para evitar el anquilosamiento en el que podemos caer al pasar tantas horas sentada”. Aunque el stretching no parezca un deporte como tal, ya que consiste básicamente en un calentamiento del cuerpo antes de verdaderamente entrenar y reducir los riesgos de lesión, lo cierto es que es una actividad muy importante por sí sola. Algunos de los estiramientos más comunes son: de cabeza y cuello, de cintura, de brazos y hombros y de piernas y pies.

Practicar estos ejercicios mejora la flexibilidad y libera la tensión de los músculos; “es bueno realizarlos después de la práctica de ejercicio y también establecerlo como rutina diaria”, cuenta Angélica Solana, entrenadora personal asociada a Gympass.

¡Llegamos a la etapa final del embarazo! La barriga ya es muy notoria, pesada e incluso puede provocarnos mucha molestia, pero es seguro e importante mantenerse activas durante estos últimos meses. Anteriormente te compartía algunas posturas o asanas de yoga para el primer y segundo trimestres del embarazo.

Ahora y para cerrar este especial de yoga, te compartimos siete posturas para embarazadas, las asanas recomendadas para el tercer trimestre.

Yoga en el segundo trimestre de embarazo

Nuevamente consultamos con la instructora certificada en yoga prenatal Melissa Aguilera de Namasté Yoga, para que nos recomendara algunas posturas o asanas ideales para el tercer trimestre de embarazo.

En esta última etapa del embarazo el bebé continúa aumentando su peso y tamaño, haciendo que los órganos se encuentren más presionados. Si no se ha tenido una preparación para los pulmones, puede haber mayor dificultad para respirar, así que ejercicios para abrir el pecho pueden servir.

De igual manera, la presión en el estómago puede provocar agruras, así que se debe de bajar la intensidad de posturas que hagan que el bebé vaya hacia el esternón. También aparecen los pies hinchados por la presión del útero sobre las venas, impidiendo el retorno venoso, acumulándose sangre y líquidos en los pies. El alivio para esto es simplemente liberar la presión sobre dichas venas, empezando también a destensar la pelvis y hacerla más flexible.

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Acerca de los ejercicios sobre la espalda, Melissa nos comenta que sí se pueden hacer, pero debido a que baja la cantidad de oxígeno que le llega al bebé, sólo se recomienda hacerlas por pocos minutos y procurar que no sean muchas posturas de este tipo.

Elevar las piernas y recargarlas en la pared sirve para el alivio de pies hinchados, pero recomienda colocar alguna almohada en el sacro (la parte inferior de la columna y que forma parte de la pelvis), para que quede un poco en diagonal.

Posturas de yoga para el tercer trimestre

En estos últimos tres meses del embarazo, nos enfocaremos en posturas que ayuden a continuar abriendo el pecho, así como a destensar y hacer más flexible la pelvis. Estas son las asanas recomendadas para el tercer trimestre.

Malasana

Malasana o Postura de la Guirnalda, es una postura clásica de yoga. Iniciando de pie en Tadasana o Postura de la Montaña, separa las piernas a una distancia ligeramente más ancha que tus caderas, con los pies girados hacia afuera. Lentamente flexiona tus rodillas hasta colocarte en cuclillas, manteniendo tus talones en el piso. Si esto no es posible, puedes colocar una manda enrollada debajo de ellos. Posteriormente coloca tus manos como si estuvieras orando y con los codos empuja suavemente tus rodillas hacia afuera, procurando alargar la columna.

Esta postura ayuda a abrir la cadera, así como a relajar y tonificar los músculos de la misma. Además, ayuda a fortalecer espalda y abdomen.

Sukhasana

Sukhasana o Postura Fácil, es una postura muy utilizada para practicar la meditación y que vimos en las asanas para el primer trimestre de embarazo. Sentada en el piso, flexiona tus rodillas y cruza las piernas, de modo que quede cada pie debajo de la rodilla opuesta. Durante este tercer trimestre, puedes hacer ligeras torsiones a los costados.

Esta postura ayuda a estirar rodillas y tobillos, además de aumentar la flexibilidad de la cadera y la ingle, algo que será muy útil durante el parto. Además, ayuda a calmar la mente y relajarte.

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Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del Zapatero, es otra postura clásica del yoga que ayuda a prepararnos para el parto. Sentada en el piso, flexiona tus rodillas y junta tus pies planta con planta, lo más cercano a tu pelvis que te sea posible y tomándolos con tus manos. Intenta bajar las rodillas al suelo, pero sin esforzarte demasiado para evitar lastimarte.

Esta postura nos ayuda a estirar la parte interior de los muslos, dar flexibilidad a cadera y rodillas, mejorar la circulación y mejorar la postura.

Bitilasana

Bitilasana o Postura de Vaca, es una de las asanas que recomendamos para el segundo trimestre y que continuaremos practicando durante el tercero. Colócate en el suelo apoyándote en manos y rodillas, simulando formar una mesa con tu espalda, manteniéndola recta. Inhala y eleva pelvis y cabeza, mientras bajas tu barriga. Exhala y regresa la espalda nuevamente a su forma recta.

Con esta postura podrás trabajar los músculos de la espalda, tonificar brazos, además de ayudar a aliviar los dolores de espalda que pueden ser ocasionados por el peso de la barriga en estos últimos meses.

Marjaryasana

Marjaryasana o Postura de Gato, es otra de las posturas recomendadas desde el segundo trimestre y que usualmente acompaña a la Postura de Vaca, mencionada previamente. Inicia colocándote en el piso sobre manos y rodillas, inhala mientras arqueas la espalda e intentas meter el abdomen. Exhala y regresa la espalda a su forma recta.

Esta postura te ayudará a fortalecer la espalda y zona pélvica, corregir una mala postura, favorecer la flexibilidad de la columna, así como reducir la tensión y controlar tu mente.

Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana o Pinza de pie separada, es una de los posturas más relajantes de yoga. Inicia con los pies separados y flexiona tu cuerpo hacia adelante, hasta colocar tus manos en el suelo. Durante el embarazo, puedes realizar esta postura recargando tus manos en una silla frente a ti o apoyándote en una pared.

Esta postura mejora la circulación sanguínea, tonifica piernas y abdomen, fortalece la parte interior de los muslos, estira la espalda y te ayuda a relajarte en general.

Upavistha Konasana

Upavistha Konasana o Flexión sentada hacia adelante, es una postura que requiere de mucha flexibilidad. Sentada en el suelo, separa las piernas estiradas tanto como te sea posible mientras mantienes tus pies apuntando hacia el cielo. Agáchate hacia adelante e intenta alargar tus brazos hacia tus pies. La variante en el embarazo es colocar las manos en el suelo frente a ti y bajar lenta y suavemente, pero solamente hasta donde te sientas cómoda y sin presionar tu barriga.

Esta postura ayuda a abrir las caderas, estirar los músculos de las piernas, fortalecer la columna vertebral y mejorar la postura.

Recomendaciones generales

Te recordamos que antes de iniciar o continuar con cualquier actividad física durante tu embarazo, deberás consultar con tu médico y contar con su autorización para realizarlos con seguridad y evitar hacerte daño.

Todas las asanas o posturas de yoga deben sentirse cómodas, si sientes que te falta el aire puede ser porque te estás esforzando demasiado, por lo que es mejor detenerse y procurar hacerla más suavemente o evitarla por completo.

Posturas de yoga para otros trimestres:

• Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre
• Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el segundo trimestre

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Para quienes desean ejercitarse durante el embarazo, en Bebés y más recomendamos practicar yoga, uno de los ejercicios más adecuados durante esta etapa, y que de hecho un estudio encontró que es el mejor ejercicio para hacer en el embarazo, pues es más efectivo que caminar o tomar clases prenatales.

Así que si deseas comenzar a practicar yoga y estás en el inicio de tu embarazo, te compartimos siete asanas o posturas de yoga para embarazadas, ejercicios recomendados para el primer trimestre.

Consultamos con Melissa Aguilera, instructora certificada en yoga prenatal de Namasté Yoga para que nos diera algunas consejos acerca de las posturas de yoga que se recomiendan durante el embarazo. Te compartimos sus recomendaciones generales y algunas de las posturas para el primer trimestre.

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Yoga en el primer trimestre en el embarazo

Durante el primer trimestre, no se recomienda hacer muchas posturas de yoga sino enfocarse más en hacer ejercicios de respiración. Éstos ejercicios ayudarán a respirar mejor y relajarse, lo que ayudará a sobrellevar mejor las molestias que suelen aparecer en las primeras semanas de embarazo.

Se puede comenzar haciendo ejercicios que alarguen las respiraciones, por ejemplo: inhalar durante tres segundos y exhalar en la misma duración, para después ir aumentando el tiempo a 5, 8 y 10 segundos. Nunca se deberá contener la respiración, sino que esta deberá ser fluida y sin pausas largas, hasta que haya un mayor control y se logre aumentar la capacidad pulmonar.

Posturas de yoga para el primer trimestre

Durante el primer trimestre deberemos evitar ejercicios intensos o que requieran mucho esfuerzo, por lo que las posturas de torsiones o invertidas se recomienda evitarlas. Como comentaba, en el primer trimestre debemos enfocarnos en mejorar la respiración, y por lo tanto haremos posturas que nos ayuden a trabajar en ello.

Dandasana

Dandasana o Postura del Bastón, es la base de muchas posturas sentadas. Sentada en el piso con la espalda recta y erguida, estira las piernas juntas frente a ti y coloca tus manos a los lados de tus muslos con las palmas, presionándolas hacia el suelo.

Esta postura ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y tonificar las piernas, además de ayudar a abrir los hombros y el pecho.

Sukhasana

Sukhasana o Postura Fácil, es una postura clásica que se utiliza mucho para practicar la meditación. Sentada en el piso partiendo de Dandasana (la postura anterior) y con la espalda recta, cruza las piernas de modo que tus pies toquen el suelo, intentando colocar cada uno debajo de la rodilla opuesta.

Esta postura ayuda a fortalecer la espalda, aumenta la flexibilidad de cadera e ingle, estirar las rodillas y los tobillos y especialmente, a calmar la mente y relajarte.

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Tadasana

Tadasana o Postura de la Montaña, es una de las posturas clásicas de yoga, y la que funciona como base para muchas posturas de pie. Comienza colocando tus pies de manera que ambos dedos gordos se toquen y los talones queden ligeramente separados. La espalda debe permanecer recta y erguida, mientras que la cabeza y los hombros deben estar relajados.

Esta postura ayuda a activar todos los músculos del cuerpo, mejorar la postura, fortalecer muslos, rodillas y tobillos, y además, previene y mejora el dolor de la ciática.

Vajrasana

Vajrasana o Postura del Diamante, es otra postura clásica de yoga que también funciona como inicio para algunas posturas sentadas. Comienza en Tadasana o Postura de la Montaña (la postura anterior) y después arrodíllate colocando los dedos de los pies hacia atrás, sentándote sobre tus talones. Relaja hombros y brazos, y coloca tus manos sobre los muslos o las rodillas, permaneciendo con la espalda recta y la vista al frente.

Esta postura ayuda a tonificar los músculos de muslos, rodillas y tobillos, ayuda a la digestión, calmar la mente y a prevenir el dolor de ciática.

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del Zapatero, es una postura excelente para principiantes y también una postura clásica del yoga. Iniciando en Dandasana o Postura del Bastón (la primera que compartimos en esta lista), separa las piernas apuntando los dedos de los pies hacia el cielo. Dobla las rodillas y acerca tus pies al cuerpo lo más que puedas, colocando las plantas una frente a la otra. Intenta bajar las rodillas al suelo pero sin lastimarte ni hacer mucho esfuerzo.

Los beneficios de esta postura son la mejora de la circulación, el estiramiento de los músculos como la parte interior de los muslos, estimula los órganos abdominales, da flexibilidad a la cadera y rodillas, así como ayudar a mejorar la postura. Además, esta postura es recomendable realizarla durante todo el embarazo, pues ayuda a preparar para el parto.

Padmasana

Padmasana o Postura del Loto, es otra de las posturas clásicas para practicar la meditación, aunque es un poco más complicada de dominar al principio para algunas personas. Comenzando en Dandasana o Postura del Bastón, dobla una de tus rodillas y coloca el pie sobre el muslo opuesto con la planta del pie hacia arriba y acercándolo lo más que puedas a la cadera. Posteriormente, realiza lo mismo con la pierna contraria y después coloca tus manos sobre los muslos o rodillas (o también puedes juntarlas frente al pecho), mientras mantienes tu espalda erguida.

Esta postura ayuda a fortalecer y dar flexibilidad a las caderas, masajea los órganos abdominales y sobre todo, ayuda a relajarte y mejorar la concentración.

Savasana

Savasana o Postura del Cadáver, es una postura que se utiliza regularmente al finalizar una sesión de yoga y que a simple vista podría parecer una de las más fáciles. Comenzando acostadas sobre el piso, colocamos los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo con las palmas de las mano hacia arriba, y las piernas ligeramente abiertas. Centramos la cabeza, alineamos la columna y cerramos los ojos, centrándonos en la respiración.

Esta postura ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y relajar todo el cuerpo, además de ayudar a reducir la fatiga, el insomnio y la presión arterial.

Recomendaciones generales

Antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Nunca te esfuerces demasiado, si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.

Sigue practicando yoga todo el embarazo

• Yoga para embarazadas: segundo trimestre
• Yoga para embarazadas: tercer trimestre

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En Bebés y más | Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

Los beneficios de practicar yoga durante el embarazo son numerosos, tal y como hemos resaltado varias veces en Bebés y Más. Pero tampoco son los mismos para todas las mujeres, ya que “se trata de un camino de conocimiento personal, un camino que cada una tiene que recorrer, desarrollando de forma progresiva sus capacidades”.

Así lo asegura la matrona, enfermera y experta en Hatha Yoga, Isabel Coca en su último libro sobre el tema, 'Yoga y gestación'.

Hemos hablado con la autora, con 40 años de experiencia acompañando a mujeres durante el embarazo y el parto, para conocer de primera mano el espíritu de esta práctica, teniendo en cuenta las necesidades cambiantes de la gestación. Con ella aprendemos a conocer los cambios que se producen en un cuerpo gestante, y a buscar las compensaciones, la armonía y el bienestar también para ayudar en el parto y a recuperarse en el postparto.

Asanas y pranayanas durante el embarazo

La práctica del yoga ha superado el paso de miles de años y siguen vigentes sus beneficios. Es un camino que cada persona ha de descubrir, ya que solo con la práctica descubrirá sus beneficios.

A través de las diferentes posturas del yoga (llamadas asanas) y atendiendo a las necesidades concretas de cada persona, la mujer va descubriendo su cuerpo en esta nueva etapa de su vida.

“Las posturas realizadas desde la prudencia aportan elasticidad, fuerza y ayudan a conocer que necesita el cuerpo en cada momento, para ir avanzando. Cada gestante elige el grado de intensidad de sus movimientos, adaptados a la etapa en la que se encuentra. No todo sirve siempre y para todo el mundo”.

Así habla Isabel Coca de los beneficios que puede aportar el yoga a al embarazada. Esta enfermera y matrona ha dedicado su vida profesional a la preparación del parto y el postparto.

Formada en Hatha Yoga, desde 1984 introdujo la práctica del yoga en la preparación al parto, en aspectos como el parto sin violencia o el parto en el domicilio. Su experiencia en la dirección de grupos de educación sanitaria le ha permitido acompañar a mujeres y sus parejas en el camino de la maternidad y la paternidad.

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Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

"Mi profesión de comadrona me ha vinculado a los momentos vitales de la vida de las mujeres. A lo largo de más de cuarenta años he podido acompañar a muchas mujeres en la preparación a la maternidad, en el momento del parto y el nacimiento. Un privilegio que me ha permitido observar y aprender de las necesidades de cada mujer en los diferentes procesos y comprender que cada mujer y cada gestación puede tener necesidades diferentes".

Por su dilatada experiencia asegura también que con los pranayana (técnicas respiratorias), se trabaja la respiración, como herramienta natural para evitar la distracción de la mente: "es el puente que una la vida con la conciencia, el cuerpo con los pensamientos (mente). La futura mamá aprenderá a concentrarse a buscar el espacio para meditar y estar en comunión con su cuerpo y su bebé".

"Ayuda a conectar con el cuerpo durante el parto"

Explica la experta, que el yoga no te garantiza que tu parto sea más fácil, ni que no sientas el dolor que puedan producir las contracciones: “la práctica del yoga aporta el conocimiento de tus recursos, de tu fuerza mental, desarrollas la capacidad de comprensión de tu cuerpo y del proceso del parto”.

“El control y conexión de la respiración y de la mente ayudan a enfrentarse al parto desde la conciencia de cuales son todos tus propios recursos”.

Pero aún así, la incorporación de la cultura y disciplina del yoga y su práctica en Occidente, todavía no está suficientemente extendida y menos aún durante la gestación. Explica Isabel que "suelen recurrir a esta práctica durante el embarazo, las mujeres que ya están familiarizadas con el yoga desde antes".

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Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre

Pero para el resto, no está tan accesible, señala la experta, en parte por la dificultad de acceder a su práctica de manera vinculada al control sanitario de la gestación. Para cambiarlo, aboga por la necesidad de “facilitar el conocimiento y la práctica de yoga desde el propio centro de salud, ya que hay muy pocos que lo ofrecen como parte de la preparación al parto y a la maternidad”.

De hecho, declara que todavía hay muy pocas matronas que se hayan formado en esta disciplina.

“Hay buenos profesores/as de yoga pero no tantos que conozcan la especificidad de la gestación, sus posibles patologías asociadas así como sus contraindicaciones a determinadas prácticas. Ello puede generar una cierta desconfianza en las embarazadas, siendo lo más práctico y lo más sencillo acudir al propio centro donde te ofrecen la preparación al parto”.

Ella misma cuenta que decidió formarse como matrona e incorporar el yoga en la preparación al parto, tras su experiencia personal en su primer parto:

“Profundicé en las ideas de Fréderick Leboyer y Michel Odent para ver otra forma de traer niños al mundo, sobre cómo atender los nacimientos y, paralelamente, empecé a formarme en Hatha Yoga. Afortunadamente, mi segundo parto me dio las herramientas para aplicar el yoga en los cursos de preparación al parto”.

"Hay que superar el miedo a lo desconocido"

Isabel Coca. Foto cortesía de Editorial Kairós.

Esta matrona y enfermera nos explica que el yoga puede ayudar a combatir los miedos más comunes o frecuentes durante la gestación y el parto.

Durante el embarazo, los temores guardan una relación con la salud y el desarrollo del feto. Estos miedos aumentan si la futura madre ha sufrido abortos anteriores o si ha tardado mucho en lograr el embarazo, con repetidas Fecundaciones in Vitro.

Es lo que asegura esta matrona, que señala también que los miedos en el momento del parto suelen referirse en general al dolor, a la capacidad de soportarlo, miedo a una experiencia desconocida en relación al cuerpo, miedo a que algo no salga bien, a que el bebé no sufra. Suelen ser miedos bastante expresados en general por todas las mujeres cuando se enfrentan a su primer parto.

Tras ser madre, la mujer suele sentir miedo a la responsabilidad a la maternidad, a la pérdida de libertad, a los cambios que se producirán con su pareja, en su entorno, familiar, social, laboral, económico.

Mejoras observadas cuando se práctica yoga

Superado el primer trimestre la gestante empieza a sentirse mejor, su cuerpo cambia, se hace muy evidente su embarazo. Una vez olvidadas las molestias gástricas, las gestantes que incorporan la práctica del yoga en su gestación, suelen tener menos molestias motoras y sobre todo mejoran la estática postural, el equilibrio, toman conciencia de su cuerpo y ello las ayuda a reconocer sus necesidades y buscar posturas compensatorias.

Así lo asegura Isabel Coca. Explica que "con la observación de la respiración aprenden a reconocer y controlar los ritmos así como a vincular su control asociado a su mente".

"Se aprende a integrar los cambios y te ayuda a reflexionar y desarrollar emociones y capacidades para hacerte más fuerte delante de los nuevos retos. Observar los efectos de una mente calmada les ayuda a progresar en la relajación tan necesaria en un momento tan intenso como es el parto".

Asegura la experta en yoga que "te enseña a respetarte y respetar a los otros. A cuidar tu cuerpo evitando excesos, a encontrar la armonía del cuerpo y de la mente".

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Bikram yoga y embarazo: puedes seguir practicándolo si lo hacías antes, como Patricia Montero

La práctica de yoga requiere querer conocerte mejor, conocer tus capacidades y debilidades. “Las mujeres que se han preparado para el parto/nacimiento con la disciplina del yoga, se han enfrentado con más serenidad al proceso del parto y al dolor, sus partos han requerido menos uso de analgesia y anestesia epidural”.

Cambio positivo en el trato a la embarazada

La incorporación de las matronas en todos los procesos desde la prevención y el cuidado en la salud sexual y reproductiva de las mujeres, ha contribuido sin lugar a dudas a una mejora en la asistencia a las mujeres.

Así de contundente se muestra Isabel Coca, que asegura que en 40 años se han hecho grandes cambios para mejorar el trato en el embarazo y el parto, ese momento tan importante en la vida de las personas, aunque “eso no significa que haya que bajar la guardia, todavía queda camino por recorrer”.

Añade la experta matrona que "puede implicar el uso de anestesia epidural, si es lo que ella la necesita para disfrutar del momento del nacimiento de su bebé".

Aunque asegura que aún quedan cosas por lograr:

"Creo que todavía hemos de progresar en la conciencia al respeto del cuerpo de la mujer, tanto desde la praxis de los profesionales que las atienden, incorporando, quien aún no lo hace, el pedir permiso o autorización a la exploración ginecológica, o hacer exploraciones vaginales innecesarias durante el embarazo y el parto, ser cuidadosos con el trato, que las propias mujeres conozcan mejor sus derechos, y acompañarlas y consensuar las decisiones, dejando espacio para aclarar sus dudas”.

Por suerte, explica la autora de 'Yoga y Gestación', "en la mayoría de los hospitales públicos, gracias al esfuerzo de las matronas, los partos son respetados, con una disminución de partos medicalizados, y existe un plan previo para conocer los deseos de la mujer durante el alumbramiento".

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Muchas mujeres no se sienten bien tratadas durante su parto, y aunque la situación va mejorando, aún queda trabajo por hacer

Y aboga por la participación de la pareja en todo el proceso, ya que a su juicio ayuda psicológicamente a la mujer, pero también hace crecer como persona al futuro padre.

"Es una aliada también en el postparto"

Las mujeres que practican yoga en su embarazo siguen haciéndolo después de su parto, aprovechando los beneficios que tiene para su recuperación.

Así lo señala la matrona, que añade que los esfínteres del suelo pélvico están sometidos durante la gestación a cambios debidos al aumento del útero, su peso y a la elongación de las fibras musculares por los cambios hormonales y el nacimiento.

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Ejercicios postparto para el suelo pélvico

"Es importante reconocer esta parte del cuerpo y saber en qué condiciones inicias el embarazo. Algunas mujeres ya llegan al embarazo con un suelo pélvico muy laxo y ello les puede producir pequeñas pérdidas de orina".

"Conocer e identificar los músculos del suelo pélvico ayudará a poder trabajarlos y, al mismo tiempo, a identificar el canal del parto", explica Isabel. Ahí, practicar yoga ayuda y mucho.

Y asegura que, para llegar ahí bien, el yoga puede ser un gran aliado:

“Con mi libro pretendo acercar el yoga a las gestantes desde los principios básicos para su práctica. Es una herramienta que explica paso a paso qué puedes ir haciendo para sentirte bien con el yoga”.

Pero también puede ser muy útil para las que ya son madres, para ayudarles a mejorar su estado y su experiencia vital.

'Yoga y gestación', está editado por Editorial Kairós en castellano y por Publicacions de l’Abadia de Montserrat, en catalán.

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Anteriormente te hemos compartido varios artículos en Bebés y más donde te hablamos de los beneficios de practicar yoga en el embarazo, uno de los ejercicios más apropiados para realizar durante esta etapa. Hace unos días te mostraba las posturas o asanas que podías realizar durante el primer trimestre de tu embarazo.

Continuamos ahora con la siguiente parte de esta serie especial de yoga, y te compartimos siete posturas para el segundo trimestre de embarazo.

Yoga en el segundo trimestre de embarazo

Nuevamente consultamos con Melissa Aguilera de Namasté Yoga, quien está certificada como instructora de yoga prenatal, para que nos dijera cómo es practicar yoga en este segundo trimestre y cuáles son las posturas que nos recomienda.

Este trimestre es el más cómodo del embarazo, pues atrás han quedado las molestias del primero y tu barriga si bien ya es notoria, aún te da mucha libertad de movimiento. Es el momento ideal para fortalecer los músculos de la espalda y piernas, para que así puedas prepararte para la carga del peso que llevarán en las próximas semanas.

En este trimestre tu punto de equilibrio se irá moviendo conforme vaya creciendo tu bebé, por lo que aunque es bueno practicar posturas de equilibrio porque llenan de sangre y oxígeno los músculos y huesos, debes tener precaución y hacerlas con suavidad, recargándote sobre una pared si es necesario.

Posturas de yoga para el segundo trimestre

Como mencionábamos, en este segundo trimestre lo importante es fortalecer los músculos de las piernas y la espalda, por lo que se recomienda hacer posturas que cumplan con este objetivo.

Es importante intentar evitar las posturas en las que te coloques sobre tu espalda o realizarlas por poco tiempo, pues todo el peso del útero recae sobre la espalda, los intestinos y la vena cava inferior, que es la responsable de devolver al corazón la sangre que procede de la parte inferior del cuerpo.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I o Postura del Guerrero I, es el inicio de las tres versiones de la Postura del Guerrero. Comenzando en Tadasana o la Postura de la Montaña que vimos en el primer trimestre, inhala y separa los pies aproximadamente un metro. Después, gira el pie derecho 90° hacia afuera, seguido del torso y las caderas. Flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto y levanta los brazos hacia arriba, siguiendo tus manos con la mirada. Te compartimos un vídeo del paso a paso, para hacer correctamente la Postura del Guerrero I:

Esta postura ayuda a fortalecer diversos grupos de músculos, entre ellos pecho, hombros, brazos, espalda, muslos y tobillos. Además ayuda a mejorar la coordinación y aumentar la capacidad de concentración.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II o Postura del Guerrero II, es la postura que sigue a Guerrero I y en la que "el guerrero" está en posición de ataque. Iniciando de nuevo en Tadasana, separa las piernas y eleva los brazos hacia los costados, manteniéndolos en línea recta con los hombros y las palmas de las manos hacia abajo. Después, gira el pie derecho 90° hacia afuera y flexiona la pierna derecha hasta formar un ángulo recto. En este vídeo se muestra paso por paso la postura de Guerrero II:

Al igual que la Postura de Guerrero I, esta postura sirve para fortalecer los músculos de la espalda, pecho, hombros, brazos y piernas, además de que ayuda a ganar equilibrio y estabilidad.

Balasana

Balasana o Postura de Niño, es una postura de relajación que nos permite descansar. Iniciamos colocándonos de rodillas en el suelo y sentándonos sobre los talones. En el caso de las embarazadas, las rodillas deberán estar separadas para permitir agacharnos y dejar espacio para la barriga entre las piernas. Nos inclinamos hasta tocar el suelo con la frente y colocamos los brazos a los costados o por delante de nuestro cuerpo.

Los beneficios de la Postura de Niño son el estiramiento de la zona lumbar, estiramiento de hombros (cuando se colocan los brazos al frente), aliviar los pies cansados y la reducción o alivio del estrés y fatiga.

Bitilasana

Bitilasana o Postura de Vaca, es una de las posturas básicas del yoga y que regularmente va acompañada de Marjaryasana o Postura del Gato, de la que hablaremos más adelante. Comienza colocándote en el suelo apoyando las rodillas y manos, como si formaras una mesa con la espalda recta. Inhala y eleva tu pelvis y tu cabeza, mientras bajas el estómago. Exhala y regresa tu espalda a su posición recta.

Esta postura ayuda a estirar los músculos de la espalda, tonificar y fortalecer los brazos, estirar y fortalecer los músculos del cuello y a mejorar la coordinación.

Marjaryasana

Marjaryasana o Postura de Gato, es similar a la Postura de Vaca, y suele practicarse junto a ella. Se inicia igual que dicha postura, pero en lugar de bajar el estomago mientras inhalas, deberás arquear la espalda y meter el abdomen.

Esta postura ayuda a reducir la tensión, fortalecer la espalda y zona pélvica, favorecer la flexibilidad de la columna, corregir una mala postura y a controlar la mente.

Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente, otra postura inicial del yoga, recibe este nombre por la forma que hace la espalda al elevarla. Inicia en Savasana o Postura del Cadáver, que vimos en las posturas del primer trimestre, flexiona las rodillas y coloca los pies separados, intentando colocarlos lo más cercano que puedas hacia tus manos. Inhala y levanta las caderas y después la espalda del suelo, mientras arqueas ligeramente la columna. Respira de forma uniforme por unos segundos y después baja lentamente la espalda y caderas hasta el suelo.

Esta postura ayuda a estirar el pecho, cuello y columna, así como reducir la fatiga, el dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio. Como muchas otras posturas de yoga, también alivia el estrés y aporta sensación de bienestar.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana o Postura del Perro hacia abajo, es una de las posturas de yoga más conocidas y es una postura de transición o descanso. Esta postura puedes iniciarla de dos formas, pero en el caso del embarazo, lo ideal es iniciarla de pie.

Comenzando en la postura de Tadasana o Postura de la Montaña, separamos los pies a lo ancho de la cadera y elevamos los brazos al cielo. Posteriormente flexionamos la cadera hasta que nuestras manos toquen el suelo y después damos un paso hacia atrás, de modo que quedemos formando una V invertida. Para salir o terminar esta postura, podemos flexionar las rodillas y pasar a Balasana o Postura de Niño.

En esta postura estiramos toda la cadena posterior de nuestro cuerpo: espalda, hombros y glúteos, lo que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, cuello, hombros y abdomen. Además, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Recomendaciones generales

Recuerda que antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo, deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Al practicar las asanas o posturas de yoga, no debes esforzarte más de la cuenta. Si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.

Practica yoga todo el embarazo

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En Bebés y más | Siete posturas de yoga para embarazadas: asanas recomendadas para el primer trimestre, Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

Durante el embarazo, muchas mujeres se preguntan si es seguro continuar ejercitándose o incluso algunas se cuestionan si quizás deberían de intentar mantenerse activas o realizar ejercicios que les ayuden a llevarlo mejor, evitando así ciertas molestias y obteniendo beneficios para mamá y bebé.

El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo. Por eso en esta ocasión te hablaremos de los beneficios, contraindicaciones y precauciones de practicar yoga cuando estés embarazada.

Beneficios del yoga durante el embarazo

Existen varios motivos por los que el yoga es uno de los ejercicios que más se recomienda para las embarazadas, y es que además de ser una actividad física de bajo impacto, diversos estudios prueban que éste ofrece múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

Un estudio afirma que el yoga es el mejor ejercicio para el embarazo, ya que es más efectivo que caminar o realizar ejercicios de clases prenatales, y que puede ser realizado con seguridad en mujeres que padecen depresión.

De hecho, está comprobado que el yoga puede ayudar a reducir síntomas depresivos durante el embarazo, especialmente cuando se acompañan los ejercicios de posturas con meditación y relajación profunda, lo que lo hace ideal para quienes padezcan depresión o ansiedad.

Otro beneficio de practicar yoga durante el embarazo, es que ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, de acuerdo con un estudio en el que mujeres embarazadas lo practicaron de la semana 16 a la 36, asistiendo a clases de 70 minutos dos veces por semana.

Además, el yoga no sólo ayuda durante el embarazo, sino que además te prepara para el parto, ya que otro estudio comprobó que ayuda a reducir el dolor durante el parto e incluso podría ayudar a reducir la probabilidad de tener cesárea.

Otros beneficios del yoga durante el embarazo son:

• Disminuye el dolor de espalda al mejorar la postura corporal.
• Ayuda a dormir mejor, ya que es una actividad relajante que reduce la sensación de fatiga y el estrés.
• Formas una conexión aún más fuerte con tu bebé, al hacer que te enfoques en tu respiración y de este modo te vuelves más consciente de tu cuerpo.

Contraindicaciones

Aunque el yoga sea uno de los mejores ejercicios para practicar durante el embarazo, como con cualquier actividad física, hay ciertas cosas que debes evitar para practicarlo de manera segura. Entre ellas se encuentran las siguientes:

• Evitar los tipos de yoga que requieran mucho esfuerzo como ashtanga, especialmente si nunca has practicado yoga. Lo mejor para el embarazo es el hatha yoga o el yoga prenatal, que ofrece posturas seguras, adaptadas para el embarazo.
• Evitar clases de yoga que se practiquen con altas temperaturas, como el Bikram yoga. En realidad, se debe evitar practicar cualquier tipo de actividad física si hace mucho calor o no se cuenta con ventilación adecuada.
• Al hacer yoga, se deben evitar hacer ciertas posturas que compriman el vientre o que requieran mucho estiramiento de la zona abdominal, así como posturas que requieran que estés acostada sobre tu espalda. Las posturas invertidas tampoco son recomendables durante el embarazo.
• Cada postura de yoga debe ser realizada con comodidad y sin forzar el cuerpo. Si no puedes hablar o te cuesta respirar bien mientras practicas una postura, te estás esforzando demasiado.

Hayas o no practicado yoga antes de tu embarazo, lo ideal es que acudas a una clase de yoga prenatal con un instructor certificado, ya que ellos están capacitados para saber cuáles posturas son seguras de practicar durante el embarazo. Además, durante la clase te enseñarán a respirar de manera correcta, lo que te ayudará a relajarte y enfocarte mejor, así como para mejorar tu respiración, que te será muy útil en el momento en que tengas las contracciones durante el parto.

Precauciones

Es importante mencionar que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios o actividad física durante el embarazo, debes tomar ciertas precauciones, y siempre consultarlo y hablarlo con tu médico, para que te asegure que no existe ningún riesgo para ti o para tu bebé.

De igual manera, debes interrumpir el ejercicio si presentas alguno de los siguientes síntomas: hemorragia vaginal, dificultas o esfuerzo para respirar antes de ejercitarte, dolor de cabeza, mareos, debilidad muscular, dolor o hinchazón en las pantorrillas, molestias en el pecho, dolor abdominal, contracciones, reducción del movimiento fetal, visión borrosa o pérdida de líquido por la vagina.

Practica yoga todo el embarazo

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En Bebés y más | ¿Por qué es tan bueno practicar yoga en el embarazo?, Ejercicio en el embarazo: yoga

El yoga aporta múltiples beneficios a pequeños y mayores, de modo que no hay que renunciar a él por la maternidad. Además, estas fotografías demuestran que se puede hacer yoga incluso al tiempo que se amamanta al bebé, de modo que... ¡no hay excusa! Eso sí, tal vez no nos atrevamos con estas posturas tan increíbles...

En la cuenta de Instagram de Carleebyoga encontramos los más variados ejemplos de flexibilidad, equilibro, consciencia corporal, elegancia... y de un bebé que se acopla perfectamente a esas, en ocasiones, inverosímiles posturas de yoga.

La madre se llama Carlee y tiene tres hijos, la última de las cuales ha nacido apenas hace unas cinco semanas. Pero ni los embarazos ni el postparto han impedido que ella siga realizando sus ejercicios, como podemos ver buceando por su cuenta. Las últimas semanas vemos en las imágenes compartidas a su pequeña bebé tomando pecho mientras mamá practica yoga.

Una mujer experimentada en este tipo de ejercicio, que empezó a practicarlo después de tener su primer hijo y que promueve un estilo de vida saludable. Por cierto, los hijos mayores también se han apuntado a las posturas de yoga...

Por si no sois expertas en yoga, por si no os atrevéis (¡no realizar en casa sin práctica previa!) y por si preferís empezar con algo más "asequible" para todos los públicos, os recordamos estas posturas de yoga para hacer con nuestros hijos.

En Bebés y más | ¿Bailar en una barra vertical con el bebé a cuestas y amamantándolo? Sí, es posible, ¿Yoga extremo para bebés o maltrato?

El yoga tiene muchos beneficios durante el embarazo, se trata de uno de los ejercicios más adecuados durante esta etapa, pero no siempre es posible acudir a las clases. En este vídeo encontramos una clase práctica de yoga en el embarazo, con las instrucciones necesarias para hacerlo en casa.

El vídeo muestra varias posturas con todo detalle, y además cuenta con distintos modelos para mujeres que estén en el primer trimestre de embarazo, en el segundo o en el tercero.

Según sea nuestro caso, hemos de seguir a una o a otra y la profesora también va haciendo especificaciones sobre la recta final del embarazo, cuando algunas posturas o movimientos están restringidos debido al aumento de volumen de la tripa.

La narración también hace referencia a la respiración, tan importante en esta técnica y a mecanismos que nos ayudarán a relajarnos. Los ejercicios de yoga también son adecuados para el postparto, una vez nos hayamos recuperado físicamente del esfuerzo.

Me ha gustado que en poco tiempo aporta gráficamente unas posturas básicas con la información suficiente para desarrollarlas más ampliamente en casa (con más repeticiones...) y que no necesitamos comprar nada, simplemente encontrar unas ropas cómodas, una manta y un lugar adecuado para practicar yoga, una superficie que no resbale.

Espero que este vídeo con ejercicios de yoga para el embarazo y después del parto os sea de utilidad y os animéis a practicar esta técnica que aumenta la oxigenación y la flexibilidad, que previene los dolores de espalda, que aumenta la musculatura abdominal, que relaja el cuerpo y la mente.

Vídeo | Youtube
En Vitónica | Cinco beneficios del yoga
En Bebés y más | ¿Cuáles son los ejercicios más adecuados durante el embarazo?, ¡Qué estrés! Relajación en casa durante el embarazo

Practicar ejercicio es un hábito fundamental en todas las etapas de la vida, la clave está en encontrar el más adecuado para cada uno de nosotros, aquel que nos haga bien, tanto por fuera como por dentro. Una de las prácticas más recomendables durante el embarazo es el yoga, una disciplina en la que cuerpo, mente y espíritu se conectan.

Es ideal por ser una práctica relajada con la que la embarazada no debe realizar esfuerzos más allá de sus posibilidades. Uno de los falsos mitos en torno al yoga, precisamente por ser una práctica tranquila, es que no "hace" demasiado, pero esto es totalmente falso. Os contamos por qué es tan bueno practicar yoga en el embarazo.

Entre los beneficios de esta práctica milenaria encontramos que:

• Contribuye a aumentar el tono y la potencia muscular: el buen estado físico durante el embarazo es muy importante para prevenir dolores posturales. Los músculos están fuertes para soportar el exceso de peso, a la vez que se fortalecen las articulaciones. Además, como sabéis el parto supone un gran esfuerzo físico, es muy bueno estar bien preparada.

• Mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda: la espalda es una de las partes que más se ve afectada durante el embarazo. Casi todas las posturas de Yoga se centran en aliviar la tensión en esa parte del cuerpo para conseguir una espalda más sana y descansada. Además, alivia el dolor en el parte baja de la espalda, una de las zonas más afectadas por el aumento de peso.

• Ayuda a combatir molestias típicas del embarazo como hemorroides, dolor de cabeza, cansancio y vómitos.

• Favorece la oxigenación del feto: el propio ejercicio combinado con las técnicas de respiración profunda que se dan en el yoga contribuyen a una mayor oxigenación de la sangre y por ende aumenta el flujo de oxígeno y nutrientes que llegan al bebé a través de la placenta.

• Contribuye a eliminar la tensión nerviosa: es una práctica muy relajante que te ayudará a reducir el estrés de la vida cotidiana.

• Se establece una comunicación muy especial con el bebé. El yoga es una práctica que nos ayuda a ser más conscientes de nuestro cuerpo. Tanto durante la práctica de las posturas (llamadas asanas) como durante la relajación se produce una introspección de sensaciones, lo que te ayuda a conectar con tu bebé en tu interior y a favorecer el vínculo prenatal entre los dos.

• Dormirás mejor: el dormir por las noches puede ser algo complicado en algunas etapas del embarazo, pero el yoga contribuye a relajar los músculos y a sentirnos más tranquilos, el estado ideal para dormir bien.

Foto | Wonderlane en Flickr CC En Bebés y más | ¿Cuáles son los ejercicios más adecuados durante el embarazo?

En Vitónica | Cinco beneficios del Yoga

La modelo Gisele Bündchen ya nos había presentado a su segunda hija, Vivian, que nació hace seis meses. Ahora vemos de nuevo a Gisele Bündchen y a su bebé gracias a una fotografía en la red social Instagram practicando yoga juntas.

Bueno, en realidad la niña no es que practique mucho yoga, porque con pocos meses la criatura apenas aprende a sostenerse con ayuda de los cojines como la vemos en la imagen. Pero está muy bien que mamá no renuncie a sus aficiones saludables y las realice junto a su bebé, de hecho muchas veces os hemos recomendado seguir haciendo ejercicio con los hijos.

La pequeña Vivian parece que juega con algo junto a mamá, y a ella la vemos en plena forma. ¿Será ese el secreto de la increíble recuperación de su figura? Sea como sea, la imagen me ha parecido preciosa (filtro de Instagram mediante) y quería compartirla con vosotros.

Espero que Gisele Bündchen aproveche esos bonitos momentos para hacer yoga con su bebé, porque tal vez en unos meses la pequeña no esté tan quieta ni le permita hacer los movimientos y tenga que buscarse otro ejercicio que necesite menos relajación y concentración.

Foto | Instagram En Poprosa | Gisele Bündchen, una mamá a la carga que vuelve a pisar las pasarelas En Bebés y más | Los beneficios del yoga durante el embarazo, Yoga infantil, una práctica beneficiosa para los niños