El ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response, o "Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma" en español) es un fenómeno biológico relacionado con la percepción de ciertas sensaciones asociadas con el bienestar y el placer (tanto a nivel físico como psicológico).

Aparece generalmente como respuesta a estímulos auditivos como susurros u otros que se han hecho virales en las redes sociales, especialmente en TikTok, con el hashtag #ASMR. Los creadores de contenido salen haciendo de todo; cocinando, maquillándose, ordenando, hablando (o más bien, susurrando)... Aquí vemos un vídeo de ejemplo (hay infinidad de variedades):

Pero, ¿por qué a algunos este tipo de sonidos les relaja hasta incluso dormirlos y a otros les pone muy nerviosos y lo detestan? La ciencia ha intentado dar respuesta.

A mucha gente le gusta el ASMR y le relaja. Pero a mi me pone de los nervios... Odio muchísimo cuando la gente habla en voz baja de esa manera, odio los sonidos que hacen, ¡me ponen mega nerviosa! No soporto ese tipo de susurro silencioso con ruidos de saliva y labios 😅

— LaMichiAutista (@AutistaMichi) January 3, 2023

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Esto nos relaja en el ASMR

Emma Barratt y Nick Davies, psicólogos de la Universidad de Swansea (Reino Unido), analizaron por primera vez en 2015 qué motivaba a la gente a ver los vídeos de ASMR: Su estudio fue publicado en la revista 'PeerJ' y contó con 475 voluntarios.

Tal y cómo afirmaron los autores: "El ASMR puede ser inducido, en aquellos que sean susceptibles, por un conjunto de detonantes bastante consistente". Pero, ¿qué detonantes? Básicamente aquellos sonidos o acciones que desencadenan la sensación de placer y relajación, a los que en ocasiones se une un cosquilleo en la cabeza o el cuello.

"Dado los beneficios reportados del ASMR en mejorar el ánimo y los síntomas del dolor, sugerimos que se someta a más investigaciones como una medida potencialmente terapéutica similar a la meditación o el mindfulness".

Los investigadores también preguntaron a los usuarios de vídeos ASMR cuáles eran exactamente esas fuentes de bienestar que encontraban en internet, y, spoiler, los susurros ganaron. Estas fueron sus respuestas:

Foto: estudio Barratt & Davis, 2015

No es casualidad que la mayoría de creadoras de contenido ASMR (y creadores, aunque la mayoría son mujeres) susurren durante todos sus vídeos, ya que el 75% de los participantes lo pusieron primero en la lista de cosas que les generan esa relajación.

En segundo lugar estaba la atención personalizada (aunque lo estés viendo en internet siempre te hablan de "tú") y los sonidos 'crujientes', como por ejemplo, abrir y cerrar potes de comida, papel de aluminio doblándose o unos dedos tamborileando en la tapadera de plástico de una crema facial.

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La personalidad influye en la aparición o no de ASMR

Pero no a todo el mundo le relajan este tipo de vídeos y sonidos. Parece ser que la personalidad tiene un papel importante en determinar si disfrutaremos o no con estos vídeos.

Un estudio de 2017 encontró que los que sienten el ASMR puntúan muy alto en inestabilidad emocional (neuroticismo) y apertura a las nuevas experiencias. Por contra, puntúan menos que los controles en aspectos de la personalidad como extroversión, amabilidad y responsabilidad.

Así que, más allá de estos datos concretos, sabemos (y es lógico pensar) que la personalidad de cada uno influye en lo que nos relaja y lo que no (también las experiencias previas, los gustos personales e incluso el estado de ánimo).

El ASMR: o lo tienes, o no

Imagen de benzoix en Freepik

Por otro lado, un estudio reciente publicado en PLOS por psicólogas de las universidades de Manchester y Sheffield, ofrece dos hallazgos muy interesantes sobre el tema: el primero, que si no lo tienes, no lo tienes. Así, por mucho que una persona quiera relajarse con ese tipo de vídeos, si no tiene ASMR podrá tranquilizarse, pero nunca sentirá ese cosquilleo único que les recorre el cráneo y baja por la espina dorsal.

Y aunque no hay estudios oficiales sobre su prevalencia, Giulia Poeiro, psicóloga de la universidad de Sussex e investigadora de ASMR, afirma en una entrevista para La Voz de Galicia que se estima que 1 de cada 5 personas tendría capacidad para experimentar esto.

El segundo hallazgo es que la relajación por ASMR activa también otras respuestas fisiológicas y, por ejemplo, reduce el ritmo cardíaco o aumenta la conductividad de la piel, algo que ocurre cuando se alteran ciertos estados emocionales.

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El extremo opuesto del ASMR: la misofonía

Y en el otro extremo del ASMR encontramos la misofonía, o sensibilidad selectiva al sonido, un trastorno neurológico que consiste en la intolerancia a los sonidos cotidianos producidos por el cuerpo de otras personas, como comer, sorber, toser, masticar, o también por sonidos producidos al utilizar ciertos objetos (por ejemplo, el ruido metálico de los cubiertos al chocar entre sí), los cuales pueden desencadenar ansiedad y conductas agresivas.

Pero, ¿por qué se sufre? En 2018 se hizo el mayor estudio realizado hasta la fecha sobre misofonía, por científicos holandeses, que fue incapaz de encontrar causas relevantes para que alguien sintiera esa aversión a determinados sonidos. Según los autores; "Es poco probable que otro trastorno clínico, psiquiátrico o psicológico subyacente 'real' pueda explicar la misofonia".

Pero encontraron otro hallazgo curioso; aproximadamente el 50% de los voluntarios que reportaron sufrir misofonía eran también capaces de disfrutar el ASMR.

"Esto plantea una pregunta interesante sobre los mecanismos misofónicos: ¿La anormal prominencia a estímulos y la percepción alterada de los estados del cuerpo permite también recibir respuestas emocionales y físicas positivas a sonidos particulares?"

Aún es muy pronto para conocer la respuesta, pero en algunos estudios sugieren que la misofonía y el ASMR representan dos extremos de un mismo espectro de sensibilidad al sonido.

Sucede que, algunos sonidos, como el de alguien masticando o chasqueando los labios, resultaban estar en ambos grupos. Así, el ASMR puede relajarte, exacerbarte o ambos; ¿a ti qué te produce? Será interesante seguir investigando sobre este curioso fenómeno.

Foto | Portada (Freepik)

En medio de la vorágine del día a día es normal que aparezcan momentos de alto estrés que no siempre sabemos cómo gestionar. Y como siempre digo a mis pacientes, aprender a respirar -bien- es clave.

Cuando aprendemos a respirar (con la respiración diafragmática, es decir, respirando desde el abdomen y no desde el pecho, por ejemplo con el yoga o la meditación), nuestro sistema nervioso autónomo se relaja; nuestra respiración se ralentiza y nuestro corazón también. Todo esto hace que nos relajemos, pero claro, ¡se necesita práctica!

Por supuesto, no hace falta hacer yoga o meditación para aprender a respirar bien (aunque esto ayude). En esta ocasión os traigo un ejercicio de respiración muy sencillo ideal para a aprender a respirar (y a reducir el estrés). Puedes aplicarlo en momentos de estrés, nervios o ansiedad; tan solo te llevará unos minutos. Yo la uso habitualmente y me va genial.

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La técnica de la caja cuadrada para respirar

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Se trata de una técnica muy sencilla que no te llevará mucho tiempo, y que puedes aplicar cuando estés sobreactivado o con ansiedad. Te ayudará a relajar el sistema nervioso autónomo, desactivando la rama simpática (la que se activa cuando tenemos ansiedad o nervios) y activando la rama parasimpática (la que se activa cuando nos relajamos).

Para esta técnica deberás poner en marcha tu imaginación y la respiración diafragmática. Ahora busca un lugar tranquilo, cierra los ojos (esto es opcional, pero te ayudará) y visualiza una caja de forma cuadrada.

• Pasos a seguir:

Imagina que cada lado de la caja son 4 segundos, que vas recorriendo (por ejemplo con el dedo) a medida que la caja va tomando forma en tu imaginación y la vas dibujando:

1. Pon una mano en el abdomen y empieza a inhalar aire por la nariz, durante 4 segundos. Ve notando cómo se hincha tu abdomen poco a poco (como un globo).
2. Retén el aire durante 4 segundos. Concéntrate en esa sensación.
3. Exhala el aire lentamente por la boca durante 4 segundos, a medida que notas que tu abdomen se va deshinchando, como si fuera un globo. Siente cómo liberas la tensión y cómo tu cuerpo va quedando "limpio".
4. Espera 4 segundos más para volver a empezar.
5. Repite el ciclo las veces que necesites (al menos tres para que sea efectivo).

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Si tienes tiempo, puedes escribir cómo te has sentido al hacer el ejercicio, qué pensamientos han surgido y si has logrado o no, relajarte. También puedes apuntar antes del ejercicio tu nivel de activación/ansiedad, del 1 al 10 (siendo 10 el grado máximo de ansiedad), y tras realizar el ejercicio, apuntar cuál es ahora tu nivel. Ahí podrás apreciar si ha surgido efecto o no.

Verás que es una técnica que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar. Al principio puede costarte pero, a medida que la vayas practicando, verás cómo los efectos son cada vez más inmediatos.

Como consejo final, te animo a hacerlo con conciencia plena, es decir, poniendo la atención a cada acción que hagas y focalizando tus sentidos en la tarea. Si aparecen pensamientos, no pasa nada, vuelve a la respiración, y así cada vez (las veces que haga falta).

Foto | Portada (Película: Maps to the Stars)

En un mundo en el que estamos saturados de estímulos e información, todos ganaríamos calidad de vida si prestásemos más atención al momento presente y a hacer cualquier actividad con conciencia plena.

Este reflexión también aplica a los niños y María Montessori lo vio de forma clara (y aún no habían móviles ni tablets). Por eso creó un juego muy práctico que nos, hablo en plural porque yo también lo he hecho con mis hijas, nos ayuda a encontrar un momento de calma que facilita el centrarnos en el presente, a fomentar la concetración, la atención plena a los sonidos y a las sensaciones y en el caso de nosotros los mayores, aliviar las prisas con las que vivimos de forma constante.

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El valor del silencio para María Montessori

María Montessori solía hacer ejercicios con los niños en donde el silencio era el protagonista. En El Secreto de la Infancia afirma que éste era liberador y llevaba a los niños a nuevos niveles de conciencia: “en una de esas ocasiones se percataron de las gotas de agua que caían afuera en el patio y del canto de un pájaro en un árbol distante”, escribió la Dra. Montessori. “Cada uno de los niños detuvieron sus propios movimientos y produjo un silencio colectivo que fue para ellos una experiencia profunda”.

Gracias a este tipo de actividades con los cuales los niños toman conciencia de los pequeños detalles que rodean nuestro entorno y estimulan nuestros sentidos, así como del poder que tienen para gestionar su estado de ánimo, la filosofía Montessori defiende que el silencio es fundamental para permitirles que se sumerjan en sus tareas y desarrollen la concentración, la atención y la autodisciplina.

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¿En qué consiste el juego del silencio Montessori?

Imagen de Freepik

La idea primordial del juego del silencio consiste en lograr que los niños logren estar un período de tiempo en silencio y quietos (es posible, ¡palabra!).

Para ello solo necesitamos un objeto que emita un sonido (una campana o un instrumento musical) y debemos seguir los siguientes pasos:

1. Nos sentamos en círculo en el suelo. Si somos solo el padre o la madre con un niño, lo hacemos frente a frente.
2. Invitamos a los niños a quedarse callados y quietos y utilizamos símiles para describirlo "como una piedra, una flor, un edificio".
3. Todos cerramos los ojos.
4. Jugaremos al juego del silencio de forma progresiva, primero empezaremos con unos 15 o 30 segundos, y vamos aumentando a medida que aguanten más o si se trata de niños más mayores.
5. Tras ese período de tiempo, tocamos de nuevo el instrumento de forma muy suave para dar por finalizado el juego.
6. Posteriormente viene la parte más interesante: charlar con ellos sobre sus emociones, lo que han sentido, qué les ha pasado por la cabeza y si se han percatado de algún sonido en el que no hubiesen reparado antes.

Este juego es un recurso muy interesante que podemos practicar con los niños a partir de dos años en adelante y al que podemos recurrir siempre que queramos aliviar el estrés del día a día, tranquilizarles tras algún conflicto o simplemente para entrenar la concentración y el control de impulsos. Un oasis de calma en medio de lo que a veces se convierte en caos.

Los tiempos que corren están siendo complicados para todos, pero quienes somos padres contamos con algunas particularidades que a veces dificultan aún más organizarse teniendo en cuenta la utópica "conciliación familiar".

Por eso no es de extrañar que nos notemos con el ánimo crispado -más que antes-, con el cansancio a flor de piel y con la lista de tareas pendientes creciendo al mismo ritmo que los contagios de coronavirus. Todos, tanto niños como adultos estamos viviendo una época muy estresante, así que es vital hacer de casa un refugio en el que podamos sentirnos mejor, por el bienestar de la familia y por nuestra salud mental.

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Respira (y enséñales a respirar)

La respiración consciente es una de las mejores herramientas que tenemos los seres humanos para calmarnos (independientemente de nuestra edad). Existen técnicas muy efectivas para ayudar a los niños a rebajar la ansiedad (doy fe), así que si notas que en casa los ánimos están alterados, respira profunda y tranquilamente y anima a los niños a que lo hagan contigo.

Organiza las prioridades

Cuando has soltado un poco de estrés a través de la respiración, piensa en el motivo que te ha llevado a esa situación. Probablemente sea una suma de muchas cosas: tienes que entregar trabajo antes de que acabe el día, tu pareja también, no tienes nada en la nevera para hacer la cena, la casa está patas arriba y los niños parecen recién levantados porque no paran quietos un segundo. ¿Te suena?

Si el panorama se acerca un poco a lo que acabo de describir, lo primero que hay que hacer es organizar el tema desde arriba: divide el trabajo para que tú tengas una hora (luego otra tu pareja), y que uno de los dos se ocupe con los niños de la cena. A la hora se hace el relevo para que los dos puedan cumplir con las tareas del día sin alterar los horarios de los niños.

Sé que en la práctica es un poco más complicado de como suena, pero nuestras circunstancias han hecho que aprendamos a organizarnos de esta manera y funciona muy bien. Os asombraríais lo mucho que cunde esa hora cuando sabes que terminará de una forma tajante.

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Desconecta de todo y conecta con tus hijos

Siguiendo con el ejemplo, siempre intento aprovechar al máximo esa hora que tengo con las niñas cuando hay "momentos de crisis". Dejar de pensar en lo pendiente y dedicarme a jugar, o a cocinar con ellas, también me ayuda a recuperar el equilibrio, así que esa terapia de puzzles, juegos, muñecas y disfraces, también es efectiva para mi. Compartir actividades divertidas es necesario para mantenernos unidos y liberar las tensiones del día a día.

Haced estiramientos

Desde que sois padres, ¿no notáis una carga que antes era desconocida en el cuello y la espalda? (y no me refiero a la responsabilidad de la crianza).

Lo que ocurre es que cuando nos estresamos, tensamos de forma automática e inconsciente los músculos de la mandíbula, así como los del cuello y la espalda para preparar el cuerpo para reaccionar en caso de emergencia. Por eso ante una situación en la que nos vemos superados, es recomendable hacer estiramientos para relajarnos de una forma más rápida y efectiva. También es algo que puedes hacer con los niños y que les resultará muy provechoso (incluso si son muy pequeños porque se lo tomarán como un juego).

Pon música

A veces olvidamos el maravilloso poder que tiene la música para alegrar la vida. Reconozco que el género musical que triunfa en mi casa desde hace casi tres meses son los villancicos (sí, estando a mediados de enero lo seguimos en modo navideño), pero a ellas les gusta cantarlos y a mi escucharles, así que todos ganamos.

Para terminar, un apunte final: creo que es necesario liberarnos un poco de la culpa. No somos perfectos y nunca lo seremos, así que es bueno relajarnos un poco. De nosotros y de nuestra actitud parte el clima que se respira en casa, así que ¿por qué tomarnos todo tan a pecho?

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¿Quién, de pequeño (y a veces no tanto), no duró horas enteras jugando con el plástico de burbujas cuando nuestros padres compraban algo que lo incluyese en el empaque? Pues el nuevo juguete llamado "Pop-it" simula precisamente eso: la sensación que nos generaba explotar cada burbuja y eso ha hecho que se convierta en el artículo de moda entre los niños y en la red social Tik Tok.

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¿Qué son los pop-it?

El juguete en sí es muy sencillo: se trata de una superficie de silicona con colores llamativos que tiene protuberancias y que puedes empujar para simular tanto la sensación táctil como el sonido que genera el plástico de embalar. Al terminar de presionar los círculos, puedes darle la vuelta y volver a empezar, así que es como el "plástico de burbujas", pero no se termina nunca.

Uno de los sitios en los que empezó a comercializarse fue en Amazon, en donde empezaron a aparecer comentarios de padres sobre lo mucho que se entretenían  los niños y sobre los efectos relajantes que estaban notando en sus hijos con TDAH. Ese ha sido uno de los mayores reclamos y aunque muchos padres no lo ven como un juguete extraordinario, reconocen que sus hijos no paran de jugar con él.

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¿Son los Pop-it realmente efectivos para reducir la ansiedad?

Aunque no se han llevado a cabo investigaciones concretas con este juguete, en 1992 la doctora Kathleen M. Dillon, psicóloga del Western New England College, realizó un estudio en el que los participantes manipularon el plástico de burbujas. Los resultados mostraron que tres de cuatro sujetos informaron sentirse significativamente más tranquilos, menos cansados ​​y con más energía después de jugar un rato con ese material.

La doctora añadió que otras ventajas a tener en cuenta de esta técnica sobre otras actividades relajantes incluyen el no requerir ninguna habilidad especial, ningún entrenamiento o práctica para poder disfrutar de ella, y además la poca probabilidad de generar efectos de ansiedad que han demostrado presentar otras técnicas de relajación en algunos sujetos.

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En muchas ocasiones hemos hablado del autocuidado, la desconexión y la importancia de dedicarnos un ratito al día para sentirnos bien y poder seguir cuidando de los demás. Tristemente, los padres y madres siempre nos dejamos para el final, y esto no solo repercute negativamente en nuestro estado anímico y físico, sino en el clima de convivencia que se acaba respirando en el hogar.

Los expertos aseguran que esta nueva realidad en la que nos hayamos inmersos puede generarnos episodios de estrés, ansiedad, insomnio e incluso síntomas depresivos. A todo ello habría que sumar la inestabilidad laboral que muchas personas están sufriendo, la incertidumbre por el futuro que vendrá y una vuelta al cole un tanto caótica y diferente.

Por eso, este año más que nunca es imprescindible desconectar del exterior y conectar con nosotros mismos, dedicando unos minutos al día a hacer aquello que más nos guste. No se trata de dedicarnos horas enteras, - pues ya sabemos que a las madres y los padres no nos sobra tiempo, precisamente-, pero unos minutos diarios serán suficientes para evadirnos y relajarnos. Te damos algunas sugerencias que quizá te sirvan para empezar a crear ese hábito de autocuidado diario.

¿Te gusta cocinar? ¡Busca nuevas recetas!

La cocina es una de las actividades caseras que más nos ayuda a evadir la mente de los problemas y las preocupaciones. Si te gusta cocinar, nuestro consejo es que no te limites a hacer exclusivamente los menús familiares y busques un ratito al día para hacerlo con calma y disfrutar plenamente de ese momento.

Si dispones de poco tiempo puedes optar por recetas rápidas como tartas o bizcochos, canapés salados, pizzas o sofisticados smoothies de frutas. Pero si lo que quieres es meterte en la cocina y pasar horas con las manos en la masa, prueba con recetas de pan, galletas, rosquillas o guisos nuevos para sorprender a tus comensales.

Si la costura te relaja, toma aguja e hilo

Para muchos, la costura es otra actividad especialmente relajante que nos obliga a trabajar con nuestra atención plenamente puesta en lo que hacemos.

Si eres experto en el uso de la aguja y el hilo puedes aprovechar tus ratos libres para confeccionar prendas de ropa u objetos de utilidad como mascarillas higiénicas (siguiendo los patrones estipulados por las autoridades sanitarias), bolsitas de tela para que los niños puedan llevar su merienda al cole, manteles para tu casa, fundas de cojines...

Pero si crees que tienes poca destreza y nunca te has atrevido ni a coser un botón, prueba con bordados sencillos de punto de cruz para principiantes. Con este kit básico que hemos visto en Amazon no tendrás que preocuparte de los hilos, las agujas ni los paños para bordar. Por tan solo 18,86 euros podrás iniciarte en ello de manera muy divertida y fácil.

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Otras actividades creativas y manipulativas

Las actividades manipulativas son la opción perfecta para romper con bloqueos mentales o momentos de ansiedad pues te obligan a poner toda tu atención en lo que estás haciendo. Además, este tipo de actividades requieren de la máxima concentración, precisión y/o reflexión.

Entre las actividades manipulativas más sencillas y creativas que puedes hacer en casa, te proponemos las siguientes:

Manualidades

Las manualidades realizadas con objetos reciclados o elementos de la naturaleza son una apuesta perfecta para comenzar, ya que no tendrás que gastar apenas dinero en herramientas y el resultado final es tan satisfactorio que siempre querrás crear más.

Dar una nueva vida a un rollo de papel, una caja de cartón, una botella, una lata... no solo nos ayuda a cuidar el planeta, sino a incentivar al máximo nuestra capacidad creativa y a evadirnos mientras creamos.

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Pintar

Con independencia de la destreza que tengas con el lápiz y el papel, una tarea fantástica para conectar con uno mismo y evadirse del mundo exterior es la pintura. A mí personalmente me encanta la pintura en caballete, pues me aporta una mayor estabilidad corporal, mejor visión y mayor relajación, pero hay técnicas para todos los gustos.

En Youtube puedes encontrar montones de tutoriales para principiantes; solo tienes que hacerte con un kit y comenzar. Si la experiencia te acaba enganchando, te recomendaría que valorases la idea de acudir a clases particulares o en grupo en alguna escuela cercana a tu domicilio.

Cerámica

Si te gustan los objetos de cerámica o quieres sorprender a alguien con un regalo exclusivo y personalizado, anímate a hacer tus propias creaciones de cerámica con un torno de alfarero. En Amazon los encuentras para principiantes por 45,90 euros. A esto tendrás que añadir el kit de herramientas para modelar y cincelar, y las pinturas para decorar tus creaciones.

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Hacer alfarería ayuda a mejorar la autoestima, a expresarte de forma creativa, a reducir el estrés, a mejorar la concentración y a ejercitar los músculos y tendones de manos y dedos. En resumen, ¡son numerosos los beneficios físicos y mentales que aporta esta actividad manipulativa!

Restauración

¿Tienes un mueble zapatero al que te gustaría dar otro aire? ¿En tu casa hay una cómoda antigua que no encaja con los colores del resto de mobiliario? ¿Has encontrado unas latas viejas o unos tarros de cristal vacíos y crees que podrían lucir preciosos en cualquier rincón de tu casa con un par de detalles?

La restauración de pequeños muebles y objetos está de moda, y en Pinterest puedes encontrar cientos de de sugerencias y fotografías del antes y el después. Te aseguramos que los resultados son tan sorprendentes que al menos querrás probar cómo dar un aire nuevo a un mueble viejo con tus propias manos. También encontrarás curiosos tutoriales en Youtube y grandes ideas en el canal de Decoesfera.

Puzzles

Y terminamos la recomendación de actividades manipulativas y creativas con los clásicos puzzles, que tantas veces hemos recomendado para los niños por las grandes ventajas que tiene. Seguro que tienes sobrada experiencia en esto de hacer puzzles con tus hijos, pero en esta ocasión te propones que hagas un puzzle solo tú.

Busca un motivo que te inspire y te guste (personalmente adoro los paisajes evocadores o los cuadros clásicos), elige el número de piezas que te ves capaz de hacer (1.000, 2.000, 3.000... 5.000), busca un sitio de la casa donde poder disfrutar de esta actividad de forma cómoda y tranquila, y ¡comienza a disfrutar!

Te aconsejo que te hagas con este tapete transportador (de hasta 3.000 piezas). Sobre él podrás hacer tu puzzle y cuando quieras recogerlo solo tendrás que enrollarlo cuidadosamente sin destruir tu construcción. Es muy cómodo y práctico, y no solo te facilitará el transporte, sino que evitará que las piezas se extravíen.

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Por en orden tus fotos

Ordenar las fotografías es la típica actividad pendiente que siempre querríamos tener tiempo para hacer, pero que nunca hacemos. Al final, va pasando el tiempo y nos encontramos con cientos o incluso miles de fotos almacenadas en el ordenador o el móvil, y sin saber por dónde empezar a organizarlas.

Te aconsejamos que dediques unos minutos al día a bucear por esas carpetas e ir poniendo en orden tus recuerdos. Puedes organizarlo por fecha o temática, aunque personalmente también te recomiendo hacer una selección de las fotos que más te gusten e imprimirlas en un álbum digital. Este tipo de álbumes te permite escribir leyendas acompañando a las fotos, editarlas, añadir marcos o iconografía... y la impresión es de gran calidad.

En Decoesfera

Tus fotos favoritas convertidas en posters o murales para decorar la pared: seis ideas

Puede que a priori, la idea de sentarte delante del ordenador para organizar fotos no te resulte especialmente motivadora, pero evadir tu mente y trasportarte al preciso momento en que inmortalizabas aquella imagen es una forma fantástica de desconectar del aquí y el ahora y volver a repasar detalles que seguro que tenías olvidados y te arrancan una sonrisa.

Baño o ducha relajante

Ducharnos forma parte de nuestra rutina de aseo diaria, y quizá por ello llegamos a hacerlo de forma tan automatizada que no disfrutamos realmente del momento (e incluso puede que ni siquiera tengamos intimidad para ir al baño solos). Por eso, te proponemos que te tomes unos minutos para dotar a tu cuarto de baño de una luz cálida y música suave que invite a la relajación.

Después, selecciona tus jabones favoritos y dedica un rato a cuidar y mimar tu piel, no solo a limpiarla como parte de la higiene diaria. Tómate el tiempo que necesites; siente el agua caer sobre tu cuerpo, envuélvete en el aroma que desprende el gel o las sales de baño y relájate con el hilo musical que suena de fondo.

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Un rato de lectura

¡Qué difícil nos resulta a los padres encontrar un rato de lectura en soledad! A diario leemos cuentos a nuestros hijos, les ayudamos con los deberes y los libros de texto, leemos documentos que necesitamos para el trabajo... ¿pero en qué momento podemos disfrutar realmente de la lectura que nosotros queramos?

Creo que es fundamental encontrar un ratito al día para dejar volar nuestra mente entre las páginas de un libro, sus historias y personajes. Lo decimos a menudo cuando hablamos de lectura infantil, pero es igualmente válido para los adultos: leer da vidas extras, nos permite viajar sin movernos del sillón, descubrir, emocionarnos, y alejarnos por un momento de los problemas que nos rodean.

Podemos optar por libros electrónico o en papel. Y aquí te dejamos algunas recomendaciones según los más vendidos en nuestro país en este 2020:

• 'Las tinieblas y el Alba' (Ken Follet),
• 'El bosque de los cuatro vientos' (María Oruña),
• 'La buena suerte' (Rosa Montero)
• 'La madre de Frankenstein' (Almudena Grandes).

Meditación guiada

Está demostrado que practicar meditación ayuda a reducir los niveles de ansiedad y estrés. También mejora la concentración y ayuda al sistema nervioso, además de contribuir a aliviar el dolor de cabeza y los problemas estomacales.

Si no has practicado jamás meditación nunca es tarde para empezar a hacerlo. Además, cuando comiences a practicar los ejercicios de forma regular lo acabarás interiorizando y aplicando a cualquier situación de tu vida cotidiana. En este post, nuestros compañeros de Vitónica nos aconsejan cuatro apps de meditación guiada para iniciarse en ello.

Practica ejercicio físico

Practicar ejercicio físico a diario no solo es beneficioso para nuestra salud, sino también para nuestra mente. El deporte es fuente de felicidad, pues genera un mayor número de endorfinas e incrementa la producción de serotonina aumentando nuestras emociones positivas. Además, el deporte ayuda a aliviar las tensiones y dejar de lado el estrés, lo que contribuye a tener un mejor estado anímico y combatir los posibles problemas emocionales que hayan podido surgir a lo largo de la jornada.

No es necesario ser un experto deportista ni disponer de muchas horas para ejercitarte en el gimnasio. Desde Vitónica nos ofrecen a menudo muchas sugerencias de ejercicios para practicar desde casa, aunque también podemos optar por el running para principiantes, el yoga o simplemente salir a caminar disfrutando de la soledad y la conexión con nosotros mismos.

Hablar con amigos

Algo tan sencillo como hablar a diario con nuestros amigos puede convertirse en el mejor remedio para desconectar de los problemas y reírnos y disfrutar de forma distendida.

Ya sea a través de whatsapp, llamada de teléfono o videoconferencias, encontrar un ratito en exclusiva para dedicártelo a ti y a cultivar tus amistades será muy beneficioso, especialmente tras estos largos meses en los que hemos tenido que dejar de lado nuestras relaciones sociales debido a la crisis del coronavirus.

Escribe un diario... ¡o incluso un libro!

Hace unos meses os hablábamos de los beneficios que tenía para los niños escribir su propio diario. Pero esta actividad no es exclusiva para niños, y los adultos también podemos beneficiarnos de los aspectos positivos que tiene escribir nuestro propio diario.

Centrarnos en lo que escribimos no solo rebaja nuestro estado de ansiedad, sino que favorece nuestra concentración, memoria y atención, potencia nuestra creatividad y es una excelente forma de canalizar nuestros sentimientos. Además, entablar un diálogo escrito con nuestro diario nos ayudará a reflexionar y a conectar con nuestro interior.

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Y quien dice un diario dice un libro; ¿por qué no? Si tienes imaginación para crear historias o si tus hijos se divierten mucho con las aventuras que les narras fruto de tu imaginación, te animamos a dar el paso de comenzar a escribir tu propio libro.

Dedica un rato al día a la jardinería y las plantas

Pero para ello no es necesario vivir en medio del campo o disponer de un extenso jardín. Aunque nuestra casa sea pequeña y vivamos en la gran ciudad, también podemos aprovecharnos de los aspectos positivos que ofrece la naturaleza.

Cultivar un pequeño huerto en la terraza, decorar nuestra casa con plantas, disponer de un jardín vertical en la cocina con hierbas aromáticas o simplemente leer sobre la flora y fauna autóctonas de nuestra comunidad para así disfrutar al máximo de nuestras excursiones familiares, son sencillas y cotidianas propuestas que podemos llevar a cabo diariamente y que nos permitirán conectar con la naturaleza.

Disfruta de tu serie de televisión favorita y un café

Y terminamos con uno de los planes por excelencia cuando los niños ya están durmiendo: acurrucarnos en el sofá con una taza de té o café en la mano, y disfrutar de nuestra serie de televisión favorita. Netflix, Amazon Prime, HBO, Movistar... la oferta es tan amplia que seguro que encuentras la temática perfecta para evadir tu mente y desconectar durante un ratito al día.

Consulta todos los estrenos, propuestas, sugerencias y críticas en la web de Espinoff.

Fotos | iStock, Pixabay

En estos días en casa es normal que los niños se sientan especialmente cansados e irascibles. Sus rutinas han cambiado de la noche a la mañana, no pueden salir de casa ni ver a sus amigos, y notan la tensión que reina en el ambiente, a causa de los difíciles momentos que estamos viviendo.

Por ello, hoy queremos ofreceros una serie de vídeos y consejos sobre yoga, relajación y meditación para ayudar a los niños a alcanzar un estado de calma y ser conscientes de su cuerpo y su respiración. Estos ejercicios los pueden practicar ellos solos, con la supervisión y guía de un adulto, o bien disfrutarlos en familia, pues son muy importantes los beneficios que aportan.

Yoga para niños

El yoga es una práctica muy recomendable, tanto para el cuerpo como para la mente, y los más pequeños también pueden beneficiarse de ella. Les aporta fuerza, movilidad y elasticidad, algo muy importante para sus músculos y huesos en desarrollo, y por supuesto, también les ayuda a relajarse y recargar energías.

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Yoga para niños: todo son beneficios

Marina Buedo, maestra de yoga y meditadora, nos ofrece en su canal de Youtube una clase de yoga para niños, en la que aprenderemos algunas asanas relacionadas con los animales de agua, tierra y mar, utilizando como introducción un curioso cuento infantil.

En el canal Yogic, Joaquina y Julieta nos presentan una divertida forma de que los niños aprendan yoga jugando. Su canal está repleto de originales vídeos con ejercicios para practicar en familia, como este que os presentamos, en el que se utiliza la historia de un astronatura como hilo conductor.

Este vídeo de yoga para niños es muy diferente y original con respecto a lo visto anteriorimente, pues las posturas se mezclan con cuentos de animación guiados por un maestro tigre, que explicará a los niños qué es el estrés y qué está en nuestras manos hacer para combatirlo.

Entre los muchos contenidos educativos que encontrareis en el canal Smile and Learn, destaca una serie de vídeos sobre yoga para niños, con asanas básicas dirigidas por el perro Yogui, un divertido dibujo que despertará el interés de los más pequeños.

Meditación

Está demostrado que practicar meditación ayuda a reducir los niveles de ansiedad y estrés, tanto en adultos como en niños. También mejora la concentración y ayuda al sistema nervioso, además de contribuir a aliviar el dolor de cabeza y los problemas estomacales.

Nunca es tarde para enseñar a los niños a practicar meditación. Además, cuando comiencen a practicar los ejercicios de forma regular, lo acabarán interiorizando y aplicando a cualquier situación de su vida cotidiana.

Métodos de meditación para niños

• El método de la rana es un método de meditación creado especialmente para los niños pequeños por la terapeuta holandesa Eline Snel, autora del best seller 'Tranquilos y atentos como una rana'. Este libro contiene ejercicios de respiración y relajación para niños centrándose en la atención.

Para saber más acerca de este método y cómo ponerlo en práctica, consulta aquí.

Audio-guías y vídeos de meditación

En Internet también podemos encontrar numerosos audios y vídeos de meditación y relajación enfocada a los niños, como estos que a continuación te presentamos:

El canal de Mindfulness Fundación Sophia, contiene vídeos de meditación para todos los públicos. En concreto, este que os compartimos está dirigido a niños a partir de los ocho años, y nos conecta con la tranquilidad a través de la imagen de un lago en calma.

El canal Mindala Mindful Learning pretende acercar la técnica de Mindfulness a los niños más pequeños mediante vídeos de meditación guiada como este de "El árbol de las preocupaciones", con sonidos de la naturaleza que invitan a la desconexión y relajación.

Este vídeo de meditación guiada conduce a los niños a un estado de calma mediante un cuento dulce y maravilloso en el que él es el protagonista. Se trata de un ejercicio de meditación ideal para antes de ir a dormir, o como una forma de calmar al niño triste o especialmente activo.

Y por último, te recomendamos también la lista de Spotify 'Minuto y medio de paz para niños', con podcasts para niños que les invitan a calmar su mente y aprender a manejar sus emociones, a través de ejercicios de respiración y herramientas que les hagan sentir bien.

Relajación

La relajación es una práctica que tiene como finalidad liberar la tensión del cuerpo, buscando la relajación muscular y con ello tranquilizando el sistema nervioso y la mente. A través de la relajación, el niño logra alcanzar un estado de calma, algo que le beneficiará, por ejemplo, a la hora de superar más fácilmente una rabieta o enfado, o para conciliar el sueño.

Técnicas de relajación para niños

• La técnica de la tortuga

La 'técnica de la tortuga' usa como ejemplo a este animal, que se repliega en su caparazón cuando se siente asustado o amenazado. De este modo, y siguiendo el mismo comportamiento de la tortuga, se pretende enseñar al niño a replegarse en su caparazón imaginario cuando la situación le desborde, y así volver a un estado de calma.

Para saber más acerca de esta técnica y cómo ponerla en práctica, consulta aquí.

• El frasco de la calma y el rincón de la calma

Tanto el frasco de la calma (herramienta de inspiración Montessori) como el rincón de la calma son herramientas que invitan al niño a relajarse cuando la situación que tiene alrededor le asusta, le desborda o le amenaza. En ambas técnicas es importante el acompañamiento respetuoso del adulto, especialmente cuando son pequeños, ya que esto les ayudará a gestionar sus emociones.

• La respiración consciente

La respiración profunda y consciente es un método infalible avalado científicamente para alcanzar un estado de relajación. Algo tan simple como respirar de forma calmada funciona muy bien para tranquilizar a los niños cuando se enfadan, se sienten tristes o pierden el control.

Para saber más acerca de la respiración consciente y cómo ponerlo en práctica con los niños, consulta aquí.

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Siete técnicas que funcionan para ayudar a los niños a relajarse y autorregular su comportamiento

Audio-guías y vídeos de relajación

En el canal Norai Bienestar podéis encontrar estos dos fabulosos vídeos de relajación guiada para niños pequeños. El primero tiene una duración de tan solo cinco minutos, y es perfecto para los más pequeños. Ambos vídeos son ideales para el momento de irse a la cama, o como una ayuda para calmar a los niños en determinados momentos.

Entre los muchos vídeos educativos que nos ofrece el canal Smile and Learn, podemos encontrar este de relajación de Koeppen, en el que los peques aprenderán a controlar la tensión y a relajar sus brazos, boca y estómago. Y todo ello mediante una divertida historia que les ayudará a tomar conciencia plena de sus diferentes partes del cuerpo.

Y aunque este vídeo que a continuación os compartimos está especialmente dirigido a los docentes, para que aprendan técnicas que les ayuden a calmar a los niños antes de comenzar las clases, también podemos ponerlas en práctica desde casa. Son cinco ejercicios que ayudan a tomar conciencia corporal y a concentraros en los diferentes sentidos.

Terminamos nuestras recomendaciones con el videocuento "Respira", mediante el cual, su autora nos enseña ejercicios de interiorización y respiración consciente para poner en práctica con los niños. Podéis encontrarlo en el canal Audio Elena, que además incluye otros vídeo-cuentos sobre educación emocional.

Más recursos para los niños durante la cuarentena

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Durante los primeros años de la infancia es frecuente que los niños tengan comportamientos impulsivos o estallen en rabietas cuando menos lo esperamos. Aunque estos comportamientos son fruto de la inmadurez y suponen una etapa más en su desarrollo, son varias las soluciones que podemos aportarles los adultos para ayudarles en su control emocional.

En Bebés y Más hemos hablado en numerosas ocasiones sobre técnicas que pueden ayudar a los niños a autorregularse y alcanzar un estado de calma, y hoy os las resumimos en este práctico artículo.

La técnica de la tortuga

La 'técnica de la tortuga' usa como ejemplo a este animal, que se repliega en su caparazón cuando se siente asustado o amenazado. De este modo, y siguiendo el mismo comportamiento de la tortuga, se pretende enseñar al niño a replegarse en su caparazón imaginario cuando la situación le desborda o desata su ira, de manera que logre volver a un estado de calma.

Este método de autocontrol está especialmente dirigido a niños desde los tres a los ocho años, aunque según los expertos puede ser válido para niños de cualquier edad, funcionando muy bien entre aquellos con un alto grado de impulsividad y TDAH.

En este artículo te contábamos cómo poner en práctica este método, para que una vez que el niño haya alcanzado la calma, podamos ayudarle a encontrar estrategias que solucionen el conflicto.

El método de la rana

El método de la rana es un método de meditación creado especialmente para los niños pequeños por la terapeuta holandesa Eline Snel, autora del best seller 'Tranquilos y atentos como una rana'. Este libro contiene ejercicios de respiración y relajación para niños centrándose en la atención.

El símbolo de la rana tiene su razón de ser, ya que es fácil seguir la respiración este animal, que además es capaz de permanecer quieto durante mucho tiempo mientras continua atento a su entorno. Solo se mueve cuando es necesario dando un gran salto, dando a entender que podemos estar muy quietos pero nuestros pensamientos pueden dar grandes saltos.

En este artículo te explicábamos cómo poner en práctica la técnica de la rana y qué ejercicios podemos hacer con los niños para guiarles hasta un estado de relajación y atención plena.

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El frasco de la calma

El frasco de la calma es una herramienta de inspiración Montessori que pretende ayudar al niño a gestionar sus emociones desde la concentración, la respiración y el acompañamiento emocional.

A simple vista, el frasco de la calma no es más que tarro de cristal lleno de agua con purpurina, pero a efectos prácticos es mucho más:

• La purpurina agitándose de manera incontrolada en el agua nos ayudará a establecer un símil con las emociones que el niño está sintiendo (rabia, ira, nervios, ansiedad...). Cualquier emoción es normal y tenemos derecho a sentirla, pero es necesario que poco a poco vayamos volviendo a la calma para encontrarnos bien y mantener el equilibrio (como hace la purpurina a medida que el agua se va calmando).

• Además, el efecto hipnótico de la purpurina moviéndose a través del agua y depositándose suavemente en el fondo ayudará al niño a concentrarse, favoreciendo la relajación y su respiración profunda.

El niño nunca debe utilizar el frasco de la calma solo, pues cuando son pequeños necesitan el acompañamiento respetuoso de un adulto que les haga entender lo que están sintiendo. Y mientras acompaña y guía al niño, el adulto también podrá beneficiarse de los aspectos positivos de esta herramienta.

El rincón de la calma

Muy similar al 'frasco de la calma' tenemos también el 'rincón de la calma. Consiste en un espacio físico que decoraremos y ambientaremos junto al niño para transformarlo en un lugar acogedor y cálido, al que el niño pueda retirarse de forma voluntaria para sentirse bien ante momentos de ansiedad, nervios o situaciones que le desborden.

Al igual que en el caso anterior, es importante que los niños pequeños siempre permanezcan acompañados de un adulto mientras están relajándose en este rincón, pues el acompañamiento emocional en este tipo de situaciones es fundamental. Tras un tiempo en el rincón de la calma, el niño se sentirá más relajado y será más fácil retomar el diálogo y buscar soluciones al problema que haya surgido previamente.

El rincón de la calma nunca debe usarse como castigo, ni obligar al niño a acudir a él. Además, mientras el niño permanezca en este espacio de forma voluntaria, no criticaremos, juzgaremos ni hablaremos del problema en cuestión.

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La respiración consciente

La respiración es un método infalible avalado científicamente para calmar a un niño ansioso. Algo tan simple como respirar de forma calmada y consciente funciona muy bien para tranquilizar a los niños cuando se enfadan, se sienten tristes o pierden el control.

Existen tres técnicas de respiración que podemos poner en práctica para ayudar al niño a calmarse:

• Técnica del 5-2-6: que consiste en inspirar contado hasta 5, mantener el aire contando hasta 2 y soltarlo lentamente contando hasta 6.

• Técnica del globo: inspirar por la nariz lentamente al tiempo que levantamos los brazos, y soplar poco a poco simulando que estamos inflando un globo al tiempo que descendemos los brazos.

• Técnica de la flor: simular que sostenemos una flor entre los dedos y estamos oliendo su perfume. Inspirar profundamente por la nariz, y expulsar el aire poco a poco, controlando el ritmo de la respiración.

El Mindfulness

El mindfulness se puede relacionar con el yoga, la meditación, el control de la respiración, las técnicas de relajación... Es un término que hace referencia a la atención plena con la que realizamos cualquier actividad.

No cabe duda de que poner toda nuestra atención en lo que hacemos 'aquí y ahora' tiene grandes beneficios para la vida y para nuestro papel de padres y educadores; de manera que si los niños son criados y educados estando "realmente presentes" estaremos transmitiéndoles una valiosa lección de vida.

Y es que mediante nuestro ejemplo es la mejor forma de enseñar mindfulness a los niños, aunque hay otras prácticas que podemos poner en marcha desde casa y de las que os hablábamos detenidamente en este post. Entre ellas destacaría la importancia de enseñarles a poner nombre a sus emociones, tomar conciencia de su cuerpo y sus movimientos, poner en práctica algunas asanas adaptadas a su nivel y focalizar toda su atención en cualquier actividad cotidiana que realicen.

El autocuidado

El autocuidado no solo es la base principal de una autoestima sana y de una correcta relación con los demás, sino que las actividades cotidianas de aseo e higiene también ayudan a fomentar la atención plena y a alcanzar un estado de calma.

Para sentirnos bien necesitamos cuidarnos, tanto físicamente (cuidando y protegiendo nuestro cuerpo) como también emocionalmente. Pero este autocuidado debe empezar a edades muy tempranas, haciendo al niño partícipe de la importancia de dedicar unos minutos al día a uno mismo. Y ¿cómo podemos hacerlo?:

• Enseñándoles a identificar las partes de su cuerpo y a llamarlas por su nombre
• Enseñarles a quererse y respetarse
• Respetar sus propios ritmos madurativos
• Fomentar su autonomía en el aseo diario, permitiéndoles hacer actividades acordes a su edad (elegir su ropa, lavarse los dientes, enjabonarse, lavarse las manitas... lógicamente, bajo supervisión adulta cuando sea necesario)
• Enseñarles a conectar con sus necesidades físicas; es decir, aprender a escuchar a su cuerpo y lo que demanda en cada situación
• Procurar momentos de relax y silencio asociados a rutinas diarias de aseo (por ejemplo, enseñarles a disfrutar de un baño en silencio, conectando con ellos mismos)

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Durante los primeros años de la infancia es frecuente que los niños tengan comportamientos impulsivos o estallen en rabietas cuando menos lo esperamos. Aunque estos comportamientos son fruto de la inmadurez y suponen una etapa más en su desarrollo, son varias las soluciones que podemos aportarles los adultos para ayudarles en su control emocional.

En Bebés y Más llevamos varios días hablando sobre técnicas para que los niños se relajen gracias a los consejos de Marta Marcos Iglesias, experta en mindfulness, maestra de Educación Infantil en la Escuela Nemomarlin Suanzes y facilitadora de Disciplina Positiva para familias.

Hoy terminamos nuestra serie hablando sobre la importancia de enseñar a los niños a cuidar su cuerpo, pues el autocuidado no solo es la base principal de una autoestima sana y de una correcta relación con los demás, sino que las actividades cotidianas de aseo e higiene también ayudan a fomentar la atención plena y a alcanzar un estado de calma.

La importancia de enseñar autocuidado a los niños

Para sentirnos bien necesitamos cuidarnos, tanto físicamente (cuidando y protegiendo nuestro cuerpo) como también emocionalmente. Pero este autocuidado debe empezar a edades muy tempranas, haciendo al niño partícipe de la importancia de dedicar unos minutos al día a uno mismo.

Y es que, según nos recuerda la educadora y experta, Marta Iglesias, el autocuidado es el último escalón de la escalera de construcción de una autoestima positiva, cuya base se encontraría en el autoconocimiento.

De este modo, desde que el bebé llega al mundo comenzará a aprender las partes de su cuerpo y las pautas del autocuidado fijándose en los adultos que le atienden. A medida que nuestro hijo va creciendo, es importante que fomentemos su autonomía en su propio cuidado y aseo personal, dándoles ejemplo y mostrándoles cómo hacer determinadas tareas.

"Debemos ayudar a nuestros bebés a conocerse, a saber dónde están las partes de su cuerpo y a entender que son personas independientes. También tenemos que acompañarles en el descubrimiento de sus propios ritmos y en la conquista de su autonomía" - explica Marta Iglesias.

"Poco a poco, en etapas posteriores el niño irá construyendo una una imagen positiva de ese cuerpo, entendiendo que merece ser cuidado"

Así, los niños en edad preescolar ya podrían comenzar a vestirse y desvestirse solos (e incluso a elegir su propia ropa), lavarse la carita y las manos, peinarse, echarse crema, enjabonarse en la ducha, cepillarse los dientes... Todo ello con la supervisión del adulto. Cuando el niño ya haya adquirido plena autonomía para poner en práctica estas rutinas de aseo y cuidado diario, ya no será necesaria nuestra presencia.

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El autocuidado como una forma de "conectar" y llegar a la calma

Pero enseñar a nuestros hijos a mimar y cuidar su cuerpo no solo es necesario como parte fundamental de su higiene y autonomía, sino que les aporta otras ventajas, como por ejemplo:

• Centrar su atención en lo que están haciendo y de este modo llegar a un estado de calma
• Conectar con ellos mismos y con sus propias necesidades (y es que a veces podemos no ser conscientes de lo que queremos hasta que nos paramos a "escuchar" a nuestro cuerpo y lo que nos demanda)
• Conectar mejor con los demás, pues cuando nos encontramos bien con nosotros mismos, mejoramos nuestras relaciones con quienes nos rodean

De este modo, la educadora nos explica que tanto en las aulas como desde nuestros hogares, podemos convertir los ratos de autocuidado infantil en una valiosa fuente de aprendizaje para los niños, así como en una forma de ayudarles a relajarse.

"En la vida cotidiana de nuestras aulas tenemos multitud de momentos para que los niños pequeños aprendan el autocuidado y la atención plena. Por ejemplo, el momento de lavarse las manos o de ponerse su ropita del cambio de pañal es una maravillosa oportunidad para crear un momento de intimidad, silencio y calma"

Además, Marta nos aconseja que al igual que debemos dedicar tiempo para nuestro autocuidado diario, es importante que también dediquemos un tiempo en exclusiva de cuidado diario a cada uno de nuestros hijos, por breve que sea.

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Por ejemplo, podemos aprovechar los momentos íntimos que conlleva el baño de nuestros hijos, el cepillado de su cabello, el cambio de pañal de nuestro bebé o el masaje, para conectar emocionalmente con ellos y con la situación; es decir, poner plena atención en lo que estamos haciendo y centrarnos en ellos desde la calma y sin ninguna interrupción.

"También es importante para los pequeños que les llamemos por su nombre, les sonríamos y miremos a los ojos, que les demos las gracias cuando nos ayuden a hacer su camita o a colocar su ropa en el armario... Porque estos detalles les harán tomar conciencia de que son una persona valiosa, con presencia en nuestra familia, y que merece ser cuidada y respetada"

En definitiva, debemos poner toda nuestra atención a la hora de enseñar a nuestros hijos los cuidados rutinarios e higiene de su cuerpo, pues ello contribuirá al desarrollo positivo y sano de su autoestima, al tiempo que les ayuda a conectar emocionalmente consigo mismos y con los demás.

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Agradecimientos | Marta Marcos Iglesias, maestra de Educación Infantil en la Escuela Nemomarlin Suanzes

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Seguro que hemos escuchado en alguna ocasión el término 'mindfulness' y los beneficios que conlleva ponerlo en práctica en nuestra vida diaria. Pero, ¿qué es exactamente el mindfulness? ¿Podemos enseñar esta técnica a los niños o es algo propio exclusivamente de los adultos?

Hemos hablado de este tema con Marta Marcos Iglesias, experta en mindfulness, maestra de Educación Infantil en la escuela Nemomarlin Suanzes y facilitadora de Disciplina Positiva para familiaas, quien nos ha explicado los beneficios que tiene el mindfulness en la vida de los niños.

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness se puede relacionar con el yoga, la meditación, el control de la respiración, las técnicas de relajación... Es un término que hace referencia a la atención plena con la que realizamos cualquier actividad, desde las tareas del hogar, hasta conversar con nuestros hijos o escucharles cuando nos hablen.

"Vivimos un momento muy complejo en lo que a educación se refiere, pues estamos profundamente desconectados de la naturaleza y de nuestra propia esencia. Hemos olvidado cómo escuchar a nuestro cuerpo, y cómo disfrutar de los momentos"

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Vivimos preocupados en alcanzar la felicidad, pero según la experta, la felicidad no debería ser un concepto abstracto al que aspirar, sino un sentimiento que debemos trabajar día a día, agradeciendo y valorando lo que tenemos y disfrutando de las experiencias "excepcionales" que nos regala la vida, como las buenas noticias, los cambios a mejor o los viajes, por ejemplo.

Beneficios del mindfulness

Entre los beneficios que aporta el mindfulness podríamos destacar:

• Realizar cualquier actividad con atención plena en lo que hacemos nos permitirá vivirla más intensamente y ser conscientes de ello
• El mindfulness nos ayuda a disfrutar más y a valorar lo que tenemos
• Potencia nuestra capacidad de concentración y de aprendizaje
• Favorece el descanso
• Disminuye el estrés
• Mejora nuestras relaciones sociales, ayudándonos a mantener la calma y evitando caer en el estrés y reacciones indeseadas

¿Es el mindfulness una técnica para niños?

No cabe duda de que poner toda nuestra atención en lo que hacemos 'aquí y ahora' tiene grandes beneficios para la vida y para nuestro papel de padres y educadores. Pero, ¿qué hay de los niños? ¿Es posible enseñarles mindfulness también a ellos?

Marta nos explica que hasta los seis años, aproximadamente, los niños "son mindfulness en sí mismos", ya que no al no tener adquiridas de forma cognitiva la conciencia espacial y temporal siempre viven en el aquí y en el ahora.

Pero la experta también nos advierte de que en los primeros años de la infancia los adultos somos sus personas de referencia, por lo que si educamos y criamos sin estar realmente presentes, estaremos perpetuando este ritmo de estrés constante que la vida actual imprime a nuestros actos.

"Enseñar mindfulness a los niños les ayudará a tener una infancia preparada para acometer la vida adulta de forma plena, consciente y feliz" - asegura la experta.

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Cómo enseñar mindfulness a los niños desde bebés

En las escuelas Nemomarlin se enseña mindfulness a los bebés desde la cuna: en primer lugar, a través del ejemplo y el trato calmado del adulto hacia el niño, pero a medida que van creciendo, también se incluye la enseñanza de técnicas de relajación y respiración consciente.

Desde casa también podemos enseñar a nuestros hijos mindfulness, aunque es importante tener presente que el ejemplo del adulto a la hora de educar y criar es clave. Estos son algunos consejos que nos ofrece la experta:

• Cuando tratemos con un bebé hemos de hacerlo desde la reflexión y la calma, y focalizando nuestra atención de una forma serena en las actividades sensoriales que realicemos con él.

• A medida que el niño vaya creciendo debemos enseñarle a poner nombre a sus emociones y a tomar conciencia de su cuerpo. Para ello, es fundamental que conozca todas las partes que lo integran, y aprenda a tener dominio del mismo mediante la práctica de ejercicios de psicomotrocidad, que le ayuden a potenciar su equilibrio y coordinación.

• Alrededor de los tres años, podemos enseñarles algunas asanas adaptadas a su nivel que favorecerán esta conciencia corporal de la que hablábamos en el punto anterior.

• Según el niño vaya adquiriendo mayor comprensión del lenguaje verbal, mayor capacidad de inhibición y mejor capacidad para identificar sus emociones, más posibilidades tendremos de enseñarle técnicas de meditación y yoga, como las que empleamos los adultos.

• Además de todo esto, Marta nos aconseja apoyarnos también en los libros, pues algunos constituyen una herramienta perfecta para comenzar el camino de la meditación, la relajación o el yoga.

Uno de los libros más populares sobre esto es 'Tranquilos y atentos como una rana', de Eline Snel. Este libro incluye también un CD para acompañar las meditaciones. También hay otros libros como 'Maya y el yoga' o 'Good night Yoga' que se centran en el aprendizaje de la serenidad y el conocimiento del cuerpo a través del Yoga.

Y ya por último, recordemos que algunos recursos como "la caja mágica de la calma" (que incluye distintos materiales que ayudan al niño a conseguir un estado de relajación), "el frasco de la calma", del que hemos hablado en Bebes y Más o "el rincón de la calma" son otras herramientas que podemos poner en práctica desde casa de manera sencilla y creativa.

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Tiempo fuera positivo: en qué consiste y cómo ponerlo en práctica con nuestros hijos

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Agradecimientos / Marta Marcos Iglesias, maestra de Educación Infantil en la Escuela Nemomarlin Suanzes

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