La dieta mediterránea es mundialmente reconocida por sus beneficios para la salud, su sabor delicioso y su facilidad de preparación. Originaria de países como España, Italia y Grecia, esta dieta se basa en ingredientes frescos, naturales y nutritivos.

En particular, la dieta española destaca por su equilibrio, sus ingredientes frescos y su capacidad para mantenernos saludables y satisfechos sin complicaciones.

En este artículo explicamos brevemente por qué la dieta española mediterránea es tan superior y te presentaremos tres platos sanísimos, fáciles y baratos que puedes incorporar a tu rutina.

En Bebés y más

La dieta paleo es un fiasco: nuestros ancestros eran básicamente vegetarianos

1) Gazpacho andaluz

Imagen de chandlervid85 en Freepik

El gazpacho es una sopa fría originaria de Andalucía, perfecta para los días calurosos y cargada de nutrientes.

Ingredientes:

• 1 kg de tomates maduros
• 1 pepino
• 1 pimiento verde
• 1 diente de ajo
• 1/4 de cebolla
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 30 ml de vinagre de vino
• Sal al gusto
• Agua fría

Instrucciones:

1. Preparar los vegetales: Lava los tomates, el pepino y el pimiento. Pela el pepino y los tomates (puedes escaldarlos en agua hirviendo para facilitar el pelado). Corta todos los vegetales en trozos grandes.
2. Mezclar y triturar: Coloca los tomates, el pepino, el pimiento, el ajo y la cebolla en una licuadora. Añade el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Tritura hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Ajustar la consistencia: Si el gazpacho está muy espeso, añade un poco de agua fría hasta alcanzar la consistencia deseada.
4. Refrigerar: Deja enfriar en la nevera durante al menos una hora antes de servir.
5. Servir: Sirve bien frío, acompañado de picatostes o trocitos de verduras.

En Bebés y más

Desde que sigo el ayuno intermitente de 14-10 horas tengo más energía y menos hambre. Además, es muy fácil de cumplir

2) Ensalada de garbanzos

Foto: Freepik

Esta ensalada es una opción rápida, nutritiva y económica, perfecta como plato principal o acompañamiento.

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
• 1 pimiento rojo
• 1 pepino
• 1 cebolla roja
• 150 g de tomates cherry
• 50 g de aceitunas negras
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 20 ml de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado

Instrucciones:

1. Preparar los ingredientes: Lava los tomates cherry, el pepino y el pimiento. Corta los tomates por la mitad, el pepino en rodajas finas, el pimiento y la cebolla en dados pequeños.
2. Mezclar los ingredientes: En un bol grande, mezcla los garbanzos con los tomates, el pepino, el pimiento, la cebolla y las aceitunas.
3. Aliñar: Añade el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta. Mezcla bien para que todos los ingredientes queden bien aliñados.
4. Servir: Decora con perejil fresco picado y sirve inmediatamente.

3) Tortilla de patatas

Imagen de freepik

Un clásico de la cocina española, la tortilla de patatas es deliciosa, saciante y muy fácil de preparar.

Ingredientes:

• 500 g de patatas
• 1 cebolla (opcional)
• 6 huevos
• 150 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Preparar las patatas: Pela y corta las patatas en rodajas finas. Si decides usar cebolla, pícala finamente.
2. Freír las patatas y la cebolla: En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y fríe las patatas a fuego medio-bajo hasta que estén tiernas. Si usas cebolla, añádela a mitad de cocción.
3. Escurrir las patatas: Una vez cocidas, retira las patatas y la cebolla de la sartén y escúrrelas bien para eliminar el exceso de aceite.
4. Batir los huevos: En un bol grande, bate los huevos con una pizca de sal. Añade las patatas y mezcla bien.
5. Cocinar la tortilla: Calienta un poco de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Vierte la mezcla de huevo y patatas y cocina a fuego lento, moviendo la sartén para que no se pegue.
6. Dar la vuelta: Cuando la parte inferior esté dorada, coloca un plato sobre la sartén y dale la vuelta a la tortilla con cuidado. Cocina por el otro lado hasta que esté dorada y cuajada al gusto.
7. Servir: Sirve caliente o a temperatura ambiente, como plato principal o acompañamiento.

En Bebés y más

Por qué el magnesio debería ser importante en todas las dietas. Y como arreglar la tuya con estos alimentos

Así te beneficia la dieta mediterránea

La dieta mediterránea ha sido objeto de numerosos estudios científicos que han demostrado sus múltiples beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran:

• Salud cardiovascular: Los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
• Longevidad: La combinación de ingredientes frescos y naturales contribuye a una vida más larga y saludable.
• Control del peso: Esta dieta, rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, favorece una alimentación equilibrada y un peso saludable.

Foto | Portada (Freepik 1 y Freepik 2; montaje propio)

Si buscas una bebida alcohólica refrescante como aperitivo o para disfrutar con amigos, te interesará ver el vídeo de Emma Watson participando en el 'Ultimate British Taste Test', una serie de YouTube de la revista Vogue UK, en donde diversas celebridades británicas preparan y disfrutan de alimentos y bebidas tradicionales.

Además de preparar algunas bebidas conocidas y su versión de ellas, la actriz ha compartido la receta de su cóctel favorito: el Emma Spritz, que ella describe como una verdadera creación Watson, pues varios de sus ingredientes están relacionados con miembros de su familia.

"Mi abuela Freda solía recolectar saúco y hacer jarabe de saúco, así que incluye jarabe de saúco en honor a mi abuela", explica en el vídeo "Lleva el vino de mi papá, y luego lleva la ginebra de mi hermano y mía".

Aunque ella usa las marcas de vino y ginebra creados por su familia, puedes reemplazarlos por tus marcas favoritas o cualquiera que ya tengas en casa. Te mostramos paso por paso cómo prepararlo.

En Bebés y más

Soy psicóloga y he conocido a mi pareja en Tinder. Cómo elegir a tu cita si pasas de rollos de una noche y quieres encontrar el amor de verdad

El Emma Spritz

Ingredientes

• 1 oz / 30 ml de ginebra Renais (o cualquier otra variedad de ginebra de tu elección)
• 1 oz / 30 ml de jarabe de saúco
• Unas gotas de Suze (aperitivo francés muy famoso)
• 1 oz / 30 ml de jugo de limón
• Un toque generoso de Chablis Domaine Watson (o cualquier otro vino blanco crujiente y mineral)
• 7 oz / 200 ml de agua con gas
• Una flor de aciano, para decorar

Procedimiento

1. Llena una copa de vino con hielo y luego vierte la ginebra y el jarabe de saúco.
2. Agrega unas gotas del licor seguido del jugo de limón y un chorrito de vino blanco, antes de llenar la copa hasta el borde con agua con gas.
3. Usa una cuchara de mezcla para levantar la ginebra y el jarabe desde el fondo de la copa, pero sin revolver.
4. Adorna con una flor y disfruta.

Puedes ver cómo Emma lo prepara aquí:

Además de su cóctel favorito, Emma prepara cuatro bebidas más, algunas siguiendo recetas ya conocidas y otras añadiéndole un toque diferente, que también parece muy interesantes para probar en casa.

Daviz Muñoz se ha vuelto a coronar como "el mejor chef del mundo", título que ostenta por tercer año consecutivo y que reconoce el espectacular talento que posee y la forma de plasmarlo a través de sus platos.

Gracias a internet, quienes no hemos hemos ido a ninguno de sus restaurantes tenemos la oportunidad de probar su cocina de una manera mucho más barata (aunque menos glamourosa), replicando alguna de las recetas que podemos encontrar en canales de Youtube como Cooking TV.

Precisamente una de las más famosas es su "Pasta madrileña homenaje al Agus", un plato sencillo que rememora su infancia y que podemos preparar en casa, ya que solo contiene ingredientes que encontramos en cualquier supermercado y sin necesidad de artilugios extraños.

En Bebés y más

La mejor receta de batch cooking que he descubierto para ahorrar tiempo. Y además es muy fácil

Receta de la pasta madrileña homenaje al Agus de Daviz Muñoz

Esta receta está inspirada en unos sandwiches de minutejos (chicharrones de cerdo sofritos), con una salsa picante que le preparaba su padre cuando era pequeño, una idea que ha convertido en una pasta picante muy madrileña. La claves para que nos salga perfecta son dos: utilizar ingredientes de primera calidad y cocer a fuego lento, o "al chup chup", como dice Daviz.

Ingredientes

• Aceite de oliva virgen extra (4 cucharadas)
• Ajos (4 dientes)
• Chiles (4 unidades)
• Zanahoria (1 unidad)
• Tomate ecológico crudo natural trituado, 450 gr.
• Vino tinto, 2/3 vaso
• Azafrán, unas hebras
• Sal, al gusto
• Pimienta molida
• Pasta corta seca tipo paccheri 200 - 250 gr.
• Agua (2 litros)
• Sal, cantidad suficiente
• Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas)
• Chicharrones de cerdo prensados con oreja en tacos (200 gr).
• Tomates cherry (6 unidades)
• Aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas)
• Mantequilla (25 gr).
• Queso parmesano (50 gr.)
• Pimienta recién molida
• Albahaca fresca
• 
  

Paso 1

Empezamos elaborando la salsa de tomate. Para ello doramos en aceite de oliva los ajos cortados en láminas finas a fuego bajo. Cuando estos comiencen a coger un poco de color y a "bailar", añadimos la zanahoria cortada en trocitos pequeños y la sofreimos.

Paso 2

Agregamos los chiles cortados en trocitos pequeños y sin retirar las semillas, (para aumentar el picor de la salsa), aunque se puede jugar con la cantidad  para adaptar al gusto de cada uno.

Paso 3

Es el momento de añadir el tomate fresco triturado,  el vino tinto, unas hebras de azafrán, sal al gusto y un poco de pimienta negra recién molida (al final de la receta se añade un poco más). Dejamos que se  cocine a fuego lento "al chup chup" durante al menos  media hora para que se vaya evaporando el alcohol y se caramelicen los  azúcares del tomate. Cuando el alcohol se haya eliminado y tengamos  una salsa reducida, trituramos y reservamos.

En Bebés y más

Más de 30 recetas fáciles para empezar a hacer batch cooking que te solucionarán las comidas y cenas de todo el mes

Paso 4

Mientras se hace la salsa de tomate, ponemos a calentar una sartén o una cazuela baja con un par de cucharadas de aceite, cuando esté caliente echamos los chicharrones de cerdo con oreja cortados en dados pequeños y los salteamos para que se doren, añadimos también los tomates cherry  cortados en cuartos y saltemos el conjunto (estos no se deben hacer mucho).

Paso 5

Añadimos la salsa de tomate que teníamos reservada y dejamos que se integre el conjunto a fuego lento hasta tener una especie de ragú de chicharrones muy picante.

Paso 6

Cuando casi esté lista la salsa de tomate con chicharrones, ponemos a hervir  agua con un poco de sal y un par de cucharadas de aceite de oliva. Cuando  hierva, añadimos la pasta y la dejamos cocer 10 segundos menos que el tiempo que indique el fabricante para dejarla al dente. Para este tipo de pasta la dejamos 5 minutos y 50 segundos, luego la sacamos del agua y la pasamos a la salsa directamente desde el cazo de su cocción. Añadimos también un poco de esta agua a la salsa.

Paso 7

Para rematar la receta, añadimos unos dados de mantequilla para ligar la salsa, un poco más de pimienta molida, queso rallado, unas hojas de albahaca fresca, ¡y a disfrutar de una la pasta madrileña de Daviz Muñoz!

¿A quién no le gusta comer rico y saludable, sin tener que pasar mucho tiempo en la cocina? Y es que en la vorágine del día a día, encontrar el equilibrio entre la gestión efectiva del tiempo y la preparación de comidas deliciosas puede convertirse en un desafío constante.

Pero aquí es donde entra en juego el "batch cooking", una técnica inteligente de cocinado que se convierte en el gran aliado para ahorrar tiempo sin renunciar a la calidad de lo que comemos.

Ahora bien, dentro de la amplia gama de recetas de batch cooking que podemos preparar, en mi opinión hay una que destaca especialmente por su enorme versatilidad, sencillez y sabor: la salsa marinera.

Te cuento cómo preparar una salsa marinera exquisita y la cantidad de usos que puedes darle para convertir un plato sencillo, en una receta exquisita.

En Bebés y más

Esta receta de merluza en salsa verde es fácil, se hace en 15 minutos en el microondas y es sanísima

La mejor receta de batch cooking para ahorrar tiempo y que combina con un gran número de platos

Foto | Freepik

Lo que más me gusta de la receta de salsa marinera es su enorme versatilidad en la cocina, siendo capaz de transformar el sabor de una gran cantidad de platos elaborados con arroz, pasta, verduras, pescados o mariscos.

Pero lo mejor de la salsa marinera es que no solo sirve de base para preparar otras recetas. Incorporando una pizca de creatividad culinaria, esta salsa también se convierte en la salsa estrella de múltiples platos, dando un giro completo a su sabor.

De este modo, invirtiendo tan solo 20 minutos en la cocina, podrás tener una salsa riquísima y muy fácil de preparar. A la hora de congelarla puedes hacerlo en varios recipientes individuales, para utilizarla según te convenga.

En Bebés y más

Más de 30 recetas fáciles para empezar a hacer batch cooking que te solucionarán las comidas y cenas de todo el mes

Dos recetas de salsa marinera, a cada cual más exquisita

Aunque hay infinidad de recetas de salsa marinera, te voy a compartir cómo la preparo yo. Siempre me gusta hacer dos versiones diferentes y congelarla, para después darle el uso que mejor se adapte a mi plato.

Salsa marinera simple

Foto | Freepik

Esta salsa que a continuación te propongo puede utilizarse como base para preparar casi cualquier pescado blanco. En mi opinión, los que mejor combinan son el bacalao, el rodaballo, la merluza, el lenguado, el gallo, el besugo y la lubina. ¡Verás que el sabor del plato cambia completamente añadiendo esta salsa!

También resulta perfecta para acompañar unas almejas al vapor, unos mejillones, unas navajas y por supuesto, un plato de gambas o langostinos.

Y si quieres que tu menestra de verduras o tu plato de pasta cocida tenga un sabor espectacular, no tienes más que regarlo con esta salsa marinera tan sencilla de preparar.

Ingredientes

• Tres o cuatro tomates maduros, que vamos a rallar con un rallador.
• Tres dientes de ajo picados finamente (puedes utilizar las bolsitas de ajo picado congelado de venta en supermercados como Mercadona).
• Una cebolla grande picada finamente (puedes utilizar las bolsitas de ajo picado congelado de venta en supermercados como Mercadona).
• Aceite de oliva virgen.
• Una cucharadita de azúcar (opcional, para equilibrar la acidez de los tomates).
• Una cucharada de harina.
• Pimentón dulce (la puntita de una cuchara).
• Medio vaso de vino blanco.
• Perejil fresco.
• Una cucharadita de orégano seco
• Una cucharadita de albahaca seca
• Sal y pimienta al gusto

Importante: es recomendable que adaptes las medidas y cantidades en función de la cantidad de salsa marinera que desees preparar.

Preparación

• En un sartén con aceite de oliva comenzamos sofriendo el ajo y la cebolla, y más tarde incorporamos el perejil.
• Incorporamos una cucharadita de harina y el pimentón dulce. Removemos.
• A continuación, añadimos los tomates rallados y el azúcar para equilibrar la acidez. Dejamos que se sofría todo a fuego lento. El tomate tiene que quedar bien hecho.
• Añadimos el orégano y la albahaca secos. Agregamos sal y pimienta al gusto. Dejamos unos minutos a fuego lento, removiendo constantemente.
• Incorporamos el vino blanco y dejamos al fuego para que se reduzca.
• Por último, añadimos un chorrito de agua hasta conseguir la consistencia más o menos líquida que deseemos.

Si deseas una textura más suave, puedes usar una licuadora de mano para triturar la salsa, o dejarla con trozos si prefieres una textura más rústica.

En Bebés y más

¿Sin ideas para la cena? 51 recetas rápidas, fáciles y nutritivas para toda la familia

Salsa marinera con mariscos

Foto | Freepik

Esta otra versión de salsa marinera resulta mucho más completa y sabrosa, pues incorpora mariscos y moluscos. Yo la utilizo para sorprender con un increíble y exquisito plato de pasta, una fideuá o un arroz, aunque también puede disfrutarse sola como guiso de mariscos.

Ingredientes

Además de los ingredientes de la primera salsa, añadiremos los siguientes:

• 300 ml de caldo de pescado (podemos comprarlo ya hecho para ahorrar tiempo, o prepararlo nosotros).
• 200 g de almejas
• 200 g de calamares, limpios y cortados en anillas
• 200 g de sepia, limpia y cortada en trozos
• 200 g de mejillones, limpios y sin conchas
• 200 g de gambas peladas

Otra buena opción para ahorrar tiempo es comprar el preparado congelado para sopas y paellas que venden en Mercadona. Su precio es de aproximadamente 4 euros, y trae 700 gramos de producto variado.

Preparación

• En un sartén con aceite de oliva comenzamos sofriendo el ajo y la cebolla, y más tarde incorporamos el perejil.
• Incorporamos las almejas, calamares, sepia, mejillones y gambas. Removemos para sellar ligeramente los mariscos.
• Incorporamos una cucharadita de harina y el pimentón dulce. Removemos.
• A continuación, añadimos los tomates rallados y el azúcar para equilibrar la acidez. Dejamos que se sofría todo a fuego lento. El tomate tiene que quedar bien hecho.
• Añadimos el orégano y la albahaca secos. Agregamos sal y pimienta al gusto. Dejamos unos minutos a fuego lento, removiendo constantemente.
• Incorporamos el vino blanco y dejamos al fuego para que se reduzca.
• A continuación, se añade la cantidad de caldo de pescado deseado, dependiendo del espesor que quieras que tenga la salsa.

En Bebés y más

Batch Cooking: qué platos preparar para toda la familia y cómo conservarlos correctamente

La salsa marinera no es una receta cualquiera, sino que es la clave para desbloquear un abanico de posibilidades en la cocina sin tener que dedicar mucho tiempo. Ya sea en su versión más simple o en la compleja, resulta ideal para acompañar un gran número de platos, transformando por completo su sabor sin apenas esfuerzo.

El microondas es uno de los electrodomésticos más versátiles de la cocina, que no solo nos permite calentar nuestros platos en pocos minutos sino también cocinar de forma cómoda y rápida casi cualquier receta.

Y para muestra queremos compartir con vosotros esta sencilla receta de bizcocho clásico que podrás preparar en apenas 10 minutos en el microondas. Es esponjoso, está riquísimo y resulta perfecto para acompañar el café de sobremesa o sorprender a todos ante una visita improvisada.

Ingredientes

• 1 yogur natural (sin azúcar) o de limón.
• Usa de medida el vaso de yogur vacío para rellenarlo una vez con aceite de oliva.
• Azúcar: 2 medidas del vaso de yogur.
• Harina para repostería con levadura: 3 medidas del vaso de yogur. Si no tienes esta harina puedes usar harina de trigo normal e incorporar una cucharada de levadura química.
• 3 huevos
• Un pellizco de sal.
• Mantequilla para engrasar el molde.

Recuerda que debes utilizar un molde para microondas, como por ejemplo uno de silicona o de cristal apto.

En Bebés y más

Mug cake de yogur ideal para desayunos y meriendas. Receta

Cómo hacer el bizcocho en el microondas paso a paso

• Batimos en un recipiente los huevos y el yogur.
• Incorporamos a continuación el vaso de aceite, el azúcar y el pellizco de sal. Batimos de nuevo con las varillas.
• Cuando tengamos una mezcla homogénea, incorporamos la harina poco a poco mientras batimos. Es importante que no queden grumos.
• Untamos con mantequilla el fondo y las paredes del recipiente que vamos a utilizar para hacer nuestro bizcocho en el microondas.
• Vertemos la mezcla en el recipiente y calentamos a máxima potencia (800W) durante 8 o 9 minutos.
• Para asegurarnos de que el bizcocho está bien hecho, antes de desmoldarlo pincharemos con un palillo. Si sale manchado, lo meteremos en el microondas otro minuto más.

Puesto que el microondas no va a dorar el bizcocho como lo hace el horno, es aconsejable decorar la superficie del bizcocho para mejorar su presentación. Por ejemplo, puedes espolvorear azúcar glas, ralladura de coco, almendras laminadas o rodajas de naranja, kiwi, fresas o cualquier otra fruta que te guste. Otra opción para los más golosos es el cacao untado.

Elijas lo que elijas, lo que está claro es que este bizcocho al microondas no solo te saca de un apuro ante cualquier visita improvisada, sino que además está riquísimo y apenas te llevará tiempo.

El microondas es uno de los electrodomésticos más versátiles de la cocina, que no solo nos permite calentar nuestros platos en pocos minutos, sino también cocinar de forma cómoda, rápida y sobre todo, saludable.

Son muchas las recetas que podemos elaborar en el microondas, como esta de merluza en salsa verde de guisantes que hoy os compartimos, y que resulta perfecta como fuente de proteína vegetal y animal.

En Bebés y más

15 recetas de microondas para toda la familia que podrás hacer en pocos minutos, ideales para padres sin tiempo

Un plato muy nutritivo, fuente de proteínas

Los guisantes verdes son conocidos por su contenido proteico. Una taza de guisantes verdes cocidos generalmente contiene alrededor de ocho gramos de proteína vegetal. También son ricos en otros nutrientes, como fibra dietética, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una opción saludable para acompañar cualquier plato.

Por su parte, la merluza es una excelente fuente de proteína animal de alta calidad, ya que contiene una cantidad significativa de aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de las proteínas necesarios para el crecimiento y la reparación de los tejidos en el cuerpo humano. Pero además de las proteínas, la merluza también es una buena fuente de otros nutrientes esenciales, como ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.

Es por ello, que esta receta de merluza en salsa verde de guisantes preparada al microondas no solo es una buena opción para improvisar una comida o cena saludable en apenas 15 minutos, sino que te gustará tanto que sin duda desearás repetir.

Merluza en salsa verde de guisantes: ingredientes y elaboración

Ingredientes para dos personas

• Un diente de ajo que deberás picar en trozos muy pequeños (para ahorrar tiempo, te recomiendo que optes por las bolsas de ajo troceado congelado que encontrarás en Mercadona y otros supermercados).
• Media cebolla grande, cortada también en trozos muy pequeños (puedes hacer lo mismo que con el ajo y comprarla ya congelada y troceada).
• Perejil fresco.
• 200 gramos de guisantes tiernos congelados
• 200 gramos de almejas frescas (también pueden ser congeladas, pero ten en cuenta en ese caso que para que las almejas se abran deberás colocarlas en un recipiente de agua con sal, por lo que necesitarás unos 20 minutos más)
• Cuatro lomos o rodajas de merluza.
• Una lata de espárragos blancos.
• Aceite de olvida virgen, vino blanco para cocinar, una cucharadita de harina de maíz, sal.

Elaboración de la receta

• En un recipiente de cristal con tapa apto para cocinar en microondas, añade cuatro cucharaditas de aceite de oliva y calienta tres minutos a la máxima potencia.

Ôcuisine Classic - Cacerola redonda, 2,2l + 0,8 l, 27 x 23 cm

Hoy sin stock en Amazon

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

• Cuando el aceite esté caliente, incorpora el ajo troceado y la cebolla picada y vuelve a calentar otros cuatro minutos a máxima potencia.
• Añade las almejas, los guisantes (no es necesario descongelación previa) y los lomos de merluza. Añade un poquito de sal, esparce el perejil y riega con un vaso de vino blanco.  Si te gusta que la salsa esté espesa, puedes incorporar medio vaso de agua y una cucharadita de harina. Tapa el recipiente y cocina en el microonda durante 7-8 minutos.

En Bebés y más

Más de 30 recetas fáciles para empezar a hacer batch cooking que te solucionarán las comidas y cenas de todo el mes

Antes de servir, puedes añadir unos espárragos blancos y un huevo cocido. ¡No habrá quien se resista a esta rica combinación de sabores!

Las legumbres son uno de los alimentos que podemos comenzar a introducir en la dieta infantil a partir de los seis meses, y que aportan grandes beneficios a nivel nutricional.

Lentejas, garbanzos, judías o alubias, habas... son alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, fibra y micronutrientes como potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico.

Hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha declarada por la Asamblea General de las Naciones Unidas con el propósito de concienciar sobre los múltiples beneficios que supone consumir estos alimentos.

En Bebés y Más nos unimos a este día y con la colaboración de ColorBaby, especialista y referente en la distribución de juguetes, os compartimos 11 recetas elaboradas con legumbres para fomentar su consumo entre los niños.

Hamburguesa de garbanzos

¿Qué peque es capaz de resistirse a una rica hamburguesa? Seguro que con esta receta de hamburguesa de garbanzos quedarán encantados.

Para prepararla vamos a necesitar:

• Medio kilo de garbanzos cocidos (pueden ser de bote o bien naturales y cocerlos nosotros)
• Una cebolla
• Un puñado de almendras picadas o molidas, si vamos a ofrecérselo a niños menores de seis años.
• Un huevo
• Pan rallado
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

En Bebés y más

Las legumbres en la alimentación infantil: los garbanzos y la soja

Su elaboración es sencilla, y el resultado es espectacular:

• Primero, tritura los garbanzos hasta conseguir una masa homogénea.
• Pica la cebolla, dórala en aceite e incorpora las almendras picadas. A continuación, salpimenta.
• Añade la mezcla de cebolla y almendras a la masa de garbanzos y remueve bien hasta se integren todos los ingredientes.
• Separa la masa en cuatro partes y dales forma de hamburguesa.
• Pasa cada hamburguesa por huevo batido y pan rallado y dóralas en una sartén con un chorrito de aceite durante aproximadamente 5 minutos.

Crema de alubias blancas

Uno de los platos preferidos de mis hijos, incluso ahora que ya son más mayores, es el puré de alubias blancas. Se trata de una crema con textura y sabor suave que podemos combinar con picatostes de pan, almendras picadas o crudités de verduras al gusto.

Para prepararla vamos a necesitar:

• Un cuarto de kilo de judías blancas cocidas
• Una zanahoria grande
• Una cebolla
• Aceite de oliva y sal

Su elaboración es tan rápida y fácil que solo consta de dos pasos:

• Pela la zanahoria y la cebolla, pícalas en trozos pequeños y sofríe en aceite hasta que estén blanditas. A continuación, sazona.
• Tritura las judías blancas y mézclalas con el sofrito.

Albóndigas de alubias rojas

Vamos con otra receta vegetariana sumamente original y con un sabor irresistible.

Para prepararla vamos a necesitar:

• Un bote de alubias rojas cocidas.
• Media cebolla
• Perejil
• Caldo de verdura casero
• Pimentón dulce
• Harina
• Sal
• Aceite de oliva

En Bebés y más

Las legumbres en la alimentación infantil: las judías

Su elaboración es algo más compleja que las dos recetas anteriores, pero el resultado final bien merece la pena:

• Primero, enjuaga las alubias y tritúralas.
• Calienta una cazuela con un poquito de aceite y añade después una pizca de pimentón.
• Añade esta preparación a las alubias y remueve.
• A continuación, pica la cebolla, sofríela en aceite y sazona. Mézclala también con las alubias hasta que obtengas una masa compacta y ajusta de sal.
• Separa la masa en pequeñas porciones y dales la clásica forma redondeada de las albóndigas. Si la masa ha quedado muy blanda, añade un poco más de pan rallado hasta hacerla manejable.
• Reboza las albóndigas en harina y sofríelas en aceite.
• Una vez que estén todas fritas, colócalas en una cazuela y añade un poco de caldo de verdura y deja cocer unos minutos hasta que se reduzca ligeramente.

Croquetas de lentejas

De jamón, de bacalao, de pollo... ¡y también de lentejas! Las croquetas son un alimento muy versátil, que admite múltiples formas de cocinado y siempre gusta a los más pequeños.

Para preparar esta receta vamos a necesitar:

• Medio kilo de lentejas cocidas
• Una cebolla
• Perejil picado
• Pan rallado
• Harina
• Un huevo
• Sal

Elaboración:

• Tritura las lentejas hasta que tengas un puré compacto y añade una pizca de sal. Si ves que queda muy líquido, añade un poco de pan rallado para conseguir una masa más homogénea.
• Pica la cebolla, dórala en aceite, retira y mezcla con perejil picado. Añade esta preparación al puré de lentejas y remueve.
• Distribuye la masa en pequeñas porciones y dales forma de croquetas. Rebózalas en harina, huevo y pan rallado, y fríelas por tandas en aceite bien caliente. Retíralas con una espumadera, déjalas escurrir el exceso de aceite.

Hummus de alubias blancas

Es posible que no haya pensado en preparar un hummus con alubias, pero te animamos a probarlo, pues el resultado es realmente exquisito.

Para preparar esta receta vamos a necesitar:

• Un bote de alubias blancas cocidas
• Medio diente de ajo
• El zumo de un limón
• 2 cucharadas de aceite de olvida
• 1 cucharada de tahini
• Sal y pimienta
• Un puñado de almendras picadas

Su elaboración es muy sencilla y el resultado es delicioso:

• Trituramos las alubias, y a continuación mezclamos con el ajo, el zumo de limón, la salsa tahini y el aceite de oliva.
• Volvemos a triturar hasta conseguir una pasta homogénea de la textura deseada.

Podemos servirlo con un chorrito de aceite de oliva por encima, o también combina muy bien con un puñadito de almendras picadas o molidas.

Crema de lentejas rojas con calabaza

La calabaza es una de las verduras que más triunfa entre los niños por su suave y dulce sabor. Por eso, os proponemos utilizarla en esta original receta de crema de lentejas.

Para preparar esta receta vamos a necesitar:

• Un bote de lentejas rojas cocidas (también las podemos cocer nosotros, pues al ser un tipo de lenteja que no tiene piel se cocinan en muy poco tiempo)
• Una calabaza pelada y cortada en rodajas
• 100 gramos de zanahorias
• Caldo de verdura
• 100 ml de vino blanco
• Un chorrito de zumo de limón
• Dos cebolletas pequeñas y un diente de ajo
• Aceite de olvida, sal y pimienta

En Bebés y más

Lentejas: por qué es beneficiosa esta legumbre para los niños y 19 recetas para toda la familia

En qué consiste su elaboración:

• Pica las cebolletas y los dientes de ajo y dóralo en una sartén con aceite.
• Trocea en dados las zanahorias y la calabaza, y añádelo a la sartén.
• Sazona con sal y pimienta y mezcla bien todos los ingredientes.
• A continuación, riega con un chorrito de vino blanco y cocina a fuego fuerte un par de minutos.
• Añadir las lentejas rojas, removiendo bien, e incorporar un poquito de caldo de verdura hasta que la mezcla quede cubierta. Llevar a ebullición, tapar y dejar cocer a fuego bajo unos 30 minutos.
• Bate la mezcla hasta conseguir una crema suave y homogénea de la textura deseada (añade más caldo si quieres que quede más líquido).

Ensalada de garbanzos

Las ensaladas de legumbres son un clásico cuando llega la primavera y el verano, pues constituyen una forma exquisita, fresca y original de consumir este preciado alimento.

Lo mejor de este tipo de ensaladas es que permite tantas combinaciones como gustos, pues tanto las alubias, como las lentejas o los garbanzos casan muy bien con multitud de ingredientes.

A continuación os ofrecemos cinco posibles ensaladas de garbanzos, a cada cual más exquisita:

• Ensalada de garbanzos con arroz integral, tomates cherry, pimiento rojo y maíz.
• Ensalada de garbanzos con rúcula, aguacate, tomare y dados de queso fresco.
• Ensalada de garbanzos, atún y dados de calabacín previamente cocinado.
• Ensalada de garbanzos con dados de calabaza previamente horneada, rúcula y pasas.
• Vinagreta de garbanzos con pepino, tomates cherry, cebolla morada y pimentón rojo o verde.

Todas ellas son muy fáciles y rápidas de preparar, sobre todo si empleas garbanzos de bote previamente cocidos. En cuanto al aliño, puedes optar por el clásico de aceite y vinagre, o bien atreverte con otros sabores como la salsa de miel y la mostaza, la vinagreta de mostaza, el limón o simplemente espolvorear con hierbas aromáticas.

Agradecimientos | ColorBaby

Fotos | Foto 5 (Pexels - Anna Pyshniuk), Foto 6 (Valeria Boltneva en Pexels); Foto 7 (Foto de Alesia Kozik en Pexels)

En Bebés y Más | 21 recetas de snacks saludables para el picoteo entre horas de toda la familia

La merienda era mi comida favorita cuando era pequeña: un bocadillo, una pieza de fruta y al parque a jugar. Hoy en día, nuestros hijos siguen disfrutando con ella, pero los ingredientes han cambiado y muchos niños se decantan por la bollería o los zumos industriales.

Según la Asociación Española de Pediatría (AEP) la merienda debería representar el 15% de la ingesta energética diaria de un niño, pero eso no significa que tenga que ser súper calórica. ¡Todo lo contrario! Debe ser saludable, que no es lo mismo que aburrida.

Podemos lograr que la merienda siga siendo una de sus comidas favoritas, incluso la favorita, pero que incluya alimentos sanos y nutritivos. Estos son algunos ejemplos.

1. Aguacate

Las propiedades de este fruto tropical son muy numerosas. Entre ellas destaca su alto contenido en Omega 3. Diferentes ensayos han demostrado que tomar Omega-3 mejora el aprendizaje y puede reducir los síntomas del TDAH.

Pero el aguacate también es rico en vitamina D, necesaria para regular la absorción de calcio y fósforo. Esta cualidad es muy beneficiosa para los niños, ya que impide la fragilidad de los huesos y de los dientes.

Además, contiene potasio, magnesio, calcio y hierro. Puedes seguir cotando con él en otras comidas, como por ejemplo en las ensaladas, pero también puedes ofrecérselo para merendar, untado en una tostada integral. Será aún más saludable y apetitoso, si añades encima unos tomatitos cherry. Y por qué no sorprenderle con un apetitoso paté de aguacate o un guacamole.

2. Avena

Los cereales deben estar presentes en la dieta de toda la familia y, por supuesto, también en la de nuestros hijos. De entre todos ellos, la avena es el que contiene mayor aporte de fibra, que consigue saciarlos, un buen aliado si el niño tiende al sobrepeso.

Pero, además, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. E incluye vitamina E, selenio, polifenoles y calcio, bueno para sus huesos.

También este cereal, con el más alto contenido en proteínas, es apto para celíacos y ayuda contra el estreñimiento.

Se lo tomará encantado si se la mezclas con el yogur, por ejemplo, o le sorprendes a la hora de la merienda con unas suculentas galletas, un trozo de bizcocho o una muffin de avena, mucho más saludables que los dulces industriales.

En Bebés y más

13 meriendas para niños sanas y nutritivas

3. Cacahuetes

Se incluyen a menudo en el saco de los frutos secos, aunque en realidad se trata de una legumbre. Son una fuente de proteínas vegetales (30% aproximadamente) y de grasas saludables para el organismo, al mismo nivel que la preciada soja.

Además, posee hidratos de carbono y un alto contenido de fibra así como de variados minerales como el potasio, magnesio, fósforo, flatos y de zinc.

Se pueden incluir en numerosas recetas, dulces y saladas, y consumir con cáscara, salados... Pero si hablamos de meriendas infantiles, la receta protagonista es la crema de cacahuete untada en pan integral. Según nos explica Vitónica, se encuentra entre los alimentos de origen vegetal que más proteínas concentran y es excelente fuente de vitamina E y omega 3.

Las opciones comerciales pueden llevar azúcares y sodio añadido en grandes cantidades, pero en casa podemos elaborar crema de cacahuete fácilmente y obtener sus beneficios.

4. Chocolate

En contra de la creencia popular, el chocolate tiene muchísimos beneficios para la salud de los peques. Este alimento aporta hidratos de carbono, fibra, fósforo, magnesio, vitaminas B2 y B12...

El cacao hace que los niños estén más despiertos y atentos a los estímulos exteriores, lo que les ayudará en clase. También les aporta energía, necesaria para su intensa actividad física, y fortalece sus músculos y huesos.

Y si a eso sumamos sus propiedades antioxidantes y su poder de producir serotonina, sabremos que nuestros hijos tendrán menos riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y un mejor estado de ánimo.

Así que por qué no incluir de vez en cuando cuatro onzas en un pan, la clásica merienda de toda la vida, prepararle un chocolate a la taza o unos brownies con doble chocolate hechos en casa.

Tened en cuenta que el chocolate solo debe tomarse de forma ocasional, y cuanto más puro sea mejor. El chocolate no es malo en sí, si se consume con moderación. Eso, sí, evitad los alimentos procesados con chocolate como galletas y bollería.

En Bebés y más

Vitamina D y Hierro en bebés y niños: ¿cuándo es necesario suplementar y por qué?

5. Fresas

Como el resto de las frutas, es un alimento indispensable en su alimentación. Aportan pocas calorías, son ricas en fibra, en vitaminas y minerales, y poseen fitonutrientes que les protegen frente a enfermedades causadas por un sistema inmunológico deficiente: gripe, bronquitis o anemia.

Y lo mejor de todo, es que a los pequeños suele atraerles su color, apariencia y gusto dulce, por lo que disfrutarán comiéndolas sin rechistar. Además, poseen más vitamina C que las naranjas y sin su sabor ácido.

Esta vitamina protege los ojos de los niños de los radicales libres, origen de muchos problemas oculares.

Una taza de fresas tiene aproximadamente el 150% de los valores diarios de vitamina C recomendados para los pequeños, así que no olvides incluir las fresas en los platos diarios de tu hijo.

Es conveniente que las tome enteras, para aprovechar todas sus propiedades, pero también puedes ofrecérselas en un batido o incluso como un helado natural.

En Bebés y más

48 alimentos ricos en hierro y 48 recetas fáciles para que no cueste mejorar la dieta

6. Frutos secos

La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda el consumo de los frutos secos, nunca salados, en los niños, aunque aconseja darlos molidos a los menores de tres años, por el riesgo de atragantamiento.

Son ricos en fibra vitaminas y minerales y contienen grasas saludables. Son un gran aliado antes y después de hacer ejercicio físico o de las actividades extraescolares, ya que suponen una fuente muy saludable de energía, rápida y fácil de comer.

Pero no todos los frutos secos son igual de saludables. Teniendo en cuenta la relación entre micronutrientes y contenido calórico, puedes ofrecerle castañas, avellanas y almendras, pistachos y nueces.

También puedes sorprenderle con una barrita de frutos secos y avena, para mejorar su rendimiento o unas galletas sin azúcar.

7. Huevo

Desmitificadas falsas leyendas, como que eran perjudiciales para el corazón y que su consumo debía ser reducido, hoy se sabe que incluso es adecuado tomar uno al día, por sus altas dosis de colesterol bueno, y que introducirlo en la dieta de los bebés a los seis meses, puede ayudar a que el niño no desarrolle alergia a este alimento.

Entre sus beneficios, ayuda a nuestros hijos a crecer más fuertes, a recuperarse tras el ejercicio físico y a ganar masa muscular.

Ricos en luteína y zeaxantina, cuidan la visión y aseguran la salud de la retina. También contienen colina (100 mcg por huevo), importante para el desarrollo del cerebro, Omega 3 y Vitamina D, que ayuda al cerebro y a la memoria cognitiva y es importante para la salud de los huesos, cabello y uñas.

Aportan, además, el equilibrio adecuado de grasas saturadas e insaturadas que lo convierten en un excelente alimento para los cuerpos en crecimiento.

Prueba a prepararle algún día un sandwich integral con rodajas de huevo cocido o relleno de una esponjosa tortilla francesa y si es a la plancha, mejor.

En Bebés y más

23 alimentos prohibidos para bebés y niños según la edad que tengan

8. Jamón cocido

A los niños les encanta el fuet o la mortadela pero están muy procesados. Como los nutricionistas señalan que no hay alimentos prohibidos, puedes seducirles con jamón cocido o de pavo, las alternativas más saludables y nutritivas.

Por su alto contenido en hierro, es bueno para combatir la anemia y también para el crecimiento de los niños, ya que contiene zinc, un mineral esencial para la formación y mineralización de nuestros huesos y órganos reproductores.

Además ayuda al desarrollo muscular, por su alto contenido en proteínas (aporta unos 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de jamón), a los sistemas circulatorio y nervioso (gracias a su aporte de Vitamina B3) y les da energía.

Los niños disfrutan comiendo las lonchas solas, dentro de una tortilla francesa o en un sandwich, solo o acompañado de queso.

En Bebés y más

15 consejos de una experta en alimentación para que los niños coman más sano

9. Jamón ibérico

Es el embutido más sano que existe, y a los niños les encanta. No es recomendable ofrecérselo a los bebés, por la cantidad de sal que contiene y el peligro de atragantamiento, pero a partir pueden comerlo sin problemas, sobre todo en lonchas muy finas y cortado en tiritas.

Su alto contenido proteico (con todos los aminoácidos fundamentales), beneficia al desarrollo y crecimiento de niños y adolescentes y, como su contenido en hierro también es alto, ayuda a que estén en buena forma física.

Además, incluye potasio, bueno para las células cerebrales y los músculos, a la vez que refuerza el sistema inmune. También aporta vitaminas del grupo B y minerales (como el zinc), que ayuda en el crecimiento.

Y tal y como nos cuenta Vitónica, estas lonchas tan apetitosas en la merienda y a cualquier hora, también reducen el colesterol y benefician al corazón, y nos explica las diferencias saludables entre el jamón ibérico y el serrano.

10. Leche y yogur

El aporte de lácteos no debe faltar en la dieta diaria de los niños, asegurándonos que reciban de 2 a 4 raciones al día. De hecho, un lácteo sano y una fruta son la combinación perfecta para la merienda.

La AEP recomienda que los niños hasta tres años consuman lácteos enteros y, a partir de los tres años o si el pequeño tiene sobrepeso, optar por los semidesnatados o desnatados.

El calcio es muy importante en el desarrollo de los huesos y por lo tanto, en el crecimiento de los niños. Y la leche lleva mucho calcio.

También el yogur, elaborado a base de leche fermentada, aunque si hay que elegir entre estos alimentos, mejor decantarse por la leche a diario, ya que los yogures contienen más azúcares.

Pero también puedes seducirle con helados caseros muy ligeros a base de leche, o un yogur helado con fresas. Y si tienes tiempo, prueba con estos vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa.

11. Manzana

Es una de las frutas más completas y saludables que se conocen por su contenido en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y potasio, siendo muy recomendable para todas las edades. Dice un refrán inglés que "una manzana diaria mantiene al doctor a distancia".

Entre sus propiedades para la salud, las manzanas aplacan la ansiedad y calman el hambre, actúan como dentífrico natural, ejercitan la memoria, mantienen el colesterol a raya, fortalecen el pelo y las uñas, y refuerzan sus defensas, protegiéndoles de la gripe o los catarros.

Lo ideal es ofrecérsela entera para merendar o cortadita en palitos, para aprovechar todos sus nutrientes, pero también puedes prepararle una compota para variar.

12. Membrillo

Esta fruta de septiembre, es, al natural, es muy baja en azúcares, razón por la que su valor calórico es muy bajo.

Pero además es muy rico en fibra (pectina y mucílagos) y taninos, sustancias que le confieren la propiedad astringente, que aligera la digestión y previene los trastornos gastrointestinales.

Consumirla ayuda a cortar la diarrea, a evitar la deshidratación provocada por vómitos, y a fortalecer los estómagos delicados.

Se utiliza sobre todo para elaborar compotas y el dulce de membrillo, típico de meriendas y que también suele acompañar a los quesos. Aunque al cocerlo pierde todas las propiedades, mantiene muchas y puedes ofrecérselo de forma moderada.

13. Pan

Imposible hablar de meriendas sin nombrar a los tradicionales bocadillos, que nos han acompañado en nuestra infancia. El pan ha sido tachado de las dietas de adelgazamiento por su alto poder calórico pero, aunque es cierto que engorda, no tanto como se piensa. Vitónica incluso asegura que es necesario en la dieta diaria.

Y es que al fin y al cabo está hecho de cereales, y estos son fundamentales en una dieta infantil sana y equilibrada. El pan aporta a los niños gran cantidad de nutrientes, en forma de hidratos de carbono, imprescindibles para tener energía todo el día.

También tiene un alto contenido de fibra y de ácido fólico, imprescindible para proteger el sistema cardiovascular de los más pequeños, además de Vitamina B1, Yodo y Zinc, que refuerzan el sistema inmunitario

Además, no todos los panes son iguales. Un bocadillo elaborado con pan tradicional de masa madre suele ser más nutritivo que uno con pan de molde, porque lleva bastante cantidad de sal, de azúcar y de conservantes para que se mantenga blando. Además, el pan integral es una opción aún más saludable, que ayudará a los niños a acostumbrarse a su sabor desde temprana edad.

Para un niño de seis a ocho años el bocata tiene que ser del tamaño de la palma de la mano. Se puede rellenar con queso fresco o semicurado, con tomate natural, aguacate, hummus casero... Atrévete con alguna de estas 11 recetas caseras para conocer exactamente sus ingredientes.

En Bebés y más

13 propuestas saludables para llevar en el tupper al colegio

14. Plátano

Si aún te preguntas por qué esta fruta no puede faltar en la dieta de sus hijos, te contamos que le brinda energía al instante, gracias a los hidratos de carbono y potasio que contiene. Así que agradecerá comerse uno para merendar, justo después de hacer deporte.

También facilita la digestión, ya que solo medio plátano aporta el 10% de fibra diaria que necesita. Y su contenido en pectina, protege el aparato digestivo. Además, tiene hierro, ácido fólico, vitamina B12 y cobre, por lo que previene la anemia, además de vitamina B6, que mejora el rendimiento del cerebro.

Y lo mejor de todo es que el plátano suele gustar a la mayoría de los niños, por su sabor dulce e intenso y, aunque su valor calórico es superior a otras frutas, es perfecto si realizan ejercicio a continuación y proporciona sensación de saciedad.

Puede consumirlo entero, en dulces saludables, en forma de piruletas o como bebida. Además, te dejamos 19 recetas con plátano que demuestran que puede ayudar a comer sano.

15. Queso

Este rico alimento es una fuente de calcio, un mineral que no solo mantiene los huesos y los dientes fuertes, sino que también ayuda a mantener los músculos, el sistema nervioso y circulatorio en perfectas condiciones. Si el organismo no obtiene la cantidad necesaria de calcio en la alimentación, los extraerá de los huesos, lo que puede debilitarlos.

Aunque hay variedad de quesos y algunos poseen más cantidad de calcio y otros menos, en promedio los quesos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos.

Son aconsejables los que sean más bajos en grasa (requesón o queso fresco) y con sabor más suave. Puede comerlo en tiras solo o dentro de pan. Descubre cuáles son los mejores quesos del mundo.

Fotos | iStock y pixabay

En Bebés y Más | Alimentación complementaria: recomendaciones de la AEP sobre la introducción de alimentos en la dieta del bebé, Alimentación infantil: todo lo que los padres deben saber resumido en 17 claves básicas

El calcio es un uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo, pues es el constituyente fundamental de nuestros dientes y de huesos, así como el mineral más abundante en el organismo humano. Además de fortalecer nuestros huesos, el calcio contribuye al desarrollo de otras funciones importantes.

El calcio es además primordial durante la gestación, un pilar indispensable para un embarazo y un bebé saludables. El feto necesita calcio para tener huesos y dientes fuertes, ya que aumenta su densidad ósea, así como para un corazón, sistemas de coagulación y músculos sanos.

Por ello, debemos asegurarnos de cubrir la cuota diaria de calcio, y esto lo obtendremos a través de lo que comemos. Te compartimos cuáles son los 25 mejores alimentos ricos en calcio y cómo conseguir que sean efectivos.

¿Cuánto calcio debemos obtener al día?

La cuota de calcio varía de acuerdo con el sexo y edad de cada persona. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, estas son las cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):

Al no ser un mineral que produzcamos de forma natural, debemos asegurarnos de recibir las cantidades diarias recomendadas a través de nuestra alimentación o bien, de suplementos minerales multivitamínicos, pero si podemos obtenerlos a base de una alimentación equilibrada, mucho mejor.

Por qué es importante el calcio para nuestro cuerpo

Además del famoso "el calcio es bueno para tus dientes y huesos", este mineral es uno de los más importantes, pues ayuda a que se desarrollen de forma correcta muchos procesos y funciones en nuestro cuerpo.

Necesitamos calcio para que los músculos se muevan y para que los nervios puedan transmitir los mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. El calcio también ayuda a que la sangre circule de manera correcta a través de los vasos sanguíneos y a que tengamos un ritmo cardíaco normal, así como a liberar hormonas y enzimas.

En Bebés y más

El 80 por ciento de las personas no consumen el calcio y la vitamina D que necesitan (y es preocupante)

Un insuficiencia de calcio contribuye considerablemente en la aparición de osteoporosis, así como en la posible aparición de otros trastornos. Por otro lado, tampoco debemos caer en excesos, pues el consumo exagerado de calcio puede causar estreñimiento. Además, la ingesta de una gran cantidad de calcio durante un tiempo prolongado puede elevar el riesgo de cálculos renales.

Los 25 mejores alimentos ricos en calcio

Probablemente la mayoría de las personas asociemos el calcio en la alimentación a la leche, pero hay muchos alimentos que también nos dan un buen aporte de este mineral. Estos son los 25 mejores alimentos ricos en calcio.

Quesos

Aunque la cantidad exacta puede variar entre uno y otro, en promedio los quesos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos. Los quesos que más calcio nos aportan son: queso parmesano (1.187 mg de calcio por cada 100 gramos), queso manchego curado (848 mg de calcio por cada 100 gramos) y el queso gruyere (881 mg de calcio por cada 100 gramos).

Si estás embarazada hay que evitar aquellos quesos enmohecidos como el roquefort o cabrales, y los quesos fermentados como el feta o el cambembert (aunque sean de leche pasteurizada), por el riesgo a contraer listeriosis.

El queso podéis incluirlo en un sinfín de recetas, tanto saladas como dulces y para cualquier momento del día.

Leche

Dependiendo del tipo de leche el contenido de calcio puede variar. Por ejemplo, en un vaso de leche entera (250 ml) podemos encontrar 300 mg de calcio, mientras que en uno de leche desnatada encontramos 320 mg.

Se deben tomar 2 ó 3 raciones de lácteos al día. El desayuno debe incluir una ración, que puede ser un vaso de leche, yogur combinado con cereales crujientes y alguna fruta

La dieta de los niños los primeros años es principalmente láctea. Tanto la leche y los productos lácteos derivados proporcionan abundantes beneficios nutricionales, pero hay que tener precaución con la leche cruda sin pasteurizar ya que puede albergar microorganismos peligrosos que representan riesgos graves para la salud.

Yogures

En el caso de los yogures, la cantidad de calcio también es diferente según su contenido. Los yogures que mayores niveles aportan son el griego y el desnatado de sabores, con 150 mg de calcio por cada 100 gramos, seguido del yogur desnatado natural azucarado con 149 mg, y el yogur entero natural con 142 mg. Podemos acompañarlo de frutas naturales o en vasitos con mango y semillas de chía.

Sardinas

Los pescados también nos ayudan a obtener calcio, en especial las sardinas en aceite, que aportan 340 mg de calcio por cada 100 gramos. Las sardinas son además un pescado graso o pescado azul rico en omega 3 y de bajo contenido en mercurio, así como en vitamina D, yodo y potasio.

Podemos disfrutarlas como un aperitivo o en una deliciosa tarta salada o en rollitos en un aperitivo.

Gambas y langostinos

Otros mariscos que son buena fuente de calcio son las gambas y langostinos. Éstos aportan 220 mg por cada 100 gramos, además de ser alimentos con alto contenido en otros nutrientes esenciales como el yodo, el zinc, así como en vitaminas A y D. También proporcionan ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega-3, el cual es un componente de los patrones dietéticos asociados con la buena salud.

Podemos consumirlos en ensaladas, salteados y albóndigas o en muchas otras recetas para incluir en vuestra dieta. Se recomiendan entre una y dos raciones semanales de pescados y mariscos.

Higo seco

Las frutas deshidratadas también aportan cantidades considerables de calcio que podemos incluir fácilmente en nuestras comidas. Los higos secos, por ejemplo, aportan 163 mg de calcio por cada 100 gramos. En Directo al Paladar nos comparten tres formas de secar higos en casa: con una deshidratadora, en el horno o dejándolos al sol.

Tomates deshidratados

Los tomates secos o deshidratados también pueden ser una buena fuente de calcio, pues cada 100 gramos de tomates secos al sol, sin agregados aportan 110 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos integrarlos en ensaladas o paninis.

Almendras

Los frutos secos como las almendras también aportan calcio, pues éstas contienen altas dosis de este mineral: 264 mg por cada 100 gramos, lo que cubre el 26% de la cantidad diaria recomendado para un adulto. Podemos incorporarlas en nuestras comidas en una gran variedad de platos: ensaladas, cookies y hasta como base para una tarta salada.

Avellanas

Aunque no aportan tanto calcio como las almendras, las avellanas también son una buena fuente de éste mineral, ya que aportan 230 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos disfrutarla en la sencilla receta de Nutella casera que nos proponen en Vitónica.

Pistachos

Además de ser un perfecto aliado para el corazón, los pistachos ayudan a cumplir con nuestra ingesta de calcio diaria, pues aportan 136 mg por cada 100 gramos. También es buena fuente de magnesio, potasio, fibra, vitamina E, y resulta uno de los frutos secos con mayor proporción de grasas insaturadas así como también con alto contenido proteico. Solo recordemos que la cantidad diaria recomendada de pistachos es de 28 gramos, pues son extremadamente calóricos.

Se pueden comer tal cual o incluir este "superalimento" en recetas para todos los días, como tartas, humus o ensaladas.

En Vitónica

Top 11 de alimentos ricos en calcio

Semillas de sésamo

Otras semillas vegetales que nos ayudan a cubrir la cuota de calcio recomendada son las semillas de sésamo, pues aportan 975 mg por cada 100 gramos. Podemos adicionarlas a un salteado o bien, usarlas para hornear unos panecillos o pasteles.

Semillas de amapola

Las semillas también pueden sumar grandes cantidades de calcio a nuestra dieta, como las semillas de amapola aportan 1.460 mg por cada 100 gramos. Podemos incluirlas en nuestra alimentación usándolas en ensaladas, o bien, incorporándolas en panecillos, tortitas y bizcochos.

Semillas de hinojo

Una semilla que también contiene una gran concentración de calcio son las de hinojo, que aportan 1.300 mg por cada 100 gramos. Este es otro tipo de semilla que podemos utilizar en panes, pasteles, magdalenas y salsas.

Semillas de chía

Las populares semillas de chía que ahora podemos encontrar múltiples recetas de desayunos, batidos y meriendas saludables también son una buena fuente de calcio, ya que aportan 630 mg por cada 100 gramos.

Eneldo seco

También algunas hierbas pueden aportarnos el calcio que necesitamos cada día. Un ejemplo de esto es el eneldo seco, que aporta 1.700 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos usar el eneldo para condimentar sopas, cremas y preparar salsas.

Orégano seco

Otra hierba alta en calcio y que podemos utilizarla para adicionar muchas comidas es el orégano, que aporta más de 1.500 mg por cada 100 gramos. Es ideal para condimentar comidas como pizzas y pastas.

Alga wakame desecada

Algunas algas también pueden ayudarnos a cumplir con nuestra cuota diaria de calcio, como el alga wakame desecada, que aporta 660 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos agregarla a sopas, cremas, batidos, salteados y ensaladas.

Alga nori desecada

Otro ejemplo de alga de la que podemos obtener calcio es el alga nori desecada, pues nos aporta 430 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos usarla como relleno de tartas, en ensaladas y tortitas.

Garbanzos

Las legumbres en las que más calcio podemos encontrar son los garbanzos, pues éstos aportan 145 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos disfrutarlos al horno, en un salteado o como base para unas deliciosas pizzetas.

Judías

Las judías en todas sus variedades son una fuente importante de calcio, pues de acuerdo con Vitónica, la judía pinta aporta 150 mg por cada 100 gramos, la judía blanca 120 mg y la judía verde 80 mg. Podemos prepararlas en ensaladas, guisados, tortillas o como guarnición.

Berros

Dentro de los vegetales, el berro es una de las opciones que nos proporciona una mayor aporte de calcio, con 220 mg por cada cien gramos. Su sabor quizás no sea el mejor, pero incorporándolos a ensaladas y tortillas podremos disfrutarlos.

Col rizada

El repollo crespo o col rizada es también una fuente importance de calcio, ya que por cada 100 gramos, aporta 200 mg de calcio. Podemos incluirlo fácilmente en ensaladas y sopas.

Brócoli

Continuando con los vegetales, el brócoli es otro en el que podemos encontrar el calcio que necesitamos, ya que 200 gramos aportan 120 mg de este mineral. Es un vegetal muy versátil, pues podemos incluirlo en ensaladas, guisados, tortillas, muffins o como plato principal.

Espinacas

Además de ser ricas en hierro y vitamina A, las espinacas también son una alimento que nos ayuda a obtener el calcio que necesitamos, pues aportan 117 mg por cada 100 gramos. Podemos disfrutarlas en ensaladas, muffins y tortitas.

Acelgas

Las acelgas son otro de los vegetales de hoja verde que contiene calcio para ayudar a nuestra ingesta diaria, ya que aportan 105 mg de calcio por cada 100 gramos. Podemos incluirlas en tortas, como relleno de guarnición de patatas o salteadas.

Todos estos alimentos no sólo nos ayudan a obtener el calcio que necesitamos diariamente, sino que también son muy prácticos y fáciles de obtener para consumirlos a través de las diferentes recetas y comidas que te hemos propuesto.

Cómo conseguir que sean efectivos: potenciadores de su absorción

La absorción del calcio es mejor cuando éste se toma en cantidades de no más de 500 mg a la vez, y por ello, recomendamos obtenerlo a lo largo del día a través de las diferentes comidas y meriendas que tengamos.

Además de conocer los alimentos que son ricos en calcio, también es importante saber combinarlo para así poder asimilarlo. Por ejemplo, al consumir calcio, debemos asegurarnos de obtener también vitamina D, pues ésta facilita su absorción, ayudando a fijar el calcio en los huesos.

De acuerdo con el Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas podemos obtener vitamina D de tres maneras:

• A través de la piel: se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol.
• Con la ingesta de ciertos alimentos: los alimentos que contienen vitamina D son limitados pero destacarían sobre todo los pescados azules, mariscos, yema de huevo, ciertas vísceras como el hígado y los lácteos.
• Por medio de suplementos.

Otros nutrientes, como la vitamina K que encontramos en los vegetales como nabos, coles, lechuga y espinacas, y la vitamina C que podemos encontrar sobre todo en los cítricos, son potenciadores de su absorción. Por el contrario, debemos evitar combinar el calcio con los alimentos que son inhibidores de éste, como el exceso de fibra y ciertas proteínas que encontramos en las gelatinas y la clara de huevo.

Con estos consejos y sugerencias de los mejores alimentos ricos en calcio, podrás obtener la cantidad diaria recomendada de acuerdo a tus necesidades y así prevenir la aparición de osteoporosis y otras complicaciones derivadas de una deficiencia de este mineral.

Fotos | Pexels, Pixabay

Los picnic al aire libre son una opción de ocio perfecta para disfrutar en familia este verano, que incluso podemos hacer sin necesidad de salir de casa, en nuestra terraza o jardín. ¡Los niños se lo pasarán en grande! y es un plan muy sencillo de poner en práctica.

Tan solo tendremos que preparar una mochila con todo lo necesario, y tener en cuenta una serie de reglas a la hora de conservar y manipular los alimentos para evitar intoxicaciones alimentarias en verano.

Hoy te proponemos 13 recetas riquísimas y fáciles de elaborar y transportar para disfrutar de un picnic al aire libre. ¡Buen provecho!

1) Wrap de pollo y canónigos

Comenzamos con un clásico que nunca defrauda y que gusta mucho tanto a niños como a mayores. El wrap puede comerse frío o caliente, y dentro podemos añadir una gran cantidad de ingredientes a nuestro gusto para hacerlo especialmente sabroso.

• Receta completa de 'Wrap de pollo y canónigos' en Directo al Paladar

2) Gazpacho de melón

El gazpacho de melón es una opción muy hidratante y refrescante, ideal para aprovechar el melón de temporada y obtener sobre todo, minerales varios. Lo podremos tener listo en apenas diez minutos, y es una receta imprescindible para combatir el calor en los meses más calurosos del año.

Las cantidades de sus ingredientes se pueden ajustar al gusto, igual que eliminar algunos o introducir otros nuevos. Se puede servir como entrante y comer con cuchara o como aperitivo en formato chupito. El gazpacho de melón es muy versátil, como todos los gazpachos

• Receta completa de 'Gazpacho de melón' en Directo al Paladar

En Bebés y más

Verano y niños: 23 recetas fresquitas para sobrellevar mejor el calor

3) Rollitos de verduras y langostinos

Esta es una de esas recetas que no conllevan cocción alguna en las que solo hay que cortar los ingredientes, colocar dentro de una oblea de arroz hidratada, enrollar y ¡listo para comer!

El relleno que proponemos para nuestros rollitos de verduras y langostinos es perfectamente adaptable a los ingredientes que cada cual tenga en su nevera. Esta combinación es deliciosa, pero lo será igualmente la que vosotros hagáis.

Para preparar 10 unidades de rollitos vamos a necesitar diez obleas de arroz, dos zanahorias, un pepino, 100 gramos de col lombarda, 20 gramos de brotes de espinacas frescas, dos rabanitos, diez langostinos cocidos, un chorrito de salsa de soja y un puñadito de sésamo.

La preparación es sencilla: bastará con pelar los langostinos, lavar y cortar las verduras, hidratar las obleas de arroz sumergiéndolas en agua y rellenarlas con los ingredientes. ¡Un plato perfecto y riquísimo para disfrutar en cualquier sitio!

• Receta completa de 'Rollitos de verduras y langostinos' en Directo al Paladar

4) Tortilla de patatas y espárragos trigueros

No se vosotros, pero yo siempre asocio hacer un picnic al aire libre con comer una rica tortilla de patatas. Este clásico de la cocina me gusta de cualquier forma, pero la receta que os comparto es perfecta para que los niños coman verduras casi sin enterarse.

Vamos a necesitar dos patatas grandes, un manojo de espárragos trigueros, cinco huevos, sal y aceite para freír. El truco para que la tortilla quede jugosa es incorporar los espárragos al fuego cuando las patatas estén casi en su punto, dejando que se frían juntos durante unos minutos. ¡Os aseguro que os chupareis los dedos!

• Receta completa de 'Tortilla de patatas con espárragos trigueros' en Directo al Paladar

En Bebés y más

Nueve trucos y 35 recetas para que los niños coman verduras

5) Bocadillo de ternera con salteado de pimientos, cebolla y mozzarella

Los bocadillos pueden convertirse en la opción perfecta y más sabrosa a la hora de hacer un picnic al aire libre. Este bocadillo que a continuación os comparto es uno de mis favoritos, y nos demuestra que no hacen falta ingredientes exóticos para disfrutar de una verdadera delicia.

Para prepararlo vamos a necesitar pimientos, cebollas, tomate en rama, mozzarella fresca, filetes de ternera, orégano, tomillo, pimienta, sal y aceite, y por supuesto un rico pan de chapata. Para mi gusto, el toque irresistible lo da el punto exacto de caramelización de la cebolla. ¡Imposible resistirse!

• Receta completa de 'Bocadillo de ternera con salteado de pimientos, cebolla y mozzarella' en Directo al Paladar

6) Redondo frío de pollo

Esta receta de redondo frío de pollo resulta relativamente sencilla de preparar pero el sabor es sorprendente. Además, tiene la ventaja de que puede prepararse con antelación y disfrutar de ella sin necesidad de calentarla.

Para prepararla vamos a necesitar 500 gramos de pechuga de pollo, 100 gramos de jamón cocido cortado en dados, 400 ml de nata fresca para cocinar, dos cebollas tiernas, una clara de huevo, 50 gramos de migas de pan, ajo, pistachos (¡cuidado si lo van a comer niños pequeños!, pues los pistachos quedan enteros. En ese caso, mejor prescindir de ellos), pimienta y aceite de oliva.

Empezaremos picando el pollo muy fino, junto con la cebolla y el ajo. Desmigamos el pan y añadimos todos estos ingredientes en un cuenco junto con el estragón y los pistachos pelados. Salpimentamos y mezclamos bien.

Una vez batida la nata y mezclada con la clara de huevo a punto de nieve, lo incorporamos a la mezcla junto al resto de ingredientes, y comenzamos a armar nuestro redondo ayudándonos de papel de aluminio y apretando bien para que la masa quede compacta. Este proceso es un tanto delicado y engorroso, pero es un paso importante para que nuestro redondo quede perfecto.

• Receta completa de 'Redondo frío de pollo' en Directo al Paladar

7) Ensalada de melón, canónigos y pollo crujiente

La ensalada es el plato perfecto cuando el calor aprieta, pues no solo resulta refrescante e hidratante, sino que bien completas y con ingredientes adecuados podemos convertirla en un plato único fácil y rápido de preparar.

Esta receta que a continuación os compartimos está elaborada con pechugas de pollo que rebozaremos en almendras o avellanas picadas, canónigos y melón. El punto irresistible nos lo dará el crujiente del pollo, así como el aliño de la ensalada que cada cual decida utilizar.

• Receta completa de 'Ensalada de melón, canónigos y pollo crujiente' en Directo al Paladar

8) Ensalada de espinacas y queso feta con frutas de temporada

Vamos con otra receta riquísima de ensalada refrescante, esta vez elaborada con queso feta, espinacas y frutas. Podemos tomarla como entrante o acompañando otro plato, aportando un toque fresco, ligero y lleno de contrastes.

Para preparar la ensalada vamos a necesitar melón, sandía, espinacas frescas, queso feta, pipas de calabaza (que le aportarán un toque único y sofisticado), aceite y sal. Su elaboración es sencilla y rápida, pues tan solo tendremos que cortar y mezclar los ingredientes. En caso de utilizar pipas de calabaza, como se indica en la receta original, tendremos que tostarlas previamente en una sartén.

• Receta completa de 'Ensalada de espinacas y queso feta con frutas de temporada' en Directo al Paladar

En Bebés y más

Verduras en la alimentación infantil: espinacas y acelgas

9) Ensalada de pasta y ahumados

Otra receta imprescindible para el verano son las ensaladas de pasta, pues aportan un toque fresco, ligero y diferente según los ingredientes que utilicemos para elaborarla.

En esta propuesta que os acercamos vamos a necesitar pasta, judías verdes, patatas y salmón y trucha ahumadas. Su preparación es muy sencilla aunque nos llevará algo de tiempo, pues hemos de cocer la pasta, las patatas y las judías. Cuando esté todo lo mezclamos, cortamos los ahumados en tiras y dejamos enfriar.

• Receta completa de 'Ensalada de pasta y ahumados' en Directo al Paladar

10) Ensalada campera

La ensalada campera es otro de los grandes clásicos del verano que podemos resolver fácilmente usando atún al natural. Ofrece grasas saludables en apreciables cantidades demás de hidratos complejos.

Los ingredientes que lleva son patatas, cebolletas, tomate pera, pimiento verde y rojo, atún, huevos, aceitunas verdes o negras, aceite de oliva, vinagre de Jerez, sal y zumo de limón. Su preparación es muy sencilla aunque nos llevará algo de tiempo pues debemos cocer las patatas y los huevos. Además, hay que contar el tiempo de enfriado porque lo mejor es consumirla bien fresquita.

• Receta completa de 'Ensalada campera' en Directo al Paladar

11) Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate

¿Quieres una receta fácil, rápida y muy sabrosa para una comida de verano? Os proponemos esta ensalada de lentejas, una opción muy completa que aporta proteínas de calidad, grasas saludables, hidratos con mucha fibra y variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Para prepararla vamos a necesitar cocer media taza de arroz, un cuarto de taza de lentejas (también podemos utilizarlas de las que ya viene cocidas en bote), un aguacate, un tomate y medio, tres huevos, zumo de limón, aceite de oliva y sal. A la hora de presentar la ensalada podemos mezclar todos los ingredientes o bien disponerlos en un plato por separado.

• Receta completa de 'Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate' en Vitónica

En Bebés y más

Lentejas: por qué es beneficiosa esta legumbre para los niños y 19 recetas para toda la familia

12) Bocaditos de atún y patata

Para comer con la mano, fríos o tibios estos bocaditos con grasas sanas, hidratos complejos y proteínas de calidad son una excelente opción que a los niños les encantará hacer y degustar.

Para elaborar 14 unidades vamos a necesitar dos patatas medianas, una lata de atún al natural o 150 gramos de pescado fresco cocido, un huevo, media cebolla, 100 gramos de pan rallado, perejil picado, sal a gusto y una cucharada de aceite.

Su preparación es muy sencilla, pues simplemente tendremos que cocer las patatas al vapor (algo que también podremos hacer en el microondas), mezclar con el resto de ingredientes y dejar enfriar hasta que la masa se vuelva firme. Después rebozaremos en huevo y pan rallado y freiremos.

• Receta completa de 'Bocaditos de atún y patata' en Vitónica

13) Albóndigas de berenjena y alubias al horno

Gracias a su consistencia, estas albóndigas son muy sencillas de llevar en un tupper o termo, y disfrutar de su rico sabor en cualquier parte. Se trata de una receta vegana, ideal para cambiar la forma de comer legumbres, con una textura cremosa y suave que sorprenderá a niños y grandes.

Los ingredientes de la receta son berenjenas, alubias blancas cocidas, pan rallado, ajo, nuez moscada, perejil, pimienta negra y sal. Su preparación es muy fácil y consiste en triturar la berenjena junto con las alubias hasta conseguir una pasta suave, añadir el resto de ingredientes y hornear durante 20 o 25 minutos.

Podemos consumirlas frías, tibias o añadidas a un guiso de verduras. ¡Hay muchas opciones y todas ellas están riquísimas!

• Receta completa de 'Albóndigas de berenjenas y alubias' en Vitónica

¡Podemos completar nuestro picnic con un rico y saludable helado casero, una refrescante limonada o una receta de repostería saludable para chuparse los dedos!

Más recetas para toda la familia

• 19 recetas de sándwiches ricos y saludables para hacer con niños que te solucionarán una cena o comida rápida
• 19 recetas de pizzas caseras para hacer con niños y disfrutar de un divertido plan en familia
• 21 recetas de snacks saludables para el picoteo entre horas de toda la familia
• 41 recetas saludables y rápidas para alegrar las comidas o cenas de toda la familia