Una alimentación balanceada rica en todo tipo de nutrientes es una de las claves esenciales de un embarazo sano, además del ejercicio.

En nuestro Especial Embarazo hemos ido presentando los alimentos más adecuados para la dieta de la embarazada. Hemos hablado de aquellos ricos en omega-3, en fibra y en calcio y ahora hablaremos de los alimentos ricos en hierro.

En el embarazo, la mujer necesita una dosis de hierro más elevada de la que normalmente requiere. El hierro es necesario para la producción de la hemoglobina en las células rojas de la sangre materna y fetal, una proteína encargada de llevar el oxígeno de los pulmones al resto de las células del cuerpo.

Debido al aumento de volumen de sangre que se produce en el mujer durante el embarazo es fundamental que cuente con reservas de hierro es su organismo para garantizar el aporte de oxígeno necesario para el bebé. El bebé depende de la sangre de su madre y del hierro que ella consume para producir las células rojas de su sangre, y es a partir del segundo trimestre cuando requiere mayor cantidad.

Es habitual que la embarazada tenga una leve deficiencia de hierro en el organismo. La anemia ferropénica es la más común de todas las anemias y su causa se debe fundamentalmente a la necesidad de incrementar la ingesta de hierro, es por eso que el ginecólogo suele indicar un suplemento de este mineral después de realizar un análisis de sangre para comprobarlo.

La dosis de hierro recomendada en el embarazo es de 30 mg diarios, es decir más del 30% de la dosis habitualmente indicada.

La anemia en el embarazo no tratada adecuadamente aumenta el riesgo de parto prematuro, de deficiencias fetales, de bajo peso al nacer e incluso de mortalidad materna postparto en los casos más acusados.

Los síntomas de una anemia son fatiga, debido a la carencia del oxígeno, somnolencia y cansancio, pero esos son síntomas muy habituales en un embarazo, por eso un análisis es lo mejor para saberlo. También es común la palidez, taquicardia, falta de aire y menor poder de concentración, pero en muchos casos los síntomas no son detectados o son confundidos como propios de la gestación.

En las mujeres vegetarianas es importante asegurarse de incluir una buena cantidad de hierro en su dieta, ya que hierro de los vegetales no es absorbido con facilidad. Puede encontrarse una buena fuente de hierro en cereales integrales, legumbres, vegetales de color verde oscuro como la espinaca o la acelga y las frutas deshidratadas.

Los alimentos con principales fuentes de hierro son:

● Pescados y mariscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones, calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina.

● Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas, arroz integral y pan integral y soja. Los cereales en en el desayuno son una excelente opción, hay algunos que contienen hierro añadido.

● Verduras, hortalizas y frutas: espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles, alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas.

● Carnes: buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera e hígado, especialmente de ternera y de cordero. También embutidos, salchicas, codorniz y perdiz.

● Lácteos: huevos, yogur, leche y queso.

● Frutos secos: almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones, así como frutas deshidratadas como ciruelas y dátiles.

Por su parte, los alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro de los alimentos sea mejor absorbido, mientras que el té y el café son bebidas que bloquean la absorción de este mineral, por lo cual se recomienda evitarlas una hora antes y una hora después de las comidas.

Quienes hayan estado embarazadas y hayan ingerido el suplemento de hierro habrán notado que suele producir estreñimiento (he aquí como aliviarlo) y una coloración oscura en las deposiciones, en algunos casos hasta intolerancia y nauseas.

Siempre que no produzca rechazo, lo ideal es tomarlo en ayunas acompañado de alguna bebida rica en vitamina C como un zumo de naranja, por ejemplo, para facilitar su absorción.

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En varias ocasiones hemos hablado de cómo los ácidos grasos Omega-3 son fundamentales para un completo desarrollo y funcionamiento del cerebro humano y de la retina, y en la dieta de la mujer embarazada aportará esos beneficios al bebé en la última etapa de gestación. También este ácido disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión asociada al embarazo.

El Instituto Omega 3, una institución independiente cuya finalidad es coordinar actividades e investigaciones científicas en torno a la alimentación y la salud, ha elaborado el Libro blanco de los Omega-3. En él encontramos que la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es de 2 gramos al día para las gestantes durante los 6 primeros meses. La cantidad recomendada pasa a ser de entre 2 y 2′5 gramos durante el tercer trimestre de embarazo y la lactancia.

Pero, ¿cuáles son los alimentos ricos en Omega-3?

• Estos ácidos grasos se encuentran, sobre todo, en el pescado azul, dentro del cual existe mucha variedad: sardinas, anchoas o boquerones, bonito, atún, jurel, palometa, salmón, caballa, arenque, congrio, trucha de mar, salmonete, pez espada o emperador, rodaballo…

Uno de los mayores inconvenientes es el precio de alguno de estos pescados, aunque otros como la sardina son bastante asequibles. Además, existe la opción más económica de consumir, combinándolas con la ingesta de pescado fresco, atún, anchoas, caballa o las mismas sardinas enlatadas, pues aunque estén en conserva también son ricos en Omega-3.

Lo mismo sucede con el pescado marinado, ahumado o congelado, que no pierde estas propiedades beneficiosas.

También sabemos que la ingesta de pescado durante el embarazo debe ser limitada. Por ello, como ya hemos comentado en Bebés y más, es recomendable ingerir otros alimentos ricos en omega-3 como alternativa al pescado. Recordemos que, entre esas alternativas, se encuentran alimentos tan variados como:

• Los preparados lácteos (no se les puede llamar “leche”) enriquecidos en omega-3.
• Los huevos también enriquecidos en omega-3
• Las semillas de lino (que además ayudan a evitar el estreñimiento).
• Los cañamones.
• Las nueces (también ricas en vitamina E y cobre).
• Las semillas o pipas de calabaza.
• Galletas o cereales enriquecidos con omega-3.

Así que, con toda esta variedad, no hay excusas para no cuidarse un poquito más, y siempre recordando que hemos de seguir una dieta rica, variada y que nos aporte todos los nutrientes esenciales para nuestro bienestar y el desarrollo del bebé.

Más información | Puleva Salud
Más información | Libro blanco de los Omega-3
Más información | Vitónica
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En la actualidad parece claro que el omega-3 es un ácido graso esencial para un completo desarrollo y funcionamiento del cerebro humano, por ello se insiste en que la dieta de la mujer embarazada debe ser rica en este nutriente. Así le aportará los beneficios al bebé en la última etapa de gestación y también a través de la lactancia materna durante su crecimiento.

A mí personalmente el pescado azul me gusta, y, si bien limitando su ingesta durante el embarazo, no tuve problema en comerlo de vez en cuando. Sin embargo, hay gente que por motivos variados no quiere o no puede comer pescado. Para estos casos hay alternativas.

Una de ellas son los preparados lácteos (no se les puede llamar “leche”) enriquecidos en omega-3. A éstos se les añade aceite de pescado, y particularmente me resultan de un sabor sumamente desagradable. El contenido del único cartón que compré se fue por el fregadero enseguida. No conseguí encontrar a nadie que le gustara para no desperdiciarlo.

Existen otras opciones quizá más atractivas y seguro que más naturales. Las semillas de lino (que además ayudan a evitar el estreñimiento), los cañamones, las nueces (también ricas en vitamina E y cobre) y las semillas o pipas de calabaza.

Estas opciones me atraen mucho más que otras alternativas, como los suplementos dietéticos en forma de cápsulas de aceite de pescado.

También existen otros alimentos que aportan el ácido graso omega-3. En el mercado existen algunas galletas y cereales enriquecidos con este ácido, a base de extracto de aceites de pescado o de alguno de los productos que he citado (lino o nuez). El sabor de estas galletas y cereales no se ve alterado significativamente, y si añadimos lino o nuez al desayuno pues lo que hacemos es aportar más variedad al muesli.

También hay huevos con suplementos de omega-3, aunque no los he probado. Éstos han visto aumentado su cantidad de ácidos grasos mediante cambios en la alimentación de las gallinas: el pienso se mezcla con aceite de pescado, de algas (¿una gallina comiendo productos del mar?) o de lino.

De cualquier modo, recordemos que para una dieta equilibrada hay que consumir alimentos variados. No podemos pasarnos los días comiendo nueces sin medida.

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Un nuevo estudio de la Wayne State University (Detroit) publicado en Journal of Pediatrics ratifica
estudios anteriores que aseguran que la ingesta de algunos pescados como el atún, el salmón o la sardina son más beneficiosos que perjudiciales.

Se debe a que estos pescados contienen altos niveles de un ácido graso esencial llamado ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 que ayuda a refuerzor el desarrollo del cerebro del bebé en la última etapa de gestación.

En el estudio encontraron que los bebés que presentaban en la sangre del cordón altos niveles de DHA tenían mejor rendimiento en las pruebas de agudeza visual y memoria a los 6 meses y en las pruebas de desarrollo cognitivo y motor cuando tenían 11 meses.

La investigación viene a confirmarnos el papel vital que juegan los nutrientes esenciales en el cerebro en pleno crecimiento de bebé durante una etapa crítica como son los últimos tres meses de gestación.

Por eso, si estás en esta etapa presta especial atención a que no falte en tu dieta el consumo de pescado rico en este ácido omega-3 entre una y dos veces por semana.

Vía | Buena Salud
Más información | Journal of Pediatrics
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La enfermedad de Crohn es una enfermedad caracterizada por un ataque del propio sistema inmunológico sobre el intestino, aunque con mayor preferencia sobre el intestino delgado, produciendo una inflamación crónica de esta zona. Algunos de sus síntomas son la expulsión de sangre, mayor número de deposiciones o dolores abdominales.

Hasta ahora no se conocían las causas de la enfermedad y se sospechaba que existiera una predisposición genética a sufrirla, otras teorías apuntaban a un cúmulo de distintos microorganismos patógenos como causa responsable. Lo cierto es que a ciencia cierta no se conocen las causas que origina esta enfermedad.

Sin embargo, los científicos han descubierto que existe una estrecha relación entre la dieta y el desarrollo de la enfermedad, a mayor consumo de grasas mayor probabilidad de padecer dicha enfermedad. Las conclusiones obtenidas parten del estudio de 130 pacientes que presentaban esta patología, al parecer, aquellos niños que disfrutaban de una dieta rica en alimentos saludables como las frutas, verduras o pescados, presentaban una resistencia mucho más alta a sufrir la enfermedad que aquellos que no contemplaban estos alimentos en su dieta.

Un dato significativo y curioso era la relación de los ácidos grasos omega 3 y omega 6, dependiendo de qué ácido predominaba en el organismo, la resistencia hacia la enfermedad aumentaba o disminuía, siendo de más valor los ácidos grasos omega 3. Como sabemos, estos ácidos se obtienen principalmente de los pescados o vegetales.

El descubrimiento permite abrir nuevas vías para tratar a los niños que padecen esta enfermedad, cada día encontramos nuevos estudios que muestran la estrecha relación entre la dieta y la salud, es recomendable que los niños desde una pronta edad se habitúen a la alimentación sana, gracias a ello se lograrán evitar muchas enfermedades.

Vía | Buena Salud
Más información | Clínica Universitaria Universidad de Navarra
Más información | Reuters Healt

Hemos hablado sobre varias investigaciones relacionadas con el consumo de pescado durante la gestación con diferentes recomendaciones.

Por un lado, aconsejan limitar el consumo de algunos pescados por su alto contenido en mercurio aunque sin eliminarlo de la dieta pues contiene ácidos grasos omega 3 que son muy beneficiosos para la madre y el feto.

Ahora, un nuevo estudio escandinavo, justamente tierra de salmones, sugiere reducir la ingesta de pescados grasos como el salmón y el arenque durante el embarazo para prevenir el bajo peso del bebé al nacer.

La causa estaría en los contaminantes orgánicos como los bifenilos policlorinados (PCB) y el DDT, que tienden a acumularse en el tejido de los peces grasos, pero puntualizaron que los niveles de contaminación varían dependiendo de cada región.

Las mujeres que participaron en el estudio que habían consumido 60 gramos diarios de pescados grasos, el equivalente a dos porciones semanales, fueron un 24% más propensas a tener bebés con un peso inferior al óptimo para su edad gestacional.

Si bien los investigadores dijeron que la relación no está confirmada, recomiendan un consumo moderado de pescados grasos.

Imagino que casi nadie consume a lo largo de nueve meses dos porciones semanales de salmón, pero de todo modos cabe recordar que lo más sensato es un consumo medido y variar el tipo de pescado.

Vía | Buena Salud
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Por tanto, la escasez o el exceso de nutrientes no son aspectos adecuados para ello, de hecho, son tan negativos que pueden provocar distintas alteraciones en el cerebro del futuro bebé, algunas incluso llegando a ser irreversibles. La capacidad intelectual de un niño se ve respaldada por el aporte de diferentes nutrientes vitales como pueden ser los ácidos Omega 3, el hierro o el ácido fólico, en resumidas cuentas muchos alimentos funcionales cumplen estos requisitos siendo alimentos ideales para incluir en la dieta.

Hay que diferenciar entre comer mucho y aportar al organismo una variedad en la que se contemplen todos los nutrientes necesarios. Tener el peso como preocupación principal predispone a evitar alimentos que pudieran aportar en el desarrollo del bebé elementos muy necesarios e imprescindibles. Por estas razones, la experta aconseja que en la dieta diaria de la futura mamá deban contemplarse hasta cuatro raciones diarias de lácteos, de tres a cinco raciones de verduras u hortalizas y recordemos lo importantes que son estos alimentos, que incluso en el Reino Unido se proporciona una prestación a las embarazadas para que consuman frutas y verduras.

La experta también recomienda al menos dos raciones al día de huevos, carne o pescado, en el caso de este último alimento, recordemos el estudio realizado en febrero del presente año en el que se mostraba la necesidad de incluir el pescado en la dieta para evitar diversos problemas, todos ellos relacionados con el cerebro. De igual modo la fruta debe incluirse en la alimentación diaria un par de veces y los cereales deben incluirse hasta siete veces al día.

Con los cereales además se evitará el estreñimiento y se podrá combatir de modo natural la ansiedad. Todos los excesos o deficiencias son perjudiciales, por esta razón siempre aconsejamos que sean los expertos quienes diseñen la dieta más adecuada que permita la mejor evolución del futuro bebé.

Vía | Doyma
Más información | La Voz de Galicia
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El hierro es un oligoelemento muy necesario en el organismo, es de dominio público que la carencia de este mineral está asociada a la anemia, por esta razón es muy importante que el cuerpo reciba la aportación adecuada de hierro a través de la dieta. Todo en su justa medida, un exceso de hierro también provoca diversos problemas, pero este es un tema que trataremos posteriormente.

Para prevenir la carencia de hierro en la infancia a través de la alimentación simplemente tenemos que asegurarnos que a los niños no les falten alimentos como la carne o el pescado, también debemos proporcionar alimentos vegetales que sean ricos en este mineral, por ejemplo las espinacas, verdura que se hizo famosa gracias a los dibujos animados de Popeye, pero que en realidad no es el vegetal que más hierro aporta. Las legumbres también son una fuente interesante de este mineral y además ofrecen un gran valor nutricional.

Para que el organismo absorba mejor el hierro, es importante que los niños coman también frutas y preferiblemente cítricos, ya que aportan grandes cantidades de vitamina C, un elemento que ayuda sustancialmente a que el organismo absorba adecuadamente este mineral.

Las carencia de hierro es algo que los padres podemos prevenir desde que el niño ha cumplido los 6 meses de edad, momento en el que empieza a desarrollarse con mayor velocidad. Siempre aconsejamos dejarse guiar por la mano de un experto, sea el pediatra o un nutricionista, la dieta es algo que debe tenerse muy en cuenta y que debe aportar al organismo la materia prima justa y adecuada, gracias a ella tu hijo crecerá fuerte y sano.

Más información | Consumer
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Una de las propuestas que el FROM desarrolla dentro de la campaña de promoción del consumo escolar de pescado, es la celebración este fin de semana de regatas de piragüismo infantil que se realizarán en Ribadesella y Avilés.

Esta actividad y otras celebraciones de eventos deportivos (acuáticos o no), son una ocasión ideal para mostrar la imagen de los productos marinos, sus beneficios y la forma de adecuarlos al gusto de los niños.

Si deseáis más información para acudir a las competiciones de piragüismo, en los enlaces del FROM y del MAPA, encontraréis toda la información, seguro que los niños disfrutarán mucho, pero no olvidemos que el propósito es un adecuado consumo de pescado.

Vía | MAPA
Más información | FROM
En Bebés y más | El consumo de pescado en los comedores infantiles es insuficiente

Un estudio realizado por el FROM (el Fondo de Regulación y Organización del Mercado de Productos de la Pesca y Cultivos Marinos) muestra un dato muy significativo que esperamos pueda solucionarse para la próxima temporada escolar, al parecer el consumo de pescado en los comedores infantiles es insuficiente.

En principio, la dieta diaria infantil de los comedores escolares no incorpora la cantidad de pescado que recomiendan los nutricionistas, este ha sido el principal motivo para impulsar nuevamente una campaña dirigida a padres, educadores, niños, etc., con el propósito de introducir en la dieta semanal tres raciones de pescado como mínimo.

El pescado es un gran alimento que aporta nutrientes muy beneficiosos para el desarrollo infantil, entre algunas de las características que podemos mencionar de este alimento se encuentra su gran variedad o versatilidad en las elaboraciones, es apto para todas las edades, su contenido proteínico lo perfila como un alimento capaz de aportar una tercera parte de la cantidad de nutrientes proteínicos que necesita el organismo diariamente, es un alimento eficaz para prevenir determinadas enfermedades cardiovasculares, bajo en grasas, de muy fácil asimilación… en fin podíamos seguir nombrando virtudes.

A pesar de todo lo nombrado, el consumo de pescado sigue siendo deficiente, no sólo en las escuelas, también en los hogares. En cuanto al tema de los comedores escolares, una pregunta nos aborda, ¿los comedores no tienen asesores nutricionistas o tablas indicando cuál es la alimentación que los menores necesitan?

El pescado debe ser un alimento muy presente en la dieta de los niños, quizá el precio que en ocasiones presenta sea el principal motivo para que no sea un alimento consumido con más regularidad, ¿habrá tenido en cuenta este aspecto el FROM?

Vía | E-restauración
Más información | FROM
Más información | Consumer
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Suponen que una exposición prolongada a estos metales podría reducir la reserva de óvulos de las mujeres.

Creen, por ejemplo, que los empastes dentales, que contienen niveles elevados de mercurio, podrían impedir que la mujer quede embarazada.

La pista la dio una paciente quien tras tres fracasos en tratamientos de fecundación, reemplazó sus empastes dentales de mercurio por unos nuevos y logró quedar embarazada luego de limpiar su organismo de los residuos del metal.

En el caso de otra paciente se redujo el consumo de pescado, algunos contienen grandes dosis de mercurio, y también logró concebir.

Basados en estos hechos, han decidido estudiar si la presencia de mercurio y de plomo en el organismo podría ser el motivo de un déficit en la reserva de óvulos en las mujeres jóvenes.

Hasta ahora no se ha realizado un estudio que relacione los metales con una baja respuesta de ovulación.

Estaremos pendientes de los resultados, ya que la información puede ser fundamental para muchas mujeres que estén intentando quedar embarazadas sin éxito.

Vía | Consumer
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Conocemos un nuevo estudio publicado en la revista médica The Lancet que encuentra más ventajas que perjuicios en el consumo de pescados y mariscos durante el embarazo.

Con los datos del Estudio Avon de Padres e Hijos (ALSPAC), Joseph Hibbeln, del Instituto Nacional de la Salud de Bethesda (EEUU) y expertos de la universidad de Bristol, comprobaron la incidencia de la ingesta, mayor o menor, de pescado y marisco durante el embarazo en el desarrollo de los niños, dando como resultado que un consumo inferior a 340 gramos podía provocar un retraso en el desarrollo verbal del pequeño en comparación de los hijos cuyas madres habían ingerido mayor cantidad.

También encontraron relación con un menor desarrollo social, comunicativo y motor en los niños que cuando se encontraban en el vientre materno recibieron menor cantidad de nutrientes aportados por el pescado y el marisco.

Seguro que ahora, tanto profesionales de la salud como futuras mamás, se encuentran en un dilema, ¿aumentar, limitar o reducir la ingesta de los frutos del mar?. ¿Qué riesgo es preferible correr, la contaminación del metilmercurio o la falta de los ácidos grasos omega3 y el resto de nutrientes?

Más información | Diario de León
Más información | LNE
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