Ya sea por el ritmo de vida acelerado, por el estrés constante o porque tienen dificultades a la hora de dormir, muchas personas buscan soluciones que les ayuden a mejorar su bienestar, encontrando una que resulta práctica y, en la mayoría de los casos, accesible: los suplementos.

De entre todos ellos, uno que ha adquirido bastante popularidad últimamente es el magnesio, un mineral que es esencial para múltiples funciones en el organismo y que puede ayudarnos a sentirnos mejor en general.

En el mercado es posible encontrar distintos tipos de magnesio, pero hay uno en particular que nos ayuda a recuperar la energía, reducir la ansiedad y dormir mejor: el bisglicinato de magnesio.

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Tipos de magnesio y para qué sirve cada uno

Generalmente cuando hablamos de los suplementos de este mineral solemos llamarlos simplemente magnesio, por lo que es probable que no todas las personas sepan que existen diferentes formas en las que podemos obtener este mineral.

Estos son los tipos de magnesio que pueden encontrarse en forma de suplemento y los usos que se le da a cada uno según su fórmula y capacidad de absorción:

• Citrato de magnesio: es uno de los más comunes y consiste en magnesio con ácido cítrico. Se absorbe con facilidad y se usa principalmente para elevar los niveles de magnesio y tratar el estreñimiento.
• Óxido de magnesio: disponible en cápsula y en polvo, el óxido de magnesio es una sal que combina magnesio con oxígeno. A diferencia de otros, éste no se usa para elevar los niveles de magnesio (no se absorbe con facilidad), sino para tratar molestias digestivas como acidez, indigestión y estreñimiento.
• Cloruro de magnesio: este suplemento tiene una fácil absorción y se usa tanto para elevar los niveles de magnesio como para tratar la acidez y el estreñimiento. Usado de manera tópica podría ayudar a aliviar el dolor muscular.
• Malato de magnesio: es uno de los que mejor absorción tiene, haciéndolo una buena opción cuando se tiene alguna deficiencia de magnesio. Suele recomendarse para tratar los síntomas de la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica.
• Taurato de magnesio: este suplemento une el magnesio con la taurina, por lo que ayuda a regular mejor los niveles de azúcar en la sangre, así como a apoyar una presión arterial saludable.
• Bisglicinato de magnesio: uniendo dos moléculas de glicina con una de magnesio, éste suplemento es uno de las más recomendables por su fácil absorción, además de tener propiedades relajantes.

El magnesio, aunque recomendable, cuando es tomado en suplemento puede provocar algunas molestias intestinales como náuseas, diarrea, estreñimiento o vómitos dependiendo del tipo de magnesio que se tome, por lo que siempre es importante consultar con un médico antes de tomarlo.

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Beneficios del bisglicinato de magnesio

Además de ser altamente biodisponible y más fácil de absorber que otros suplementos de magnesio, el bisglicinato de magnesio aporta los beneficios ya conocidos del magnesio, como proteger la salud del corazón al ayudar a mantener una presión arterial saludable, así como mantener niveles equilibrados de glucosa en la sangre. También destacan sus beneficios a nivel muscular, pues favorece el funcionamiento normal de los músculos y ayuda a la recuperación y desinflamación muscular.

Por otro lado, el bisglicinato de magnesio destaca entre los demás por sus beneficios para la salud mental y el bienestar emocional. En primer lugar, ayuda a reducir la ansiedad gracias al magnesio, que regula los neurotransmisores que afectan nuestro estado de ánimo. En segundo lugar, favorece un mejor descanso, pues la glicina nos ayuda relajarnos más, favoreciendo un sueño reparador y ayudándonos a conciliar mejor el sueño.

En el caso de las mujeres, la nutricionista Marta Marcé señala que el bisglicinato de magnesio, además de ser el que ella recomienda por su facilidad de absorción, es ideal para la menopausia por su efecto relajante y porque ayuda a controlar y reducir algunos de los síntomas propios de esta etapa, como los cambios de humor y los sofocos.

Además, recordemos que durante la menopausia aumenta el riesgo de fracturas debido a que los niveles de densidad ósea disminuyen a causa de las hormonas, y tanto el bisglicinato de magnesio como el magnesio en general juegan un papel importante en el aumento de la resistencia ósea.

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¿Es seguro en el embarazo y lactancia?

En general, el magnesio es seguro de tomar durante el embarazo y la lactancia, aunque es posible obtenerlo a través de nuestra alimentación. En el caso del bisglicinato de magnesio hay poca evidencia sobre su uso durante estas dos etapas.

Un estudio reveló que podría ayudar a reducir los calambres en las piernas, una molestia común durante el embarazo, haciendo que sean menos frecuentes y menos intensos.

Sin embargo, aunque el magnesio tenga muchos beneficios, es importante consultar con el médico antes de tomarlo durante estas dos etapas, pues muchas veces no es necesario y superar los niveles diarios recomendados podría atraer efectos secundarios como trastornos gastrointestinales o toxicidad por magnesio.

Foto de portada | Jonathan Borba en Pexels

Las redes sociales están repletas de vídeos con consejos para limpiar el hígado y desintoxicar este órgano para, en teoría, prevenir así enfermedades hepáticas. Desde recetas y brebajes con ingredientes como cardo mariano, vinagre de manzana, agua tibia con limón en ayunas o pimienta de cayena. Y el último de moda: la cúrcuma.

Sin embargo, los médicos especializados en hígado sostienen que la mayoría de estas limpiezas de hígado no están respaldadas por investigaciones científicas adecuadas y las personas que afirman su éxito no son profesionales de la salud.

¿Es necesario limpiar el hígado?

La respuesta es no. La ciencia no respalda la idea de que sea necesario hacer una "limpieza" del hígado mediante dietas, ayunos o suplementos. El hígado es un órgano con una capacidad extraordinaria para desintoxicarse y regenerarse por sí mismo, siempre que esté sano.

El hígado, el segundo órgano más grande del cuerpo después de la piel, tiene la capacidad de limpiar el cuerpo de forma natural. Los hepatólogos y expertos en salud hepática explican que el hígado ya tiene funciones naturales de limpieza: filtra toxinas de la sangre, metaboliza medicamentos y procesa nutrientes.

Si el hígado no pudiera hacer esto, significaría que hay una enfermedad hepática grave, como insuficiencia hepática o cirrosis, y en esos casos, los llamados "métodos de limpieza" no solucionarían el problema.

Los remedios naturales no son necesariamente seguros

Muchas dietas y productos comerciales prometen eliminar toxinas del hígado, pero no hay evidencia científica de que realmente funcionen. Algunas prácticas pueden incluso ser dañinas, como el consumo excesivo de jugos, ayunos prolongados o el uso de suplementos de dudosa eficacia.

De hecho, en algunos casos con efectos graves. Con respecto a la cúrcuma, una reciente investigación publicada en The American Journal of Medicine ha encontrado una vinculación entre varios casos de lesiones en el hígado y el consumo de suplementos de cúrcuma.

Un artículo de The Conversation coincide y agrega que tampoco existen pruebas de que la vitamina C ayude: con o sin la ayuda de esa agua tibia con limón, tu cuerpo va a desintoxicar toxinas y exceso de nutrientes en el hígado, esas moléculas se eliminan a través de los riñones y se van directo al retrete en forma de orina.

“Así que cualquier afirmación de que el agua de limón te desintoxica es falsa. Si realmente necesitas una desintoxicación, probablemente necesites un trasplante de hígado”, menciona The Conversation.

“Hay un número cada vez mayor de productos comercializados como 'limpiadores del hígado', y pueden ser potencialmente dañinos si contienen ingredientes que pueden causar daño hepático inducido por medicamentos”, señala la Dra Cindy Sing Law, hepatóloga del Hospital Northwell Lenox Hill.

Cómo mantener un hígado sano

En lugar de centrarse en la limpieza del hígado, la Dra Kristin Kirkpatrick, recuerda que “el hígado (junto con los riñones) hace todo lo necesario para filtrar y eliminar toxinas del cuerpo y no necesita ayuda adicional, solo un mejor cuidado”.

La autora del libro 'Hígado delgado. Un programa probado para prevenir y revertir la nueva epidemia silenciosa: la enfermedad del hígado graso', recomienda los siguientes consejos para priorizar la salud del hígado:

• Seguir un patrón dietético alto en densidad de nutrientes, como la dieta mediterránea.
• Priorizar los alimentos asociados con la reducción de la inflamación del hígado, como las verduras crucíferas (el brócoli, el brécol, la coliflor, la col y el romanesco), los pescados grasos, los frutos secos y las semillas, y las hierbas y especias como la cúrcuma (dentro de una dieta sana y variada, no como suplemento con el objeto de desintoxicar el hígado).
• Limitar los alimentos ultraprocesados.
• Reducir al mínimo el consumo de alcohol y las grasas saturadas.
• Limitar los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos.
• Limitar el consumo de sal: aprende a utilizar especias, hierbas y otros condimentos para dar sabor a la comida.
• Limitar los carbohidratos sin fibra.
• Manejar el estrés.
• Mantenerse físicamente activo
• Dormir lo suficiente.
• Beber mucha agua.
• Evitar el uso innecesario de medicamentos o suplementos sin indicación médica.

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Su menopausia precoz llegó a los 26 años, así que sabe muy bien de lo que habla porque lo hace desde la experiencia. Ahora, al borde de los 40 se dedica con gran empeño a ayudar a otras mujeres en esta etapa de la vida y en su etapa previa, la perimenopausia.

Marta Marcé es nutricionista y autora del libro "Nutre tu menopausia", una guía para alimentarte disfrutando en la menopausia. Porque ella sostiene que hay que disfrutar de la menopausia, que hay que dejar de vivirla como una etapa negativa y vivirla en plenitud.

Es una ferviente defensora de que cuidar los hábitos durante la menopausia marca la diferencia y enseña a las mujeres a alimentarse de forma saludable sin dejar de disfrutar, para lograr sentirse plenas, llenas de energía y en equilibrio.  

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"Cinco hábitos que me hacen sentir bien en menopausia"

Son cinco hábitos muy sencillos para incorporar en el día a día, sin agobios, haciendo pequeños cambios cada día hasta convertirlo en una rutina cotidiana.

1. Moverse a diario

Durante la menopausia el metabolismo tiende a ralentizarse, lo que puede llevar a un aumento de peso y a la pérdida de masa muscular, sumado a una sensación de disminución de energía. Por ello, recomienda moverse a diario para ayudar a la salud ósea y el equilibrio hormonal. Lo que ella hace es "correr, entrenar, pasear y moverme todo lo que pueda".

2. Empezar las comidas con ensaladas

Marta comienza todas las comidas con una ensalada como primero plato, variando los vegetales con muchos colores y vinagre de manzana sin pasteurizar. De esta forma, se aporta a la dieta fibra y antioxidantes para el bienestar digestivo.

También explica que hacer tres comidas al día es la mejor opción durante la menopausia, porque dejar espacio entre comidas reduce los niveles de glucosa, ayudando a mantener tu energía estable.

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3. Conectar con la naturaleza

Ir a la naturaleza, ya sea una playa, una montaña o un parque reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.

4. Desconectar el móvil a partir de las 20 hs

Un buen descanso es fundamental durante la menopausia por lo que sugiere dejar de lado el móvil en las últimas horas del día antes de irse a dormir para mejorar la calidad del sueño.

Los móviles emiten luz azul, que interfiere con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Esto puede dificultar conciliar el sueño y alterar los ritmos circadianos, provocando insomnio o sueño superficial.

5. Dormir bien

Relacionado con el hábito anterior, insiste en que dormir bien regula las hormonas y la energía. Ella procura y recomienda irse a la cama pronto y pasar al menos ocho horas descansando.

Estos hábitos son básicos para sentirse bien durante la menopausia y ayudan a mejorar los síntomas típicos de esta etapa de la vida, que como Marta aconseja, hay que disfrutarla y no luchar contra ella.

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Gracias a los avances de la ciencia, sabemos que ciertos alimentos aportan beneficios a diversas partes de nuestro cuerpo, y que su consumo frecuente puede ayudarnos a prevenir algunas enfermedades y fortalecer las capacidades de algunos de nuestros órganos.

Uno de los más estudiados es el cerebro, pues la ciencia ha encontrado que lo que comemos puede influir enormemente en su funcionamiento. Por ejemplo, sabemos que las verduras de hoja verde son el mejor alimento si queremos mantener un cerebro sano.

Pero cuando se trata de prevención, hay otro alimento en particular que es especialmente beneficioso para la salud del cerebro, pues reduce significativamente el riesgo de sufrir deterioro cognitivo.

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Se trata del pescado, una proteína magra y saludable que algunos expertos, como la reconocida neurocientífica de Harvard y autora de best sellers sobre la salud cerebral Lisa Genova, han recomendado junto a otros alimentos que ayudan mantener el cerebro saludable y prevenir el Alzheimer.

Y ahora una investigación reciente, publicado en la revista científica Aging Clinical and Experimental Research, ha señalado que consumir pescado puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo, la demencia y el Alzheimer, y que cuanto más pescado consumamos, menores serán las probabilidades de experimentar deterioro cognitivo.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores realizaron un metaanálisis en el que revisaron estudios que examinaron los hábitos alimenticios de personas mayores de 50 años, en particular su consumo de pescado, y que siguieron sus resultados cognitivos a lo largo del tiempo. En total, se revisaron 35 estudios con más de 849.000 participantes de todo el mundo.

El estudio encontró que las personas que consumían más pescado tenían significativamente menos probabilidades de experimentar deterioro cognitivo en comparación con aquellas que comían menos. Específicamente, un 18% menos de riesgo.

Los investigadores también examinaron si existía una relación entre la dosis y el efecto, para saber si comer más pescado resultaba mayores beneficios progresivos. Descubrieron que un mayor consumo de pescado estaba vinculado a un menor riesgo de deterioro cognitivo, siendo la reducción más significativa observada en personas que consumían alrededor de 150 gramos de pescado al día.

Por otro lado, los altos niveles de consumo de pescado se asociaron con un 18% menos de riesgo de demencia y un 15% menos de riesgo de Alzheimer - aunque los investigadores aclaran que los beneficios en cuanto a ésta enfermedad y a la demencia fueron menos concluyentes debido a la variabilidad de algunos estudios, y que el pescado no es lo único que puede ayudar al cerebro: "Los efectos de la dieta en la salud humana nunca dependen de componentes aislados", señala para PsyPost Giuseppe Grosso, uno de los autores del estudio.

En resumen, consumir pescado con frecuencia es algo que debemos considerar hacer a partir de los 50 años (o incluso, desde antes), para que nuestro cerebro reciba los nutrientes necesarios para mantenerse saludable y prevenir enfermedades cognitivas.

Foto de portada | cottonbro studio en Pexels

El mejor remedio para el cansancio es, sin duda, el descanso. Pero en ocasiones la raíz de nuestro agotamiento no se debe a que no hayamos dormido lo suficiente: también lo que comemos tiene mucho que ver.

Así como hay alimentos que por sus componentes pueden hacernos sentir pesados y adormilados, hay otros que son ricos en vitaminas y minerales que nos pueden ayudar a sentirnos con energía, y que nos ayudarán a realizar nuestras actividades del día a día con mayor vitalidad.

Uno de ellos es el magnesio, un mineral que se encuentra de forma naturalmente en nuestro cuerpo y que es clave para la producción de energía, además de tener un papel en la regulación de diversas reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, como la función de nervios y músculos y el control de la glucosa y la presión arterial, entre muchos otros procesos.

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Aunque solemos tenerlo de manera abundante en nuestro cuerpo, la realidad es que la mayoría de las personas no consumimos las cantidades diarias recomendadas de magnesio, según reporta el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés).

Tanto el NIH como la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM) señalan que la recomendación de magnesio diario para hombres adultos es de 400 a 420 miligramos, mientras que para las mujeres adultas es de 310 a 320 miligramos (excepto en el embarazo, donde se recomiendan 360 mgs diarios).

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Foto | Joao Jesus en Pexels

Afortunadamente y como lo mencionábamos previamente, el magnesio es un mineral que podemos obtener a través de la alimentación y que está presente en muchos alimentos, desde las verduras de hoja verde hasta los frutos secos. De todos ellos, el que más destaca son las semillas o pipas de calabaza.

Según datos de la Base de datos Española de Composición de Alimentos (Bedca) y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), cada 100 gramos de pipas de calabaza contienen 592 miligramos de magnesio. Además de esto, también son ricas en más vitaminas y minerales, así como una fuente de fibra y de grasas no saturadas.

En cuanto a su consumo, encontramos que aunque la mejor forma es consumirlas crudas, las pipas de calabaza pueden ser utilizadas en la cocina de diversas maneras, por lo que no será difícil añadirlas a nuestra dieta diaria. Estas son algunas ideas para su uso:

• Agregarlas en sopas, cremas o dips como aderezo o tropezón.
• En forma de snack, que puede ser salado o dulce.
• Triturándolas para usarlas en patés o cremas vegetales.
• En un yogur con fruta fresca y frutos secos como almendras.
• Como topping en un smoothie bowl (como el que hemos puesto en portada) o un tazón de avena.
• En la masa de panes, muffins, bizcochos o galletas hechas en casa.
• Como aderezo en ensaladas.

Foto de portada | Nicola Barts en Pexels

TikTok no solo es una red social. Para muchos, es también una de sus principales fuentes de información, donde pueden estar al día tanto en tendencias como aprender curiosidades o datos sobre diversos temas. Pero que alguien publique un vídeo afirmando algo no significa que sea real.

Prueba de ello son los últimos virales que han comenzado a aparecer en esta red social de cara al verano, donde diversos influencers afirman que es posible protegerse de los efectos de los rayos del sol sin necesidad de usar protector solar. ¿Cómo? Consumiendo una lista específica de alimentos.

Uno de sus argumentos parte del mito de que el protector solar puede causar cáncer, algo que ha sido desmentido en muchas ocasiones por profesionales, pues el objetivo de este producto es precisamente lo contrario: proteger a nuestra piel de los daños del sol, previniendo el envejecimiento de la piel y reduciendo el riesgo de cáncer en la piel.

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Los "expertos" y sus "superalimentos"

La mayoría de los vídeos que afirman que podemos protegernos del sol mediante la alimentación provienen de cuentas de naturopatía, un tipo de medicina alternativa que emplea una variedad de prácticas pseudocientíficas calificadas como "naturales" y "no invasivas".

Una de las diversas cosas que promueve esta forma de medicina alternativa es la autocuración a través de la alimentación, hablando con frecuencua de "superalimentos" a los que se les atribuyen propiedades que, si bien pueden beneficiarnos, las consideran equivalentes o incluso mejores que la medicina moderna.

Y precisamente esto es lo que están compartiendo quienes afirman que es posible protegerse de los rayos de sol incluyendo en nuestra dieta alimentos específicos. Algunos vídeos enlistan alimentos como la sandía, la toronja, la zanahoria, las nueces, la linaza y el aguacate entre los supuestos alimentos que pueden producir naturalmente protección contra el sol. Otros, incluso señalan porciones, como comer dos tomates diariamente durante 10 semanas para que el cuerpo se proteja naturalmente del sol.

¿De donde proviene esto? ¿Tiene algún sustento científico?

Quienes afirman que los alimentos pueden protegernos del sol mencionan que existen investigaciones que sustentan la información que comparten. Por ejemplo, en el caso del vídeo que recomienda comer tomates diariamente por 10 semanas y señala que "los alimentos pueden actuar como protector solar", sí que existe un estudio. Pero no es lo que el vídeo afirma.

En el estudio, voluntarios consumieron 40 gramos de pasta de tomate con 10 gramos de aceite de oliva todos los días. Tras 10 semanas, mostraron menor enrojecimiento de la piel en respuesta a la exposición a una lámpara UV. Hasta aquí esto suena prometedor. Sin embargo, el estudio solo habla precisamente de eso: el enrojecimiento de la piel. La pasta de tomate no previno las quemaduras solares, ni tampoco se menciona si esta protección permanece o es efectiva.

Lo que sí es verdad, es que los tomates y otras frutas como la sandía y la toronja son ricos en licopeno, que al igual que otros antioxidantes podría ayudar a proteger las células del daño y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Pero contrario a lo que indican los vídeos de TikTok que afirman que éstos y otros alimentos funcionan como una alternativa natural al protector solar, no existen estudios realizados en humanos que puedan sustentar esto ni que sugieran que protegen a la piel de los rayos UV.

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Así es como realmente proteges tu piel del sol

Foto | Mikhail Nilov en Pexels

En resumen: no, no existen superalimentos que puedan proteger a la piel del sol ni que funcionen como sustituto al protector solar. Pero sí que hay diversas formas de protegernos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) comparte las siguientes medidas para protegerse del sol y reducir el riesgo de padecer cáncer en la piel a causa de este:

• Limitar la exposición al sol entre 10 de la mañana y cuatro de la tarde. Es el horario en el que los rayos UV son más fuertes.
• Revisar el índice UV. Esta herramienta, que podemos consultar en línea o en las aplicaciones del clima de nuestro móvil, nos puede ayudar a planificar actividades al aire libre que sean seguras y prevenir la sobreexposición a los rayos del sol.
• Buscar la sombra. Si debemos salir cuando los rayos UV son más intensos, hagamos lo posible por colocarnos a la sombra. Es importante señalas que árboles y sombrillas no ofrecen protección total contra el sol.
• Usa ropa que te proteja. Un sombrero ancho protege ojos, orejas, rostro y cuello, mientras que los lentes de sol ayudan a reducir el daño de ojos por exposición al sol. Elige prendas holgadas y de tejidos apretados para tener protección adicional.
• Usar protector solar. Debes aplicar un protector solar de amplio espectro de con factor de protección solar de 15 o más, reaplicándolo cada dos horas o después de nadar, jugar o ejercitarse al aire libre.
• Evita las camas de bronceado. Éstas dañan la piel y es mejor evitarlas por completo.

Foto de portada | TikTok (captura)

Además de beber agua, que es la mejor opción para hidratar nuestro cuerpo, hay diversas opciones a las que podemos recurrir si queremos beber algo para refrescarnos cuando tenemos sed. Y si hablamos de bebidas de moda, seguramente más de una persona pensará en el popular bubble tea, también conocido como té de burbujas y té de boba.

Pero así como hay otras bebidas que se disfrutan mucho cuando tenemos ganas de beber algo con sabor, el té de burbujas es algo que, si bien no nos causará mucho daño si lo bebemos ocasionalmente, sí que puede tener un efecto negativo en nuestro cuerpo si lo consumimos con mucha frecuencia.

Pero para entender por qué esta bebida tan de moda no es muy recomendable, primero habremos de entender de qué está hecha, pues por su nombre es fácil caer en confusiones y pensar que es similar a tés e infusiones que sí nos aportan grandes beneficios.

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El té de burbujas no es como otros tés

Foto | Rosalind Chang en Unsplash

Aunque en principio podamos pensar que el té de burbujas es similar a otros tés por el nombre que lleva, en realidad es muy distinto a ellos. Consiste de ingredientes base: leche, té y azúcar, a los que se le añaden pequeñas bolas de tapioca con apariencia de perlas o burbujas, que le dan a esta bebida su peculiar nombre, y a las que se les agrega agua y azúcar para hacerlas suaves como gominolas.

Además de las perlas de tapioca, al té de burbujas se le suelen añadir endulzantes como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, fruta y gelatina dependiendo de su sabor, que puede ir desde opciones tradicionales como té verde o te de jazmín, hasta sabores frutales como melón, kiwi y mango.

El resultado es una bebida dulce y con una apariencia única, que sin duda son factores clave que han hecho que el té de burbujas sea tan popular - especialmente entre los jóvenes.

Sin embargo y como lo mencionábamos, esta bebida originada en Taiwan poco parecido tiene a los tés tradicionales, pues la combinación de sus ingredientes hacen que esta bebida no sea considerada saludable, particularmente por sus altos niveles de azúcar y calorías.

Para darnos una idea de su contenido en azúcar, un estudio dio como resultado que una porción de té de burbujas, que equivale a 473 mililitros, contiene en promedio 38 gramos de azúcar y 299 calorías, aunque estas cifras pueden variar dependiendo del sabor y aditamentos que éste lleve, ya que en la misma investigación se señala que análisis previos han encontrado que puede contener hasta 400 calorías.

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Los peligros de beber té de burbujas todos los días

Foto | RDNE Stock en Pexels

Si no estamos familiarizados con las porciones o recomendaciones de azúcar que debemos consumir al día, quizás 38 gramos nos pueden parecer pocos. Pero si vemos las recomendaciones de los profesionales de la salud podemos darnos cuenta que no es una cifra pequeña ni mucho menos saludable:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres debería ser de menos del 10% de la ingesta calórica total, y una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud. De acuerdo con SinAzucar.org, esto equivaldría a que un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir su consumo de azúcar a menos de 25 gramos al día.

Por su parte, la Asociación Americana del Corazón señala que los hombres no deberían consumir más de 36 gramos de azucar al día, mientras que las mujeres deberían no superar los 25 gramos, que corresponderían aproximadamente a nueve y seis cucharadas de azúcar respectivamente.

Como podemos ver, una sola porción  de té de burbujas sobrepasa el límite diario de azúcar recomendado por los profesionales. El exceso de azúcar puede aumentar el riesgo de padecer obesidad y enfermedades crónicas como diabetes y problemas cardiovasculares.

Gráfico | Hospital Nacional Universitario de Singapur

La nefróloga Leanne Leong, del Hospital Nacional Universitario de Singapur, advierte las perlas o burbujas que se encuentran en el té son hechas con almidón de tapioca y se remojan en jarabe de azúcar antes de ser añadidas al té con leche endulzado con sacarosa.

"Estas perlas de tapioca aumentan el contenido calórico del té de burbujas y su índice glicémico. Juntos, contribuyen a la obesidad y a empeorar tanto la diabetes preexistente como el control de la presión arterial, que son factores comunes de enfermedades crónicas del riñón", señala en una nota en la web del hospital.

En resumen, aunque el té de burbujas es una bebida que se disfruta y puede ayudar a refrescarnos, es importante no beberlo con frecuencia y cuidar la preparación de e+éste, intentando optar por versiones menos azucaradas (como hacerlo casero o no añadir jarabes) para no sobrepasarse del límite recomendado de azúcar y evitar aumentar su contenido calórico.

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Cuando hablamos de nutrición, podemos encontrar que existen alimentos que nos proporcionan diversos beneficios para nuestra salud física y mental, ya que además de ayudarnos a tener la energía necesaria para el día a día, lo que comemos también puede aportarnos diversas cosas según lo que consumamos.

Hablando exclusivamente de las frutas, como lo haremos en esta ocasión, encontramos que además de alimentarnos son buenísimas para hidratarnos, especialmente cuando se aproximan los días de clima más cálido.

Por esta y otras razones que a continuación compartiremos, hoy queremos hablarte de una fruta originaria de la región amazónica que es considerada como una de las mejores para la salud, gracias a todos los beneficios que le aporta a nuestro cuerpo: el açai.

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Una baya pequeña pero potente

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Encontrada principalmente en el norte de Brasil, el açai (pronunciado asaí) es un tipo de baya nativa de las regiones tropicales de América Central y del Sur. A pesar de ser pequeña y redonda aporta muchísimos beneficios para la salud, lo que la hace una de las frutas más poderosas.

Entre sus principales atributos encontramos que son ricas en antioxidantes, especialmente antocianinas, que además de ser las que le dan ese característico color morado intenso, ayudan a combatir el daño de los radicales libres y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Por otro lado, el açai también contiene ácidos grasos esenciales, como el omega-6 y omega-9, que son importantes para la salud cardiovascular y cuando se consumen con regularidad pueden ayudar a mejorar y controlar los niveles de colesterol y glucosa, especialmente en las personas con sobrepeso.

En cuanto a sus beneficios para el cerebro, varios estudios han encontrado que los flavonoides encontrados en el açaí podría ayudar a mejorar la memoria y el desempeño cognitivo, e incluso podrían retrasar y combatir el declive cognitivo.

Además de todo esto, el açai es rico en fibra y es una buena fuente de vitaminas A, C y E, así como minerales como calcio, magnesio y zinc, por lo que vale la pena incorporarlo a nuestra dieta diaria.

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Cuántos huevos al día es un consumo saludable es una de las preguntas que los expertos vienen estudiando hace años. Tiempo atrás se creía que el huevo era un alimento con el que había que tener cuidado por sus elevado nivel de colesterol, sin embargo hay nuevas investigaciones que tiran por tierra esta afirmación e incluso apuntan a que es saludable comer más cantidad.

Por tanto, volvemos a mirar con buenos ojos al huevo, este alimento básico que nos soluciona muchísimos platos y cenas, gracias a que la ciencia ha respondido lo que sucede en nuestro cuerpo si comemos tres huevos al día.

Los beneficios del huevo

Los huevos son una fuente saludable de proteínas, que se digieren lentamente aumentando la sensación de saciedad y evitando que se coman demasiados "carbohidratos basura". También las proteínas son importante para aumentar la masa muscular, especialmente para las personas mayores que la pierden con el envejecimiento.

Respecto a las grasas, el huevo es rico en ácido linoleico, el mas importante de los denominados Omega 6 y Omega 3. De entre las vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos). Entre los minerales, el fósforo, el yodo, y el selenio.

La Universidad de Connecticut ha realizado un estudio publicado en la revista 'Nutrients' sobre el impacto del consumo de huevos en adultos jóvenes sanos.

Durante cuatro semanas, los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos y midieron el efecto de una dieta sin huevos, otra en la que se consumían tres claras al día y otras que la que consumían tres huevos enteros al día.

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Comprobaron que el consumo de huevos enteros mejoró la calidad nutricional de la dieta. En concreto mejoró el nivel de colina, el de colesterol HDL o bueno y los aminoácidos en sangre relacionados con el riesgo de diabetes tipo 2, el hematocrito y el recuento de plaquetas.

Sin embargo, los que comieron solo claras presentaron peores perfiles de aminoácidos en sangre indicativos de riesgo de diabetes tipo 2

El estudio confirmó que comer un huevo al día tenía un cambio mínimo en el colesterol LDL en comparación con comer tres o más huevos al día.

En conclusión, comer tres huevos al día es totalmente seguro en personas sanas, siendo beneficioso y fácil, dado que es un alimento muy versátil que podemos comer solo (frito, escalfado, duro, revuelto) y podemos incluir en muchísimas preparaciones como tortillas, budines, ensaladas, etc.

Lo importante es cómo los combinamos

También ha habido evidencia científica que demuestra que el colesterol en los alimentos tiene un impacto menor en los niveles de colesterol en la sangre que las grasas saturadas, señala Keri Gans, MS, RD, dietista registrada y autora de The Small Change Diet.

No es especialmente relevante si son uno, dos o tres huevos como junto a qué se comen, con qué otros alimentos se combinan. "Cuando los huevos se combinan con otros alimentos con alto contenido de colesterol y grasas saturadas, el impacto sobre el colesterol es mayor que si los huevos se combinan con algunas frutas y cereales ricos en fibra", señala dice Melissa Prest, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención.

Cómo se preparan y qué se sirve con los huevos son preguntas clave para una alimentación saludable. Huevos hervidos o en revuelto con verduras es una opción de preparación sana, en cambio no lo es si hablamos de huevos preparados con mucha mantequilla o aceite de baja calidad, en platos con tocino o salchichas. La combinación más óptima es con verduras, frutas o alimentos integrales

La dieta paleo se ha hecho famosa entre los seguidores de la vida sana y fitness aduciendo que nuestro cuerpo no se ha terminado de adaptar del todo a la comida moderna. Su filosofía defiende que lo más natural y beneficioso para todos es alimentarnos como lo hacían los primeros humanos durante la era paleolítica, hace unos dos millones a diez mil años.

Hasta hace muy poco, se creía que dicha dieta, basada en lo que obtenían mediante la pesca y la recolección, se componía en su mayoría de proteínas animales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, excluyendo las legumbres, que al parecer no se incorporaron hasta la aparición de la agricultura.

Tras esa filosofía que aboga por la vida sana y una alimentación natural se mueve un negocio multimillonario: se estima que el mercado mundial de alimentos Paleo, estimado en 10.660 millones de dólares en el año 2022, alcance un tamaño de 12.840 millones de dólares en 2028, creciendo a una tasa anual de 3,2% durante el período previsto 2022-2028, según el Informe Global Paleo Food Industry Research Report, Growth Trends and Competitive Analysis 2022-2028. 

Sin embargo la ciencia ha puesto en evidencia un error de base en esta famosa dieta: un estudio pionero publicado en Nature Ecology & Evolution, afirma que las plantas constituían la principal fuente de proteínas para los cazadores-recolectores, "un patrón dietético distinto que desafía la noción predominante de una alta dependencia de las proteínas animales entre los grupos humanos preagrícolas", como afirman literalmente los investigadores.

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Este estudio combinó trazadores de isótopos utilizados en investigaciones previas y otros más sensibles al consumo de plantas para hallar los hábitos alimentarios y los patrones de movilidad de los cazadores-recolectores preneolíticos en el norte de África en Taforalt. En particular, investigaron la proporción de plantas en su dieta y si esta población dependía de alimentos locales.

Para realizarlo, tomaron muestras de dientes y huesos encontrados en uno de los cementerios más antiguos y grandes de la zona. Los resultados evidenciaron un importante impacto del consumo de leche materna, de carne, pero en un nivel muy significativo, de plantas: "nuestro análisis mostró que estos grupos de cazadores-recolectores incluían una cantidad importante de materia vegetal procedente de plantas silvestres en su dieta. Incluso para la mayoría de las personas, los recursos vegetales eran la principal fuente de proteínas dietéticas".

Los resultados también evidencia que los humanos de esa era tenían una alta flexibilidad en su dieta, una ausencia de consumo de alimentos acuáticos y prevalencia de caries en los dientes que sugiere bastante dependencia de alimentos vegetales silvestres cariogénicos como bellotas y piñones. Además, la presencia de piedras de moler en los mismos depósitos sugiere un procesamiento vegetal, lo que es posible evidencia de que las nueces y bellotas se molían para obtener harina o sémola.

Este estudio es un hito porque ha logrado acercarse mucho a la dieta real de ese momento de la historia a través de estudios químicos. Lo más relevante de todo es que han encontrado evidencias reales de un patrón dietético en su mayoría vegetariano y altamente flexible, teniendo en cuenta que estamos hablando de comunidades nómadas que dependían de las condiciones que se encontraban a su paso.

Estudios como este aportan una perspectiva real sobre las verdaderas condiciones alimenticias de los promeros humanos y enriquecen el debate de las "modas alimenticias" que aparecen y que, de al parecer de forma errónea, le dan un peso muy significativo a cierto tipos de alimentos (como la carne en la dieta paleo), cuando la evidencia científica apunta hacia otros derroteros, como lo es la prevalencia en la antigüedad de dietas en su mayoría vegetarianas.

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