Aumentar de peso durante el embarazo es algo de lo que no podemos deshacernos, sino totalmente esperable y natural. Sin embargo, perder peso tras el parto es algo que muchas deseamos lograr en poco tiempo cuando se trata de todo un proceso que va de la mano de la lactancia así como de un estilo de vida saludable.

Si quieres deshacerte de los kilos demás que han quedado del embarazo, aquí un menú quincenal muy saludable mientras das el pecho (o no), ya que, por supuesto, también puedes hacerlo si no estás amamantando o si has dejado la lactancia.

La lactancia materna te ayudará a adelgazar

No hay mejor momento para deshacerte de los kilos que te ha dejado el embarazo que mientras das el pecho, pues la lactancia representa un gasto energético considerable para el cuerpo materno y además, nos obliga a comer sano para dar lo mejor a nuestro bebé que se alimenta mediante nosotras.

Sin embargo, siempre es posible adelgazar tras el parto aunque no estemos amamantando, pues las hormonas poco a poco se acomodarán y los fluidos de más se eliminarán ayudándonos así a perder peso progresivamente.

Es fundamental que no perdamos la calma en ningún momento, sino que la paciencia para poder ver resultados poco a poco en el tiempo resulta clave. Además, es esperable que el cuerpo tarde entre uno y dos años en volver a su peso habitual, pudiendo retener un par de kilos tras el embarazo sin que ello sea un problema para nuestra salud.

No obstante, como dijimos, lo principal es alimentarnos sanamente, beber muchos líquidos escogiendo ante todo agua porque la leche materna es 90% agua y coger buenos hábitos para que después podamos trasladarlos sin darnos cuenta a nuestro pequeño.

Y por supuesto, recomendamos evitar las dietas de moda o dietas estrictas que pueden ofrecer insuficientes nutrientes a la madre lactante así como al bebé alimentado mediante nosotros y a toda persona que las ponga en práctica, colocando en riesgo su salud.

Un menú quincenal saludable

La planificación es la base de toda buena dieta, ya que un menú organizado, pensado y no librado al azar será nuestro aliado si buscamos perder peso poco a poco tras el parto, aprovechando la ventaja de dar el pecho si estamos amamantando.

El siguiente menú es orientativo, es decir, ofrece ideas para planificar nuestro propio menú en casa, pudiendo por ello modificar raciones, ingredientes o platos enteros en función de nuestras necesidades, preferencias y posibilidades.

Recomendamos además acompañar el mismo con la práctica de ejercicio regular y la realización de un diario o registro de alimentos que nos ayudará a saber con exactitud si estamos comiendo demasiado o si picoteamos y no registramos lo consumido.

Asimismo, siempre es aconsejable masticar bien cada bocado, comer despacio, beber suficiente líquidos sin azúcar ni alcohol, es decir, preferentemente agua para contribuir al control del peso y comer sentadas a la mesa siempre que sea posible, evitando distracciones al momento de ingerir alimentos.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 8

Día 9

Día 10

Día 11

Día 12

Día 13

Día 14

Con este menú quincenal podrás deshacerte con salud de los kilos extra que te ha dejado el embarazo.

Imagen | Vitónica
En Bebés y más | ¿Cuántos kilos puedo engordar en el embarazo?, Adelgazar tras el embarazo: siete cosas que tienes que saber para perder peso después del parto

La organización y planificación resulta clave al momento de resolver las comidas de la familia de forma saludable, por ello, tal como lo hicimos para niños de entre 6 y 12 meses de edad, hoy te mostramos un menú saludable para niños de entre 1 y 3 años que puede servir como guía para crear nuestro propio menú en casa.

La alimentación de los niños después del primer año

La OMS recomienda a partir de los 12 meses de edad integrar a la mesa familiar a los niños, pues desde ese momento los pequeños pueden consumir casi todo, exceptuando alimentos que al probar tolerancia hayan ocasionado alguna reacción alérgica.

En esta etapa, a diferencia de la anterior en que los bebés recién comenzaban a alimentarse, la leche materna o de fórmula cubrirá el 40% de las calorías diarias y los alimentos ajenos a la lactancia comenzarán a cubrir la mayor parte de la energía que los niños necesitan que se sitúa en más de 1000 Kcal diarias.

Ya se aconseja realizar cuatro ingestas diarias y si el niño lo demanda, una a dos pequeñas ingestas más tanto por la tarde como por la mañana, aunque los sólidos continúan siendo el complemento de la lactancia materna (o artificial) que la OMS recomienda hasta los 2 años de edad.

Las cantidades siempre serán a demanda de los pequeños, aunque se aconseja aproximadamente en cada comida un volumen de 250 gramos o el equivalente a una taza, nunca siendo recomendable obligar al niño a comer.

Menú para toda la familia

Como dijimos, los niños se suman a la mesa familiar, lo que nos obliga a elaborar platos saludables que recomendamos basar en alimentos frescos y evitar los procesados y ultraprocesados que aunque sean destinados al público infantil, pueden tener mucho azúcar, grasas de mala calidad y sodio en exceso.

Por supuesto, aconsejamos variar las preparaciones que realicemos y si hasta el momento no habíamos dado más que papillas a nuestros niños, comenzar con trozos y poco a poco acercarlos al uso de cubiertos para que llegados los tres años los niños coman a la par nuestra, sin dificultades.

Así, ofrecemos el siguiente menú saludable que podemos dar a nuestros niños de entre 1 y 3 años de edad:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Como se puede ver, después del año ya es posible incorporar lácteos siendo siempre aconsejable escoger leche o yogur sin sabor ni azúcar añadido, así como queso fresco por su menor concentración de sodio y grasas.

Siempre que sea posible evitaremos el añadido de dulces y chucherías en dieta infantil, pues desplazan a otros alimentos más sanos y nutritivos. Asimismo, no se aconseja ofrecer zumos de frutas a los niños sino más bien, la pieza de fruta fresca.

Es posible realizar todas las comidas del menú o variar el número de ingestas así como las recetas propuestas acorde a la demanda y preferencia de cada niño, pues este menú no es para seguir al pie de la letra sino que sirve como guía para crear nuestro propio menú semanal saludable para niños de entre 1 y 3 años.

Imagen | iStock y Bebés y Más.

Tras los primeros seis meses de vida, la OMS recomienda iniciar la alimentación complementaria, es decir, introducir alimentos diferentes a la leche materna o leche artificial para cubrir adecuadamente las necesidades energéticas y nutricionales del niño. Para ayudarte en esta etapa tan especial de tu bebé, a continuación mostramos un menú semanal saludable para niños de entre 6 y 12 meses.

La alimentación previo al primer año de vida

En los inicios de la alimentación complementaria se recomiendan realizar unas dos o tres ingestas diarias, alcanzando las cuatro o cinco comidas al día después de los nueve meses de edad.

Las calorías que los niños necesitan van en aumento y aunque la leche materna (o de fórmula) debe continuar a demanda, se requieren de alimentos extra para cubrir las necesidades. Así, la OMS recomienda para los niños que recién comienzan a alimentarse con sólidos, las siguientes calorías por día, en promedio:

• 6-8 meses de edad: 600 Kcal.
• 9-11 meses de edad: 700 Kcal.
• 12 meses de edad: 1000 Kcal aproximadamente.

Para cubrir dichas calorías podemos acudir a diferentes alimentos, siendo siempre recomendable escoger aquellos frescos y de calidad, evitando desde papillas comerciales si elegimos alimentación complementaria tradicional, hasta galletas y cereales industriales si optamos por el BLW o alimentación complementaria guiada por el bebé, un método de introducción de alimentos que recientemente ha sido reconocido y hasta recomendado por la AEP.

Las proteínas no deben faltar en el día a día, pues previo a los 12 meses es el nutriente que más debemos contemplar si queremos favorecer el adecuado crecimiento y desarrollo de los niños. Se necesita en cantidades promedio de 2 gramos por kilo por día según la FAO.

Poco a poco iremos sumando alimentos a la dieta del bebé e incrementando las cantidades desde un par de trozos o cucharadas hasta lo más acorde a las demandas del pequeño.

Menú semanal saludable

Suponiendo que ya hemos introducido diversos alimentos a la dieta de nuestro bebé y adaptando las raciones a las particularidades y demanda de cada niño, podemos acudir a preparaciones simples, a base de hortalizas, frutas, cereales (aun con gluten), legumbres, aceites, carnes o pescados, reduciendo o evitando lácteos comerciales que no son necesarios pues el niño aun consume leche materna o de fórmula.

Además, estos alimentos pueden tener una enorme cantidad de azúcar añadido en su interior que incrementa la apetencia de los bebés por lo muy dulce.

Incluso el huevo es un alimento de noble calidad apto para la dieta de los más pequeños que empiezan a comer, así como los frutos secos y semillas si se los brinda molidos para evitar el atragantamiento.

Por lo tanto, es posible elaborar sencillos platos que brindarán diversidad al menú semanal y además, los acercarán a la comida familiar.

Es posible elaborar el siguiente menú tal como se propone si hemos optado por la alimentación guiada o BLW o en puré o papillas si preferimos el método tradicional de alimentación complementaria.

Os proponemos una opción de desayuno o merienda y otra de comida o cena para que vayáis introduciendo poco a poco los alimentos sólidos en dos de las ingestas diarias como complemento a la lactancia. La leche sigue siendo el alimento principal de los bebés.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Recordemos que nuestro menú es opcional y que no es imprescindible que todo niño de más de seis meses de edad siga a rajatabla el mismo, sino que podemos cambiar ingredientes por otros así como adaptar el menú a las particularidades de cada bebé, siendo siempre necesario haber probado tolerancia de cada ingrediente que usemos de forma separada, es decir, solo.

Para la elaboración de los platos para nuestro bebé no recomendamos usar sal ni azúcar, ya que los alimentos poseen su sabor natural a los cuales los niños ya perciben con sabor salado o dulce sin necesidad de su agregado.

Empezaremos con dos ingestas diarias (comida y merienda o desayuno y cena, por ejemplo), sumadas a las tomas de leche para poco a poco incorporar ingestas, siempre según las demandas de cada bebé. Recordemos que en esta etapa lo importante es que se vayan familiarizando con las texturas y los sabores de los alimentos.

Y como hemos dicho, siempre mejor ingredientes frescos y manipulados por nosotros que preparaciones industriales o comerciales.

Más ideas de recetas para variar el menú

• 13 recetas para empezar a hacer Baby Led Weaning con las que tu bebé se chupará los dedos
• Bonito del norte con tomate
• Huevos al horno con calabacín
• Pollo al horno con finas hierbas
• Solomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa (sin salsa teriyaki)
• Macarrones con verduras (sin guindilla ni queso rallado)
• Tortitas de plátano con dos ingredientes
• Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas

Imagen | Simon Wheatley, Vitónica
En Bebés y Más | De todo menos esto: alimentos prohibidos en la dieta de los bebés menores de un año

A me horrorizaba comer en el cole. La comida no me gustaba y era una experta en sortear la vigilancia y hasta sacar la comida escondida en los bolsillos del baby y los zapatos. Una guarrería, pero peor era el asquito que me daban algunas preparaciones. Y no era una niña que comiera mal, pero lo de comer lo que tocara, me gustara o no, y encima tener que terminarlo, era superior a mis fuerzas.

Sin embargo hay niños a los que les gusta y sus padres afirman que comen mejor en el cole que en casa. La verdad es que no lo entiendo, pienso que quizá la presión, más o menos disimulada del entorno, será la responsable. Tampoco va a ser siempre que en casa no cocinen bien.

En realidad lo que me planteo en este tema es si comer en el cole es educativo y sirve para aprender a comer.

La mayoría tratamos de comer de manera equilibrada y en casa es muy importante que los padres enseñen buenos hábitos y den ejemplo. Pero es raro que los mayores nos comamos algo que no nos gusta, nos da asco, o sencillamente no nos apetece. ¿Es diferente en los niños?

Yo no creo que sea adecuado comer algo que no queremos comer. Si el aprender a comer bien y a tener una dieta equilibrada, pero no se gana nada con comer determinados alimentos que aborrecemos u obligarnos a tragarnos algo que no nos entra.

Además, seamos sinceros, en ningún comedor para adultos, y me refiero no ya a los restaurantes, sino a los que hay en empresas o cafeterías, hay un menú tan limitado como en los colegios. Y no supone realmente mayores gastos, porque si fuera asi, en los trabajos comer sería mucho más caro.

Me gustaría plantearos si sería conveniente educar a los niños en la elección y en seguir su apetito natural, ofreciéndo en las escuelas un menú sano pero con variedad, en el que pudieran ellos escoger entre dos o tres platos diferentes de primero y de segundo. ¿Pensáis vosotros que comer en el cole es educativo?

En Bebés y más | Expertos de salud infantil afirman que los comedores escolares no proporcionan menús equilibrados, El menú escolar y el menú de casa deben complementarse

Un niño de dos años puede comer prácticamente de todo, adecuándolo siempre a su edad en cuanto a cantidades y gusto, y normalmente adaptamos nuestro menú a sus necesidades nutricionales. Aquí traemos un ejemplo de menú semanal para niños de dos a tres años que he elaborado siguiendo las recomendaciones del pediatra y la práctica del día a día con una niña de esa edad.

Una dieta variada, baja en grasas y equilibrada es la base de este menú semanal para niños. A esta edad, el niño ya muestra sus preferencias por los alimentos que quiere comer. De modo que si hablamos de frutas o de carnes, puede haber variaciones dependiendo de los gustos de cada niño.

Lo que importa es que haya variedad, y que no sea siempre la misma fruta o la misma carne, ya que de ese modo se limita el tipo de vitaminas o de proteinas que reciben, al tiempo que se les impide conocer nuevos sabores y texturas.

Por ello en este menú, que podéis imprimir más abajo, encontraréis que no siempre se desayuna ni se cena lo mismo, aunque en esencia se mantengan las mismas necesidades nutricionales para dichas comidas. Porque, por ejemplo, el calcio nos puede venir de la leche o de un yogurt, y los hidratos de carbono y la fibra de los cereales o del pan integral.

Consejos para elaborar un buen menú infantil

La variedad y el no acostumbrarse a algo fijo y monótono es esencial para que los niños crezcan siendo “buenos comientes”. Así que hemos de tener una despensa bien provista de frutas y verduras variadas. Los ejemplos que aporto de frutas y verduras intentan combinar las propiedades de todas ellas para no perdernos ninguno de sus beneficios.

Respecto a las cantidades, yo, como muchos padres, no uso la báscula para ir pesando la comida. Cuando hablo de carne o pescado en las comidas principales, pensemos en el tamaño estándar de media hamburguesa o tres cuartos. A esta edad es suficiente, y la verdura ocupará una parte más importante del plato. Cuando hablo de vasos de leche, me refiero a unos 200 mililitros de leche entera.

De los hábitos del niño dependerá que coma más o menos cantidad, y aunque es cierto que cuando dejan de tener hambre paran de comer, también es posible que seanm glotones y no encuentren el límite fácilmente, o que coman demasiado antes y no lleguen al postre con hambre, con lo cual se pierden una parte importante del menú.

Otro punto a considerar es el orden y el horario de las comidas. A esta edad los niños suelen hacer la comida principal del mediodía más tarde, por lo que entre el desayuno y esta comida puede haber un almuerzo ligero. Pero también puede ser que no hagan almuerzo antes de la comida, entonces la fruta que no toma en el almuerzo puede repartirse en el desayuno, comida o merienda.

El orden y composición de la merienda y la cena puede intercambiarse. Dependerá de si ya se cena en familia (podemos dejar el lácteo para merendar) o si el niño se acuesta pronto (mejor acostarse sin haber cenado demasiado).

Necesidades nutricionales de los niños de dos años

Si resumimos las cantidades, las necesidades nutricionales diarias de los niños entre dos y tres años son:

Calorías…....................... 1.300-1.400 Kcal/día
Proteínas…..................... 30-40 grs/día
Hidratos de carbono….... 130-180 grs/día
Grasa…........................... 45-55 grs/día

Este menú semanal incluye la ingesta de dos huevos a la semana, una ración de legumbres, otra de pasta y otra de arroz, así como carne o pescado a diario. La carne la tenemos cinco veces a la semana, e incluímos pollo, ternera y cerdo (también puede ser ternera y conejo), sin partes grasas. El pescado se toma dos o tres veces por semana, una pescado azul y otra pescado blanco.

El orden diario en el que estos alimentos se ofrezcan puede variar evidentemente, siempre que mantengamos las cantidades. Lo ideal sería cocinar con poco aceite (y que sea de oliva) y poca sal. Es bueno que el pan sea integral y/o rico en cereales. Los cereales no han de ser demasiado azucarados ni contener chocolate. Lo mejor es que sean básicos o elaborar nosotros una mezcla con varios cereales, tipo muesli. Tampoco las galletas han de ser de chocolate. Lo mejor es que sean del tipo “María” o “Digestive”, ricas en fibra y bajas en grasas.

El consumo de alimentos del niño estará cada vez más influenciado por los hábitos de su familia y de las personas que le rodean, así que habremos de cuidar este punto y comer de un modo sano nosotros también.

Menú semanal para niños de dos años

Aquí os dejo el menú semanal para que lo podáis imprimir desde casa, tan solo clickando sobre la imagen. También os lo copio más abajo.

LUNES

Desayuno. Un vaso de leche con un puñado de cereales (maíz) y una o dos galletas tipo “María” o “Digestive”. Medio kiwi.
Almuerzo. Una manzana.
Comida. Ternera a la plancha con verduras (patatas, guisantes y judías) hervidas. Una pera.
Merienda. Un bocadillo pequeño (sandwich) de jamón cocido y queso fresco, con aceite y tomate. Una mandarina.
Cena. Un vaso de leche con cereales (arroz inflado).

MARTES

Desayuno. Un vaso de leche con media tostada integral, un poco de aceite de oliva y jamón cocido. Un zumo de naranja natural.
Almuerzo. Una pera.
Comida. Crema de verduras (calabacín, champiñones, zanahoria). Merluza hervida o a la plancha. Medio yogurt con media fruta.
Merienda. Una tortilla a la francesa con pan y tomate. Un kiwi.
Cena. Un vaso de leche con una galleta.

MIÉRCOLES

Desayuno. Un vaso de leche con un puñado de cereales (avena, trigo y arroz) y una o dos galletas. Medio kiwi.
Almuerzo. Un plátano.
Comida. Pasta con pollo y verduras salteados (calabacín, guisantes, tomate, champiñones… ). Una manzana.
Merienda. Escalopín casero de pollo y pavo cocido con queso y tomate. Un yogurt de frutas.
Cena. Un vaso de leche con una magdalena integral.

JUEVES

Desayuno. Un vaso de leche con media tostada integral, un poco de aceite de oliva y jamón cocido. Un zumo de naranja natural.
Almuerzo. Una pera.
Comida. Ensalada. Salteado de verduras (calabacín y patata) con lomo de cerdo a la plancha. Medio yogurt natural con media fruta.
Merienda. Un bocadillo pequeño (sandwich) de jamón con aceite y tomate. Un vasito (un bol pequeño) de queso fresco con fruta (kiwi, melocotón, uva, pera…).
Cena. Un yogurt con cereales.

VIERNES

Desayuno. Un vaso de leche con un puñado de cereales y una o dos galletas tipo “María”. Una mandarina.
Almuerzo. Un melocotón, melón o fruta del tiempo.
Comida. Lentejas casi vegetarianas (con judías, patata, zanahoria y taquitos de jamón). Un yogurt natural.
Merienda. Una tortilla a la francesa con pan y tomate. Uva.
Cena. Un vaso de leche con cereales.

SÁBADO

Desayuno. Un vaso de leche con un puñado de cereales y una o dos galletas tipo “María”. Medio melocotón.
Almuerzo. Un kiwi.
Comida. Ensalada de arroz. Pez espada a la plancha. Manzana.
Merienda. Un bocadillo pequeño de lomo con aceite y tomate. Un vasito (un bol pequeño) de queso fresco con fruta (kiwi, melocotón, uva, pera…).
Cena. Un yogurt con cereales integrales variados.

DOMINGO

Desayuno. Un vaso de leche con media tostada integral, un poco de aceite de oliva y jamón cocido. Un zumo de naranja natural.
Almuerzo. Macedonia de frutas y nueces.
Comida. Estofado de verduras (patata, champiñones, puerro y zanahoria) con albóndigas caseras de pollo y ternera. Un flan casero.
Merienda. Una crema de champiñones con atún. Un batido casero de leche y frutas.
Cena. Un yogurt con una galleta.

Espero que vuestros hijos disfruten de este menú semanal infantil y pronto volveremos con más ideas para una alimentación sana y variada.

Foto | Flickr (homo_sapiens)
En Bebés y más | Alimentación infantil

Nuestros compañeros de Vitónica dicen algo muy cierto. Los padres nos echamos las manos a la cabeza cuando nuestros hijos nos piden comer hamburguesas como si fuera un alimento poco saludable.

Lo poco saludable no es la hamburguesa en sí. Mirad la foto que apetitosa. La hamburguesa en pan con pepinillo, lechuga y tomate es una comida nutritiva con proteínas, hidratados de carbono, vitaminas… El problema está cuando la hamburguesa está hecha de carne con mucha grasa y va acompañada de salsas, queso, huevo y un grasoso paquete de patatas fritas y refresco. Es ahí cuando se convierte en un menú saturado de grasas y de calorías.

Para evitar comer tan frecuentemente en los restaurantes de comida rápida, os sugiero hacer lo que hacemos en casa una vez por semana. Preparamos lo que llamamos un McDonald´s casero. Es una hamburguesa hecha en casa, que bien puede ser de ternera como de pollo, con su pan, mayonesa, lechuga y tomate acompañada de patatas al horno, que son más saludables que las fritas, y un zumo de fruta de bebida.

De esta forma, a los niños les encanta el plan y convertimos en aliada a la hamburguesa, que acompañada de los ingredientes adecuados, es un alimento muy recomendable para los niños.

Vía | Vitónica En Bebés y más | Como recompensa ¡vamos a comer una hamburguesa!, La influencia del mercadeo de McDonalds en niños pequeños

Cuando una mujer se entera de que está embarazada, una de las preocupaciones es conocer cuánto y qué comer. Las recomendaciones no pueden ser generales, depende de cada mujer y del periodo del embarazo en el que se encuentre. Así respondía la dietista y nutricionista Marta Anguera esta mañana en la sección “La Mirada de la Vida” de un programa matinal, donde nos ha hablado de un libro que ha publicado con el título “Dietas para embarazadas”.

En él ofrece consejos, menús y recetas para alimentarse correctamente antes, durante y después de la gestación. Además, hace recomendaciones sobre la alimentación en caso de estreñimiento, molestias estomacales, anemia, etc.

También tiene una sección con recetas en las que incluye los alimentos más importantes que se deben consumir durante el embarazo.

El libro ha sido prologado por María José Roselló e indica que “la alimentación de cualquier ser humano no debe estar dirigida por el capricho, las apetencias puntuales o la preferencia de algunos alimentos y el rechazo de otros, sino seguir un orden sabio que asegure todos los nutrientes que cada organismo necesita en cada momento de su vida”.

Un total de 152 páginas llenas de información al precio de 14 euros. Puedes encontrarlo en tu librería habitual o adquirirlo a través de la red.

Más información | La Esfera de los Libros

Se está extendiendo en la restauración el ofrecer menús infantiles que no sean hamburguesas, patatas fritas, canelones, macarrones, etc. Ya conocimos una noticia la semana pasada con la inauguración del restaurante Saborea en la Megastore Imaginarium de la ciudad Condal.

Pero desde hace un mes, una franquicia de tapas andaluzas, Bodega La Andaluza, ofrece una selección de platos sanos y fáciles de comer para niños, así los padres podrán salir a comer con sus hijos recibiendo una ayudita destinada a una mejor alimentación.

Este es sólo el inicio de los proyectos que esta franquicia de gastronomía andaluza tiene para el público infantil, y es que sería bueno, y es lo que pretenden, que los niños elijan estos establecimientos para salir a comer (seguramente mucho mejor que los fast food que ya conocemos). Y es que además, los niños también reciben juguetes para divertirse mientras esperan su comida.

Los dos surtidos que de momento ofrecen para los niños han sido estudiados para cubrir parte de las necesidades alimenticias diarias, siempre siguiendo las pautas de la dieta mediterránea, con vegetales, pescados, aceite de oliva, etc.

En fin, suena bien, será cuestión de ir a probarlo. ¿Lo has hecho ya tú?

Vía | Qué Franquicia | La Andaluza