Las legumbres son uno de los alimentos que podemos comenzar a introducir en la dieta infantil a partir de los seis meses, y que aportan grandes beneficios a nivel nutricional.

Lentejas, garbanzos, judías o alubias, habas... son alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, fibra y micronutrientes como potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico.

Hoy se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha declarada por la Asamblea General de las Naciones Unidas con el propósito de concienciar sobre los múltiples beneficios que supone consumir estos alimentos.

En Bebés y Más nos unimos a este día y con la colaboración de ColorBaby, especialista y referente en la distribución de juguetes, os compartimos 11 recetas elaboradas con legumbres para fomentar su consumo entre los niños.

Hamburguesa de garbanzos

¿Qué peque es capaz de resistirse a una rica hamburguesa? Seguro que con esta receta de hamburguesa de garbanzos quedarán encantados.

Para prepararla vamos a necesitar:

• Medio kilo de garbanzos cocidos (pueden ser de bote o bien naturales y cocerlos nosotros)
• Una cebolla
• Un puñado de almendras picadas o molidas, si vamos a ofrecérselo a niños menores de seis años.
• Un huevo
• Pan rallado
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

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Las legumbres en la alimentación infantil: los garbanzos y la soja

Su elaboración es sencilla, y el resultado es espectacular:

• Primero, tritura los garbanzos hasta conseguir una masa homogénea.
• Pica la cebolla, dórala en aceite e incorpora las almendras picadas. A continuación, salpimenta.
• Añade la mezcla de cebolla y almendras a la masa de garbanzos y remueve bien hasta se integren todos los ingredientes.
• Separa la masa en cuatro partes y dales forma de hamburguesa.
• Pasa cada hamburguesa por huevo batido y pan rallado y dóralas en una sartén con un chorrito de aceite durante aproximadamente 5 minutos.

Crema de alubias blancas

Uno de los platos preferidos de mis hijos, incluso ahora que ya son más mayores, es el puré de alubias blancas. Se trata de una crema con textura y sabor suave que podemos combinar con picatostes de pan, almendras picadas o crudités de verduras al gusto.

Para prepararla vamos a necesitar:

• Un cuarto de kilo de judías blancas cocidas
• Una zanahoria grande
• Una cebolla
• Aceite de oliva y sal

Su elaboración es tan rápida y fácil que solo consta de dos pasos:

• Pela la zanahoria y la cebolla, pícalas en trozos pequeños y sofríe en aceite hasta que estén blanditas. A continuación, sazona.
• Tritura las judías blancas y mézclalas con el sofrito.

Albóndigas de alubias rojas

Vamos con otra receta vegetariana sumamente original y con un sabor irresistible.

Para prepararla vamos a necesitar:

• Un bote de alubias rojas cocidas.
• Media cebolla
• Perejil
• Caldo de verdura casero
• Pimentón dulce
• Harina
• Sal
• Aceite de oliva

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Las legumbres en la alimentación infantil: las judías

Su elaboración es algo más compleja que las dos recetas anteriores, pero el resultado final bien merece la pena:

• Primero, enjuaga las alubias y tritúralas.
• Calienta una cazuela con un poquito de aceite y añade después una pizca de pimentón.
• Añade esta preparación a las alubias y remueve.
• A continuación, pica la cebolla, sofríela en aceite y sazona. Mézclala también con las alubias hasta que obtengas una masa compacta y ajusta de sal.
• Separa la masa en pequeñas porciones y dales la clásica forma redondeada de las albóndigas. Si la masa ha quedado muy blanda, añade un poco más de pan rallado hasta hacerla manejable.
• Reboza las albóndigas en harina y sofríelas en aceite.
• Una vez que estén todas fritas, colócalas en una cazuela y añade un poco de caldo de verdura y deja cocer unos minutos hasta que se reduzca ligeramente.

Croquetas de lentejas

De jamón, de bacalao, de pollo... ¡y también de lentejas! Las croquetas son un alimento muy versátil, que admite múltiples formas de cocinado y siempre gusta a los más pequeños.

Para preparar esta receta vamos a necesitar:

• Medio kilo de lentejas cocidas
• Una cebolla
• Perejil picado
• Pan rallado
• Harina
• Un huevo
• Sal

Elaboración:

• Tritura las lentejas hasta que tengas un puré compacto y añade una pizca de sal. Si ves que queda muy líquido, añade un poco de pan rallado para conseguir una masa más homogénea.
• Pica la cebolla, dórala en aceite, retira y mezcla con perejil picado. Añade esta preparación al puré de lentejas y remueve.
• Distribuye la masa en pequeñas porciones y dales forma de croquetas. Rebózalas en harina, huevo y pan rallado, y fríelas por tandas en aceite bien caliente. Retíralas con una espumadera, déjalas escurrir el exceso de aceite.

Hummus de alubias blancas

Es posible que no haya pensado en preparar un hummus con alubias, pero te animamos a probarlo, pues el resultado es realmente exquisito.

Para preparar esta receta vamos a necesitar:

• Un bote de alubias blancas cocidas
• Medio diente de ajo
• El zumo de un limón
• 2 cucharadas de aceite de olvida
• 1 cucharada de tahini
• Sal y pimienta
• Un puñado de almendras picadas

Su elaboración es muy sencilla y el resultado es delicioso:

• Trituramos las alubias, y a continuación mezclamos con el ajo, el zumo de limón, la salsa tahini y el aceite de oliva.
• Volvemos a triturar hasta conseguir una pasta homogénea de la textura deseada.

Podemos servirlo con un chorrito de aceite de oliva por encima, o también combina muy bien con un puñadito de almendras picadas o molidas.

Crema de lentejas rojas con calabaza

La calabaza es una de las verduras que más triunfa entre los niños por su suave y dulce sabor. Por eso, os proponemos utilizarla en esta original receta de crema de lentejas.

Para preparar esta receta vamos a necesitar:

• Un bote de lentejas rojas cocidas (también las podemos cocer nosotros, pues al ser un tipo de lenteja que no tiene piel se cocinan en muy poco tiempo)
• Una calabaza pelada y cortada en rodajas
• 100 gramos de zanahorias
• Caldo de verdura
• 100 ml de vino blanco
• Un chorrito de zumo de limón
• Dos cebolletas pequeñas y un diente de ajo
• Aceite de olvida, sal y pimienta

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En qué consiste su elaboración:

• Pica las cebolletas y los dientes de ajo y dóralo en una sartén con aceite.
• Trocea en dados las zanahorias y la calabaza, y añádelo a la sartén.
• Sazona con sal y pimienta y mezcla bien todos los ingredientes.
• A continuación, riega con un chorrito de vino blanco y cocina a fuego fuerte un par de minutos.
• Añadir las lentejas rojas, removiendo bien, e incorporar un poquito de caldo de verdura hasta que la mezcla quede cubierta. Llevar a ebullición, tapar y dejar cocer a fuego bajo unos 30 minutos.
• Bate la mezcla hasta conseguir una crema suave y homogénea de la textura deseada (añade más caldo si quieres que quede más líquido).

Ensalada de garbanzos

Las ensaladas de legumbres son un clásico cuando llega la primavera y el verano, pues constituyen una forma exquisita, fresca y original de consumir este preciado alimento.

Lo mejor de este tipo de ensaladas es que permite tantas combinaciones como gustos, pues tanto las alubias, como las lentejas o los garbanzos casan muy bien con multitud de ingredientes.

A continuación os ofrecemos cinco posibles ensaladas de garbanzos, a cada cual más exquisita:

• Ensalada de garbanzos con arroz integral, tomates cherry, pimiento rojo y maíz.
• Ensalada de garbanzos con rúcula, aguacate, tomare y dados de queso fresco.
• Ensalada de garbanzos, atún y dados de calabacín previamente cocinado.
• Ensalada de garbanzos con dados de calabaza previamente horneada, rúcula y pasas.
• Vinagreta de garbanzos con pepino, tomates cherry, cebolla morada y pimentón rojo o verde.

Todas ellas son muy fáciles y rápidas de preparar, sobre todo si empleas garbanzos de bote previamente cocidos. En cuanto al aliño, puedes optar por el clásico de aceite y vinagre, o bien atreverte con otros sabores como la salsa de miel y la mostaza, la vinagreta de mostaza, el limón o simplemente espolvorear con hierbas aromáticas.

Agradecimientos | ColorBaby

Fotos | Foto 5 (Pexels - Anna Pyshniuk), Foto 6 (Valeria Boltneva en Pexels); Foto 7 (Foto de Alesia Kozik en Pexels)

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Continuando con nuestro repaso por las legumbres como parte de la alimentación infantil y después de haber analizado las lentejas, garbanzos y la soja, toca el turno de las judías.

Te decimos cuáles son sus características nutricionales, la preparación idónea y las edades de introducción de estas legumbres.

Las judías en la alimentación infantil

Las judías, habichuelas, alubias o frijoles son una familia muy extensa y variada de plantas, que pertenecen a la familia de las fabáceas. Se cultivan en un climas cálidos y húmedos y también en otros más secos y templados, por lo que su cultivo y uso están muy extendidos.

Como otras legumbres, fue cultivada desde el descubrimiento de la agricultura. En su caso, es una planta originaria de América y se conocen desde hace milenios las variedades blancas, negras y rojizas. A partir del siglo XVI van introduciéndose en Europa y en 100 años se habían convertido en un cultivo habitual.

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Las judías pueden consumirse de dos formas. Si se destinan a comerse verdes se plantarán en huerta, de forma intensiva y con riesgo adecuado, recolectándose cuando esté verde la vaina, consumiéndose entera: estas son las famosas judías verdes, de las que ya hemos hablado.

Si en cambio las judías se destinarán a consumirse en seco, se plantan de forma extensiva y se deja secar la semilla ya formada. De ellas, se come solamente la semilla y no la vaina. Al igual que las otras legumbres, las judías secas se deben comer cocidas, teniendo la opción de ponerlas en remojo desde una noche anterior para que se ablanden.

Su composición nutricional es excepcional: 100 gramos de judías contienen de un 50% a un 60% ciento de hidratos, un 20% de proteínas, un 15% de fibra, una considerable cantidad de vitamina A y grasas saludables, con nada de colesterol. La fibra mejora el tránsito intestinal y sus hidratos regulan la cantidad de azúcar en sangre, siendo muy saludables para proporcionar energía a los niños.

Tienen calcio, fósforo, hierro, magnesio, sodio, potasio y zinc, además de retinol, ácido ascórbico, tiamina, riboflamina, niacina, ácido fólico, leucina, lisina y muchas otras substancias indispensables para el crecimiento y el funcionamiento cerebral.

Si las consumimos con arroz o algún cereal completo conseguimos un alimento con gran riqueza en proteinas, y mezcladas con verduras, completamos la dosis de vitaminas, por lo que ambas preparaciones son muy adecuadas para la dieta infantil.

Las judías son verdaderas bombas nutricionales, ricas en proteína, fibra, calorías, aminoácidos, vitaminas y minerales, por lo que no deberían faltar en la dieta infantil por lo menos una vez a la semana.

Modo de preparación de las judías

Al igual que las legumbres como garbanzos y lentejas, las judías pueden introducirse en la alimentación infantil a partir de los seis meses, y también al igual que con los primeros dos, debemos estar atentos a su reacción, pues si al principio vemos que no se toleran bien y muestran flatulencias o molestias digestivas, habremos de esperar unas semanas y volver a probar.

Como hemos mencionado previamente, nunca deben comerse crudas y siempre deben cocerse de forma prolongada para destruir los factores antinutricionales que poseen: componentes que el organismo no pueden digerir o que incluso resultan tóxicos.

Podemos ofrecerlas trituradas, chafadas, en papilla o en trocitos más pequeños al inicio, retrasando el ofrecerlas enteras unos meses para evitar el riesgo de atragantamiento. Enteras, podemos darlas al bebé a partir del año si hemos visto que le sientan bien.

Aunque actualmente podemos encontrar en los mercados judías precocidas, lo mejor es comprarlas secas y cocinarlas en casa, pues para los niños mejor prescindir de los conservantes y del exceso de sal.

Las judías, al tener una amplia variedad nos permiten cocinarlas de diferentes formas y disfrutarlas en solitario, mezcladas con otros ingredientes o como guarnición:

• Crema de judías
• Crema de judías y calabaza
• Arroz con judías y alcachofas
• Verduras guisadas con judías y pasta
• Ensalada templada de judías negras y patata
• Arroz con judías blancas
• Judías arrocinas (o arroceras) estofadas con verduras
• Sopa cremosa de judías con verduras y parmesano
• Tortilla de espinacas y judías blancas
• Judías al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta
• Hamburguesa de judías rojas y arroz

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Continuando con nuestro repaso por la alimentación infantil y después de haber analizado las lentejas, llegamos a otras dos importantes legumbres: los garbanzos y la soja.

Te decimos cuáles son sus características nutricionales, la preparación idónea y las edades de introducción de estas dos legumbres.

Los garbanzos en la alimentación infantil

El garbanzo, es una leguminosa que lleva cultivándose hace miles de años en todo el mediterráneo y parte de Asia, y ha tenido una enorme importancia en la alimentación humana por su cultivo sencillo, su resistencia a la sequía y su riqueza en nutrientes.

De color marrón clarito y piel bastante rugosa, tiene forma redonda con un pequeño pico. Al igual que las lentejas y otras legumbres, debe cocerse para su consumo, aunque también puede consumirse en forma de harina.

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En cuanto a su valor nutritivo, por cada 100 gramos contiene 20 de proteínas y 50 de hidratos. Además, tiene fibra y grasas no saturadas, por lo que no aporta colesterol y también protege de sus efectos adversos.

Las proteínas que aporta, como en el resto de las legumbres habituales, no son completas, pero combinado con cereales como el arroz se convierte en un plato completo que cubre todas las necesidades en este sentido. También contiene vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, calcio, zinc, hierro, potasio y magnesio.

El garbanzo es muy energético, pero al tener poca grasa, fibra y ser bajo en sodio es un alimento ideal para los niños.

La soja en la alimentación infantil

La soja es una semilla de la leguminosas que ha sido cultivada desde hace miles de años en Oriente, especialmente en China, donde se consideraba un alimento básico en el 3.000 antes de Cristo y de donde es originaria.

Su utilización se ha hecho habitual como base de la alimentación del ganado y para usos industriales, pero también se ha introducido en nuestra alimentación directamente o como ingrediente de muchos productos preparados.

Su contenido en proteínas y la calidad de estas es enorme: de cada 100 gramos tiene 40 de proteínas, siendo estas casi tan completas como las de la carne. Además, tiene un contenido de unos 20 gramos de grasas vegetales saludables, y la fibra e hidratos restantes la convierten en un alimento equilibrado, digestivo y rico en energía.

También, tiene vitaminas A, E, F y grupo B (tianina, riboflavina y niacina) y gran cantidad de minerales como fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre. Es extraordinaria en el control del colesterol pues además de aportar grasas vegetales "buenas"; es muy rica en lecitina, que lo emulsiona.

A pesar de ser una legumbre excepcional, la soja tiene algunos puntos en su contra, comenzando por el sabor, que puede resultar extraño para quienes no están habituados a ella, ya que es sosa, aunque eso también la hace ideal para utilizarla en muchas preparaciones y preparaciones diferentes, pues al ser neutral asimila perfectamente otros sabores.

Entre las diversas formas de presentaciones que podemos encontrar la soja se encuentran: harina, habas, tofu, tempeh, bebidas endulzadas y yogures, además de la deliciosa salsa soja típica de la cocina oriental, que nos ayuda mucho en la cocina para darle sabor a una amplia gama de platillos.

Existen bebidas de soja que se conocen como "leche", mas no son substitutos de la leche animal y por supuesto, no lo son de la leche humana ni de los preparados de leche artificial para bebés. Los lactantes que tomen exclusivamente bebida de soja no suplementada pueden padecer raquitismo y anemia ferropénica, y en el caso de los niños mayores de un año, su uso en lugar de la leche de vaca debe ser supervisado por el pediatra.

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Otro punto que tiene la soja en contra, es que es muy alergénica, especialmente en la infancia, por lo que aunque puede ofrecerse desde los seis meses, su uso en niños debe hacerse con precaución y vigilando bien las reacciones que ellos puedan tener al consumirla.

Preparación de los garbanzos y la soja para bebés y niños

Al igual que las lentejas, el garbanzo y la soja son dos legumbres que podemos introducir en la alimentación infantil desde los seis meses de edad del bebé, aunque la presentación será diferente para cada uno de ellos.

Cuando decidamos introducirlo en la dieta del bebé, habremos de hacerlo con precaución, pues por un lado los garbanzos podrían no ser bien tolerados, haciendo que se muestren flatulencias o molestias digestivas, por lo que habríamos de esperar unas semanas y volver a probar.

En el caso de la soja, como lo mencionábamos al hablar de ella, es un alimento muy alergénico, por lo que deberemos introducirlo con precaución, vigilando la reacción que tengan los niños ante ella.

Ambas legumbres nunca deben ofrecerse crudas, pues recordemos que este tipo de legumbres requieren una cocción prolongada para destruir los factores antinutricionales que poseen: componentes que el organismo no pueden digerir o que incluso resultan tóxicos.

El garbanzo, puede ofrecerse a partir de los seis meses triturado, chafado, o en papilla, y entero o cortado en pedacitos cuando el bebé comience a practicar el agarre de pinza, alrededor de los diez meses.

Si elegimos darlo en forma de papilla o puré, podemos añadir un chorrito de aceite de oliva, pero nunca sal, solo hasta después del año. Si por otro lado, deseamos seguir el método blw, podemos ofrecerlo de modo que sea fácil de tomar por el bebé, como en albóndigas o croquetas.

En el caso de la soja, puede introducirse en forma de yogur a partir de los 9-10 meses y en pequeñas cantidades siguiendo el calendario de introducción de alimentos de la AEP, con o sin fruta (siendo ambos previamente aceptados por el bebé de forma individual), eligiendo aquellos que sean enriquecidos con calcio.

También, podemos ofrecer al bebé tofu en trocitos pequeños y bien cocidos, para que los puedan masticar con facilidad. La salsa de soja debe esperar hasta que el bebé cumpla un año, por la cantidad de sal que contiene.

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Ya que los niños sean mayores y hayan aceptado bien ambas legumbres, podemos comenzar a ofrecerlas combinadas con otros alimentos en una amplia variedad de recetas como las siguientes:

• Sopa de pasta y garbanzos a la romana
• Mini tortitas saladas de harina de garbanzos
• Hummus
• Crema castellana de garbanzos
• Crema de garbanzos con puerro y setas
• Pizza socca con harina de garbanzos
• Hamburguesa de falafel casera
• Sopa griega de garbanzos
• Brochetas de salmón marinado en soja
• Berenjenas rellenas de soja
• Lentejas a la boloñesa con soja texturizada
• Hamburguesa de soja

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Cuando llega el momento de la introducción de los primeros alimentos sólidos en la dieta del bebé, muchos padres se preguntan cómo hacerlo y que alimentos introducir primero. Además de las frutas y los vegetales, otro de los primeros grupos que podemos presentar a los bebés, son las legumbres.

De acuerdo con las recomendaciones sobre alimentación complementaria de la Asociación Española de Pediatría, se aconseja introducir de forma progresiva cada una de ellas, según a la decisión de cada familia.

Pasaremos entonces a hablar de ellas, comenzando por las lentejas. Te decimos cuáles son sus características nutricionales, la preparación idónea y las edades de introducción de esta legumbre.

Las lentejas en la alimentación infantil

Las lentejas (Lens culinaris), que forman parte de las legumbres, son uno de los alimentos que podemos introducir en la dieta del bebé a partir de los seis meses, al igual que los cereales, las hortalizas y las frutas, entre otros.

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Estas legumbres, que forman parte del grupo de alimentos ricos en proteínas junto a las carnes rojas, el pollo, el pescado, el marisco, los huevos, son uno de los primeros alimentos que fueron cultivados, ya que hay datos que señalan que se introdujeron en la agricultura hace 7.000 años como mínimo.

Existen muchas variedades de lentejas, siendo las más comunes las pardillas, castellanas y verdinas, aunque también es posible encontrar en los comercios otras variedades, particularmente las que vienen sin piel, que son ideales para ofrecer antes del año pues no contienen tanta fibra.

Las lentejas son muy ricas en minerales como el hierro y el calcio, lo que has hace interesantes e ideales para la dieta infantil. También, son recomendables para todas las edades como un alimentos que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y favorecer la movilidad intestinal.

Además de los dos minerales antes mencionados, hay que destacar que tienen altas dosis de vitaminas B1 y B2, así como otros minerales: cobre, magnesio, fósforo, selenio y zinc. Por cada 100 gramos tienen 50 de hidratos, 25 de proteínas, un gramo y medio de grasa del que hay cero de colesterol y 10 gramos de fibra.

Cuando combinamos las lentejas con cereales, éstas mejoran su ya estupenda carga proteica (23,2 cada 100 gramos), y se convierten en un substituto de la carne que nos aporta además el que no tienen grasas saturadas en su composición. Si preparamos una comida con lentejas y arroz no es necesario incluir carne ni otro segundo plato, sino más bien frutas o verduras.

Preparación de las lentejas para bebés y niños

Como lo mencionábamos al inicio, las legumbres como las lentejas pueden introducirse en la alimentación infantil a partir de los seis meses y al ser las legumbres más suaves, resultan fáciles de masticar para sus encías.

Al momento de introducirlas en la alimentación del bebé debemos estar atentos a su reacción, pues si al principio vemos que no se toleran bien y muestran flatulencias o molestias digestivas, habremos de esperar unas semanas y volver a probar.

Podemos ofrecerlas trituradas, chafadas, en papilla o enteras, siempre previamente cocidas pues nunca deben comerse crudas. Este tipo de legumbres requieren una cocción prolongada para destruir los factores antinutricionales que poseen: componentes que el organismo no pueden digerir o que incluso resultan tóxicos.

Si decidimos ofrecerlas en forma de papilla o puré, se puede agregar un chorrito de aceite de oliva, pero nunca sal, solo hasta después del año. Ya que el bebé las haya tolerado bien y se acostumbre a ellas, podemos comenzar a prepararlas con otros alimentos que también se haya introducido previamente en su dieta de forma individual, como las verduras o el arroz.

Al ser uno de los alimentos que el bebé puede comer con sus manitas, son ideales para quienes eligen seguir la alimentación Baby Led Weaning, aunque al inicio habremos de ofrecerlas en platos fáciles para comer con las manos como albóndigas o hamburguesas, por ejemplo, y enteras hasta que hagan la pinza con sus deditos (alrededor de los nueve o diez meses).

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Lentejas: por qué es beneficiosa esta legumbre para los niños y 19 recetas para toda la familia

Una gran ventaja de las lentejas, es que se pueden comer en frío o caliente, tanto como acompañamiento o como plato principal, por lo que podemos ofrecerlas a los niños en una amplia variedad de recetas, como las siguientes:

• Lentejas guisadas
• Lentejas amarillas con sepia y verduras
• Lentejas sin grasa y super cremosas
• [Sopa egipcia de lentejas rojas](Sopa egipcia de lentejas rojas)
• Lentejas con chorizo
• Crema de lentejas rojas
• Puré de lentejas con huevo roto
• Albóndigas de lentejas
• Hamburguesas de lentejas y arroz
• Ensalada de lentejas con arroz y verduras
• Medallones de lentejas con salsa de yogur
• Moussaka vegetariana de lentejas y calabaza
• Hummus de lentejas

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Siguiendo en nuestro recorrido por las verduras y hortalizas en la alimentación infantil, hoy nos detenemos en los guisantes y las judías verdes que se pueden introducir en la dieta del bebé.

Las semillas tiernas de las legumbres son consideradas verdura, y por lo tanto el bebé las puede tomar cocidas cuando inicia la alimentación complementaria a los seis meses, a diferencia de sus "hermanas" mayores, las legumbres secas, de las que hablaremos más adelante.

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Verduras y hortalizas en la alimentación infantil: cuándo y cómo ofrecerlas

El término "hortaliza", como ya dijimos en la introducción a esta serie de posts, incluye a las verduras y a las legumbres verdes o tiernas, como las habas, las judías verdes y los guisantes.

En el proceso de maduración de guisantes y judías verdes o ejotes se produce un endurecimiento de las vainas y las semillas. Pero cuando estas plantas están inmaduras, verdes o tiernas, resultan comestibles y se consumen como verdura.

Las más frecuentes para elaborar los primeros alimentos sólidos del bebé son los guisantes y judías, que se combinan frecuentemente con patata, calabacín y carnes o pescados adecuados a la edad del bebé.

Vamos a conocer cuáles son las propiedades nutricionales de estas dos hortalizas, así como sus variedades y su modo de preparación para la alimentación infantil complementaria.

Los guisantes en la alimentación infantil

El guisante, que también recibe los nombres de alverja, arveja, arjeva o chícharo (Pisum sativum) es la pequeña semilla redondeada, comestible, de la planta que se cultiva para su producción. De algunas variedades se pueden consumir las propias vainas por ser muy tiernas.

Los guisantes se pueden consumir frescos o secos, pero para las primeras comidas del bebé hablamos de estos guisantes tiernos, porque hay algunas diferencias significativas respecto a su contenido en nutrientes que hace que los guisantes secos no sean adecuados hasta el tercer trimestre, como el resto de legumbres.

Los guisantes verdes frescos son más dulces y sabrosos, y contienen mucha más agua que los secos, menos proteínas, menos grasas e hidratos de carbono, por lo que son indicados para bebés a partir de los seis meses.

Cuando el guisante es fresco, recién recogido (o se congela fresco), presenta un sabor más dulce que la legumbre seca, debido a la presencia de azúcares simples, que conforme pasa el tiempo, se transforman en almidón. Es entonces cuando los guisantes se muestran menos dulces, se secan y son más difíciles de digerir.

Los guisantes son una fuente importante de fibra y de varias vitaminas. Son ricos en vitaminas del grupo B, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nerviosos. Como la tiamina (B1, muy abundante en el guisante verde común, menos en el guisante enano y el tirabeque), riboflavina (B2), niacina y piridoxina (B6).

También contiene ácido fólico, vitamina K y vitamina C, así como pequeñas cantidades de alfa y beta-carotenos (precursores de la vitamina A). Los guisantes contienen minerales como hierro, fósforo, magnesio, cinc y potasio.

Los guisantes congelados o en lata contienen menos cantidad de vitaminas y minerales como consecuencia del procesado del alimento.

Las judías verdes en la alimentación infantil

Las judías verdes también se conocen como ejotes, vainitas, bajocas, chauchas o habichuelas verdes. Son vainas aplanadas y alargadas, en cuyo interior se dispone un número de semillas variable según la especie.

Aunque en el proceso de maduración las paredes de la vaina se endurecen mediante la formación de tejidos fibrosos, en su forma inmadura resultan comestibles y se consumen como verdura.

Existen más de cien variedades de judías, que se clasifican en dos grandes subespecies bastante comunes y reconocibles, ambas aptas para el consumo infantil hervidas o trituradas:

• Judías de enrame: se caracteriza por su vaina gruesa y aplanada. Son matas con tallos largos que han de sujetarse con varillas.

• Judías enanas: presentan una vaina más estrecha y redondeada. Sus matas son bajas, por lo que se pueden sujetar solas.

Las judías verdes son un alimento con un bajo aporte calórico. Presentan menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Este contenido calórico se debe a la presencia de hidratos de carbono, así como a la presencia de una pequeña cantidad de proteínas.

Son una buena fuente de fibra, aunque su contenido es menor al que encontramos en otros vegetales. Contribuyen por ello al tránsito intestinal.

Entre sus minerales destaca la presencia de potasio y calcio, y en menor proporción, yodo, fósforo, hierro y magnesio. Las judías verdes son una de las verduras más pobres en sodio debido a que son muy sensibles a la concentración de sal del suelo.

En cuanto al contenido en vitaminas de las judías verdes, son buena fuente de vitamina C, folatos (fundamentales para el desarrollo neuronal), y provitamina A o beta-caroteno, así como de B2 y B6, presentes en menor cantidad.

Todas estas propiedades nutricionales contribuyen al buen desarrollo del organismo y el funcionamiento de los distintos sistemas. Además, es un alimento muy digestivo, apto para los bebés cuando inician la alimentación complementaria a partir de los seis meses.

Modo de preparación de las judías verdes y los guisantes

Estas verduras se pueden combinar con otras aptas desde los seis meses del bebé, como la patata, batata, calabacín y calabaza. De este modo se abre el abanico de nutrientes, aportando al organismo del bebé los beneficios de distintas vitaminas y minerales presentes en otras hortalizas.

Ambas podemos ofrecerlas al bebé de diversas formas: en trocitos, trituradas y como papilla o puré, pero primero debemos hervirlas o cocerlas al vapor para que se ablanden. No se deben cocer en exceso porque perderían gran parte de sus nutrientes.

En el caso de los guisantes, al ser un alimento redondo y pequeño, como los tomates cherry o las aceitunas, conviene darlos al bebé en trocitos más pequeños o chafados, y retrasar ofrecerlos enteros unos meses para evitar el riesgo de atragantamiento.

Es importante mencionar que las judías verdes nunca han de consumirse crudas, pues además de resultar indigestas poseen una sustancia tóxica conocida como faseolina que se elimina durante la cocción. Antes de cocinarlas es necesario separar el filamento longitudinal que presentan algunas variedades, así como los extremos duros. A continuación, se lavan y ya están listas para ser cocinadas.

El tiempo de cocción depende de la dureza del agua que empleemos y del tipo de olla. Los guisantes se cocinan antes que las judías, por lo que si los cocinamos juntos conviene echarlos a la olla transcurridos unos minutos de la cocción de las judías. Para las judías pueden ser suficientes 15 minutos para las variedades más finas y 25 para las gruesas hasta que se ablanden. Para los guisantes unos 10 minutos.

Una vez cocinados, los guisantes y judías hay que consumirlos pronto porque pierden rápidamente sus nutrientes. Para el día siguiente pueden guardarse en la nevera bien tapados. Si vamos a tardar más en consumirlos es conveniente congelarlos y descongelar en el frigorífico 24 horas antes de que el bebé vaya a comerlos.

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Como hemos comentado anteriormente hablando de vegetales en la alimentación infantil, podemos ofrecer a los niños guisantes y judías verdes también de forma creativa o divertida, incorporándolos a recetas de otros platos o guisos como los siguientes:

• Pastelitos de judías verdes
• Judías verdes a la mantequilla
• Paella de verduras
• Arroz con pollo y verduras
• Arroz a la campesina

Recordamos nuevamente que no se debe añadir sal a las verduras hasta los 12 meses, pero se puede añadir un poco de aceite (mejor de oliva) en frío a los purés o papillas listas para tomar.

Como vemos, los guisantes y las judías verdes son unas verduras idóneas para los bebés gracias a sus propiedades nutricionales y su fácil digestión. Primero en papilla o trocitos, y después en el plato junto a la comida de toda la familia, formarán parte de una dieta sana.

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Cada día vemos más claro que el hambre en el mundo y el calentamiento del planeta van de la mano. Hay cosas que podríamos hacer como ciudadanos y como padres y sin embargo ¿vamos a dejar este problema a nuestros hijos o nos lo tomamos en serio de una vez?

Por eso desde 1979, Naciones Unidas trató de mover conciencias, marcando en el calendario el día 16 de octubre como el Día Mundial de la Alimentación.

Se trata de fortalecer la solidaridad a nivel mundial en la lucha contra el hambre, la desnutrición y la pobreza. Una lucha que desde 1979, sigue estando igual de vigente.

Estamos cambiando el clima con nuestra forma de vivir y los expertos señalan que esto está afectando a la agricultura a nivel mundial y por tanto a la alimentación de todos los seres humanos.

Cultivar alimentos de manera más sostenible, más respetuosa con el medio ambiente, respetando y cuidando los recursos naturales mucho más de lo que se ha hecho hasta ahora, es imprescindible.

Porque además, por otro lado, la población mundial no deja de crecer y se calcula que para el año 2050 estemos en los 9.600 millones de personas.

En Septiembre de 2015, la Cumbre de Desarrollo Sostenible de Naciones Unidas, conseguía que 193 países se comprometieran con acabar el hambre en el mundo en los próximos 15 años. Es un objetivo ambicioso fijado para 2030 que además sólo se podrá lograr si al mismo tiempo se consigue hacer frente al tremendo problema del cambio climático.

Piensa en global, actúa en local

Nuestra responsabilidad como ciudadanos es exigir que poco a poco los sistemas alimentarios se vayan adaptando y se hagan sostenibles, que se invierta en el desarrollo rural y se apoye a los pequeños agricultores.

Pero además, tenemos una responsabilidad enorme como padres, tenemos mucho que enseñar a nuestros hijos de cara a su propio futuro.

• Muchas escuelas, por ejemplo, se están planteando la inclusión de la agricultura como asignatura en sus planes de estudio. Es una forma de implicar a los niños en los modos de producción de frutas y verduras, conocer los alimentos y la forma de producirlos, les lleva a consumirlos más y a respetar más el entorno natural. Y no son pocas las escuelas que tienen un pequeño huerto en el que los niños participan de forma activa.

• Es fácil darse cuenta que cuanto más y mejor sepamos cocinar, más y mejor nos alimentaremos e incluso, menos residuos generaremos en nuestras cocinas. Aprovechamos mucho mejor la comida que sobre para evitar que acabe en el cubo de la basura y organizamos mejor nuestra despensa y por tanto nuestra economía. Todo eso además, podemos hacerlo haciendo a los niños partícipes de ello

• Este año 2016, es el año internacional de las legumbres. Aprender a reconocerlas, hablar de ellas, conocer su origen y sus características alimentarias y por supuesto, cocinarlas y disfrutarlas, es algo que deberíamos hacer por la salud de nuestra familia y la educación de nuestros hijos. Hay muchas formas de aprender más allá de los libros y cualquier excusa es buena para ponerlas en marcha.

• Aprovechando las legumbres, aprendiendo a cocinarlas y utilizando y cocinando alimentos como puede ser el queso, podríamos reducir la cantidad de proteínas animales de nuestra dieta y de la de nuestros hijos. Algo que es bueno para nosotros, para nuestra salud y que afecta también de forma muy positiva a la lucha contra el calentamiento global.

• Algo fundamental siempre para educar a nuestros hijos es el ejemplo que les damos nosotros con nuestro comportamiento. Si queremos que ellos coman de una manera saludable, tendrán que vernos a nosotros comer también de manera saludable. Además, es bueno que tengamos muy en cuenta que los “alimentos” dirigidos a los niños, a nuestros hijos, no suelen ser los más sanos que podemos ofrecerles.

• Cuantos menos productos procesados consumamos, mejor para nuestra salud, siempre será más sano que preparemos un delicioso bizcocho casero con nuestros hijos para desayunar o merendar o que cocinemos algún postre juntos de chocolate por ejemplo para un día más especial, a que compremos uno producto procesado, lleno de embalajes y residuos y cargado de azúcar en exceso, cuanto menos de estos, mejor para todos incluido el planeta.

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Ya hemos hablado varias veces de la importancia de las legumbres en la alimentación infantil, y en la de todos los adultos y por eso nos gusta incluir recetas para toda la familia como las lentejas con costillas que os sugerimos hoy.

Se trata de una receta muy completa ya que combina las propiedades nutritivas de las legumbres con la proteína de la carne y una buena cantidad de hortalizas, que disfrutaréis cucharada a cucharada. Para los más pequeños de la casa, recordad que podemos hacer un puré con las lentejas y añadir pedacitos de carne muy pequeños de forma que las disfrutarán también y se irán acostumbrando a incluirlas en su dieta habitual.

Ingredientes para 4-6 personas

• 300 gr de lentejas pardinas, 1/2 cebolla, 1 patata grande o dos pequeñas, 1 hoja de laurel, 1 zanahoria grande, 1/2 puerro, 3 cucharadas de tomate frito, 1 tira de puntas de costillas de cerdo cortadas en trozos, agua o caldo de pollo casero para cubrir

Cómo hacer lentejas con costillas

Aunque estemos más acostumbrados a tomar las clásicas lentejas con chorizo para que los más pequeños también las puedan probar, podemos sustituir el chorizo o la morcilla habituales por trozos de carne de cerdo, como las costillas, que aportarán también mucho sabor pero tendrán menos grasa y aunque no tengan mucha carne, son fáciles y divertidas de comer.

Para hacer la receta, preparamos un sofrito con la cebolla, la zanahoria y el puerro, picando todos en trocitos muy pequeños para que sean casi del mismo tamaño que las lentejas y no destaquen mucho en cada cucharada, para que los niños no protesten. Una vez preparado ese fondo de verduras, añadimos las costillas troceadas y las doramos durante unos minutos.

Añadimos las patatas peladas y cortadas en trozos medianos y el caldo de pollo en cantidad suficiente para cubrir todo. Removemos y agregamos las lentejas, poniendo a fuego medio hasta que el caldo alcance la ebullición. Cuando cueza, bajamos el fuego al mínimo y dejamos cocer tapado durante unos 40 minutos.

Tiempo de elaboración | 45 minutos
Dificultad | Fácil

Degustación

Las lentejas con costillas son una deliciosa receta de cuchara basada en las legumbres que gusta a toda la familia. Aunque hayamos oído lo de "si quieres las comes y si no las dejas" seguro que en casa estarán encantados con el sabor que aportan estas puntas de costillas que los que quieran podrán rebañar comiéndoselas con las manos. Y nuestros bebés podrán disfrutarlas a partir de los 12 meses sin problemas, aunque seguro que las preferirán trituradas y convertidas en un puré.

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Seguimos con nuestras recetas frescas dentro del Especial Verano con niños en Bebés y más. Hoy le toca el turno a las riquísimas legumbres.

Las legumbres son un alimento que no debería faltar en la dieta de los niños y que, aunque haga calor, deberíamos seguir presentándoles con preparaciones adecuadas para el verano. Pese a ello suele suceder que dejamos de ofrecerlas pues las típicas recetas de chuchara no apetecen tanto en esta época.

La riqueza nutricional de las legumbres no cambia en verano. Las proteínas, hidratos, minerales y vitaminas, además de la fibra, sumado a la ausencia de colesterol las siguen convirtiendo en un alimento fundamental y para ayudaros a mantenerlas en la mesa todo el año os ofrecemos estas recetas frescas de legumbres para los niños.

Vamos a ofreceros algunas ideas de entrantes y segundos platos basados en las legumbres, muy apropiados para el verano y que resultan deliciosos y sencillos. Os gustarán estos platos frescos con legumbres.

Paté de alubias blancas y piñones

Una forma de presentar las legumbres son los patés. Además del tradicional hummus de garbanzos podemos usar las alubias o las lentejas para lograr preparaciones cremosas y llenas de sabor.

El paté de alubias blancas y piñones suele encantarle a los niños y podemos hacer infintas combinaciones sobre esta idea, aunque la original es rica de verdad y viene cargada de proteínas, minerales y grasas buenas.

Usaremos unos 200 gramos de alubias blancas cocidas, aceite de oliva (cuaro cucharadas), cuatro cucharadas de piñones y semillas de sésamo, condimentándolo todo con sal y perejil. Todos los ingredientes se ponen juntos en la batidora e iremos añadiendo el aceite poco a poco mientras batimos, para que la crema emulsione. Luego, para servirla, la adornaremos con unas semillas de sésamo y piñones por encima.

Se debe tomar fría y se puede untar sobre cualquier tipo de pan o colines, mejor como entrante. Riquísima.

Paté de lentejas y champiñones

Esta variante de lentejas con champiñones de los paté de legumbres es especialmente sabrosa y la combinación de estos dos sabores intensos es extraordinaria, manteniéndolos vivos pero suavizándose con el contraste. Se toma con pan, para picotear, y es un excelente aperitivo tan sabroso como nutritivo. Irresistible.

Las lentejas, unos 200 gramos, deben estar previamente remojadas y hervidas. Una vez bien escurridas las mezclaremos en la batidora con un poco de cebolla caramelizada, unos champiñones salteados, orégano y una pizca de queso rallado.

La pasta debe quedar firme, no necesariamente convertida en una crema, sino con algún trocito para darle contraste. Se sirve como apetitivo, adornada con perejil y queso rallado. Se puede extender sobre tostas y también queda riquísima con nachos.

Hamburguesas de lentejas

Otra forma deliciosa de preparar las legumbres son las hamburguesas vegetales, un plato muy versátil pero como extendido en la cocina española. Una de las recetas que más nos gustan en casa son las hamburguesas de lentejas.

Tomaremos unos 200 gramos de lentejas crudas y las dejaremos en remojo por lo menos cinco horas. Escurridas, las trituraremos en el procesador de alimentos todo lo posible añadiendo un diente de ajo, media cebolleta, una zanahoria cruda, un huevo, perejil, sal y la harina necesaria para que la textura sea la adecuada para conseguir hacer las hamburguesas y que no se desmenucen al hacerlas, es decir, bastante dura y pastosa.

Pasándolas por pan rallado, mejor si es del que lleva ajo y perejil, las freiremos en abundante aceite caliente, pero no humeante y las serviremos acompañadas de una buena ensalada o de unas patatas fritas incluso.

Salpición de legumbres

Otra manera de comer legumbres en verano son las ensaladas que mezclan normalmente las judías con vegetales crudos, pero también podemos prepararlas como un salpicón y mezclar garbanzos, judías blancas y pintas además de lentejas, adornarlas con tomatitos de varios colores, huevo cocido, palitos de cangrejo, atún, pimiento rojo y verde aderezando con una vinagreta suave o sencillamente con aceite y sal. El sabor de las legumbres complementará muy bien con los vegetales y conseguiremos un plato que entra por los ojos.

Con estas ideas esperamos que podáis mantener la sanísima costumbre de comer legumbres todo el año, incluso cuando el calor es más fuerte.

Pero, con esto no hemos terminado todavía con nuestras recetas frescas en el Especial Verano con Niños de Bebés y más. El viernes, más platos llenos de sabor.

En Bebés y más | Comer legumbres en verano, Las legumbres en la alimentación infantil: el garbanzo, las lentejas, las judías.

La fibra aporta un gran beneficio en la dieta de los más pequeños. Entre otras cosas es necesaria para regularizar la función del intestino y favorece la proliferación de bacterias beneficiosas, pero es necesario conocer un poco más acerca del consumo de fibra en la alimentación infantil.

Por su capacidad para resistir la digestión en el aparato digestivo, la fibra retarda el vaciamiento gástrico y acelera el transito intestinal evitando el estreñimiento, un problema gastrointestinal bastante frecuente entre los más pequeños.

También es desintoxicante,pues evita que los deshechos estén demasiado tiempo en los intestinos, y gracias a su poder saciante contribuye a prevenir la obesidad y el sobrepeso. Además, está asociada a un menor riesgo de padecer enferemedades cardiovasculares y a la prevención del cáncer de colon.

Podemos encontrarla principalmente en frutas, verduras, legumbres y cereales, preferiblemente integrales.

Una medida adecuada de fibra también es importante. Una ingesta escasa puede provocar enfermedades metabólicas como diabetes e hipertensión, pero a la vez un exceso puede significar una reducción importante en la densidad energética así como también puede producir déficit de algunos micronutrientes.

Para conocer qué cantidad de fibra al día debe consumir un niño podemos hacer un cálculo muy sencillo. Según las recomendaciones de la Academia Americana de Pediatría, a la edad del niño hay que sumarle 5 gramos de fibra dietética. Es decir, que un niño de 1 año debe consumir 6 gramos diarios de fibra y uno de 4, unos 9 gramos diarios.

Del total de fibra se aconseja que el 30% sea fibra soluble y que el 70% sea fibra insoluble. La primera la encontramos en alimentos como la avena, legumbres, cebada, manzana, frutas cítricas, frutillas y zanahorias, mientras que la segunda se encuentra en harina de trigo integral, salvado de trigo, cereales integrales, semillas, lechuga, espinacas, acelga, repollo, brócoli, uvas, pasas de uva y frutas secas en general.

Con respecto a la fruta, es importante destacar que la cantidad de fibra se localiza básicamente en la piel y la pulpa, por que se aconseja eliminar la menor cantidad posible. Para daros una idea sobre cómo es mejor comer una naranja, la naranja fresca aporta una media de 1,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que en el zumo encontramos 0,1 gramos por cada 100 ml (gramos).

Algunas recomendaciones para aumentar el consumo de fibra en la dieta de los niños son aumentar el consumo de frutas (en brochetas, en trozos, piezas enteras), al menos dos piezas al día, e incluir cereales en comidas y meriendas como germen de trigo sobre trocitos de fruta o salvado en el yogur.

Vía | Vitónica Foto | amboo who? en Flickr En Bebés y más | Alimentación integral en la infancia

En la variedad está la clave. Una alimentación sana es una alimentación variada y somos los padres los encargados de inculcarles a los niños una buena conducta alimentaria.

Los cinco grupos de alimentos que conforman la pirámide deben formar parte de las comidas diarias de niños de entre 18 meses y 3 años en las siguientes cantidades:

• Granos: 6 a 11 raciones de pan, cereales, arroz y pasta. 1 ración= 1 rebanada de pan, ¼ de tortilla, 2 chdas de pasta o arroz, ¼ taza de cereales.
• Vegetales: 3 a 5 raciones. 1 ración= 2 chdas de vegetales cocidos o enlatados, ¼ taza de vegetales crudos.
• Frutas: 2 a 4 raciones. 1 ración= 2 chdas de frutas cocidas o enlatadas, ¼ taza de frutas crudas, ½ taza de zumo de frutas.
• Lacteos: 2 a 3 raciones. 1 ración= ½ taza de leche o yogur o 1 rebanada de queso.
• Proteínas: 2 a 3 raciones de carnes, legumbres, huevos. 1 ración= 15 grs de carnes, pescados, aves, ¼ taza de legumbres, ½ huevo.
• Grasas y azúcares (salsas, azúcares, caramelos): esporádicamente y en pocas cantidades.

Más información | childprofile.org | UNED