Antes me pasaba; daba vueltas a la cama cada noche, y no lograba dormir. Y cuando lo lograba, me dormía con un sueño ligero y me despertaba al poco tiempo, hasta que me volvía a dormir (o no) horas más tarde. En resumen, una auténtica pesadilla que me restaba energía y me hacía poner de mal humor durante el día.

Hablo del insomnio, el trastorno de sueño más frecuente en la población general; su prevalencia varía desde un 5% hasta el 50%, siendo más prevalente en mujeres, según la Sociedad Española del Sueño (SES).

Pero aquí estoy para compartir contigo mi historia de cómo di un giro radical a mi relación con el sueño, despidiéndome del insomnio con tres hábitos que cambiaron mi vida. Estos forman parte de una buena higiene del sueño, todas esas medidas y acciones que facilitan un sueño reparador.

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Tres hábitos eficaces para decir adiós al insomnio

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1. Ritual de desconexión digital

La tecnología ocupa mucho tiempo en nuestras vidas, y eso es un problema a la hora de desconectar y dormir. Antes de empezar con mis nuevos hábitos, solía pasar las noches deslizando mi dedo por la pantalla de mi teléfono, absorbiendo la luz azul que inhibe la melatonina, la hormona del sueño.

Así que mi primer hábito fue establecer un ritual de desconexión digital una hora y media antes de acostarme, apagando el móvil y guardándolo en la mesita de noche o cargándolo fuera de la habitación. De esta forma, en lugar de caer presa de las redes sociales y correos electrónicos antes de dormir, opté por actividades relajantes y libres de tecnología.

Leo un libro, practico la meditación o simplemente disfruto de una infusión de valeriana. Este cambio no solo redujo la ansiedad nocturna, sino que también mejoró mi calidad del sueño.

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2. Crear un santuario de sueño: un dormitorio confortable

Por otro lado, el contexto (ambiente) importa y mucho, a la hora de dormir, y también forma parte de una buena higiene del sueño (aquí puedes descargarte una guía para saber más sobre estos hábitos). Por eso mi segundo hábito clave para romper con el insomnio fue transformar mi dormitorio en una especie de "santuario" de sueño.

Antes, mi habitación era un espacio multitarea, un lugar para trabajar, ver televisión y, ocasionalmente, descansar. Esto creaba una asociación negativa entre mi mente y mi entorno de sueño. Por eso reorganicé mi habitación para que fuera exclusivamente para descansar (y que así mi cerebro asociara la habitación y la cama con el sueño, de forma natural, en lugar de con la activación física y mental).

Opté por colores relajantes, cortinas opacas y una cama cómoda, y añadí en la mesita una vela aromática suave. Eliminé dispositivos electrónicos, convirtiendo mi dormitorio en un refugio libre de distracciones. Esta simple pero poderosa transformación mejoró mi capacidad para conciliar el sueño y redujo las interrupciones durante la noche.

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3. Avisar al cerebro de que se acerca la hora de descansar: actividades relajantes

Finalmente, una rutina pre-sueño consistente se convirtió en mi tercer hábito salvador, también como parte de la higiene del sueño. Establecer una serie de actividades relajantes antes de acostarme preparó a mi cuerpo y mente para la transición del día a la noche.

Así, incorporé actividades como hablar tranquilamente con mi pareja en el sofá, encender una vela aromática, un baño caliente, escuchar música suave o practicar ejercicios de respiración. La coherencia en estas actividades señaló a mi cuerpo que era hora de relajarse y prepararse para el sueño.

Me di cuenta de que eran hábitos sencillos pero mucho más facilitadores del sueño que ponerme a hacer algo más activo como estar mirando las pantallas, con los que pude, poco a poco, desconectar del estrés diario y abrazar la serenidad nocturna.

Foto | Portada (Freepik)

Desde que comenzara la pandemia, la psicoterapeuta y formadora, Beatriz Cazurro, ha manifestado abiertamente su opinión sobre el trato que está recibiendo la infancia. Así, a través de sus preciosas viñetas y sus reflexiones llenas de sensibilidad y empatía, ha mostrado su rechazo a cargar sobre los hombros de los niños la etiqueta de 'héroe', y su completo desacuerdo ante una vuelta al cole con medidas tan restrictivas.

Ayer nos sorprendió con otra ilustración que ha tocado directamente el corazón de muchos padres y madres; especialmente en estos días en los que los acontecimientos derivados de la pandemia parecen haberse descontrolado a las puertas de la Navidad.

La psicóloga ha querido poner el foco esta vez en el trabajo invisible que estamos haciendo las familias por mantener a nuestros hijos protegidos de todo lo que está sucediendo fuera: confrontaciones, confinamientos masivos, aumento de los contagios, cancelación de planes infantiles...

Todo esto ha hecho que poco a poco se haya ido formando una enorme burbuja que, por el bien de los niños los padres estamos intentando evitar que estalle, haciendo lo que cada uno de nosotros consideramos que es lo mejor para ellos. Este esfuerzo está derivando en una gran tensión emocional, mucha tristeza, frustración e incluso sensación de soledad.

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Para todas las familias que se encuentran actualmente en este punto, Beatriz Cazurro lanza un mensaje reconfortante y sumamente necesario en estos momentos en los que muchos padres sentimos que no podemos más: "solo quería deciros que es un trabajo invisible el que estáis haciendo, pero tiene un valor incalculable. Gracias".

Otra vez los niños...

Esta última semana de colegio prometía ser especial, mágica y sorprendente para los niños. Muchos coles tenían previsto celebrar sus festivales de Navidad, visita de los Reyes Magos, almuerzos navideños, talleres, fiestas... Sin embargo, debido al cariz que han tomado los acontecimientos, gran parte de los planes previstos se han cancelado, en mayor o menor medida.

Personalmente, decidí no llevar a mis hijos al colegio esta semana debido al aumento de casos positivos que han estado sucediéndose a nuestro alrededor. Me consta que muchas familias han hecho lo mismo, otras querían haberlo hecho pero no han podido (el eterno problema de la conciliación) y otras muchas han decido seguir la rutina habitual para tratar de dar a sus hijos la máxima normalidad.

Todos los padres hemos hecho lo que hemos podido o hemos considerado mejor para nuestros hijos, pues a todos nos une el mismo sentimiento: protegerlos en la medida de lo posible y mantener intacta la ilusión y felicidad propia de estas fechas.

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Mis hijos se despidieron de sus compañeros y profesores el viernes por la tarde, como cualquier viernes más, sin saber que el lunes ya no regresarían a las aulas, pues la decisión la tomamos a lo largo del fin de semana. Cuando el lunes fui a recoger sus libros, boletín de notas y material del primer trimestre, tuve un déjà vu, e irremediablemente me trasladé a marzo de 2020, cuando de forma atropellada los padres nos agolpábamos en las puertas de los centros educativos para recibir las instrucciones de los profesores ante el cierre precipitado de los colegios.

Por otro lado, y tomando siempre las máximas precauciones, estas Navidades albergaba la esperanza que que fueran distintas a las del año pasado. Pero de la noche a la mañana todo se ha puesto patas arriba y por precaución, en nuestra familia hemos decidido no reunirnos en estas fechas.

Con el fin de combatir la frustración y tristeza que me provoca todo lo que está sucediendo, pero sobre todo para evitar que la crispación y el hartazgo que se respira fuera salpique nuestra burbuja familiar, llevo días "desviviéndome" por hacer planes con mis hijos que ayuden a recordar estas fiestas de forma especial. Son planes sencillos en casa (un baño de espuma, una fiesta de pijamas, un concurso de baile, una tarde de repostería...), pero en los que tanto mi marido como yo estamos poniendo todo nuestro corazón e ilusión.

Este "trabajo invisible", como lo denomina la psicóloga Beatriz Cazurro, está siendo ahora mismo la tabla de salvación de muchos niños que por segundo año consecutivo están viendo truncados muchos de los planes y actividades infantiles propias de esas fechas.

Sin duda es un trabajo duro y agotador el que estamos haciendo las familias, pero muy necesario para preservar la salud mental de los niños y crear recuerdos bonitos que les acompañen toda la vida, a pesar del chaparrón que está cayendo fuera.

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Dormir bien es algo básico, de hecho es indispensable para que un niño pueda desarrollarse adecuadamente, y los padres somos quienes debemos proporcionar a nuestros hijos la rutina para que no tengan problemas de sueño.

El sueño es un proceso evolutivo, y si bien es normal que los niños pequeños se despierten con frecuencia por la noche, cuando crecen van madurando y a medida que se establecen sus rutinas de sueño, disminuyen los despertares nocturnos. Pero, ¿cuándo hablamos de insomnio en los niños?

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¿Qué es el insomnio infantil?

Se habla de insomnio cuando un niño tiene problemas para quedarse dormido o para mantener el sueño, lo que conlleva que se despierte muchas veces a lo largo de la noche. En general se tiene la sensación de que el sueño no ha sido reparador.

El dormir alguna noche mal es normal. Pero si la dificultad de dormirse o mantener el sueño perdura en el tiempo y produce malestar, nerviosismo y somnolencia por el día, se considera que se trata de un insomnio.

Según un documento de consenso de la AEP, el insomnio afecta al 30 por ciento de los niños entre seis meses y cinco años. En nuestro medio, el 27 por ciento de los niños de 5-12 años presentan resistencia para ir a dormir, el 11 por ciento latencia de sueño prolongada, el seis por ciento despertares frecuentes y el 17% dificultades para levantarse por la mañana. En adolescentes, el 38,5 por ciento presenta mala calidad subjetiva del sueño y el 23,1 por ciento latencia mayor de 30 minutos.

La importancia de los buenos hábitos a la hora de dormir

El 90 por ciento de los casos de insomnio infantil se debe a la adquisición por parte del niño de hábitos incorrectos durante las primeras etapas de su infancia, como por ejemplo la flexibilidad de horarios o la falta de un clima adecuado para irse a la cama.

Estos niños tienen una alteración en sus ritmos biológicos por no haber adquirido un hábito correcto. A menudo se muestran más nerviosos durante el día y con falta de concentración, pero si el problema se corrige a tiempo, el niño volverá a tener un comportamiento normal.

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Cómo podemos ayudarles a dormir mejor

Los casos leves se pueden remediar con modificaciones en las actividades del niño antes de dormirse. Pero si el problema persiste, o la falta de sueño impide al niño llevar una vida normal, es necesario acudir a un especialista.

Buenos hábitos para un sueño saludable:

• Tener una rutina para irse a la cama. Es importante que el niño tenga interiorizada una rutina al final del día que le prepare para la hora de dormir.
• Respetar el horario de irse a la cama. No es necesario que pongamos una alarma, pero sí es esencial que la rutina que tengamos sea a la misma hora, un horario que permita a los niños dormir las horas necesarias para su edad.
• Crear un ambiente relajante. La habitación tiene que ser un espacio de calma y relajación que invite al niño a dormir. Podemos usar luces tenues y música tranquila.
• Leer un cuento antes de dormir. Leer juntos cada noche es un bonito hábito que los niños agradecen que contribuye a fomentar la imaginación, el desarrollo del lenguaje, a crear un vínculo muy bonito con los hijos, y que a la vez da lugar a grandes reflexiones.
• Evitar las pantallas antes de dormir. Las pantallas son enemigas del buen sueño infantil. Tablets, videojuegos o ver dibujos no se encuentra entre esas buenas costumbres que ayudan a los pequeños a dormir bien.

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Tu sueño puede verse afectado durante el embarazo, especialmente durante el tercer trimestre cuando se combinan varios factores que te impiden dormir bien, como no encontrar una posición cómoda por el tamaño de la barriga y tener que levantarte con frecuencia para ir al baño. Encima en verano, se suma otro factor a la ecuación del mal dormir en el embarazo: el calor.

Si no tienes aire acondicionado en la habitación, dormir en las noches de verano cuando las temperaturas aprietan puede volverse un auténtico infierno. Te damos algunos consejos para que puedas dormir lo más fresca posible.

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El ventilador, tu mejor amigo

La temperatura ideal para dormir es alrededor de los veinte grados, pero una casa sin refrigeración en pleno verano difícilmente alcance esos valores. Si no tienes aire acondicionado, el ventilador pasará a ser tu mejor compañero, así que consigue uno potente con un buen flujo de aire y colócalo a la altura de la cama a la hora de dormir.

Un truco para enfriar el aire: coloca un recipiente con hielos delante del ventilador. Durará lo que tarden los hielos en derretirse, así que cuando más grandes sean, mejor.

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Duerme con las ventanas abiertas

Siempre que sea seguro, duerme con la ventana de la habitación abierta. Y mejor aún si duermes con la puerta abierta y abres otras ventanas de la casa, para que así circule mejor el aire.

Enfría almohadas y sábanas

Hay quienes meten la almohada y las sábanas dentro del congelador o del frigorífico envuelta en una bolsa durante unas horas antes de irse a la cama. El problema es que la nevera deberá ser lo suficientemente grande o la almohada demasiado pequeña, pero si queréis probarlo no perdéis nada.

Mantén la casa fresca

Durante el día, procura que la casa esté lo más fresca posible, así por la noche la temperatura será más confortable. Abre las ventanas a primera hora para ventilar, pero cuando el calor empiece a apretar ciérralas un poco y baja las persianas.

Una ducha antes de dormir

Antes de meterte en la cama, date una ducha y mójate el pelo. Pese a que el agua fría puede ser en lo primero que pensemos, según el Instituto Biológico de la Salud es peor el remedio que la enfermedad. La ducha fría provoca un choque término momentáneo que reactiva el gasto energético produciendo más calor corporal.

Como no queremos aumentar el calor, se recomienda entonces una ducha con agua templada para dormir más a gusto.

Una bolsa de agua fría

Puedes utilizar la bolsa de agua caliente que utilizas en invierno para calentarte los pies, pero colocándole dentro agua fría y algunos hielos. Mantener algunas partes del cuerpo fresquitas como tobillos, pies y muñecas te ayudará a dormir mejor.

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Fuera el búnker de almohadas

Si estás embarazada, es posible que hayas construido un búnker de almohadas en tu cama. Si es así, reduce la cantidad de almohadas y cojines al mínimo para dormir confortable.

Ropa de dormir ligera

Cuanta menos ropa uses para dormir, mejor. Elige ropa de algodón o lino ligera y transpirable, y evita los tejidos sintéticos. Procura que las sábanas sean también de algodón o lino, lo más frescas posibles, y que tu colchón esté colocado de lado de verano, si tiene esa opción.

Cenas ligeras y refrescantes

Evita las cenas copiosas que dificultan la digestión, así como bebidas estimulantes, con gas, azucaradas o café. Elige alimentos refrescantes como gazpacho, frutas y verduras y olvídate de los fritos y los picantes.

No vayas a acostarte inmediatamente después de la cena para prevenir la acidez. No queremos más fuego por dentro.

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Agua fresca

Llévate un vaso con agua fresca tamaño XXL a la mesita de noche. Así podrás hidratarte durante la noche y reponer el líquido perdido por la sudoración sin necesidad de levantarte. Eso sí, si bebés mucho, te hará ir más al baño durante la noche.

Esperamos que estos consejos fresquitos te sirvan para dormir mejor en las noches de verano si estás embarazada y no tienes aire acondicionado en casa.

Más del 85% de las embarazadas padecen cambios en su patrón de sueño en algún momento de la gestación e incluso llegan a sufrir insomnio. Pero no siempre es fácil encontrar una solución, sobre todo cuando no puedes tomar cualquier cosa. ¿Es el caso de la melatonina?

Se trata de una hormona que se produce a nivel cerebral e interviene en la regulación de ritmos biológicos, ayudando a conciliar el sueño, pero también se puede encontrar como suplemento. De hecho, esta hormona sintética se ha convertido en uno de los remedios más populares contra los diferentes trastornos del sueño.

¿Puede usarse la melatonina sintética para conciliar el sueño en el embarazo? La doctora Alicia Esparza, ginecóloga del Hospital Vithas Medimar (Alicante), despeja nuestras dudas y nos da consejos para dormir mejor.

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Qué es la melatonina y cuál es su función

La melatonina es una hormona pequeña que se elabora habitualmente en la glándula pineal (una glándula pequeña en el cerebro) durante la noche. Ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, es un antioxidante (que protege a las células del daño causado por los radicales libres) e interactúa con el sistema inmunológico (las estructuras y procesos en el cuerpo que protegen contra la enfermedad).

Así que a simple vista podría pensarse que el uso de suplementos de esta hormona sería beneficioso en el segundo y tercer trimestre de la gestación para descansar mejor y combatir el insomnio.

La biblioteca científica Cochrane incluso habla de evidencias de que la melatonina, administrada a la madre durante el embarazo, pueda ayudar a proteger el cerebro del feto, lo que evidenciaría que un suplemento de esta hormona no solo no es perjudicial durante la gestación, sino que incluso es beneficiosa.

Sin embargo, la ginecóloga del Hospital Vithas explica que el hecho de que algo sea natural no significa que sea completamente seguro y no lo aconseja.

Además, recuerda que nuestro cuerpo tiende a producir su propia melatonina siempre y no se puede tomar ningún medicamento ni suplemento por cuenta propia en el embarazo, ni hacer caso de los "consejos de la abuela" para mejorar la calidad del sueño. En esta etapa, cualquier sustancia no supervisada por un profesional de la salud podría perjudicar a la madre o al bebé.

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Recomendaciones para dormir en el embarazo

Es habitual que las embarazadas se sientan exhaustas durante el día, sobre todo al final de la gestación y hay que minimizar ese riesgo en la medida de lo posible. Para lograrlo, es fundamental dormir bien.

La doctora Alicia Esparza señala que el abordaje terapéutico del insomnio debe ser siempre multidisciplinar e incluir métodos no farmacológicos, como higiene de sueño, ejercicio físico y dieta. De hecho, los fármacos para el insomnio no se recomiendan en la gestación.

• Es recomendable ir a dormir a la misma hora todas las noches; es decir, mantener un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones.

• Darse una ducha con agua caliente antes de acostarse.

• Evitar estimulación visual con aparatos electrónicos al menos una hora antes de apagar la luz.

• No tomar bebidas que contienen cafeína y teína, así como las bebidas estimulantes, bebidas con gas, azucaradas...

• Mantenerse activa, evitando hacer ejercicio en las dos horas previas antes de ir a dormir. Puedes caminar, hacer ejercicios en el agua, natación, yoga para embarazadas...

• Mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido, ventilándolo unos minutos durante el día.

• Incluir en la dieta alimentos que aportan melatonina de manera natural: huevo, legumbres, lácteos, tomates, plátanos, nueces y arroz...

• Tomar de forma ocasional una infusión de manzanilla, tila o poleo menta, por su poder relajante.

• Beber un vaso de leche tibia antes de acostarse.

• No cenar mucho ni inmediatamente antes de acostarte ni irse a la cama con hambre.

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Hace algunos meses abordaba el tema del insomnio que estábamos sufriendo las madres en cuarentena, ocasionado por todas las nuevas preocupaciones que llegaban a nuestra mente debido al coronavirus y todos los cambios que hizo en nuestras vidas.

Ahora, un estudio reciente confirma que no estábamos solas, pues de acuerdo con sus resultados, las madres reportaron padecer niveles moderados a severos de insomnio y ansiedad a causa de la pandemia, así como encontrar problemas de sueño en bebés y niños de hasta seis años de edad.

El estudio

Apenas hace unos días celebrábamos el Día Mundial de la Salud Mental, cuando ahora llega este nuevo estudio para recordarnos la importancia de continuar prestando atención a nuestra salud mental. La pandemia nos ha afectado a todos, y desde luego eso nos incluye a las madres.

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El estudio publicado en la revista Journal of Sleep Research, se encargó de analizar las consecuencias de la pandemia por el coronavirus y el confinamiento en la ansiedad e insomnio maternales, así como los reportes de problemas de sueño en niños pequeños, con edades desde los seis meses hasta los seis años de edad.

De acuerdo con los resultados, los casos de insomnio clínico en madres aumentaron al doble: de un 11% antes de la pandemia a un 23% durante ella. Además, hasta un 80% de las madres reportaron tener niveles moderados a altos de ansiedad, debido a la pandemia.

Además, al analizar los resultados de ambos padecimientos, encontraron que las madres que reportaban tener un aumento en síntomas de insomnio, tenían mayores niveles de ansiedad, por lo que este tipo de ansiedad ocasionada por la pandemia contribuiría al aumento de la severidad de los síntomas de insomnio.

En el caso del sueño infantil, los investigadores encontraron que cerca del 30% de las madres reportaron cambios negativos en la calidad del sueño de sus hijos y una reducción de las horas totales de descanso. Sin embargo, el 12% de las madres reportó lo opuesto al ver que sus hijos dormían mejor, y el 25% de ellas encontró que dormían más.

Algo importante a resaltar del estudio, es que las madres que reportaban niveles más altos de insomnio tenían mayores probabilidades de reportar que sus hijos mostraban una calidad de sueño más pobre, así como menos horas de descanso, lo que coincide con estudios previos en los que se ha encontrado relación entre la calidad de sueño entre madres e hijos durante tiempos normales.

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Por estos resultados, y los de otros estudios que anteriormente hemos compartido acerca de cómo ha afectado la pandemia a padres e hijos, es importante que continuemos cuidando nuestra salud mental, para así tener un mejor descanso y por consecuencia, mejor salud.

Foto | Unsplash
Vía | EurekAlert
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Después de haber visto qué es el insomnio y las causas de insomnio en el embarazo, vamos a hacer un recorrido por los mejores remedios para lograr dormir mejor en el embarazo. Más del 85% de las embarazadas padecen cambios en su patrón de sueño en algún momento de la gestación y aunque no siempre se puede hablar propiamente de "insomnio" (esto debería determinarlo un especialista), la realidad es que llega la hora de dormir y puedes llegar a desesperarte dando vueltas en la cama.

Si te encuentras en ese elevado porcentaje de mujeres que duermen mal durante el embarazo, querrás saber si existen medicamentos apropiados, si hay infusiones recomendadas, si existe algún remedio natural, tratamientos alternativos... y en definitiva qué puedes tomar para el insomnio en el embarazo.

Pero, en primer lugar, es muy importante recordar que no puedes tomar ningún medicamento por tu cuenta si estás embarazada, ni hacer caso de los "consejos de la abuela" o de la vecina para mejorar la calidad del sueño, ya que en esta etapa tan delicada cualquier sustancia no supervisada por un profesional de la salud podría perjudicarte a ti o al feto.

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¿Medicamentos para el insomnio estando embarazada?

Como hemos señalado, el diagnóstico de insomnio es fundamentalmente clínico, basado en los síntomas descritos por el paciente. Según los especialistas del sueño, el abordaje terapéutico del insomnio debería ser siempre multidisciplinar e incluir métodos no farmacológicos, como higiene de sueño, ejercicio físico y dieta.

En otras palabras, el tratamiento del insomnio debe ser integral y su finalidad será mejorar la calidad y cantidad de sueño, reducir su latencia y los despertares nocturnos, además de incrementar el tiempo total de sueño y mejorar el funcionamiento diurno de la mujer.

Durante el embarazo, la toma de medicamentos ha de estar muy controlada y en el caso de los fármacos para el insomnio crónico, en general, presentan un elevado riesgo de efectos secundarios como el síndrome de retirada, efectos hipnóticos... Por ello, si en la población general la evaluación del beneficio/riesgo de los fármacos para el insomnio ha de ser minuciosa, en el caso de las embarazadas el especialista te dirá que los fármacos están contraindicados.

Como sabemos, durante la etapa gestacional en la mujer se producen una serie de cambios fisiológicos adaptativos importantes que interfieren y modifican en el modo en que interactúan con el cuerpo los medicamentos empleados, pudiendo influir tanto en su eficacia como en su seguridad. Toda decisión de inicio de un tratamiento durante el embarazo debe realizarse tras una valoración individualizada de cada caso sobre los beneficios esperables, los potenciales riesgos, las posibles alternativas terapéuticas y las consecuencias de no prescribir dicho tratamiento.

El tratamiento farmacológico del insomnio solo se recomienda (en la población general) si es grave y ocasiona trastornos importantes en el sujeto. Además, el empleo de hipnóticos debería reservarse para los casos en los que las medidas no farmacológicas, de las que hablamos más adelante, fracasan, o cuando el insomnio persiste después del tratamiento de la causa mental o médica subyacente.

Veamos algunos casos de estos fármacos para el insomnio que no se recomienda tomar en el embarazo según la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria:

• En el caso de las benzodiacepinas (BZD), que son agentes depresores del sistema nervioso y promueven la relajación física y mental, reduciendo la actividad nerviosa en el cerebro, no existe evidencia suficiente de su seguridad durante el embarazo. No se puede determinar si las ventajas potenciales de las BZD para la madre superan a los posibles riesgos para el feto, y sobre todo en etapas avanzadas del embarazo (o en la lactancia) estos fármacos pueden causar efectos adversos en los neonatos (hipotonía neonatal, síndrome de retirada, sedación e hipotermia). Según la Guía de Práctica Clínica, en caso de requerirse la utilización de BZD durante el embarazo se debe usar la dosis eficaz más baja y la duración de tratamiento más corta posible para evitar el riesgo de defectos congénitos.

• Sobre los hipnóticos no benzodiacepínicos no existen estudios específicos en embarazadas, y además tienen muchos efectos secundarios: somnolencia diurna, vértigo, fatiga, dolor de cabeza, alucinaciones, nauseas, desorientación y confusión, ansiedad o crisis de pánico, debilidad, temblor, palpitaciones y taquicardia. En algunos estudios también se ha descrito el insomnio de rebote y el síndrome de abstinencia y el peligro de dependencia. Como es lógico, no se puede añadir estos riesgos al embarazo.

Por todo ello, la AEMPS (Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios) y otras agencias sanitarias recomiendan utilizar estos medicamentos hipnóticos solamente cuando sea imprescindible, a la mínima dosis eficaz, y por un periodo no superior a cuatro semanas, revisando de forma periódica la necesidad de mantener el tratamiento. En las embarazadas, mejor evitarlo y acudir a remedios no farmacológicos.

• Antidepresivos. Hay suficiente evidencia para recomendar la utilización de antidepresivos para el insomnio asociado al trastorno de depresión, pero no para el insomnio primario. En el caso de las embarazadas con depresión e insomnio hay que avaluar el caso concreto y sus riesgos. El tratamiento inicial de la ansiedad y la depresión leve-moderada durante el embarazo debería ser la psicoterapia y cada diferente antidepresivo tiene unos riesgos particulares.

• Ramelteon (medicamento agonista del receptor de la melatonina). Se necesita más estudios comparativos a largo plazo para recomendar la utilización del ramelteon en el tratamiento del insomnio.

• No se recomienda la utilización del hidrato de cloral, el meprobamato y los barbitúricos para el tratamiento del insomnio.

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Hierbas e infusiones para el insomnio en el embarazo

Seguramente para el buen descanso te habrán recomendado infusiones o ciertos suplementos naturales. Hablamos de la fitoterapia o herbolaria, que consiste en el tratamiento de las enfermedades mediante plantas o sustancias vegetales. No obstante, la fitoterapia durante el embarazo ha sido puesta en cuestión en varios estudios y documentos.

El ECEMC (Estudio Colaborativo Español de Malformaciones Congénitas), que investiga las causas por las que se producen los defectos y malformaciones congénitas que se observan en niños recién nacidos, habla sobre el uso de infusiones y suplementos naturales procedentes de plantas durante el embarazo. Entre las hierbas más usadas están las que se aplican para la depresión, la ansiedad y las alteraciones del sueño.

Esto es lo que nos dicen sobre algunos remedios naturales para el nerviosismo, en un documento elaborado por el Departamento de Farmacología de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid:

• Para la tila, el poleo menta y la valeriana se recomienda un uso moderado, ya que pueden tener efectos adversos en combinación con otros medicamentos, hepatoxicidad... Más abajo volvemos a hablar sobre la valeriana en concreto.

• La manzanilla parece no tener riesgos, aunque en los posibles efectos se señalan posible exacerbación del asma, entre otros.

• La melisa y la pasiflora se utilizan para reducir el estrés y ayudar a descansar mejor, pero no se recomiendan durante el embarazo porque no existen suficientes estudios que avalen su seguridad en el embarazo.

• Finalmente, según la Guía de Práctica Clínica no hay suficiente evidencia para recomendar el uso de la valeriana ni la combinación de ésta con lúpulo para el tratamiento del insomnio. En el estudio "Fitoterapia en embarazo y lactancia: ¿beneficio o riesgo?" se señala que la valeriana se utiliza para combatir el nerviosismo, pero no hay estudios que demuestren sus beneficios o sus efectos perjudiciales en el embarazo, por eso su uso no está recomendado.

Tratamientos alternativos

• Acupuntura para el insomnio: no hay estudios con suficiente calidad metodológica para recomendar el uso de la acupuntura en el tratamiento del insomnio.

• Masaje quiropráctico: no hay ninguna contraindicación conocida de la atención quiropráctica en el embarazo, siempre que la lleve a cabo un profesional. Lo que no está documentado es la eficacia de este tipo de tratamiento para el insomnio, a diferencia de la reducción de dolores de espalda o mejora postural.

• La homeopatía se anuncia como eficaz para calmar el estrés (y por lo tanto posible favorecedora del sueño), pero sus efectos no están demostrados científicamente, equivalen a los del placebo, y ya hemos hablado en varias ocasiones sobre este método que no funciona y por lo tanto se puede considerar un timo.

• Las flores de Bach, a menudo asociadas con la consecución de una relajación favorecedora del sueño, son más bien homeopatía. No presentan efectos secundarios pero no se ha demostrado que su efecto sea distinto al del placebo.

¿Qué tomar para el insomnio estando embarazada?

Después de haber visto todo lo que no se puede hacer para el insomnio durante el embarazo, vamos con algunos remedios que son inocuos en esta delicada etapa. De todos modos, recuerda que cada caso es diferente y si tus problemas de insomnio son graves (esto es, afectan visiblemente a tu calidad de vida, con consecuencias físicas y mentales durante el día) has de acudir a un especialista.

Si tus dificultades para dormir no van tan lejos, puedes tomar esto para dormir mejor en el embarazo.

• Uso moderado de manzanilla, tila, poleo menta, por su poder relajante, como hemos señalado anteriormente.

• Leche tibia antes de acostarse. La leche contiene melatonina, una hormona que ayuda a crear el deseo de quedarse dormido, pero aún no se ha confirmado que efectivamente pueda impactar en el sueño. No obstante, no te sentará mal y añades calcio tan necesario en esta etapa.

Remedios naturales para dormir durante el embarazo

Como vemos, no hay mucho que tomar para el insomnio, pero sí hay mucho que podemos hacer para intentar evitarlo. Estamos hablando de llevar a cabo unas medidas de higiene del sueño que nos ayudarán a descansar mejor:

• Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones.
• Evita a lo largo del día las bebidas que contienen cafeína y teína, así como las bebidas estimulantes, bebidas con gas, azucaradas...
• Realiza la suficiente actividad física, ya que si tu cuerpo trabaja durante el día, necesitará reponer fuerzas. No hagas ejercicio en las dos horas previas antes de ir a dormir. Los mejores ejercicios durante el embarazo (siempre que no exista contraindicación), son caminar, ir en bici, ejercicios en el agua y natación, el método pilates, yoga, hacer una tabla de ejercicios de preparación al parto...
• Mantén el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido, ventilándola durante el día.
• Procura llevar una dieta suave y equilibrada, sin alimentos demasiado grasos o picantes que dificultan la digestión. Esto es especialmente importante a la hora de cenar.
• No te acuestes con hambre ni cenes inmediatamente antes de acostarte. Conviene una cena ligera sin prisas, masticando bien la comida.
• Evita pasar en la cama más tiempo del necesario, sin realizar en ella actividades como ver la televisión, leer, escuchar la radio... Permanecer mucho tiempo en la cama puede provocar un sueño ligero y fragmentado.
• Evita las siestas diurnas, a no ser que hayas comprobado que no afectan al sueño nocturno. Después de comer, puede ser beneficiosa una siesta de no más de 30 minutos.
• Evita el alcohol y el tabaco.
• No tomes demasiados líquidos en la cena, para evitar levantarse al baño con tanta frecuencia.
• Duerme de costado, sobre el lado izquierdo y con la piernas flexionadas. Tumbarse boca arriba durante en tercer trimestre podría ser peligroso para el feto y además intensifica en la madre el riesgo de problemas como dolores de espalda, dificultades digestivas, estreñimiento, hemorroides...

• Te ayudará a descansar mejor utilizar almohadas o cojines para que tu cuerpo se acomode.
• Utiliza para dormir ropa cómoda, de algodón, que no te apriete. La ropa de cama ha de ser la idónea para no pasar frío ni calor.
• No realices actividades estresantes antes de acostarte, no trabajes y evita pegarte a la pantalla del móvil o al ordenador: necesitas relajarte en un ambiente tranquilo, tal vez viendo un rato la televisión, leyendo, tomando un baño...
• Recibe un masaje relajante que te predisponga a la tranquilidad y al sueño.
• Realiza ejercicios de relajación caseros y una respiración consciente para facilitar el sueño.

Finalmente, recuerda, por mucho que te cueste dormir durante el embarazo, no se pueden utilizar fármacos para mejorar el sueño, ni hipnóticos para el insomnio. Esperamos que estos remedios naturales y sin riesgos te ayuden a dormir en esta etapa.

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No es raro que las madres permanezcamos despiertas tiempo después de que nuestra familia ya se ha dormido, y existen diversos motivos por los que esto sucede. Por ejemplo, algunas noches buscamos tener ese necesitado tiempo a solas, mientras que otras nos dedicamos a repasar la larga lista de pendientes al final del día.

Pero ahora que estamos viviendo una pandemia, nos enfrentamos ante otro tipo de motivos y fantasmas que nos mantienen en vela. Hoy te hablo del insomnio de las madres durante la cuarentena: por qué la carga mental nos pesa aún más por las noches y qué podemos hacer al respecto.

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Las madres y el insomnio

Desde que me convertí en madre, el insomnio prácticamente es parte de mí. Cuando estaba embarazada, las molestias de mi barriga y mi cuerpo cambiante me despertaban constantemente. Después, ya que tenía a mi hija en brazos, el primer año solamente dormía en episodios. Y ahora que tiene casi seis años, me quedo despierta terminando pendientes o buscando tiempo para mí o con mi pareja.

El punto es que las madres, incluso desde antes de que lleguen nuestros hijos a nuestros brazos, ya tenemos una relación cercana con el insomnio. Por una parte, la falta de sueño en el embarazo no es tan mala, pues nos prepara para dormir poco cuando llegue nuestro bebé (aunque sinceramente, nunca he vuelto a dormir igual aunque mi hija ya no es una bebé).

Pero por el lado realista, esta ausencia de descanso es agotadora. Y ahora que estamos en cuarentena, al igual que muchas madres he encontrado que me encuentro durmiendo peor que nunca. Así que buscando ayudarme y ayudarles un poco, hablaré del insomnio durante esta difícil época.

Cae la noche y aparecen los fantasmas

La cuarentena vino a transformar por completo nuestras vidas, y aunque tiene su lado positivo porque nos permite pasar más tiempo con nuestra familia, lo cierto es que no es fácil en ningún aspecto, ni en lo emocional ni lo físico.

La falta de actividad y la ausencia de espacio nos han hecho volvernos más sedentarios. Terminamos agotadas, sí, pero este agotamiento proviene más del estrés y el cansancio mental que está recayendo sobre nosotros a causa de la pandemia que estamos viviendo.

En el día podemos estar ocupadas con múltiples cosas: nuestro trabajo, la crianza de los hijos, las clases virtuales que algunos de ellos llevan, las cosas usuales de la casa como lavar, ordenar o preparar comida. Todo eso, más la convivencia con nuestra familia, hace que nuestra mente no tenga tiempo de detenerse a pensar ni recordar claramente lo que estamos viviendo.

Podemos tener pequeños momentos de estrés al sentirnos sobrecargadas o sobrepasadas por todo lo que está ocurriendo, pero cuando cae la noche, es cuando sentimos que se posan sobre nuestras cabezas todas esas preocupaciones en las que no nos detuvimos a pensar durante el día.

En este momento, al final del día, es cuando solemos hacer un repaso mental de lo que hicimos y volvemos en silencio a nuestra realidad, una realidad que nos mantiene dentro de casa. Sabemos que lo hacemos por salud, para protegernos y proteger a los demás. Pero esto no quiere decir que sea fácil ni que no tengamos muchos miedos, dudas e incertidumbre.

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Al menos en mi caso, y en el de muchas madres con las que he hablado, es sentir que nos aparecen todos los fantasmas por la noche, miles de pensamientos cruzan nuestra mente, vemos todo con mayor gravedad de la que tiene (o que sentimos que tiene) y nuestros temores e interrogantes se convierten en monstruos que nos roban el sueño.

Vemos en nuestra mente, todos esos posibles escenarios graves que podrían suceder o cómo será la vida después de haber experimentado una cuarentena como la que estamos viviendo, en la que luchamos contra un enemigo que es invisible a nuestros ojos. No es nada raro entonces, que muchas madres estamos durmiendo fatal, ya sea poco, mucho, a horas que no son buenas, o que simplemente, haya noches que las pasemos en vela.

Damos vueltas en la cama, respiramos hondo, nos levantamos a revisar a nuestros hijos y volvemos a la cama para seguir viendo el techo. Y si se nos ocurre ver el móvil, aún peor. Y al día siguiente, es volver a comenzarlo todo, pero con el cansancio acumulado de la falta de sueño de la noche anterior.

Consejos para ayudarnos a dormir mejor

Si tú también sientes que estas últimas semanas no descansas nada y duermes terriblemente, no estás sola. Sé que no es mucho consuelo saber esto, pero al menos queda claro que no es un problema individual, sino algo generalizado a causa de la cuarentena en la que nos encontramos.

Aunque no hay mucho que podamos hacer para cambiar la situación mundial, sí que hay algunas cosas que podemos cambiar en casa y en nuestra rutina para ayudarnos a dormir un poco mejor o por más tiempo.

Una de las ventajas de ser madre, es que automáticamente tienes mucho en común con otras mujeres, por lo que pedir consejos es algo que solemos hacer mucho entre nosotras: siempre habrá alguien en la misma situación que tú o que ya haya pasado por eso.

Así que con el afán de ayudar y de que todas podamos descansar un poco más, he recopilado algunos consejos que hemos compartido entre madres para poder dormir mejor y así aligerar un poco mejor la carga mental nocturna:

• Establece rutinas para dormir. Sí, así como organizamos rutinas para la hora de dormir de bebés y niños, debemos hacer lo mismo con nosotros. Podemos preparar un pequeño ritual que sigamos cada noche y que nos ayude a entrar en modo descanso.
• Evita leer noticias. Al inicio de la cuarentena, me la pasaba pegada a mi teléfono leyendo cada noticia que salía sobre el coronavirus. Quería estar lo mejor informada y más preparada posible. Pero me di cuenta que hacerlo solamente me alteraba más, así que decidí evitarlas y bajaron considerablemente mis niveles de estrés.
• Suelta el móvil. Todos sabemos que no es recomendable el uso de cualquier dispositivo antes de dormir, pues altera nuestros ciclos de sueño. Si en una situación normal lo hacen, imagínate cómo nos afectan ahora que estamos en una época tan estresante. Y tampoco lo tomes si te despiertas en la madrugada, pues menos conciliarás el sueño.

• Come y/o bebe algo que ayude a relajarte para dormir mejor. Beber infusiones o tés relajantes, como el té de azahar, valeriana, tila o manzanilla pueden ayudarnos a conciliar el sueño, pero también, hay ciertos alimentos que nos ayudan a tener un mejor descanso, y que podemos incluir en la cena, como avena, arroz integral, almendras, plátanos, lácteos, pescado o huevo.
• Escucha música relajante. Hay un motivo por el cual los negocios de masajes y spas tienen música suave: ayuda a relajarnos. Así que elige una playlist que te ayude a lograrlo, puede ser desde canciones instrumentales hasta canciones de cuna (hasta ahora nadie ha dicho que no nos sirvan también a las madres).
• Dedica unos minutos para ti. Sé que esto lo he repetido hasta el cansancio, pero hacer un espacio para hacer algo que nos haga felices a nosotras, sea de autocuidado o para desconectar, nos ayuda a liberar estrés, ayudándonos a sentirnos menos abrumadas.
• Trata de mantener un enfoque realista combinado con uno optimista. La realidad es que estamos viviendo una pandemia, pero el lado positivo, es que nos encontramos en casa con nuestra familia. Estamos haciendo lo mejor que podemos con las herramientas que tenemos, y eso debe ser suficiente para sentirnos tranquilos. Hagamos lo posible por no angustiarnos con las cosas que no podemos cambiar o cuidar y pongamos nuestra mente en las que sí: nuestro hogar y nuestra familia.

Si todo esto falla, porque habrá noches en las que nada pueda relajarnos, algunas madres también recomiendan beber un poco de vino. Quizás no es lo más recomendable y desde luego no es la solución al problema ni debemos abusar de él, pero si podemos permitírnoslo de vez en cuando, puede ayudarnos a dormir mejor.

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Y ante todo, recordar que aunque ahora todo pueda parecer oscuro, nada es para siempre y pronto podremos comenzar a retomar la normalidad en nuestras vidas. Mientras tanto, sigamos haciendo las cosas lo mejor que podamos y no olvidemos cuidar bien de nosotros, para poder cuidar a nuestros hijos.

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En Bebés y más hemos hablado en diversas ocasiones acerca del sueño del bebé, que gracias a la evidencia científica que ha sido investigada, analizada y publicada en las últimas décadas, hemos podido comprender cómo es el sueño de bebés y niños, para ayudarles a llevar mejor esos primeros años.

Por ello, nos resulta indignante el documento que el Hospital Infantil Universitario Niño Jesús de Madrid ha presentado: 'Trastornos del comportamiento de niños y adolescentes. Guía práctica para padres', en la que se incluyen recomendaciones acerca del sueño, y que insinúa que el hecho de que un bebé o niño necesite a sus padres para poder dormir significa que padece un trastorno del sueño.

Las "recomendaciones" para dormir al bebé

De acuerdo con Gaceta Médica, el Hospital Niño Jesús presentó una guía en la que habla sobre 21 trastornos de comportamiento de niños y adolescentes, con la finalidad de que ésta sea de utilidad para los padres, ofreciéndoles herramientas que les permitan detectar a tiempo y actuar ante ciertos problemas de comportamiento. Hasta ahí todo suena bien.

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Sin embargo, en el apartado dedicado a los trastornos del sueño, habla del insomnio en los niños, mencionando que es "el trastorno de sueño más habitual" en ellos, y que la causa de éste es "no haber adquirido hábitos adecuados para dormir cuando era más pequeño, en el segundo o tercer semestre de la vida".

Y claro, como es una guía con "recomendaciones" para los padres, incluye algunos consejos para que los padres puedan "reeducar" a los niños para dormir, donde nos encontramos con algunas perlitas que nos han dejado indignados, entre las que se encuentran las siguientes:

• No acunes ni mezas a tu bebé para ir a dormir.
• No le duermas en brazos.
• No interpretes el despertar de tu bebé como hambre, sed o miedo.
• Si se despierta no le cojas ni le des de comer, se acostumbrará a ello.
• Si al llevarle a su cama llora desesperadamente cada noche, déjale en su cuna o cama y sal del cuarto. No entres en la habitación, es teatro, espera al menos cinco minutos. Si al entrar se calla, no le cojas ni le hables, sal diciendo "ahora a dormir".
• Si se despierta cada noche y te reclama para que le duermas, déjale llorar 30 minutos. Después entra para comprobar que está bien, algunos vomitan del enfado. No le hables, no le cojas, sal de la habitación y dices “ahora a dormir”. Así durante tres periodos de media hora. Antes del tercer día tu hijo no te reclamará, habrá aprendido a dormir sin tu ayuda.

Esta clase de consejos, que sinceramente parece increíble que en 2019 sigan repitiéndose, y peor aún, desde una institución de salud en la que muchos padres pueden confiar y guiarse, realmente no son beneficiosos para el bebé ni van a ayudar a que duerma mejor.

Como lo hemos hablado en muchas ocasiones, los bebés necesitan apego, seguridad y calor durante sus primeros meses y años, necesitan sentir ese contacto humano por parte de sus padres o sus cuidadores para dormir mejor y sentirse tranquilos.

Y reafirmamos lo que muchas veces hemos repetido: los bebés no manipulan ni chantajean con su llanto, no es teatro y si lloran es porque es su manera de comunicarte que realmente tienen una necesidad que debe ser atendida o hay algo que les molesta o simplemente, porque te necesitan a ti.

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Las reacciones en redes sociales

Desde luego, las reacciones en redes sociales ante las absurdas e indignantes recomendaciones para tratar el "insomnio" en bebés y niños no se han hecho esperar. Álvaro Bilbao, neuropsicólogo y padre de tres hijos ha dejado muy claro en su cuenta de Twitter que simplemente estas recomendaciones no son adecuadas:

No, no y no. Que un bebé necesite a sus padres para dormir no es un trastorno del sueño. Dejar a un bebé llorando 30 minutos no es educar el sueño. Profundamente en desacuerdo con la Guía de trastornos del comportamiento sección sueño (pág 25) del H. Niño Jesús. Com. de Madrid. pic.twitter.com/ZF8h2tDH7e

— Álvaro Bilbao (@soyalvarobilbao) 21 de noviembre de 2019

Efectivamente, que un bebé necesite a sus padres para poder dormir no es un trastorno de sueño, es una necesidad propia de su edad y de una etapa en la que requiere calor, apego y contacto humanos para poder sentirse tranquilo y seguro.

Por otro lado, también tenemos a Pilar Martínez, consultora internacional de lactancia (IBCLC), farmacéutica y madre de dos, quien ha compartido en su cuenta de Instagram lo indignante que resultan estas recomendaciones y su experiencia como madre al hacer colecho con su hija:

También, Isabel de Una madre molona, quien tiene tres hijos y es educadora en disciplina positiva ha compartido en su cuenta de Instagram una imagen de una noche en la que sus hijos no dormían, y explica por qué no debemos hacer caso a esos consejos que nos dicen que no les cojamos en brazos:

Pero no solamente expertos en el tema han manifestado su indignación en relación a esta guía en la que tratan como trastorno del sueño el hecho de que un bebé necesite a sus padres. También se ha iniciado una petición en Change.org titulada "Revisen la Guía de Trastornos del comportamiento de niños y adolescentes del HNJ de Madrid", donde miles de personas ya han dejado su firma para que revisen ese documento.

¿Cómo ayudar a que nuestro bebé duerma bien?

El sueño de los niños, como hemos comentado en otras ocasiones, es evolutivo: es un proceso que va evolucionando dependiendo de las necesidades tanto fisiológicas como emocionales del niño en cada etapa de desarrollo.

Pero también debemos recordar esto: el sueño de cada niño es único y diferente, y no por estar en tal o cual edad o etapa significa que ya dormirá de cierta manera y por lo tanto, eso de seguir métodos para dormir no es realmente recomendable.

Habrá bebés que desde pequeños duerman casi toda la noche, pero habrá otros que simplemente continuarán despertándose por las noches hasta pasados los dos o tres años. La crianza en brazos no termina cuando nuestros hijos dejan de ser bebés. Además, recordemos algo sumamente importante: los bebés y niños no se acostumbran a los brazos, los necesitan.

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Así que si quieres ayudar a que tu hijo duerma mejor, además de asegurarte que no tenga hambre y que esté limpio y cómodo, dale lo que más necesita: tus brazos y compañía. Que estando acompañado, con brazos, mimos y atención, él se sentirá tranquilo, feliz y por ende, dormirá mejor.

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Cuando estamos embarazadas, nuestro cuerpo está trabajando a mil por hora creando una nueva vida, lo que se refleja en nuestra energía, haciendo que nos sintamos agotadas y necesitemos dormir mejor descansar bien.

Ahora tenemos una razón más para dormir durante periodos más largos: un nuevo estudio encontró que la falta de horas de sueño durante el embarazo podría aumentar el riesgo de padecer diabetes gestacional.

El estudio

Con el objetivo de encontrar si había alguna relación entre la falta de descanso durante el embarazo y la diabetes gestacional, investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago, realizaron un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews. Para ello, tomaron los resultados de ocho estudios previos en los que se tomaba en cuenta el sueño durante el embarazo y en los que participaron un total de 17.595 mujeres.

Después de ajustar las variables de los ocho estudios, como la edad, índice de masa corporal y grupo étnico, los investigadores encontraron que las mujeres embarazadas que dormían menos de 6.25 horas por noche tenían casi el triple de probabilidad de padecer diabetes gestacional, en comparación con las que dormían más de 6.25 horas.

La diabetes gestacional es una clase de diabetes que solo se presenta durante el embarazo, y que es ocasionado debido a que las hormonas que producimos durante la gestación, interfieren con el trabajo de la insulina, presentándose niveles de glucosa elevados en la sangre.

Esta enfermedad afecta a una de cada diez embarazadas y si no es atendida a tiempo, podría tener ocasionar otras complicaciones como hipertensión arterial, diversas infecciones urinarias en la madre u ocasionar que ambos -mamá y bebé- padezcan diabetes tipo 2 en el futuro. Además, aumenta el riesgo de parto prematuro o complicaciones respiratorias en el bebé.

Los investigadores del estudio no saben con certeza por qué está relacionada la falta de descanso con el riesgo de padecer diabetes gestacional, pero una de sus teorías es que los cambios hormonales en el embarazo y la inflamación sistémica relacionada con la falta de descanso podrían crear resistencia a la insulina y altos niveles de glucosa en la sangre.

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Además de este nuevo estudio, hace algún tiempo se encontró que las embarazadas que tienen problemas para dormir o que padecen trastornos del sueño durante el primer y tercer trimestre, tienen mayores probabilidades de tener un parto prematuro.

Descansar bien durante el embarazo es algo que puede ser complicado para muchas mujeres, debido a todos los síntomas y molestias que nos pueden ocasionar los cambios por los que está pasando nuestro cuerpo. En realidad, padecer insomnio durante el embarazo es bastante normal. Pero entonces, ¿qué podemos hacer para lograr tener las horas de descanso que necesitamos mientras estamos embarazadas?

Lo primero que deberemos hacer, es identificar la razón específica por la que padezcamos insomnio durante el embarazo, que puede ir desde los dolores de espalda, la frecuencia con la que necesitamos ir al baño, el síndrome de piernas inquietas, las típicas náuseas y vómitos del primer trimestre o los movimientos del bebé durante el tercero. Una vez que tengamos identificada la razón, podremos buscar la manera de aliviar ese malestar que no nos permite dormir bien.

Quizás no padezcas insomnio por malestares físicos y la razón por la que no logras tener una verdadera noche de sueño reparador, es por todas las inquietudes y dudas que inundan tu mente durante el embarazo, especialmente en el caso de las mamás primerizas. Esa preocupación, si no es atendida, puede convertirse en estrés, y es necesario que cuidemos también nuestra salud emocional durante el embarazo, por lo que es importante encontrar la manera de relajarnos.

Algunas de las cosas que podemos hacer para dormir mejor en el embarazo son: recibir un masaje relajante (recuerda que debe ser suave), hacer ejercicios de respiración y relajación, evitar hacer actividades estresantes antes de ir a dormir, cenar ligero un par de horas antes de acostarte y mantener el dormitorio a una temperatura agradable, con una luz suave que te prepare para relajarte y dormir.

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Vía | The New York Times
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