Hay mujeres que tienen anemia en el embarazo y ésta debe ser tratada desde el momento de su detección pues, de no ser así, podrían haber complicaciones en el parto.

Pero es más habitual que se produzca una disminución de los glóbulos rojos en el organismo y por lo tanto, falta de hierro en la recién estrenada mamá, ya que en un parto las pérdidas de sangre son mayores, llegando en ocasiones a provocar anemia en la recién estrenada mamá. Recibe el nombre de anemia ferropénica y es bastante común, más aún en casos de cesárea.

Tras explicar Ariadne Artiles que la sufrió tras el nacimiento de sus gemelas, quisimos saber por qué se produce y cómo podemos combatirla. La doctora María San Segundo, especialista en obstetricia y ginecología del hospital Vithas Las Palmas, el centro donde dio a luz la modelo, resuelve nuestras dudas.

Por qué se presenta una anemia el postparto

Esta patología común se define como una hemoglobina por debajo de 11 g/dl, desde el posparto inmediato, hasta las ocho semanas tras el parto. Su causa más frecuente es la atonía uterina, es decir, la falta de contracción del útero que, en algunos casos, se atribuye a alteraciones placentarias. Otras causas comunes son los desgarros vaginales o cervicales tras un parto vaginal, así como las lesiones del útero durante la realización de una cesárea o las alteraciones de la coagulación de la sangre.

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Qué síntomas provoca

Dependerán de la severidad de la anemia. En los casos de anemia leve puede pasar desapercibida y no dar ningún síntoma.

De no ser así, los síntomas más comunes son:

• Cansancio

• Mareos

• Palidez en la piel

• Tensión arterial baja

• Dolor de cabeza

• Insomnio

• Calambres en las piernas

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13 mitos que no debes creer sobre la cuarentena y el postparto

Muchas mamás con algunos de estos síntomas, achacan a la cesárea o al inicio de la lactancia su malestar, pero son signos claros de una anemia ferropénica, por lo que es necesario acudir rápidamente al especialista para recibir el tratamiento oportuno. De no hacerlo, podría ocasionar efectos asociados como depresión postparto o incluso presentar bajos niveles de oxígeno en los órganos, como en el corazón, lo que podría derivar en una insuficiencia cardíaca.

Diagnóstico y tratamiento

Para poder diagnosticar si se padece, deberán realizarse ciertos exámenes de sangre, como el conteo sanguíneo completo o medir los niveles sanguíneos de hierro, vitamina B12, ácido fólico y otras vitaminas y minerales.

En cuanto al tratamiento, este varía en función del grado de anemia. En caso de que sea leve, la mujer deberá tomar hierro oral prescrito por especialista. Otras opciones son la administración de este mineral por vía intravenosa o incluso transfusión sanguínea. Esta última se reserva para mujeres con mucha sintomatología de anemia y habitualmente cuando la hemoglobina se encuentra por debajo de 7 g/dl. En cualquiera de los casos debería acompañarse de una correcta alimentación. Aquí puedes encontrar 48 alimentos ricos en hierro y recetas fáciles para prepararlos.

Y si te preguntas si la anemia es compatible con la lactancia, debes saber que según la web e-lactancia, fuente de consulta para saber qué medicamentos son factibles de tomar si se da el pecho, "la anemia materna hay que prevenirla y tratarla, pero ni la enfermedad, ni su tratamiento contraindican la lactancia". Explican que:

"Los trabajos sobre el tema demuestran que los niveles de hierro y lactoferrina en leche son independientes de los niveles de hierro y hemoglobina plasmáticos de la madre y que los lactantes con lactancia materna exclusiva tienen niveles de hierro plasmático normales independientemente del estado de hierro de la madre".

Fotos | iStock

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Hay mujeres que tienen anemia en el embarazo y ésta debe ser tratada desde el momento de su detección pues, de no ser así, podrían haber complicaciones en el parto.

Pero es más habitual que se produzca una disminución de los glóbulos rojos en el organismo y por lo tanto, falta de hierro en la recién estrenada mamá, ya que en un parto las pérdidas de sangre son mayores, llegando en ocasiones a provocar anemia en la recién estrenada mamá. Recibe el nombre de anemia ferropénica y es bastante común, más aún en casos de cesárea.

Tras explicar Ariadne Artiles que la sufrió tras el nacimiento de sus gemelas, quisimos saber por qué se produce y cómo podemos combatirla. La doctora María San Segundo, especialista en obstetricia y ginecología de Vithas Las Palmas, el centro donde dio a luz la modelo, resuelve nuestras dudas.

Por qué se presenta una anemia el postparto

Esta patología común se define como una hemoglobina por debajo de 11 g/dl, desde el posparto inmediato, hasta las ocho semanas tras el parto. Su causa más frecuente es la atonía uterina, es decir, la falta de contracción del útero que, en algunos casos, se atribuye a alteraciones placentarias. Otras causas comunes son los desgarros vaginales o cervicales tras un parto vaginal, así como las lesiones del útero durante la realización de una cesárea o las alteraciones de la coagulación de la sangre.

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De no ser así, los síntomas más comunes son:

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• Tensión arterial baja
• Dolor de cabeza
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Diagnóstico y tratamiento

Para poder diagnosticar si se padece, deberán realizarse ciertos exámenes de sangre, como el conteo sanguíneo completo o medir los niveles sanguíneos de hierro, vitamina B12, ácido fólico y otras vitaminas y minerales.

En cuanto al tratamiento, este varía en función del grado de anemia. En caso de que sea leve, la mujer deberá tomar hierro oral prescrito por especialista. Otras opciones son la administración de hierro intravenoso o incluso transfusión sanguínea. Esta última se reserva para mujeres con mucha sintomatología de anemia y habitualmente cuando la hemoglobina se encuentra por debajo de 7 g/dl. En cualquiera de los casos debería acompañarse de una correcta alimentación. Aquí puedes encontrar 48 alimentos ricos en hierro y recetas fáciles para prepararlos.

Y si te preguntas si la anemia es compatible con la lactancia, debes saber que según la web e-lactancia, fuente de consulta para saber qué medicamentos son factibles de tomar si se da el pecho, "la anemia materna hay que prevenirla y tratarla, pero ni la enfermedad, ni su tratamiento contraindican la lactancia". Explican que:

"Los trabajos sobre el tema demuestran que los niveles de hierro y lactoferrina en leche son independientes de los niveles de hierro y hemoglobina plasmáticos de la madre y que los lactantes con lactancia materna exclusiva tienen niveles de hierro plasmático normales independientemente del estado de hierro de la madre".

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Baby-led-weaning (BLW) se traduce literalmente como destete guiado por el bebé aunque otros términos como, aprender a comer solo me parecen más adecuados. Este método de introducción de la alimentación complementaria es una alternativa válida a la alimentación con triturados y ofrece algunas ventajas frente a esta: respeta las señales de hambre y saciedad del bebé, se fomenta su autonomía y su desarrollo psicomotor, aprecian las diferentes texturas y diferencian los sabores de manera individualizada (en el puré aparecen varios sabores juntos) y evita problemas en la transición a los sólidos.

Sin embargo, muchos padres (y profesionales), temen que con este método las cantidades ingeridas no sean suficientes y los bebés tengan carencias de algunos nutrientes. Dentro de estos nutrientes, el hierro es uno de los que más preocupa pues los depósitos comienzan a ser insuficientes en torno a los 6 meses y, además, los requerimientos aumentan. Sin embargo, teniendo unas nociones básicas y ofreciendo los alimentos adecuados, no tendría por qué existir ningún problema.

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¿Por qué es tan importante el hierro?

Una de las principales funciones del hierro es formar la hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno en los glóbulos rojos de la sangre y distribuirlo por todo el organismo.

La falta de hierro se llama ferropenia y si no se trata puede conducir a una anemia (disminución de hemoglobina en los glóbulos rojos). Los niños con anemia pueden encontrarse cansados y/o fatigarse con facilidad, pueden estar irritables, con menos apetito y pueden incluso tener problemas de aprendizaje y retraso en el desarrollo.

¿Qué pasa a los seis meses con el hierro?

Durante los primeros 6 meses de vida, los bebés no suelen sufrir falta de hierro, pues tienen los depósitos llenos y la leche aporta el resto. Además, habitualmente se realiza clampaje tardío del cordón umbilical tras el parto, lo que puede mejorar los depósitos de hierro.

La leche materna tiene muy poca cantidad de hierro pero se absorbe muy bien (mucho mejor que, por ejemplo, el hierro de la leche de vaca). A partir de los seis meses, sin embargo, los requerimientos de hierro aumentan y los depósitos comienzan a ser insuficientes por lo que los bebés necesitan tomar otros alimentos además de la leche.

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¿En qué alimentos encontramos el hierro?

El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas:

• hierro no hemo o hierro vegetal: en verduras, legumbres o la yema del huevo. Tiene una pobre absorción.
• hierro hemo o hierro animal: en carne, pescado y mariscos, se absorbe mucho mejor que el hierro hemo.

A continuación mostramos la cantidad de hierro aproximada en diferentes alimentos.

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¿Qué factores influyen en la absorción del hierro?

El porcentaje de absorción del hierro no hemo (que se encuentra principalmente en vegetales y legumbres) se ve muy influenciado por los alimentos con el que lo acompañamos. Así, los fitatos (contenidos en nueces, legumbres y algunos vegetales), los taninos (presentes en el té y el café, así como en la berenjenas o las espinacas) y los oxalatos (en las legumbres) disminuyen la absorción del hierro no hemo.

El calcio interfiere en la absorción tanto del hierro hemo como del no hemo. Por el contrario, la vitamina C, la fructosa y otros azúcares y los betacarotenos, aumentan la absorción del hierro. También se ve aumentada la absorción del hierro no hemo si lo combinamos con alimentos ricos en hierro hemo (especialmente proteínas de origen muscular, como carne o pescado)

¿Cómo enfocamos todo esto al BLW?

Tras estas primeras nociones teóricas, vamos a pasar a lo práctico: cómo aplicar BLW con nuestros hijos para garantizar un buen aporte de hierro.

• Ofrecer pronto alimentos ricos en hierro hemo. No hay evidencia de comenzar la alimentación complementaria con un alimento en concreto sea beneficioso, el orden de los alimento no influye. Sin embargo, se recomienda priorizar los alimentos ricos en hierro. Así deberemos introducir pronto alimentos como la carne roja o los bivalvos, que contienen altas cantidades de hierro hemo. Podemos preparar hamburguesas de carne o pescado, hacerlo en forma de albóndigas o de pastel o preparar un paté de bivalvos para que unten en pan o mojen en él palitos de verduras.
• Acompañar los alimentos ricos en hierro no hemo con fruta y/o verduras. Por ejemplo, hamburguesas de legumbres con verduras o ensalada de tomate, hummus con un chorrito de limón o finalizar la comida con una fruta de postre.
• Acompañar los alimentos ricos en hierro no hemo con otros ricos en hierro hemo también favorece su absorción, por ejemplo unas lentejas con carne o unos garbanzos con pescado o marisco.
• Ofrecer alimentos ricos en hierro varias veces al día. Es normal que cuando comencemos la alimentación complementaria los niños tomen cantidades muy pequeñas; esto no es un problema, ya que la leche continúa siendo el alimento principal. Sin embargo, especialmente en los niños que practican BLW, es conveniente ofrecer alimentos ricos en hierro al menos un par de veces al día.
• Separar los alimentos ricos en hierro de aquellos que dificultan su absorción, como los lácteos o alimentos ricos en taninos o fitatos.
• Algunas maneras de preparar las comidas pueden influir también en la absorción del hierro. Así, si remojamos las legumbres antes de cocinarlas (al menos 24h), disminuiremos el efecto de los fitatos y el hierro se absorberá mejor. La fermentación de los cereales también mejora la absorción del hierro; podemos entonces ofrecer los cereales en forma de pan o unas gachas de avena, por ejemplo.

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¿Tienen más riesgo de falta de hierro y/o anemia los niños que hacen BLW?

Aún son pocos los estudios que comparan BLW con alimentación complementaria con triturados, pero si antes de iniciar el BLW nos informamos y seguimos ciertas pautas, no debe haber ningún problema.

En concreto, un reciente estudio publicado en 2018 realizó un seguimiento a casi 300 niños que comenzaban la alimentación complementaria y analizó las diferencias entre lo que hacían BLW y los que tomaban triturados.

No encontraron diferencias significativas en cuanto a la cantidad de hierro ingerida ni en los parámetros hematológicos. Tampoco se vieron diferencias significativas en cuanto a los atragantamientos.

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Dentro de las enfermedades hematológicas (de la sangre) en pediatría, la anemia es la más frecuente. Es más habitual en los niños pequeños, porque crecen mucho y toman pocos alimentos ricos en hierro; pero también es frecuente en niñas adolescentes.

Aunque a veces la anemia en bebés y niños es asintomática, conviene conocer los posibles síntomas así como, cuando se pueda, la manera de prevenirla.

¿Qué es la anemia?

En la sangre tenemos diferentes células. Los glóbulos rojos o eritrocitos son unas de ellas, y son las encargadas de transportar el oxígeno. El oxígeno viaja dentro de los glóbulos rojos unido a la hemoglobina. Para fabricar la hemoglobina nuestro cuerpo necesita, entre otras cosas, hierro.

Hablamos de anemia cuando la concentración de hemoglobina en los glóbulos rojos está disminuida. En pediatría debemos tener en cuenta que los valores normales de glóbulos rojos y hemoglobina varían con la edad.

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¿Cómo evitar que el bebé acabe con anemia?

¿Por qué se produce?

Las causas de la anemia pueden ser variadas. A grandes rasgos, puede producirse por un aumento de las pérdidas (por ejemplo, un sangrado muy importante), porque no se fabriquen glóbulos rojos suficientes o por una destrucción acelerada de los glóbulos rojos. También puede deberse a una combinación de varios factores.

En pediatría, la causa más frecuente de anemia es la ferropenia, una falta de hierro que hace que no se forme suficiente hemoglobina, produciéndose glóbulos rojos más pequeños (hablamos de anemia microcítica) y con menos color (hipocrómicos).

La ferropenia o falta de hierro puede producirse por:

• Aporte insuficiente: niños que no ingieren suficiente hierro en los alimentos o que tienen alguna enfermedad que dificulta su absorción, como por ejemplo la enfermedad celíaca.

• Aumento de las necesidades: momentos de mucho crecimiento, como los dos primeros años de vida y la adolescencia

• Aumento de las pérdidas: por ejemplo, en niñas adolescentes con menstruaciones muy abundantes.

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Otras causas de anemia que vemos en pediatría, aunque con menos frecuencia son:

• Anemia por trastorno crónico: los niños con enfermedades crónicas pueden desarrollar anemia por diferentes mecanismos, como una alteración en el metabolismo del hierro, vida más corta de los hematíes y/o una médula ósea que no trabaja a pleno rendimiento.

• Talasemia: es un trastorno hereditario en el que la hemoglobina no se forma con normalidad y puede aparecer anemia. Dependiendo de qué trozo de la hemoglobina esté afectado se clasifican en alfa talasemia y beta talasemia. Además, en función del número de genes afectados pueden distinguirse varias formas, con grados variables de gravedad y diferentes tratamientos. Los portadores y formas minor no suelen precisar ningún tratamiento

• También puede haber anemia por déficit de vitamina B12 o ácido fólico. En estos casos, los glóbulos rojos son grandes (hablamos de anemias macrocíticas)

• Anemia de células falciformes o drepanocitosis: en esta enfermedad hereditaria, muy frecuente en África, se sustituye la hemoglobina normal (hemoglobina A) por otra (hemoglobina S) lo que hace que los glóbulos rojos tengan forma de hoz y sean menos flexibles para pasar por los diferentes vasos sanguíneos, lo que origina que se destruyan con facilidad y la médula ósea no sea capaz de fabricar tantos y tan rápido. En función de cuántos genes estén afectados, podemos distinguir portadores (no desarrollarán la enfermedad) o enfermos.

• Anemia hemolíticas. En estos casos, la destrucción de glóbulos rojos es muy elevada. Puede deberse a malformaciones de los mismos; por ejemplo, en la esferocitosis congénita o en la drepanocitosis que acabamos de comentar, o a causas externas a los hematíes: fármacos, prótesis valvulares o diversas enfermedades menos frecuentes.

¿Cuáles son los síntomas?

Afortunadamente la mayoría de anemias que vemos en pediatría son leves, por lo que muchos niños pueden no tener síntomas y que les diagnostiquemos de forma casual al hacer una analítica por otro motivo.

En los niños que sí tienen síntomas, estos suelen ser:

• Estar cansados o fatigarse con el ejercicio
• Tener menos apetito
• Estar pálidos y taquicárdicos (el corazón les late más deprisa)
• Estar irritables y malhumorados.
• Incluso pueden mostrar retraso en el aprendizaje y/o en el desarrollo.
• Algunos niños con anemia por falta de hierro presentan pica, ganas por comer sustancias que no son alimentos (hielo, tiza, tierra...)

¿Cómo se diagnostica?

Podemos sospecharlo por los síntomas que nos contáis y la exploración física, pero lo diagnosticaremos haciendo una analítica de sangre, que nos ayudará también a encontrar la causa.

En la analítica veremos los niveles de hemoglobina que tiene el niño, cómo son sus glóbulos rojos (grandes o pequeños, con poco color...) y cómo de llenos están los depósitos de hierro. Podemos ver también cómo está trabajando la médula ósea (encargada de fabricar los glóbulos rojos).

Además, en el caso de la drepanocitosis o anemia de células falciformes, el diagnóstico puede hacerse en las pruebas metabólicas del talón, que se realizan a los recién nacidos a las 48 horas de vida.

¿Tiene tratamiento?

Sí, la anemia tiene tratamiento, que variará dependiendo de la causa de la anemia. En las anemias ferropénicas, los médicos indicaremos un suplemento de hierro (lo hay en jarabe y en comprimidos).

Este hierro se absorbe mejor en ayunas y acompañado de vitamina C (zumo de naranja, mandarina, kiwi,,,). Algunas veces este tratamiento produce dolor abdominal; en este caso puede valorarse tomarlo con la comida.

También es habitual que cambien las deposiciones, pasando a ser negras, y pueden aparecer manchas en los dientes. En los casos de anemias muy severas, será necesario una transfusión de sangre, que se realizará en el hospital.

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¿Puede prevenirse?

Algunos tipos de anemia no pueden prevenirse; por ejemplo, las debidas a una hemorragia importante o aquellas ocasionadas por enfermedades que provoquen una destrucción importante de glóbulos rojos o que afecten a la médula ósea impidiendo su correcto funcionamiento.

Pero sí podemos prevenir la ferropenia con unas pautas de alimentación adecuadas. El hierro es uno de los primeros micronutrientes que debemos incorporar a la dieta de nuestros bebés cuando iniciamos la alimentación complementaria, en torno a los seis meses. Podemos hacerlo con cereales enriquecidos o con purés con carne, en caso de que tomen triturados, o bien con alimentos ricos en hierro preparados adecuadamente si hacen Baby Led-Weaning (BLW).

El hierro en los alimentos se encuentra en dos formas: hemo o animal y no hemo o vegetal. El hierro animal, presente en la carne y el pescado, es el que mejor se absorbe. El hierro no hemo o vegetal, que encontramos en legumbres, verduras o huevo, por el contrario, se absorbe peor; para mejorar su absorción debemos acompañarlo de vitamina C y/o fruta (por ejemplo, hummus con un chorrito de limón, lentejas con una ensalada de tomate...).

Los lácteos dificultan la absorción de hierro, por lo que se recomienda no abusar de ellos; y, como sabeos, la leche de vaca no debe ofrecerse como bebida principal antes del año de vida (aunque sí pueden ofrecerse pequeñas cantidades de leche de vaca o derivados a partir de los 9 o 10 meses).

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Pocas familias con niños nos hemos librado de la lucha contra los piojos. De hecho, se cree que uno de cada cinco niños se contagia. Año tras año, con la vuelta al cole o los campamentos, esos molestos bichitos llegan a la cabeza de nuestros hijos y peleamos a muerte con ellos hasta que logramos aniquilarlos.

Lo que no es habitual es que una grave infestación de piojos pueda llegar a causar la muerte. Es lo que le ocurrió a una niña de 12 años en Estados Unidos. Parece ser que las picaduras constantes de los bichos en su cuero cabelludo durante unos tres años provocaron una anemia severa que le causó un infarto cardiaco y falleció.

Cierto es que se trata de un caso insólito de negligencia de unos padres, aunque han puesto en evidencia que los piojos son algo muy serio, tal y como explican expertos y estudios sobre el tema.

Un caso escalofriante, pero real

No saltan ni vuelan y se pasan de un pelo a otro por contacto directo de cabezas, porque como parásitos que son necesitan chupar la sangre humana. No transmiten enfermedades, pero son realmente molestos y pican tanto que uno no puede parar de rascarse hasta llegar a hacerse incluso heridas. Así que, imposible no darse cuenta de que un niño está infestado de ellos y sufre pediculosis, porque no podrá dejar de rascarse con desesperación.

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Por eso, nadie puede creerse que los padres de la pequeña Kaitlyn Yozviak no se hubieran percatado de su presencia. Pero según explica el diario Daily Mail, la negligencia era tal que la habitación de la niña estaba llena de ratas y los bichos acampaban a sus anchas por sus peluches y muebles.

El 26 de agosto su madre, Mary Katherine Horton, llamó al 911 diciendo que su hija no respondía. Poco más tarde, la pequeña moría en el hospital. La Oficina de Investigación del Estado de Georgia (Estados Unidos), donde vivía la familia, relata que, en el momento de su muerte, Kaitlyn tenía "la más grave" infestación de piojos que jamás habían visto, y que podía haberla tenido durante al menos tres años. Además, añaden que la niña sufrió "dolor físico excesivo debido a la negligencia".

Sus padres han sido acusados de asesinato en segundo grado y de crueldad infantil.

Relación entre piojos y anemia

La doctora Miryam Triana Junco, pediatra especialista en Neonatología y colaboradora habitual de Bebés y Más, asegura que "aunque no es habitual, sí hay estudios que describen una relación entre la infestación de piojos y la anemia" que parece haberle costado la vida a Kaitlyn. Las causas de su muerte no se han dado a conocer, pero se sabe que murió de un paro cardíaco que pudo haber sido provocado por una anemia grave, ya que se cree que las picaduras repetidas de los piojos disminuyeron sus niveles de hierro en la sangre.

De hecho, se han descrito diferentes casos que relacionan piojos y anemia. Uno de ellos, es este artículo de 2019, publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, que habla de una pequeña niña colombiana. Sufría un caso grave de pediculosis desde hacía 18 meses, que le habría provocado forúnculos, lesiones cutáneas, fiebre y anemia.

Según se explica:

"La persistencia de la pediculosis y el rascado intenso alteraron la epidermis y facilitaron infecciones secundarias por bacterias que le produjeron llagas, forunculosis, excoriaciones, costras, anemia y alopecia".

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¿Cómo evitar que el bebé acabe con anemia?

En este otro estudio de la Unidad de Pediatría de la Universidad de British Columbia (Canadá), incluso se asocia un fallo cardiaco y anemia en una niña de cuatro años, con una grave infestación por piojos.

La pequeña ingresó en el hospital con una marcada palidez tras semanas de fatiga y debilidad, vómitos y náuseas desde tres días antes. Sufría una severa infestación de piojos en su cabello, en su cuero cabelludo y en su cuello, con numerosos piojos vivos visibles en su cara, cuello y brazos, así como innumerables liendres que cubrían varios centímetros de cada hebra de cabello. Asociadas, heridas en la piel, bajo nivel de hierro, signos de insuficiencia cardíaca e incluso pequeños derrames pleurales.

Miryam también señala que el fallecimiento de Kaitlyn pudo estar provocado por varios factores, como un grave estado de malnutrición, y no solo por la infestación de piojos. Algo que parece muy posible si tenemos en cuenta el estado de abandono en el que parece haber estado viviendo la niña de 12 años.

Algunos estudios, como este del Reino Unido, establecen esa relación entre anemia, malnutrición y piojos en niños pequeños, explicando que "la prevalencia de la pediculosis aumenta en condiciones de hacinamiento y con una higiene deficiente".

"Un niño de Primaria necesita alrededor de 1,5 mg de hierro por día y la pérdida de hierro es de alrededor de 0,6 mg/día. Si los piojos pueden causar una pérdida de sangre de 1 mg/día, se podría inclinar la balanza a favor de la anemia por carencia de hierro, especialmente en un niño que ya está agotado en hierro debido a una dieta deficiente".

Sin duda alguna estos casos son extremos y nunca permitiríamos que estos parásitos dañasen a nuestros hijos, pero sí permiten ver que la pediculosis no admite bromas y que puede llegar a provocar problemas de salud si la infestación por piojos es excesiva.

Vía | Daily Mail

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En los últimos años ha aumentado el número de personas en Europa que optan por una dieta vegetariana y que incluyen a sus hijos en esta forma de alimentarse (desde el 5% en España hasta el 10% en Alemania).

Desde la Asociación Española de Pediatría (AEP) advierten que esta tendencia puede provocar déficits en la alimentación de los más pequeños si no se planifica bien y precisa un mayor control nutricional.

Estas son las recomendaciones de los pediatras Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la AEP, según la edad del niño, publicadas por en Anales de Pediatría.

Crecimiento normal y menor masa muscular

La doctora María José Mellado, presidenta de la la AEP, señala la importancia de que los padres conozcan los nutrientes que se han de complementar en caso de optar por una dieta vegetariana para sus hijos.

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En el mismo sentido habla el doctor José Manuel Moreno Villares, coordinador del comité de nutrición:

“Cuanto más variada sea la dieta, mayor es la posibilidad de conseguir un estado nutricional óptimo. Por el contrario, las dietas restrictivas exigen una mayor atención y cuidado para garantizar una estrategia dietética adecuada y un uso de suplementos nutricionales correcto”.

El doctor Moreno Villares señala que los estudios en niños y adolescentes vegetarianos muestran que su crecimiento y desarrollo está dentro del rango normal, aunque existe una tendencia a presentar un menor índice de masa corporal. Recomienda consultar con el pediatra antes de decantarnos por una dieta restrictiva para nuestros hijos:

“Una dieta vegetariana mal planificada, como cualquier otro tipo de alimentación desequilibrada, puede tener consecuencias negativas sobre la salud y el crecimiento, por lo que es importante y recomendable que, antes de incluir a los niños en una dieta restrictiva, se acuda a la consulta del pediatra para valorar si ésta cumple con los estándares nutricionales necesarios para un buen desarrollo y, en caso necesario, suplementarla de manera correcta”.

Planificación de la dieta vegetariana, según la edad

Las dietas vegetarianas son ricas en fibra, magnesio, hierro férrico, ácido fólico, vitaminas C y E, ácidos grasos poliinsaturados n-6, carotenoides, flavonoides y otros fitoquímicos y antioxidantes. Por el contrario, son más bajas en grasa total, ácidos grasos polliinsaturados n-3, colesterol, yodo, zinc, hierro ferroso y vitaminas B12 y D.

Bebés: introducción de la alimentación complementaria

La edad de introducción de otros alimentos debe ser la misma que para los no vegetarianos.

• Es recomendable introducir las legumbres a partir de los seis meses, ya que son el sustituto natural de la carne en las dietas vegetarianas.

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Baby Led-Weaning mixto: cómo combinar la alimentación guiada por el bebé con los triturados

• Si el bebé toma purés y papillas, se le pueden dar purés de verduras con legumbres o tofu. Los ovolactovegetarianos pueden sustituir ocasionalmente la legumbre por huevo.

• Si comienza directamente con sólidos, los padres pueden ofrecer a su hijo humus de garbanzos (u otros patés de legumbres), tofu cocinado y desmenuzado, guisantes, lentejas mezcladas con arroz, crema de cacahuetes sin azúcar untada en trocitos de plátano o pan, o tortilla francesa.

• Puede comer yogur de soja sin azúcar ocasionalmente desde los seis meses, para desayunar o merendar, con o sin fruta. Es importante elegir variedades enriquecidas con calcio.

De cualquier forma, los pediatras aconsejan que durante la lactancia y la infancia temprana no se retiren ni el huevo ni la leche. Según explica el coordinador del Comité de Alimentación de la AEP:

"La leche es un alimento fundamental durante los primeros años de vida. Es el 100% de la alimentación hasta los seis meses y un 70% a partir de este momento, representando del 20 al 30% una vez el niño cumple dos años. Las proteínas de la leche, sus aminoácidos, son fundamentales para el desarrollo neurológico. Y estas mismas proteínas las tiene el huevo".

• La dieta debe incluir alimentos ricos en vitamina C con las comidas principales para favorecer la absorción del hierro.

• Es recomendable el consumo regular de verduras ricas en vitamina A (boniato, brécol, zanahoria, calabaza). Una forma práctica de hacerlo es sustituir, al menos ocasionalmente, patata por boniato en los purés.

• El gluten debe introducirse a la misma edad que en los lactantes sin dieta especial. Mejor optar por cereales integrales: pan, arroz, pasta, cuscús, mijo, polenta de maíz, quinoa.

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Niños veganos y vegetarianos: cómo llevar una alimentación adecuada

• Empezar con los frutos secos y las semillas, siempre bien molidos (nunca enteros por el peligro de atragantamiento). Siempre que el resto de los alimentos sea bien tolerado.

• Se les puede ofrecer alguna bebida vegetal enriquecidas con calcio para preparar algún plato, pero no deben usarse nunca como bebida principal, al menos hasta los dos-tres años de edad.

Durante el primer año hay que evitar:

• Las espinacas, las acelgas, la borraja, la remolacha, la rúcula y otras hojas verdes: por su alto contenido en nitratos.

• La miel y los siropes (por peligro de botulismo).

• Las algas (por su alto contenido en yodo).

• Las semillas de lino y chía (por su efecto laxante).

A partir de los dos años

La alimentación de los niños a esta edad debe ser igual que la del resto de la familia, ofreciendo más alimentos frescos que productos procesados o zumos de frutas con azúcares añadidos.

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Niño de dos años: todo sobre alimentación, sueño, desarrollo y sociabilidad en esta etapa

El principal problema radica en que no hay suficientes datos de niños y adolescentes que siguen una dieta vegetariana para establecer conclusiones sobre sus posibles ventajas o inconvenientes.

Adolescentes

Durante esta etapa aumentan los requerimientos de muchos nutrientes, en particular proteínas, hierro, zinc y calcio. Para lograr el aporte de estos cuatro alimentos, los adolescentes vegetarianos y veganos deben consumir legumbres a diario.

Para optimizar la absorción del hierro deben comer alimentos ricos en vitamina C con las comidas principales.

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Los niños con malos hábitos alimenticios tienen más probabilidades de sufrir algún trastorno alimentario en la adolescencia

La mejor forma de garantizar una buena ingesta de calcio es incluyendo en la dieta los siguientes grupos de alimentos:

• Dos raciones de lácteos o de bebidas vegetales enriquecidas con calcio al día.

• Al menos 3-4 raciones por semana de verduras ricas en calcio.

• 2-3 raciones por semana de tofu, eligiendo variedades cuajadas con calcio.

• Una ración al día de frutas, frutos secos o semillas ricos en calcio (almendras, sésamo, higos, chía, dátiles, naranjas…).

Qué vigilar en una dieta vegetariana (a cualquier edad) para evitar déficits

Proteínas

Las fuentes de proteínas vegetales son muy variadas y de calidad diversa, por lo que sus necesidades pueden ser cubiertas con facilidad si en la dieta incluimos una variedad amplia de alimentos de origen vegetal y se alcanzan los requerimientos de energía.

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Es aconsejable asegurar que se consuman diariamente alimentos ricos en proteínas (sobre todo legumbres, frutos secos y semillas) y que se combinen las fuentes de proteínas.

El uso de la soja y sus derivados (tofu, tempeh, análogos de carne), así como los pseudocereales como la quinoa y el amaranto, pueden ayudar a garantizar una adecuada ingesta de aminoácidos.

Hierro y zinc

Aunque el contenido en hierro de algunos productos vegetales puede ser elevado, pero su biodisponibilidad es menor. Una situación similar ocurre con el zinc. Se han reportado niveles plasmáticos inferiores de ferritina y zinc en población vegetariana.

Es recomendable consumir alimentos ricos en vitamina C para favorecer la absorción de hierro en ada comida.

Yodo

La sal yodada, los vegetales de origen marino y algunos alimentos a base de cereales constituyen la mejor fuente de yodo de las personas veganas. Los lácteos y la yema de huevo también son fuentes de yodo.

Las algas (wakame, kombu, alaria, nori, etc.), con gran protagonismo en estas dietas, pueden ser una fuente importante de yodo. Sin embargo, dado que su contenido en yodo y arsénico es muy variable, deben odrecerse con precaución a bebés y niños pequeños.

Calcio

El consumo de alimentos fortificados en calcio y vitamina D, junto con la práctica habitual de actividad física de intensidad adecuada, es importante tanto en niños que siguen una dieta vegetariana como en los de dieta omnívora.

Vitamina D

La deficiencia de vitamina D es frecuente en vegetarianos y en no vegetarianos. Depende sobre todo de la exposición solar y del consumo de suplementos y alimentos fortificados. No está de más considerar la toma de suplementos.

Ácidos grasos omega-3

Presentes en el pescado, en el aceite de oliva y en el de girasol (especialmente alto oleico), en la soja y en algunos frutos secos y semillas, debe prevalecer sobre la grasa insaturada de la serie omega-6 (aceite de girasol no alto oleico, maíz, aguacate, pepita de uva, algodón).

Los pediatras señalan que hay que valorar la toma de suplementos en bebés menores de seis meses que no se alimenten con leche materna y los mayores de seis meses que tomen poco pecho.

Vitamina B12

La vitamina B12 no se encuentra en los alimentos de origen vegetal, por lo que el suplemente de esta vitamina es imprescindible, incluso en ovolactovegetarianos o en personas que consuman habitualmente alimentos fortificados.

Vía | Recomendaciones del Comité de Nutrición y Lactancia Materna de la Asociación Española de Pediatría sobre las dietas vegetarianas

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Según los expertos, son muchos los niños españoles que no alcanzan las recomendaciones de hierro y vitamina D que se requieren según su edad, y esto puede acarrear problemas de salud y enfermedades asociadas.

Es muy importante que los padres cuidemos su alimentación asegurando el correcto aporte de todos los minerales, vitaminas y macronutrientes que necesitan, aunque en algunas ocasiones podría ser necesaria también la suplementación.

Te contamos todo lo que debes saber sobre la vitamina D y el hierro en las dietas infantiles, qué consecuencias tiene su déficit y qué dicen los pediatras al respecto.

Vitamina D: suplementación en bebés y niños en riesgo de déficit

La principal función de la vitamina D es mantener los niveles de calcio y fósforo, y regular el metabolismo óseo. Su déficit se ha asociado a enfermedades esqueléticas como el raquitismo, mayor incidencia de enfermedades pulmonares como la bronquiolitis o el asma, mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares, caries, e incluso problemas de fertilidad.

Según una revisión llevada a cabo por la Sociedad Europea de Gastroentoloría Pediátrica, Hepatología y Nutrición (ESPGHAN), una considerable cantidad de niños y adolescentes sanos europeos (entre los que se incluyen los niños españoles), tendría déficit de esta vitamina.

El sol es una de las principales fuentes naturales de vitamina D, junto con la alimentación y la suplementación.

Alimentos ricos en vitamina D

Con la dieta se considera que se obtiene tan solo un 10 por ciento de las necesidades de vitamina D recomendadas, siendo el pescado azul, los mariscos, la yema de huevo, los lácteos y los alimentos fortificados los que contienen mayores cantidades de esta vitamina.

La luz solar

A lo largo de la historia, la luz solar ha satisfecho la mayoría de los requerimientos de vitamina D del ser humano. No en vano, a través de la exposición solar se obtiene el 90 por ciento de la vitamina D necesaria.

Sin embargo, esta se ve modificada en función del fenotipo de piel, la genética, la altitud, la latitud, la nubosidad, la polución y los comportamientos socioculturales del ser humano.

En los últimos años, los cambios en el estilo de vida, la creciente inactividad física, los movimientos migratorios y la baja exposición solar siguiendo unos hábitos culturales que llevan a protegernos de forma absoluta, han incrementado las carencias de esta vitamina.

Los suplementos de vitamina D

La vitamina D se encuentra en suplementos en dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre.

La Asociación Española de Pediatría recomienda prestar una especial atención a los niños y adolescentes en riesgo de padecer déficit de esta vitamina, en cuyo caso sería necesaria la suplementación de acuerdo a las recomendaciones que dicte el médico.

Estos grupos de riesgo son:

• Bebés amamantados menores de un año deben recibir un suplemento de 400 UI/día de vitamina D.

• Bebés que toman leche de fórmula, deben recibir un suplemento de 400 UI/día de vitamina D hasta que tomen un litro diario de fórmula adaptada enriquecida con vitamina D.

• Los niños prematuros menores de un año de edad corregida deben tomar 200 UI/kg/día hasta un máximo de 400 UI/día.

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• Los niños mayores de un año o adolescentes con una nutrición pobre, dietas vegetarianas o inusuales también deben recibir suplementos.

• Otros factores de riesgo serían: piel oscura (origen africano, caribeño y asiático del Sur), poca exposición solar (modo de vida, costumbres en el vestir, latitud, altitud, contaminación ambiental...), enfermedades crónicas o tratamientos que alteren la síntesis de vitamina D.

Con la dieta y la exposición solar es imposible llegar a niveles de vitamina D que provoquen toxicidad, pero no ocurre lo mismo con los suplementos si se administran por encima de las dosis recomendadas.

Hierro: suplementar solo en caso de anemia o riesgo

El hierro es un mineral indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. Interviene en el transporte de oxígeno en sangre, así como en el proceso de respiración celular y en la producción de hemoglobina. También es necesario, entre otras cosas, para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Las necesidades de este mineral dependen de la edad y del sexo (las mujeres necesitan mayor cantidad), aunque también aumentan los requerimientos durante la gestación. Estas son las cantidades recomendadas según el National Institutes of Health:

La deficiencia de hierro puede ocasionar anemia ferropénica y problemas asociados, especialmente en mujeres embarazadas, bebés a partir de seis meses que comienzan con la alimentación complementaria pero aún no comen bien ni variado, y personas con enfermedades crónicas.

El hierro durante la lactancia

La concentración de hierro en la leche materna es baja, pero suele ser suficiente para satisfacer las necesidades del recién nacido, incluso aunque la madre presente niveles bajos. Por este motivo, no es necesario complementar la leche materna con suplementos de hierro para el bebé.

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Alimentación complementaria a partir de los seis meses

A partir de los seis meses, cuando se inicia la alimentación complementaria los pediatras hacen especial hincapié en la recomendación de que en cada comida haya algún alimento rico en hierro, incluyendo al menos una ración diaria de carnes, aves y pescado.

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Esto es así porque las reservas de hierro con las que nace el bebé van disminuyendo con el paso de los meses, llegando a desaparecer a partir del sexto mes y aumentando el riesgo de desarrollar anemia si la dieta no es la adecuada.

El hierro está en muchos alimentos de origen animal (hierro hemo) y en muchos de origen vegetal (hierro no hemo). El hierro que mejor se absorbe es el hierro hemo, que es el que podemos encontrar en la carne, el pescado y la yema del huevo.

El no hemo, que es el que contienen las legumbres, las hortalizas de hoja oscura y los cereales, se absorbe peor, y por eso se aconseja acompañar su ingesta de alimentos ricos en vitamina C, como naranjas o brócoli (y suplementar si el bebé no va a consumir alimentos animales).

¿Cuándo es necesaria la suplementación?

Según leemos en la web En Familia, de la AEP, en algunos países es habitual la suplementación de hierro en los lactantes sanos para prevenir anemia, suponiendo que así mejorará su crecimiento y su desarrollo mental.

Esto ocurre por ejemplo en Estados Unidos, donde el Comité de Nutrición de la Academia Americana de Pediatría recomienda la suplementación con 1 mg/kg/día en bebés amamantados desde los cuatro meses y hasta el primer año de vida, o cuando el pediatra considere.

Sin embargo, según un estudio realizado por la agencia estadounidense USPSTF, aunque no se han encontrado efectos perjudiciales en la administración de hierro preventivo, tampoco se han observado diferencias en el crecimiento ni en el desarrollo psicomotor entre los niños que recibieron el suplemento y los que no.

Cuando hay sospechas de anemia ferropénica en el bebé, así como en aquellos casos en los que el pediatra considere que el niño puede estar en riesgo (bebés que prácticamente no comen nada que no sea leche), se administrará un suplemento con la dosis y el tiempo que el médico recomiende.

En definitiva, una dieta variada y equilibrada combinada con actividad física al aire libre de manera frecuente, debería ser suficiente para que los niños mantengan los niveles adecuados de vitamina D y hierro, siendo necesaria la suplementación en casos de riesgo, o en bebés por debajo del año (en el caso de la vitamina D).

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El hierro es fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo. Interviene en el transporte de oxígeno en sangre, así como en el proceso de respiración celular y en la producción de hemoglobina. También es necesario, entre otras cosas, para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Sin embargo, el hierro es uno de los minerales que mayores carencias provoca, causando anemia, una afección muy frecuente ocasionada por un déficit de hierro, que se da especialmente en mujeres en edad fértil.

Hay varios alimentos que contienen hierro y que deberíamos incluir en nuestra dieta para prevenir que nos falte este mineral. Tras explicar los requerimientos de hierro por edades, enumeramos 48 alimentos ricos en hierro y como plus, os damos 48 recetas fáciles para que no cueste mejorar la dieta.

¿Qué cantidad de hierro necesito?

Las necesidades de este mineral dependen de la edad, pero también del sexo (las mujeres necesitan mayor cantidad) y de si está embarazada o no, ya que durante la gestación aumentan sus requerimientos.

Es importante recordar también que para facilitar una correcta absorción de hierro por parte del organismo es necesario consumir alimentos ricos en vitamina C y seguir algunas pautas dietético-nutricionales que te ayudarán a asimilar mejor el hierro.

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Alimentos ricos en hierro: qué comer si tienes anemia

Tabla de requerimientos de hierro por edades:

Fuente: NIH

48 alimentos ricos en hierro y 48 recetas

1. Acelgas

Como otras verduras de hoja verde, las acelgas son fuente de hierro, así como de potasio, calcio, magnesio, vitamina C, E y A. Contiene 1,8 mg de este mineral por cada 100 g. Es un alimento perfecto para combatir la anemia ya que su contenido en vitamina C, incluida en el propio vegetal, contribuye a su correcta absorción. Se puede comer en tortas saladas, buñuelos, platos fríos o calientes, e incluso en batidos.

Receta completa en Directo al Paladar: Patatas rellenas de acelgas y queso.

2. Alcachofas

La alcachofa tiene numerosos efectos positivos en nuestro organismo. Es rica en fibra, aporta la quinta parte de fibra que necesita un adulto al día, mejora la digestión, tiene efectos diuréticos, previene enfermedades y tiene propiedades desinflamatorias.

Es rica en vitaminas como vitamina B1, B3, E y C, y en minerales el potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro en una cantidad de 1,3 mg por cada 100 g. Las alcachofas se pueden preparar de muchísimas formas para sacarles el mejor partido.

Receta: Alcachofas rehogadas con queso

3. Almejas

Las almejas contienen una elevada cantidad de hierro, alrededor de 24mg por cada 100 gramos, cuando una persona adulta necesita 8mg por día los hombres y 18mg las mujeres en edad fértil. También son ricas en otros minerales como fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso, selenio, calcio o yodo.

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4. Alga espirulina

La espirulina, también conocida como alga verde-azul contiene hierro procedente del mar. Nada menos que 28,5 mg cada 100 g.

Es además rico en proteínas, vitaminas y en antioxidantes. Sus beneficios van más allá, ya que se ha comprobado que estimula la actividad de células de defensas y la producción de anticuerpos que pueden actuar contra virus y bacterias. Se puede encontrar en forma de cápsulas, tabletas o en polvo.

Receta: Batido de espirulina, bebida vegetal de avena y manzana verde

5. Almendras

Las almendras ofrece por cada 100 gramos poco más de 4 mg de hierro, pero es una buena fuente de vitamina E, relacionada con muchos beneficios para la salud. A la vez, es rica en grasas saludables, proteínas y fibras.

Receta: Muffins de zanahoria y almendra: receta para desayunos y meriendas

6. Alubias

Las alubias son fuente de fibra, hierro y proteínas vegetales. Aportan alrededor de 7 mg de este mineral por cada 100 g. Las negras son las de mayor contenido (8.7 mg cada 100gr) seguidas de las rojas (8.2 mg cada 100gr) y luego de las blancas (5.49 mg cada 100gr).

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7. Anacardos

El nutriente predominante en los anacardos son las grasas, siendo sobre todo grasas monoinsaturadas. Ofrecen un buen aporte de proteínas y son después de las castañas, el fruto seco que mayor proporción de hidratos posee. Su contenido en hierro es considerable, 6,7 mg por cada 100 g.

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8. Anchoas

Como todo pescado azul, las anchoas son un alimento rico en omega 3. La anchoas también destacan por su alta cantidad de zinc, vitamina D, calcio yodo, potasio y fósforo. En cuanto al hierro, aporta 4,3 mg por cada 100 g.

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9. Arroz integral

El arroz integral es uno de los cereales con más hierro, aunque no el que más. Es el arroz al que únicamente se le ha retirado la cáscara exterior, por lo que tiene más fibra, minerales y vitaminas que el arroz blanco. Aporta 1,7 mg por cada 100g, mientras que el arroz blanco 0.8 mg.

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10. Avellanas

Las avellanas aportan 4 mg de hierro por cada 100 gramos y puede emplearse para elaborar cremas o mantequillas vegetales fácilmente. Como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas, son fuente de fibra y no tienen colesterol. Contiene ácidos grasos insaturados, ácidos grasos monoinsaturados, fibra, fósforo, magnesio, calcio, potasio, vitamina E, vitamina B6, tiamina, niacina y folatos.

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11. Avena

La avena es un alimento con numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales, además posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. En cuanto a contenido de hierro, aporta 5.8 mg por cada 100 g.

En la cocina es un ingrediente muy versátil para incluir en numerosas preparaciones tanto dulces como saladas y para cualquier momento del día.

Receta: Galletas de avena y manzana

12. Berberechos

Los berberechos, con 24 mg cada 100 g, son una excelente fuente de hierro dentro de los moluscos. Destacan además por su bajísimo aporte de grasas y de calorías, aunque aportan una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico. Contienen además vitamina A, del grupo B, E y minerales como magnesio, potasio, calcio, yodo y zinc.

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13. Berro

Como otras hojas verdes, el berro es una buena fuente de hierro para tu dieta. Unos 100 gramos de berro ofrecen unos 3 mg de hierro. Además, concentra vitamina C que facilita la absorción del hierro, carotenos y otros nutrientes buenos en su composición.

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14. Carne de ternera

Las carnes rojas contienen más hierro que las carnes blancas. De ellas, sobre todo, la ternera y el cordero son las que más aportan de este mineral, en promedio unos 3 mg de hierro por cada 100 gramos. Le sigue la carne de vaca con 2 mg del mineral en igual cantidad de alimento.

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15. Carne de pato

Después de la carne de ternera y de vaca, la carne de pato es buena opción para sumar hierro, pues aporta unos 2,5 mg por cada 100 gramos de este mineral de fácil absorción. Es una carne muy magra con grandes beneficios nutricionales. Contiene proteína de buena calidad, vitaminas del grupo B, como la vitamina B12 y B5, útil para combatir el estrés y las migrañas, y otros minerales como zinc y selenio.

Se puede consumir en estofados, ensaladas, salteados, pechuga a la plancha, hervida o al vapor.

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16. Codorniz

La carne de codorniz destaca por su contenido en proteínas de buena calidad y de aminoácidos esenciales. La perdiz contiene 4 mg de hierro cada 100 g. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas A, vitaminas del grupo B (en especial vitamina B3 y B6), y minerales como calcio y magnesio.

Receta: Codornices en escabeche

17. Col rizada

La col rizada o kale resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular. Posee calcio, hierro en buenas proporciones (1,9 mg por cada 100 g), magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico.

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18. Dátiles

Los dátiles son una de las frutas de mayor riqueza energética y buena fuente de fibra soluble. Aportan el 11% de las necesidades diarias de energía para una persona adulta con actividad física media. Cuenta con vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 y B6) que favorecen a las células. Su contenido en hierro, entre otros minerales, es de 2 mg cada 100 g.

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19. Espinacas

Las espinacas contienen 4,1 mg de hierro por cada 100 g (que es una tercera parte de nuestra necesidad diaria de este mineral) y son también ricas en vitamina A. Las podéis preparar en platos tanto calientes como fríos, así como en batidos o zumos combinada con frutas.

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20. Germen de trigo

El germen de trigo es una concentrada fuente de hierro y la parte del trigo más nutritiva. Ofrece 8,5 mg de hierro por cada 100 g, lo que significa que con sólo dos cucharadas podemos tener cerca de 2 mg de este mineral tan importante para la salud del organismo. Es además fuente de proteínas, hidratos de carbono y vitaminas entre la que destaca la vitamina F o ácido linoleico. que ayuda a equilibrar el organismo.

Podemos sumar germen de trigo tal como otro cereal a nuestra leche vegetal en el desayuno, o bien, incorporarlo a un rebozado de hamburguesas, a un pastel, pan o galletas.

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21. Guisantes

Los guisantes son un alimento que contiene altas cantidades de fibra con un aporte bajo de calorías, A esto hay que sumar su alto contenido en vitamina C, lecitina o calcio entre otros. Constituyen un alimento saciante, además de ayudarnos a disminuir los niveles de azúcar en sangre. Su contenido en hierro es de 1,5 mg mg cada 100g.

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22. Habas

Las habas son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg por cada 100 gramos). Además son ricas en otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo. Hay muchas formas de cocinarlas: estofadas, en guiso, en ensalada, en aperitivos, caldos, etc.

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23. Hígado

El hígado de ternera es muy rico en hierro (más de 7 mg por cada 100 gramos), pero también contiene más de la mitad de la cuota diaria de ácido fólico y es fuente de vitamina B 12, todos nutrientes imprescindibles para evitar anemias nutricionales. Además, es la víscera con menor contenido graso (5%) y es fuente de proteínas de origen animal.

Receta: Hígado encebollado. Como su sabor es bastante fuerte, con la cebolla se enmascara un poco el sabor, que a no todo el mundo gusta.

24. Higos secos

La cantidad de hierro de los higos deshidratados es de 4,2 mg. de hierro cada 100 gramos. Los higos deshidratados también son alimentos ricos en fibra. Esto hace que el consumo de higos, además de aumentar las reservas de hierro del organismo, mejore el tránsito intestinal. Son además ricos en calcio y en potasio.

Los higos frescos también contienen hierro, pero en los secos los valores nutritivos se concentran, multiplicándose aproximadamente por tres debido a la pérdida de agua.

Receta: Pizza de queso fresco de cabra, higos y miel

25. Judías

La judía verde es de donde se originan las judías pintas o blancas, solo que estas segundas están secas. Es un alimento con bajo aporte calórico, vitaminas de origen vegetal y un alto aporte mineral, sobre todo en potasio, que ayuda a mejorar la respuesta muscular y nerviosa del organismo. Otros minerales que debemos destacar son el calcio, el fósforo, el magnesio que se obtiene principalmente de la clorofila que se encuentra en la piel. En cuanto al hierro, contiene 1,03 mg cada 100g.

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26. Langostinos

Los langostinos son principalmente ricos en yodo, ya que 100g de este alimento contienen 90 mg de yodo. En cuanto a hierro, contienen 3 mg por cada 100 gramos. También tiene una alta cantidad de proteínas, por lo que es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Al ser un alimento rico en yodo, ayuda a regular el colesterol, así como a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las uñas.

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27. Lentejas

Si pensamos en alimentos con hierro, lo primero que se nos viene a la mente son las lentejas. Pero lo cierto es que aunque constituyen un buen aporte de este mineral, el mito de las lentejas se tambalea porque en realidad no contienen tanto hierro como otros alimentos.

Las lentejas contienen aproximadamente 7 mg de hierro por cada 100 gramos, pero el hierro que contienen es el llamado Hierro no Hem (al no ser de origen animal). Esta variedad de hierro, se absorbe con mucha mayor dificultad por nuestro organismo que el Hierro Hem, de origen animal. Aún así son una saludable fuente de energía y de proteínas para el organismo y un alimento muy beneficioso para nuestra dieta.

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28. Levadura de cerveza

La levadura de cerveza fresca es la preferentemente empleada para la elaboración de panes, sin embargo, su versión seca y en polvo puede usarse como complemento alimenticio dada su gran riqueza nutricional.

Contiene una gran cantidad de proteínas vegetales. También es rica en fibra, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 (o ácido fólico), y B12. Y en cuanto a minerales, destaca el hierro, con una cantidad de 17 mg por cada 100 g.

¿Cómo consumirla? Puedes espolvorear un puñadito en tu taza de leche o zumo en el desayuno, en la ensalada o en tus guisos de carne. O incluirla en un batido, unas tostas, unos filetes de merluza, o una tortilla vegana como la receta que te dejamos a continuación

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29. Mango

El mango es una fruta tropical con elevado contenido en agua. Su contenido en fibra no soluble es bajo y las proteínas aparecen en pequeñas cantidades. El valor calórico del mango es moderadamente bajo. Entre los minerales, destaca el hierro (4 mg de este mineral por cada 100 gramos), pero también aporta potasio, fósforo, sodio y calcio.

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30. Mejillones

El mejillón es fuente de hierro en 4,5 mg por cada 100 gramos, así como en ácido fólico y vitamina B12. También tiene hierro Hem que se absorbe fácilmente y proteínas de origen animal que favorecen la asimilación del hierro.

Receta: Mejillones a la marinera. Receta fácil y rápida

31. Mijo

El mijo es uno de los cereales más ricos en hierro con un aporte de 3 mg cada 100 g. También es muy destacables su contenido en vitaminas B1, B2 y B9, tres veces más que el de otros cereales. Es muy similar al cuscús pero no se vende precocido, normalmente hay que lavarlo antes, como la quinoa, y tarda unos 20 minutos en cocinarse.

Es ideal para incluirlo en el desayuno o prepararlo con verduras como guarnición como la receta que os damos.

Receta: Mijo tostado con calabaza: una receta perfecta para completar un menú completo, que se puede preparar con antelación.

32. Morcilla

La morcilla elaborada a base de sangre roja es uno de los alimentos más ricos en hierro y una excelente fuente alimenticia de hierro Hem de fácil absorción. Contiene alrededor de 14 mg por cada 100 g. Al contener sangre de origen animal, que contiene hemoglobina, provee un hierro listo para ser absorbido.

Receta: Croquetas de patata rellenas de morcilla y cebolla confitada

33. Nueces

Las nueces, además de ser un alimento antiestrés al ser fuente de serotonina, también son fuente de grasas insaturadas como el omega 3 que contribuye a reducir el cortisol en el organismo. Su contenido en hierro no es nada despreciable: 2,6 mg por cada 100 g

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34. Orejones de melocotón

Es el alimento de origen vegetal con más hierro, que aporta 7 mg de este mineral por cada 100 gramos Los orejones son además una excelente fuente de potasio (más que un plátano) y tienen importantes propiedades nutricionales. Contienen polifenoles que contrarrestan el efecto negativo de los radicales libres y tienen acción antiinflamatoria.

Receta: Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones

35. Ostras

Las ostras son un marisco saludable de bajo contenido en grasas y alto aporte de ácidos grasos omega-3, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro aparato circulatorio.

Como buen alimento marino, contienen altas cantidades de yodo, zinc, muy beneficioso para asimilar las proteínas de los alimentos y cantidades significativas de hierro con un alto valor biológico que hace que lo asimilemos sin ninguna dificultad. Lo de que son afrodisíacas es un mito. Aporta 9 mg por cada 100 g.

Receta: Gambones en salsa de ostras

36. Perdiz

Si la comparamos con otras carnes, la perdiz contiene una cantidad sensiblemente mayor de calcio de calcio. También destaca el contenido de otros minerales como el hierro (7,7 mg por cada 100 gr) de elevada biodisponibilidad. También es una buena fuente de vitaminas hidrosolubles tiamina, riboflavina, niacina, B6 y B12.

Receta: Ensalada de perdiz escabechada con granada y vinagreta de miel: un plato fresco que combina verdura y fruta con el punto especial que le aporta la perdiz escabechada.

37. Perejil

El perejil es usado para dar sabor a los platos y podemos encontrarlo fresco como deshidratado.

Es fuente de hierro vegetal (8 mg por cada 100 g), carotenos, calcio y vitamina A con efecto antioxidante en nuestro organismo. Asimismo, ofrece vitamina E al igual que muchos aceites vegetales y vitamina C que también reducen el estrés oxidativo en nuestro organismo.

Receta: Filetes de pescado en salsa de perejil

38. Piñones

Los piñones son una fuente concentrada de energía de calidad y grasas insaturadas entre las que destaca el ácido oleico y linoleico. Son además fuente de proteínas vegetales y de fibra, y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

En cuanto a minerales, aportan 5,6 mg de hierro por cada 100 gramos, magnesio, fósforo, y vitaminas del complejo B así como vitamina E.

Receta: Tomates rosas rellenos de piñones y uvas pasas. Receta vegetariana

39. Pistachos

Un puñadito de 100 g de pistachos contiene 3,9 mg de hierro. Completa su perfil nutricional el fósforo y la vitamina A, lo que hace de estos frutos secos un alimento ideal para el sistema nervioso.

Receta: Tallarines con queso de Burgos y pesto de espinacas y pistachos

40. Quinoa

La quinoa es un pseudocereal rico en fibra y en proteínas vegetales de buena calidad, con un considerable aporte de hierro de 13,2 mg cada 100 g, vitaminas del complejo B y un mínimo de grasas buenas para el organismo. Es uno de los súperalimentos más conocidos en la actualidad.

Con ella podemos elaborar desde ensaladas y sopas, hasta platos para el desayuno y muchas recetas más.

Receta: Ensalada al estilo asiático de quinoa y gambas: receta ligera para una cena deliciosa

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41. Rúcula

La rúcula es perfecta para prevenir la anemia y mejorar la digestión. Destacan las altas cantidades que contiene de vitamina C, beta carotenos y provitamina A y de hierro, que nos aporta en grandes cantidades y que combinado con la vitamina C hace que el cuerpo lo asimile mucho mejor. Esto es lo que hace de la rúcula el vegetal perfecto para las personas que son propensas a la anemia.

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42. Semillas de chía

Esta semilla es un alimento de gran valor nutricional e interesantes propiedades. Tiene un elevado contenido en aceite y es la fuente vegetal más rica en ácido graso omega 3 (supera de tres a diez veces la concentración de ácidos grasos insaturados de la mayoría de los granos). También contiene omega 6 y destaca su aporte de calcio, magnesio, proteínas vegetales y potasio. En cuanto al hierro posee 16,4 mg por cada 100 gramos, llegando hasta 20,4mg por cada 100 gramos en el caso de su harina.

Receta: Pudding de chía con frambuesas, kiwi y coco, receta fácil para un desayuno muy completo (con vídeo incluido)

43. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son una de las más populares al momento de elaborar panificados y también, son una de las semillas con más calcio y proteínas de entre todos los ejemplares. Tanto el sésamo blanco como negro tiene alta capacidad antioxidante, y en cuanto a hierro aportan 14,55 mg cada 100g.

Receta: Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena. Receta para un desayuno lleno de energía

44. Soja

La soja es la legumbre que más hierro contiene: 15,7 mg por cada 100 g. Pero por otro lado, si la comparamos con otras, la soja es más calórico que la media de legumbres. Es perfecta como fuente de proteína vegetal en sustitución de la proteína de origen animal y contribuye a reducir los niveles de colesterol así como a a fortalecer los huesos al ser fuente de calcio.

Receta: Pimientos al horno rellenos de soja texturizada, una receta vegana saludable con relleno de soja que si sobra podrás guardar para otros platos como empanadillas o salsas.

45. Tofu

Es un producto básico muy interesante para incluir en tu dieta si no lo has hecho todavía. Ofrece una buena fuente de proteínas vegetales sin ingredientes animales. Es un producto obtenido de la soja y por ende con alto contenido en hierro, aporta 5,36 mg de este mineral por cada 100g. Entre sus múltiples beneficios destaca su contenido en calcio esencial para mantener la buena salud de nuestros huesos y prevenir la osteoporosis.

Receta: Ensalada de alubias blancas con tofu al curry: receta saludable. Una receta que combina dos importantes fuentes de hierro en el mismo plato: alubias y tofu.

46. Tomate seco

Si todavía no lo haces, prueba incorporar el tomate seco en tus platos, aunque hay que tener en cuenta que la carga calórica aumenta considerablemente respecto al tomate fresco. Es un alimento rico en vitamina A, licopeno, magnesio potasio y sodio. Su contenido en hierro, 2,7 mg por cada 100 g.

El tomate seco es un ingrediente que alegra y potencia el sabor de muchos platos, perfecto para utilizar en ensaladas, wraps, sandwiches, pizzas y pastas, entre muchos otros.

Receta: Pasta gratinada con salsa de verduras, nueces y tomate seco: receta de aprovechamiento

47. Uvas pasas

Las uvas pasas, al igual que otras frutas desecadas o deshidratadas, poseen un reducido contenido acuoso y concentran muchos de los nutrientes presentes en la fruta fresca. Tienen propiedades antiinflamatorias y son de gran utilidad para prevenir o revertir el estreñimiento.

Entre los minerales destaca el calcio, potasio, hierro (1,9 mg por cada 100g) y magnesio, y también, poseen un mínimo de vitamina C.

Receta: Cuscús salteado con frutos secos y semillas. Receta saludable

48. Yema de huevo

La yema de huevo es un alimento que contiene hierro 'no hemo', a pesar de ser de origen animal. Más de la mitad de las proteínas del huevo se encuentran en la parte amarilla y además de hierro (2,7 mg por cada 100 g) contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, un montón de vitaminas liposolubles y otros minerales como fósforo y potasio.

El embarazo es una etapa en la vida de las mujeres en donde la dieta merece mucha atención y cuidado, debido considerar que algunos nutrientes resultan más importantes que otros y no pueden faltar en la mesa diaria. Para lograr una alimentación de calidad durante la gestación, te mostramos los 24 alimentos más recomendados durante el embarazo por nutricionistas y ginecólogos.

Espinacas

Las espinacas son hojas verdes y por lo tanto, son una opción rica en fibra ideal para revertir el estreñimiento tan frecuente durante el embarazo.

Pero además, su ingesta puede ofrecer al organismo valiosos nutrientes para la gestación como hierro, ácido fólico, calcio y potasio.

Recomendamos su consumo tanto con cocción como en crudo, debiendo ser en este último caso muy cuidado el proceso de limpieza y lavado.

Lentejas

Como otras legumbres las lentejas son fuente de fibra y proteínas vegetales para el organismo, pero además, son una de las alternativas con más ácido fólico y hierro.

Asimismo, proveen yodo un nutriente de gran importancia para el organismo durante la gestación y son fuente de zinc que resulta fundamental para reforzar las defensas. Las puedes incluir en un montón de platos o salsas.

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Plátano

Es fuente de hidratos de carbono complejos, con azúcares naturales que se acompañan de fibra y por ello pueden calmar el antojo de algo dulce de forma saludable.

El plátano ofrece además sustancias con efecto prebiótico que pueden beneficiar la flora intestinal y así contribuir a prevenir o revertir el estreñimiento y como todos sabemos, es una excelente fuente de potasio. Consume la pieza tal cual, o puedes incluirla en recetas de tartas, muffins o bizcocho.

Berro

Es una excelente fuente de calcio de origen vegetal, ideal para embarazadas vegetarianas y además, es uno de los alimentos con más ácido fólico que podemos consumir.

Debido a que es una hoja verde ofrece también fibra y prebióticos que benefician el tránsito intestinal pero debe higienizarse con cuidado para prevenir la ingesta de agentes patógenos que pudieran estar contaminando este vegetal. Para consumirlo, puedes elegir desde sopas frías hasta ensaladas o combinados con legumbres.

Pimiento rojo

El pimiento rojo es un alimento de valiosos nutrientes, muchos de ellos con efecto antioxidante. Pero por sobre todo destaca en este alimento la presencia de vitamina C necesaria no sólo para cuidar las defensas del organismo sino también para facilitar la absorción del calcio y el hierro que consumimos durante el embarazo.

Se recomienda su consumo en crudo aunque también en cocido podemos aprovechar sus virtudes, sobre todo, si lo ingerimos junto a fuentes de hierro de origen vegetal como legumbres u hojas verdes. Los tradicionales pimientos asados son un buen acompañante para cualquier plato.

Boniato o batata

La batata, camote, patata dulce o boniato contiene carotenoides que nuestro organismo transforma en vitamina A. Es un tubérculo de la familia de la patata con una serie de propiedades que esta no posee.

Es fuente vitamina E, antioxidantes y minerales, concretamente potasio. Además contiene muy buenas cantidades de vitaminas del grupo B como la B1, B1, B5 y B6. Te dejamos algunas recetas para aprovechar a tope este tubérculo

Brócoli

El brócoli es una hortaliza de temporada con valiosas propiedades para el organismo entre las que destaca su riqueza en proteínas vegetales y fibra que permite saciarnos con buenos nutrientes.

Además, es uno de los alimentos con más yodo y calcio vegetal que podemos consumir, ofreciendo además vitamina C y potasio al organismo de la embarazada que por supuesto se necesitan para que todo nuestro cuerpo funcione adecuadamente. Es muy versátil a la hora de prepararla, aquí te dejamos algunas recetas que te inspirarán.

Zanahoria

Durante el embarazo debemos llevar una dieta variada, es decir, con diversidad de buenos nutrientes que el cuerpo necesita y por ello, la clave está en incluir frutas y verduras de colores varios.

La zanahoria es la referente en cuanto a alimentos vegetales de color naranja que son fuente de vitamina A y carotenos que se requieren para la piel, el cabello y la salud visual así como también para el crecimiento y desarrollo sano del bebé en gestación. Puedes incluirla en tus platos en una variedad de formas: desde cremas frías o calientes, glaseadas, en ensaladas hasta en postres, tartas o bizcochos.

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Cítricos

Mandarinas, naranjas, pomelos, limones, limas son parte de este grupo de frutas que ofrecen entre otras cosas vitamina C, calcio, carotenos, vitamina A y potasio al organismo.

Pueden mejorar la absorción del hierro y por su acidez también pueden incrementar la absorción del calcio, siendo por ello recomendables en cantidades de una ración diaria durante el embarazo como en otras etapas de la vida.

Huevos

Los huevos ofrecen en la clara 100% proteínas, mientras que en la yema encontramos además de proteínas grasas de calidad para el organismo entre los que destacan ácidos grasos monoinsaturados.

También son fuente de vitaminas del grupo B entre las que se encuentra el ácido fólico tan recomendable en el primer trimestre del embarazo, y también vitamina A, carotenos, vitamina D de mucha ayuda para facilitar la absorción del calcio y muy recomendable en esta temporada.

Como si fuera poco, los huevos son fuente de minerales como el potasio o el hierro de gran importancia para una gestación adecuada.

Salmón

Es un pescado azul o graso, es decir, concentra apreciables cantidades de omega 3 pero por no ser un pescado de gran tamaño las posibilidades de que tenga mercurio son mínimas. Por lo tanto, es mejor alternativa que el atún para obtener grasas de calidad.

Asimismo, es fuente de vitamina D y calcio para el organismo que en el embarazo resultan nutrientes que no debemos dejar de cuidar para prevenir futuras complicaciones en el cuerpo materno. Puedes prepararlo en platos de picoteo, glaseado o al horno con frutos secos, pero recuerda que no puedes tomarlo crudo.

Almendras

Las almendras como otros frutos secos con fuente de grasas de calidad entre las que destacan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados dentro de los cuales se encuentra el omega 3 que tan importante resulta en el embarazo.

Son además fuente de calcio vegetal, fibra, potasio y vitamina E con función antioxidante, ofreciendo niveles considerables de yodo y ácido fólico también esenciales en la gestación.

Anacardos

Otro fruto seco rico en grasas saludables que ofrece entre otras cosas una elevada proporción de zinc para cuidar las defensas del organismo, así como yodo y ácido fólico.

Es además, fuente de hierro y calcio vegetal que tanto se necesitan durante el embarazo, especialmente tras el segundo trimestre de gestación.

Pipas de calabaza

Son una excelente fuente de calcio vegetal, así como de fibra y proteínas tal como sucede con otras semillas.

Pero lo más importante es su riqueza en yodo y zinc que protegen al organismo de desórdenes hormonales y protegen las defensas ayudando entre otras cosas, a prevenir infecciones. También proveen potasio en cantidades apreciables. Puedes incluirlas, por ejemplo, en dips para el picoteo o en panes o en ensaladas.

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Semillas de chía

Dentro de las diversas semillas que tenemos a nuestra disposición, las de chía son una de las que mayor proporción de grasas buenas ofrecen y así, resulta una excelente fuente de omega 3 de origen vegetal muy recomendable para embarazadas vegetarianas.

Asimismo, es fuente de potasio, vitamina E, zinc y proteínas vegetales que pueden contribuir a una buena nutrición en el embarazo. Puedes incluirlas en el desayuno en un pudding con frambuesas, kiwi y coco o en un porridge con leche de almendras para empezar el día con energía.

Garbanzos

Son fuente de fibra y proteínas vegetales que nos ayudan a calmar el hambre con buenos nutrientes, pero por sobre todo su consumo se recomienda por ser legumbres ricas en ácido fólico, zinc y yodo.

Podemos escoger los garbanzos secos y consumirlos tras su remojo y adecuada cocción o bien, una buena alternativa son las legumbres de bote que deben enjuagarse y lavarse previo a su consumo para retirar los posibles excesos de sodio. Puedes comerlos en un buen cocido, en ensalada, o crujientes con hierbas.

Semillas de lino

Son una de las principales fuentes de omega 3 en entre los alimentos vegetales, pues poseen ácido alfa linolénico o ALA en su interior.

También ofrecen proteínas, fibra y vitamina E así como calcio y potasio en cantidades apreciables.

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Sardinas

Tal como sucede con el salmón, las sardinas son un pescado graso o pescado azul rico en omega 3 y de bajo contenido en mercurio.

Además, las sardinas son fuente de vitamina D, calcio, yodo y potasio para el organismo de la embarazada que tanto necesita cuidar su organismo para prevenir desequilibrios de nutrientes. Puedes prepararlas a la plancha, al horno o en rollitos como aperitivo para comer con los dedos.

Germen de trigo

Es uno de los derivados del trigo con mayor proporción de nutrientes. Posee mucha fibra y vitaminas del grupo B dentro de las cuales destaca la presencia de ácido fólico.

Asimismo, es fuente concentrada de proteínas vegetales y hierro que resulta clave durante el embarazo, por ello, es una buena opción para enriquecer nuestra dieta más allá de los clásicos suplementos que debemos ingerir.

Algas

Todas las algas son una excelente fuente de nutrientes para el organismo, destacando en la versión desecada de todas ellas la presencia de yodo, ácido fólico, hierro, zinc y potasio para el organismo.

Además, pueden ofrecer calcio en cantidades muy altas como es el caso del alga kelp, agar y wakame desecada. Debes procurar lavarlas siempre muy bien y evitar tomarlas en grandes cantidades en el embarazo por su alto contenido en yodo.

Avena

La avena es uno de los muchos cereales que encontramos a nuestra disposición, pero a diferencia de otros resulta una excelente opción para sumar buenos nutrientes a la dieta.

Destaca en la avena su riqueza en fibra con un mínimo de grasas de calidad, así como resulta fuente de ácido fólico, zinc y potasio para el organismo de la embaraza. También destacan en este cereal minerales como el calcio o el hierro.

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Leche

Aunque no es un alimento imprescindible, la leche resulta una de las principales fuentes de calcio que podemos incluir en nuestra dieta. Y se trata de un calcio de buena calidad que se absorbe fácilmente.

Asimismo, la leche (a diferencia del queso) es baja en sodio y provee otros nutrientes buenos para el organismo tales como potasio, vitamina D, vitamina A y vitaminas del grupo B. Como si fuera poco aporta gran cantidad de agua y contribuye a la hidratación que tanta importancia tiene durante la gestación.

Aceite de oliva extra virgen

Entre los muchos aceites que podemos consumir el aceite de oliva extra virgen es uno de los más aconsejables por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados benficiosos para el organismo y también por su riqueza en polifenoles antioxidantes.

Además, el aceite de oliva extra virgen soporta muy bien las altas temperaturas siendo por ello más recomendables que otros para cocinar y elaborar platos varios.

Aguacate

El aguacate es una fruta oleosa, es decir, es una fruta rica en grasas dentro de las cuales destacan grasas de calidad como son los ácidos grasos monoinsaturados.

Además, el aguacate es fuente de fibra, vitamina E y vitaminas del grupo B que nuestro organismo necesita para funcionar adecuadamente. Y lo mejor, el aguacate puede ser de mucha utilidad en reemplazo de nata, mantequilla o salsas comerciales en forma de guacamole, siendo por eso de ayuda para comer más sano durante el embarazo. Los pensamos en ensaladas, o así tal cual con limón, pero te proponemos que los pruebes al horno rellenos con huevo, te van a encantar.

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Estos son 24 alimentos que se recomiendan en el embarazo para llevar una dieta de calidad en la cual no falten nutrientes esenciales para lograr una gestación saludable.

Imagen | iStock, Pexels y Pixabay

De acuerdo con información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la anemia afecta a casi el 28% de la población en todo el mundo y su máxima prevalencia se da en niños de edad preescolar (el 47 por ciento) y en mujeres embarazadas (el 41 por ciento).

Te contamos acerca de esta condición y sus síntomas, así como algunos consejos de alimentos ricos en hierro que puedes consumir, en caso de padecer anemia y para ayudarte a prevenirla.

Qué es la anemia

La anemia común o anemia ferropénica es una afección en la que la cantidad de glóbulos rojos o hemoglobina en la sangre se encuentra por debajo de lo normal, lo que ocasiona que no se transporten niveles suficientes de oxígeno al cuerpo.

Comúnmente, la anemia es ocasionada por la falta de hierro, aunque también puede ser causada por diversos motivos como períodos menstruales muy abundantes, embarazo, trastornos hereditarios, enfermedades crónicas o alimentación deficiente en ácido fólico o vitamina B 12, entre otros.

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Enfermedades que pueden complicar el embarazo: la anemia

Esta condición se caracteriza principalmente por una sensación de cansancio o fatiga, pero también manifiesta los siguientes síntomas cuando se trata de una anemia leve o que se desarrolla lentamente:

• Dificultad para respirar
• Mareos
• Dolores de cabeza
• Arritmias
• Irritabilidad
• Problemas para concentrarse o pensar
• Pérdida de apetito
• Hormigueo y entumecimiento en manos y pies

En caso de que se trate de una anemia severa o que vaya empeorando, también pueden presentarse otros síntomas como:

• Uñas quebradizas
• Deseo de masticar o comer hielo
• Mareos al ponerse de pie
• Palidez en el tono de piel
• Dificultad para respirar incluso estando en reposo
• Sangrado menstrual anormal o más abundante
• Úlceras bucales

Para poder diagnosticar si se padece anemia, deberán realizarse ciertos exámenes de sangre, como el conteo sanguíneo completo o medir los niveles sanguíneos de hierro, vitamina B12, ácido fólico y otras vitaminas y minerales.

De no ser atendida a tiempo, una anemia severa podría ocasionar graves problemas al presentar bajos niveles de oxígeno en los órganos, como en el corazón, lo que podría derivar en una insuficiencia cardíaca.

En caso de presentar algún síntoma, deberás acudir a tu médico para que él pueda diagnosticar e indicar cuál es el tratamiento adecuado de acuerdo a tu condición. Llevar una alimentación rica en nutrientes como el hierro, ayuda a prevenir la anemia, por lo que si padeces anemia o deseas prevenirla, te decimos cuáles son los alimentos ricos en este nutriente.

Alimentos ricos en hierro

Como comentaba al inicio, la anemia más común es aquella ocasionada por deficiencia de hierro, por lo que deberemos incluir en nuestra dieta alimentos que sean ricos en hierro, para ayudar a combatirla y prevenirla. Algunos ejemplos de estos alimentos son:

Carnes

Lo ideal es que alternemos con distintos tipos de carne, pues tanto las carnes rojas como la carne blanca nos aportan hierro. La carne vacuna, de pollo, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. La perdiz y la codorniz, bastante más, 7,7 mg cada 100 grs.

Se recomienda consumir carne de dos a tres veces por semana, tanto en recetas de carne como también ideal en caldos cuando hace frío. También las vísceras como el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción. Si no sabes cómo cocinarla aquí te samos algunas ideas de recetas con morcilla.

Pescado y mariscos

Además de aportar muchos beneficios para el organismo, éstos contienen grandes dosis de minerales. Los pescados son indispensables en la dieta, se recomienda consumirlos de tres a cuatro veces por semana cocinados tanto al horno como en guisos, e incluso en ensaladas.

Las gambas, los langostinos, los mejillones, los berberechos y las chirlas son importantes fuentes de hierro. Las almejas, por ejemplo, contienen una elevada cantidad de hierro, alrededor de 24mg por cada 100 gramos, cuando una persona adulta necesita 8mg por día los hombres y 18mg las mujeres en edad fértil.

Verduras y hortalizas

Destacan principalmente los vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, coles, apio, brócoli, rúcula, lechuga y berros), así como la remolacha, los rábanos y puerros. Todos ellos se pueden consumir dentro de platos elaborados o bien crudas en forma de ensalada.

Las espinacas contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr, y son también ricas en vitamina A. Las podéis preparar en platos tanto calientes como fríos, así como en batidos o zumos combinada con frutas.

Legumbres y cereales

Todos tipo de legumbres son ideales para nuestro organismo, y puedes elegir entre frijoles, lentejas, habas, judías, guisantes. También el arroz integral, el pan y los cereales fortificados con hierro son una gran opción.

Las habas son las legumbres más ricas en este mineral (8,5 mg por cada 100 gramos). Además son ricas en otros minerales como manganeso, cobre, calcio y fósforo. Hay muchas formas de cocinarlas: estofadas, en guiso, en ensalada, en aperitivos, caldos, etc.

Las legumbres combinadas con verduras nos dan un montón de posibilidades para incluir en recetas del día a día, tanto como acompañamiento o como plato principal.

Frutos secos

Los frutos secos como las almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces y piñones contienen una alta dosis de fierro, pero no debemos abusar de ellos. Lo ideal es consumirlos como snack entre comidas, pero no fritos, ya que aunque es la forma más habitual de presentar este producto, contienen calorías y grasas extra que en la mayoría de los casos suelen ser más perjudiciales que beneficiosas para nuestra salud.

Podéis incluirlos en el desayuno o en recetas de aperitivo nutritivo para cualquier momento del día.

También son una buena opción las frutas deshidratadas, como ciruelas y dátiles.

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Top 6 de alimentos ricos en hierro

Vitamina C, clave para la absorción del hierro

Algo que es muy importante y recomendado al momento de consumir alimentos ricos en hierro, es que debemos combinarlos con alimentos que sean ricos en vitamina C, pues éstos ayudan a que el hierro sea mejor absorbido por nuestro organismo. Por otro lado, el café y el té causan el efecto opuesto y bloquean su absorción, así que deberemos evitarlos una hora antes y una hora después de las comidas y limitar su consumo.

Recuerda que si bien una dieta con alimentos ricos en hierro nos ayuda a prevenir o mantener a raya a la anemia, siempre deberás consultar con tu médico en caso de padecer algún síntoma, pues en ocasiones es necesario llevar un tratamiento especial para tratar esta condición.

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