Durante la infancia, el vínculo entre hermanos es uno muy especial, en el que no faltan los momentos de complicidad, las risas y, por supuesto, alguna travesura. Como padres, ver esta relación es algo que llena el corazón.

Sin embargo, lo cierto es que no todos los hermanos mantienen ese vínculo especial cuando crecen. Al llegar a la adultez, muchos terminan con una simple relación cordial, o incluso distanciados o enojados.

Como ya lo explicamos en otras ocasiones, hay diversas cosas que pueden influir en ello, desde la crianza que reciben de sus padres hasta su personalidad. Pero de acuerdo con la psicología, también hay ciertos hábitos que les ayudan a mantener ese vínculo fuerte, desde la infancia hasta la adultez.

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Siete señales de que los hermanos tienen una conexión especial y cómo fortalecerla

1) Se comunican regularmente y hacen tiempo el uno para el otro

Dicen que la clave de cualquier relación es la comunicación, y esto por supuesto incluye las relaciones entre hermanos y hermanas. Como en otros casos, esto no significa que estén constantemente hablando con el otro o llamándose por teléfono todos los días, sino que se pongan al día una vez a la semana o que estén ocasionalmente pendientes del otro.

Naturalmente, esa comunicación no se limita a conversaciones superficiales, sino a pláticas en las que genuinamente se interesen uno por el otro, manteniéndose conectados y cercanos, a pesar del tiempo y las distancias.

Por otro lado, los hermanos con un vínculo fuerte comprenden el valor de dedicar tiempo el uno al otro. Con esto no nos referimos a que cada vez que interactúan tienen conversaciones profundas, sino que continúan estando pendientes y hacen espacio para reunirse o hacer alguna actividad juntos de manera ocasional.

2) Respetan sus diferencias

Quienes tenemos hermanos sabemos que, a pesar de haber crecido en el mismo hogar y con la misma educación, cada persona es única y con gustos e intereses diversos. Respetar esas diferencias, en lugar de intentar cambiarse mutuamente, es definitivamente algo que hace que el vínculo entre hermanos se mantenga fuerte a lo largo de los años.

3) Manejan los conflictos con madurez e inteligencia emocional

De la mano del punto anterior, encontramos otro hábito que tienen los hermanos que logran mantener una buena relación hasta la adultez: saben manejar los conflictos, que tarde o temprano pueden aparecer en cualquier relación, de una manera madura y empática, desde la inteligencia emocional y el respetuo mutuo.

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4) Celebran los éxitos de cada uno

Una de las cosas que suele afectar la relación entre hermanos son los celos y la envidia, por lo que es importante que como padres les enseñemos desde pequeños que la vida no es una competencia y que las victorias de sus hermanos también son victorias para ellos.

Así, quienes tienen una relación cercana con sus hermanos suelen celebrar los logros y éxitos de casa uno, pues se trata de una alegría compartida que continúa fortaleciendo su relación.

5) Valoran su historia compartida

Finalmente, una de las cosas que hacen los hermanos que mantienen un vínculo fuerte hasta la adultez, es valorar la historia de vida que tienen juntos. Al crecer en el mismo hogar y dentro de la misma dinámica familiar, los recuerdos y anécdotas entre hermanos son un divertido paseo por la nostalgia, en al que valoran y recuerdan los buenos momentos juntos.

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Cuando pensamos en ayudar a un niño a dormir o concentrarse, solemos recurrir a cuentos, luces tenues o incluso una canción de cuna. Pero hay un aliado menos conocido que está despertando cada vez más curiosidad: el ruido de colores.

Concretamente, el ruido blanco, rosa y marrón (también llamado marrón o café). El ruido blanco es como el sonido que oyes cuando una televisión está desintonizada: contiene todas las frecuencias audibles al mismo volumen. El ruido rosa suena más suave y natural, como una lluvia constante.

Y el ruido marrón tiene una frecuencia aún más baja, parecida a una cascada o al rugido lejano del mar. Cada uno tiene una textura distinta, y lo más sorprendente es que el cerebro de los niños (y el de muchos adultos) puede reaccionar de formas muy concretas a estas diferencias.

Dormir como en el útero

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Uno de los usos más extendidos del ruido blanco es el de ayudar a dormir a los bebés. Algunos padres aseguran que basta encender un secador o una máquina de sonido para que su hijo se calme como por arte de magia. ¿Es solo un mito moderno o hay ciencia detrás?

Una revisión bibliográfica de varios estudios concluyó que el ruido blanco puede ser realmente útil para que los bebés menores de dos años se duerman más rápido y se calmen cuando tienen dolor.

No es magia, es biología: se cree que el sonido constante y suave del ruido blanco reduce la estimulación externa (como coches, voces o golpes) y genera un entorno predecible que recrea, en cierta forma, la experiencia sonora del útero materno.

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Sin embargo, no está del todo claro cuál es el mecanismo que lo hace funcionar: puede ser una forma de privación sensorial (que bloquea estímulos molestos) o una especie de “abrazo acústico” que recuerda al bebé los sonidos rítmicos que oía antes de nacer.

Sea como sea, la mayoría de estudios coinciden en que, si se usa bien (a volumen bajo y con temporizador), puede ser una herramienta no invasiva para mejorar el sueño en la primera infancia.

TDAH y ruido blanco y rosa

Ahora bien, los beneficios de estos sonidos no se limitan a los bebés. Un estudio reciente publicado en el Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry descubrió que tanto el ruido blanco como el rosa pueden mejorar el rendimiento en tareas de atención en niños y adolescentes con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad).

Otra revisión publicada en la revista Complementary Therapies in Medicine también encontró que la terapia con ruido blanco podría ser beneficiosa para los pacientes con TDAH.

Cómo estos ruidos ayudan al cerebro del TDAH

¿Cómo puede algo tan “caótico” como el ruido estático ayudar a un cerebro que ya parece ir a mil por hora? La respuesta está en la resonancia estocástica.

Esto significa que en ciertos cerebros, un poco de ruido puede hacer que las señales importantes se escuchen mejor. Como cuando subimos un poco el volumen para escuchar una emisora de radio débil.

Así, a algunos niños con TDAH les cuesta mantener la atención porque su cerebro no logra filtrar lo importante de lo secundario. El ruido blanco o rosa podría actuar como un fondo que ayuda a enfocar la mente, permitiendo que se concentren mejor en tareas como leer, escribir o comprender instrucciones verbales.

Sin embargo, no todas las tareas se benefician del ruido, y aún se está estudiando qué tipo de ruido es mejor para cada caso, así como la duración, el volumen y el momento adecuado para usarlo.

¿Y el sueño en niños mayores?

En cuanto al uso de ruido blanco para dormir en edades más avanzadas, los estudios son más variados. Algunos trabajos afirman que ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del descanso al bloquear ruidos molestos, como coches o vecinos ruidosos.

La Dra. Sogol Javaheri, experta en medicina del sueño en Harvard, afirma en la revista de Harvard que el ruido blanco puede incluso reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria, ayudando a entrar en un estado de calma.

Pero hay estudios que muestran que el uso continuado de ruido blanco durante toda la noche puede alterar fases importantes del sueño, como el sueño REM, esencial para el desarrollo cognitivo y emocional.

Por eso, los expertos recomiendan utilizar estos sonidos solo al inicio del sueño, con temporizador, y siempre a un volumen suave, como el de una conversación. Además, otras revisiones sugieren efectos nocivos de la exposición continua a ruido blanco de intensidad moderada en el desarrollo temprano en modelos animales, y los datos en sujetos humanos generalmente corroboran estos modelos.

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Si estás pensando en probar el ruido blanco, rosa o marrón con tus hijos, aquí van algunos consejos basados en la ciencia:

• Elige el tipo de ruido según el objetivo: blanco para bloquear sonidos, rosa para dormir, marrón para calmar o relajarse.
• Evita usarlo toda la noche: mejor con temporizador o solo durante el inicio del sueño.
• No lo pongas muy cerca de la cama: colócalo en una esquina de la habitación.
• Controla el volumen: no debe superar el de una conversación normal (alrededor de 50 dB).
• No lo uses como sustituto de otras estrategias: es un complemento, no un reemplazo del contacto, los hábitos o la regulación emocional.

Así, estos ruidos de colores pueden ser herramientas para mejorar el sueño, calmar el dolor y ayudar a concentrarse. Como todo en crianza y salud, no hay soluciones universales, pero la ciencia empieza a ver con buenos ojos este recurso tan simple y a la vez tan potente.

Eso sí, es importante ser cautos y si existen problemas de sueño de base, consultarlo siempre con un profesional.

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Hubo una época en la que sentía que el día "no me alcanzaba". Procrastinaba, me agobiaba con listas interminables y la sensación de fracaso era una sombra constante...

Intenté cambiar mis hábitos con grandes planes y fuerza de voluntad, pero al poco tiempo me encontraba otra vez en el mismo punto. Hasta que descubrí el método Kaizen, una filosofía japonesa que me enseñó que el cambio real no llega de golpe, sino paso a paso.

El arte de mejorar poco a poco

Kaizen significa "cambio a mejor", y su esencia es simple pero potente: mejorar constantemente a través de pequeños ajustes diarios. Nació en el Japón de posguerra como una estrategia empresarial para aumentar la productividad sin generar resistencia al cambio.

Sin embargo, su verdadero potencial está en la vida cotidiana: nos ayuda a crear nuevos hábitos de manera natural y sin sentirnos abrumados.

Esta manera de funcionar transformó mi forma de abordar los retos. En lugar de aspirar a cambios drásticos, empecé a implementar pequeñas modificaciones sostenibles. Y fue entonces cuando todo empezó a cambiar.

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Así puedes aplicar el método Kaizen para lograr tus objetivos

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Kaizen no exige grandes sacrificios ni una revolución en tu rutina. Se basa en pequeños ajustes que, con el tiempo, generan grandes resultados. Estos son algunos ejemplos que me ayudaron a mejorar mi calidad de vida (y que también pueden ayudarte a ti, en función de tus objetivos):

1) Orden en casa, calma en la mente

Siempre quería tener mi espacio más organizado, pero ordenar todo en un día era una tarea titánica. Aplicando Kaizen, me propuse organizar un cajón o una estantería por día. En dos semanas, mi casa estaba más ordenada y, lo mejor, mi mente también.

2) Ejercicio sin agobios

En lugar de exigirme una hora en el gimnasio, empecé caminando 10 minutos al día. Luego, hice cinco minutos de estiramientos antes de acostarme. Poco a poco, mi cuerpo se acostumbró y ahora disfruto el movimiento sin vivirlo como una obligación.

3) Comer mejor sin esfuerzo

En vez de imponerme una dieta estricta, hice un cambio a la vez. Primero, añadí una porción extra de verduras al día. Luego, reemplazé los snacks ultraprocesados por frutos secos o yogur natural.

Con el tiempo, estos pequeños cambios se volvieron automáticos y mi alimentación mejoró sin que pareciera un sacrificio.

4) Dormir mejor con una rutina progresiva

Sabía que necesitaba dormir más, pero cambiar de golpe mi horario era imposible. Así que cada noche adelantaba mi hora de dormir cinco minutos. También apagué las pantallas media hora antes de acostarme y sustituí el scrolling nocturno por lectura. En pocas semanas, mis noches eran más reparadoras.

5) Meditación en dosis pequeñas

Intentar meditar 20 minutos de golpe me frustraba. Así que empecé con un solo minuto al día. Solo uno. Cuando me acostumbré, aumenté a dos minutos, luego a cinco. Ahora es un hábito imprescindible en mi rutina de bienestar mental.

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"Solo te hará miserable": por qué no es buena idea dejar los malos hábitos de golpe, según un neurocientífico

Pequeños cambios, grandes resultados

La magia del método Kaizen es que no te exige esfuerzos sobrehumanos, sino constancia. Es un recordatorio de que no necesitas esperar a que llegue la motivación perfecta o un "nuevo comienzo" para mejorar tu vida y trabajar en tus objetivos. Solo necesitas dar un pequeño paso hoy.

Al mirar atrás, me doy cuenta de que estos cambios discretos pero consistentes han mejorado mi bienestar, mi productividad y mi confianza en mí misma. Y lo mejor de todo: nunca sentí que estaba forzándome.

Así que, si sientes que te cuesta implementar hábitos, te animo a probarlo. No necesitas hacer todo a la vez. Solo empieza con un pequeño paso. Quizás hoy sea un minuto de algo nuevo. Quizás mañana, dos.

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Posiblemente la mayoría de las personas tenemos, o hemos tenido, un mal hábito que nos gustaría dejar. Pero así como adoptar buenos hábitos tiene su grado de dificultad, dejarlos también resulta complicado - a veces, incluso mucho más.

Existen diversas técnicas y procesos a los que podemos recurrir cuando deseamos dejar un mal hábito, pero hay quienes deciden hacerlo siguiendo una medida drástica: dejarlos de golpe.

Sin embargo, acuerdo con el neurocientífico y psiquiatra Judson Brewer, hacerlo de esta manera es una mala idea. Así es como recomienda dejar los malos hábitos para no fracasar en el intento.

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Brewer, director de investigación e innovación en el Mindfulness Center y profesor de psiquiatría y comportamiento humano en la Universidad Brown, explica en un episodio del podcast 10% Happier por qué dejar los malos hábitos de golpe no es algo recomendable:

"Cuando nos desencantamos de comportamientos poco útiles o adicciones, nuestro cerebro deja un espacio que dice: ‘OK, dame algo más’", señala. Dicho de otro modo, cuando dejamos un mal hábito de golpe, nuestro cerebro busca nuevos estímulos para llenar el vacío dejado por el hábito abandonado.

Esto explica por qué al dejar un mal hábito de manera repentina las cosas no funcionan e incluso obtenemos resultados indeseables, como adquirir otro mal hábito para reemplazar el que hemos dejado o como dice Brewer, sentirnos miserables en el proceso al no tener con qué llenar ese vacío:

"Incluso si pudiéramos hacer un 'ayuno de dopamina' -que en realidad no se puede- no tendría ningún efecto, excepto hacer que alguien se sienta miserable porque se está privando de todas las cosas a las que era adicto".

Por ello, si realmente buscamos dejar un mal hábito, el experto sugiere entrenar a nuestro cerebro para dejar de ver valor en ese mal hábito que amamos hacer. Y para lograrlo, comparte los siguientes tres pasos, donde la reflexión e introspección son clave.

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1) Reconoce el bucle del mal hábito

Lo primero que debemos hacer es identificar y reconocer el mal hábito que queremos dejar, algo que resulta sencillo pues seguramente ya lo tenemos en el radar. Pero la segunda parte de este primer paso es donde viene lo complicado: debemos pensar en qué es lo que lo desencadena.

Por ejemplo, hay personas que recurren a malos hábitos, como procrastinar o fumar, cuando están estresados; mientras otras hacen compras impulsivas o miran atracones de televisión al sentirse aburridos.

2) Pregúntate: "¿Qué estoy obteniendo de esto?"

De acuerdo con Brewer, es crucial que nos preguntemos cómo nos sentimos al hacer el mal hábito. En un experimento con fumadores crónicos que compartió durante una charla TED, señaló que pidió a los fumadores que evaluaran cómo se sentían al fumar.

Una de las mujeres que participó en el experimento, comentó que había probado fumar conscientemente y se dio cuenta que "huele a queso podrido y sabe a químicos". Resulta que a pesar de saber que fumar tenía consecuencias negativas para su salud, al prestar atención consciente se dio cuenta que fumar tenía un sabor horrible: "Pasó del conocimiento a la sabiduría... de saber en su cabeza que fumar era malo, a sentirlo en sus huesos", explica Brewer.

3) Acepta la recompensa a largo plazo

"Muchas personas fracasan al intentar abandonar un mal hábito porque no encuentran algo que les brinde una mejor sensación", dice el experto. Por ejemplo, para quien está acostumbrado a hacer atracones de series, leer un libro puede resultar aburrido en comparación.

La clave, explica Brewer, es ser curioso sobre por qué nos atrae tanto el hábito que queremos dejar. Para ello, habremos de reflexionar sobre por qué sentimos ese deseo y cómo responde nuestro cuerpo y nuestra mente. De esta manera, podremos guiar mejor nuestras acciones y dejar de reaccionar automáticamente: "Este tipo de atención plena es más efectiva para lograr un cambio duradero que simplemente prohibirte tu placer culposo", señaló.

Foto de portada | Jessica Ticozzelli en Pexels

"Nadie comparte sus fracasos" es una de esas frases que probablemente todos hayamos escuchado alguna vez, especialmente en una época donde las redes sociales parecen hacer inevitable el compararnos unos a otros.

Pero aunque no enfocarnos demasiado en los fracasos y reconocer nuestros logros es uno de los consejos que solemos decir cuando hablamos de hábitos para fortalecer nuestra autoestima, los fracasos también pueden tener un efecto positivo en nosotros.

Así lo indica Arthur C. Brooks, académico de Harvard, orador público y autor experto en felicidad, quien señala que si buscamos ser más felices, no solo debemos tomar en cuenta las cosas positivas.

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"Escribe un diario de fracasos y decepciones. A la gente le gusta llevar un diario de cosas felices, pero eso es aburrido. ¿Fracaso y decepción? Eso es interesante", comparte Brooks en el podcast The Takeout de CBS News.

En principio, llevar un registro de nuestros fracasos y decepciones puede parecernos algo contraproducente si lo que queremos es ser más felices. ¿Para qué querríamos estar recordando esas malas experiencias?

Desde luego, no solamente se trata de anotarlas y listo. Brooks explica que lo que debemos hacer es un ejercicio reflexivo, que nos ayudará a ser más conscientes de lo que esos fracasos y decepciones podrían enseñarnos y, en consecuencia, ser más felices.

Cómo llevar un diario de fracasos y decepciones para ser más feliz

Par hacerlo, basta con coger un cuaderno o libreta, preferentemente uno que podamos destinar únicamente a esta actividad, y seguir las indicaciones de Brooks:

"Cada vez que algo malo te pase, grande o pequeño, tú decides, lo escribes y dejas dos espacios abajo de la entrada", explica, añadiendo que pongamos un recordatorio para regresar a ese escrito en dos momentos específicos: después de un mes y después de tres meses.

"Piensa y anota en la siguiente línea: 'en ese último mes, ¿qué aprendí de lo que me pasó hace un mes?' Y luego, en la línea de abajo, después de tres meses, regresas y dices, '¿qué cosa buena sucedió gracias a esa experiencia que tuve?'".

De acuerdo con Brooks, y basándose en la evidencia que ha encontrado investigando sobre la felicidad, las personas más felices son las que aprenden y crecen más a partir de sus experiencias más negativas y saben cómo gestionar sus emociones negativas.

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"Al hacer esto, aprenderás y crecerás automáticamente, y lo conectarás a tu cerebro a través de tu sistema de aprendizaje y tu corteza prefrontal manteniendo este diario de fracasos y decepciones. Y en un año, comenzarás a esperar con ganas escribir esa mala experiencia", concluyó.

Foto de portada | Kaboompics en Pexels y Gage Skidmore, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Imagina que llevas una mochila. No una cualquiera, sino una invisible que siempre te acompaña. En ella guardas emociones, pensamientos, relaciones, conductas y, tal vez conflictos o heridas no resueltas, que has acumulado con los años. Ahora, piensa: ¿es ligera o pesa más de lo que puedes soportar?

Si sientes que tu mochila emocional está a punto de romperse, tal vez debas recordar que, como cualquier mochila, puedes reorganizarla y sacar lo que no necesitas. La psicología nos enseña que hay ciertos hábitos que, sin darnos cuenta, actúan como piedras. Es hora de decirles adiós. Como psicóloga, te cuento qué hábitos pueden ser y cómo empezar a soltar.

1) El hábito de posponer emociones difíciles

"Ya lo pensaré mañana" no solo es la frase de Scarlett O’Hara; también es un mantra emocional para muchos. Posponer enfrentar emociones (por ejemplo, escondiéndolas) como el dolor, la tristeza o el miedo no las hace desaparecer. En cambio, las transforma en un lastre pesado.

La psicología sugiere que validemos nuestras emociones en lugar de esconderlas. Por ejemplo, si sientes rabia por un conflicto, pregúntate: ¿Qué me está mostrando esta emoción? Reconocer y permitirte sentir es un acto de autocuidado, como deshacerte de una piedra que llevabas por inercia.

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2) El hábito de buscar siempre la aprobación

¿Te sorprendes preguntando "¿qué pensarán de mí?" con demasiada frecuencia? Este hábito desgasta y también limita. Vivir buscando la aprobación de los demás es como llenar tu mochila con espejos rotos: cada vez que intentas verte, el reflejo es distorsionado.

Sustituye este hábito por uno más sano: la autovalidación. Un ejemplo es hacer una lista diaria de pequeñas decisiones que tomaste sin consultar a nadie y felicitarte por ellas. Poco a poco, te acostumbrarás a valorar más tu propia voz que las ajenas.

3) El hábito de acumular relaciones tóxicas

No todas las personas que conocemos están destinadas a quedarse. Sin embargo, muchas veces insistimos en mantener amistades o relaciones que ya no suman, por miedo a sentirnos solos. Es como cargar botellas vacías pensando que algún día nos servirán.

La psicología invita a reflexionar sobre qué relaciones aportan valor y cuáles drenan energía. Una estrategia útil que te proponemos es escribir dos columnas: una con los nombres de personas cercanas y otra con lo que sientes después de interactuar con ellas. Si predominan sentimientos de cansancio, frustración o culpa, quizás sea momento de replantearte esas relaciones.

4) El hábito de idealizar el control

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Creer que puedes controlar todo -el futuro, las decisiones de los demás, o incluso cómo te perciben- es como llenar tu mochila con arena: por más que intentes avanzar, cada paso se hace más pesado. La vida, por naturaleza, es impredecible.

Aprende a soltar lo que no está en tus manos. Un ejercicio práctico es el "círculo de influencia": dibuja un círculo y escribe dentro lo que puedes controlar (tus acciones, tus palabras...). Fuera del círculo, escribe lo que no puedes cambiar. Este simple gesto ayuda a priorizar y aligera la carga emocional.

5) El hábito de machacarte por tus errores

Ese crítico interno que siempre te recuerda tus fallos no es un guía, es un saboteador. Castigarte por cada error es como cargar ladrillos rotos que no sirven para construir nada.

La próxima vez que te encuentres en ese bucle de autocrítica, prueba a preguntarte: Si mi mejor amigo estuviera en mi lugar, ¿le hablaría igual?. A menudo, somos mucho más amables con los demás que con nosotros mismos. Y la compasión propia no es indulgencia o victimización, es empezar a reconocer tu dolor y tus errores y acompañarte en ellos.

6) El hábito de decir "sí" cuando quieres decir "no"

¿Te cuesta poner límites? Este hábito es uno de los mayores culpables de la sobrecarga emocional. Cada vez que dices "sí" a algo que realmente no quieres, colocas un objeto más en tu mochila.

Practica pequeñas negativas diarias. Por ejemplo, si alguien te pide algo que no puedes (o no quieres) hacer, responde con frases como "Déjame pensarlo y te aviso", "Hoy no puedo, ¿te parece bien otro día?", o simplemente "No"/"No puedo". Al principio puede incomodar, pero con el tiempo sentirás la liberación que supone ser fiel a tus necesidades.

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7) El hábito de vivir en el "¿y si?"

Los pensamientos recurrentes sobre escenarios hipotéticos son ladrones de energía. "¿Y si hubiera estudiado otra carrera?", "¿Y si tomo la decisión equivocada?". Vivir en el "¿y si?" es como llevar un mapa de carreteras sin destino.

Para evitarlo, utiliza el método del grounding o arraigo: céntrate en lo que sí tienes y en lo que puedes hacer ahora. Practica frases como "Estoy aquí, esto es lo que tengo, y con esto puedo empezar".

Una mochila más ligera

Despedirte de estos hábitos no es fácil, pero cada pequeño paso te acerca a una vida más ligera y plena. Como dice la psicología, no se trata de vaciar la mochila de golpe, sino de revisar su contenido (y actualizarlo) con cariño y paciencia.

Recuerda: cada hábito que dejas ir es un espacio que puedes llenar con algo más nutritivo para tu vida. Y mereces cargar con aquello que te impulsa o te sostiene, no con lo que te detiene o te daña.

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¿Imaginas que en solo seis minutos puedas dejar atrás el estrés del día y prepararte para un sueño reparador? Eso es lo que propone un interesante estudio realizado por la Universidad de Sussex.

Según esta investigación, leer durante seis minutos antes de ir a la cama puede reducir el nivel de estrés hasta en un 68%. Este dato sorprendente confirma lo que muchos lectores apasionados ya sospechaban: los libros son más que entretenimiento, y pueden ayudar a relajarnos y desconectar.

Seis minutos de lectura: así reducen el estrés

El estudio de investigación fue realizado por Mindlab International en la Universidad de Sussex en 2009, y mostró que después de sólo seis minutos de lectura de un libro, los niveles de estrés de los sujetos se redujeron en un 68% en comparación con la realización de otras actividades como escuchar música (niveles de estrés reducidos en un 61%), o dar un paseo (niveles de estrés reducidos en un 42%)

Además, leer antes de acostarse estimula áreas cerebrales relacionadas con la imaginación, la empatía y la reflexión, según explicó David Lewis, reconocido neuropsicólogo de la Universidad de Sussex, autor del estudio.

"Perderse en un libro es lo último en relajación", aseguraba David Lewis en declaraciones recogidas en su momento por The Telegraph. "Esto es especialmente importante en tiempos de incertidumbre, en los que a todos nos apetece un poco de evasión". Y añade:

"En realidad, no importa qué libro leas, al perderte en un libro completamente atrapante puedes escapar de las preocupaciones y el estrés del mundo cotidiano y pasar un rato explorando el dominio de la imaginación del autor."

La clave está en cómo la lectura afecta a nuestro sistema nervioso. El acto de leer implica un enfoque total en el contenido (atención plena), lo que obliga al cerebro a desconectar de las preocupaciones y el bullicio del día.

Cuando nos sumergimos en una historia, el ritmo cardíaco disminuye y los músculos se relajan, creando una sensación de calma que favorece el descanso.

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Leer antes de ir a dormir: una mejor calidad del sueño

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Por otro lado, un estudio de 2021 de casi 1.000 personas reveló que quienes leían un libro antes de acostarse tenían una mejor calidad de sueño en comparación con quienes no lo hacían, porque ayuda al cerebro a relajarse.

Además, según la Asociación Británica de Asesoramiento y Psicoterapia, leer libros de autoayuda puede ser una herramienta eficaz para personas con trastornos del estado de ánimo leves. Las historias de ficción, por su parte, permiten evadir temporalmente la realidad, ofreciendo un respiro emocional.

Crear un ritual de lectura nocturna

Implementar este hábito en nuestra vida no requiere grandes esfuerzos, pero sí prestar atención a algunos detalles. Aquí te compartimos tres consejos prácticos:

1) Elige un libro en formato físico: La luz de las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Un libro en papel, en cambio, fomenta una experiencia más inmersiva y relajante.

2) Cuida la iluminación: Una luz suave y cálida creará un ambiente propicio para la relajación. Evita luces blancas o demasiado intensas.

3) Sé constante: Dedicar al menos seis minutos cada noche te ayudará a consolidar este hábito. Aunque parezca poco tiempo, la constancia es la que trae los mayores beneficios.

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Con este relajante hábito que hago por las mañanas soy más productiva cada día: así es el puttering

¿Qué tipo de libros leer antes de dormir?

Aunque, tal y cómo sugería Lewis, cualquier tipo de lectura es beneficiosa, algunas opciones son especialmente recomendables antes de acostarse:

• Narrativa relajante: Novelas que te transporten a otros mundos sin generar demasiada tensión o adrenalina.
• Libros espirituales o de mindfulness: Fomentan la introspección y ayudan a reducir la presión arterial, generando una sensación de calma.
• Autoayuda y desarrollo personal: Si te sientes abrumado, estos libros pueden ofrecerte estrategias útiles para gestionar mejor tus emociones.

Evita, eso sí, aquellos libros que te generen ansiedad o que te enganchen tanto que no puedas parar de leer. La idea es preparar el cuerpo y la mente para dormir, no quedarte en vela hasta altas horas de la noche porque no puedes soltar el libro.

Foto | Portada (Freepik + David Lewis; montaje propio)

¿Te ha pasado alguna vez que te levantas con la sensación de tener mil cosas pendientes y, antes de darte cuenta, ya estás sumido en un caos mental que te persigue todo el día? A mí me pasaba constantemente.

Un día descubrí un hábito sencillo, pero potente, que me ayudó a relajarme por las mañanas y a su vez, a ser más productiva: el puttering.

Puede que la palabra suene curiosa o incluso desconocida, pero este término de origen anglosajón hace referencia a una actividad muy simple: moverse por casa realizando pequeñas tareas sin prisa ni presión, ni persiguiendo un objetivo específico, de manera relajada, casi como si estuvieras divagando.

El origen del puttering: una palabra inglesa

El término puttering surge del inglés a finales del siglo XVII, derivado de potter, que significa "moverse o hacer cosas sin prisa ni un fin concreto". Tradicionalmente se asocia con tareas ligeras y relajantes, realizadas sin presión ni urgencia.

Aunque inicialmente se vinculaba al simple acto de "trastear", hoy se valora como una práctica consciente que fomenta el bienestar, ayuda a reducir el estrés y prepara la mente para el día, combinando organización y calma de forma natural.

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Con este simple hábito dejé de posponer mis tareas para ser más productiva cada día. Cambió mi vida en siete días

¿En qué consiste realmente el puttering?

Así, no se trata de un acto mecánico o caótico; es un ritual que combina presencia, calma y, curiosamente, eficiencia. Es esa acción de "hacer cosillas" que a primera vista no parece gran cosa, pero que genera orden tanto en el entorno como en la mente.

No se trata de seguir una lista de tareas rígida, sino de permitirte fluir entre actividades cotidianas sencillas, como regar las plantas, recoger la ropa del sofá o preparar el desayuno mientras disfrutas del aroma del café recién hecho.

Al tratarse de una rutina suave y libre de exigencias, el puttering te ayuda a despertar de forma progresiva, despejar la mente y entrar en un estado de calma activa.

Es como si te dieras permiso para estar presente y consciente en cada acción, sin prisa pero sin pausa. Y lo mejor: genera una sensación de orden interno que prepara el terreno para un día mucho más productivo.

Por qué este hábito aumenta la productividad

Foto: Freepik

Puede sonar paradójico que una actividad tan "relajada" te ayude a ser más productivo, pero tiene todo el sentido. La productividad no es solo cuestión de hacer más en menos tiempo; también implica claridad mental, enfoque y un estado emocional equilibrado. Y ahí es donde el puttering tiene sus efectos:

1) Menos estrés matutino

La mayoría de nosotros empezamos el día con la mente llena de pensamientos acelerados sobre lo que tenemos que hacer. El puttering actúa como un amortiguador: te permite empezar el día con tranquilidad, eliminando la sensación de urgencia. Cuando reduces el estrés temprano, afrontas las tareas importantes con mayor claridad y menos ansiedad.

2) Más creatividad

Muchas veces, las mejores ideas surgen cuando no las buscas directamente, sino mientras realizas tareas repetitivas o mecánicas que no requieren un esfuerzo cognitivo intenso. El puttering crea ese espacio para que la mente divague de manera productiva y creativa.

3) Efecto dominó positivo

Empezar el día con pequeñas tareas resueltas -como ordenar la cocina o hacer la cama- te da una sensación de logro temprano. Esta sensación genera un efecto dominó que te motiva a seguir siendo eficiente el resto del día. No es casualidad que muchas personas exitosas hablen de lo importante que es empezar el día con pequeñas 'victorias'.

Cómo incorporar el puttering en tu rutina: tres ideas

Si quieres probar este relajante hábito, aquí te dejo algunos consejos prácticos para incorporarlo de manera sencilla:

• Levántate un poco antes

No necesitas despertarte dos horas antes del amanecer, pero sí darte al menos 15-20 minutos adicionales para no empezar el día con prisas. Ese tiempo extra es lo que te permitirá disfrutar del puttering sin sentir que estás corriendo contra el reloj.

• Elige actividades simples y agradables

No se trata de limpiar la casa a fondo ni de revisar el correo del trabajo. Haz cosas que disfrutes y que contribuyan a tu bienestar, como preparar un desayuno bonito, arreglar un rincón que te guste o simplemente pasear por casa mientras piensas qué vas a hacer durante el día.

• Mantén la atención plena

Una de las claves del puttering es hacerlo de manera consciente. En lugar de pensar en todo lo que te queda por hacer, concéntrate en el momento presente. Si estás preparando el café, fíjate en el sonido de la cafetera, en el aroma que desprende… Convierte cada pequeña acción en una experiencia sensorial.

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Adiós a la multitarea: enfocar mi cerebro en una sola cosa a la vez me ayuda a ser más productiva

Un ritual que nutre cuerpo y mente

Lo bonito del puttering es que no solo es un hábito productivo; es también un acto de autocuidado. Empezar el día de esta manera te recuerda que no eres una máquina que debe estar en modo "hacer" desde el primer minuto, sino una persona que necesita tiempo para ser y sentir.

Y, curiosamente, es ese espacio de calma lo que te da la energía y el foco necesarios para enfrentar las exigencias diarias.

Desde que lo practico, siento que mis mañanas tienen un nuevo significado: ya no son una carrera contra el tiempo, sino un momento para conectar conmigo misma, organizar mi entorno y, sin darme cuenta, prepararme mentalmente para ser más productiva y creativa durante el día.

Foto | Portada (Freepik)

Siempre se habla de lo importante que es tener hábitos que nos ayuden a iniciar el día con buen pie y a elevar nuestra autoestima, pero lo que hacemos antes de ir a la cama también puede ayudarnos.

Prueba de ello es que los expertos recomienden tener un ritual para ir a dormir y descansar mejor, como hacer ejercicio relajante (como algunas posturas de yoga), tomar una ducha tibia o vaciar la mente en un diario o cuaderno.

Pero además de todas estas cosas, he encontrado que hay un hábito que, además de terminar el día con una nota positiva, me ha ayudado a mejorar mi autoestima.

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La auto felicitación diaria

Aunque en principio eso de felicitarnos a nosotros mismos pudiera parecer vanidad o narcisismo, lo cierto es que esta práctica es todo lo contrario - siempre y cuando la hagamos de manera consciente.

Como su nombre lo dice, la auto felicitación diaria consiste en reconocer nuestros propios logros y acciones del día, desde aquellas grandes cosas que merecen ser celebradas, hasta las más pequeñas que, por sencillas que puedan parecer, también importan.

Hacer esto nos ayuda a nutrir la relación con nosotros mismos, recordándonos que hasta la acción más insignificante puede sumar a nuestro día y que, incluso en esos días en los que sentimos que no hemos hecho algo, sí que hay varias cosas.

Por qué es importante reconocerte y felicitarte

Foto | Arina Krasnikova en Pexels

Tal y como lo hemos mencionado en otras ocasiones, reconocer nuestros logros y elogiarnos positivamente es importante, pues es algo que nos ayuda a sentirnos motivados y fortalece nuestra autoestima, haciendo que nos sintamos más confiados.

Cuando nos auto felicitamos, no solo estamos reconociendo lo que hemos hecho y lo mucho que podemos lograr, sino también recordamos el valor de las pequeñas cosas, esas que abundan en nuestro día a día pero que en ocasiones nos pasan desapercibidas.

Cómo practicar la auto felicitación diaria

Si te animas a poner este hábito en práctica, personalmente recomiendo hacerlo antes de ir a la cama, ya que tenemos una mayor perspectiva de todo lo que ha transcurrido durante el día y el silencio nos puede ayudar a reflexionar sin las interrupciones de la rutina diaria.

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Una vez que te encuentres en ese espacio de tranquilidad, practica la auto felicitación anotando en un cuaderno todo lo que has hecho durante el día, reconociendo tu esfuerzo y recordándote la capacidad que tienes para hacer las cosas. ¡Verás cómo con la práctica y constancia comenzarás a sentirte más confiada y con mejor autoestima!

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¿Te pasa que, por más que lo intentes y te organices, siempre llegas tarde a todos sitios o bien, conoces alguien a quien esto le suceda?

La impuntualidad es uno de esos hábitos que son vistos de manera negativa y que pueden impactar enormemente en la percepción que se tiene sobre una persona, especialmente en entornos profesionales.

Sin embargo, ser impuntual o no llegar a tiempo puede tener varios motivos detrás. Esto es lo que dice la psicología sobre las personas que siempre llegan tarde.

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Aunque llegar tarde puede ser visto como una falta de respeto hacia los demás, o como que no le importa a la persona impuntual el tiempo de quienes le esperan, la psicología nos explica que las razones son muy variadas.

En realidad, ser impuntual pocas veces tiene que ver con el respeto o los modales, y está más relacionado con la personalidad y características de cada persona.

Son optimistas y confiadas

Un motivo por el que las personas frecuentemente llegan tarde, es porque son demasiado optimistas: en su mente, aún queda tiempo suficiente para hacer todo lo que debían hacer y llegar puntuales. Aunque la realidad no sea así.

Por ejemplo, una investigación en Londres descubrió que la familiaridad con nuestro entorno puede alterar la percepción que tenemos del tiempo y el espacio: cuanto más familiarizados estemos con nuestro entorno, menor nos parecerá el tiempo que nos toma llegar de un lugar a otro.

Otro estudio encontró que tendemos a subestimar cuánto tiempo nos llevará hacer algo. Una razón es porque recordamos las cosas que hemos hecho en el pasado con una menor duración de lo que realmente nos tomó hacerlas. Es decir, si en alguna ocasión tardamos 20 minutos en llegar a un sitio, nuestra mente lo recuerda como un tiempo mucho menor, haciendo que nos confiemos al momento de calcular los tiempos.

Son relajadas y flexibles

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Así lo señala una serie de investigaciones sobre la percepción del tiempo según la personalidad. Las personas con conducta o personalidad tipo A, que suelen ser personas orientadas a los logros, ambiciosas y competitivas, perciben el tiempo de manera más urgente por lo que suelen llegar siempre a tiempo.

Las personas tipo B, que son mucho más relajadas y flexibles, tienden a llegar tarde o ser impuntuales, debido a que perciben el tiempo de manera más lenta y no tienen ese sentido de urgencia que suele estar presente en las personas tipo A.

Acostumbran hacer demasiadas cosas al mismo tiempo

Por otro lado y de acuerdo con una investigación, llegar tarde siempre también puede estar relacionado con la cantidad de tareas que realizamos: es más probable que no logremos llegar o terminar algo a tiempo cuando hacemos demasiadas cosas al mismo tiempo.

Entonces, por más planificación y organización que realicemos, si nos hemos cargado la mano con diferentes tareas a la vez lo más probable es que algo falle o se nos olvide y, en consecuencia, se retrase todo lo que teníamos planeado.

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Solía llegar siempre tarde hasta que puse en práctica este truco de planificación. Me lleva solo cinco minutos cada mañana y ahora soy la más puntual

La neurodivergencia, una posible responsable

Finalmente, la impuntualidad también está directamente relacionada con la gestión del tiempo. Por ejemplo, un estudio señala que es común que las personas con Trastorno de Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) lleguen tarde a todos lados, por el simple hecho de que planificar y gestionar el tiempo son dos cosas con las que suelen tener dificultad.

Mientras que a una persona neurotípica le resulta sencillo calcular los tiempos que le tomará hacer las cosas para poder llegar puntual a un sitio, a las personas con TDAH genuinamente se les dificulta lograrlo. De ahí que se recomiende el uso de rutinas, agendas y diversas herramientas cuando se presenta este trastorno.

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