El aguacate es una fruta que ha ido ganando popularidad en los últimos años, hasta el punto de ser considerada un "superalimento" debido a su excepcional densidad de nutrientes y los numerosos beneficios para la salud que proporciona.

Rico en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, el aguacate se ha convertido en indispensable para quienes buscan llevar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada. Y es que basta tomar medio aguacate al día para notar sus increíbles efectos sobre la salud y su aporte extra de energía.

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Aguacate: el superalimento que no engorda y tiene grandes beneficios

Foto | Freepik

El aguacate es una fruta sumamente beneficiosa para la salud debido a su  perfil nutricional y alto contenido en grasas monoinsaturadas. Pero, pese a tener más calorías en comparación con otras frutas y verduras, el aguacate por sí mismo no contribuye al aumento de peso, sino todo lo contrario: sus grasas saludables ayudan a lograr una sensación de saciedad, controlar el apetito y, potencialmente, reducir el consumo total de calorías.

Si analizamos el perfil nutricional del aguacate, vemos que es una fruta altamente densa en nutrientes y con grandes beneficios para la salud cardíaca, digestiva e inmunológica, entre otras:

Grasas monoinsaturadas. El aguacate es rico en grasas saludables, principalmente ácidos grasos monoinsaturados, lo que contribuye al bienestar cardiovascular al ayudar a reducir el colesterol LDL y promover el colesterol HDL. Además, el ácido oleico y ácido Omega 3, ayudan a mejorar la función cognitiva y neurológica y tienen un efecto antiinflamatorio y autoinmune.

Fibra. El aguacate es una fruta que contiene altas cantidades de fibra, con una proporción de siete gramos por cada 100. La fibra contribuye a la salud digestiva y a la sensación de saciedad.

Fuente de vitaminas y minerales. El aguacate es un alimento rico en diversas vitaminas, como la vitamina A (contribuye al buen mantenimiento de la visión), la C (ayuda a reforzar el sistema inmunitario), la D (interviene directamente en procesos como la asimilación y absorción del calcio por parte del organismo), la E (tiene poder antioxidante), la K (necesaria para la coagulación sanguínea), y vitaminas del complejo B, como tiamina, biotina, vitamina B12, esenciales a la hora de conseguir un estado adecuado del organismo. El aguacate también es rico en minerales como el potasio, que ayuda a mantener la presión arterial en niveles saludables.

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Ácido fólico. Mención especial merece su contenido en ácido fólico, también conocido como vitamina B9. El ácido fólico es esencial para la síntesis y reparación del ADN, así como para la división celular. Además, es particularmente importante durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto.

Fuente ideal de energía baja en azúcares. Cerca del 85% de las calorías del aguacate provienen de los ácidos grasos monoinsaturados, que son una forma de grasa que el cuerpo puede utilizar eficientemente como fuente de energía. Además, el aguacate tiene una cantidad muy baja de azúcar en comparación con otras frutas.

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Dejando a un lado todos estos beneficios para la salud de todos, también hay estudios que han destacado el importante papel que juega el aguacate en la dieta de parejas que buscan el embarazo. Un estudio llevado a cabo por la Universidad Illinois descubrió que los ácidos grasos Omega-3 que contiene el aguacate incrementarían la fertilidad masculina (mejorando la salud de los espermatozoides) y la femenina, contribuyendo a la ovulación y mejorando la calidad de los ovocitos.

El hecho de que un aguacate pequeño o la porción de uno grande posea más nutrientes que otras de las frutas comúnmente consumidas, convierte a esta fruta en un alimento muy eficiente para proporcionar los mayores beneficios en un tamaño reducido.

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Cómo incluir el aguacate en nuestra dieta

A la hora de sumar el aguacate a la dieta podemos beneficiarnos de su textura cremosa - ideal para ser utilizado como reemplazo de otros ingredientes de peor calidad nutricional como la nata, la mantequilla o las salsas comerciales - y su sabor neutro, que combina perfectamente con platos dulces y salados.

Os dejamos algunas sugerencias para incorporar el aguacate a la dieta:

En ensaladas

Ensalada de aguacateFoto | Freepik

Utiliza el aguacate como ingrediente principal de todas tus ensaladas, ya sea en recetas clásicas y cotidianas, como en otras un poco más elaboradas pero igualmente ricas y frescas.

En meriendas y desayunos

Los desayunos y las meriendas pueden ser especialmente saludables si incorporamos el aguacate. Podemos cortarlo en rodajas y combinarlo con otros alimentos como el atún, el salmón o el tomate, o hacer un guacamole clásico y untarlo en una tostada de pan integral.

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Como acompañamiento o primer plato

Receta de aguacate con huevos al hornoFoto | Freepik

También es posible consumir aguacate como acompañamiento o incorporándolo en el plato principal, como unos espaguetis a la carbonara con aguacate, una crema fría de aguacate y calabacín, unos tacos de aguacate y frijoles negros, unos rollitos de salmón con aguacate y arroz, o unos aguacates con huevos al horno.

En postres

A la hora de celebrar algún evento familiar o preparar una merienda especial, no hay nada mejor que la repostería casera. Y aquí también podemos utilizar el aguacate como ingrediente a la hora de preparar múltiples postres, como unos brownies de aguacate, un helado de aguacate y leche condensada, o un batido de chocolate y aguacate.

En definitiva, el aguacate es un ingrediente extremadamente versátil que ofrece una amplia gama de opciones en la cocina además de innumerables beneficios nutritivos que ayudan a mejorar nuestra salud.

Los niños cada vez comen menos fruta, un grupo de alimentos con nutrientes esenciales para su salud que no debería faltar en su dieta. Además, comen poca variedad.

Como padres, tenemos que facilitarles su consumo todo lo posible haciendo que la tengan siempre cortada en la nevera y disponible para que les sea más fácil comerla. Si la tienen que pelar y cortar, elegirán algo más fácil de comer como unas galletas o cualquier alimento procesado.

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Muchos padres, en nuestra preocupación porque nuestros hijos establezcan unos hábitos de alimentación saludable, incluimos fruta a nuestros hijos para que la lleven como desayuno o merienda al colegio. Para ahorrar un poco de tiempo en la mañana, puede que la compremos ya troceada en el supermercado, pero la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha lanzado una voz de alerta: adquirir la fruta ya cortada puede ser peligroso por el riesgo de contaminación que existe, especialmente cuando se trata de las más grandes como la sandía, el melón o la piña.

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¿Cuál es el problema que puede generar el comprar fruta cortada?

El El Comité Científico de la AESAN ha realizado un informe que parte del hecho de que la práctica de ofrecer fruta pelada y cortada por parte de los supermercados está concentrada en el caso de las frutas voluminosas como, por ejemplo, melón, sandía, piña y papaya. Sin embargo, su refrigeración puede presentar dificultades prácticas, por lo cual ha evaluado si es posible mantener a temperatura ambiente estas frutas voluminosas cortadas por la mitad en establecimientos de comercio al por menor durante un tiempo limitado, garantizando la seguridad de los consumidores.

Para ello, han sido revisados, para cada una de las cuatro frutas, los factores asociados a la presencia y crecimiento de peligros biológicos, así como los estudios publicados sobre prevalencia de patógenos, alertas y brotes de toxiinfección alimentaria.

En base a la información disponible, han concluido que el almacenamiento a temperatura ambiente de estas cuatro frutas cortadas por la mitad puede suponer un riesgo sanitario ya que las condiciones fisicoquímicas son compatibles con el crecimiento de patógenos de transmisión alimentaria, como son Salmonella spp., Escherichia coli verotoxigénico o Listeria monocytogenes.

Un dato a tener en cuenta es que el melón, sandía y papaya toleran el crecimiento de patógenos, mientras que la piña no permite dicho crecimiento, debido fundamentalmente a los niveles más bajos de pH.

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Recomendaciones a tener en cuenta cuando consumimos fruta troceada

Según el informe, se puede tener la fruta cortada a temperatura ambiente (siempre que tengamos temperaturas menores a 25ºC), y durante un tiempo menor a 3 horas en un lugar suficientemente ventilado y preservado de luz solar, pero en caso de no ser consumida, siempre debe ir seguido de un almacenamiento continuo en refrigeración a temperaturas menores de 5ºC.

Aunque el organismo recomienda que los supermercados sigan unas escrupulosas prácticas higiénicas, que eviten elegir para este fin las frutas con un excesivo grado de madurez, o que presenten heridas o hendiduras en  su superficie, que controlen las condiciones de exposición y de conservación y que establezcan las medidas necesarias para prevenir una posible contaminación cruzada, el riesgo siempre está presente y es algo que los consumidores no podemos controlar, mucho menos cuando se trata de un establecimiento como un mercado de barrio sin cadenas de frío establecidas.

Por eso lo más recomendable es comprar la fruta entera y trocearla nosotros en casa, extremando la higiene de las propias frutas, de nuestras manos, de los utensilios y la superficie que utilicemos tanto para cortarla, como para almacenarla.

Imagen | bearfotos aleksandarlittlewolf

Según los resultados de la cuarta ronda de la 'Iniciativa europea de vigilancia de la obesidad infantil' (COSI) llevada a cabo por la OMS, solo cuatro de cada diez niños europeos consume fruta fresca a diario, y únicamente dos de cada diez toma verduras todos los días. Pero los datos empeoran si analizamos exclusivamente los hábitos de consumo de los niños españoles.

Las frutas y verduras son alimentos indispensables en la dieta de adultos y niños, pues constituyen una excelente fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, su consumo elevado no solo ayuda a prevenir la obesidad y el sobrepeso, sino que se asocia a una reducción del riesgo del 24% de las enfermedades del corazón, a una reducción del 33% de ictus cerebral, un 28% menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, un 13% menos de riesgo de cáncer y un 31% menos de riesgo de muerte prematura.

Pero desgraciadamente, estos datos de la OMS vendrían a confirmar otros estudios anteriores en los que ya se evidenciaba que el consumo de frutas y verduras por parte de los niños es bastante insuficiente.

Los niños españoles desayunan a diario, pero están a la cola del ranking en consumo de frutas y verduras

El estudio, que se ha llevado a cabo en 23 países europeos (incluido España), ha descrito cómo es la dieta de 132.489 niños de entre seis y nueve años, calculando el porcentaje de consumo de desayuno, frutas, verduras, snacks dulces y refrescos.

Para ello se pidió a los padres o cuidadores que completaran un cuestionario preguntándoles por la frecuencia de consumo de estos alimentos: 'todos los días', 'la mayoría de los días' (de cuatro a seis días por semana), 'algunos días' (de uno a tres días por semana), o 'nunca o menos de una vez a la semana'.

Los datos han mostrado que la mayoría de niños (78,5%) desayuna a diario, menos de la mitad (42,5%) consume fruta, menos de una cuarta parte (22,6%) consume verduras frescas y alrededor de uno de cada diez niños consume snacks dulces y refrescos.

Sin embargo, se han encontrado grandes diferencias entre los países participantes en el estudio. Así, por ejemplo, España es junto con Portugal, Dinamarca y Rusia uno de los países donde el desayuno está más arraigado, pues nueve de cada niños lo toma a diario.

Por el contrario, el consumo diario de frutas y verduras en nuestro país deja mucho que desear. No en vano, en el caso de las verduras ocupamos el último puesto del ranking (solo un niño de cada diez las toma a diario), y aunque si hablamos de frutas el porcentaje mejora ligeramente (casi un 29% de niños las consume a diario), no nos acercamos ni de lejos a las recomendaciones de consumo que ofrecen los expertos.

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Si hablamos de los datos de consumo de snacks dulces y refrescos, cuatro de cada diez niños españoles admite comer dulces al menos entre una a tres veces por semana, mientras que el porcentaje de consumo de refrescos se sitúa en el segundo más bajo de la tabla por detrás de Irlanda, ya que el 84% de los niños no los toma nunca.

La importancia de mantener una alimentación equilibrada

Si analizamos exclusivamente los datos de nuestro país, vemos las principales fortalezas y debilidades que presentan las dietas de nuestros niños.

Así pues, un punto positivo sería la importancia que damos los padres al desayuno de nuestros hijos, si bien también es importante destacar que el estudio no ha determinado el tipo de alimentos que los niños consumen. En este sentido, son varios los estudios que alertan que más de la mitad de los niños españoles consume alimentos poco saludables y con exceso de azúcar para desayunar.

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En lo que respecta al consumo de vegetales llama la atención que un país como el nuestro, especialmente dedicado al cultivo de frutas y verduras y abanderado de la 'dieta Mediterránea', sea tan escaso entre los niños. Sobre este tema reflexionaba hace dos años en una entrevista el chef experto en nutrición infantil, Juan Llorca.

Juan opina que los padres tenemos la creencia de que a nuestros hijos no les gusta la verdura porque no hemos sido educados en la importancia de su consumo diario, por lo que tendemos a priorizar otros alimentos frente a estos. Pero es posible ofrecer a los niños platos atractivos y exquisitos elaborados con verduras, para así garantizar su correcto aporte en la dieta.

También es fundamental el ejemplo que demos los padres, el tipo de menús que se ofrezcan en los comedores escolares y, sobre todo, la relación que nuestros hijos tengan con la comida desde que comienzan con la alimentación complementaria. Por eso, los expertos siempre insisten en la importancia de cuidar el ambiente en el que discurren las comidas familiares, ofrecer todo tipo de alimentos sin forzar y procurar siempre que su alimentación sea lo más sana y equilibrada posible.

Recordemos que una alimentación equilibrada, rica en frutas y verduras y baja en azúcares y grasas saturadas, ayuda a prevenir la obesidad en la infancia y otras enfermedades asociadas. Por desgracia, la obesidad es un problema en auge que se ha multiplicado por 10 en los últimos años y que ya afecta a un 28% de los niños españoles entre tres y ocho años.

En nuestras manos está poner freno a esta crisis de malnutrición de la que lleva tiempo alertado la OMS.

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Vía | Nutrients

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Las frutas de verano son una opción alimenticia estupenda para los más pequeños. Su elevado contenido en agua las hace un alimento muy refrescante, por lo que contribuyen a evitar la deshidratación, tienen un sabor agradable, aportan sales minerales y proporcionan energía en forma de azúcares naturales.

La gran ventaja de la fruta es que no necesita cocción. Los niños pueden consumirla en cualquier momento del día con total comodidad. También son ideales para tomar en batidos, zumos y sorbetes, solas o combinándolas entre sí.

La llegada del verano nos trae una amplia variedad de frutas frescas, sabrosas y nutritivas. Hablaremos de la sandía, el melón, el melocotón y otras frutas de verano. Sus características, qué beneficios aportan y a qué edad se introducen en la dieta del niño.

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Las frutas en la alimentación infantil: cuándo y cómo ofrecerlas

La sandía en la alimentación infantil

La sandía es la fruta que mayor cantidad de agua contiene. Nada menos que un 93 por ciento de su composición es agua, convirtiéndose en un potente hidratante e ideal para los pequeños que no beben suficiente líquido. Para que os déis una idea, dos tajadas de sandía equivalen a un vaso de agua.

Aporta muy pocas calorías y destaca su contenido en sales minerales, principalmente potasio y magnesio. Pero lo más destacable de la sandía es un pigmento llamado licopeno responsable del color rosado de la pulpa con importantes propiedades antioxidantes. Se cree que reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, así como enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

Es una fruta fácil de digerir, sin embargo puede resultar indigesta después de comidas copiosas, con lo cual es preferible ofrecerla como merienda o en el desayuno en vez de como postre.

Cuándo y cómo ofrecerle la sandía al bebé

Se puede introducir en la dieta de los bebés a partir de los 6 meses. Sin embargo, al ser una fruta demasiado dulce y por ser prácticamente pura agua, a nivel nutritivo se sugiere comenzar a ofrecer también otras frutas.

La mejor forma de ofrecerle la sandía al bebé es cortada en tajadas o trozos grandes y sujetarla mientras él absorbe su jugo. A la hora de comprarla hay que elegirla madura, es decir con la pulpa blandita, y si es posible, una variedad que no tenga semillas. Sino, deberemos quitarlas.

Se puede ofrecer a los niños tal cual, o bien en forma de sorbete, de un colorido gazpacho de sandía, limonada (reducir la cantidad de azúcar) o para los más atrevidos en una ensalada de sandía y queso feta.

El melón en la alimentación infantil

Contiene algo menos de agua que la sandía, pero de todas formas su 80 por ciento de agua es considerable, convirtiéndose también en una de las frutas más refrescantes.

Aporta escasas calorías y destaca su contenido en minerales como el potasio y el magnesio. Es fuente de vitamina C y beta-caroteno (en mayor cantidad en los melones de pulpa naranja), ambos antioxidantes que intervienen en el mejoramiento del sistema de defensas del organismo, la formación de colágeno, huesos y dientes.

Su contenido en vitamina C lo convierte en una excelente alternativa para los niños que no toleran bien los cítricos.

Cuándo y cómo ofrecerle el melón al bebé

El melón puede introducirse en la dieta del bebé a partir de los 6 meses. Sin embargo, al igual que sucede con la sandía, al ser frutas demasiado dulces no se debería abusar de ellas para no acostumbrar al bebé a sabores demasiado dulces desde el inicio de la alimentación.

El melón puede tomarse igual que la sandía, en tajadas o en trozos dejando al bebé que absorba el jugo o bien en forma de zumos, batidos, refrescos, gazpacho, cremas, ensaladas, solo o combinado con otras frutas.

El melocotón y la nectarina en la alimentación infantil

Es una fruta de intenso sabor y saciante, pero que sin embargo aporta pocos hidratos de carbono y calorías. Gracias a la fibra y a su ligera acidez, el melocotón (o durazno) tiene propiedades laxantes por lo que está indicado en casos de estreñimiento en los niños.

Entre los minerales destaca el potasio y también podemos destacar, al igual que el resto de las frutas anaranjadas, su contenido en beta-caroteno, un antioxidante que mantiene a raya los radicales libres reduciendo el riesgo de enfermedades.

Cuándo y cómo ofrecerle el melocotón y la nectarina al bebé

Antes se recomendaba retrasarlo por considerarlo de los alimentos más alergénicos, pero se ha demostrado que retrasar la introducción no aumenta el riesgo de alergia, sino al contrario. La AEP recomienda introducir cualquier fruta -sin distinción- a partir de los 6 meses. 

El melocotón y sus variantes como la paraguaya o la nectarina se le puede ofrecer al bebé cortado en trozos en forma de bastón para que lo coman con la mano. Más adelante, podéis incluirlo como ingrediente en recetas como batidos o smoothies, gazpacho de melocotón, ensaladas o incluso platos de carne como unos filetes rellenos de melocotón y queso.

Otras frutas de verano en la alimentación infantil

El albaricoque

El albaricoque (o damasco) también contiene una elevada cantidad de agua, pocos hidratos de carbono y calorías. Destaca su aporte de potasio, con propiedades diuréticas y su contenido en beta-carotenos.

Los albaricoques frescos maduros son ricos en taninos, sustancias con propiedades astringentes, antiinflamatorias y antioxidantes. Está recomendado para estómagos delicados y personas con digestiones pesadas.

Además, aporta minerales involucrados en la formación de glóbulos rojos de la sangre.

Se puede introducir en la dieta del bebé a partir de los seis meses. Al comienzo, ofrecerlo pelado, sin hueso y cortado en forma de bastón.

La ciruela

La ciruela fresca es una fruta de gran poder laxante gracias a su alto contenido en fibra y a otros componentes como el sorbitol que mejora el tránsito intestinal y de sustancias que estimulan la actividad de los músculos del colon.

Contiene vitamina A esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Tiene propiedades antioxidantes y antisépticas. También favorece el sistema respiratorio y por su contenido en hierro es adecuada para prevenir y combatir la anemia.

Se puede introducir en la dieta de niños a partir de los 6 meses, ya sea triturada, en trozos o como ingrediente de alguna receta como un lomo de cerdo relleno.

Las uvas

La uva es una de la frutas con mayor poder desintoxicante. Es rica en azúcares y vitaminas como ácido fólico y vitamina B6.

Favorecen el buen estado de las arterias y el corazón, tienen efecto laxante y gracias a los azúcares e hidratos de carbono que contienen constituyen una fuente de energía natural.

Se pueden tomar a partir de los 6 meses del bebé, pero sin piel ni pepitas. Por ser uno de los alimentos que más atragantamientos provoca en los más pequeños debido a su forma redonda que puede quedarse atascada en las vías respiratorias, se recomienda cortarlas a lo largo en cuartos.

Las cerezas

La cereza es una fruta rica en vitaminas A, B ,C y E, en potasio y en menor proporción en magnesio y calcio.

Tiene propiedades desintoxidantes y antiinflamatorias. Es laxante, diurética y ayuda a combatir la anemia.

Contiene flavonoides y ácido elágico, dos potentes antioxidantes y antisépticos.

No hay contraindicación para comenzar a ofrecer cerezas a partir de los 6 meses, previamente troceadas y sin hueso. Al igual que las uvas, por el riesgo de atragantamiento, hay que darla cortada por la mitad o en trozos más pequeños.

Como ingrediente, podéis prepararlas en forma de gazpacho, solomillo de cerdo con salsa de cerezas, salmorejo, helado de cerezas y yogur y polos de cereza y coco.

Las fresas

Son una excelente fuente de vitamina C, presente en las fresas en mayor proporción que en los cítricos. Tienen propiedades bactericidas, antioxidantes y su contenido en fibra las convierte en laxantes naturales pues activan la función intestinal. Contiene vitaminas A, C, Bl y B2, calcio, fósforo y hierro. 

Se puede introducir a partir de los 6 meses. También cortadas por la mitad (a lo largo) o cuartos si la fresa es muy grande, para que el bebé pueda cogerla con sus manos.

Si queréis incluirla en vuestros platos, podéis hacer una ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra, o preparar unas deliciosas tartas para toda la familia.

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Fotos | Lisa Fotios, Jill Wellington, alleksana, John Lambeth y Bruno Scramgnon (Pexels) y Pixabay

Las frutas tropicales son aquellas que se dan de forma natural en las zonas de clima tropical o subtropical, aunque por extensión, se aplica a las frutas que necesitan para su desarrollo unas temperaturas cálidas y alta humedad.

Cada vez son más consumidas y son muy habituales en la alimentación infantil. Las principales frutas tropicales que consumen los niños son el plátano, ocupando un sitio de honor, luego la piña, el kiwi, el coco, el aguacate y menos frecuentes pero cada vez más, el mango y la papaya. Antes se recomendaba esperar para introducirlas por considerarlas más alergénicas, pero según las últimas recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría sobre alimentación complementaria, no hace falta retrasar la introducción de ninguna fruta por el riesgo de alergia.

Hablaremos entonces del plátano, la piña, el kiwi y otras frutas tropicales en la alimentación infantil. Cuándo y cómo ofrecerlas.

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Las frutas en la alimentación infantil: cuándo y cómo ofrecerlas

El plátano

Junto con la manzana y la pera, el plátano, por ser de fácil digestión, es una de las primeras frutas que se le ofrece al bebé cuando empieza con la alimentación complementaria.

Es una de las frutas que proporcionan más calorías (85,2 cada 100 grs.) debido a su elevado contenido en hidratos de carbono, pero esto no quiere decir que el plátano engorde, una creencia muy extendida sobre esta fruta. Es precisamente por su gran aporte energético que es ideal para la alimentación de los niños.

Es también una importante fuente de potasio, necesario para favorecer la actividad muscular y el buen estado del sistema nervioso. Otros nutrientes que contiene son magnesio, ácido fólico, vitamina C y provitamina A.

Está indicada para combatir casos de inapetencia en los niños por su efecto saciante y su alto aporte en calorías.

Cuándo y cómo ofrecerle el plátano al bebé

Como he dicho antes, el plátano es una de las primeras frutas que se le ofrece al bebé cuando se inicia la alimentación complementaria, a partir de los seis meses.

El plátano se le ofrece al bebé al natural, sin cocinar. Debe estar maduro pero no pasado y para preparar el puré podemos machacarlo o pisarlo con el tenedor o si preferimos un puré más fino pasarlo por la trituradora, habiéndole quitado previamente por supuesto la cáscara y también los hilos. Por si acaso provocara alguna reacción alérgica, debe ofrecerse un par de veces solo y por separado y luego ya sí se puede mezclar con otras frutas como la manzana, la pera o la naranja.

El plátano es una fruta ideal para que el bebé experimente con la textura de los alimentos (Baby Led-Weaning). Podemos dárselo en trocitos pequeños aplastados entre nuestros dedos o bien sujetarle el plátano y que él lo vaya deshaciendo. Otra opción es cortar el plátano por la mitad y a esa mitad, dejarles un trozo de piel para que no se le resbalen las manitas, y luego se lo quitáis. Es muy beneficioso para el bebé esta forma de descubrir los alimentos, pero debemos estar controlándolo en todo momento para evitar ahogamientos.

Más adelante, se puede ofrecer a los niños en forma de flan, bizcocho, batido, tortitas sin harina y sin azúcar o incluso en una receta de falsa pizza con base de masa de plátano.

La piña

La piña (o ananá) es una fruta muy refrescante. Contiene un 85% de agua, hidratos de carbono, vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el magnesio y el yodo.

Al igual que el plátano, tiene un alto contenido en potasio, y pese a su sabor muy dulce no tiene un excesivo aporte calórico. Su aporte en fibra provoca un suave efecto laxante mejorando el estreñimiento en los bebés.

También contiene bromelina, una enzima digestiva que ayuda a digerir las proteínas, por lo que resulta ideal como postre para facilitar la digestión.

Cuándo y cómo ofrecerle la piña al bebé

Se puede introducir a partir de los 6 meses. La piña que le daremos al bebé debe estar madura. Deberemos pelarla muy bien quitándole toda la cáscara y cualquier resto de ésta que pudiera quedar en la parte carnosa. Una vez quitadas las partes más duras de la piña se puede triturar tal cual, al natural, o cortar en trozos en forma de bastón y que los coma con las manos (otra vez, vigilando en todo momento).

Otra opción es cocerla en agua hirviendo o preparar una compota pero sin agregar azúcar; ya bastante sabrosa es la piña de por sí. Y por supuesto, en forma de zumo, aunque en pequeñas cantidades, aunque siempre mejor la fruta entera.

La curiosidad de la piña es que podemos combinarla con algunas carnes blancas como el pollo (os dejamos una receta de guisado de pollo con sabor oriental) o el cerdo (como en estas brochetas de cerdo) y también con arroz, o con verduras, como por ejemplo la zanahoria.

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El kiwi

El kiwi tiene una moderada cantidad de calorías, una elevada cantidad de agua y es rico en vitaminas y minerales. Pero lo que más destaca de esta fruta es su contenido en vitamina C, más del doble que el que contiene una naranja. Esta vitamina interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones.

También es muy rico en potasio, en proporciones similares a las del plátano, y en ácido fólico, vitamina que colabora en la formación de anticuerpos favoreciendo el sistema inmunológico. Su fibra, soluble e insoluble, lo convierte en una fruta con gran poder laxante, también indicado para casos de estreñimiento, un trastorno bastante frecuente en los niños.

Contiene además ácido proteolítico, el cual favorece la circulación de la sangre y actidina, una enzima que ayuda a digerir las proteínas.

Cuándo y cómo ofrecerle el kiwi al bebé

Con el kiwi también se puede introducir a partir de los seis meses, siempre controlando cualquier tipo de reacción después de su consumo.

Es una fruta que se ofrece también al natural, ya sea triturada o en trozos pelados y en forma de bastón. Los niños más mayores pueden comerlo y cortado o directamente de la fruta partida por la mitad y con una cuchara. Aquí os dejamos una divertida idea para darles forma de monstruo y alegrar los platos de vuestros peques.

Otras frutas tropicales

Coco

El valor calórico del coco es el más alto de todas las frutas. Su principal componente es el agua y luego la grasa, siendo muy rico en ácidos grasos muy beneficiosos para la salud. Contiene minerales que intervienen en la mineralización de los huesos y su importante aporte en fibra lo hacen un excelente regulador del tránsito intestinal ya que actúa como laxante.

Acerca de la edad de introducción del coco en la alimentación infantil no hay información precisa por no ser una fruta de alto consumo, pero al igual que cualquier otra se puede ofrecer a partir de los seis meses, aunque es demasiado duro para comerlo tal cual. Se puede ofrecer rallado sobre alguna receta en postre, como estos pasteles de coco y limón sin gluten y sin azúcar.

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Aguacate

Al igual que el coco, las grasas son el principal componente del aguacate después del agua, pero con la diferencia de que se trata de grasas monoinsaturadas, convirtiéndolo en un alimento muy rico en ácido linolénico (un ácido graso esencial omega3). Es rico en potasio, magnesio, vitamina D, necesaria para la absorción de calcio y fósforo y vitamina E, un potente antioxidante.

La introducción del aguacate en la dieta de los bebés se recomienda, por regla general a partir de los seis meses. Se puede ofrecer solo, aliñado con jugo de limón, o en recetas como: ensaladas, asados con mozzarella, en salmorejo, smoothies.

Mango

También tiene un alto contenido en agua, hidratos de carbono y fibra y es moderado en calorías. Posee carotenoides que se transforman en vitaminas A y C, actuando como antioxidantes capaces de neutralizar los radicales libres y aumentar las defensas del organismo.

Al igual que la papaya, la piña y el kiwi, el mango contiene encimas capaces de digerir las proteínas y depurar el organismo.

El mango puede introducirse en la dieta del bebé a partir de los 6 meses, pero por tener un sabor demasiado dulce hay quienes recomiendan retrasarlo un poco y ofrecer antes otras frutas para que el bebé no se acostumbre a este tipo de sabores.

Siempre es mejor darlo al natural y al principio, o bien triturado o cortado en forma de bastón para que lo coman con sus manos. Al ser muy resbaladizo, se le pueden hacer unos cortes en la superficie para que el bebé lo agarre mejor. 

Más adelante, cuando el niño haya crecido y se haya acostumbrado al sabor se puede incluir como ingrediente en recetas como ensaladas, un falso risotto de quinoa con mango, una refrescante mousse de mango, una crema de yogur o un sorbete casero.

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Papaya

También contiene hidratos de carbono, fibra y vitaminas A y C que actúan como antioxidantes. Gracias a la papaína, una encima proteolítica, tiene grandes propiedades digestivas facilitando la digestión y aliviando la inflamación intestinal.

Destaca además su aporte en minerales como el potasio, necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular.

Al igual que el mango, la papaya puede ofrecerse a partir de los 6 meses, aunque es preferible ofrecerle primero otras frutas menos dulces.

Otras frutas en la alimentación infantil

• Las frutas en la alimentación infantil: la manzana y la pera
• Las frutas en la alimentación infantil: la naranja y la mandarina

Fotos | Pixabay

En Bebés y más | Las frutas en la alimentación infantil: cuándo y cómo ofrecerlas

Continuando nuestro repaso por las frutas en la alimentación infantil. Después de hablar de dos de las frutas más consumidas, la manzana y la pera, hablaremos de la naranja y la mandarina , las frutas cítricas que más habitualmente comen los bebés.

El limón, la lima y el pomelo también pertenecen a este grupo, pero por su sabor ácido estas frutas, salvo excepciones, no suelen gustarles a los bebés.

Gracias a su alto contenido en vitamina C, las frutas cítricas intervienen en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos rojos, favorecen la absorción del hierro de los alimentos y aumentan las defensas ante las infecciones. Se cree que la vitamina C actúa como un escudo protector contra los resfriados, sin embargo hay investigaciones que echan por tierra esta teoría.

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Las frutas en la alimentación infantil: cuándo y cómo ofrecerlas

Su consumo es más beneficioso en invierno y en los cambios de estación cuando suelen producirse altibajos en el sistema de defensas de los niños y son más vulnerables a sufrir resfriados e infecciones.

Los cítricos pueden incluirse en la dieta del bebé a partir de los seis meses de edad cuando se introduce la alimentación complementaria. Una vez cumplido el primer año, los niños deberían consumir dos piezas de fruta y una de ellas debería ser cítrica.

La naranja en la alimentación infantil

En cuanto a sus características nutritivas destaca su escaso aporte en calorías, su alto contenido en agua, vitamina C, ácido fólico, sales minerales como potasio (en altas cantidades), magnesio, hierro, fósforo y calcio, beneficiosos para el equilibrio físico y mental, y de beta-caroteno, provitamina con propiedades antioxidantes.

Es una importante fuente de vitamina C, esencial para la salud del organismo pues favorece la absorción de otras vitaminas y minerales. Además, al ser antioxidante previene enfermedades cardiovasculares y degenerativas.

La provitamina A (beta-caroteno) interviene en el buen estado de la visión, de la piel, el pelo, las mucosas, los huesos y funcionamiento del sistema inmunológico.

La naranja también contiene fibra soluble, la mayor cantidad debajo de la piel y entre los gajos, por lo que consumida entera o en zumo pero con pulpa es indicada para mejorar el estreñimiento en los niños.

Existen diversos tipos de naranjas, pero las podemos clasificar en naranjas dulces, conocidas como naranjas de mesa, y naranjas ácidas, habitualmente utilizadas para postres, bizcochos y mermeladas.

Para los niños, mejor evitar las variedades ácidas porque pueden producir trastornos gástricos. Decantarse por las más dulces.

Entre las naranjas dulces encontramos cuatro grandes grupos: navel (azucarada e ideal para los niños porque no contiene pepitas, la más popular es la navel washington), naranjas blancas, naranjas sanguinas (ideales para zumos) y sucreñas.

La mandarina en la alimentación infantil

La mandarina contiene un 88% de agua, hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales, betacaroteno y antioxidantes. A pesar de que la mandarina aporta menor cantidad de vitamina C que la naranja, su aporte es elevado y es una excelente fruta para ofrecerle a los niños. Por su facilidad para pelarla y comerla con la manos es ideal para los más pequeños.

Actúa estimulando la formación de anticuerpos y la actividad de los fagocitos (células que fagocitan partículas extrañas como bacterias o microbios), por eso tiene una importante acción antiinfecciosa.

Es la fruta que más carotenoides contiene, con un gran poder antioxidante. Actúa contra los radicales libres protegiendo al organismo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

Contribuye a prevenir la anemia ferropénica, pues su contenido en vitamina C favorece la absorción del hierro de otros alimentos. Es depurativa y gracias a su alto contenido en fibra se recomienda en caso de estreñimiento. Es diurética ayudando a eliminar toxinas del cuerpo y su contenido en ácido fólico interviene en los procesos de multiplicación celular.

Las mandarinas se clasifican en cuatro grandes grupos: satsumas, clementinas, clemenvillas e híbridos. Las más adecuadas para los niños son las de sabor dulce, las que menos semillas traen y se pelan con mayor facilidad, como por ejemplo las clementinas y dentro de este grupo la Fina.

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Cómo ofrecerles las naranjas y las mandarinas

La forma más habitual en que los niños toman la naranja y la mandarina es al natural.

Durante los primeros meses se ofrecerán trituradas, solas o combinadas con otras frutas, aunque deberán introducirse solas por separado durante dos o tres días para comprobar que no provocan reacción alérgica.

También se pueden ofrecer en gajos sin semillas para que las puedan comer con sus propias manos, y controlando en todo momento al bebé para evitar que pueda ahogarse con la piel de los gajos.

El zumo de naranja o de mandarina es sano y refrescante para los bebés (mayores de seis meses) y niños, pero en el caso de los pequeños hay que dárselo con moderación pues pueden tener consecuencias en la salud del bebé. Hay que recordar que la leche es el principal alimento hasta el año, y beber otros líquidos podría hacer que beba menos leche, ya sea materna (si es amamantado) o artificial.

Se recomienda dárselo en cuchara en vez de en biberón, pues cuando existe una exposición prolongada de los dientes a líquidos que contengan hidratos de carbono, se produce lo que se conoce como caries de biberón.

Conviene consumirlas recién exprimidas para evitar que pierda su valor nutritivo. De todas formas, siempre es preferible ofrecer la fruta entera que en zumo, por los beneficios nutricionales que aportan todas las partes de la pieza.

Ni trituradas ni en zumo se les debe añadir azúcar. Recién a partir de los 18 meses se le pueden ofrecer los cítricos en forma de mermeladas, en postres, en forma de cremas o mousse.

Una buena opción para el verano son los batidos y helados caseros. También se puede preparar zumo de naranja o de mandarina, meterlo en moldes en el congelador y convertirlo en sorbetes.

Fotos | Pixabay, Pexels, Andrea Piacquadio from Pexels

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Las frutas son frutos comestibles que provienen de plantas cultivadas o silvestres. Constituyen un grupo de alimentos indispensable para la salud y por ello ocupan el segundo lugar de la pirámide alimenticia junto con los vegetales.

Las principales ventajas de las frutas en la alimentación infantil es que aportan un alto contenido en agua (entre un 80 y un 95%), en vitaminas y minerales y tienen un bajo aporte en calorías. Contienen fibras vegetales, hidratos de carbono simples y nada de grasas.

Los datos demuestran que los niños españoles comen poca fruta, para cambiar esa tendencia se recomienda incluir entre dos y cuatro piezas cada día en el menú infantil. Deberían estar presentes en el desayuno, como postre y en la merienda.

Las frutas son irreemplazables en la dieta de los más pequeños pues aportan un azúcar muy fácil de asimilar por el organismo proporcionándoles la energía que necesitan cada día y evitando el consumo de alimentos poco saludables ricos en grasas y azúcares artificiales.

A su vez, aportan micronutrientes y antioxidantes que actúan como escudo ante posibles enfermedades como la obesidad, el estreñimiento, la hipertensión, el cáncer y problemas cardiovasculares. 

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Clasificación de las frutas

Las frutas pueden clasificarse según el tipo de semilla que contengan en:

• Frutas de hueso (carozo): son aquellas que tienen una semilla grande y de cáscara dura, como el albaricoque, el melocotón, la ciruela, la nectarina, la cereza.
• Frutas de pepita o pomáceas: son aquellas que tienen varias semillas pequeñas y de cáscara menos dura como la pera y la manzana.
• Frutas de grano: son aquellas que contienen pequeñas semillas como el higo, el kiwi.

También se conocen otras clasificaciones como:

• Frutas rosáceas: provienen de plantas o árboles de la familia de las rosáceas. Entre ellas se encuentran las que consumimos más habitualmente como la manzana, la pera, el melocotón, el albaricoque, la ciruela, la cereza, la fresa, el membrillo. La alergia a las frutas rosáceas no se encuentra entre las alergias alimentarias más comunes en la infancia. Sin embargo, sí es frecuente a partir de la adolescencia.
• Frutas cítricas: poseen un alto contenido en vitamina C y ácido cítrico, de ahí su sabor característico. En este grupo encontramos la naranja, la mandarina, el limón, la lima y el pomelo.
• Frutas tropicales: aunque no sólo se cultivan en los trópicos, son aquellas que necesitan calor y humedad para desarrollarse. Encontramos: el plátano, el kiwi, el mango, la papaya, la piña, la guayaba, el coco.
• Frutas del bosque o silvestres: son frutas silvestres que crecen en los bosques, aunque en la actualidad también se cultivan. Son la frambuesa, los arándanos, la mora, la grosella, la zarzamora.
• Frutos secos: son aquellos frutos en cuya composición hay menos de la mitad de agua. Se caracterizan por tener un gran valor energético, ser ricos en grasas, proteínas y oligoelementos. Entre ellos encontramos la avellana, las castañas, las almendras y las nueces. No se deben dar enteros a niños menores de cinco años por el riesgo de asfixia, pero sí se les pueden dar triturados.

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Cuándo introducir las frutas

Vía Asociación Española de Pediatría

Las frutas pueden comenzar a ofrecerse como alimentación complementaria, es decir complementando la leche materna o de fórmula, a partir de los seis meses de edad.

Hace años, se recomendaba retrasar la introducción de las frutas más alergénicas como el melocotón, el albaricoque o los frutos rojos, sin embargo se ha comprobado que esto no evita que se desarrolle alergia, sino lo contrario. Exponer a los niños antes a estos alimentos reduce las probabilidades de desarrollar alergias a futuro.

Ahora se recomienda introducir todas las variedades de fruta, sin importar el orden en que se ofrecen al comienzo de la introducción complementaria, a los seis meses. No hay unas frutas mejores que otras para comenzar, se puede comenzar por cualquiera de ellas, según la Asociación Española de Pediatría (Recomendaciones sobre Alimentación Complementaria -Nov. 2018).

Eso sí, deberemos ir introduciéndose progresivamente en la dieta una a una para comprobar su tolerancia y esperar dos o tres días para ofrecer una nueva por si hubiera algún síntoma de alergia como hinchazón de labios, lengua o eritemas. 

Cómo preparar las frutas

A la hora de comprarla debemos elegir siempre fruta fresca ligeramente madura. A la hora de comerlas, al natural es la mejor forma de aprovechar todas las ventajas nutritivas que la fruta nos ofrece, sin embargo cuando hablamos de bebés tendremos que empezar a ofrecerlas sin piel (en frutas como la manzana, la pera o el melocotón, hasta que pueda morderla) y por supuesto, sin hueso (carozo), granos ni pepitas.

Cómo ofrecer las frutas

Son muy diversas las formas en que podemos ofrecer a los niños las frutas, variando la forma de presentación, para que tengan más posibilidades de donde elegir: al natural, en zumos naturales, sorbetes caseros, macedonia, batidos, compotas, purés, y más adelante dentro de yogures naturales o gelatinas (sin azúcar).

Al principio, lo más recomendable es ofrecerla, o bien triturada en purés, o también se les pueden ofrecer cortadas en trozos alargados y grandes para que el bebé pueda cogerlos con sus propias manos y que vaya experimentando con sus diferentes texturas (siempre bajo tu vigilancia).

Para esto son ideales las frutas que se deshacen como el plátano o la pera si está muy madura, y si se trata de fruta más dura como la manzana, es preferible no ofrecerla tal cual por el riesgo de atragantamiento, ya que no se deshace fácilmente. En estos casos, es preferible ofrecerla hervida, chafada, rallada o en compota al principio.

En el caso de las frutas de gajo, como la naranja o la mandarina, puedes ofrecerle los gajos enteros (al principio los mordisquearán y chuparán), pero si prefieres puedes cortarlos por la mitad para que no se los metan enteros. Quita las pepitas.

En caso de frutas redondas como las uvas o las cerezas, debemos ofrecerlas cortadas por la mitad o en cuatro trocitos, para evitar riesgo de atragantamiento. Sin pepitas ni hueso.

Para quienes quieran conocer más acerca de esta modalidad basada en la capacidad del bebé de experimentar con la comida, podéis consultar aquí todo lo que hemos publicado sobre Baby Led-Weaning, explicado por expertos.

En cuanto a los zumos, siempre es preferible ofrecer la pieza de fruta frente al zumo, al no ofrecer ningún beneficio nutricional respecto a la fruta entera. Y por supuesto, evitar los zumos comerciales que presentan un alto contenido de azúcar añadido.

Sea como sea, siempre hay que lavarlas muy bien antes de dárselas al bebé y al principio ofrecerlas peladas. Hay que prepararlas y consumirlas enseguida para que la fruta no comience a oxidarse y a perder sus aportes vitamínicos.

No se debe añadir azúcar ni galletitas trituradas a las primeras papillas de frutas. Una opción, una vez que se comprueba que el bebé tolera bien el puré, es añadir un par de cucharadas de cereales (con o sin glúten, según la edad del bebé) para hacerla más sabrosa.

De todas formas, lo más recomendable es no “disfrazar” los sabores de la fruta, lo mejor es ofrecerla al natural para que se acostumbren a su sabor sin añadidos.

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Todos conocemos la importancia de cuidar nuestra dieta durante el embarazo y la lactancia, además de velar por una correcta y equilibrada alimentación durante la infancia de nuestros hijos. En este sentido, hay ciertos alimentos que se vuelven imprescindibles por las múltiples propiedades que nos aportan.

Dos estudios llevados a cabo en Estados Unidos por los departamentos de Nutrición y Pediatría y de la Universidad de California, han puesto de manifiesto el papel tan importante que juega el aguacate en la dieta materna e infantil, pues sus innumerables beneficios para la salud lo convierten en una opción nutritiva más que recomendable.

El aguacate en la dieta de la mujer embarazada

El embarazo es una etapa en la vida de las mujeres en donde la dieta merece mucha atención y cuidado, pues de ello dependerá la salud de la madre, el buen desarrollo del embarazo y la salud del bebé. Hay algunos nutrientes que resultan especialmente importantes y que no deberían faltar en la mesa diaria.

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Según el estudio, "El papel del aguacate en la dieta materna durante la etapa preconcepcional, el embarazo y la lactancia", el aguacate sería uno de esos alimentos imprescindibles durante estas etapas, pues son numerosos los beneficios que aporta para la salud de la madre y del bebé, además de influir positivamente en el desarrollo del parto:

• Contiene hasta 110 mcg de ácido fólico por taza, lo que representa aproximadamente el 28% de las necesidades diarias durante el embarazo. Recordemos que cumplir con los requerimientos de ácido fólico en el embarazo es fundamental para prevenir defectos en el tubo neural del bebé.

• El aguacate es muy rico en aceites vegetales, como el ácido oleico y ácido Omega 3, que ayuda al desarrollo del cerebro del bebé, mejora su función cognitiva y neurológica y ayuda en el desarrollo del sistema nervioso. Para la madre, los ácidos Omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio y autoinmune, y ayudan en la prevención de problemas vasculares.

• Durante el embarazo suelen ser frecuentes los episodios de estreñimiento, por lo que se recomienda consumir 30 gramos diarios de fibra para un óptimo funcionamiento intestinal. El aguacate es una fruta que contiene altas cantidades de fibra, con una proporción de siete gramos por cada 100.

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• También tiene un alto contenido en carotenoides, que ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos y mejora el sistema inmunitario de la madre.

• El aguacate es un alimento rico en diversas vitaminas, como la vitamina A (contribuye al buen mantenimiento de la visión), la C (ayuda a reforzar el sistema inmunitario), la D (interviene directamente en procesos como la asimilación y absorción del calcio por parte del organismo), la E (tiene poder antioxidante), la K (necesaria para la coagulación sanguínea), y vitaminas del complejo B, como tiamina, biotina, vitamina B12, esenciales a la hora de conseguir un estado adecuado del organismo

Pero este alimento no solo influye de manera positiva en el desarrollo del embarazo, pues también podría ayudar a mejorar la fertilidad. Así lo apoya también un estudio llevado a cabo por la Universidad Illinois (Estados Unidos), y del que nos hicimos eco hace unos meses. Y es que los ácidos grasos Omega-3 que contiene el aguacate incrementarían la fertilidad masculina (mejorando la salud de los espermatozoides) y la femenina, contribuyendo a la ovulación y mejorando la calidad de los ovocitos.

El aguacate en la dieta de la madre en periodo de lactancia

Durante el periodo de lactancia los beneficios del aguacate también se hacen notar, pues los investigadores de este estudio aseguran que el yodo, ácidos grasos y vitaminas del grupo B que contiene esta fruta también influyen directamente en la leche materna, mejorando su calidad y en consecuencia, la salud del bebé.

La leche materna es el único alimento que recibe el bebé en sus primeros meses de vida, y el más importante a partir de los seis meses, cuando comienza con la alimentación complementaria. Es por ello, que la dieta materna debe ser la adecuada, pues lo que consuma la madre influirá directamente en el perfil nutricional de su leche.

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El aguacate en la infancia

Los investigadores del estudio "El papel de los aguacates en la alimentación complementaria y de transición", nos recuerdan la importancia de ofrecer al bebé que comienza con la alimentación complementaria, una amplia variedad de frutas, vegetales, cereales y carnes, sin sal ni azúcar añadido.

Generalmente, las frutas y verduras son la primera opción de los padres a la hora de comenzar con la introducción de nuevos alimentos. Sin embargo, diversos estudios apuntan a que con el paso del tiempo, el consumo de frutas y verduras entre los niños cae en picado, de manera que son pocos los que acaban consumiendo las cantidades recomendadas.

Además, es importante señalar que no todas las frutas y verduras son igual de ricas en nutrientes, así que es necesario optar preferentemente por aquellas que poseen mayores cantidades de vitaminas, fibra, grasas monoinsaturadas y antioxidantes.

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Y es que además de sus amplias propiedades nutricionales, el aguacate tiene una textura y consistencia fáciles para comenzar a masticar, además de un sabor neutral, lo que ayudaría a que los niños no se familiarizaran tan pronto con el gusto azucarado que poseen otras frutas, como el plátano, la pera o las uvas.

En definitiva, según el estudio el aguacate se convierte en una opción única que debe ser considerada, tanto para introducirlo en la alimentación complementaria del bebé, como posteriormente en la alimentación de sus primeros años de vida:

• Contiene un amplio espectro de nutrientes esenciales y no esenciales con beneficios potenciales para la salud del niño, que minimizan los componentes indeseables como el sodio, las calorías vacías y las grasas no saludables.

• Proporciona una fuente ideal de energía (alta en grasas insaturadas saludables y baja en azúcar) que contribuye a satisfacer las crecientes demandas del niño que ya no toma leche materna, durante sus primeros años de vida.

• El aguacate tiene una cantidad muy baja de azúcar en comparación con otras frutas, a menudo elegidas por los padres como primera opción para comenzar con la alimentación complementaria. Además, una pequeña porción de aguacate contiene niveles más altos de antioxidantes, luteína, zeaxantina, glutatión, ácido fólico, fibra total y soluble y vitaminas que otras frutas.

El hecho de que un aguacate pequeño o la porción de uno grande posea más nutrientes que otras de las frutas comúnmente consumidas, convierte a esta fruta en un alimento muy eficiente para proporcionar los mayores beneficios en un tamaño reducido.

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Así pues, debemos hacer especial hincapié en cumplir los requerimientos nutricionales de frutas y verduras durante la infancia. Los expertos insisten en que un déficit de cualquiera de los nutrientes que aportan estos importantes grupos de alimentos podría afectar al desarrollo del niño, y tener efectos inmediatos y duraderos en su salud a corto y largo plazo.

Recetas para incorporar el aguacate a la dieta familiar diaria

Por su textura cremosa, el aguacate puede ser una gran herramienta en la cocina como reemplazo de otros ingredientes de peor calidad nutricional, como la nata, la mantequilla o las salsas comerciales. Además, dado su sabor neutro, es perfecto para incorporarlo en platos dulces y salados, pudiéndonos beneficiar de todas sus propiedades gracias a un gran número de recetas.

En ensaladas

Utiliza el aguacate como ingrediente principal de todas tus ensaladas, ya sea en recetas clásicas y cotidianas, como en otras un poco más elaboradas pero igualmente ricas y frescas:

• Ensalada de aguacate con queso
• Ensalada de pollo con aguacate
• Ensalada de aguacate, fresas y mozarella

En meriendas y desayunos

Los desayunos y las meriendas pueden ser especialmente saludables si incorporamos el aguacate. Nuestros compañeros de Directo al Paladar y Vitónica nos comparten estas propuestas que nos han encantado:

• Incorporar el aguacate cortado en rodajas en el sándwich que les preparemos a nuestros hijos para almorzar.
• Untar una tostada de pan integral con crema de aguacate, que realizaremos modificando la receta clásica de guacamole para que no resulte picante. Podemos elaborar nuestra crema tan solo con aguacate, tomate pelado y cortado en dados, un poco de aceite de oliva, limón y sal.
• Baguette de mozarella, aguacate y tomate

Como acompañamiento o primer plato

Si lo que buscas son ideas para incluir en aguacate como acompañamiento o plato principal, echa un vistazo a las propuestas que os dejamos. Algunas son tan sencillas y rápidas de preparar que pueden solucionarnos una cena improvisada, además de tener propiedades que benefician el descanso:

• Aguacates rellenos
• Aguacates con huevos al horno
• Crema fría de aguacate y calabacín
• Espagetis a la carbonara con aguacate

En postres

A la hora de celebrar algún evento familiar o preparar una merienda especial, no hay nada mejor que la repostería casera. Y aquí también podemos utilizar el aguacate como ingrediente a la hora de preparar múltiples postres, especialmente combinándolo con el chocolate.

• Crema de chocolate y aguacate
• Mousse de chocolate y aguacate
• Brownie de aguacate

Fotos / iStock, Pixabay

Las frutas y verduras son los alimentos más saludables que hay, y especialmente importantes en la dieta de los niños, pues aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra, ayudan a mantener una correcta hidratación, y a prevenir enfermedades.

Los expertos aconsejan el consumo de frutas y verduras de temporada siempre que sea posible, ya que al recogerse en en su punto óptimo de maduración, resultan más sabrosas, ecológicas y naturales, a parte de una opción más económica para nuestro bolsillo.

Hoy os traemos una recopilación de las frutas y verduras de la temporada otoño-invierno que podemos encontrar en España, y que no deberían faltar en la alimentación de nuestros hijos por los múltiples beneficios que pueden aportarles. Ya sea como postre, guarnición, tentempié o snack para llevar al recreo: ¡no olvideis incluir en el día a día estos fantásticos alimentos!

Caqui

El caqui, gracias a su textura jugosa, dulce y cremosa, es una de las frutas preferidas de los niños en esta época del año, además de ser un alimento altamente energético y nutritivo. El caqui destaca por su contenido en fibra y su alto aporte de vitaminas C, B1, B2, B6, E, K y minerales como el hierro, magnesio, cobre, potasio o fósforo.

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El ritmo diario que llevan los niños (colegio, extraescolares, deporte, juegos...) puede hacer que en algún momento se sientan cansados o sufran cambios en su estado anímico: consumir caquis les aportará una gran energía y será un perfecto aliado para su sistema inmunológico. Se puede comer tal cual o en platos como una tosta con pera y mozzarella

Membrillo

Esta fruta típica del otoño, es perfecta para hacer un sinfín de recetas, como salsas, ensaladas, dulces o macedonias y además, contiene múltiples beneficios. El membrillo es especialmente astringente, por lo que ayuda a combatir la diarrea y otros problemas estomacales tan comunes durante la infancia, y es una gran fuente de potasio.

Chirimoya

La chirimoya es una fruta muy completa y con muchas propiedades, que aporta minerales como el potasio, el hierro o el calcio, lo que ayuda a mantener los huesos fuertes, y a evitar los calambres musculares.

Entre sus muchas propiedades destaca también su alto contenido en fibra y en vitaminas del grupo B y C. Además, el componente mayoritario de esta fruta es el agua, por lo que resulta perfecta para mantener una correcta hidratación.

El punto negativo de esta fruta es que no resulta fácil de comer para los más pequeños, y hay que tener mucha precaución con las pipas. Pero su carnosidad, jugosidad y dulce sabor la convierten en una de las frutas estrella de la temporada.

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Manzana

La manzana es una fruta muy completa y con un sinfin de propiedades para el organismo. Además, es posible disfrutar de ella durante todo el año. La manzana es fuente de fibra, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, y contiene altos niveles de potasio, magnesio, sodio, fibra, calcio y vitaminas A, B, C y E.

Resulta especialmente hidratante y aporta un dosis extra de energía, al ser un alimento rico en hidratos de carbono de absorción rápida. Por tanto, resulta perfecta para mantener el frenético ritmo diario al que nos enfrentamos. Hay infinidad de recetas en las que podéis incluir a las reinas del otoño.

Frutas y verduras ricas en vitamina C

Frutas como el kiwi y los cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo...), y verduras como la coliflor, el pimiento rojo, el brócoli, las acelgas y las espinacas, tienen un alto contenido en vitamina C, un micronutriente caracterizado por potenciar nuestro sistema inmune, y ayudar a evitar resfriados y aliviar sus síntomas.

Pero además, la vitamina C tiene acción antioxidante, participa en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos, y favorece la absorción del hierro de los alimentos, contribuyendo a un buen estado general de salud.

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Plátano

El plátano es rico en vitaminas A, B, C y E, tiene alto contenido en hierro y posee*grandes cantidades de fibra, calcio y potasio, lo que ayuda a equilibrar la tensión arterial, dotar de energía al organismo y prevenir la aparición de calambres musculares, un problema muy común especialmente en niños deportistas.

Uvas

Las uvas son bajas en grasa y ricas en hierro y potasio, por lo que resultan perfectas para consumir entre horas o como merienda saludable para llevar al recreo. Además, no contienen colesterol ni sodio, así que cuidan la salud de nuestros riñones, hígado e intestinos.

Las uvas son un potente antioxidante, con alto contenido en vitaminas A, K y B1, que ayuda a mantener los huesos fuertes y a proteger la piel, tan delicada en la infancia.

Pero recordemos que las uvas, por su forma redondeada, son uno de los alimentos con los que los niños más fácilmente se atragantan, por lo que es importante ofrecérselas sin piel y partidas a la mitad, especialmente cuando son muy pequeños.

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Vegetales de hoja verde

Las verduras de hoja verde tienen un alto contenido nutricional y aportan grandes beneficios al organismo. Son ricas en vitaminas A, C y K (berros, acelgas), ayudan a disminuir el riesgo de aparición de diabetes tipo 2, combaten la anemia gracias a sus grandes cantidades de hierro (espinacas) y ácido fólico (endivias).

Sin embargo, las verduras de hoja verde contienen altos niveles de nitratos (especialmente las acelgas y las espinacas), por lo que no se recomienda su consumo en menores de un año, y se aconseja limitar las raciones hasta los tres años de vida.

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Coliflor y brócoli

El brócoli y la coliflor pertenecen a la misma familia, y son dos de las verduras de invierno que más más vitaminas, minerales y propiedades aportan. Ambas son una excelente fuente de fibra, contienen grandes cantidades de ácido fólico, y aportan vitaminas (A, C y vitaminas del grupo B) y minerales, destancando especialmente el calcio, potasio y fósforo.

Ambas verduras mejoran el tránsito intestinal, fortalecen el sistema inmunológico, protegen la salud del corazón, y ayudan a combatir los ambios de humor o irritabilidad, así como la fatiga y cansancio excesivo.

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Por su fácil agarre en forma de ramillete, el brócoli suele ser una de las primeras verduras elegidas por los padres cuando comienzan con la alimentación complementaria de su bebé basada en el método BLW.

Calabacín

¿Cómo resistirse a una deliciosa crema de calabacín, a unos exquisitos calabacines rellenos o a unas minipizzas de calabacín? Esta verdura, que admite diversas formas de cocinado y todas ellas riquísimas, suele ser una de las favoritas de los más pequeños por su delicado y suave sabor, y una de las primeras en incorporarse a la dieta cuando comenzamos con la alimentación complementaria.

El calabacín aporta abundante fibra y cantidades notables de ácido fólico, potasio, hierro, manganeso y vitaminas A y C. Por tanto, es un perfecto aliado para mantener fuertes los huesos , proteger el sistema digestivo y cuidar la salud del sistema nervioso y el sistema inmunitario.

Judías verdes y guisantes

Las judías verdes se pueden disfrutar prácticamente todo el año, y al igual que ocurre con otras verduras que hemos visto, admite múltiplas formas de cocinado, por lo que es fácil dar con el preparado perfecto para encandilar a los paladares infantiles.

Tanto las judías verdes como los guisantes contienen gran cantidad de fibra, agua, vitaminas y minerales, destacando especialmente el potasio y el magnesio. Por eso son las verduras perfectas durante el crecimiento de los niños, contribuyendo al buen funcionamiento del sistema nervioso y del tránsito intestinal.

Zanahorias

La zanahoria es un alimento excelente desde el punto de vista nutricional gracias a su contenido en vitaminas y minerales. El agua es el componente más abundante, seguido de los hidratos de carbono, siendo estos nutrientes los que aportan energía.

Es fuente de vitaminas A, E y grupo B, como los folatos y la vitamina B3 o niacina. En cuanto a los minerales, destaca el aporte de potasio, y cantidades discretas de fósforo, magnesio, yodo y calcio.

Siempre se ha asociado el consumo de zanahorias con la buena salud visual, y es que su alto contenido en betacaroteno, antioxidante natural, mejora la visión y la percepción de los colores a lo largo de la vida y reducen el riesgo de pérdida de visión en la vejez.

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La guía definitiva de los productos de invierno. Recomendaciones y muchas recetas en las que usarlos

Prueba a cortarla en palitos para que los peques la consuman a modo de snack. ¡Es un aperitivo delicioso y muy saludable que les encantará! Pero mucho cuidado cuando se la ofrezcas a niños muy pequeños, pues al ser un alimento duro cuando se consume sin cocinar, puede provocar atragantamiento. Aquí te dejamos las mejores 47 recetas con zanahoria: ensaladas, cremas, guisos, guarniciones y postres

Puerros

Los puerros presentan una cantidad importante de fibra, folatos, agua, vitaminas y minerales, especialmente de potasio, -necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal-, magnesio, calcio y hierro.

Todas estas propiedades hacen de esta verdura un alimento muy beneficioso en la dieta infantil, y su suave sabor resulta perfecto para la elaboración de cremas, sopas, purés y en otras muchas recetas.

Berenjena

La berenjena es otra de las verduras preferidas de los niños, que combinan perfectamente con cualquier guiso de carne o pescado, así como con otras verduras, especialmente con el calabacín.

Destacan por su alto poder antioxidante y su gran contenido en agua, que ayuda a mantener la correcta hidratación del organismo, a combatir el colesterol y a mejorar las digestiones. También es una excelente fuente de fibra y de vitaminas A, B y C. Aquí tenéis 67 recetas de berenjenas sanas para sacarle mucho partido y encontrar cuál es la preferida en casa.

Alcachofas

Y terminamos nuestro recorrido por las frutas y verduras de la temporada de invierno con la alcachofa, una verdura conocida por sus múltiples propiedades, especialmente por proteger frente a enfermedades cardíacas y reducir el colesterol.

Las alcachofas contienen cinarina y fibra, que favorecen la digestión, así como importantes cantidades de fósforo, hierro, magnesio, calcio, potasio y vitaminas, entre las que destacan la vitamina B1, la vitamina C y la niacina.

Además, la alcachofa da mucho juego en la cocina y nos permite elaborar un sinfín de recetas que gustarán tanto a adultos como a niños.

Fotos | iStock, Pixabay

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