Siguiendo con los consejos que harán que el ejercicio durante el embarazo nos proporcione todos los beneficios tanto a nosotras como a los bebés, nos detenemos en nuevas pautas generales para realizar la actividad física de la manera más adecuada.

Porque desde el plan de ejercicio hasta la ropa o el momento del día son importantes a la hora de extraer el mayor partido posible al ejercicio durante el embarazo. Sobre todo, pensemos que estamos ayudándonos a tener un embarazo, un parto y un bebé más saludables.

• Incluir el ejercicio en nuestra rutina diaria, asignándole un momento (o varios) específico del día: antes de comenzar la jornada o al final del día, a media tarde… Será una actividad más en nuestro horario habitual.

• La alimentación es importante especialmente si se hace ejercicio. Antes de su realización, hay que comer. No se debe hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que nos faltarían energías, aunque tampoco inmediatamente después de haber ingerido alimentos (sobre todo en gran cantidad) ya que podría producirse un corte de digestión.

• Después del ejercicio, se deben compensar las calorías quemadas para que nuestro organismo cubra sus necesidades.

• La hidratación es fundamental, antes, durante y tras el ejercicio. Reponer líquidos, sobre todo si se suda mucho o son días calurosos, previene problemas como la deshidratación, los golpes de calor, la mala circulación…

• La ropa debe ser la adecuada para la ocasión. Las prendas holgadas que no dificulten los movimientos y de tejidos que permitan la transpiración son las más adecuadas, desde la ropa interior a los pantalones o las chaquetas. Es conveniente llevar varias capas de ropa para desprendernos de ellas o ponernos alguna cuando empezamos a sudar o notamos que nos enfriamos.

• También el calzado ha de ser cómodo, probablemente tengamos que comprarnos unas zapatillas deportivas más grandes de nuestro número habitual debido a la hinchazón de pies. Las zapatillas deben proteger las articulaciones.

• Cuidado con las superficies sobre las que nos ejercitamos. Para realizar calentamientos o estiramientos en el suelo, mejor suelos blandos o acolchados y que no resbalen. En el exterior, es conveniente evitar las superficies irregulares de modo que estemos protegidas ante las pérdidas de equilibrio debido a nuestro centro de gravedad desplazado, al que no estamos acostumbradas.

• Debido al centro de gravedad desplazado y a las articulaciones más laxas por el embarazo, debemos ser conscientes del mayor riesgo de sufrir accidentes, sobre todo caídas, y por tanto habremos de ejercitarnos con precaución.

• Fragmentar el tiempo que dedicamos a los ejercicios en varias sesiones breves es muy recomendable, sobre todo al final del embarazo, para no agotarnos ni recargar nuestros músculos.

• La respiración debe ser suave y fluida, habremos de inspirar por la nariz y espirar por la boca, no reteniendo el aire en los ejercicios, ya que esto aumenta la tensión arterial.

• Es importante controlar la frecuencia cardíaca para saber la intensidad con la que nos ejercitamos. Se recomienda no superar las 130 pulsaciones por minuto para no sobrecargar el sistema cardiovascular.

• Mantenerse frescas, no salir durante los días más calurosos en las horas centrales del día. Los entornos que aumentan más de 3′5 grados centígrados la temperatura corporal de la futura mamá pueden ser peligrosos, ya que la sangre es enviada en mayor cantidad a la piel en un intento de reducir la temperatura, por lo que el feto recibe menos riego. Los días de climatología extrema se puede optar por hacer ejercicio dentro de casa, en el gimnasio o caminar por lugares acondicionados.

• Finalmente, el factor psicológico también es importante. Hay que convertir el ejercicio en una diversión, no en una obligación. Mantener el cuerpo a punto nos permitirá sentirnos bien también psicológicamente, nos mantendremos activas hasta el final del embarazo y será un entretenimiento más. El ejercicio en compañía, del papá, de otras mujeres en estado o de amigos puede ayudar a hacerlo más ameno.

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Tras haber visto en nuestro Especial dedicado al Embarazo cómo beneficiarnos de ejercicios como el yoga, el método pilates, la natación o el caminar, nos detenemos ahora en unos consejos generales que harán que el ejercicio que desarrollemos durante estos meses sea el más adecuado.

Porque siguiendo estas pautas lograremos que mejore nuestra condición cardiovascular y muscular, así como favorecer la corrección postural y evitar un aumento excesivo de peso. Todo ello proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.

• Lo primero a tener en cuenta son nuestras particularidades físicas. Para ello, el médico que siga nuestro embarazo nos aconsejará qué ejercicio o ejercicios serán los que más nos convengan y en qué frecuencia, ya que algunos embarazos requieren de precauciones particulares (hipertensión arterial, cardiopatías, asma, bronquitis, obesidad, diabetes…).

• Además, se considerará si la madre hasta ese momento ha sido sedentaria o no para establecer un plan de ejercicios adecuado. Evidentemente, si la futura mamá no hacía ejercicio, deberá tener unos comienzos más suaves.

• Siempre es un buen momento para empezar a hacer ejercicio, cuanto antes mejor, incluso cuando se está esperando el embarazo. Del mismo modo que tomamos vitaminas para preparar a nuestro organismo antes de quedar embarazadas, podemos ejercitar nuestro cuerpo.

• Cuando se decide comenzar a practicar ejercicio, es conveniente que se inicie de manera gradual, aumentando poco a poco la intensidad y duración de los ejercicios.

• Es importante el calentamiento previo a la práctica del ejercicio para evitar calambres, tirones u otros efectos perfjudiciales de una actividad física brusca repentina. La sobrecarga de músculos o articulaciones, más vulnerables cuando están “fríos”, se puede evitar mediante ejercicios suaves de calentamiento. Además también se asegura que el corazón y la circulación no sufrirán una aceleración brusca. Rotación de pies y manos, levantamiento de brazos y piernas, rotación de cintura, estiramientos… son algunos de los ejercicios que se pueden realizar.

• En la práctica del ejercicio, no tratemos de forzar el organismo o llegar a nuestros límites: alcanzar metas que nos cuesten esfuerzo o resulten imposibles es perjudicial. Conforme avanza el embarazo, y sobre todo en la rectya final, lo más probable y conveniente es que tengamos que bajar más todavía el listón.

• Practicar ejercicio de modo relajado, pero también constante. Si nadamos o caminamos sólo de forma esporádica, los beneficios de estas actividades físicas se diluyen en el tiempo. Hay que establecer una rutina de ejercicios, estableciendo las sesiones semanales que más nos convengan. Tres, o mucho mejor, cuatro días, o incluso ejercicio diario es lo mejor. Así mantendremos los músculos flexibles y se llegará en buena forma física al momento del parto y de la recuperación.

• Debemos controlar el tiempo de ejercicio para que no resulte escaso ni excesivo según las indicaciones médicas y lo que nos dicte nuestro propio cuerpo y bienestar. Al final del embarazo, cuando se hace más dificultasa la actividad física, es recomendable (y muchas veces necesario) reducir el tiempo de la sesión de ejercicio y, para compensar, realizar más sesiones al día.

• Parar cuando sea necesario. En cuanto se note un cansancio excesivo o alguna molestia física, hay que hacer una pausa en el ejercicio hasta recuperarse. Si las molestias no cesan o son importantes, detenerse por completo y acudir al especialista para que determine sus causas.

• Terminar el ejercicio de modo gradual y pausado. Del mismo modo que empezamos con calentamiento, se puede finalizar con ejercicios suaves para no detener la actividad bruscamente, ya que la sangre queda atrapada en los músculos y se reduce la irrigación de otras partes del cuerpo. Por ejemplo, si caminamos a ritmo rápido, habrá que finalizar caminando más tranquilamente, o en el caso de la natación, haremos unos movimientos lentos y de relajación en el agua.

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La cordocentesis o lo que es lo mismo, la funiculocentesis, es otra de las pruebas invasivas que se realizan en último lugar por su complejidad y riesgos, como la biopsia corial de la que hablamos anteriormente. Es la punción del cordón umbilical que une el feto con la madre para la obtención de muestra directa de sangre fetal para su análisis.

La técnica consiste en extraer sangre de la vena umbilical mediante una aguja, atravesando la pared abdominal y el útero. Esta prueba se realiza a través de control ecográfico y requiere un consentimiento informado por parte de los padres. Debido a su complejidad, debe ser realizado sólamente por médicos expertos. Es un método poco frecuente.

Se debe de realizar a partir de las 20 semanas de embarazo, para asegurar que el grosor del cordón sea lo suficientemente grande y disminuir así el riesgo de complicaciones a la hora de pincharlo.

Como la biopsia coriónica, su principal indicación radica en la detección en la ecografía de alguna malformación fetal, pero con la diferencia de que se utiliza para diagnósticos más tardíos, en la segunda mitad del embarazo.
Sirve para analizar el cariotipo del bébe (detectar alteraciónes en el número de cromosomas como en el Síndrome de Down), para detectar la incompatibilidad del Rh del grupo sanguíneo entre la sangre materna y la fetal, diagnosticar enfermedades de la coagulación y también para descartar infecciones congénitas.

Su ventaja frente a la amniocentesis es que el resultado se obtiene rápidamente entre 48 y 72 horas.

Otra ventaja es que también sirve como tratamiento de algunas enfermedades. Cuando el feto padece anemia por la incompatibilidad Rh en la que anticuerpos fabricados por los hematíes (glóbulos rojos) de la sangre materna destruyen los de la sangre fetal o por alguna otra enfermedad hematológica, es posible hacer transfusiones sanguíneas al feto dentro del útero mediante esta técnica. También es posible administrar medicamentos al bebé mediante esta punción.

Requiere una mínima preparación previa, que consiste en una sedación leve de la mamá para que no sienta dolor y a la vez relajar a la madre y al bebé para hacer más fácil la prueba.

Riesgos de complicaciones entre 1-3%. El riesgo de aborto es mayor que con la amniocentesis (entre 2-6 por ciento). Otras complicaciones son: amenaza de aborto, lesiones de estructuras vecinas, infecciones, parto prematuro.

No implica riesgo de anemia para el feto ya que sólo se extraen entre 1 y 3 milímetros de sangre del bebé.

Al igual que el resto de pruebas invasivas comentadas anteriormente, es una técnica en la que el médico sugiere o recomienda su realización, pero la decisión final siempre la tienen los padres y pueden negarse a someterse a ella.

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Dentro de las pruebas prenatales que hemos estado comentando en estas semanas, la biopsia coriónica y la cordocentesis son las más invasivas, las que más riesgos implican y las que se realizan en último lugar a la hora de realizar un diagnóstico.

La biopsia coriónica consiste en extraer una muestra de las vellosidades coriónicas que son unas estructuras que forman parte del tejido que da lugar a la placenta y al analizarlas se pueden considerar equivalentes como si cogiéramos tejido del feto.

La técnica consiste en introducir una aguja através del cuello del útero (transcervical) o a través de una punción abdominal con anestesia local (transabdominal), a la vez que se realiza una ecografia, que permite visualizar las estructu­ras maternas y fetales para asegurar que la biospia se hace bien y sin problemas.

Ambas técnicas son igualmente seguras y efectivas, aunque las tasas de aborto espontáneo son ligeramente mayores cuando se hace a través del cuello uterino. La elección de una u otra se hace según la ubicación de la placenta, del tiempo de gestación y de la experiencia del médico.

Está especialmente indicada cuando en la ecografía del primer trimestre se detecta una translucencia nucal aumentada o alguna malformación. Se suele recomendar en estos casos, siendo siempre opcional:

• Si la madre tiene 35 años o más: porque aumenta la probabilidad de dar a luz un niño con algún defecto congénito.
• Hijo o embarazo anterior con alguna alteración cromosómica o de otro tipo.
• Historial familiar de defectos genéticos.
• Cuando en otras pruebas prenatales se detecta alguna alteración importante.
• Cuando existe posibilidad real de riesgos y no se quiere esperar a realizar la amniocentesis para contemplar la posibilidad del aborto.

Se tiene que realizar entre las semanas 10-12 semanas de gestación. La ventaja de esta prueba es que es una técnica rápida, que permite saber muy pronto si el feto tiene alguna anomalía genética, mucho antes que la amniocentesis. El material obtenido se analiza para estudiar el ADN, los cromosomas y enzimas del feto.

En otras ocasiones, se realiza también como alternativa a la amniocentesis para poder estudiar el cariotipo del bebé. Es la técnica más útil para detectar cromosomopatías como el Síndrome de Down. La eficacia en obtener un diagnóstico es del 99.7 %. No detecta defectos del tubo neural como la espina bífida, para detectarlo se debe realizar una amniocentesis.

Una vez realizada, los resultados tardan entre 2 días y 14 días, dependiendo de la técncia de análisis utilizada. La duración de la técnica es de cinco minutos, una vez preparada a la paciente.

Riesgos: Tiene una tasa de aborto del 0.6-0.9% (mayor que la amniocentesis). Por el método vaginal se siente una ligera molestia como en una citología vaginal y puede existir un pequeño sangrado después de realizar el procedimiento. No requiere ni preparación previa ni hospitalización.

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El triple screening o triple test es uno de los test fundamentales dentro de las pruebas prenatales que realiza el ginecólogo a la embarazada. Es simple, consiste en una análisis de sangre en el que se miden unos parámetros especiales que según se encuentren aumentados o disminuidos, pueden indicar si existe alguna alteración en el feto.

Estas sustancias son diferentes hormonas y proteínas que se sintetizan en la placenta y en feto:

• Alfafetoproteína (AFP): en una proteína que se forma en el hígado del feto. Cuando su concentración se encuentra aumentada puede indicar que el bebé padezca espina bífida (defecto del cierre del tubo neural). En ese caso está recomendada la realización de la amniocentesis. También se eleva si el embarazo es múltiple. Si los niveles están disminuidos, podría indicar síndrome de Down o alguna otra alteración cromosómica
• Gonadotropina coriónica humana (HCG): es una hormona que se sintetiza en la placenta. Cuando está elevada puede indicar síndrome de Down u otras cromosomopatías.
• Estriol libre (no conjugado): procede tanto del feto como de la placenta. Niveles bajos se encuentran cuando el feto padece síndrome de Down.
• En algunos laboratorios se mide un cuarto parámetro: la inhibina A (lo que se denomina prueba de detección cuádruple).

Los resultados de estos tres compuestos, se analizan y se combinan, según edad gestacional, raza, edad y peso de la mujer, estimando así las probabilidades de que el futuro bebé pueda tener alguna enfermedad. Puede descartar enfermedades cromosómicas, defectos del tubo neural y trisomías como el Síndrome de Down.

La ventaja de esta prueba es que no es invasiva y aunque los resultados que arroja son puramente estadísticos, son bastantes fiables. El nivel de fiabilidad es de un 60%.

En mujeres menores de 35 años, detecta entre el 75 y el 85 por ciento de las alteraciones del tubo neural y el 60 por ciento de los casos de Síndrome de Down. En mujeres mayores de 35 años detecta el 75 por ciento de las anomalías del tubo neural y de los casos de Síndrome de Down .

Además puede indicar si es necesario o no realizar otras pruebas que resultan más invasivas como la amniocentesis o la biopsia coriónica, para confirmar los resultados del análisis.

Se realiza en el segundo trimestre de embarazo, aproximadamente durante la semana 16 ó 17 de gestación.

Riesgos: no implica ningún riesgo para la madre ni para el bebé. Es importante tener en cuenta que no es una prueba diagnóstica sino indicativa. Por eso en ocasiones fallan y provocan angustias y alarmas innecesarias. De hecho, solamente el 10 por ciento de las mujeres con resultados anormales tienen bebés con problemas congénitos.

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Siguiendo con la serie de capítulos sobre las pruebas prenatales, qué mejor que nos explique la prueba de la amniocentesis un especialista, que sé que muchas veces da un poco de miedo y es mejor entenderla bien.

Así, en forma de vídeo, podemos ver mejor en qué consiste esta prueba, cómo se hace, y sus riesgos y beneficios.

La amniocentesis es la prueba prenatal que se usa con mayor frecuencia a la hora de descartar enfermedades congénitas. Consiste en extraer una muestra de líquido amniótico, que es el líquido que rodea al feto durante su vida intrauterina, que le protege y le nutre.

Se realiza pinchando el abdomen de la embarazada con una aguja, controlando mediante control ecográfico que la técnica se está realizando bien. Se atraviesa la placenta y se extraen unos 20 mililitros del líquido amniótico que rodea al bebé. No le afecta al niño, ya que esta cantidad se repone en 24 horas.

No se realiza a todas las embarazadas, sino que sólo en casos seleccionados, además es opcional, y los padres tienen todo el derecho ha negarse su realización, despúes de considerar riesgos y beneficios.

Se oferta a embarazos de riesgo, el caso más frecuente son las embarazadas mayores de 35-40 años ya que está comprobado que aumenta sensiblemente la probabilidad de que el niño tenga Sindrome de Down de 1 entre 1250 recién nacidos en las menores de 30 años a 1 de 400 en las mayores de 35 y 1 de 100 en las mayores de 40 años.

Otros casos en los que esta prueba está indicada es cuando se detecta alguna anomalía en las pruebas de screening como la ecografía o los análisis de sangre, o cuando existen antecedentes familiares o de embarazos con malformaciones congénitas.

Se puede realizar apartir de las 10 semanas de gestación, aunque normalmente se realiza entre las 16-20 semanas. Según en el moemnto que se haga, se considerará:

• Amniocentesis precoz: cuando se realiza entre las 12-16 semanas. Esto suele ocurrir en embarazos de madres con más de 35 años o cuando existen antecedentes de alteraciones genéticas en alguno de los padres o en embarazos anteriores.
• Tardía: a partir de las 32 semanas, sirve para medir el grado de madurez pulmonar del bebé, o como tratamiento en polihidramnios (cuando hay más líquido del necesario y conviene extraerlo para regular la situación), u otras patologías.

Del líquido que se consigue, se analizan diversos componentes con el fin de detectar diferentes anomalías:

• Alfafetoproteínas: su aumento sugiere defectos del tubo neural (malformación de la médula espinal), anencefalia, alteración de la pared abdominal, alteraciones renales e intestinales.
• Acetilcolinesterasa: su presencia indica también posible defecto del tubo neural.
• Bilirrubina: aumenta si hay destrucción de la sangre (hemólisis), cómo ocurre en los casos de incompatibilidad de grupo sanguíneo entre la madre y el bebé.
• Surfactante pulmonar: indica el grado de madurez del pulmón.
• Células del feto: para analizar alteraciones de los cromosomas. Detecta por ejemplo multiplicación de cromososmas como ocurre en el Síndrome de Down.
• ADN: para descartar mutaciones genéticas.

Los resultados suelen tardar aproximadamente 2 semanas. La sensibilidad de estos resultados para el diagnóstico de alteraciones cromosómicas se encuentra entre el 99,4 y el 100 por ciento.

Riesgos: Puede ser levemento dolorosa o molesta. Entre el uno y el dos por ciento de las mujeres siente calambres, pequeñas pérdidas de sangre o de líquido amniótico. Después del procedimiento se recomienda unos días de descanso relativo. Se considera una técnica segura. El riesgo de aborto está entorno al 0.5% .También existe un mínimo riesgo de contraer alguna infección uterina.

Hay que tener en cuenta que en un número muy ínfimo de casos no se obtiene una muestra suficiente o eficaz, y puede ser necesario repetir la prueba.

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La ecografía es una técnica que utiliza ondas de ultrasonido que se reflejan en los diferentes tejidos del cuerpo humano, y al volver al transductor, se transforman en señales que permiten ver imágenes de estos tejidos en una pantalla.

Como es sencilla, inocua y barata es la técnica que más se utiliza dentro de las pruebas prenatales para el seguimiento del embarazo. Para realizarla, el médico desliza un dispositivo llamado transductor sobre la tripa de la embarazada o lo introduce por la vagina, según lo avanzada que se encuentre la gestación.

Riesgos: seguro tanto para la mujer como para el bebé, siempre y cuando se use adecuadamente y sea necesario obtener información médica sobre el embarazo. Se debe evitar el uso casual durante el embarazo. La mujer siente presión a medida que se mueve el transductor pero el procedimiento no es doloroso.

Se realizan varias ecografias durante la gestación, deben ser un mínimo de tres, pero en muchos casos suelen ser más.

• Entre la 8-14 semana: se realiza transvaginal. La principal utilidad es calcular la edad gestacional midiendo la longitud cráneo-raquídea (CRL). También descarta embarazo ectópico, embarazo múltiple y malformaciones (valora entre otras cosas el pliegue nucal, osificación hueso nasal, dopler del ductus arterioso) Ya se puede sentir el latido del corazón del bebé (apartir de 7ª semana).
• Entre las 18-20 semanas : por medio trans-abdominal. Sobre todo para la valoración de posibles malformaciones, y seguimiento de la edad gestacional por medio de la medición del diámetro biparietal (DBP), longitud del fémur y diámetro abdominal.
• Entre las 34-36 semanas: trans-abdominal, descarta un posible retraso de crecimiento del bebé intraútero

La realización de esta prueba durante el segundo y el tercer trimestre es lo más eficaz para estimar la edad gestacional. Esto se consigue midiendo el diámetro entre los huesos parietales del cráneo y la longitud del fémur. Tenemos que tener en cuenta que a medida que el embarazao progresa, se hace más difícil calcularlo con la ecografía, pudiendo ser en el último trimestre con una variación de +/- 21 días.

La ecografía en 3 dimensiones o la 4D (3 dimensiones en movimento) es la mejora en la calidad de la imagen proyectándola en más dimensioens, da una imagen más real del feto pero no es más sensible a la hora de descartar ciertas anomalías que la bidimensional.

Dentro de las ecografías se puede añadir la técnica doppler, que se utiliza para medir y evaluar el flujo de sangre que circula a través del sistema circulatorio y del corazón del bebé y sobre todo de las arterias umbilicales que son las que proporcionan oxígeno al feto. Está indicado en embarazo de alto riesgo. Mide el grado sufrimiento fetal.

Aparte del punto de vista médico, es el primer contacto que tienen los padres con el bebé, le ven moverse, succionar, a veces hasta bostezar, asi que también es muy importante desde el punto de vista emocional.

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Durante el embarazo es bueno seguir una rutina de ejercicios que pueden ser muy variados y beneficiosos para la futura mamá y para el bebé, como hemos visto en el caso del yoga, la natación o el método pilates.

Caminar es una actividad diaria que hasta las mujeres menos ejercitadas pueden comenzar a practicar de modo beneficioso en esta etapa. Cada mujer habrá de buscar un ritmo que no le cause molestias, sensación de falta de aire o cansancio excesivo. Las ventajas que encontraremos en el camino, nunca mejor dicho, son múltiples.

• Caminar ayuda de manera efectiva a controlar el aumento de peso, pues al ser un ejercicio aeróbico de bajo impacto, logrará que quememos las calorías sobrantes sin forzar el organismo.

• Andar a buen ritmo durante el embarazo activa la circulación sanguínea y previene el edema y sus consecuencias, como la hinchazón de pies y piernas, reduce las hemorroides o los efectos del síndrome del túnel carpiano.

• El balanceo pélvico ayudará a que la cabeza del bebé se encaje y, una vez encajada, la dilatación también se ve favorecida por ese movimiento, por lo que podremos facilitar el trabajo de parto.

• Además, al fortalecer los músculos de nuestras piernas, llegaremos al momento del parto con fuerzas, reduciendo la posibilidad de calambres, que podrían ser tan inoportunos cuando se da está dando a luz.

• Al promoverse el tono muscular, la fuerza y la resistencia, también se facilita nuestra recuperación posparto: caminar o levantarse sin ayuda, tanto si el parto ha sido vaginal como por cesárea, será más sencillo.

• Al aliviarse la presión sobre el área pélvica, también se verán reducidas las molestias de la ciática y de las hemorroides.

• El pasear disfrutando del aire libre nos hará sentirnos activas, llenas de energía y de buen humor.

• En las últimas etapas del embarazo, cuando es bueno salir a caminar varias veces al día, se puede combinar los descansos con la práctica de los ejercicios respiratorios que habremos de efectuar en el momento del parto.

De cualquier modo, como siempre recordamos, es bueno consultar con nuestro médico antes de iniciar nuestro plan de ejercicio por si considerara que existiera algún riesgo particular en nuestra situación.

Aunque por fortuna, en el caminar sean realmente muy pocos los casos en que no se pueda llevar a cabo el ejercicio suave.

Si realmente podemos ejercitarnos de este modo, hay algunas condiciones que deben cumplirse para que caminar nos beneficie de todos esos distintos modos que acabamos de ver.

Éstos son algunos consejos para que la experiencia, además de beneficiosa, resulte placentera y exenta de riesgos.

• Hay que caminar a buen ritmo, dejando que el corazón trabaje para que nuestro sistema cardio respiratorio se active. Un ritmo de marcha, que haga que nuestra respiración se acelere pero sin excesos, es lo ideal.

• Sin embargo, si la madre no está acostumbrada a realizar ejercicio, deberá comenzar a un ritmo muy lento para ir poco a poco incrementando la velocidad y el esfuerzo.

• El tiempo de marcha también es importante. 15 minutos no son nada y se diluyen en nuestra actividad aportando escasos beneficios: hay que buscar más tiempo al día, aunque empecemos poco a poco e incrementando el tiempo de paseo. Una hora durante todos los días (o 5 días a la semana) a lo largo del embarazo y 2 horas al día (separadas y con descansos) durante el último mes de gestación es lo que recomiendan muchos especialistas.

• Al pasear, para evitar una mayor hinchazón de manos es bueno ir moviendo los brazos y colocarlos en alto abriendo y cerrando los puños para que no se acumulen los líquidos en ellas por el balanceo y la gravedad. Unas pesas ligeras para ir levantando o unas pelotitas de goma para ir aplastando mientras también las alzamos son una buena idea que además fortalecerá los músculos de los brazos.

• La ropa y el calzado deben ser cómodos, amplios y de tejidos que permitan transpirar.

• Habremos de evitar las temperaturas extremas, ni salir cuando haga mucho frío ni cuando el calor apriete. Las horas centrales del día en verano son muy desaconsejables. Para los casos en que se haga difícil salir a la calle, una máquina de andar de gimnasio puede estar bien.

• Si salimos durante las horas de sol, habremos de recordar la protección para nuestra piel y cabeza, empleando cremas solares y alguna gorra o sombrero.

• Una botellita de agua o un zumo son compañeros ideales para nuestros paseos que evitarán que nos deshidratemos.

• Nuestro equilibrio no se encuentra en su nivel más estable precisamente, por lo que habremos de evitar caminar por lugares pedregosos, con baches, con desniveles muy acusados o resbaladizos para prevenir una caída.

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Hemos comentado varias veces la importancia de practicar ejercicio durante el embarazo por las ventajas que ganan tanto la mamá como el bebé. Desde luego, no pueden ser ejercicios que requieran un esfuerzo físico extenuante, por eso el Método Pilates es una gimnasia ideal para estos meses.

Para quienes no lo conocen, Pilates es una técnica creada por Joseph Pilates hace más de 90 años que incorpora la unión de ejercicios orientales y occidentales basada en movimientos armónicos y fluidos.

Es una práctica de bajo impacto, delicada, que fortalece los músculos sin sobrecargarlos y mejora la flexibilidad. Se hace hincapié en el control integral de los músculos del cuerpo de un modo equilibrado mientras se permanece consciente de la conexión cuerpo-mente.

¿Qué beneficios aporta Pilates a la embarazada?

• Ayuda a fortalecer el tono muscular, la forma física y sobre todo, muy importante en el embarazo y en cualquier etapa de la vida, a lograr un bienestar psicofísico entre el cuerpo y la mente.

• Una de las grandes ventajas de Pilates es que contribuye a mejorar la postura corporal, fundamental para soportar el aumento de peso en el embarazo.

• Estimula la circulación sanguínea corporal favoreciendo la llegada de nutrientes y oxígeno al bebé a través de la sangre.

• Ayuda a conocer y controlar el propio cuerpo, una de las premisas, creo, para tener un buen parto.

• Como todo ejercicio físico, favorece el desarrollo del bebé.

• Ayuda a aliviar algunas molestias típicas del embarazo como dolores de espalda, lumbago, edemas, estreñimiento, calambres y varices.

• El fortalecimiento de la pared abdominal es una gran ayuda al momento de expulsar al bebé, provocando partos más cortos y reduciendo la posibilidad de cesárea.

• Igualmente el fortalecimiento del suelo pélvico favorece el parto vaginal y reduce el riesgo de episiotomía (corte perineal para facilitar la expulsión del bebé). Además, disminuye los síntomas de incontinencia en el post-parto.

• El control de la respiración, una de las máximas del pilates, favorece el trabajo de parto y contribuye a la relajación.

• Después del parto, la recuperación es más rápida.

Cualquier embarazada puede practicar el método pilates, salvo contraindicación médica. Sin embargo, se recomienda comenzar a practicarlo una vez que hayan desaparecido las molestias típicas del primer trimestre.

No se aconseja comenzar a practicarlo en las primeras semanas de embarazo si la mujer no venía practicando Pilates desde antes de quedar embarazada. Es decir, pueden realizarlo durante el primer trimestre las mujeres que han mantenido el entrenamiento previo al embarazo, pero no quienes comienzan en los primeros tres meses.

En el segundo y el tercer trimestre, todas las mujeres pueden practicar Pilates, tanto de suelo como en máquinas, siempre que estén supervisadas por un profesional que adaptará los ejercicios más adecuados para su estado.

¿ En qué casos está contraindicado?

• Hipertensión inducida por el embarazo o mal controlada
• Rotura prematura de membranas
• Trabajo de parto prematuro
• Incompetencia del cuello uterino o abortos habituales
• Sangrado (de cualquier tipo)
• Placenta previa
• Retraso de crecimiento intrauterino
• Diabetes materna
• Enfermedad cardiaca materna
• Enfermedad pulmonar restrictiva

El médico será quien evalúe si la embarazada puede realizar ejercicio físico en el caso de padecer: Hipotiroidismo o hipertiroidismo, neumopatías agudas, anemia, infección sistémica, fatiga extrema, molestias o dolor músculo-esquelético, diástasis abdominal, contracciones uterinas u obesidad excesiva.

Una vez nacido el bebé y pasado un tiempo prudencial para comenzar a realizar actividad física, el Método Pilates es muy efectivo como ejercicio de recuperación post-parto. Es ideal porque por un lado te ayudará a volver a tu estado físico más rápidamente y por el otro, puedes practicarlo con tu bebé.

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