Dentro de nuestro Especial Alimentación Infantil volvemos hoy a la cuestión que tanto preocupa a los padres de la variedad en la alimentación. ¿Deseas que tu hijo coma de todo? Pues ten cuidado con lo que deseas, lo de comer de todo tiene sus peligros y hay cosas mucho más importantes para estar bien alimentado.

Muchos padres se preocupan por conseguir que sus hijos coman de todo, pensando que esto es indispensable para su salud y una obligación social, pero realmente comer de todo es muy matizable y, como todo en la vida de los niños, tiene también su lógica y natural evolución.

¿Es importante comer de todo?

Más que comer de todo lo importante, imprescindible, es recibir todos los nutrientes necesarios para vivir con salud, pero también es cierto que los nutrientes fundamentales en la alimentación infantil se encuentran en multitud de alimentos.

Que la variedad de alimentos que consumamos sea muy grande puede ayudar a que todos los nutrientes nos lleguen, pero con dietas más restringidas que la actual también se han criado sanos y fuertes los seres humanos. Es decir, con una variedad escasa pero bien equilibrada y naturalmente cosechada y preparada para que no pierda micronutrientes es posible estar sanísimo.

No hay que preocuparse, tampoco, si el niño rechaza algún alimento o preparación en concreto, siempre que no percibamos que eso está sirviendo como vehículo para que manifieste algún problema emocional o rechazo a actitudes nuestras.

La calidad es más importante que la variedad total

Comer de todo puede ayudarnos a tener una buena salud, pero no es imprescindible para lograrlo. De hecho, hay alimentos que es mejor que los niños no los coman y otros que, para ser realmente nutritivos, tendríamos que producirlos, comercializándolos y preparándolos de forma que conserven sus nutrientes. La calidad es mucho más importante para la

Quiero resaltar la importancia que tiene, para tener una nutrición completa, del producto y su calidad, mucho más decisivo que la variedad enorme del supermercado. Lo que ahora podemos comprar es de una variedad enorme, y no es preciso consumir todos los productos disponibles en las tiendas ni mucho menos en todas las preparaciones culinarias que conozcamos.

Más que de que los niños coman de todo, de todo, para estar bien nutridos, los padres tendríamos que responsabilizarnos nosotros de elegir alimentos no procesados industrialmente, producidos local y ecológicamente, priorizar las preparaciones que mantienen los nutrientes y que la alimentación de la familia incluya comer fruta y verduras crudas abundantemente como algo habitual y básico. La responsabilidad de proponer platos y hasta snacks saludables es nuestra.

No hay que comer de todo, es más, hay cosas que no deberíamos dar a los niños

Yo diría que más importante que comer de todo para estar sano es precisamente no comer de todo y que hay alimentos que mejor no deberíamos dárselos a los niños.

¿A qué me refiero con no comer de todo? A todos esos alimentos procesados, cargados de grasas no saludables, saborizantes, conservantes, almidón de maíz, harina de soja camuflada, sal y azúcar (o los nombres bajo los que se esconde). Deberíamos usarlos como excepción, pero no como un elemento más de la dieta infantil. Eso es más importante que el conseguir que coman alcachofas, o berenjenas o hígado.

Y de no comprar ni dar a los niños chucherías, bollería industrial ni preparados industriales, ni cárnicos, pizzas, croquetas ni demás alimentos procesados con exceso de sal y grasas. Eso si es malo. Eso es mucho peor para la salud y los hábitos alimenticios que no comer de todo.

Que un día los coman, como una situación extraordinaria, es aceptable, no hay que obsesionarse ni prohibir porque es contraproducente. Pero desde luego no habría que tenerlos en la despensa como un alimento al que echar mano normalmente. Comer de todo puede ser peor que comer una variedad más reducida pero mucho más sana.

Todo eso, mejor que vuestros hijos no lo coman. Vale más comerse otra pechuga de pollo a la plancha y otra zanahoria recién pelada que unos canelones industriales, verdadera bomba de hidratos, grasas y sal.

Que alguna vez se coma en un restaurante de comida rápida o se compre un precocinado o una chuchería no puedo afirmar que sea grave, pero no podemso contar que eso representa algo respecto a tener una dieta variada. Todo eso es innecesario, superfluo y nada beneficioso.

Eso no es comer de todo. En estos casos no hay que desear que los niños coman de todo, sino evitar lo que no es sano comer y buscar, más que variedad absoluta, una dieta natural, con preparaciones sanas y que aporte los nutrientes necesarios. Eso es lo deseable.

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Os proponemos preparar snacks y aperitivos saludables y veraniegos para vuestros hijos, De ese modo, cuando quieran picar algo, será un alimento nutritivo y lleno de sabor lo que les vayáis a dar.

En verano a todos nos apetece tomar un aperitivo cuando estamos descansando o al volver de la playa. Y por supuesto, a los niños les tientan los snacks industriales nada saludables, llenos de grasas, sal y aditivos; por eso es conveniente tener previstas alternativas como estos snacks y apetitivos saludables que os proponemos.

Siempre, siempre, frutos secos crudos, el mejor snack del mundo

Frutos secos: es el snack más sencillo del mundo y super nutritivo, cargado de minerales, energía y grasas saludables. Un plato con nueces, almendras, piñones, avellanas o pistachos, siempre mejor en crudo y sin salar, y no hay que preocuparse de si los snacks les quitan el hambre, porque les están alimentando tanto como la comida principal.

Que no os falten los frutos secos en la despensa. Pero atención, hay que respetar la edad de introducción (por lo menos los dos años) y prepararlos de forma que se eviten los atragantamientos.

Pequeños pinchos

Nuestro snack favorito son los pequeños pinchos, bien sazonados y equilibrados. No consiste en hacer un bocadillo, sino una tapa que se coma en cuatro bocados. Y es importante que podamos dejarla preparada en el refrigerador y tomarla en cualquier momento.

Clave: que sean sabrosos, que no se estropeen si no se comen al momento y que puedan tomarse frío. Y algo a tener en cuenta: procurad que sean bonitos de ver, apetece mucho más un alimento preparado de forma visualmente atractiva.

Os proponemos algunos pequeños pinchos que suelen tener mucho éxito y se puende preparar para tomarlas en cualquier momento.

Como el objetivo no es que sean comidas completas, sino un aperitivo o snack saludable y veraniego, nuestro consejo es hacerlo mejor con rebanadas de pan más que en montado, para que llenen menos. Llegar de la playa o de jugar y que te ofrezcan un buen vaso de agua fría y un pinchito como estos es irresistible.

Pan con tomate y jamón, es un clásico que siempre tiene mucha aceptación. Os recomendamos colocar sobre la rebanada de pan una rodaja de tomate y unas tiras de jamón (no os propongo lochas porque para los niños son complicadas de comer). Podemos adornarlos con un tomatito cherry o un poco de huevo cocido picado.

Pan con lechuga y atún, muy veraniego. Para que el pan no se moje hay que ponerle un poco de salsa mayonesa o rosa, pero poquita, debajo de la lechuga y cuidar que esta esté perfectamente seca. Luego, poner el atún picado por encima. Adornadlos con aceitunas negras en rodajas.

Pan con pepino y huevo duro. Este pincho queda delicioso con pan de centeno. La preparación es simple: sobre una capa tenue de mayonesa rodaja de pepino, rodaja de huevo duro y un poco de morrón para coronar el invento.

Aperitivos con base de verdura

Endivia con pavo y olivada. Este pincho es delicioso pero no a todos los niños les gustará su amargor. Todo es invitarlos a catarlo. Ponemos una olivada de aceitunas verdes casera sobre una hoja de endivia y adornamos con taquitos de fiambre de pavo. Para hacer la olivada basta abrir una lata de aceitunas verdes sin hueso y batirla con un poco de aceite de oliva virgen.

Berenjenas fritas con miel. Otro clásico delicioso que nunca pasa de moda. La clave, empapar bien las berenjenas una vez rebozadas para que no queden grasosas y poner la miel antes de servir. Es sorprendente lo ricas que están.

Barcos de tomate con queso y york. Os aconsejo usar tomates de pera para este aperitivo tan fresco y sencillo porque sueltan menos agua. Cortados por la mitad, longitudinalmente, les pondremos por encima una loncha de york y unos dados de queso (de burgos o feta). Luego, espolvoreamos de orégano. Os aseguro que se convertirá en un indispensable para los aperitivos o las meriendas.

Patatas chips sin aceite. Las patatas fritas chips le chiflan a los niños pero las que compramos llevan mucha grasa y aditivos. Las podemos hacer en casa e incluso sin usar aceite, por lo que quedan mucho más lijeras. Se cortan las patatas en rodajas muy finas y se meten en remojo unos minutos. Luego se sacan y secan, poniéndose en la rejilla de horno y metiéndolas en el horno caliente unos diez minutos. Las podemos salar simplemente o sazonarlas con sal de ajo, cebolla en polvo o un poco de pimentón, según nos gusten.

Crudités con salsas

Las crudités, es decir, las verduras crudas, no siempre tienen buena aceptación entre los niños. Creo que es clave el presentarlas como algo apetitoso y bien acompañadas para que vayan cogiéndoles gusto.

Bastoncitos de zanahoria con hummus. Para mi es un básico. La zanahoria, dulce, combina a la perfección con el hummus más denso y sabroso. Además, el contraste de color es muy bonito. Para hacer un hummus rápìdo basta abrir un bote de garbanzos cocidos y batirlos con un poco de pimentón, aceite y comino al gusto.

Bastoncitos de pepino con tzatziki. Casi os diría que lo ideal es poner este snack a la vez que el anterior, para marcar el contraste de sabores y colores. El primero más sabroso, este con el contrapunto refrescante. El tzaiki es una salsa con base de pepino picado y yogur griego, al que se pone también ajo crudo (pero que no a todos les sienta bien y está rico sin él también).

Hojas de lechuga con salmorejo. Hay que elegir las hojas del centro de la lechuga o un cogollo y disponerlo en hojas sueltas o cortado longitudinalmente, presentándolo con un salmorejo bien denso y sabroso para mojarlas. Sencillo y fresco, pero delicioso y sabroso como pocos platos. Si al salmorejo le ponemos un poco de huevo duro picado o un poco de jamón en tiras, ya ni os cuento.

Melón con salmón. Termino con un aperitivo líquido, que, aunque sea un poco diferente, ofrece un contraste delicado. La clave, en este caso, es no poner un tazón, sino una tacita de moka. Llevará un batido de melón adornado con tirillas de salmón ahumado o de trucha, que igual está saladita y rica. Si no les gusta el líquido siempre podemos poner unos dados de melón con una tira de salmón por encima. Tanto da. Y ambos podemos dejarlos preparados de antemano.

Nuestra propuesta es esta: tener preparados estos aperitivos y snacks saludables y veraniegos en la nevera para poder ofrecérselos a los niños cuando pidan algo que picar. Hemos tratado de elegirlos de fácil preparación, coloridos, sabrosos y nutritivos, pues precisamente un snack debe aportarnos también alimentos necesarios, no solo calorías vacías y sal.

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Ahora que estamos penetrando en lo más caluroso del verano es momento de llevar a nuestra mesa los alimentos más frescos y saludables. Mi consejo: pon una mesa fresca con fruta y verdura de temporada.

Las vitaminas, el agua y la energía de estos alimentos frescos son indispensables para sobrellevar los rigores del calor y mantenernos sanos y activos, nosotros y nuestros hijos. Dentro de nuestro Especial Alimentación Infantil en Bebés y más nos ocuparemos hoy de ofreceros consejos y sugerencias para poner una mesa fresca y veraniega, llena de frutas y verduras con muchas preparaciones diferentes y apetitosas.

Frutas de todos los colores

En verano muchas frutas están en temporada y además, con buen precio. Es el momento natural de consumo de frutas frescas de todos los colores.

Aunque ahora podemos encontrar en los mercados frutas de todo tipo casi todo el año lo ideal es consumirlas en su época y, preferiblemente, de productores cercanos. Melón, sandía, melocotón, albaricoques están deliciosos y baratos. Hay que consumir frutas y verduras de temporada a diario.

De hecho, cuando la producción y distribución a gran escala de alimentos no era una industria tan potente era normal comer solamente fruta de temporada, más madura y recién cogida. Si nos remontamos a nuestros antepasados paleolíticos, que consumían únicamente frutas recolectadas, es lógico pensar que solamente consumirían lo que se produjera naturalmente y los mayores índices de consumo serían en verano y primavera, aunque también algunas frutas maduran en el comienzo del otoño.

Aunque ahora gozamos de la ventaja de poder consumir un alimento tan sano y necesario como la fruta todo el año si compramos frutas de verano producidas cerca de casa vamos a asegurarnos su frescura y que conserven mejor su sabor y sus cualidades nutricionales.

La costumbre de consumir la fruta de postre es opcional. No a todas las personas les apetece o les sienta bien comer fruta después de las comidas, y para ellas y, en realidad, para cualquiera y más con el calor que hace, podemos presentar la hora de comer fruta en cualquier momento.

Os sugiero un desayuno con un plato de frutas variadas recién peladas y cortadas. Una ensalada fresca en la comida que incluya alguna clase de fruta entre sus componentes o un gazpacho o sopa fría a la que añadamos sandía. La merienda pueden ser unas brochetas de fruta o helados hecho con fruta fresca. Y en la cena, delicioso el melón con jamón y los sorbetes.

Batidos, zumos y helados de frutas

No os limitéis a consumir la fruta entera. Las bebidas de fruta son una opción refrescante y muy saludable, sobre todo si vamos a incluir la pulpa. A los niños les encantarán presentadas en batidos con leche, yogurt o helado y además, podemos simplemente pasarlas por la batidora o la licuadora mezclando varias de ellas para ir variando.

Otra preparación deliciosa son los helados hechos con frutas naturales, solas o mezcladas con leche, nata o yogurt. Con ellos conseguimos que los niños cumplan su apetencia de helados dulces pero les ofrecemos alimentos sin grasas ni conservantes, sumamente frescos y llenos de vitaminas.

Cuando vienes de la playa o has estado haciendo ejercicio o jugando en la calurosa tarde nada más delicioso para hidratarse que un batido o un sorbete de frutas que les hace recuperar líquidos, minerales y vitaminas para seguir disfrutando de las vacaciones.

Algunas de nuestras sugerencias son la limonada de fresas, los polos de melocotón y mango con yogurt o las piruletas heladas de fruta cubiertas de chocolate.

Estas frescas recetas de frutas de verano además tienen la ventaja de permitir incorporar, por lo sencillo de su preparación, a los niños en la cocina, una actividad que les abre el apetito, les hace interesarse por los alimentos y tiene, además, muchas ventajas hasta desde el punto de vista de su educación.

Verduras frescas para el verano

Las verduras frescas, crudas, son ideales para ser consumidas en verano, sea en forma de ensaladas, gazpachos o como crudités acompañadas de alguna salsa nutritiva.

En realidad durante todo el año deberíamos incorporar una ensalada de vegetales crudos en todas las comidas, pero priorizarlas en verano permite preparar platos muy variados, coloridos y llenos de nutrientes.

Además, las recetas frescas para niños en verano con verduras crudas son fáciles de preparar y baratas, pudiendo incorporar además de los vegetales, proteínas (atún, huevo, pollo cocido o jamón cocido) e hidratos (arroz, pasta, patatas).

Otra buena costumbre especialmente en verano es ofrecer a los niños tentempiés de verdura cruda como unos bastoncitos de pepino y zanahoria o, simplemente, unas hojas de lechuga crujiente y fresquita.

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Hoy, dentro de nuestro Especial Alimentacion Infantil, nos vamos a ocupar de hablar de los buenos hábitos relacionados con la alimentación, que, sin tratarse de cuestiones puramente nutricionales, si van a influir en que los niños se alimenten sanamente y tengan una correcta actitud hacia la comida. Recordemos que, cuando comemos, no solo comemos, también nos comunicamos.

Hay quien no sabe comer aunque se alimente correctamente, y ese es el que no ha interiorizado los aspectos sociales de la comida.

Comer, en los seres humanos, es un acto social. Y como tal debemos considerarlo. Desde los comienzos de nuestra historia como especie el momento de la alimentación es motivo de celebración, conversación y cooperación. Este es quizá el hábito más importante que debemos cuidar que nuestros hijos adquieran, el que cuando comemos no solo comemos, también nos comunicamos.

La hora de comer en familia

En esta sociedad acelerada es cada vez más raro encontrar familias que hagan todas las comidas del día juntos: horarios laborales, colegios y el tiempo de los desplazamientos lo impiden. Por eso, cuando sea posible, hay que aprovecharlo y disfrutar de la experiencia de que la familia se siente a comer todos juntos en la mesa.

Si es posible en estas comidas familiares lo ideal sería que preparar los alimentos y poner la mesa se pudiera hacer también en familia, pero no es obligatorio.

Lo que lo sería es que la comida sea un momento de comunicación agradable y en el que los lazos de amor entre los que se sientan juntos crecieran y se hicieran más sólidos, conociéndose mejor los unos a los otros con la conversación compartida.

Los buenos hábitos nutricionales, igual que los de comportamiento respetuoso, los niños van a aprenderlos fijándose en nuestro ejemplo. Por tanto, más que mandarles comer sano y obligarles a ser “educados”, debemos serlo nosotros y enseñarles con nuestro ejemplo.

La comida debe ser un momento agradable

¿Habéis intentado comer mientras os gritan, os reprochan u os hacen llorar? El estomago se cierra y, normalmente, si comemos disgustados ni encontramos placer en los alimentos ni nos sientan bien. Por ese motivo quiero recalcar que durante las comidas no es momento de regañarle a los niños, sino de escucharlos. La comida debe ser un momento agradable.

Comidas democráticas

Otro de los errores que cometen las familias cuando se sientan a la mesa con sus hijos es establecer una dura jerarquía en la que mandan los adultos y los pequeños obedecen y, peor aún, mandar callar a los niños mientras hablan los mayores. Las comidas en familia deberían ser democráticas en la comunicación.

Todos los comensales tienen igual importancia y todos tienen derecho a dar sus opiniones y contar sus preocupaciones o vivencias siendo escuchados por los demás. Si los padres no están dispuestos a escuchar a sus hijos durante la comida más vale que no coman con ellos, la verdad.

Muchos niños necesitan levantarse mientras comen

Además, hay que entender las necesidades de los niños y su carácter. Los más pequeños van a tener muchas dificultades para seguir sentados cuando han terminado mientras los mayores se distraen charlando en la sobremesa, encima sin poder interrumpir.

Hay quien les da a los niños algo para que jueguen o una consola, pero, sinceramente, para eso mejor dejar a los niños que se levanten y jueguen. Si queremos que ellos respeten debemos empezar por respetarlos, no atontándolos para que no interrumpan, pero si dejándoles levantarse si lo necesitan mientras comemos.

Con los más pequeños o niños muy movidos hacerles comer sentados es una verdadera tortura para ellos. El aspecto social de la comida implica que la sociabilidad es un acto libre, y además, en ninguna norma natural está escrito que hay que comer sentados y sin moverse.

Si los niños necesitan levantarse, jugar, volver a por un bocado más, la verdad es que no hay razón alguna para impedírselo y, de hecho, si normalmente no se sienten constreñidos pueden mejor aceptar que en determinadas ocasiones tendrán también que ceder si la norma social lo indica. Pero no siempre ni sin motivo.

Para ellos, comer, es parte de su vida, no de la nuestra. Nosotros somos sus educadores y cuidadores, les enseñamos con el ejemplo, pero no somos dueños de sus cuerpos ni de sus voluntades.

La higiene en la mesa

Antes de comer toda la familia debe lavarse las manos como norma imprescindible de higiene en la mesa. Mejor que mandar al niño a hacerlo, y desde luego mucho mejor que llamarle sucio si no lo ha hecho o amenazarlo con horribles enfermedades, más sencillo es acercarnos todos juntos al baño o al fregadero y lavarnos las manos.

Para hacerlo bien hay que usar jabón, agua tibia y restregar a menos quince segundos. Hagámoslo y expliquémosles como se hace. El ejemplo, una vez más, es mucho más educativo que las órdenes.

Distracciones mientras comemos

He querido resaltar la importancia del ejemplo y la comunicación en las comidas familiares y os he recordado lo poco adecuado que es darle al niño un aparato para que se distraiga y no nos interrumpa mientras comemos. Y, enlazando con esto, llegamos a la televisión y a los teléfonos, distracciones perniciosas en la mesa, que interrumpen la comunicación.

El atractivo de la televisión como ruido de fondo me es incomprensible. Me molesta y, de hecho, en mi casa la televisión no está en el salón, pues precisamente quiero evitar que se encienda sin un motivo concreto.

En absoluto quiero decir que haya que desterrarla necesariamente o que comer con la tele sea un error enorme. Todo tiene matices. Una cosa que, sin duda, debemos evitar, es comer con la tele de fondo o enchufarle a los niños unos dibujos para que nos dejen en paz. Y, por supuesto, nunca deberíamos comer con los telediarios puestos, pues son programas cargados de violencia explícita y verdaderamente preparados para enganchar la atención sin ofrecer información crítica. Con los niños mejor no poner la tele y hablar en familia.

De todos modos no soy tajante a este respecto. En algunos casos, incluso si comemos en familia, se puede ver un programa, siempre que este favorezca que aparezcan conversaciones y no nos obligue a un silencio respetuoso ante el aparato, es decir, si no somos muchos en casa y a todos nos gustan podríamos ver un documental o alguna película interesante con contenido cultural, mejor en vídeo para poder ir parando cuando alguien quiera comentar o preguntar algo.

Aunque, la verdad, este consejo creo que viene de mi deformación como profesora y además como madre homeschooler. Para nosotros cualquier momento es bueno para aprender y además, pasamos todo el día juntos por lo que la comida no es ese momento especial de comunicación, pues no nos falta en las demás horas. Por tanto, rectifico y aclaro, si la comida es prácticamente el único momento del día en el que toda la familia se reúne y encima los niños con pequeños, mejor nunca encender la tele.

Y recalco, no hay que poner los dibujos, pero tampoco el telediario ni los programas de cotilleos. Nada de tele es nada de tele para todos. Y de paso, igual que no nos vamos a dejar interrumpir por la televisión, no está de más apagar los móviles y desconectar el teléfono fijo de casa mientras la familia come. Si es urgente, ya dejarán el mensaje. Si no lo es, nuestra familia merece el respeto de que no nos levantemos o nos pongamos a atender una llamada en medio de la comida. Como siempre, practiquemos el ejemplo.

Con todo esto quiero recalcar la idea tan importante del aspecto social y relacional de la comida en familia. Cuando comemos no solo comemos, también nos comunicamos, y desde luego debemos hacerlo con los niños.

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En nuestro Especial sobre Alimentación infantil continuamos con los nutrientes en la alimentación infantil. A veces no sabemos muy bien a qué grupo pertenece cada alimento y la función que cumple para que nuestros hijos tengan un desarrollo sano, así que hablaremos sobre todo lo que hay que saber sobre los hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

Cada tipo de alimentos cubre unas necesidades básicas en la infancia, y es importante aportar todos los grupos, no sólo para favorecer un crecimiento sano de niño, sino también para prevenir futuras enfermedades.

Proteínas en la alimentación infantil

Comenzamos con las proteínas, necesarias para el crecimiento y esenciales para la vida. No por nada su nombre proviene del griego protos, que significa el primero. Son imprescindibles para un correcto funcionamiento celular y son las encargadas de formar los anticuerpos que protegen al organismo de las infecciones.

En los niños es más importante que en los adultos la ingesta de proteínas, pues están en continuo crecimiento y las usan para fabricar nuevos tejidos y aumentar la masa corporal.

A su vez, las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales ocho son esenciales, lo que significa que no las puede fabricar el propio cuerpo de por sí, y necesitan ser ingeridas.

Se clasifican en dos tipos:

• Proteínas de origen animal: se encuentran en las carnes (vaca, cerdo, cordero, conejo, etc.), las aves (pollo, pavo, pato, etc.), los huevos, los pescados, los mariscos y los moluscos. Los embutidos, al derivar de productos cárnicos también contienen proteínas animales, pero a la vez contienen una alta proporción de grasas saturadas.

• Proteínas de origen vegetal: se encuentran en las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, soja) y en los frutos secos (nueces, avellanas, almendras).

Un 65% de la ingesta de proteínas deberían ser de origen animal, y el resto de origen vegetal.

Las proteínas son necesarias, pero en su justa medida. Deben suponer entre un 10% y un 15% de la dieta, pero lo cierto es que los bebés y los niños toman demasiadas proteínas provocando que sus hígados y riñones se vean sobrecargados de alimentos que no son capaces de procesar.

Las proteínas no asimiladas se transforman en grasa que se almacena como adipositos, favoreciendo la obesidad y otro tipo de enfermedades.

La OMS y el Comité de Nutrición de la Academia Americada de Medicina (Food and Nutrition Board) recomiendan un consumo de 1,6 g/Kg/día de proteínas o 20 g/día en los bebés de entre 6 y 12 meses de edad y se estima que pueden estar tomando alrededor de unos 30 g/día.

Los niños de entre 2 y 5 años, que necesitan aún menos proteínas que los bebés porque ya no tienen que crecer tanto (precisan entre 14,5 y 16 gramos de proteínas al día) están tomando nada menos que 65 gramos diarios.

Los niños de entre 6 y 9 años, que necesitan una cantidad diaria de unos 19 gramos están tomando cerca de 77 gramos (más del triple).

Hidratos de carbono, la gasolina del organismo

Los hidratos de carbono aportan energía. Se convierten dentro del cuerpo en glucosa, un azúcar que necesitan todas las células del organismo. Al ser “quemados” proporcionan la energía necesaria para realizar las actividades diarias, por eso deben estar siempre presentes en un desayuno saludable.

Deben aportar la mitad de las calorías que se consumen diariamente.

Los más sanos son los conocidos como hidratos de carbono complejos, que se llaman almidones y se encuentran en los granos de cereales como el trigo, arroz, centeno, maíz, y en los tubérculos como la patata.

También encontramos hidratos de carbono en sus derivados como el pan, los macarrones, los fideos, etc., siempre mejor integrales pues contienen salvado y la fibra del cereal. En cambio, en los refinados se ha eliminado la fibra.

Los conocidos como hidratos de carbono simples son el azúcar y la sacarosa, utilizada en la industria alimentaria en productos como dulces, golosinas, bollos, mermeladas, pasteles, etc., que son los que hay que evitar.

Por su parte, los hidratos de carbono son bajos en grasas y son ricos en minerales y vitaminas, especialmente del grupo B. Contienen proteínas de baja calidad, pero si combinamos las legumbres (arroz, garbanzos, lentejas, guisantes, etc.) con cereales como el arroz, o la pasta, se obtiene un plato con proteínas de alta calidad, similar a la que se obtiene de un plato de carne o pescado.

Vitaminas en la dieta infantil

Las vitaminas son sustancias naturales que se encuentran en los alimentos y son indispensables para el crecimiento, pues actúan como reguladores en los procesos metabólicos del organismo.

Un aporte de vitaminas adecuado se consigue a través de una dieta variada, y básicamente a través del consumo de frutas y verduras.

• Vitamina A: necesaria para la visión y para el crecimiento, presente en la leche entera, carnes, hígado, yema de huevo, hortalizas, frutas y verduras, especialmente las de color amarillo y naranja como calabazas, zanahorias, melones, albaricoques, maíz, etc. También en las verduras de hoja verde como lechuga, endivias, espinaca, etc.

• Vitaminas del grupo B: necesarias para el metabolismo, presentes en carnes, vegetales, cereales y frutas.

• Vitamina C: presente en todas las frutas frescas, sobre todo en naranjas, limones, pomelos, fresas, frambuesas, kiwi, así como verduras como el brócoli, coliflor, coles de Bruselas, los tomates y las verduras de hoja verde.

• Vitamina D: puede tomarse en los alimentos o formarse en la piel por la acción de la luz solar. La es necesaria para fijar el calcio en los huesos y mineralizar el esqueleto. Se encuentra en las carnes, los pescados, sobre todo los grasos, y el huevo.

• Vitamina E: es un antioxidante natural que protege del envejecimiento y la degradación de los tejidos. Se encuentra en los cereales integrales, el aceite de oliva, el aceite de girasol, las almendras, los vegetales de hoja verde (lechuga, espinaca, escarola, etc.).

• Vitamina K: necesaria para los procesos de coagulación de la sangre y formación de glóbulos rojos. Se encuentra en las verduras de hoja verde, cuanto más oscura es la hoja, más cantidad de vitamina K contiene. También en el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas, los aceites vegetales, lácteos y carnes.

Minerales, un complemento importante

Los minerales más importantes para el crecimiento son el hierro, el calcio y el yodo. También hay otros como el zinc, fósforo, yodo, etc.

El hierro es necesario para la formación de la sangre. Al crecer, el volúmen de sangre va en aumento, por lo que su aporte de hierro debe ser mayor que en los adultos. Se encuentra en las carnes magras, sobre todo el hígado, las legumbres, la yema de huevo, la fruta, los frutos secos y los cereales del desayuno.

El calcio es esencial para la formación del esqueleto, por tanto el consumo de alimentos ricos en calcio es fundamental en los niños en pleno crecimiento. Se encuentra principalmente en la leche y los productos lácteos como el queso, el yogur. También en moluscos (mejillones y pulpo), mariscos (gambas y langostinos), vegetales como guisantes, soja, espinacas, col y almendras, avellanas y semillas de sésamo.

El yodo es un mineral imprescindible para el desarrollo y crecimiento del niño y para regular funciones tan importantes como la frecuencia cardiaca o la temperatura corporal. Está presente en pescados, mariscos, algas, espárragos.

Como veis, una alimentación infantil variada proporciona todos los nutrientes que el niño necesita para crecer sano. Los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas y los minerales son alimentos que no pueden faltar en el menú infantil pues cada uno tiene una función imprescindible.

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Seguimos en nuestro Especial Alimentación Infantil con un tema que adquiere importancia en los últimos tiempos con el aumento de la obesidad infantil en el mundo. Y es que la alimentación y la actividad física se han de combinar para un desarrollo saludable.

Podemos comer de forma sana, pero si no realizamos actividad física estamos abocados a tener problemas de salud. Lo mismo sucede si la relación es a la inversa, cuando realizamos actividad física pero comemos mal. El peor caso (que suele ser el más frecuente) es cuando no comemos del todo bien ni nos movemos lo suficiente.

Si el aporte energético de los alimentos excede la cantidad recomendada, y no se realiza actividad física adecuada para eliminar y compensarlo, el organismo va acumulando ese exceso que se traduce en sobrepeso y otros problemas de salud. Por contra, el ejercicio físico continuado, acompañado de una dieta equilibrada, va a contribuir a la regulación del peso corporal.

Los estudios científicos demuestran que en los casos de exceso de peso no solo hay un bajo consumo de lácteos, verduras y frutas (junto a un elevado consumo de alimentos de alta densidad energética y bebidas con azúcar), sino que un alto porcentaje de niños no realiza actividad física fuera del colegio.

La escasa actividad física está asociada a un elevado número de horas frente al televisor, ordenador, videojuegos o en otras actividades sedentarias que los hábitos de vida actuales parecen propiciar. La Organización Mundial de la Salud estima que los estilos de vida sedentarios son una de las diez causas fundamentales de mortalidad y discapacidad en el mundo.

Los beneficios para la salud de un estilo de vida físicamente activo son variados: se ha comprobado una asociación inversa entre actividad física y riesgo cardiovascular, entre actividad física y obesidad, entre actividad física y riesgo de diabetes, riesgo de osteoporosis y fracturas o entre actividad física y riesgo de cáncer.

Pero todo ello tiene implicaciones no solo físicas, por los riesgos de salud que conlleva, sino también emocionales, ya que los niños que tienen sobrepeso suelen tener una baja autoestima, mayores niveles de ansiedad y depresión. A su vez, la práctica de juegos y deportes favorece no solo la salud y el control de peso, sino también bienestar psíquico y social. En definitiva, también se ha encontrado una asociación inversa entre los niveles de actividad física y la prevalencia de trastornos mentales.

En definitiva, el ejercicio físico es necesario en los niños porque contribuye a los procesos de desarrollo y maduración de su potencial genético. La actividad deportiva entendida como juego o actividad lúdica que implique movimiento, mejora significativamente las funciones cardiovasculares y contribuye a una adecuada maduración de sus habilidades psicomotrices y del sistema músculo-esquelético.

Facilitar que los niños realicen ejercicio

Vista la relación importante entre nutrición, actividad física y salud, es importante facilitar cada una de las partes y que las familias sean conscientes de dicha relación. Hábitos de alimentación saludables combinados con la práctica de ejercicio mantendrán el organismo sano, y nosotros hemos de animar a nuestros hijos a moverse, a jugar, a hacer deporte, caminar…

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños y adolescentes realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, que puede ser deporte, pero también juego activo.

Los niños más pequeños están en la mejor época para establecer unos hábitos saludables, por lo que animarles y acompañarles en su actividad física diaria es nuestra responsabilidad. La mejor manera de hacerlo: divertirse jugando, bailando, paseando a buen ritmo o practicando algún deporte… Hay mil maneras de moverse y estar más sanos.

Pero no solo los padres somos responsables de este punto, las autoridades y organismos que nos rodean deberían ser conscientes de la importancia de una correcta educación nutricional y de un entorno que propicie la actividad física, y no solo en la escuela.

Los entornos favorables y el apoyo de la comunidad pueden contribuir a aumentar la actividad física, mediante políticas urbanas y medioambientales adecuadas. Por ejemplo, cuidar la accesibilidad y seguridad de la movilidad a pie, en bicicleta y con otras formas de transporte activo, crear espacios seguros para que los niños puedan realizar actividades físicas y deportivas en su tiempo libre, en las escuelas u otros ámbitos.

En definitiva, la realización de actividad física junto a una adecuada alimentación es una de las claves para prevenir la obesidad infantil. La combinación de ambos factores hará que nuestros hijos crezcan sanos y felices. Y, recordad, los hábitos saludables deben mantenerse en todos los momentos de la vida, en la infancia y también en la edad adulta.

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Hemos hablado bastante ya de los problemas que puede presentar el que un niño rechace determinados alimentos y os hemos dado algunos consejos para incluirlos, especialmente los vegetales, en su dieta. Sin embargo, creo que puede ser interesante replantearnos de nuevo si, verdaderamente, que un niño rechace un alimento es un verdadero problema.

Que un niño rechace un alimento no es un problema

Mi respuesta es clara. No, no lo es. No pasa nada si un niño rechaza un alimento, simplemente no le gusta, o su organismo le hace repelerlo por la razón que sea. No hay que insistirle, ni agobiarse, y nunca, nunca, forzarle.

El objetivo que los padres debemos tener claro cuando preparamos la alimentación de nuestros hijos no es que coman de todo, les guste o no. El verdadero objetivo es doble: que los niños reciban los nutrientes que necesitan y que aprendan una correcta nutrición.

Podemos encontrarnos con varias situaciones. La primera, que el niño no quiera comer algo nuevo y lo rechace. Ante eso, paciencia y estrategias de repetición y ejemplo. La segunda, el niño al que no le gusta determinado alimento, tipo de alimentos o preparaciones. Ante eso, paciencia y estrategias de repetición y ejemplo. En ningún caso es preciso insistir, solo dejar que el niño decida, cuando él quiera, animarse a probarlo y respetarlo si sigue diciendo que no le gusta.

¿Y si le da asco o ganas de vomitar con un alimento?

La tercera es la más seria, el niño al que un alimento le da asco hasta querer vomitar. Al asco se llega por varios caminos, puede que haya una reacción de asco directamente y en ese caso, de nuevo, paciencia y estrategias de repetición respetuosa y ejemplo sin forzar nunca.

Pero si al niño lo hemos forzado a comer algo que no les gustaba y dejaba claro que no quería, entonces estamos poniendo una estupenda base para que la próxima vez que le insistamos sienta asco y vomite.

Vamos, que a veces basta ver el alimento u olerlo para que tengan nauseas. Ante eso, respeto absoluto. Dejemos de exponerlo a algo que le produce tanta repugnancia al menos durante unos meses, tal y como querríamos que nos hicieran a nosotros.

Nunca hay que obligar a un niño a que coma algo que le da asco. Ni con presiones, ni con amenazas, ni con chantaje emocional ni mucho menos haciendo esas barbaridades que algunos todavía defienden: ponérselo desayuno, comida y cena hasta que cedan de hambre. Y tampoco, aunque espero que eso no lo haga ya nadie, agarrarle las manos o taparles la nariz hasta que se lo coman. Nunca.

¿Os imagináis que sentiríais que os obligaran a comeros un plato de sesos de mono, de algas viscosas o de gusanos? Son alimentos supersanos, os lo aseguro, y hay pueblos que los devoran con placer. A vosotros os dan asco. Pues ese asco que sentís no debéis hacérselo pasar a los niños por mucho que a vosotros os parezcan deliciosos y sanos los alimentos que a ellos les dan asco. Y además del respeto y la empatía la pura lógica os debe guiar: ¿pensáis que os puede sentar bien algo que os coméis entre arcadas?

Razones para sentir asco por un alimento

Son muchas las razones por las que un niño o un adulto sentimos asco por determinados alimentos. La primera es, claramente, cultural. Ya hemos explicado que lo que es bueno para comer depende en enorme medida de las pautas de nuestra cultura.

La carne de caballo, la carne cruda, los saltamontes, las hormigas, las chinches de agua, la sangre cuajada con leche y los ojos de un carnero son alimentos que otras culturas aceptan pero que la nuestra suele considerar poco adecuadas para la alimentación. No pasa nada. La comida y el asco por determinados productos es algo que no es universal. El problema se presenta cuando nuestro hijo siente asco por algo que nosotros consideramos comestible.

Pero también hay razones completamente naturales por las que los niños pequeños pueden mostrar asco por determinados alimentos. Las texturas viscosas o con tropezones de diferente dureza pueden causarles asco. Y esa es una reacción natural que previene atragantamientos y no todos superan en la misma etapa. Los sabores amargos de algunas verduras también es natural que los rechacen, es otra reacción natural que evitaba que se comiera algo venenoso y puede que, incluso si el alimento es sano y el sabor no muy intenso, la reacción se produzca. De nuevo, paciencia.

Hay, además, aspectos psicológicos y emocionales muy unidos a la comida, incluso puede suceder que un niño, inconscientemente, rechace un alimento que comió en un momento en el que se sentía mal física o emocionalmente, presenció una pelea, le regañaron, sintió miedo o asco por ese alimento en concreto o por algo que asocia a él.

Incluso puede suceder que comieran algo en mal estado o que les sentó mal y su cuerpo hace que sientan nauseas solo de verlo, olerlo o pensar en ello. Nunca forcemos esto. Es sencillo percibir si nuestro hijo padece esta reacción inmediata y os aseguro que nada vamos a ganar con exponerlos a una fobia, solo aumentar su fobia o su ansiedad.

Yo todavía tengo nauseas solo con pensar en un filete de pechuga de pollo al que se le vea una venilla dentro. Mi hijo puede vomitar al ver una hamburguesa de las de cadenas industriales, o con su olor. Mi experiencia viene de un día en el que un familiar me obligó a comerme un filete de pollo poco hecho. La de mi hijo, de una cucaracha que vimos en el baño de un establecimiento de comida ràpida cuando era bien pequeño. Nunca comeremos eso más. Nunca. Y vamos a sobrevivir como sobrevivirán vuestros hijos si no comen algo que les da ganas de vomitar.

Niños que rechazan grupos de alimentos

Una vez entendido que el rechazo violento a un alimento en concreto tiene una solución sencilla que es no dárselo al niño hasta que él lo pida o no dárselo nunca si nunca lo pide, pasemos a lo que si puede ser un verdadero problema: los niños que rechazan grupos de alimentos o muchos alimentos de un grupo.

Una dieta sana y equilibrada será la que aporte al niño todos los nutrientes que necesita. Y los nutrientes están en muchos tipos de alimentos, incluso en distintos grupos.

Raramente, si no le hemos forzado nosotros ni otras personas vamos a conseguir que un niño rechace todos los alimentos de un grupo. La cuestión es buscar alternativas que le proporcionen los nutrientes que necesita evitando los conflictos con la comida, verdadera causa de problemas emocionales y de trastornos de alimentación a medio y largo plazo.

Lo más lógico es proporcionar al niño un alimento equivalente al que rechaza, pensando que no hay alimentos indispensables pero si es importante ofrecerle alimentos de todos los grupos. Podemos agrupar los alimentos y buscar alternativas para nuestros hijos, adaptándonos a sus gustos y a sus necesidades.

Proteínas encotramos en la carne, el pollo, el pescado, el huevo, fiambres, frutos secos, legumbres y croquetas con esos alimentos triturados.

Lácteos podemos ofrecerlos como leche materna, leche de vaca, cabra u oveja, yogures, queso, batidos, requesón, postres y helados caseros. Incluso, combinando verduras de hoja verde, legumbres, proteínas animales y frutos secos, o añadiendo bebidas vegetales con la orientación, en ese caso, de un especialista, se pueden suprimir los lácteos sin que exista riesgo. Si seguimos con lactancia materna hasta los seis o siete años el problema del aporte de lácteos en la primera infancia no existe, pues la fuente más natural seguirá teniéndola a su disposición.

La fruta podemos dársela en tartas, compotas, zumos y batidos, e incluso substituirla temporalmente por verduras crudas como tomate rallado o zanahoria. También podemos mezclarla con leche o yogures en batidos. Creo que yo me alimentaba de tomate, patata, zanahoria, guisantes y zumo de naranja durante los primeros cinco años de vida. No es lo ideal, pero ahora como de todas las frutas aunque no me gusten demasiado.

Las verduras son tantas y tantas son las presentaciones posibles que de alguna manera seguro que conseguís incluirlas. Y sin duda las verduras son muy importantes. De todos modos, si no quieren verduras pero si fruta, no hay problema nutricional grave, sobre todo si incluís zumos de hortalizas crudas mezclados con los zumos de fruta, o las camufláis, temporalmente, con purés, salsas o croquetas. Ya veréis como las cosas cambian y mejoran con el tiempo. De todos modos las patatas suelen ser bien aceptadas y sirven como complemento a lo anterior.

Los hidratos se encuentran en el arroz, la pasta, los fideos, las patatas, las legumbres y los frutos secos. Los colines, galletas y bizcochos (caseros mejor) y las tortas de arroz son también alternativas que podéis ofrecer.

Espero que estos consejos os ayuden a afrontar las diferentes situaciones que se producen cuando los niños rechazan alimentos, tanto si es un rechazo violento como si es algo puntual, tanto si rechazan un producto o preparación concreta como si tienen problemas con grupos completos de alimentos. El consejo general repito, es paciencia y estrategias respetuosas de ofrecimiento del alimento, nunca forzar, chantajear, presionar u obligar.

En Bebés y más | Buenos hábitos alimenticios desde el nacimiento, Dejarlos que coman solos y que elijan los alimentos

Continuamos con nuestro Especial sobre Alimentación infantil centrándonos en este caso en los consejos para elaborar un menú infantil saludable.

Os daremos algunas recomendaciones que debéis que tener en cuenta para que los niños coman de forma sana y equilibrada, con la variedad de alimentos adecuada para cubrir los nutrienttes que necesitan durante el día.

Ya hemos hablado con anterioridad sobre la distribución de las comidas a lo largo del día y ahora daremos algunos consejos sobre lo que deben comer cada día para tener una alimentación completa.

Para hablar de una alimentación infantil saludable lo primero que debemos tener presente es la pirámide de alimentación infantil diaria, la cual destaca la importancia de tomar cinco comidas diarias y los grupos de alimentos que deben contener cada una.

Comidas y grupos de alimentos

El desayuno es una de las comidas más importantes pues aporta la energía necesaria para afrontar el día. Debe cubrir entre un 25 y un 30 por ciento de las necesidad nutricionales diarias. Debe incluir cereales, fruta y lácteos.

El almuerzo o el tentempié de media mañana debe ser una comida ligera como un bocadillo, un yogur o una fruta.

La comida del mediodía es la más importante del día en cuanto a cantidad y variedad de alimentos. Debe cubrir entre un 35 por ciento de las necesidades nutricionales y debe estar compuesto por un primer plato de arroz, pasta, legumbres o ensalada y un segundo plato de carnes, aves, pescados o huevos acompañados de verduras o patatas.

Si se acompaña la comida con pan, una o dos rebanadas, y mejor de pan integral. De postre, una pieza de fruta o algún postre casero.

La merienda puede consistir en una fruta, entera o en zumo, un yogur o un sandwich de queso o de fiambre de pavo.

La cena debe complementar la comida, pero debe ser ligera, para facilitar el descanso. Se pueden ofrecer purés, cremas de verduras, sopas, arroz con verduras, ensaladas, o un plato ligero de carne, pescado o aves acompañado de verduras.

Calorías diarias según edades

Las calorías que debe ingerir un niño varían según la edad, el peso, el sexo y el nivel de actividad física. Al igual que sucede en los adultos, no todos los niños de 3 años, por poner un ejemplo, necesitan ingerir la misma cantidad de calorías diarias.

Hay que tener en cuenta que las recomendaciones suelen ser elevadas y que cada niño tiene que autorregular su propia necesidad de comida, es decir cuánto quiere comer, sin estar obsesionados con contar las calorías que les ofrecemos.

Las necesidades calóricas de los niños son muy variables, podéis verlo en estas dos tablas según edades.

Fuente Butte (2000)

Fuente FAO/OMS/UNU. Necesidades de energia y de proteínas. Serie informes Técnicos 724. OMS, Ginebra 1985

Otras recomendaciones

Además de tener en cuenta las necesidades calóricas y el tipo de alimento que deben ingerir en cada momento del día, hay otras recomendaciones igual de importantes que deben tenerse en cuenta a la hora de elaborar un menú infantil saludable, como por ejemplo:

• Hacer cinco comidas al día: es preferible hacer raciones con menor cantidad de comida que pocas comidas demasiado abundantes.

• Cinco raciones diarias de fruta y verdura: tanto de acompañamiento como de postre, en desayuno y en meriendas hay que intentar introducir las 5 raciones diarias. Puede parecer mucho, pero hablamos de raciones. Una o dos frutas al día (según el tamaño), una ensalada, una porción de vegetales y un zumo de fruta ya componen las cinco raciones.

• Preferir alimentos frescos y de elaboración casera. Evitar los alimentos procesados, bollería industrial, etc.

• No olvidar los frutos secos y las semillas, siempre teniendo en cuenta su edad de introducción en la alimentación infantil, nunca antes de los dos años.

• Utiliza aceite de oliva para cocinar los alimentos, evita aceites de otro origen.

• Evita las grasas saturadas, que se encuentran en los productos lácteos enteros, los pasteles, bollos, carnes grasas y salchichas.

• Aumentar los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, ricos en fibra y reducir el consumo de azúcares y dulces.

• A la hora de preparar los alimentos, cocínalos a la plancha o al horno, las verduras al vapor o hervidas, y disminuye el consumo de alimentos fritos.

• Disminuir el consumo de sal (en niños menores de un año evitarla) y aumentar el consumo de agua en lugar de bebidas azucaradas. Se recomienda un consumo de agua de entre 50-60 ml por cada kilo de peso.

• En la variedad y la diversión está el gusto. Procura ofrecerle todo tipo de alimentos para que el niño vaya experimentando y recuerda que un plato atractivo en colores y texturas facilita mucho la aceptación de nuevos alimentos.

• Por último, no olvides el ejercicio. Realizar actividad física es esencial para complementar una alimentación saludable. El ejercicio en la infancia es sumamente importante para un desarrollo sano. El niño tiene que moverse cada día para evitar el sedentarismo y reducir el riesgo de obesidad infantil.

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En temas anteriores hemos abordado ya algunas ideas para mejorar la dieta de los niños y ahora hablaré, más específicamente, de los consejos que podéis aplicar para que los niños coman mejor desde que nacen y antes todavía, desde el vientre materno.

La primera cuestión sería, lógicamente, definir que significa que los niños coman mejor, pero antes quiero hablar de las bases para lograrlo incluso antes de su nacimiento.

Qué son los buenos hábitos alimenticios

Los buenos hábitos alimenticios serían los que, preferentemente desde el apetito personal y la propia voluntad, permitan que el niño elija una nutrición completa y variada que cubra todas sus necesidades y le ayuden a autoregularse, eligiendo alimentos lo más sanos posibles.

Afortunadamente existe cada vez mayor conciencia sobre lo que es una correcta nutrición y sobre los riesgos de la obesidad. Sin embargo, son los bebés y niños pequeños se sigue cometiendo el error de identificar al niño sano con el niño gordito y eso es completamente incierto.

Un niño sano debe tener un peso adecuado a su edad y altura. Fuera de eso, muchas variaciones son posibles y el que un niño esté en un percentil alto de peso no deberíamos identificarlo con que está mejor alimentado. De hecho, dentro de los límites normales de peso el que el niño engorde más es una de las cosas que deberían preocuparnos más.

Otro error frecuente es considerar que un niño come mal porque come cantidades pequeñas, o mejor dicho, menores de lo que padres y listados de libros o consultas pediatricas recomiendan. Las cantidades reales que necesita un niño de alimentos y, sobre todo en una dieta bien distribuida a lo largo del día, de manera alguna signfica que deba comerse un plato sopero hasta el borde, ni mucho menos. Podéis ver aquí cuales son las cantidades reales de alimentos que necesita un niño.

Entonces, si no es que esté gordito ni que coma mucho, ¿es que coma de todo? Pues tampoco necesariamente. Lo que realmente debe preocuparnos es que tenga una dieta que le aporte las calorías y nutrientes que necesita, respetando su apetito, sus gustos y la gran variedad de cantidades posibles que puede necesitar cada organismo.

¿Hay que comer de todo, de todo, de todo?

Una buena dieta debe aportar los nutrientes necesarios, y estos provienen de alimentos de diferentes grupos y orígenes. Si hay mucha variedad es, lógicamente, más fácil obtener lo necesario, pero no es imprescindible.

Ningún ser humano consume todos los alimentos posibles que acepta nuestro cuerpo. Los insectos, por ejemplo, son una fuente de proteínas de gran calidad pero en los países occidentales es muy raro que se incluyan en la dieta y no pensamos que por no comerlos se vaya a padecer ninguna carencia. Podemos aplicar este concepto a cualquier alimento.

Es decir, comer de todo más que comer de todo lo que se acostumbra comer en nuestra cultura es comer para conseguir todos los nutrientes: proteínas, hidratos, vitaminas, minerales y fibra. Y ese sería el primer concepto que creo que los padres deberíamos tener claro para ser capaces de tener una buena disposición hacia las elecciones de nuestros hijos y no forzarlos, pues forzar o agobiarse no es ningún favor ni para nosotros ni para los pequeños.

Os juro que se vive sin acelgas. Os juro que se puede vivir sin carne de pollo. Os juro que se puede vivir sin calamares. Y hasta sin manzanas y peras. O sin pan. Nada puede ser peor que empeñarnos en que determinado alimento es imprescindible para que el niño llegue a desarrollar una buena actitud hacia los alimentos y la nutrición.

Lo que debe preocuparnos con los más pequeños sobre todo es no forzar, respetar y ofrecer alimentos sanos, nunca industriales y que cubran sus necesidades nutricionales básicas.

Si no come acelgas, igual le gusta la lechuga y los guisantes, o la zanahoria y la col. Si no come pollo comerá seguramente algún otro tipo de carne. Si no quiere calamares y le da arcadas el pescado, podemos pasarnos a los boquerones fritos o las albóndigas de salmón. Si no come manzanas o peras igual si quiere un zumo de naranja o una sandía.

La cosa es ir ofreciendo pero sin desesperarse. Cuanta más libertad de elección y más sana y fresca sea la variedad de alimentos disponibles mejor relación tendrá el niño con el comer placentero.

Comer, es necesario para vivir y también debe ser una acción placentera. Comer algo que no nos gusta nos hace daño y peor si nos obligan a comer algo que nos da asco.

Neofobia

En los niños pequeños es muy frecuente la neofobia, es decir, el rechazo a los nuevos alimentos. Y en eso soy tajante, siempre hay que respetar, dando tiempo, ofreciéndolos pasado un tiempo prudencial, buscando preparaciones que les resulten apetitosas, y, en última instancia, si persiste el rechazo, dejando durante bastante tiempo de incluirlos en la dieta del niño.

Uno de los grupos de alimentos más problemáticos son las verduras. Y uno de los errores más frecuentes es ofrecerlas a los bebés en papillas mezclando varias de ellas, incluso alguna algo amarga o de sabor fuerte. Siempre hay estrategias que podemos ir intentando: platos que disimulen su textura, presentaciones en crudo o hacerlas como acompañamiento al vapor. Y si las rechaza pero come fruta, esperar un tiempo y estar tranquilos, ya comerá si le damos tiempo y buen ejemplo.

Yo aconsejo, aunque yo no lo conocía cuando mi hijo era pequeño pero he visto sus excelentes resultados, el método Baby led Weaning, es decir, dejar que el niño pequeño, al introducir la alimentación complementaria, elija por él mismo sus alimentos dentro de una gama sana, natural y sencilla.

Autorregulación y buenos hábitos alimenticios desde el nacimiento

La relación del niño con la comida comienza ya en el vientre materno, donde aprende los sabores degustando el líquido amniótico, y va a continuar durante la lactancia, cuando la leche materna le traerá el sabor de lo que la madre coma. Incluso comienza de forma indirecta cuando el niño huele lo que comemos y nos observa hacerlo.

Así que el primer consejo sería tener una dieta variada en el embarazo, dar de mamar mínimo hasta los dos años (cuando su alimento principal debe seguir siendo la leche) y comer con el bebé presente, dejándole, siempre después de los seis meses y respetando las indicaciones de edad de introducción de alimentos, ir probando pequeñas cantidades de cosas que nosotros mismos comamos.

No hacer comida especial para los bebés, no dar papillas sino hacer cosas que ellos puedan comer y se parezcan a lo que nosotros comemos y no comprar preparados industriales les hará ver la comida como algo deseable que quieren compartir con nosotros y no empañará su paladar.

Y enlazando con esto, debo recalcar de nuevo la importancia de los modelos. Y teniendo en cuenta que el primer modelo somos los padres, comer nosotros sanamente y acompañados de nuestros hijos. Si no comemos nunca fruta va a ser complicado convencerlos de que ellos lo deben hacer.

Es decir, la mejor manera de que nuestros hijos adquieran buenos hábitos alimenticios desde el nacimiento comer bien en el embarazo, mantener la lactancia materna como mínimo dos años, y ante todo confiar en su autoregulación, no presionar, ofrecer alimentos sanos y naturales y tener buenos hábitos nosotros mismos.

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Todos los padres somos conscientes de lo importante que es para el desarrollo y la salud de nuestros el hijo el que tengan una nutrición completa y equilibrada. Sin embargo, aunque esto sea nuestra responsabilidad, es ideal que el niño asimile pautas adecuadas de nutrición y llegue a ser capaz de elegir, por él mismo, los alimentos adecuados.

Empecemos por nosotros mismos

Es inevitable, y hasta adecuado, que no nos obsesionemos por que la dieta sea perfecta y que no prohibamos a los niños por completo los alimentos menos sanos. Sin embargo, una cosa es ser restrictivo y otra diferente el poner a su disposición chucherías, bollería y alimentos industriales llenos de grasa y azúcar a diario.

Hacer una buena compra y disponer de alimentos sanos, en un menú equilibrado y apetitoso, a diario, es la primera base para lograr que los niños asimilen pautas sanas de nutrición.

Por supuesto, y esto es fundamental, debemos dar ejemplo. Si en casa es normal tomar verduras y ensaladas, frutas y proteínas de calidad, el niño se acostumbrará a ello. Si nosotros comemos sano nuestros hijos se acostumbrarán a comer sano.

Si nuestra despensa y nevera son nutricionalmente equilibradas, y los alimentos sanos están siempre disponibles, nuestros hijos comerán esas cosas.

Pero si nosotros estamos todo el día picoteando chucherías o aperitivos industriales, nos saltamos la fruta y la verdura o comemos productos precocinados de nada va a servir empeñarnos luego en que el niño aprecie lo que nosotros rechazamos o no pida cosas menos adecuadas para su salud.

Es decir, la primera pauta para lograr que el niño aprenda una correcta nutrición es alimentarnos nosotros correctamente y hacer una compra y una cocina saludable.

Hay que ser coherente y se enseña, sobre todo, con el ejemplo. Y evitando entrar en situaciones de poder o de tensión por la comida, pues la actitud de los padres influye poderosamente en la nutrición de los hijos y hay que ser conscientes de las verdaderas cantidades que necesitan los niños para no presionarlos y que aborrezcan el momento de la comida.

Cuando los niños empiezan a elegir y a comprender

Dejando aparte los problemas, normales, que puede presentar un niño ante los nuevos alimentos o texturas, si desde pequeño se ha acostumbrado a tomar alimentos frescos, equilibrados y sanos en casa y, por el contrario, los dulces, precocinados y bollería industrial no son productos que estén disponibles, podrá desarrollar pautas bastante adecuadas de nutrición y, cuando sea el momento, entenderlas.

He aconsejado muchas veces la importancia de una nevera sana y de aperitivos saludables a su disposición. Pero si nuestra pauta es recibirlos a la salida del colegio con un bollo y un zumo industrial o usamos las chuches como premio sabotearemos su elección correcta proponiéndole como deseable lo que no le conviene y aumentando su deseo.

Ni prohibiciones, ni amenazas. Ni chantajes ni premios.

Eso si, y lo recalco, la prohibición absoluta no es conveniente tampoco, y dentro de los límites de la lógica, tomar dulces o bollos de tarde en tarde hace que tampoco se obsesionen con ellos. Pero repito, de tarde en tarde, no a diario y nunca como premio por comer otras cosas, “portarse bien” o hacer caca en el orinal.

A partir de que el niño desarrolla su lenguaje y capacidad de comprensión es adecuado que introduzcamos conversaciones sobre las propiedades de los alimentos. Y me refiero a contarles lo que les ayudan a estar sanos, no a decirles que si no se comen la fruta les va a dar el escorbuto ni que no les traerán regalos los Reyes. Se entiende la diferencia entre informar y amenazar, ¿verdad?

La compra y la cocina

Además de hablarles sobre las propiedades de los alimentos una forma excelente para introducirlos en los conocimientos sobre una correcta nutrición y alimentación es hacerlos partícipes de la compra y preparación de la comida.

Los bebés suelen agobiarse pronto en el supermercado, sobre todo si elegimos para ir un día con prisa y cuando hay mucha gente. Lo ideal es planificar las compras de alimentos como un momento agradable y, cuando el niño ya camina o comprende, hacer de esos momentos una actividad alegre y agradable en familia.

Me acuerdo que a mi hijo le encantaba ir a la frutería y a la verdulería. Mirábamos cada cosa, le explicaba su nombre, me ayuda a elegir el menú y con eso, además de aprender, disfrutaba. Y luego, por supuesto, permitirle ayudar en la cocina y colaborar en las recetas aumentaba su placer e implicación en la alimentación.

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