El embarazo es un momento maravilloso en la vida de la mujer, en el que se hace muy consciente de su cuerpo y de la vida que crece en su interior. El yoga, durante el embarazo produce enormes beneficios físicos y psicológicos, ya que, por un lado aumenta la flexibilidad y el buen estado corporal, y por otro, ayuda a conectar mentalmente con el propio cuerpo.

El hacer yoga puede ayudar a que la mujer embarazada tome confianza en su cuerpo y le permita sentirse más segura y preparada para afrontar el parto, tanto por la conexión que logra, mediante la práctica, con su cuerpo y el de su hijo, como por la evidente mejora de su elasticidad, fuerza y resistencia.

El Yoga es un puente y un nexo que nos une a nosotros mismos, un vehículo de salud y de introspección, que aporta paz y reconocimiento de las sensaciones. Para las embarazadas, la búsqueda y la consecución del bienestar físico y mental es especialmente importante, pues ellas se preparan para cambios enormes y desgastes físicos, pero también a un crecimiento profundo que las hace más fuertes.

La práctica del yoga durante el embarazo permite ser más consciente de los cambios corporales y emocionales, sintiéndolos con plenitud vivencial y comprendiendo lo que nos sucede, ya que sobre todo nos ayuda a sentirnos conectadas con el cuerpo. La relajación del yoga, además, aumenta la flexibilidad, haciendo más soportables las tensiones físicas de músculos y articulaciones.

Practicar yoga en el embarazo debe realizarse siempre con el asesoramiento de un experto que nos enseñe asanas, pranayana y ejercicios de relajación adecuados para cada momento de la gestación.

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Realizar ejercicio es beneficioso para la salud física y emocional de los niños. Entre otras cosas, fortalece los huesos, previene la obesidad y contribuye a que tengan un mejor descanso.

No hace falta que nos lo cuenten a los padres. En general, cuando hacen mucha actividad luego duermen como angelitos. Cuanta más actividad física realizan durante el día más rápido se duermen, aunque a algunos les cueste más que a otros.

Según revela un curioso estudio al respecto, los niños tardan 26 minutos promedio en quedarse dormidos por la noche. Por cada hora de actividad física intensa realizada durante el día como correr, el tiempo para cocnciliar el sueño se redujo en 6 minutos.

Por su parte, por cada hora de sedentarismo que los niños pasaban al día se alargaba en 3 minutos el tiempo que tardaban en dormir.

Además de dormirse más rápido, la actividad física les ayuda a dormir más, ya que también encontraron que los niños que se dormían antes también dormían más y los que tardaban más en dormirse dormían menos.

El descanso en los más pequeños nos preocupa a todos los padres. Un mal descanso repercute en su rendimiento y en su estado de ánimo. Por eso, tenemos que tener en cuenta que la actividad no sólo es buena para mejorar la aptitud física, controla el sobrepeso y prevenir enfermedades sino que es imprescindible para un buen descanso.

Vía | Medline
Foto | Flickr Tina Keller
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Practicar ejercicio de forma moderada durante el embarazo es sumamente beneficioso tanto para la madre como para el bebé, entre otras cosas porque según acaba de demostrar un estudio publicado en Obstetrics and Gynecology el ejercicio ayuda a mantener normal el peso del bebé evitando un tamaño excesivo.

Desde luego que la genética juega un papel muy importante, pero al parecer realizar ejercicio de forma regular (tres veces por semana) durante el segundo y tercer trimestre en el primer embarazo reduce en un 28 % las probabilidades de tener un bebé demasiado grande.

Al igual que los niños nacidos con bajo peso, nacer muy grande tiene sus consecuencias. Se considera un bebé demasiado grande, también llamado bebé macrosómico a un niño que al nacer supera el percentil 90.

Con más de 4 kilos ya son vigilados y superando los 4 kilos y medio se habla de una patología. Una de las primeras complicaciones que se presenta con estos niños es el parto pues pueden tener dificultades para nacer.

Son más frecuentes las hemorragias postparto, las cesáreas y un bajo puntaje Apgar. Luego, entre los riesgos que presentan estos bebés están los problemas cardiacos y una mayor predisposición a la obesidad.

El ejercicio durante el embarazo es una práctica positiva por donde se la mire, siempre que se sigan ciertas recomendaciones. También se ha comprobado que mejora el estado general de la madre, la oxigenación del feto y reduce las probabilidades de partos prematuros.

Vía | MedLine
Más información | Obstetrics and Gynecology
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En nuestro repaso por el embarazo mes a mes llegamos al final del camino, al noveno mes de embarazo, a las últimas semanas cuando queda muy poco para que por fin veamos la carita a nuestro bebé. El embarazo suele durar 40 semanas, aunque se puede esperar al bebé dos semanas antes o después de la fecha prevista.

De hecho, sólo el 5% de los bebés nacen en la fecha estimada, y en la medida que sean sometidos a una buena monitorización para vigilar su salud se debería seguir con el embarazo hasta que se produzca el parto de manera natural.

La posición del bebé

En la semana 37 el bebé ya debería estar encajado para el parto. Si el bebé se encuentra en presentación cefálica, es cuando la cabeza desciende hacia la pelvis. Es entonces cuando la madre siente cierto alivio, pues se mitiga la presión sobre las costillas y sobre los órganos internos, dejando algo más de espacio en el estómago por ejemplo. De este modo, se hará más fácil respirar y comer.

Por contrapartida, el útero estará presionando con mayor intensidad la vejiga, por lo que habrá que ir más a menudo al cuarto de baño. Además, el bebé sigue creciendo a buen ritmo, por lo que los pies volverán a llegar a la parte inferior del esternón hacia la semana 39-40.

El cuerpo de la madre en el noveno mes de embarazo

También es muy probable que, a medida que el bebé descienda para colocarse, como va acercándose a los músculos y ligamentos del suelo pélvico, los dolores punzantes y calambres en las ingles y en las piernas pueden aumentar. Sin duda los calambres son unos molestos compañeros que incrementarán su presencia durante estas semanas, y para calmarlos nada mejor que un masaje en la zona, la práctica de ejercicio moderado y una sana alimentación.

En el noveno mes de embarazo es muy probable que otras molestias se vean agravadas, especialmente el edema o la hinchazón producida por el exceso de líquido en los tejidos. La retención puede ser más acusada incluso si estamos en meses calurosos. Os recordamos los consejos para aliviar la retención, como descansar con las piernas elevadas, mantener una buena hidratación o eliminar la sal de nuestra dieta, entre otros.

Probablemente la mujer también empiece a experimentar ronquidos mientras duerme (o se vean agravados en esta etapa final de la gestación), para lo cual también tenemos algunos remedios.

Respecto a nuestros pechos, el cambio principal a estas alturas es que se empiece a segregar calostro espontáneamente, también durante las relaciones sexuales mediante la estimulación o durante el orgasmo.

Relaciones sexuales durante el noveno mes

Durante estas semanas, es habitual que se produzca una disminución en la frecuencia de relaciones sexuales debido a las molestias físicas de la madre, la incomodidad y la cercanía del momento del parto, que puede provocar nervios, ansiedad o temores, pueden impedir que el deseo sexual surja.

Sin embargo, cuando se acerca el momento del parto hacer el amor es muy beneficioso, ya que puede ayudarnos a ablandar el cuello del útero, lo cual facilitará el trabajo del parto y aliviará el dolor. Ello es debido a dos causas fundamentales:

• La actividad sexual estimula mecánicamente el cuello del útero, de modo natural y agradable, favoreciendo su dilatación. El sexo puede servir de este modo para ejercitar los músculos pélvicos, manteniéndolos fuertes y flexibles.

• Además, el semen contiene cierta cantidad de prostaglandina, sustancia que puede favorecer la contracción del útero.

Borramiento del útero

Tengamos en cuenta que estamos en la fase de dilatación precoz o latente, que es cuando se puede producir el borramiento, ablandamiento y la dilatación del cuello uterino hasta los 3 centímetros. Ese borramiento se produce en un periodo de días o semanas sin que se produzcan contracciones molestas, y será el ginecólogo quien en la exploración rutinaria nos diga si está teniendo lugar. Mantener relaciones sexuales y caminar ayudarán a esa dilatación y ablandamiento que probablemente harán que las siguientes fases del parto sean más breves.

Las pruebas médicas en el noveno mes de embarazo

En cuanto a las pruebas que habremos de hacernos en el noveno mes de embarazo, se nos hará un cultivo vaginal y anal para comprobar si tenemos infección por estreptococo, una bacteria que portamos una de cada cuatro mujeres y que pasa de la madre al bebé durante el parto y es la primer causa de infección con riesgo para la vida de los recién nacidos. Un nuevo análisis de sangre y orina completarán las pruebas que, recordémoslo, deberemos llevar al hospital en el momento del parto.

Preparación para el parto

El bebé está clínicamente maduro y listo para nacer, aunque no deja de crecer y desarrollarse hasta el momento del parto, acumulando grasas a un ritmo veloz. Por ello es importante que la mamá, en un último esfuerzo, no deje de realizar sus ejercicios de mantenimiento y de preparación al parto, así como continuar con una dieta sana y equilibrada para no aumentar excesivamente de peso.

Así mismo, los ejercicios de relajación vendrán muy bien para calmar la ansiedad, estar mentalmente tranquila y para afrontar las sensaciones físicas durante el parto.

Ha llegado el momento

Y, ¿cómo sabemos que ha llegado el momento del parto? Cuando llegue el momento de las verdaderas contracciones de parto, rítmicas, fuertes, dos o tres cada 10 minutos, durante una hora, entramos en la fase final del embarazo y habremos de acudir al hospital para dar a luz. Lo mismo sucede si, aun sin contaciones rítmicas, se produce la rotura de la bolsa, también conocida como rotura de aguas o rotura de membranas. Es otro signo inequívoco de que el parto se producirá en pocas horas.

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Si hace unos días comentamos algunas cosas que deberían tenerse en cuenta antes de quedarse embarazada hoy vamos a hablar de las preguntas o dudas más frecuentes sobre la concepción y la fertilidad que suelen tener las parejas que han decidido tener hijos.

Es normal llegar a ese momento con mil incógnitas porque cuando se decide buscar el primer hijo se está haciendo por primera vez en la vida y claro, sobre esto no hay un aprendizaje previo. Espero que con todas estas preguntas y sus respuestas se despejen las posibles dudas que puedan surgir.

¿Tendré problemas para quedarme embarazada si mi regla suele ser abundante y/o dolorosa?

En principio no tiene que haber ningún problema. Cerca de una tercera parte de las mujeres tienen reglas dolorosas (se le llama dismenorrea) y puede ser también normal el tener reglas abundantes.

En caso que estos síntomas sean importantes (dolor excesivo, cansancio por reglas abundantes que podrían producir anemia,…) o si no había sucedido antes es recomendable acudir al médico para descartar algún problema.

¿Tendré problemas para quedarme embarazada si mis ciclos menstruales son muy irregulares?

La irregularidad de los ciclos dificulta la planificación de un embarazo, ya que es más complicado establecer los días de ovulación.

En este caso se debería intentar valorar el por qué de esos ciclos irregulares. Podría ser debido a un bajo peso de la mujer, a algún problema de tiroides o a padecer el llamado síndrome del ovario poliquístico.

Con una ecografía y un análisis de sangre se puede determinar cuál es la causa de esa irregularidad y valorar si es necesario un tratamiento.

¿Tendré problemas para quedarme embarazada si tenemos en cuenta que tanto mi pareja como yo tenemos más de treinta años?

En principio la fertilidad masculina se ve poco afectada por el paso de los años, aunque algunos estudios empiezan a decir lo contrario.

En el caso de las mujeres, como ya hemos comentado alguna vez, cada año que pasa se reducen las probabilidades de quedarse embarazada.

Así, una mujer de unos 20 años que esté tratando de quedarse embarazada en sus días fértiles tiene un 25% de probabilidades de conseguirlo, rondando los 30 años tiene un 15%, a partir de los 35 descienden las posibilidades a un 8% y a un 3% a partir de los 38 años.

¿Quiere esto decir que si tengo más de 40 años tener hijos será misión imposible?

En teoría, si se tiene el período de forma regular, la mujer sigue siendo fértil. Sin embargo la calidad de los óvulos no es tan buena como en las mujeres más jóvenes y también es posible que en algunos ciclos no haya ovulación.

En caso de querer lograr un embarazo con esta edad lo recomendable es acudir al médico para valorar las diferentes posibilidades de actuación.

¿Tendré problemas para quedarme embarazada si tanto mi pareja como yo tenemos una vida estresante?

Todos conocemos algún caso de aquella pareja que estuvo años desesperada tratando de quedarse embarazada y que lo consiguió en el momento en que decidieron dejar de buscar un bebé.

El estrés, el cansancio y la ansiedad pueden alterar los períodos de la mujer y dificultar el embarazo.

Tener unos hábitos de vida saludables y hacer ejercicio de manera regular (yoga, natación, bicicleta,…) puede ayudar a reducir el estrés.

¿Qué factores pueden hacer que el embarazo sea más difícil?

Hay tres factores que pueden dificultar el posible embarazo: ovulación irregular o que no exista ovulación, alguna malformación en las trompas de Falopio y un número reducido de espermatozoides o que éstos sean de mala calidad.

Por otra parte, como ya comentáramos hace unos días, el tabaco y el alcohol, tanto por parte del hombre como por parte de la mujer, pueden hacer que las probabilidades de embarazo disminuyan.

¿Y si me sobran algunos kilos?

La obesidad también dificulta la concepción, pues un exceso de grasa corporal produce alteraciones en los ovarios, que a su vez podrían contribuir a la incapacidad de los óvulos para producir un embrión.

¿Cuánto tiempo de búsqueda de embarazo se considera normal?

Hay parejas que piensan que después de uno o dos meses de intentar concebir y no lograrlo van a tener muchas dificultades para conseguirlo o que realmente nunca van a poder tener hijos.

Esto no es cierto, ya que hay un 90% de probabilidades de quedarse embarazada en un año y un 95% en dos. Esto no quiere decir que haya que esperar dos años para ver si se consigue. Por norma general se recomienda que, si después de un año no se ha producido el embarazo, la pareja acuda al médico para ver si pudiera haber algún problema.

Como veis posibles preguntas sobre este tema hay muchas. Dentro de unos días seguimos con unas cuantas más y con sus respuestas.

Fotos | Flickr (Dan Zen), Flickr (RenaudPhoto)
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Sabemos que el pilates es un programa de ejercicios que tiene múltiples beneficios para la salud, especiamente de la embarazada. Pero también para después de dar a luz puede venirnos muy bien practicar el método pilates, a lo cual nos ayuda este libro, “Pilates para el postparto”.

El libro presenta un programa de fitness que se centra en los grupos musculares que más padecen durante el embarazo y el parto, así como en la alineación y estabilidad postural que se ven afectadas por el cambio del centro de gravedad durante el período prenatal.

Un apartado interesante es aquel en el que las tablas de ejercicios duran unos 15 minutos, algo que viene muy bien cuando no tenemos demasiado tiempo para estos quehaceres… También hay una sección específica para aliviar las molestias propias del postparto. El libro se divide en los siguientes puntos:

• Comenzando

• Rutina de los pasitos de bebé – Semanas 1-2

• Rutina de la fuerza del centro – Semanas 2-6

• Rutina para recuperar tu figura – Después de 6 semanas

• Ataca tus zonas rebeldes: abdomen,nalgas, piernas, brazos

• Molestias y dolores de mamá: soluciones de Pilates para curar tu cuerpo

• Mantenimiento de mamá: desarrollando el cuerpo que te mereces

• Mini-programas para ahorrar tiempo: versión resumida para las mamás ocupadas

• Más allá de la colchoneta: Pilates en tu vida diaria

El libro “Pilates para el postparto” cuesta 19 euros, su autora es Karrie Adamany y está publicado por la Editorial Paidotribo. Podemos ver una muestra del volumen desde aquí (en pdf.), con bastantes ejemplos de ejercicios y fotografías.

Sitio Oficial | Paidotribo
Más información | Espacio Logopédico, Decathlon
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El ejercicio durante embarazo es muy recomendable, prepara a la mujer a recuperar su peso después del nacimiento del hijo y además ayuda que que pueda tener un trabajo de parto más corto al encontrarse en mejor forma tanto a nivel cardiovascular, como por su fuerza, resistencia y flexibilidad.

Caminar, andar sobre una cinta andadora o cualquier ejercicio adecuado es bueno para mantener un ritmo cardiaco sano y además aumenta las endorfinas que precisamente en esta etapa de cambios hormonales y emocionales nos vienen muy bien. Las endorfinas hacen que nos sintamos más felices, optimistas, con confianza en nosotras mismas y con ganas de vivir. Y el ejercicio regular es una buena fuente de ellas.

Si la madre practicaba deporte regularmente antes de quedarse embarazada puede, con alguna precaución de lógica, seguir haciéndolo. Correr, hacer yoga, pilates o nadar son actividades que pueden seguir practicándose normalmente y que incluso se ofrecen adaptadas a las embarazadas en muchos centros.

Yo nadé todo el tiempo que pude, hasta que por otros motivos me vi obligada a guardar reposo, pero la sensación de nadar, en pleno verano, en silencio, estirándome y hablándole a mi hijo en el vientre lo recuerdo como una de las actividades más placenteras y relajantes de mi embarazo. Y luego mejoraba mi humor, mi descanso y las molestias que trae el aumento de peso.

Obviamente hay algunos deportes que hay que practicar con mucho cuidado o evitar como saltar a caballo o hacer actividades peligrosas que puedan conllevar una caída. Si hay dudas lo mejor es consultar con el médico e informar al entrenador de nuestro estado.

Además, hacer deporte hace disminuir la posibilidad de diabetes gestacional, la hipertensión y las molestias musculares. Incluso beneficia al bebé que también pone su corazón en marcha. Con prudencia, hacer deporte durante el embarazo es una excelente decisión. Y es que en forma se vive mejor.

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Hemos comentado muchas veces que practicar ejercicio en el embarazo es bueno para la madre y bueno para el bebé. Hablamos del yoga, de la natación, del método Pilates y ahora os traemos una modalidad menos conocida pero muy efectiva para la gestación, para la preparación al parto y la recuperación postparto: la danza del vientre.

Aunque pueda parecernos una novedad, la danza oriental o belllydance es una de las formas más antiguas de prepararse para dar a luz, para tener partos más rápidos y menos dolorosos. Este tipo de movimientos han sido practicados durante siglos por las mujeres para preparar sus cuerpos para la maternidad.

Si bien da la sensación de que todos los movimientos se centran en el abdomen, la danza ayuda a fortalecer también otras partes del cuerpo como la espalda, reduciendo los dolores y favoreciendo su relajación, y el suelo pélvico, un grupo de músculos que intervienen activamente en el embarazo y el parto.

A su vez, además de ejercitar la zona pélvica también sirve para mejorar la postura y tener un mayor control corporal proporcionando bienestar, energía y mayor confianza, tanto física como mental, para encarar el momento del parto. Sin nombrar que un buen estado de la musculatura de la zona facilitará y acelerará la recuperación después de dar a luz.

Los beneficios no son sólo para la madre sino también para el bebé, quien se siente arrullado por la música y los movimientos de la pelvis oscilante de su madre.

También, gracias a que es un ejercicio aeróbico de bajo impacto, contribuye a mejorar la condición cardiovascular, dando como resultado una mayor oxigenación, mayor resistencia y flexibilidad.

Desde luego, la idea de practicar la danza del vientre no es la realizar un trabajo físico intenso, ya que no se realizan los movimientos más bruscos que sí puede hacer una bailarina que no está embarazada.

El fin es el de conseguir beneficios a nivel físico como fortalecer las partes del cuerpo que intervienen en la gestación a la vez que disfrutar de la práctica de una danza que relaja y compartir el embarazo con otras mujeres.

Más información | Danza Panza (¡Gracias Eva!)
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El suelo pélvico es un grupo de músculos limitados por las nalgas, los muslos y la pelvis que sirven de sostén a tres órganos internos: la vejiga, el útero y el recto. Aunque sea poco conocido por algunas mujeres es una zona del cuerpo que tiene mucho que ver con el embarazo y el parto.

De hecho, fortalecer el suelo pélvico a través de ejercicios ayuda a tener un mejor parto al volver los músculos más firmes y elásticos y flexibilizar el canal de parto, así como también favorece la recuperación postparto y previene consecuencias como la incontinencia.

En el blog hemos dado algunos ejercicios para realizar durante el embarazo como los ejercicios de Kegel así como también otros ejercicios recomendados por Mercedes Blanquet, presidenta de la Asociación de Fisioterapeutas Españoles del Suelo Pélvico.

Ahora en Vitónica nos sugieren cuatro ejercicios más para fortalecer esta parte de nuestro cuerpo a través de sencillos movimientos y la ayuda de un fitball.

1) En primer lugar, de pie, movilizaremos la cadera hacia adelante y atrás tal como si fuera un péndulo y relajaremos esfínteres en el movimiento de anteversión (cola hacia atrás) y contraeremos esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen).

2) En un segundo ejercicio podremos, mediante la utilización de un fitball, sentarnos sobre la pelota con las manos bajo la cadera para realizar un movimiento lateral que cambie el soporte del peso de un lado a otro. Asimismo, de igual manera que el ejercicio anterior, podemos realizar el movimiento hacia adelante y atrás.

3) Podemos efectuar un tercer ejercicio al sentarnos sobre un balón, con la pared abdominal contraída, separando y juntando las rodillas mientras mantenemos los pies unidos para activar la musculatura del suelo pélvico.

4) También sobre un fitball, ésta vez tumbados sobre éste, tomaremos aire y contraeremos la musculatura abdominal para, simultáneamente acercar las rodillas de manera de poner en funcionamiento los músculos aductores y el suelo pélvico. Se mantiene la posición unos minutos y después relajaremos el abdomen y las piernas.

Vía | Vitónica
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Días atrás lanzábamos una encuesta dirigida a nuestras lectoras embarazadas preguntándoles si practicaban algún tipo de ejercicio y con qué frecuencia.

Ya tenemos los resultados, que no son del todo positivos.

De todas las embarazadas que han participado en nuestra encuesta, un 40% confiesa que no practica nada de ejercicio.

Lo curioso es que en segunda posición, con un 27%, se encuentran las mujeres que practican ejercicio 3 o más veces por semana.

Le siguen con un 14% las embarazadas que practican ejercicio 2 veces por semana.

Casi el mismo porcentaje, un 13%, practica ejercicio de vez en cuando, pero sin ninguna rutina.

Mientras que en último lugar, con un 6%, están quienes practican ejercicio sólo 1 vez por semana.

Es posible que debido a la ajetreada vida de llevamos hoy en día no nos hagamos un hueco para realizar actividad física. Pero de verdad que los beneficios merecen la pena el esfuerzo. Queremos aprovechar para recordaros las enormes ventajas que supone la práctica de ejericio tanto para la embarazada como para el bebé.

No hace falta apuntarse a una maratón ni obsesionarse con el ejercicio. Con la práctica moderada de ejercicio tres veces por semana durante al menos 30 minutos estaremos favoreciendo al desarrollo del bebé. La actividad física mejora el ritmo cardíaco así como la función cardiovascular y el sistema respiratorio del pequeño.

Sin mencionar los beneficios para la madre. Prepara el cuerpo para el esfuerzo del parto, aporta flexibilidad y mejora el estado físico. Por su parte, ayuda a aliviar las molestias del embarazo pues mejora la circulación, relaja la muscultura, combate el insomnio y reduce el estrés.

Sé que a veces da pereza. Pero la falta de ganas debe ser superada por lo bien que te sientes después de hacer ejercicio. Por eso, si estás embarazada, hazte un hueco en tu rutina para la práctica de ejercicio. Tu cuerpo, tu mente y tu bebé te lo agradecerán.

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