Poder sentarse en el suelo con las piernas cruzadas sin sufrir dolores ni molestias es signo de tener un buen estado físico. Aunque no suele ser una postura que hagamos a menudo, aunque deberíamos, a muchas personas les cuesta muchísimo debido a la rigidez de las caderas. 

La zona de la cadera es una parte del cuerpo que conviene mantener saludable, especialmente para prevenir problemas a futuro. Para ello, debemos procurar estirar y fortalecer los músculos de la cadera con cuatro ejercicios sencillos de Pilates aptos para principiantes que se pueden hacer en casa en pocos minutos. Solo se necesita una esterilla para colocar en el suelo.

Juanita Franke, instructora de Pilates, explica que “cuando permaneces sentado durante períodos prolongados, tus caderas tienen que tensarse para mantener esa posición. Las caderas también se tensan con actividades que implican flexión repetitiva de la cadera, como correr, hacer senderismo y andar en bicicleta. En este caso, necesitamos ejercicios que extiendan la cadera para garantizar una rutina equilibrada”.

Cuatro ejercicios para estirar y abrir las caderas

1) El puente

El ejercicio de puente ayuda a fortalecer el núcleo, los glúteos y los músculos isquiotibiales, además de favorecer la apertura de la parte frontal de las caderas.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, colocándolos un poco más separados que el ancho de las caderas y cerca de los glúteos.

Inclina ligeramente la pelvis hacia atrás, activando el abdomen al llevar el ombligo hacia la columna. Luego, eleva las caderas progresivamente, despegando la espalda del suelo vértebra a vértebra. Visualiza el movimiento como si empujaras las rodillas alejándolas del torso.

Mantén la posición en la parte más alta mientras respiras profundamente y, después, desciende lentamente hasta la posición inicial, controlando el movimiento en todo momento.

Realiza entre 3 y 5 repeticiones.

2) Estiramiento de cadera de pie

Se hace de pie, colocando el pie izquierdo adelante y el derecho atrás. Luego se cambia. Flexiona la rodilla izquierda mientras presionas el talón derecho contra el suelo.

Inclina ligeramente la pelvis hacia adelante y hacia abajo para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha. Si sientes tensión en la pantorrilla derecha, acerca un poco el pie trasero.

Para intensificar el estiramiento, eleva el brazo derecho y llévalo por encima de la cabeza en dirección hacia la izquierda.

Mantén la posición durante 30 segundos, luego suelta lentamente y cambia de lado para repetir el ejercicio con la otra pierna. 

Realiza 3 repeticiones con cada pierna.

3) Estocada baja

Desde una posición de rodillas, da un paso adelante con el pie izquierdo, asegurándote de que quede alineado con las manos. Luego, eleva el torso hasta adoptar una postura de estocada baja.

Desplaza suavemente el peso hacia el pie izquierdo, empujando las caderas hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera derecha.

Si deseas intensificar el ejercicio, extiende los brazos por encima de la cabeza y arquea ligeramente la parte superior de la espalda.

Regresa a la posición inicial de manera lenta y controlada.

Repite tres veces de cada lado.

4) Apertura de cadera 90-90

Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, manteniéndolos separados más allá del ancho de las caderas. Coloca las manos detrás de ti para brindar estabilidad.

Deja caer ambas rodillas hacia el lado izquierdo, intentando que toquen el suelo, mientras giras el torso en la misma dirección.

Vuelve a la posición inicial de manera controlada y repite el movimiento hacia el otro lado.

Sigue alternando los lados en cada repetición.

Para aumentar la intensidad, intenta realizar el ejercicio sin apoyar las manos en el suelo.

Repetir ocho veces de cada lado.

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Mantenernos activos y hacer ejercicio es una parte esencial para una vida larga y saludable, incluso cuando comenzamos a ejercitarnos un poco "tarde", como a la mediana edad o más allá de los 60 años - tenemos historias de personas que lo hicieron de este modo y se convirtieron en grandes atletas.

Aunque hay muchas rutinas y tipos de ejercicio que podemos hacer para mantenernos activos, cada técnica o entrenamiento ofrece diferentes beneficios según lo que deseemos lograr o mejorar, desde nuestro rendimiento hasta ganar músculo.

Si lo que nos interesa es cuidar la salud del corazón, hay una rutina en particular que está probada por la ciencia y que puede ayudarnos a ponerlo en forma, rejuveneciéndolo hasta por 20 años: el protocolo noruego 4x4.

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El secreto está en los intervalos

Quizás eso de protocolo 4x4 suene como algo complejo, pero en realidad se trata de algo muy simple: consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de alta intensidad, con períodos de recuperación o ejercicio ligero. Este tipo de ejercicio, conocido popularmente como HIIT (high intensity interval training), adquiere cada vez más adeptos gracias a que ayuda a adelgazar sin requerir tanto tiempo como otros entrenamientos.

Pero en esta ocasión, hablaremos específicamente de los beneficios que éste aporta para el corazón y la función vascular. La doctora e investigadora médica Rhonda Patrick comentó durante una entrevista que el protocolo noruego es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la condición física aeróbica, citando un estudio en el que se descubrió que puede rejuvener el corazón 20 años.

De acuerdo con lo que se señala en la investigación realizada con personas de 50 años, practicar el método noruego de 4x4 un par de veces por semana ayuda a aumentar el Vo2 Max, que es la condición física aeróbica y que está relacionada con la longevidad.

Tras dos años realizando esta rutina, se observó que los participantes del estudio obtuvieron grandes mejoras en su salud cardíaca, notando que sus corazones procesaban el oxígeno de manera más eficiente: "Tomamos estos corazones de 50 años y los reprogramamos para que volvieran a tener 30 o 35 años", explica uno de los autores del estudio en una entrevista con NPR. "Y la razón por la que se volvieron mucho más fuertes y en mejor forma, fue porque sus corazones ahora podían llenarse mucho mejor y bombear mucha más sangre durante el ejercicio".

Así puedes realizar el protocolo 4x4

Foto | Kampus Productions en Pexels

Desde la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU por sus siglas en noruego) explican detalladamente en un vídeo en inglés cómo se puede realizar esta rutina de ejercicio, que puede hacerse con ejercicios como running, natación o ciclismo, y que te compartimos aquí mismo.

El protocolo noruego 4x4 consiste en cuatro fases principales:

1. Calentamiento
2. Intervalo
3. Descanso activo
4. Enfriamento

En el calentamiento, recomiendan realizar 10 minutos de trote ligero o moderado, en el que comencemos a activar el cuerpo.

Una vez realizada esta primera parte, se comienza con el primer intervalo de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad que lleven nuestra frecuencia cardíaca a estar entre el 85 y el 95 por ciento. En caso de no tener un reloj inteligente o algo más para medir la frecuencia cardíaca, recomiendan mantener la intensidad en un nivel donde debemos respirar profundo y no podamos pronunciar oraciones largas. Ojo: aunque este intervalo es de alta intensidad, no debemos exagerar hasta llegar al punto de no poder completarlo.

Al cumplirse los cuatro minutos pasamos a la fase del descanso activo, en el que reducimos nuestra velocidad o intensidad, ya sea caminando rápidamente o trotando ligeramente durante tres minutos. Así le damos tiempo a nuestro cuerpo de recuperarse. Después de esto, volveremos a repetir las fases 2 y 3 hasta cumplir cuatro ciclos completos.

Finalmente, habremos de terminar nuestra rutina 4x4 con ejercicios de enfriamento, como una caminata ligera o trote ligero durante cinco minutos. Podemos agregar un estiramiento suave si nos apetece.

Es importante recordar que los ejercicios de este tipo de intensidad no deben hacerse diariamente, especialmente si no se está habituado a hacer ejercicio. Si este es tu caso, los expertos de la universidad recomiendan hacerlo dos veces por semana, alternando con otros ejercicio de menor intensidad el resto de los días.

Foto de portada | Freepik (generada con IA) 

Hacer ejercicio es algo que nos aporta mucho beneficios y que, idealmente, deberíamos realizar de manera constante o con frecuencia a lo largo de nuestra vida. Pero a pesar de que lo recomendable es que nos mantengamos activos desde que somos jóvenes, más vale tarde que nunca.

Tal y como lo hemos visto con algunos atletas que comenzaron a ejercitarse más allá de los 50 años, nunca es tarde para comenzar y cuando se trata de prevenir enfermedades, incluso en edades avanzadas podemos hacer ciertas actividades que nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud.

Así lo ha revelado un nuevo estudio, en el que se revela que quienes montan en bicicleta, o lo hicieron en algún momento de su vida, tenían menores probabilidades de padecer osteoartritis, comparado con los que nunca habían montado en una.

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Para llegar a esta conclusión, se realizó un estudio con 2.607 personas con una edad media de 64,3 años, a quienes se les realizó una serie de preguntas acerca de sus hábitos de ejercicio, así como pruebas de rayos X para buscar signos de artritis en las articulaciones de la rodilla.

De acuerdo con los resultados, las personas que habían montado en bicicleta en algún momento de su vida, incluyendo en edades avanzadas, tenían 17% menos probabilidades de presentar dolor de rodilla, así como un 21% de probabilidades de presentar osteoartritis con dolor en las articulaciones de las rodillas.

"Nos sorprendió lo beneficioso que puede ser", señala la doctora Grace Lo, autora principal del estudio. En entrevista para NPR, señala que lor participantes del estudio no eran atletas, sino personas comunes y ordinarias con edades desde los 40 hasta los 80 años, seleccionadas por tener un mayor riesgo de padecer artritis en las rodillas debido a su peso, historia familiar clínica o lesiones del pasado.

Una de las claves para prevenir la osteoartritis es mantenerse activo y en movimiento, por lo que tiene mucho sentido que montar en bicicleta ayude a reducir el riesgo de padecerla y a fortalecer los huesos, pues se trata de un ejercicio que permite hacer esto sin ocasionar un impacto fuerte en huesos o articulaciones.

Foto de portada | Yan Krukau en Pexels

Unas de las principales razones por las que algunas personas hacen ejercicio, son para tener una buena condición física o bajar de peso. Pero además de éstos beneficios, ejercitarse también nos puede ayudar a corregir la postura.

Este es el objetivo del método Sakuma, una serie de ejercicios cortos y muy sencillos que ayudan a corregir la postura mediante el fortalecimiento del abdomen. Te contamos en qué consiste y te explicamos los cinco ejercicios que debes hacer en casa.

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El método japonés para corregir la postura

Creado por Kenichi Sakuma, un entrenador japonés a quien han apodado el Marie Kondo del fitness, este método propone ejercicios suaves y sencillos enfocados a corregir la postura, trabajando músculos principalmente de la zona del torso y el abdomen, así como de los flancos y los glúteos.

Su técnica consiste en una serie de movimientos y estiramientos diseñados para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la postura, al tiempo que ayudan a reducir la tensión muscular. La gran ventaja, es que no necesitas ninguna clase de equipo especial para realizarlos y al no requerir mucho esfuerzo físico, son aptos para la mayoría de las personas.

Los ejercicios del método Sakuma

Como puedes ver en este vídeo, son cinco los ejercicios básico del método Sakuma que nos ayudarán a corregir la postura. Lo único que necesitarás es una esterilla y una silla, así como ropa cómoda para hacerlos fácilmente. En total, son cinco ejercicios y te tomará solo un minuto hacer cada uno.

Así es como debes hacerlos, paso a paso:

Primer ejercicio

1. Tumbado bocabajo, coloca las manos entrelazadas detrás del cuello.
2. Levanta la parte superior del cuerpo sin levantar el abdomen del suelo, al tiempo que levantas las piernas rectas, apretando una contra otra y curvando la espalda. Mantén la posición por 10 segundos.
3. Cruza los tobillos y empuja los pies hacia afuera. Mantén la posición 10 segundos.
4. Descansa y repite tres veces todo el ejercicio.

Segundo ejercicio

1. Tumbado bocabajo, cruza los brazos cruzados bajo la barbilla.
2. Separa las rodillas, levanta los pies, cruza los tobillos y llévalos hacia arriba, separando los muslos del suelo. Mantén la posición durante 10 segundos.
3. Descansa y repite el ejercicio seis veces.

Tercer ejercicio

1. Colócate en cuclillas, con los pies juntos o ligeramente separados y el torso hacia adelante.
2. Apoya las palmas de las manos en el suelo y ponte de pie de golpe, con los brazos levantados, las manos abiertas y los pies de puntillas, estirando el cuerpo hacia arriba. Mantén la posición por 10 segundos.
3. Vuelve a la posición inicial. Repite la misma secuencia seis veces.

Cuarto ejercicio

1. Sentado en una silla y con los pies apoyados en el suelo, deja caer los brazos a ambos lados, con los hombros rectos. 
2. Contrae el abdomen y levanta una de tus rodillas, separando el muslo de la silla sin mover los hombros. Puedes cogerte de la silla si necesitas estabilidad. Mantén la posición 10 segundos.
3. Baja la pierna y repite el ejercicio con la otra rodilla, haciéndolo con cada pierna tres veces.

Quinto ejercicio

1. Sentado en una silla, apoya los pies en el suelo, separándolos a la anchura de tu cadera.
2. Inclínate ligeramente hacia enfrente y cruza los brazos agárrate los codos con la mano opuesta, apoyándolos sobre las rodillas separadas. Levanta los brazos cruzados por encima de la cabeza sin mover el torso. Mantén la postura 10 segundos.
3. Baja los brazos y repite el ejercicio seis veces.

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Para este tipo de ejercicios la constancia es clave, por lo que la recomendación es repetirlos todos los días durante las primeras semanas. Una vez que comiences a notar cambios en tu postura, bastará con hacerlos dos o tres veces por semana.

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La menopausia es el momento en el que cesan los ciclos menstruales en una mujer. Este viene acompañado de muchos cambios hormonales que derivan en muchos otros a nivel físico y emocional, por lo que, para vivir esta nueva etapa llena de energía, es fundamental conocerlos, entenderlos y adaptar nuestra rutina.

Uno de los más importantes es la pérdida gradual de masa muscular, llamado sarcopenia (palabra que deriva de las raíces griegas sarx, que significa ‘carne’, y penia, ‘pérdida), producido en las mujeres especialmente por la disminución en los niveles de estrógenos y progesterona.

Según el Doctor Andrew E. Budson, miembro del Consejo Asesor Editorial del Harvard Health Publishing, "podemos sufrir una disminución del 1% al 2% por año en la masa corporal magra y del 1,5% al ​​5% de la fuerza por año". Esto conlleva al debilitamiento de los huesos, a una disminución en la fuerza física, y por ende a una mayor propensión a lesiones.

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Sentirnos más débiles a nivel físico trae consecuencias a nivel mental

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La pérdida de la masa muscular es un proceso que empieza con la ralentización en el proceso de renovación de fibras de colágeno y la sensación de disminución de energía que se acentúa con la menopausia: las mujeres se autoperciben más cansadas, lentas, con menos fuerza y menos equilibrio.

Obviamente estos cambios tienen efectos importantes a nivel mental, especialmente en la autoestima debido al deterioro de las habilidades para el desarrollo de actividades diarias, como las que tienen que ver con el propio autocuidado.

En este caso es fundamental la prevención, adoptando una rutina que nos ayude a ganar músculo incluso en la perimenopausia, ya que esto puede suponer una diferencia abismal en la forma en la que vivamos esta nueva etapa.

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Cómo ganar músculo durante la menopausia

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Aunque lo primero en lo que pensamos cuando hablamos de ganar músculo es en la práctica deportiva, lo cierto es que hay otros factores que influyen tanto en su debilitamiento como en su desarrollo. Para ello debemos tener en cuenta un plan global que incluya tanto el ejercicio como la alimentación.

Practica ejercicios de resistencia

Numerosos estudios señalan que los ejercicios de resistencia son los mejores ejercicios para fortalecer los huesos y los músculos. Uno de los más citados en publicaciones médicas ha sido el desarrollado  por el Dr. Wayne L. Westcott, PhD, del Departamento de Ciencias Deportivas el Quincy College. Según sus hallazgos, "estos puede favorecer el desarrollo óseo y aumento del 1% al 3% en la densidad mineral ósea". También puede ser eficaz para reducir el dolor lumbar y aliviar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia y se ha demostrado que revierte el envejecimiento en el músculo esquelético (un tipo de músculo estriado unido al esqueleto).

También es recomendable practicar disciplinas como el pilates y yoga para mejorar flexibilidad y equilibrio, teniendo en cuenta que la constancia es fundamental para lograr resultados.

Cuida tu alimentación

Generalmente a medida que envejecemos disminuimos nuestra actividad física, pero no nuestra ingesta calórica, con lo cual somos más proclives a sufrir un aumento de peso que termina condicionando nuestra rutina diaria.

Por eso es importante vigilar nuestra dieta, siempre con el apoyo de un nutricionista que nos recomiende menús adaptados a nuestras necesidades nutricionales y estado de salud. Obviamente debe prevalecer la ingesta de frutas y verduras frescas, cereales integrales, carnes magras y lácteos enteros.

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Aumenta el consumo de proteínas

Según afirma un estudio publicado por National Library of Medicine, el envejecimiento aumenta las necesidades de proteínas en la dieta, y la cantidad recomendada por el Instituto de Medicina para todas las edades es de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal.

Además de las fuentes más conocidas (especialmente de origen animal como la carne, la leche y los huevos), existen muchas otras que son muy beneficiosas por la cantidad de nutrientes y fibra que ofrecen, como las legumbres los cereales integrales y los frutos secos.

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El sedentarismo, un estilo de vida cada vez más común en países desarrollados como España y tantos otros, donde muchas personas pasan largas horas frente a sus ordenadores, ha sido identificado como un factor de riesgo significativo para la salud.

Este comportamiento está estrechamente relacionado con un aumento en el riesgo de desarrollar una variedad de condiciones médicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y problemas musculoesqueléticos. Pero, ¿cuánto tiempo de ejercicio debemos realizar para estar sanos si pasamos ocho horas sentados trabajando? Un estudio revela este dato.

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Estos son los minutos necesarios de ejercicio si trabajas ocho horas sentado

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Una investigación reciente, publicada en el British Journal of Sports Medicine, reveló que incluso períodos cortos de ejercicio diario podían tener un impacto significativo en la reducción del riesgo de mortalidad asociado con el sedentarismo.

Concretamente, el estudio encontró que tan sólo hacer ejercicio moderado (como caminar) o vigoroso (como correr) durante 22 minutos cada día, puede reducir de manera significativa el riesgo de mortalidad de una persona derivado de un estilo de vida sedentario. Eso sí, los beneficios del deporte para la salud son dependientes de la dosis: es decir, a más ejercicio, mayores los efectos positivos.

Concretamente, se encontró que, para aquellos que hacían ejercicio menos de 22 minutos cada día, sentarse durante 12 horas se asociaba a una mortalidad un 38% mayor que sentarse durante ocho horas seguidas. No obstante, el citado tiempo de ejercicio revertía esa diferencia.

El estudio analizó datos de casi 12.000 participantes provenientes de varios estudios, mayores de 50 años, quienes reportaron sus niveles de actividad física y fueron seguidos durante un período de tiempo para evaluar su mortalidad.

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Regularidad, consistencia y hábitos saludables

Y aunque la recomendación general, como sugiere la OMS, es realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a vigorosa por semana, este estudio sugiere que incluso períodos cortos de ejercicio diario pueden ser beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

Es importante tener en cuenta que los beneficios del ejercicio para la salud son acumulativos y dependen de la regularidad y la intensidad de la actividad física. No se trata solo de la cantidad total de ejercicio realizada, sino también de la consistencia a lo largo del tiempo. Y por supuesto, de complementar el ejercicio con hábitos de vida saludables.

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Beneficios adicionales del ejercicio regular: algo positivo también a nivel mental

Por otro lado, además de reducir el riesgo de enfermedades crónicas, el ejercicio regular también se ha asociado con una serie de beneficios adicionales para la salud, como una mejor salud mental, una función cognitiva mejorada y un mejor control del peso.

En definitiva, hacer ejercicio regularmente, incluso en períodos cortos, es fundamental para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo y mantener una buena salud. Incorporar actividad física en la rutina diaria puede marcar una gran diferencia en términos de salud y bienestar a largo plazo. ¡Vale la pena!

Foto | Portada (Freepik)

Muchas personas pasamos ocho horas diarias o más sentados frente a un ordenador en el trabajo o estudiando. De hecho, lo más probable es que ahora estés sentado leyendo esto. Ya sabemos que el sedentarismo es un hábito con consecuencias nefastas para nuestra salud.

Si es tu caso, la buena noticia es que hay una receta para reducir esos efectos dañinos. Keith Diaz, profesor asociado de Medicina del Comportamiento de la Universidad de Columbia y su equipo, han investigado hasta dar con la fórmula perfecta: dar un paseo suave (breve y sin prisas) de cinco minutos cada media hora.

El nuevo estudio fue publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, y según explica su autor en The Conversation, pidieron a 11 adultos sanos de mediana edad que permanecieran sentados durante ocho horas en el transcurso de cinco días.

Uno de esos días, solo se les permitió hacer breves descansos para ir al baño, mientras que el resto de días, interrumpieron ese tiempo con breves paseos, por ejemplo, durante un minuto cada media hora un día, de cinco minutos cada hora otro día... Así hasta dar con el paseo de menor duración posible mientras les monitoreaban los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, ambos importantes factores de riesgo de enfermedades cardiacas.

Pudieron comprobar que "los paseos de cinco minutos cada media hora redujeron en casi un 60 % el pico de azúcar en sangre después de comer", explica Díaz. Esta estrategia también redujo la presión arterial entre cuatro y cinco puntos en comparación con permanecer sentados todo el día.

También tiene beneficios para la salud mental

Las pausas para dar paseos, no solo mejoraron la salud física, sino que también beneficiaron la salud mental. Los participantes dijeron que esas breves caminatas ayudaron a reducir la sensación de fatiga, les ponía de mejor humor y les ayudaba a sentirse con más energía.

Es un pequeño hábito muy fácil de llevar a cabo, ya sea que trabajes en casa o en una oficina, o si eres estudiante. Es algo que cualquiera puede hacer para contrarrestar los nefastos efectos del sedentarismo, enfermedades crónicas que se desarrollan más rápido en personas que no se mueven lo suficiente como diabetes, cardiopatías, demencia y varios tipos de cáncer. Incluso aumenta el riesgo de muerte prematura.

El investigador recuerda que el sedentarismo es "un problema de salud pública del siglo XXI que va en aumento", y de ahí la necesidad de buscar estrategias para combatirlo.

Si queremos mantener un estilo de vida saludable, además de llevar una alimentación equilibrada es muy importante hacer deporte. En el caso de las mujeres, el ejercicio físico se vuelve aún más crucial a partir de una determinada edad, debido al creciente riesgo de osteoporosis.

Entre las diversas formas de ejercicio, el entrenamiento de fuerza se destaca como una herramienta esencial para desarrollar y mantener la masa muscular y preservar la densidad ósea. Sin embargo, todavía persistente mitos que desalientan a muchas mujeres a aventurarse en el entrenamiento de fuerza, especialmente por el temor infundado de ganar demasiado volumen y no estar satisfechas con su aspecto.

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Los entrenamientos de fuerza tienen muchos beneficios para la mujer

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Como decimos, uno de los mitos más comunes cuando se habla de entrenamiento de fuerza en mujeres es el temor a un aumento desproporcionado de volumen muscular.

Pero es importante entender que la anatomía femenina y la producción natural de hormonas limitan la capacidad de ganar masa muscular de manera exagerada. En otras palabras, las mujeres no poseen la cantidad de testosterona necesaria para desarrollar músculos grandes y voluminosos como ocurre en el caso de los hombres.

Por el contrario, el entrenamiento de fuerza ofrece una serie de beneficios que son esenciales para la salud y el bienestar de las mujeres:

1. Aumenta la densidad ósea. El entrenamiento de fuerza fortalece los huesos y reduce significativamente el riesgo de pérdida de densidad ósea. Preservar la densidad ósea es fundamental a medida que la mujer envejece y el riesgo de osteoporosis aumenta.

2. Mejora la fuerza muscular. El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Mantener la masa muscular no solo mejora la fuerza y la funcionalidad, sino que también contribuye a un metabolismo más eficiente, lo que es esencial para el control del peso.

3. Tonificación. Aunque hay quien confunde tonificación con volumen, lo cierto es que no tiene nada que ver. El entrenamiento de fuerza modela y esculpe los músculos, proporcionando tonificación y definición y brindando una apariencia atlética y saludable.

4. Mejora la postura corporal. El entrenamiento de fuerza  fortalece los músculos alrededor de las articulaciones, proporcionando estabilidad y reduciendo el riesgo de lesiones. Además, ayuda a mejorar la postura y la alineación corporal, contribuyendo a prevenir dolores musculares y articulares.

5. Beneficios para la salud mental. El ejercicio regular, incluido el entrenamiento de fuerza, está vinculado a beneficios significativos para la salud mental. Contribuye a la liberación de endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, aumentan la vitalidad y reducen el estrés y la ansiedad.

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En definitiva, el entrenamiento de fuerza se convierte en un aliado indispensable para las mujeres, sobre todo a medida que avanzan en edad. Más allá de los beneficios estéticos, la preservación de la salud ósea, la masa muscular y la funcionalidad general son fundamentales para envejecer de manera activa y saludable. Incorporar el entrenamiento de fuerza en la rutina diaria es un paso poderoso hacia una vida plena, independiente y llena de vitalidad.

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Convertirse en padres no implica tener que dejar de hacer ejercicio ni mucho menos. Las firmas de puericultura ofrecen soluciones que ayudan a los padres a implicar a los bebés en sus rutinas de actividades. Es el caso de Cybex, que gracias a su colaboración con la marca deportiva Puma, presenta una colección de cochecitos ideal para todos aquellos padres activos que disfrutan practicando deporte junto a sus hijos.

Las sillitas están pensadas para todos los que practican deporte, desde atletas profesionales hasta aficionados o principiantes y permiten a los progenitores pasar más tiempo activos con sus hijos, compartiendo la afición por el ejercicio desde pequeños, ya que se pueden utilizar desde los seis meses hasta aproximadamente los cuatro años.

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Cochecitos y sillas de paseo para bebé 2021: 21 carritos que son tendencia

Inspirados en la última campaña de running de Puma

Foto: Zeno, de Cybex

Hace unos meses la firma de puericultura alemana lanzaba la colección de sillitas de paseo Sport,, ideales Esta nueva colaboración incluye una reedición de dos modelos de Cybex:

• Zeno. La silla deportiva acolchada y contorneada, la altura del capazo ajustable, las ruedas con relleno de aire, la suspensión trasera y los elementos de diseño reflectantes se combinan para mantener a tu hijo seguro y cómodo.

Tú tienes un freno de mano para controlar la velocidad, un manillar ergonómico y ajustable de silicona antideslizante, que permite manejarlo con una sola mano y un mecanismo plegable compacto para facilitar el almacenamiento una vez finalizada la aventura. Y no acaba ahí: un punto de adaptación multideporte en la parte delantera te permite cambiar fácilmente de una configuración a otra. Solo tienes que ponerle un kit de running, de esquí o de ciclismo (cada uno de ellos se vende por separado) para disfrutar de un nuevo nivel de libertad.

• Su precio en Cybex, 899,95 euros.

Foto: Avi, de Cybex

• Avi, un cochecito ultraligero y aerodinámico, ideal para la práctica del running en la ciudad. El chasis de aluminio es muy liviano, lo que proporciona paseos suaves y liberadores, y su capota solar XL con ventana de malla protege a los más pequeños a la vez que permite echar un ojo al bebé en todo momento. Su fácil manejo y su asiento reclinable con una sola mano aumentan la comodidad del pequeño y de los padres.

• Su precio en Puma, 600 euros.

Ahora, ambos productos cuentan con elementos reflectantes y protectores PUMA en áreas estratégicas para permitir una visibilidad óptima en cualquier momento del día.

El CEO de PUMA, Bjørn Gulden, explica que este año su firma "ha introducido tecnologías innovadoras como la espuma NITRO Foam y ha lanzado una nueva familia de zapatillas para correr de alto rendimiento".

“Esta colaboración con Cybex supone una adición perfecta a todas estas novedades. Estos dos cochecitos son productos de running para padres que quieren seguir manteniendo un estilo de vida activo”.

Fotos | Cybex

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Tradicionalmente, las mujeres han recibido gran variedad de consejos y recomendaciones acerca de la actividad física adecuada durante la gestación. Hasta hace unas décadas, y ante la ausencia de estudios científicos, la recomendación más extendida era la de evitar el deporte y procurar guardar reposo durante los nueve meses de embarazo.

Por fortuna estas recomendaciones han cambiado, y médicos, ginecólogos y matronas insisten en la importancia de mantenerse activa a lo largo del embarazo, pues los estudios han demostrado que son incontables los beneficios que el ejercicio aporta tanto a la madre como al bebé.

Beneficios para la madre de ejercitarse en el embarazo

Ayuda a combatir las molestias típicas del embarazo

Comenzamos con uno de los primeros beneficios de la lista, y es que practicar deporte ayuda a reducir las molestias típicas que se sufren en el embarazo, como acidez de estómago, digestiones pesadas, estreñimiento, calambres en las piernas o hinchazón en los pies.

Reduce las posibilidades de padecer complicaciones

Según los estudios, mantenerse activa durante el embarazo también ayudaría a reducir hasta en un 40% la posibilidad de desarrollar alguna complicación del embarazo, como preeclampsia, hipertensión o diabetes gestacional.

Mejora la circulación sanguínea

Durante el embarazo aumenta el volumen sanguíneo de la madre y esto puede ocasionar problemas circulatorios como edema o retención de líquidos, y varices en las piernas, la vulva y el ano (hemorroides). Estas molestias tan habituales pueden combatirse con la práctica de ejercicio físico, siendo la natación y caminar los más recomendables.

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Ayuda a controlar el peso

Hace deporte durante el embarazo mejora la condición física y evita que la mujer engorde de forma excesiva durante esta etapa. Recordemos que el exceso de peso puede acarrear complicaciones tanto para la madre y el bebé, como en el momento del parto.

En mujeres que ya tienen sobrepeso u obesidad, el ejercicio físico practicado durante el embarazo ayuda a prevenir complicaciones , así como  efectos adversos en la placenta derivados del exceso de peso.

Fortalece la musculatura y reduce el dolor de espalda

El deporte fortalece la musculatura y te hace ser más consciente de tu cuerpo y del sentido del equilibrio, lo que que a su vez ayuda a mantener una buena higiene postural y evitar dolores lumbares, de espalda y cuello.

Fortalece el suelo pélvico

Durante el embarazo, el suelo pélvico sufre mucha presión y es muy aconsejable ejercitarlo para llegar en perfectas condiciones al momento del parto, favorecer la recuperación postparto y prevenir futuros trastornos, como las pérdidas de orina. La práctica de ciertos ejercicios ayuda a fortalecer la musculatura de esta zona.

Mejor salud emocional

El deporte libera un mayor número de endorfinas e incrementa la producción de serotonina (hormona de la felicidad), aumentando las emociones positivas y la sensación de bienestar.  Esto a su vez ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y a prevenir la depresión durante el embarazo y después del parto.

Favorece el descanso y el sueño reparador

La práctica de ejercicio físico moderado al final del día, ayuda a conciliar el sueño, mejora el descanso nocturno y minimiza los síntomas de piernas inquietas, una molestia muy común en la última etapa del embarazo.

Beneficios en el momento del parto

Ejercitarse en el embarazo también favorece la concentración y la respiración, dos ejercicios fundamentales para mantener el control de cara al parto. Igualmente, se ha demostrado que el ejercicio físico reduce la tasa de cesáreas, acorta la duración del parto y ayuda a evitar complicaciones.

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Beneficios para el bebé de que su madre se ejercite en el embarazo

Beneficios dentro del útero materno

La actividad aeróbica que realiza la madre favorece su sistema cardiorrespiratorio, lo que a su vez se traduce en un mejor aporte de nutrientes y oxígeno a la placenta que beneficia al bebé.

El ejercicio evita que el bebé nazca con demasiado peso

Se ha demostrado que el ejercicio físico reduce las posibilidades de que el bebé nazca macrosómico, con los riesgos que conlleva un exceso de peso en el momento del nacimiento.

Mejora el desarrollo cerebral y neuromotor del bebé

Según los estudios, las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienen  bebés con un mejor desarrollo cerebral, mejor memoria y más capacidad de aprendizaje.

Recientemente, otra investigación ha demostrado que hacer ejercicio aeróbico de forma regular durante el embarazo ayuda a mejorar la psicomotricidad de los bebés.

Mejora la salud cardíaca del bebé

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio que la madre hace durante el embarazo no solo mejora el ritmo cardíaco fetal, sino que logra modelar el corazón del bebé y transformarlo en un órgano más sano y resistente, un beneficio que además perdura más allá del nacimiento.

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Caminar en el embarazo es muy beneficioso para tu salud y la del bebé

Mejora la calidad de la leche materna

Recientes estudios han demostrado que ejercitarse durante el embarazo puede ayudar a mejorar la calidad de la leche materna, aumentando sus beneficios y repercutiendo con ello en la salud del bebé a corto y largo plazo.

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