Entre el séptimo y octavo mes de gestación, el bebé comenzará a girar en el interior del útero para ir preparándose para el parto.

Idealmente, girará hasta encajar el cráneo en la pelvis y alcanzar así la postura ideal para nacer: en posición cefálica. Cuando esto sucede y la parte más grande de la cabeza ha entrado a la pelvis, hablamos del encajamiento del bebé.

Sin embargo, a veces no es la cabeza la que desciende, sino las nalgas, algo que puede complicar el parto o hacer que éste termine en cesárea. Si este es el caso, hay algunos ejercicios que puedes intentar hacer en los días o semanas previos al parto para ayudar que el bebé dé la vuelta de manera natural.

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Los siete mejores ejercicios para moverte en el embarazo

Algunas investigaciones señalan que el uso de ciertas posturas y ejercicios prenatales podrían ayudar a que el bebé se de la vuelta de manera natural y logre acomodarse en posición cefálica, aunque otros estudios mencionan que ese cambio no siempre permanece hasta el momento del parto activo.

En cualquier caso, las mismas investigaciones también añaden que no hay nada malo en intentarlo, pues además de ser seguros por ser ejercicios suaves y ligeros, algunas de esas posturas también ayudan a reducir molestias típicas del embarazo, como el dolor de espalda.

El equipo de .be entrenamiento mujer, expertos en embarazos sanos y recuperación postparto, comparte cuatro ejercicios que pueden ayudar a estimular a que el bebé se gire.

Postura de la pelvis invertida

Esta primera posición utiliza la gravedad para crear más espacio en la parte baja del útero, relaja los ligamentos que sostienen el segmento uterino inferior y ayudando a desencajar al bebé si está en una posición poco favorable, dándole mayor libertad para moverse.

Consiste en arrodillarse en el suelo y apoyar los antebrazos y manos, de manera que la cabeza se mantenga más baja que la pelvis. También se pueden elevar las rodillas con la ayuda de un cojín o taburete bajo para intensificar la inclinación.

Otra opción es hacerlo como se muestra en el vídeo: colocando las rodillas al borde de un sofá y ayudando a bajar los brazos con apoyo de alguien más.

Ejercicio del gato-vaca

Foto | iStock

Estas famosas posturas de yoga no solo son recomendables durante el segundo trimestre de embarazo para alivian molestias: también pueden ayudar a que el bebé busque por sí solo una posición más óptima para el parto.

Para hacerlas, hay que colocarse en cuadrupedia, apoyando las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al inhalar, arquea la espalda hacia arriba, llevando el ombligo hacia dentro y la barbilla hacia el pecho (esta es la postura de gato). Al exhalar, desciende la espalda y eleva la cabeza y el coxis (postura de vaca).

La combinación de estos movimientos suaves moviliza la pelvis y la columna, al mismo tiempo que relaja la musculatura de la espalda y del abdomen, aliviendo molestias y disminuyendo el dolor lumbar.

Caminar en cuadrupedia y/o de cuclillas

Foto | iStock

La rotación externa de los fémures ayuda a que la pelvis se abra, favoreciendo el descenso y encaje del bebé. Las expertas señalan que este ejercicio lo podemos hacer manteniendo una posición de cuclillas profundas y dando pequeños pasos hacia adelante o hacia los lados.

Al momento de practicarlo hay que hacerlo con seguridad: manteniendo el pecho erguido y utilizar algo como apoyo, ya sea una pared, una silla o la ayuda de nuestra pareja o alguien más.

Es importante señalar que no todas las mujeres podrán hacer este ejercicio, ya que requiere de una buena movilidad de tobillos, cadera y espalda. Como alternativa, se puede hacer la variante de caminar en cuadrupedia.

Movilidad de pelvis con fitball

Foto | Yankrukov en Pexels

Finalmente, uno de los ejercicios prenatales que seguramente ya conoces y es muy sencillo de realizar. Basta con sentarse sobre una pelota de pilates, con los pies firmemente apoyados en el suelo, y comenzar a realizar movimientos de balanceo de la pelvis hacia los lados y en círculos, promoviendo la movilidad pélvica para facilitar que el bebé pueda girarse.

Foto de portada | Yan Krukau en Pexels

Desde siempre han proliferado los tabúes sobre si se debe o no se debe practicar deporte durante la gestación o hasta qué punto es bueno realizarlo. Sin embargo, a no ser que el médico nos diga lo contrario, no solo podemos, sino que debemos movernos al menos unos 30 minutos cada día.

Está demostrado que realizar ejercicio durante el embarazo disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión o diabetes gestacional, además de reducir las probabilidades de tener un parto por cesárea y de sufrir dolores lumbares y pélvicos.

La entrenadora personal Angélica Solana, de la plataforma Gympass enumera cuáles son los siete mejores ejercicios para hacer en el embarazo y los beneficios que aportan para conseguir un bienestar físico y mental.

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Cuatro de cada diez mujeres deja de hacer ejercicio durante el embarazo por miedo a causarle daño al bebé

Pilates: fortalece el suelo pélvico y mejora la respiración

El pilates es una de las prácticas más recomendadas durante el periodo de gestación, ayuda a tratar alteraciones posturales y fortalece la pared abdominal y el suelo pélvico. Es un deporte de bajo impacto y no supone ningún riesgo para el bebé, además ayuda a controlar la respiración, por lo que se recomienda como preparación al parto.

“Durante el embarazo son muy comunes los dolores corporales y de espalda, por lo que la práctica de pilates ayuda mucho a combatirlos”, detalla la entrenadora Angélica Solana. Además, contribuye a la relajación y a dormir mejor, lo que lo convierte en un ejercicio muy recomendable también de cara al posparto, ya que acelera la recuperación.

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Nadar: para conseguir mayor elasticidad

Nadar es otra de las prácticas más beneficiosas durante el embarazo. “Con practicarlo treinta minutos al día es suficiente. La principal ventaja de la natación en el embarazo es que el agua permite una mayor libertad de movimientos”, detalla Solana. Entre los beneficios más conocidos se encuentran: la relajación de las zonas del cuerpo sobrecargadas, el control del peso, la mejora del sistema cardiovascular y la tonificación de músculos.

En lo que se refiere a posturas adecuadas para la natación en el agua, la única no recomendada para embarazadas es la de nado tipo mariposa boca abajo, pero si se puede practicar el nado a espalda, a crol y a braza, que además este último es muy recomendable en los meses 6 y 7 de embarazo. Aun así, los médicos especialistas recomiendan no realizar ejercicios de natación en las embarazadas a partir del 8º mes de gestación, pues durante ese periodo existe el riesgo de que se pierda el tapón mucoso de forma involuntaria.

Aquagym: para luchar contra el dolor de espalda

El aquagym es un deporte muy completo y el practicarlo dentro del agua evita que haya un impacto fuerte, por lo que a las mujeres embarazadas puede beneficiarles el combinarlo con la natación. “Estas clases de hasta 50 minutos de duración trabajan toda la parte inferior y superior del cuerpo, ayudando a conseguir mayor flexibilidad y movilidad”. Si se realiza correctamente y con el apoyo de profesionales especializados, el aquagym contribuye a una mejor forma física y favorece una buena salud.

Las mujeres que lo practiquen conseguirán aliviar sus dolores lumbares, estimular el sistema circulatorio, aumento del rendimiento muscular y de la flexibilidad y la pérdida de peso.

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Entrenamiento con pesas: para fortalecer nuestro cuerpo

El entrenamiento con pesas es un ejercicio seguro durante el primer trimestre de embarazo, es una manera de mantener fuertes los músculos y de conseguir mantenerse en forma, pero siempre se debe entrenar a cargo de un profesional formado para ello. El objetivo es realizar una rutina fácil, sin cargar peso en exceso, con ejercicios para el fortalecimiento de piernas, brazos y espalda.

El trabajo de CORE ayuda principalmente a combatir los dolores lumbares y a mejorar la funcionalidad lumbo-pélvica; “pero hay que tener ya una buena técnica a la hora de realizar los ejercicios para no lesionarse o conseguir el efecto contrario”, puntualiza la entrenadora personal. “Además, es bueno que la intensidad sea moderada y no se utilice mucho peso, sobre todo cuando el embarazo está más avanzado”. En este sentido, hay que evitar el deporte en casos de elevada temperatura y humedad, pues las mujeres embarazadas sufren más el calor, otra razón más por la cual la hidratación es imprescindible.

Yoga: beneficios para madre y bebé

El yoga es otra de las prácticas más comunes durante el embarazo y uno de los más recomendados, cuenta con amplios beneficios no solo para la madre, sino para el bebé también.

Su práctica mejora la función inmunológica y ayuda a reducir los niveles de estrés, además reduce los síntomas depresivos, disminuye los dolores de espalda, náuseas y jaquecas, mejora la calidad del sueño y fortalece la conexión con tu bebé, gracias a la respiración y la consciencia del cuerpo.

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Yoga para embarazadas: siete posturas recomendadas para el tercer trimestre

Running para las más expertas

“Si sales a correr durante tu embarazo, debes tener en cuenta que entonces no se tratará tanto de superar límites como hacer ejercicio pasando un buen rato. El running durante el embarazo está recomendado para aquellas personas que ya lo practicaban con anterioridad y pueden seguir esta rutina, pero a un nivel inferior”.

Durante el primer trimestre se puede correr con normalidad si nuestro cuerpo nos lo permite, según entramos en el segundo trimestre hay que bajar la intensidad y correr unos 15 minutos diarios a ritmo medio, ya que las articulaciones se pueden resentir más debido al peso extra del bebé. Durante el tercer trimestre no es recomendable salir a correr y habría que sustituir esta práctica por otras donde no haya un esfuerzo cardiovascular alto, como el yoga o pilates.

Un punto a tener muy en cuenta a la hora de realizar deportes de impacto o que impliquen saltar durante el embarazo, como puede ser el running, es su efecto en el suelo pélvico. Conviene acudir a un experto para comprobar y asegurar que no se está dañando el suelo pélvico y, de igual modo, realizar una tarea preventiva de fortalecimiento del suelo pélvico antes, durante y después del embarazo.

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Correr en el embarazo: ¿puedo seguir practicando running si quedo embarazada?

Stretching: estiramientos corporales

“Antes de correr se recomienda hacer ejercicios de movilidad y suaves estiramientos, pero también puedes optar por realizar cada día una rutina de estiramientos para evitar el anquilosamiento en el que podemos caer al pasar tantas horas sentada”. Aunque el stretching no parezca un deporte como tal, ya que consiste básicamente en un calentamiento del cuerpo antes de verdaderamente entrenar y reducir los riesgos de lesión, lo cierto es que es una actividad muy importante por sí sola. Algunos de los estiramientos más comunes son: de cabeza y cuello, de cintura, de brazos y hombros y de piernas y pies.

Practicar estos ejercicios mejora la flexibilidad y libera la tensión de los músculos; “es bueno realizarlos después de la práctica de ejercicio y también establecerlo como rutina diaria”, cuenta Angélica Solana, entrenadora personal asociada a Gympass.

Los profesionales insisten en la importancia de mantenerse activa a lo largo del embarazo, pues los estudios han demostrado que son incontables los beneficios que el ejercicio aporta tanto a la madre como al bebé.

Sin embargo, todavía existen muchos falsos mitos en torno a la actividad física practicada en esta etapa, como se desprende del estudio Infinity Women liderado por Chicco y realizado en una muestra representativa de 1.000 mujeres de toda España.

No en vano, casi un 40% de las embarazas admite no practicar deporte por miedo a provocar un daño en el bebé, mientras que el 13% desconoce qué deporte puede practicar de manera segura.

Una de cada dos embarazadas no practica deporte por miedo a hacerse daño o hacérselo al bebé

Salvo contadas excepciones, los especialistas aconsejan la práctica frecuente de ejercicio durante el embarazo, siempre tomando las debidas precauciones para el correcto desarrollo de la gestación.

Y es que el deporte aporta grandes beneficios a la embarazada y al bebé, además de repercutir positivamente en el parto, e incluso después también en la lactancia materna.

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Ejercicio físico en el embarazo: qué precauciones tomar y qué actividades son las más recomendadas

Sin embargo, la práctica de ejercicio físico cae considerablemente cuando nos quedamos embarazadas, especialmente en el caso de las madres primerizas.

Así, cuatro de cada 10 encuestadas afirma no practicar deporte por miedo a causarle daño al bebé, mientras que un 13% teme sufrir alguna lesión si se ejercita. Por su parte, un 14% de mujeres no tiene claro qué deporte puede practicar de manera segura en el embarazo, y en un 19% de los casos el problema radica en la falta de tiempo.

La tendencia cambia cuando hablamos de mujeres que ya tienen más hijos, pues se observa una mayor conciencia acerca de la importancia de hacer deporte durante la gestación. No en vano, seis de cada 10 afirma que ya practica deporte en su nuevo embarazo o que lo practicaría si volviera a quedarse embarazada.

Pero el deporte no solo es importante durante el embarazo, sino a lo largo de toda nuestra vida y muy especialmente tras convertimos en madres. Ejercitarnos no solo contribuye a mantener nuestra forma física, sino que también repercute positivamente en nuestra salud emocional, ayudándonos a conectar con nosotros mismos y a relajar la tensión y el estrés que conlleva la crianza y el resto de responsabilidades cotidianas.

Pero desgraciadamente, una vez nace el bebé, el deporte es una de las primeras prácticas a las que la mujer se ve obligada a renunciar ante la falta de tiempo, junto a las actividades de ocio o el cuidado personal. 

Esta renuncia se observa en una de cada dos madres, poniendo de manifiesto los graves problemas de conciliación y la falta de apoyo a la que se enfrentan muchas mujeres tras nacer sus bebés.

Los beneficios de practicar deporte en el embarazo

Los principales beneficios de ejercitarse durante el embarazo no solo recaen en la mujer embarazada, sino también en el momento del parto, el futuro bebé e incluso en la leche materna.

- Ayuda a prevenir patologías propias del embarazo como la diabetes gestacional, la preeclampsia o la hipertensión, entre otros.

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Ejercicio en el embarazo: los incontables beneficios para la madre y el bebé de mantenerse en forma durante la gestación

- Contribuye (junto con una buena alimentación), a la ganancia óptima y no excesiva de peso.

- Ejercitarse en el embarazo también favorece la concentración y la respiración, dos ejercicios fundamentales para mantener el control de cara al parto. Igualmente, se ha demostrado que el ejercicio físico reduce la tasa de cesáreas, acorta la duración del parto y ayuda a evitar complicaciones.- 

- El ejercicio físico reduce las posibilidades de que el bebé nazca macrosómico, con los riesgos que conlleva un exceso de peso en el momento del nacimiento. 

- También se ha demostrado que los bebés nacidos de madres deportistas en el embarazo tienen un mejor desarrollo cerebral, mejor memoria y más capacidad de aprendizaje.

- En cuanto a los beneficios en la lactancia, recientes estudios han demostrado que ejercitarse durante el embarazo puede ayudar a mejorar la calidad de la leche materna, aumentando sus beneficios y repercutiendo con ello en la salud del bebé a corto y largo plazo.

Fotos | iStock

Vía | Estudio Infinity Women

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La ciática es una de las molestias más comunes que puede afectar a las embarazadas. Se trata de un dolor en la parte baja de la espalda que se extiende a la cadera y las piernas, impidiendo que la mujer se mueva con comodidad.

¿A qué se debe? El aumento del tamaño del útero provoca una presión sobre el nervio ciático, produciendo un dolor en las zona inferior de la espalda, glúteos, caderas y piernas.

Puede sentirse algo parecido a un hormigueo leve, unas punzadas, un dolor sordo o una sensación de ardor. En algunos casos, el dolor es tan intenso que imposibilita el movimiento de la persona, y suele ocurrir más frecuentemente en un lado del cuerpo.

El reposo y aplicar calor local puede ayudar a aliviar el dolor de ciática, pero también es importante realizar ejercicios suaves y estiramientos para mejorar la flexibilidad de la columna, como estos cuatro que os enseñamos con vídeos.

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Ciática en el embarazo: por qué se produce y cómo aliviar el dolor

Estiramiento del piramidal

Para realizar este estiramiento tendremos que tumbarnos boca arriba sobre una superficie cómoda, y colocaremos una pierna a 90 grados apoyando el pie sobre una pared. Colocaremos el pie contrario sobre la rodilla flexionada y en esta posición haremos una leve presión hacia la pared con la mano sobre la rodilla.

Es importante que notes cómo se estira la zona pero que no llegue a ser una molestias. Aguanta el estiramiento sin hacer rebotes e intensifica suavemente la presión a medida que notáis un alivio durante 3-5 minutos por pierna, acompañada de una respiración calmada y profunda. Se recomienda realizar este estiramiento dos veces al día.

Estiramiento perro-gato

El estiramiento perro-gato o "cat-cow " es un ejercicio en el que imitaremos la postura de un gato y la de un perro (o una vaca, en inglés) de manera que movilizaremos la columna vertebral y con ella toda la musculatura de la espalda.

De esta manera, además de aumentar el rango de movimiento de nuestra espalda puede que percibamos mejor qué postura o zona de la espalda nos produce dolor, y centrarnos en ella para aliviarla junto con la respiración.

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¿Cómo prevenir el dolor de espalda durante el embarazo?

Ejercicios en la oficina

Ya sea que trabajes en casa, en una oficina, o si permaneces mucho tiempo sentada, en este vídeo te recomendamos varios ejercicios que puedes hacer en tu puesto de trabajo que podrán ayudarte a mejorar tu postura, evitar la inactividad de los músculos de la espalda y aliviar el dolor.

Masajes con pelota

Con la ayuda de una pelota, podemos ayudar a aliviar la zona lumbar realizando movimientos suaves hacia un lado y al otro. De esta forma, se hará un masaje en la parte baja de la espalda, relajando la lumbar y la cintura.

Ejercicios con fitball

Estos ejercicios con fitball te ayudarán a movilizar la pelvis realizando balanceos y movimientos circulares que contribuirán a aliviar el dolor. También te enseñará a realizar un automasaje en la zona con una pelota pequeña (que puede ser  de tenis), a realizar un ejercicio de movimiento de piernas, y por último un estiramiento como el que vimos en el primer vídeo.

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El ejercicio en el embarazo tiene grandes beneficios, no solo para la madre que lo practica, sino también para el bebé que viene en camino. Una investigación presentada en el Congreso Internacional de la Sociedad Respiratoria Europea, mostró, por primera vez, un vínculo entre una función pulmonar inferior en bebés nacidos de madres físicamente inactivas en comparación con los nacidos de madres activas.

El Dr. Gudmundsdottir, pediatra y estudiante de doctorado en la Universidad de Oslo, Noruega, y autor del estudio dijo: "Estudios anteriores han demostrado que las personas con función pulmonar baja en la infancia tienen un mayor riesgo de asma, otras enfermedades pulmonares obstructivas y una función pulmonar más baja en el futuro".

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Ejercicio físico en el embarazo: qué precauciones tomar y qué actividades son las más recomendadas

Los investigadores evaluaron datos de 814 bebés sanos nacidos de mujeres en Oslo y Estocolmo. Pidieron a las madres que completaran cuestionarios alrededor de las 18 y 34 semanas de embarazo sobre su salud, estilo de vida, factores socioeconómicos y nutrición. En base a sus respuestas, se clasificaron como inactivas, bastante activas o muy activas.

Encontraron que los bebés de madres inactivas en comparación con las activas tenían más probabilidades de tener una función pulmonar baja.

Aunque no existe una definición clara de función pulmonar 'baja', los estudios, incluidos los de nuestro propio grupo, han encontrado que los bebés con una medición de t PTEF/tE (flujo y tiempo espiratorio) de menos de 0,20 poco después del nacimiento tenían más probabilidades de tener antecedentes de asma a la edad de 10 años.

Los investigadores seguirán a los bebés a medida que crecen para ver cómo progresa la función pulmonar y cómo se relaciona con el desarrollo de enfermedades respiratorias, como el asma.

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Si fumas, tu bebé también lo hace: si estás embarazada deja el tabaco

Más ejercicio y nada de tabaco

Los investigadores remarcan la importancia de mantenerse activa en el embarazo y el impacto positivo que esto puede tener en la futura salud del bebé.

Advierten, además, sobre evitar el tabaco antes, durante y después del embarazo para cuidar la función pulmonar y la salud en la infancia y la vida posterior.

Vía | Medical Xpress

En Bebés y más | El ejercicio en el embarazo mejora el aporte de nutrientes y oxígeno a la placenta

Tradicionalmente, las mujeres han recibido gran variedad de consejos y recomendaciones acerca de la actividad física adecuada durante la gestación. Hasta hace unas décadas, y ante la ausencia de estudios científicos, la recomendación más extendida era la de evitar el deporte y procurar guardar reposo durante los nueve meses de embarazo.

Por fortuna estas recomendaciones han cambiado, y médicos, ginecólogos y matronas insisten en la importancia de mantenerse activa a lo largo del embarazo, pues los estudios han demostrado que son incontables los beneficios que el ejercicio aporta tanto a la madre como al bebé.

Beneficios para la madre de ejercitarse en el embarazo

Ayuda a combatir las molestias típicas del embarazo

Comenzamos con uno de los primeros beneficios de la lista, y es que practicar deporte ayuda a reducir las molestias típicas que se sufren en el embarazo, como acidez de estómago, digestiones pesadas, estreñimiento, calambres en las piernas o hinchazón en los pies.

Reduce las posibilidades de padecer complicaciones

Según los estudios, mantenerse activa durante el embarazo también ayudaría a reducir hasta en un 40% la posibilidad de desarrollar alguna complicación del embarazo, como preeclampsia, hipertensión o diabetes gestacional.

Mejora la circulación sanguínea

Durante el embarazo aumenta el volumen sanguíneo de la madre y esto puede ocasionar problemas circulatorios como edema o retención de líquidos, y varices en las piernas, la vulva y el ano (hemorroides). Estas molestias tan habituales pueden combatirse con la práctica de ejercicio físico, siendo la natación y caminar los más recomendables.

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Ejercicio en el agua durante el embarazo: todo beneficios

Ayuda a controlar el peso

Hace deporte durante el embarazo mejora la condición física y evita que la mujer engorde de forma excesiva durante esta etapa. Recordemos que el exceso de peso puede acarrear complicaciones tanto para la madre y el bebé, como en el momento del parto.

En mujeres que ya tienen sobrepeso u obesidad, el ejercicio físico practicado durante el embarazo ayuda a prevenir complicaciones , así como  efectos adversos en la placenta derivados del exceso de peso.

Fortalece la musculatura y reduce el dolor de espalda

El deporte fortalece la musculatura y te hace ser más consciente de tu cuerpo y del sentido del equilibrio, lo que que a su vez ayuda a mantener una buena higiene postural y evitar dolores lumbares, de espalda y cuello.

Fortalece el suelo pélvico

Durante el embarazo, el suelo pélvico sufre mucha presión y es muy aconsejable ejercitarlo para llegar en perfectas condiciones al momento del parto, favorecer la recuperación postparto y prevenir futuros trastornos, como las pérdidas de orina. La práctica de ciertos ejercicios ayuda a fortalecer la musculatura de esta zona.

Mejor salud emocional

El deporte libera un mayor número de endorfinas e incrementa la producción de serotonina (hormona de la felicidad), aumentando las emociones positivas y la sensación de bienestar.  Esto a su vez ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, y a prevenir la depresión durante el embarazo y después del parto.

Favorece el descanso y el sueño reparador

La práctica de ejercicio físico moderado al final del día, ayuda a conciliar el sueño, mejora el descanso nocturno y minimiza los síntomas de piernas inquietas, una molestia muy común en la última etapa del embarazo.

Beneficios en el momento del parto

Ejercitarse en el embarazo también favorece la concentración y la respiración, dos ejercicios fundamentales para mantener el control de cara al parto. Igualmente, se ha demostrado que el ejercicio físico reduce la tasa de cesáreas, acorta la duración del parto y ayuda a evitar complicaciones.

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Beneficios para el bebé de que su madre se ejercite en el embarazo

Beneficios dentro del útero materno

La actividad aeróbica que realiza la madre favorece su sistema cardiorrespiratorio, lo que a su vez se traduce en un mejor aporte de nutrientes y oxígeno a la placenta que beneficia al bebé.

El ejercicio evita que el bebé nazca con demasiado peso

Se ha demostrado que el ejercicio físico reduce las posibilidades de que el bebé nazca macrosómico, con los riesgos que conlleva un exceso de peso en el momento del nacimiento.

Mejora el desarrollo cerebral y neuromotor del bebé

Según los estudios, las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo tienen  bebés con un mejor desarrollo cerebral, mejor memoria y más capacidad de aprendizaje.

Recientemente, otra investigación ha demostrado que hacer ejercicio aeróbico de forma regular durante el embarazo ayuda a mejorar la psicomotricidad de los bebés.

Mejora la salud cardíaca del bebé

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio que la madre hace durante el embarazo no solo mejora el ritmo cardíaco fetal, sino que logra modelar el corazón del bebé y transformarlo en un órgano más sano y resistente, un beneficio que además perdura más allá del nacimiento.

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Caminar en el embarazo es muy beneficioso para tu salud y la del bebé

Mejora la calidad de la leche materna

Recientes estudios han demostrado que ejercitarse durante el embarazo puede ayudar a mejorar la calidad de la leche materna, aumentando sus beneficios y repercutiendo con ello en la salud del bebé a corto y largo plazo.

Fotos | iStock, Pexels

En Bebés y Más | ¡A ponerse en forma! Huye del sedentarismo en el embarazo, Qué ejercicios hacer para evitar ganar peso en el embarazo, Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

Ejercitarse durante el embarazo es primordial para tener una buena salud física y mental, evitar complicaciones, sobrepeso y llegar al momento del parto en plena forma. Para el bebé también es beneficioso, pues el deporte materno favorece su desarrollo neuromotor, regula su ritmo cardíaco y mejora el aporte de nutrientes y oxígeno a la placenta.

Pero es necesario seguir ciertas recomendaciones para practicar deporte de forma segura en el embarazo, así como saber cuándo es mejor empezar, qué tipo de deporte es el más recomendado y qué otros importantes consejos tener en cuenta.

Recomendaciones de la SEGO para ejercitarse en el embarazo

Según la Guía Clínica para el ejercicio físico durante el embarazo elaborada por la SEGO (Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia), estas son las principales recomendaciones que debes tener en cuenta para ejercitarte durante la gestación:

Ejercitarse siempre, salvo que exista contraindicación médica

Toda mujer gestante debería mantenerse activa físicamente durante su embarazo, salvo que exista algún tipo de contraindicación médica. Las contraindicaciones pueden ser de dos tipos:

• Absolutas (el ejercicio está contraindicado siempre): insuficiencia cardíaca, tromboflebitis o tromboembolismo pulmonar reciente, gestación múltiple, macrosomía fetal, sospecha de sufrimiento fetal o crecimiento intrauterino retardado, hemorragia vaginal, riesgo de parto prematuro, bolsa rota...
• Relativas (debe ser el profesional médico quien valore el riesgo/beneficio de practicar ejercicio físico): hipertensión arterial, diabetes, enfermedad tiroidea, abortos recurrentes previos, trastornos hematológicos, bronquitis, obesidad, arritmias o palpitaciones, limitaciones traumatológicas...

Ejercicio diario, nunca ocasional

El ejercicio debe tener un carácter regular, nunca ocasional. En este sentido, la SEGO recomienda la práctica de ejercicio físico diario durante 30-45 minutos, o incluso una hora de duración al día si el ejercicio es caminar.

No obstante, las mujeres embarazadas deberían acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física,  desarrollada en (al menos) tres días por semana. Sin embargo, y a pesar de las recomendaciones, el porcentaje de mujeres que cumple con esta condición apenas se sitúa entre e 15-20%.

Ejercicio de intensidad moderada

El ejercicio que realice la embarazada debe ser de intensidad moderada, es decir, aquel que le permita hablar sin fatigarse mientras lo realiza o eleve su pulso a menos de 140 latidos por minuto.

Este tipo de ejercicio aporta beneficios para la salud sin comprometer el bienestar materno-fetal, al tiempo que reduce la posibilidad de complicaciones durante la gestación.

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Ejercicios aeróbicos

El tipo de actividades a desarrollar debería tender a la mejora de la resistencia aeróbica de la embarazada, así como ayudar a desarrollar fuerza muscular, fomentar el equilibrio,  la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.

¿Qué deportes y posturas para ejercicios son las más recomendadas durante el embarazo?

Entre los ejercicios más recomendados por la SEGO se encontrarían caminar (es catalogado por los expertos como "el ejercicio más importante, bueno para todas las gestantes"), nadar, para movilizar todos los músculos del cuerpo, montar en bicicleta evitando la competición, correr, siempre que no se inicie este deporte durante el embarazo, y practicar actividades físicas dirigidas, como el Pilates, la danza o la gimnasia. También recomiendan incluir ejercicios de Kegel en la rutina diaria, pues es una actividad muy beneficiosa para la salud del suelo pélvico.

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En general, la SEGO desaconseja los deportes de impacto y de contacto (por ejemplo, el fútbol, el ruby, deportes de combate, el atletismo..), aquellos que supongan riesgo de lesiones, caída o traumatismo (alpinismo, submarinismo, esquí...), ejercicios extenuantes y ejercicios de tipo hipopresivo, pues incrementan la presión intraabdominal.

Igualmente, conviene evitar movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema, así como posiciones que sobrecarguen ciertas zonas que ya de por sí suelen verse afectadas durante el embarazo.

En este sentido, los ejercicios que se realizan en posición sentada -en particular los que se hacen sobre un fitball- a cuadrupedia (siempre que se alterne esta postura con otras recomendadas) o decúbito lateral son los más recomendables.

Quedarían por tanto desaconsejados los ejercicios en decúbito supino (boca arriba) -salvo que se trate de ejercicios suaves que no prolonguen más allá de los dos o tres minutos- , y tampoco abusar de los ejercicios realizados de pie, especialmente en el tercer trimestre.

Qué debes tener en cuenta antes de comenzar a hacer ejercicio en el embarazo

Además de todo lo mencionado, la SEGO aconseja tener en cuenta las siguientes recomendaciones antes de comenzar a hacer ejercicio:

• Evitar hacer deporte si hace mucho calor o hay un alto grado de humedad en el ambiente, pues las altas temperaturas elevan el riesgo de sufrir molestias durante el embarazo.
• Procurar hacer el ejercicio por la mañana, entre las 10 y las 11 horas.
• Comer e hidratarse correctamente antes del ejercicio.
• Hacer deporte con ropa cómoda, holgada y transpirable.
• Practicar ejercicios de calentamiento antes de hacer deporte y ejercicios de estiramiento después, con el fin de evitar lesiones musculares.

Debe suspenderse de inmediato el ejercicio en el caso de que aparezca dolor de algún tipo (en espalda, pubis, pecho...), mareos, sensación inicial de falta de aire, debilidad muscular o dificultad para caminar, taquicardia, hemorragia vaginal, contracciones o disminución de los movimientos fetales.

Muchos cambios fisiológicos y morfológicos del embarazo persisten hasta cuatro o seis semanas después del parto, por lo que a partir de ese momento deben reanudarse gradualmente los programas de ejercicio que se hacían antes del embarazo de acuerdo con la capacidad física de cada mujer, y siempre con el consentimiento médico.

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Recomendaciones para hacer ejercicio en el embarazo

Vía | SEGO - Ejercicio durante la gestación, Guías clínicas para el ejercicio físico durante el embarazo

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El balón suizo, también conocido como fitball o pelota de Pilates, es un balón hinchable de entre 45 y 85 cm que tiene múltiples usos en los gimnasios, aunque quizá uno de los más conocidos sea el que se le da durante el embarazo.

Y es que sentarse sobre esta pelota en el embarazo no solo favorece la postura corporal, ayudando a reducir los dolores de espalda y lumbar, sino que ciertos ejercicios ayudan a movilizar la pelvis, aliviar el peso del suelo pélvico e incluso facilitar que el bebé se gire cuando no está bien colocado.

Hablamos de los muchos beneficios de la pelota de Pilates en el embarazo y cómo utilizarla correctamente.

Cómo te beneficia utilizar una pelota de Pilates en el embarazo

La matrona Sara Cañamero, fundadora de Maternatal, nos explica que el simple hecho de estar sentada encima de la pelota ya tiene grandes beneficios, pues "la postura que se adopta para mantener el equilibrio influye directamente en el tono del transverso abdominal y el suelo pélvico. Al sentarse en la pelota, la embarazada adopta una posición natural correcta; con la espalda recta y respectando las curvaturas de la columna."

"Además, ejercitarse sobre esta pelota mejora la flexibilidad de la embarazada, favorece la movilidad articular de la pelvis y la cadera -con los beneficios que esto implica de cara al parto-, y ayuda a prevenir y tratar determinadas molestias típicas del embarazo", añade la experta.

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Así pues, si lo analizamos en detalle, sentarse y ejercitarse sobre una pelota de fitball aporta los siguientes beneficios:

• Puesto que se trata de una superficie inestable, al sentarte sobre la pelota tu cuerpo tendrá que hacer un mayor esfuerzo para lograr el equilibrio y mantener una postura correcta, activando los músculos de la zona abdominal y la espalda. Estos músculos tienen una función primordial durante el embarazo, por lo que ejercitarlos te permitirá tener una mejor preparación física para afrontar los cambios que se suceden en esta etapa.

• El cuerpo adopta de forma natural una postura erguida cuando se sienta sobre esta pelota, respetando la curvatura natural de la columna. Por ello, sentarse en un balón fitball durante el embarazo no solo te ayudará a prevenir dolores de espalda y lumbar, sino que en caso de ya los padezcas, te aliviará de forma notable.

• Sentarse en la pelota ayuda a absorber el impacto de tu peso que sufre el suelo pélvico, reduciendo la presión sobre la pelvis y evitando el daño en la musculatura de esa zona.

• Los sutiles movimientos que realizamos sobre la pelota de Pilates ayudan a mejorar la circulación sanguínea.

• Ejercitarse sobre la pelota también favorece la concentración y la respiración, dos ejercicios fundamentales para mantener el control de cara al parto.

• Durante el parto, ejercitarte en la pelota de Pilates ayuda a liberar la pelvis, mantenerla en movimiento y favorecer el encajamiento del bebé, aliviando también el dolor de las contracciones. En el postparto, la pelota también puede continuar utilizándose para ayudar en la recuperación de la musculatura del suelo pélvico.

Qué debes tener en cuenta antes de utilizarla

Como decíamos al inicio, el fitball tiene diferentes diámetros aunque los más utilizados son el de 55 cm, 65 cm y 75 cm. Lo primero que debes hacer es elegir el tamaño de balón que mejor se ajuste a tu altura y peso.

Para saberlo, una vez hinchado y al sentarte sobre él, tus pies deben quedar completamente apoyados en el suelo, las rodillas a la altura de las caderas o ligeramente más bajas, y tus piernas han de estar flexionadas formando un ángulo de 90 grados.

Según la guía de tallas que podemos encontrar en Dectahlon, este es el diámetro de pelota que debes elegir según talla y peso:

• Talla 1 (diámetro 55 cm): si mides menos de 1,60 m y pesas menos de 85 kg.
• Talla 2 (diámetro 65 cm): si mides entre 1,60 m y 1,80 m y pesas menos de 85 kg.
• Talla 3 (diámetro 75 cm): si mides más de 1,70 m y pesas más de 85 kg.

Igualmente, debes controlar cuánta cantidad de aire hay dentro de la pelota e ir modificándolo conforme avance el embarazo. Ten en cuenta que si la inflas demasiado y está muy dura tu pelvis podrá abrirse menos, pero te resultará más fácil mantener la espalda firme. Por el contrario, si está demasiado blanda tendrás un mayor rango de movimiento de cadera pero perderás estabilidad.

Así pues, y siempre atendiendo a las indicaciones del fabricante, ve ajustando el volumen de aire en función de tus necesidades y el estado de la gestación en el que te encuentres.

Por último, debes tener en cuenta que si nunca has utilizado una pelota de Pilates su uso debe ser progresivo para ir familiarizándote con ella, y siempre adaptando a la etapa del embarazo en la que te encuentres.

Usos y ejercicios de la pelota de Pilates

Ejercitarse sobre una pelota de Pilates es beneficioso en cualquier momento del embarazo, pero quizá no sea hasta el segundo trimestre cuando comiences a notar realmente sus efectos positivos.

Los ejercicios que te mostramos a continuación los podrás hacer cómodamente en casa. Además, la mayoría de ellos pueden practicarse mientras realizas otras actividades como ver la televisión, hablar por teléfono, leer o incluso trabajar frente al ordenador.

• Cambia la silla que utilizas para trabajar en la oficina por una pelota de Pilates. Tu postura corporal mejorará y también lo hará la sobrecarga en la espalda y la zona lumbar. Del mismo modo, cuando estés en casa intenta estar sentada sobre la pelota en lugar de en el sofá o sillón.

• Sentada sobre la pelota y con las piernas ligeramente abiertas al ancho de tus caderas, moviliza la pelvis con suaves ejercicios circulares que ayudarán a abrir tus caderas. También puedes bascular la pelvis hacia adelante y hacia atrás, o dibujar el símbolo de infinito. Recuerda que tus caderas deben moverse junto con el balón, y poco a poco ir dando mayor amplitud para lograr una mayor apertura de la pelvis.

• Ponte a cuadrupedia y deja caer tu pecho y cabeza sobre la pelota, balanceándote hacia delante y hacia atrás sin perder nunca el contacto con el balón. Estos ejercicios, además de resultar muy relajantes, te ayudan a estirar la espalda, a liberar la pelvis, favorecen que el bebé se coloque si no está en la posición correcta y facilitan la dilatación en el momento del parto.

• Un excelente ejercicio para aliviar el dolor de espalda es tumbarse boca arriba sobre la pelota, con las piernas y pies firmemente apoyados sobre el suelo. Balancéate hacia adelante y hacia atrás muy suavemente. Debes tener mucho cuidado cuando realices este ejercicio, sobre todo si estás en un estado de la gestación muy avanzado o no lo has realizado previamente, pues se pierde estabilidad y el equilibrio. Hazlo siempre bajo la supervisión y ayuda de otra persona.

Muchos hospitales cuentan con pelotas de fitball en sus salas de dilatación, ya que se ha demostrado que su uso favorece el descenso del bebé y ayuda a aliviar el dolor de las contracciones al liberar presión en la región del sacro y lumbar.

No obstante, si el hospital donde vas a dar a luz no dispone este tipo de artículos, pregunta sobre la conveniencia de llevarte una pelota de casa. Salvo que exista alguna contraindicación en tu caso, es probable que no te pongan impedimento en utilizar la pelota en la habitación durante la ase de dilatación.

Fotos | iStock, Pexels (Gustavo Fring)

Agradecimientos | Sara Cañamero, matrona y fundadora de Maternatal

Para quienes desean ejercitarse durante el embarazo, en Bebés y más recomendamos practicar yoga, uno de los ejercicios más adecuados durante esta etapa, y que de hecho un estudio encontró que es el mejor ejercicio para hacer en el embarazo, pues es más efectivo que caminar o tomar clases prenatales.

Así que si deseas comenzar a practicar yoga y estás en el inicio de tu embarazo, te compartimos siete asanas o posturas de yoga para embarazadas, ejercicios recomendados para el primer trimestre.

Consultamos con Melissa Aguilera, instructora certificada en yoga prenatal de Namasté Yoga para que nos diera algunas consejos acerca de las posturas de yoga que se recomiendan durante el embarazo. Te compartimos sus recomendaciones generales y algunas de las posturas para el primer trimestre.

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"Practicar yoga tiene múltiples beneficios durante el embarazo, el parto y el postparto", según la matrona y experta Isabel Coca

Yoga en el primer trimestre en el embarazo

Durante el primer trimestre, no se recomienda hacer muchas posturas de yoga sino enfocarse más en hacer ejercicios de respiración. Éstos ejercicios ayudarán a respirar mejor y relajarse, lo que ayudará a sobrellevar mejor las molestias que suelen aparecer en las primeras semanas de embarazo.

Se puede comenzar haciendo ejercicios que alarguen las respiraciones, por ejemplo: inhalar durante tres segundos y exhalar en la misma duración, para después ir aumentando el tiempo a 5, 8 y 10 segundos. Nunca se deberá contener la respiración, sino que esta deberá ser fluida y sin pausas largas, hasta que haya un mayor control y se logre aumentar la capacidad pulmonar.

Posturas de yoga para el primer trimestre

Durante el primer trimestre deberemos evitar ejercicios intensos o que requieran mucho esfuerzo, por lo que las posturas de torsiones o invertidas se recomienda evitarlas. Como comentaba, en el primer trimestre debemos enfocarnos en mejorar la respiración, y por lo tanto haremos posturas que nos ayuden a trabajar en ello.

Dandasana

Dandasana o Postura del Bastón, es la base de muchas posturas sentadas. Sentada en el piso con la espalda recta y erguida, estira las piernas juntas frente a ti y coloca tus manos a los lados de tus muslos con las palmas, presionándolas hacia el suelo.

Esta postura ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y tonificar las piernas, además de ayudar a abrir los hombros y el pecho.

Sukhasana

Sukhasana o Postura Fácil, es una postura clásica que se utiliza mucho para practicar la meditación. Sentada en el piso partiendo de Dandasana (la postura anterior) y con la espalda recta, cruza las piernas de modo que tus pies toquen el suelo, intentando colocar cada uno debajo de la rodilla opuesta.

Esta postura ayuda a fortalecer la espalda, aumenta la flexibilidad de cadera e ingle, estirar las rodillas y los tobillos y especialmente, a calmar la mente y relajarte.

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Bikram yoga y embarazo: puedes seguir practicándolo si lo hacías antes, como Patricia Montero

Tadasana

Tadasana o Postura de la Montaña, es una de las posturas clásicas de yoga, y la que funciona como base para muchas posturas de pie. Comienza colocando tus pies de manera que ambos dedos gordos se toquen y los talones queden ligeramente separados. La espalda debe permanecer recta y erguida, mientras que la cabeza y los hombros deben estar relajados.

Esta postura ayuda a activar todos los músculos del cuerpo, mejorar la postura, fortalecer muslos, rodillas y tobillos, y además, previene y mejora el dolor de la ciática.

Vajrasana

Vajrasana o Postura del Diamante, es otra postura clásica de yoga que también funciona como inicio para algunas posturas sentadas. Comienza en Tadasana o Postura de la Montaña (la postura anterior) y después arrodíllate colocando los dedos de los pies hacia atrás, sentándote sobre tus talones. Relaja hombros y brazos, y coloca tus manos sobre los muslos o las rodillas, permaneciendo con la espalda recta y la vista al frente.

Esta postura ayuda a tonificar los músculos de muslos, rodillas y tobillos, ayuda a la digestión, calmar la mente y a prevenir el dolor de ciática.

Baddha Konasana

Baddha Konasana o Postura del Zapatero, es una postura excelente para principiantes y también una postura clásica del yoga. Iniciando en Dandasana o Postura del Bastón (la primera que compartimos en esta lista), separa las piernas apuntando los dedos de los pies hacia el cielo. Dobla las rodillas y acerca tus pies al cuerpo lo más que puedas, colocando las plantas una frente a la otra. Intenta bajar las rodillas al suelo pero sin lastimarte ni hacer mucho esfuerzo.

Los beneficios de esta postura son la mejora de la circulación, el estiramiento de los músculos como la parte interior de los muslos, estimula los órganos abdominales, da flexibilidad a la cadera y rodillas, así como ayudar a mejorar la postura. Además, esta postura es recomendable realizarla durante todo el embarazo, pues ayuda a preparar para el parto.

Padmasana

Padmasana o Postura del Loto, es otra de las posturas clásicas para practicar la meditación, aunque es un poco más complicada de dominar al principio para algunas personas. Comenzando en Dandasana o Postura del Bastón, dobla una de tus rodillas y coloca el pie sobre el muslo opuesto con la planta del pie hacia arriba y acercándolo lo más que puedas a la cadera. Posteriormente, realiza lo mismo con la pierna contraria y después coloca tus manos sobre los muslos o rodillas (o también puedes juntarlas frente al pecho), mientras mantienes tu espalda erguida.

Esta postura ayuda a fortalecer y dar flexibilidad a las caderas, masajea los órganos abdominales y sobre todo, ayuda a relajarte y mejorar la concentración.

Savasana

Savasana o Postura del Cadáver, es una postura que se utiliza regularmente al finalizar una sesión de yoga y que a simple vista podría parecer una de las más fáciles. Comenzando acostadas sobre el piso, colocamos los brazos estirados y ligeramente separados del cuerpo con las palmas de las mano hacia arriba, y las piernas ligeramente abiertas. Centramos la cabeza, alineamos la columna y cerramos los ojos, centrándonos en la respiración.

Esta postura ayuda a calmar la mente, aliviar el estrés y relajar todo el cuerpo, además de ayudar a reducir la fatiga, el insomnio y la presión arterial.

Recomendaciones generales

Antes de comenzar o continuar cualquier rutina de ejercicios en el embarazo deberás consultarlo siempre con tu médico y esperar a que él te de autorización para hacerlo. Nunca te esfuerces demasiado, si sientes que te falta el aire al realizar una postura, es mejor detenerte y evitarla, pues significa que te estás esforzando demasiado.

Sigue practicando yoga todo el embarazo

• Yoga para embarazadas: segundo trimestre
• Yoga para embarazadas: tercer trimestre

Fotos | Pixabay, iStock
En Bebés y más | Yoga para embarazadas: beneficios, contraindicaciones y precauciones

El ejercicio es saludable en todas las etapas de la vida, y también lo es durante el embarazo. Si la madre practica una actividad física moderada, esto tiene un impacto beneficioso a nivel físico y psicológico tanto para ella como para el bebé.

Entre otras cosas, ayuda a aliviar las molestias típicas de la gestación y a preparar el cuerpo para el trabajo del parto, favoreciendo también la recuperación posterior.

Además, ahora sabemos gracias a un estudio reciente que el ejercicio de intensidad leve y moderada mejora el aporte de nutrientes y oxígeno a la placenta en el embarazo.

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¿Cuándo empezar a hacer ejercicio durante el embarazo?

A pesar de los numerosos estudios que destacan los beneficios del ejercicio en el embarazo, los científicos quisieron investigar si el ejercicio podría afectar de alguna manera la función placentaria, provocándole estrés oxidativo.

Para ello, se analizó el tejido placentario dentro de la hora posterior al parto de una muestra de 29 madres sanas de bebés nacidos a término. Del total, 21 mujeres habían realizado una rutina de ejercicio leve o moderada desde la mitad de la gestación (16-20 semanas) hasta el momento del parto. Las ocho restantes, no realizaron ejercicio.

Como conclusión hallaron que el ejercicio de intensidad leve y moderada aumenta la angiogénesis, pero no aumenta el estrés placentario oxidativo en embarazos saludables, reforzando el apoyo para el ejercicio de rutina como parte de la atención estándar en mujeres embarazadas.

La angiogénesis es el proceso fisiológico que consiste en la formación de vasos sanguíneos nuevos a partir de los vasos preexistentes formados en la etapa temprana de la vasculogénesis. Este mecanismo favorece el aporte de sangre a la placenta, lo cual se traduce en un mejor flujo de oxígeno y nutrientes al bebé.

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Las 13 mejores aplicaciones de ejercicios para mantenerte en forma durante el embarazo

Qué ejercicios realizar en el embarazo

Las mujeres que venían haciendo ejercicio pueden continuar haciéndolo si tienen embarazos normales (sin riesgo). Es preferible que el ejercicio se haga con regularidad (al menos tres veces a la semana) y que este sea leve o moderado, como por ejemplo:

• Caminar: Caminar en el embarazo aporta múltiples beneficios y es una actividad que se puede realizar desde el primer hasta el último momento antes del parto. Además, ayuda a aliviar molestias típicas como la hinchazón de piernas y pies, el estreñimiento y las hemorroides.
• Bicicleta: Andar en bicicleta durante el embarazo es una actividad que relaja, tonifica, distrae, evita el exceso de peso (tanto de la madre como del bebé), mejora la circulación, que tantos problemas da durante el embarazo.
• Natación: hacer ejercicio en el agua durante el embarazo es muy beneficioso, ya que este medio hace que los cuerpos que se encuentran sumergidos en ella rebajen enormemente su peso físico y se reduce el riesgo de lesiones.
• Yoga: practicar yoga durante el embarazo mejora la postura corporal y ayuda a prevenir dolores de espalda y trastornos como las hemorroides y vómitos, ayuda a reducir la presión y el peso que supone el embarazo, contribuye a eliminar la sensación de fatiga, la tensión nerviosa y asegura al feto una mayor oxigenación.
• Pilates: el método Pilates aporta muchos beneficios para las embarazadas. Mejora la circulación sanguínea y la tonificación muscular, así como la postura corporal.

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