Cuando hablamos de frutas que fortalecen el sistema inmunitario y aportan nutrientes esenciales, solemos pensar en naranjas, kiwis o granadas. Sin embargo, hay una fruta que, pese a su potencial nutricional, sigue siendo una gran desconocida en muchas mesas españolas: el caqui.

Este pequeño tesoro otoñal, además de ser delicioso, destaca por sus propiedades antiinflamatorias, su capacidad para reforzar las defensas y su ayuda en la prevención de la anemia.

La fruta con un perfil nutricional que sorprende

El caqui, también conocido como kaki o persimon (en su versión más dura), es rico en vitaminas, antioxidantes y minerales esenciales. Una ración de 100 gramos aporta aproximadamente:

• 70 calorías, lo que lo convierte en una fruta moderada en energía.
• 12 mg de vitamina C, crucial para fortalecer el sistema inmunitario y combatir los radicales libres.
• 2,6 g de fibra, que mejora la salud intestinal y regula el colesterol.
• 0,3 mg de hierro, que, combinado con la vitamina C, se absorbe de manera eficiente para combatir la anemia.
• Provitamina A (beta-carotenos), que protege la piel, la vista y las mucosas frente a infecciones.

Sobre el caqui, el nutricionista Pablo Ojeda explica que esta fruta "tiene un índice glucémico que entra en la sangre muy despacio, por lo que lo pueden consumir incluso los diabéticos".

Además, el caqui es una fuente natural de taninos, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a combatir procesos inflamatorios en el organismo.

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Un aliado contra resfriados y gripes

Foto: Freepik

El otoño es la época dorada del caqui y, curiosamente, coincide con el aumento de resfriados. Esto no es casualidad: el caqui está diseñado por la naturaleza para reforzar nuestras defensas justo cuando más lo necesitamos. Su alto contenido en vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos, las células encargadas de combatir virus y bacterias.

A diferencia de otros cítricos, el caqui tiene una ventaja añadida: sus polifenoles. Estos compuestos son antioxidantes, tienen propiedades antivirales y pueden inhibir la replicación de ciertos patógenos, según estudios recientes.

Ejemplo: Si empiezas a notar los primeros síntomas de un resfriado, incluir un caqui en el desayuno junto con una infusión caliente de jengibre puede ayudarte a fortalecer tu sistema inmunitario y reducir la duración de los síntomas.

Prevención de la anemia: hierro y algo más

La anemia, especialmente la ferropénica, es una de las deficiencias nutricionales más comunes en España, afectando a mujeres en edad fértil y a personas mayores. El caqui, aunque no sea la fuente más rica en hierro, juega un papel clave en su prevención gracias a la sinergia de sus nutrientes.

La vitamina C del caqui multiplica la capacidad del cuerpo para absorber el hierro no hemo (de origen vegetal), lo que lo convierte en un complemento perfecto para alimentos como legumbres, espinacas o frutos secos.

Ejemplo: Un snack ideal para prevenir la anemia sería combinar un caqui con un puñado de almendras o nueces. Esta mezcla es nutritiva y además, deliciosa.

El efecto antiinflamatorio del caqui

Los taninos presentes en el caqui tienen un efecto calmante sobre el sistema digestivo y ayudan a reducir la inflamación en las mucosas, lo que es útil en casos de gastritis o colitis leve. Además, su contenido en flavonoides, como la quercetina, potencia su acción antiinflamatoria, protegiendo las células de los daños causados por el estrés oxidativo.

Un estudio reciente (2024), publicado en la revista científica Nutrientes, demostró que el caqui promueve respuestas antiinflamatorias, y otros estudios como este, publicado en la misma revista, también habla de los beneficios de esta fruta para la salud.

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¿Cómo incorporarlo a tu dieta?

El caqui es una fruta versátil que se puede disfrutar de múltiples formas:

1. Fresco: Maduro, su textura cremosa y sabor dulce son irresistibles.

2. En ensaladas: Combínalo con espinacas, queso de cabra y nueces para un plato lleno de antioxidantes.

3. Batidos: Mezcla un caqui con plátano, leche vegetal y una pizca de canela para un desayuno reconfortante.

4. Postres saludables: Úsalo como base para preparar mousse o compota sin necesidad de añadir azúcar.

Foto | Portada (Freepik) y foto de Any Lane

La dieta mediterránea es mundialmente reconocida por sus beneficios para la salud, su sabor delicioso y su facilidad de preparación. Originaria de países como España, Italia y Grecia, esta dieta se basa en ingredientes frescos, naturales y nutritivos.

En particular, la dieta española destaca por su equilibrio, sus ingredientes frescos y su capacidad para mantenernos saludables y satisfechos sin complicaciones.

En este artículo explicamos brevemente por qué la dieta española mediterránea es tan superior y te presentaremos tres platos sanísimos, fáciles y baratos que puedes incorporar a tu rutina.

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1) Gazpacho andaluz

Imagen de chandlervid85 en Freepik

El gazpacho es una sopa fría originaria de Andalucía, perfecta para los días calurosos y cargada de nutrientes.

Ingredientes:

• 1 kg de tomates maduros
• 1 pepino
• 1 pimiento verde
• 1 diente de ajo
• 1/4 de cebolla
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 30 ml de vinagre de vino
• Sal al gusto
• Agua fría

Instrucciones:

1. Preparar los vegetales: Lava los tomates, el pepino y el pimiento. Pela el pepino y los tomates (puedes escaldarlos en agua hirviendo para facilitar el pelado). Corta todos los vegetales en trozos grandes.
2. Mezclar y triturar: Coloca los tomates, el pepino, el pimiento, el ajo y la cebolla en una licuadora. Añade el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Tritura hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Ajustar la consistencia: Si el gazpacho está muy espeso, añade un poco de agua fría hasta alcanzar la consistencia deseada.
4. Refrigerar: Deja enfriar en la nevera durante al menos una hora antes de servir.
5. Servir: Sirve bien frío, acompañado de picatostes o trocitos de verduras.

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2) Ensalada de garbanzos

Foto: Freepik

Esta ensalada es una opción rápida, nutritiva y económica, perfecta como plato principal o acompañamiento.

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote)
• 1 pimiento rojo
• 1 pepino
• 1 cebolla roja
• 150 g de tomates cherry
• 50 g de aceitunas negras
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 20 ml de vinagre de vino tinto
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado

Instrucciones:

1. Preparar los ingredientes: Lava los tomates cherry, el pepino y el pimiento. Corta los tomates por la mitad, el pepino en rodajas finas, el pimiento y la cebolla en dados pequeños.
2. Mezclar los ingredientes: En un bol grande, mezcla los garbanzos con los tomates, el pepino, el pimiento, la cebolla y las aceitunas.
3. Aliñar: Añade el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta. Mezcla bien para que todos los ingredientes queden bien aliñados.
4. Servir: Decora con perejil fresco picado y sirve inmediatamente.

3) Tortilla de patatas

Imagen de freepik

Un clásico de la cocina española, la tortilla de patatas es deliciosa, saciante y muy fácil de preparar.

Ingredientes:

• 500 g de patatas
• 1 cebolla (opcional)
• 6 huevos
• 150 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Preparar las patatas: Pela y corta las patatas en rodajas finas. Si decides usar cebolla, pícala finamente.
2. Freír las patatas y la cebolla: En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y fríe las patatas a fuego medio-bajo hasta que estén tiernas. Si usas cebolla, añádela a mitad de cocción.
3. Escurrir las patatas: Una vez cocidas, retira las patatas y la cebolla de la sartén y escúrrelas bien para eliminar el exceso de aceite.
4. Batir los huevos: En un bol grande, bate los huevos con una pizca de sal. Añade las patatas y mezcla bien.
5. Cocinar la tortilla: Calienta un poco de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Vierte la mezcla de huevo y patatas y cocina a fuego lento, moviendo la sartén para que no se pegue.
6. Dar la vuelta: Cuando la parte inferior esté dorada, coloca un plato sobre la sartén y dale la vuelta a la tortilla con cuidado. Cocina por el otro lado hasta que esté dorada y cuajada al gusto.
7. Servir: Sirve caliente o a temperatura ambiente, como plato principal o acompañamiento.

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Así te beneficia la dieta mediterránea

La dieta mediterránea ha sido objeto de numerosos estudios científicos que han demostrado sus múltiples beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran:

• Salud cardiovascular: Los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva y los frutos secos, ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
• Longevidad: La combinación de ingredientes frescos y naturales contribuye a una vida más larga y saludable.
• Control del peso: Esta dieta, rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, favorece una alimentación equilibrada y un peso saludable.

Foto | Portada (Freepik 1 y Freepik 2; montaje propio)

La dieta paleo se ha hecho famosa entre los seguidores de la vida sana y fitness aduciendo que nuestro cuerpo no se ha terminado de adaptar del todo a la comida moderna. Su filosofía defiende que lo más natural y beneficioso para todos es alimentarnos como lo hacían los primeros humanos durante la era paleolítica, hace unos dos millones a diez mil años.

Hasta hace muy poco, se creía que dicha dieta, basada en lo que obtenían mediante la pesca y la recolección, se componía en su mayoría de proteínas animales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, excluyendo las legumbres, que al parecer no se incorporaron hasta la aparición de la agricultura.

Tras esa filosofía que aboga por la vida sana y una alimentación natural se mueve un negocio multimillonario: se estima que el mercado mundial de alimentos Paleo, estimado en 10.660 millones de dólares en el año 2022, alcance un tamaño de 12.840 millones de dólares en 2028, creciendo a una tasa anual de 3,2% durante el período previsto 2022-2028, según el Informe Global Paleo Food Industry Research Report, Growth Trends and Competitive Analysis 2022-2028. 

Sin embargo la ciencia ha puesto en evidencia un error de base en esta famosa dieta: un estudio pionero publicado en Nature Ecology & Evolution, afirma que las plantas constituían la principal fuente de proteínas para los cazadores-recolectores, "un patrón dietético distinto que desafía la noción predominante de una alta dependencia de las proteínas animales entre los grupos humanos preagrícolas", como afirman literalmente los investigadores.

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Lactancia materna, poca carne, pero muchas proteínas de fuentes vegetales: así era la dieta en la era paleolítica

Imagen de freepik

Este estudio combinó trazadores de isótopos utilizados en investigaciones previas y otros más sensibles al consumo de plantas para hallar los hábitos alimentarios y los patrones de movilidad de los cazadores-recolectores preneolíticos en el norte de África en Taforalt. En particular, investigaron la proporción de plantas en su dieta y si esta población dependía de alimentos locales.

Para realizarlo, tomaron muestras de dientes y huesos encontrados en uno de los cementerios más antiguos y grandes de la zona. Los resultados evidenciaron un importante impacto del consumo de leche materna, de carne, pero en un nivel muy significativo, de plantas: "nuestro análisis mostró que estos grupos de cazadores-recolectores incluían una cantidad importante de materia vegetal procedente de plantas silvestres en su dieta. Incluso para la mayoría de las personas, los recursos vegetales eran la principal fuente de proteínas dietéticas".

Los resultados también evidencia que los humanos de esa era tenían una alta flexibilidad en su dieta, una ausencia de consumo de alimentos acuáticos y prevalencia de caries en los dientes que sugiere bastante dependencia de alimentos vegetales silvestres cariogénicos como bellotas y piñones. Además, la presencia de piedras de moler en los mismos depósitos sugiere un procesamiento vegetal, lo que es posible evidencia de que las nueces y bellotas se molían para obtener harina o sémola.

Este estudio es un hito porque ha logrado acercarse mucho a la dieta real de ese momento de la historia a través de estudios químicos. Lo más relevante de todo es que han encontrado evidencias reales de un patrón dietético en su mayoría vegetariano y altamente flexible, teniendo en cuenta que estamos hablando de comunidades nómadas que dependían de las condiciones que se encontraban a su paso.

Estudios como este aportan una perspectiva real sobre las verdaderas condiciones alimenticias de los promeros humanos y enriquecen el debate de las "modas alimenticias" que aparecen y que, de al parecer de forma errónea, le dan un peso muy significativo a cierto tipos de alimentos (como la carne en la dieta paleo), cuando la evidencia científica apunta hacia otros derroteros, como lo es la prevalencia en la antigüedad de dietas en su mayoría vegetarianas.

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¿Qué desayunas por las mañanas? Tal vez café, infusión, tostadas, cereales, zumos... Pues bien, uno de estos alimentos (o mejor dicho, bebida) está desaconsejado por los nutricionistas en España.

Y aunque no se trate de un "mal alimento", o de que sea perjudicial para la salud, lo cierto es que sus azúcares no siempre son adecuados, sobre todo sabiendo que existe una alternativa mejor. Pero, ¿qué bebida es?

Por qué el zumo de naranja no es la mejor opción

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En efecto, se trata del zumo de naranja. La naranja es una importante fuente de vitaminas A, B y C, además de ser rica en betacarotenos y flavonoides. También tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Por estas razones, y también por su buen sabor, es habitual que incorporemos el zumo de naranja en nuestros desayunos, ya sea en casa o cuando vamos a desayunar fuera. Sin embargo, según algunos nutricionistas no es la mejor opción (y hay una alternativa mejor).

La realidad es que la mayoría de los azúcares naturales presentes en la fruta se encuentran en el líquido después de extraer la pulpa y la piel. Pero además, en el caso de los zumos que no son naturales,  a menudo se añaden azúcares adicionales durante su elaboración, para mejorar su sabor y aumentar su vida útil.

La dietista Concepción Martínez así lo explica en El Español:

«El zumo de naranja, si no es casero, además de tener un precio muy por encima del que debería, está más cerca de ser una golosina que una comida saludable. El casero también, ya que nos quedamos con lo peor de la fruta y prescindimos de la mayoría de sus beneficios».

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La mejor alternativa: la naranja entera

Qué ocurre, que los azúcares presentes en el zumo se metabolizan rápidamente en el cuerpo y esto puede ocasionar un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre y aumentar a su vez el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes tipo 2.

Por eso la mejor alternativa al zumo de naranja es la fruta entera, porque contiene suficiente fibra como para moderar la absorción de azúcares. En este caso, la naranja entera contiene azúcar, pero es un azúcar que se encuentra ligado a la fibra, lo que facilita que lo absorbamos lentamente y sin picos de insulina. En los zumos, al quitar la pulpa de la fruta, el azúcar produce un aumento de glucosa que se transforma en grasa.

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Y además, comer la fruta entera es más saciante que el zumo. Así lo explica Deborah García Bello, química y divulgadora científica, en Mejor con salud que:

«Comerse tres naranjas consigue saciar mucho más (gracias a la fibra de la pulpa) que si nos bebemos un zumo hecho con tres piezas de naranja.»

De esta forma, comer la fruta entera es mejor que hacerse el zumo, porque con la pieza entera se mantienen las vitaminas y la fibra dietética. Cuando exprimimos la fruta se pierden las pectinas, la celulosa y aumentan sus niveles de azúcar.

En cambio, comer la pulpa de la naranja regula los niveles de azúcar en la sangre y nos permite aprovechar al máximo todos los nutrientes saludables que contiene.

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El zumo de naranja no debe sustituir a la fruta entera

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Tampoco hace falta ser extremistas y eliminar por completo el zumo de los desayunos. Tan solo, que no sea un sustituto de la fruta. Así lo aclara Adriana Oroz, dietista-nutricionista especializada en nutrición, en una entrevista en La Voz de Galicia:

"Se puede tomar zumo, no pasa nada por tomarlo de vez en cuando, pero no debe ser el sustituto de la fruta entera porque al final se mastica, sacia a la persona, consume su fibra y así tiene sus beneficios. En el zumo, al final se acaba tomando tres naranjas de golpe, que se quedan sin fibra y con una cantidad de azúcar equivalente a varias piezas que enteras no se tomaría".

Así que, puestos a escoger, para desayunar mejor la fruta entera que el zumo, al menos de vez en cuando. ¡Tu salud te lo agradecerá!

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Hace unos meses, decidí investigar sobre el ayuno intermitente. Y después de leer mucho sobre el tema, de buscar asesoramiento profesional y probarlo, te cuento mi experiencia con el ayuno intermitente 14-10 horas.

¿El resultado? Más energía, una relación completamente nueva con el hambre y una conexión más profunda con mi cuerpo. Además, en el artículo también te explico los beneficios de este tipo de ayuno según una reciente investigación.

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El ayuno intermitente 14-10 horas: en qué consiste

El ayuno intermitente de 14-10 horas es un enfoque nutricional que alterna entre periodos de alimentación y ayuno. Durante una ventana de 10 horas, se permite la ingesta calórica, mientras que se abstiene de comer durante las 14 horas restantes.

Es importante saber que está permitido beber durante el periodo de ayuno (agua o bebidas libres de calorías, como café solo o infusiones), y que la ingesta durante el periodo en el que se puede comer tiene que ser saludable, es decir, seguir una dieta de buen valor nutritivo, sin demasiada o ninguna restricción en los alimentos consumidos.

Este método busca optimizar la salud metabólica al favorecer la quema de grasa como fuente de energía. Se ha asociado con beneficios potenciales, como la mejora de la sensibilidad a la insulina y la pérdida de peso.

Sin embargo, insisto en que se recomienda buscar orientación profesional antes de adoptar cualquier cambio significativo en la alimentación para garantizar la adecuación individual.

Un estudio llevado a cabo por investigadores de Londres revela sus beneficios

¿Qué dice la ciencia al respecto? Investigadores del King's College de Londres determinaron, a través de un estudio de 37.545 personas, y durante tres semanas, que el ayuno intermitente 14:10 tiene ventajas adicionales para la salud y que, además, es un ayuno moderado al que cuesta menos adaptarse.

Concretamente, el estudio reveló que ayunar 14 horas mejora el sueño y el estado de ánimo, sobre todo en mujeres mayores de 60 años. Además, los hallazgos mostraron que no es necesario comer todo el tiempo; según la coautora del estudio, Kate Bermingham, muchas personas se sentirán saciadas e incluso perderán peso si restringen su comida a un período de diez horas.

Bermingham así lo afirma:

"El impacto de los alimentos en la salud no es solo lo que se come, sino el momento en el que se elige consumir las comidas, y la ventana de alimentación es un comportamiento dietético importante que puede ser beneficioso para la salud."

Además, algunos estudios sugieren que los beneficios del ayuno intermitente podrían ir más allá, y:

• Mejorar afecciones relacionadas con la inflamación.
• Disminuir el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
• Aumentar la longevidad.
• Proteger ante el deterioro cognitivo.

Sin embargo, cabe recalcar que estos últimos estudios todavía necesitan más investigación y resultados concluyentes.

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Mi experiencia personal: mayor energía

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Quiero aclarar que cada experiencia es un mundo. Pero desde mi experiencia, el cambio no fue fácil al principio. El ritual matutino de desayunar parecía desagradecido, pero con el tiempo, mi cuerpo se adaptó sorprendentemente bien. La clave estaba en encontrar el equilibrio adecuado y escuchar las señales de mi cuerpo.

No se trataba de privarme, sino de establecer un nuevo ritmo que se alineara con mis necesidades fisiológicas. Uno de los beneficios más notables fue que me noté con más energía. Antes del ayuno intermitente, durante la mañana solía estar somnolienta y tenía una necesidad desesperada de cafeína.

Sin embargo, al ajustar mi ventana de alimentación, noté un gran cambio en mi nivel de energía matutina. Mi mente estaba más clara, mi cuerpo más ágil y, lo más sorprendente, no sentía la urgencia de buscar esa taza de café revitalizante.

Otros beneficios que noté

El control del hambre fue otra sorpresa. Al contrario de lo que podría pensar cualquiera, pasar 14 horas sin comer no me sumió en un estado de perpetua ansiedad. De hecho, la sensación de hambre disminuyó mucho.

Al permitir que mi cuerpo se acostumbrara a un nuevo patrón, aprendí que el hambre no siempre es una señal urgente de necesidad de alimentación, sino más bien un recordatorio de que mi cuerpo está en proceso de adaptación.

Pero los efectos positivos no solo se limitaron a lo físico. Experimenté una sensación de claridad mental. Mi concentración mejoró, y la neblina mental que a menudo acompañaba mis mañanas se disipó. Parecía como si mi mente también estuviera disfrutando de los beneficios de este nuevo enfoque alimentario.

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Un tipo de ayuno fácil de incorporar

Por otro lado, la simplicidad del protocolo 14-10 hizo que el ayuno intermitente fuera fácil de incorporar a mi vida cotidiana. No se trataba de seguir reglas estrictas o de realizar cálculos complicados, sino de establecer un horario que se ajustara a mis necesidades y rutinas diarias.

Por ejemplo, una idea de horario sería, cenar antes de las 20:00h y realizar la primera comida del día a las 10 de la mañana del día siguiente (antes podemos beber café solo, un té o agua, por ejemplo, es decir, bebidas libres de calorías).

A diferencia de otras dietas o restricciones alimentarias, el ayuno intermitente se convirtió en una parte natural de mi rutina. Sin embargo, a medida que comparto mi experiencia con amigos y familiares, muchos se muestran escépticos.

¿No perderé masa muscular? ¿Esto es sano? Estas preguntas son comprensibles, y por eso es tan importante asesorarse por un experto en la materia y valorar cada caso en concreto. En mi caso, he podido ver que, cuando el tema se aborda de manera informada y equilibrada, el ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud y el bienestar.

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El magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo humano, desafortunadamente a menudo pasa desapercibido en la planificación dietética diaria.

Pero es un mineral implicado en numerosos procesos biológicos fundamentales, por eso es un nutriente clave para la salud y el bienestar general. En este artículo te contamos por qué el magnesio debería ser una prioridad en todas las dietas, qué alimentos lo contienen y cómo podemos ajustar nuestra dieta para asegurar un aporte adecuado.

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La importancia biológica del magnesio: más allá de los huesos

El magnesio contribuye al desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes y desempeña un papel crucial en la función muscular, nerviosa y cardiovascular.

En el ámbito muscular, participa en la contracción y relajación adecuadas de los músculos, contribuyendo así a la movilidad y evitando calambres y rigidez.

A nivel nervioso, regula la transmisión de impulsos nerviosos, promoviendo la función cerebral normal y la salud del sistema nervioso. Además, también juega un papel vital en la regulación de la presión arterial, la síntesis de proteínas y la producción de energía.

Magnesio junto a otras vitaminas y minerales

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Cuando el magnesio se consume con vitamina D, el mineral ayuda a activar la vitamina D en el cuerpo para que pueda influir positivamente en el crecimiento y mantenimiento de los huesos, según algunos estudios.

Por otro lado, un estudio en el que participaron 16.684 adultos, publicado en Nutrition Research and Practice, encontró que las personas que ingerían más potasio, magnesio y calcio, tenían menos riesgo de desarrollar hipertensión arterial durante un periodo de siete años.

Eso, a su vez, reducía el riesgo de sufrir cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e incluso una enfermedad ocular concreta. Finalmente, consumir suficiente calcio, potasio y magnesio puede ayudar a proteger a los adultos a partir de los 40 años contra el glaucoma, según un estudio publicado en 2023 en PLOS One.

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¿Cuánto magnesio necesitamos?

A pesar de su importancia, muchas personas no consumen la cantidad adecuada de magnesio en sus dietas. La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el género, pero generalmente oscila entre 300 mg y 400 mg para adultos.

Factores como el estrés, la ingesta de alcohol y ciertos medicamentos pueden aumentar las necesidades de magnesio, lo que hace aún más crucial asegurar un aporte suficiente a través de la alimentación.

Alimentos ricos en magnesio

Afortunadamente, incorporar magnesio en nuestra dieta no es una tarea complicada. Aquí te compartimos una lista de alimentos ricos en magnesio que pueden ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias:

1. Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, semillas de calabaza y girasol son excelentes fuentes de magnesio.
2. Vegetales de hojas verdes: Espinacas, acelgas y col rizada contienen cantidades significativas de magnesio y ofrecen beneficios adicionales para la salud.
3. Legumbres: Garbanzos, lentejas y frijoles son opciones saludables y ricas en magnesio.
4. Pescado: Pescados como el salmón y la caballa no solo son ricos en ácidos grasos omega-3, sino que también proporcionan una cantidad apreciable de magnesio.
5. Cereales integrales: Avena, quinoa y arroz integral son fuentes nutritivas de magnesio.
6. Chocolate negro: Un placer que también puede contribuir significativamente a tus necesidades diarias de magnesio.

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Cómo integrar el magnesio a tu dieta

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Pero, ¿cómo incluir el magnesio en nuestra dieta? Puedes hacerlo de forma sencilla siguiendo estas cinco claves:

1. Variedad: Consume una amplia variedad de alimentos ricos en magnesio para asegurarte de obtener una gama completa de nutrientes.
2. Incorpora snacks saludables: Frutos secos y semillas son opciones convenientes para aumentar tu ingesta de magnesio durante el día.
3. Enriquece tus ensaladas: Añade vegetales de hojas verdes y semillas a tus ensaladas para una dosis extra de magnesio.
4. Opta por granos enteros: Elige productos de grano entero en lugar de opciones refinadas para maximizar tu ingesta de magnesio.
5. Planificación de comidas consciente: Finalmente, considera la inclusión de alimentos ricos en magnesio en tus comidas diarias para garantizar una distribución adecuada a lo largo del día.

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Aunque a la hora de introducir la alimentación complementaria hay bebés que aceptan de buen grado cualquier alimento, por lo general suele ser más habitual que muestren una especial resistencia a las frutas y verduras, e incluso se sumen otros alimentos conforme el niño crece.

Elena Toledano, nutricionista de ROOTS Mindfoodness, nos explica las causas de este rechazo natural a ciertos alimentos y qué podemos hacer los padres para incorporarlos a la dieta del bebé de forma respetuosa y positiva.

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Bebés de seis a 12 meses

La nutricionista nos explica que tanto las frutas como las verduras son alimentos bajos en calorías, lo que puede identificarse en el paladar del bebé como un alimento que no les va a aportar energía.

Esto hace que  inconscientemente lo rechacen para poder favorecer el consumo de otros alimentos más calóricos, como el pan, la pasta o el arroz.

"Sin embargo, como padres debemos entender que las frutas y las verduras son alimentos que deben estar diariamente en la alimentación del bebé porque les aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales para su desarrollo".

Bebés de entre dos y tres años

Pero pasado el periodo de la alimentación complementaria, aparece otro momento crítico en la alimentación del niño de entre dos y tres años: la etapa de neofobia.

"Se trata de una etapa en la que el niño rechaza probar nuevos alimentos e incluso deja de comer otros que ya tenía perfectamente introducidos en la dieta" - comenta Elena Toledano.

Aunque prácticamente cualquier alimento puede ser rechazado por el niño sin razón alguna, la nutricionista explica que los más habituales vuelven a ser de nuevo las frutas y las verduras de color verde.

"De pequeños evitamos inconscientemente comer alimentos nuevos que pudieran suponer un riesgo para nosotros por ser venenosos, lo cual es frecuente entre los alimentos de origen vegetal por ser ciertamente amargos. Este amargor, típico de venenos y tóxicos, nos hace rechazarlos sin razón".

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Pero además de este rechazo innato a ciertos alimentos, la nutricionista nos explica otras dos posibles causas detrás de la neofobia:

• Los propios gustos del niño

Durante los primeros años de vida, los niños están constantemente expuestos a nuevos sabores de alimentos, olores, texturas… Ante toda esta oferta, es normal que muchos alimentos les resulten extraños o poco apetecibles.

• Haber experimentado sensaciones negativas con un alimento

Otra causa que también podría explicar la neofobia es haber tenido una mala experiencia con algún alimento en concreto, como haber sufrido un atragantamiento, tener intolerancia o alergia no diagnosticada o haberse encontrado mal tras la ingesta.

Niños a partir de tres años

A partir de los tres años es más frecuente que el niño salga de su núcleo familiar y comience a comer fuera de casa (comedor escolar, casas de familiares, eventos sociales...).

Esto contribuye a que su paladar se vaya estimulando y empiecen a notar las diferencias entre las recetas y técnicas de cocina habituales en su casa, y lo que hay fuera. De ahí que haya niños que parezcan comer mejor en casa de la abuela o en el colegio, que en su propia casa o viceversa.

"Igualmente, hay que recordar que el niño se encuentra en una fase de descubrimiento absoluto de nuevos sabores, lo que hace que puedan rechazar sin razón alimentos que devoraban siendo bebés, o bien comenzar a aceptar de pronto otros alimentos que antes odiaban" - recalca Elena.

Los alimentos que más gustan a bebés y niños

En el extremo opuesto de los alimentos más rechazados se encontrarían aquellos que más aceptación tienen en prácticamente todas las etapas de la alimentación del bebé y niño.

"Estos alimentos son muy agradables al paladar, y además les aportan mucha energía. Esto hace que el niño los elija de forma innata, pues sabe que le aportarán nutrientes y energía suficiente para seguir creciendo"

¿Cómo contribuir a que la alimentación del niño sea variada y equilibrada?

Ante el rechazo a ciertos alimentos y predilección por otros, los padres podemos caer en el error de dejar de ofrecer al niño aquellos alimentos que le cuesta más trabajo comer y decantarnos por los que prefiere.

Pero es fundamental que la dieta de nuestros hijos sea completa, variada y equilibrada desde que son bebés, pues cada grupo de alimentos tiene unas propiedades determinadas y beneficios para su salud.

Así pues, ¿qué podemos hacer los padres para conseguir que nuestros hijos coman de todo sin presiones ni malos ratos? Elena Toledano nos da las claves, según la edad.

Bebés de seis a 12 meses

"En esta etapa de introducción a la alimentación complementaria, lo importante es que los alimentos actúen como estímulo o experiencia más que como fuente principal de nutrientes, porque la leche materna sigue siendo su principal fuente de energía".

Igualmente, hay una serie de pautas que podemos llevar a cabo para favorecen el momento de la comida:

• Hacer que la hora de comer y el ambiente sean agradables.
• Dejar que sea el bebé quien decida cuánto quiere comer.
• Exponer al bebé a los alimentos en su formato entero para que se familiarice con ellos: "si nunca le hemos presentado un brócoli, es menos probable que se lo coma años después, porque le generará rechazo" , explica la nutricionista.
• Entender que los bebés pueden llegar a necesitar una exposición de hasta 15 veces un mismo alimento hasta que lo aceptan.
• No forzarle a comer nada: "es una etapa de descubrimiento y el objetivo no es que se coman todo, sino que lo prueben, jueguen, se relacionen de forma segura y se diviertan comiendo", nos recuerda Elena Toledano.

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Bebés de entre dos y tres años

Las mismas pautas anteriormente mencionadas servirían también para este grupo de edad. Es decir, debemos hacer de la comida un momento placentero, positivo y agradable, y ofrecer al niño todos los alimentos de forma natural y respetuosa para que poco a poco los vaya incorporando a su dieta.

Por otro lado (y aunque puede resultar un tanto frustrante para los padres) no debemos enfadarnos ni irritarnos con el niño que no come y entender que la neofobia "muchas veces no atiende a razones específicas, siendo una etapa que irá pasando poco a poco", nos recuerda la nutricionista.

Niños a partir de tres años

Ya en la primera infancia, son muchos los hábitos que podemos adoptar los padres para que nuestros hijos acaben comiendo de todo a lo largo de su vida y teniendo una relación sana y positiva con la comida.

Así, a todos los consejos anteriormente mencionados, la experta suma también los siguientes:

• Predicar con el ejemplo: "con que nos vean comiendo alimentos saludables es más que suficiente para generar un efecto positivo en su ingesta", apunta Elena.
• No restringir el acceso a determinados alimentos: "prohibir un alimento solo generará más ganas de comerlo".
• Involucrarles en los menús preguntando lo que quieren comer y dejando que cocinen o formen parte de la preparación de alimentos.
• No usar sus alimentos favoritos como recompensa, ni otros como castigo.

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Igualmente, y tal y como mencionábamos antes, no debemos forzar al niño a comer ningún alimento. A veces, basta con esperar un tiempo y volvérselo a ofrecer para que lo acepte, pero otras veces toca echar mano de nuestro ingenio y creatividad en la cocina.

"Tanto las frutas y verduras como los alimentos más energéticos son necesarios en la dieta del niño, por lo que podemos conseguir una
combinación de ambos mediante recetas divertidas o más apetitosas".

"Así, por ejemplo, en lugar de ofrecerles una ensalada y un pollo a la plancha, probemos a hacerles un wok de espaguetis integrales con verduras, una pizza casera con verduras y pollo… Tenemos que encontrar el equilibrio entre lo rico, lo saludable y lo divertido".

Fotos | Istock, Pexels, Pixabay

Agradecimientos | Elena Toledano, nutricionista de ROOTS Mindfoodness

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Lo que come la mujer durante la gestación influye en el desarrollo del feto, pero también su dieta antes de lograr el embarazo. Factores medioambientales y malos hábitos como el sedentarismo, una dieta alta en grasas o la obesidad influyen de manera negativa en la salud reproductiva.

Un reciente estudio del grupo europeo GeneraLife ha estudiado las alteraciones celulares de las mitocondrias, producidas por los errores alimentarios más comunes, y ha concluido que seguir una dieta saludable antes de buscar el embarazo, resulta muy útil para lograrlo y conseguir que marche bien.

Tal y como señala la doctora Gemma Fabozzi, directora de la investigación, “consumir en mayor cantidad alimentos ricos en antioxidantes, Vitamina D y ácidos grasos Omega-3, ayuda a lograr el embarazo, tanto en mujeres como en hombres”.

Los alimentos que ayudan a concebir

Se calcula que aproximadamente 800.000 parejas tienen dificultades a la hora de concebir y se estima que la cifra crece a una media de 16.000 casos nuevos al año. De todos ellos, en torno al 5-6% se debe a un problema desconocido, pero según las conclusiones de este estudio, publicado en la revista ‘Antioxidants’, una dieta adecuada puede ser útil.

La autora principal del estudio explica que las mitocondrias son claves en la maduración del ovocito y el desarrollo del embrión. Su correcto funcionamiento está asociado a la nutrición, incluso más allá del envejecimiento materno:

“Las composiciones de ciertos macronutrientes y las ingestas dietéticas desequilibradas, como una dieta alta en grasas (sobre todo saturadas), en azúcar y una dieta baja en proteínas, tienen efectos adversos en la función de las mitocondrias y la reproducción femenina”.

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29 alimentos para la dieta cuando buscas quedar embarazada con nutrientes claves para la fertilidad

Desde la clínica española Ginefiv, participante en el estudio y miembro del grupo europeo GeneralLife, conocer qué alimentos y nutrientes son los indicados para cuidar la fertilidad es fundamental para aumentar las probabilidades de conseguir un embarazo.

De hecho, la doctora Fabozzi concluye que los efectos negativos que provoca una mala alimentación en la actividad mitocondrial de los ovocitos pueden provocar problemas de fecundación a corto plazo e incluso pérdida del embarazo, a medio plazo. Pero también en el futuro ya que si el ADN mitocondrial se hereda a través de la madre y está dañado, se puede transmitir a generaciones futuras.

Añade que una buena alimentación también es fundamental para preservar la fertilidad masculina: complementar la dieta con ácidos grasos Omega-3 puede mejorar la capacidad reproductiva. Por eso, la doctora recomienda el consumo de pescado azul y de vegetales, primordiales para mantener la calidad de los óvulos y, en el caso de los hombres, para ayudar en el proceso de formación de los espermatozoides, permitiendo una mayor cantidad, calidad y movilidad, y mejorando la fecundación y el logro de un embarazo.

La vitamina D, imprescindible en la dieta de los futuros padres

Además de la importancia de la dieta que ha sido investigado en este reciente estudio del equipo de GeneraLife, hay otros nutrientes que juegan un papel fundamental en la fertilidad. Recientemente, la vitamina D ha pasado a un primer plano de atención por su posible relación con la ayuda frente al Covid-19. Además, esta vitamina tiene también especial relevancia para la fertilidad, ya que una dieta en la que abunde la vitamina D beneficia la probabilidad de quedarse embarazada.

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La carencia de vitamina D en el embarazo provoca un peor desarrollo neurológico del bebé

La doctora Mónica Aura, directora médica de Ginefiv en Barcelona, señala que “son varios los estudios que relacionan la vitamina D con la calidad del tejido ovárico y el endometrio. Mantener estos órganos en buen estado facilita la implantación del embrión".

Hay varias razones para evitar la deficiencia de vitamina D. Entre otros, señala:

"Se ha visto que los niveles de vitamina D en las mujeres sanas son mayores que en las pacientes con síndrome de ovario poliquístico (SOP). La suplementación con vitamina D en pacientes con SOP en el curso de un tratamiento de fertilidad, puede mejorar tanto la resistencia a la insulina como los resultados del tratamiento de fertilidad”.

Pero no solo es adecuada para la mujer, sino también para el hombre tras comprobar que "concentraciones bajas de vitamina D afectan negativamente a la calidad espermática, tanto a la cantidad como a la movilidad y morfología”.

Por eso, la doctora Mónica Aura señala la importancia de la dieta para buscar un embarazo, "sobre todo en la situación actual de pandemia en la que nos encontramos".

“El coronavirus ha contribuido a un incremento del sedentarismo, a una mala alimentación y a un aumento de peso en la población, por lo que aquellas parejas que deseen concebir deben prestar especial atención a mantener una dieta saludable”.

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La dieta mediterránea es la mejor para nuestra salud y ahora un nuevo estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition viene a confirmar que también para la salud de nuestros hijos si la seguimos durante el embarazo.

Hace poco tiempo una gran investigación irlandesa señalaba que una mala alimentación en el embarazo puede provocar obesidad infantil, una conclusión tras estudiar a más de 16.000 madres e hijos.

Ahora, este nuevo estudio va más allá al explicar que los problemas de peso infantil pueden originarse durante el embarazo porque el desarrollo del metabolismo, el crecimiento y las conductas alimentarias de un niño son sensibles a las influencias intrauterinas.

Además, la identificación de qué determina el aumento de peso acelerado en los niños puede ayudar a desarrollar estrategias para reducir con éxito la obesidad, así como las condiciones asociadas, tanto en la niñez como en la edad adulta. De ahí la importancia de cuidar la dieta en la gestación para prevenir problemas de sobrepeso en los niños y adolescentes.

Un estudio exhaustivo

La autora principal, la Dra. Carmen Monthé-Drèze, de la Universidad de Harvard, explica:

"Los resultados sugieren que la nutrición materna durante el embarazo puede tener un impacto a largo plazo en el peso de los niños, y que hay períodos de desarrollo específicos en los que la nutrición durante el embarazo puede influir en el crecimiento de la descendencia".

Para llevar a cabo su investigación, el equipo de estudio analizó datos de 1.459 parejas de madres e hijos del Proyecto Viva, un estudio de cohorte en curso sobre la salud materno-infantil realizado en Boston (Estados Unidos), en el Instituto de Atención Sanitaria Pilgrim de Harvard.

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Los datos dietéticos se recopilaron a través de cuestionarios alimentarios completados por las madres durante el embarazo. Con ellos, los autores calcularon tres índices dietéticos: el índice inflamatorio dietético (DII), la puntuación de la dieta mediterránea y el índice alternativo de alimentación saludable para el embarazo.

Tras el nacimiento, se midieron varias veces el peso y la altura de los hijos entre el nacimiento y la adolescencia. A partir de estos datos, se calculó el índice de masa corporal (IMC). A continuación, los autores determinaron cómo se asociaban las puntuaciones del índice dietético de la madre con las gráficas de crecimiento de los hijos basadas en el IMC durante períodos específicos desde el nacimiento hasta la adolescencia.

Apuesta por la dieta mediterránea

Descubrieron, por ejemplo, que las madres que comen muchos alimentos procesados repletos de azúcar y sal durante el embarazo se asocia con tasas de crecimiento del IMC más rápidas en los niños de entre tres y diez años de edad.

"También vimos que un menor seguimiento de una dieta de estilo mediterráneo durante el embarazo se asociaba con índices de IMC más altas hasta la adolescencia".

Según los investigadores, hay que concienciar a las mujeres de la importancia de una dieta sana durante el embarazo.

"Es importante aconsejar a las gestantes o que planean ser madres sobre la importancia de una dieta saludable durante el embarazo".

La autora asegura que seguir una dieta mediterránea no sólo puede beneficiar a su propia salud, sino que también puede ayudar a su hijo a mantener un peso saludable.

"Las investigaciones han demostrado que los alimentos que comemos durante el embarazo pueden influir en el metabolismo del niño en crecimiento, así como en sus comportamientos alimentarios y preferencias de comida".

Entre los problemas de sobrepeso para los niños –con un IMC superior a 24,9- están un mayor riesgo de padecer asma, diabetes de tipo 2 y trastornos de desarrollo de los huesos.

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Además, otros estudios también han encontrado vínculos entre la obesidad infantil y la baja autoestima y el bajo rendimiento académico. Los niños con exceso de peso, a su vez, tienen más probabilidades de ser obesos de adultos.

Vía | Sociedad Americana de Nutrición

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La merienda era mi comida favorita cuando era pequeña: un bocadillo, una pieza de fruta y al parque a jugar. Hoy en día, nuestros hijos siguen disfrutando con ella, pero los ingredientes han cambiado y muchos niños se decantan por la bollería o los zumos industriales.

Según la Asociación Española de Pediatría (AEP) la merienda debería representar el 15% de la ingesta energética diaria de un niño, pero eso no significa que tenga que ser súper calórica. ¡Todo lo contrario! Debe ser saludable, que no es lo mismo que aburrida.

Podemos lograr que la merienda siga siendo una de sus comidas favoritas, incluso la favorita, pero que incluya alimentos sanos y nutritivos. Estos son algunos ejemplos.

1. Aguacate

Las propiedades de este fruto tropical son muy numerosas. Entre ellas destaca su alto contenido en Omega 3. Diferentes ensayos han demostrado que tomar Omega-3 mejora el aprendizaje y puede reducir los síntomas del TDAH.

Pero el aguacate también es rico en vitamina D, necesaria para regular la absorción de calcio y fósforo. Esta cualidad es muy beneficiosa para los niños, ya que impide la fragilidad de los huesos y de los dientes.

Además, contiene potasio, magnesio, calcio y hierro. Puedes seguir cotando con él en otras comidas, como por ejemplo en las ensaladas, pero también puedes ofrecérselo para merendar, untado en una tostada integral. Será aún más saludable y apetitoso, si añades encima unos tomatitos cherry. Y por qué no sorprenderle con un apetitoso paté de aguacate o un guacamole.

2. Avena

Los cereales deben estar presentes en la dieta de toda la familia y, por supuesto, también en la de nuestros hijos. De entre todos ellos, la avena es el que contiene mayor aporte de fibra, que consigue saciarlos, un buen aliado si el niño tiende al sobrepeso.

Pero, además, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. E incluye vitamina E, selenio, polifenoles y calcio, bueno para sus huesos.

También este cereal, con el más alto contenido en proteínas, es apto para celíacos y ayuda contra el estreñimiento.

Se lo tomará encantado si se la mezclas con el yogur, por ejemplo, o le sorprendes a la hora de la merienda con unas suculentas galletas, un trozo de bizcocho o una muffin de avena, mucho más saludables que los dulces industriales.

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3. Cacahuetes

Se incluyen a menudo en el saco de los frutos secos, aunque en realidad se trata de una legumbre. Son una fuente de proteínas vegetales (30% aproximadamente) y de grasas saludables para el organismo, al mismo nivel que la preciada soja.

Además, posee hidratos de carbono y un alto contenido de fibra así como de variados minerales como el potasio, magnesio, fósforo, flatos y de zinc.

Se pueden incluir en numerosas recetas, dulces y saladas, y consumir con cáscara, salados... Pero si hablamos de meriendas infantiles, la receta protagonista es la crema de cacahuete untada en pan integral. Según nos explica Vitónica, se encuentra entre los alimentos de origen vegetal que más proteínas concentran y es excelente fuente de vitamina E y omega 3.

Las opciones comerciales pueden llevar azúcares y sodio añadido en grandes cantidades, pero en casa podemos elaborar crema de cacahuete fácilmente y obtener sus beneficios.

4. Chocolate

En contra de la creencia popular, el chocolate tiene muchísimos beneficios para la salud de los peques. Este alimento aporta hidratos de carbono, fibra, fósforo, magnesio, vitaminas B2 y B12...

El cacao hace que los niños estén más despiertos y atentos a los estímulos exteriores, lo que les ayudará en clase. También les aporta energía, necesaria para su intensa actividad física, y fortalece sus músculos y huesos.

Y si a eso sumamos sus propiedades antioxidantes y su poder de producir serotonina, sabremos que nuestros hijos tendrán menos riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y un mejor estado de ánimo.

Así que por qué no incluir de vez en cuando cuatro onzas en un pan, la clásica merienda de toda la vida, prepararle un chocolate a la taza o unos brownies con doble chocolate hechos en casa.

Tened en cuenta que el chocolate solo debe tomarse de forma ocasional, y cuanto más puro sea mejor. El chocolate no es malo en sí, si se consume con moderación. Eso, sí, evitad los alimentos procesados con chocolate como galletas y bollería.

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5. Fresas

Como el resto de las frutas, es un alimento indispensable en su alimentación. Aportan pocas calorías, son ricas en fibra, en vitaminas y minerales, y poseen fitonutrientes que les protegen frente a enfermedades causadas por un sistema inmunológico deficiente: gripe, bronquitis o anemia.

Y lo mejor de todo, es que a los pequeños suele atraerles su color, apariencia y gusto dulce, por lo que disfrutarán comiéndolas sin rechistar. Además, poseen más vitamina C que las naranjas y sin su sabor ácido.

Esta vitamina protege los ojos de los niños de los radicales libres, origen de muchos problemas oculares.

Una taza de fresas tiene aproximadamente el 150% de los valores diarios de vitamina C recomendados para los pequeños, así que no olvides incluir las fresas en los platos diarios de tu hijo.

Es conveniente que las tome enteras, para aprovechar todas sus propiedades, pero también puedes ofrecérselas en un batido o incluso como un helado natural.

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6. Frutos secos

La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda el consumo de los frutos secos, nunca salados, en los niños, aunque aconseja darlos molidos a los menores de tres años, por el riesgo de atragantamiento.

Son ricos en fibra vitaminas y minerales y contienen grasas saludables. Son un gran aliado antes y después de hacer ejercicio físico o de las actividades extraescolares, ya que suponen una fuente muy saludable de energía, rápida y fácil de comer.

Pero no todos los frutos secos son igual de saludables. Teniendo en cuenta la relación entre micronutrientes y contenido calórico, puedes ofrecerle castañas, avellanas y almendras, pistachos y nueces.

También puedes sorprenderle con una barrita de frutos secos y avena, para mejorar su rendimiento o unas galletas sin azúcar.

7. Huevo

Desmitificadas falsas leyendas, como que eran perjudiciales para el corazón y que su consumo debía ser reducido, hoy se sabe que incluso es adecuado tomar uno al día, por sus altas dosis de colesterol bueno, y que introducirlo en la dieta de los bebés a los seis meses, puede ayudar a que el niño no desarrolle alergia a este alimento.

Entre sus beneficios, ayuda a nuestros hijos a crecer más fuertes, a recuperarse tras el ejercicio físico y a ganar masa muscular.

Ricos en luteína y zeaxantina, cuidan la visión y aseguran la salud de la retina. También contienen colina (100 mcg por huevo), importante para el desarrollo del cerebro, Omega 3 y Vitamina D, que ayuda al cerebro y a la memoria cognitiva y es importante para la salud de los huesos, cabello y uñas.

Aportan, además, el equilibrio adecuado de grasas saturadas e insaturadas que lo convierten en un excelente alimento para los cuerpos en crecimiento.

Prueba a prepararle algún día un sandwich integral con rodajas de huevo cocido o relleno de una esponjosa tortilla francesa y si es a la plancha, mejor.

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8. Jamón cocido

A los niños les encanta el fuet o la mortadela pero están muy procesados. Como los nutricionistas señalan que no hay alimentos prohibidos, puedes seducirles con jamón cocido o de pavo, las alternativas más saludables y nutritivas.

Por su alto contenido en hierro, es bueno para combatir la anemia y también para el crecimiento de los niños, ya que contiene zinc, un mineral esencial para la formación y mineralización de nuestros huesos y órganos reproductores.

Además ayuda al desarrollo muscular, por su alto contenido en proteínas (aporta unos 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de jamón), a los sistemas circulatorio y nervioso (gracias a su aporte de Vitamina B3) y les da energía.

Los niños disfrutan comiendo las lonchas solas, dentro de una tortilla francesa o en un sandwich, solo o acompañado de queso.

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9. Jamón ibérico

Es el embutido más sano que existe, y a los niños les encanta. No es recomendable ofrecérselo a los bebés, por la cantidad de sal que contiene y el peligro de atragantamiento, pero a partir pueden comerlo sin problemas, sobre todo en lonchas muy finas y cortado en tiritas.

Su alto contenido proteico (con todos los aminoácidos fundamentales), beneficia al desarrollo y crecimiento de niños y adolescentes y, como su contenido en hierro también es alto, ayuda a que estén en buena forma física.

Además, incluye potasio, bueno para las células cerebrales y los músculos, a la vez que refuerza el sistema inmune. También aporta vitaminas del grupo B y minerales (como el zinc), que ayuda en el crecimiento.

Y tal y como nos cuenta Vitónica, estas lonchas tan apetitosas en la merienda y a cualquier hora, también reducen el colesterol y benefician al corazón, y nos explica las diferencias saludables entre el jamón ibérico y el serrano.

10. Leche y yogur

El aporte de lácteos no debe faltar en la dieta diaria de los niños, asegurándonos que reciban de 2 a 4 raciones al día. De hecho, un lácteo sano y una fruta son la combinación perfecta para la merienda.

La AEP recomienda que los niños hasta tres años consuman lácteos enteros y, a partir de los tres años o si el pequeño tiene sobrepeso, optar por los semidesnatados o desnatados.

El calcio es muy importante en el desarrollo de los huesos y por lo tanto, en el crecimiento de los niños. Y la leche lleva mucho calcio.

También el yogur, elaborado a base de leche fermentada, aunque si hay que elegir entre estos alimentos, mejor decantarse por la leche a diario, ya que los yogures contienen más azúcares.

Pero también puedes seducirle con helados caseros muy ligeros a base de leche, o un yogur helado con fresas. Y si tienes tiempo, prueba con estos vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa.

11. Manzana

Es una de las frutas más completas y saludables que se conocen por su contenido en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y potasio, siendo muy recomendable para todas las edades. Dice un refrán inglés que "una manzana diaria mantiene al doctor a distancia".

Entre sus propiedades para la salud, las manzanas aplacan la ansiedad y calman el hambre, actúan como dentífrico natural, ejercitan la memoria, mantienen el colesterol a raya, fortalecen el pelo y las uñas, y refuerzan sus defensas, protegiéndoles de la gripe o los catarros.

Lo ideal es ofrecérsela entera para merendar o cortadita en palitos, para aprovechar todos sus nutrientes, pero también puedes prepararle una compota para variar.

12. Membrillo

Esta fruta de septiembre, es, al natural, es muy baja en azúcares, razón por la que su valor calórico es muy bajo.

Pero además es muy rico en fibra (pectina y mucílagos) y taninos, sustancias que le confieren la propiedad astringente, que aligera la digestión y previene los trastornos gastrointestinales.

Consumirla ayuda a cortar la diarrea, a evitar la deshidratación provocada por vómitos, y a fortalecer los estómagos delicados.

Se utiliza sobre todo para elaborar compotas y el dulce de membrillo, típico de meriendas y que también suele acompañar a los quesos. Aunque al cocerlo pierde todas las propiedades, mantiene muchas y puedes ofrecérselo de forma moderada.

13. Pan

Imposible hablar de meriendas sin nombrar a los tradicionales bocadillos, que nos han acompañado en nuestra infancia. El pan ha sido tachado de las dietas de adelgazamiento por su alto poder calórico pero, aunque es cierto que engorda, no tanto como se piensa. Vitónica incluso asegura que es necesario en la dieta diaria.

Y es que al fin y al cabo está hecho de cereales, y estos son fundamentales en una dieta infantil sana y equilibrada. El pan aporta a los niños gran cantidad de nutrientes, en forma de hidratos de carbono, imprescindibles para tener energía todo el día.

También tiene un alto contenido de fibra y de ácido fólico, imprescindible para proteger el sistema cardiovascular de los más pequeños, además de Vitamina B1, Yodo y Zinc, que refuerzan el sistema inmunitario

Además, no todos los panes son iguales. Un bocadillo elaborado con pan tradicional de masa madre suele ser más nutritivo que uno con pan de molde, porque lleva bastante cantidad de sal, de azúcar y de conservantes para que se mantenga blando. Además, el pan integral es una opción aún más saludable, que ayudará a los niños a acostumbrarse a su sabor desde temprana edad.

Para un niño de seis a ocho años el bocata tiene que ser del tamaño de la palma de la mano. Se puede rellenar con queso fresco o semicurado, con tomate natural, aguacate, hummus casero... Atrévete con alguna de estas 11 recetas caseras para conocer exactamente sus ingredientes.

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14. Plátano

Si aún te preguntas por qué esta fruta no puede faltar en la dieta de sus hijos, te contamos que le brinda energía al instante, gracias a los hidratos de carbono y potasio que contiene. Así que agradecerá comerse uno para merendar, justo después de hacer deporte.

También facilita la digestión, ya que solo medio plátano aporta el 10% de fibra diaria que necesita. Y su contenido en pectina, protege el aparato digestivo. Además, tiene hierro, ácido fólico, vitamina B12 y cobre, por lo que previene la anemia, además de vitamina B6, que mejora el rendimiento del cerebro.

Y lo mejor de todo es que el plátano suele gustar a la mayoría de los niños, por su sabor dulce e intenso y, aunque su valor calórico es superior a otras frutas, es perfecto si realizan ejercicio a continuación y proporciona sensación de saciedad.

Puede consumirlo entero, en dulces saludables, en forma de piruletas o como bebida. Además, te dejamos 19 recetas con plátano que demuestran que puede ayudar a comer sano.

15. Queso

Este rico alimento es una fuente de calcio, un mineral que no solo mantiene los huesos y los dientes fuertes, sino que también ayuda a mantener los músculos, el sistema nervioso y circulatorio en perfectas condiciones. Si el organismo no obtiene la cantidad necesaria de calcio en la alimentación, los extraerá de los huesos, lo que puede debilitarlos.

Aunque hay variedad de quesos y algunos poseen más cantidad de calcio y otros menos, en promedio los quesos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos.

Son aconsejables los que sean más bajos en grasa (requesón o queso fresco) y con sabor más suave. Puede comerlo en tiras solo o dentro de pan. Descubre cuáles son los mejores quesos del mundo.

Fotos | iStock y pixabay

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