La falta de horas de descanso es una de las cosas que más notamos cuando tenemos un bebé. Tanto, que se han realizado múltiples estudios y reportes sobre ello.

Así hemos descubierto que solo un cinco por ciento de los padres de recién nacidos logra dormir ocho horas del tirón, y que los padres perdemos hasta 700 horas de sueño durante el primer año de vida del bebé. En resumen, nuestro sueño se ve considerablemente afectado tras la llegada de los hijos.

Sin embargo, una investigación ha revelado que hay un grupo de padres que lo tiene aún peor: los que han tenido un bebé prematuro.

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Así influye la cantidad de hijos en las horas de sueño y descanso de los padres

Esto es lo que ha señalado un estudio realizado por la Universidad de Agder de Noruega, tras analizar y comparar cómo se veía afectado el sueño de los padres de prematuros con el de los que habían tenido un bebé a término.

Los resultados mostraron que los padres de bebés prematuros tienen peor calidad del sueño, y a menudo presentan también una mayor incidendia de insomnio, que en algunos casos persistía hasta un año después del nacimiento del bebé.

"Muchos de los padres que intentamos reclutar estaban en crisis", señaló Gunhild Nordbø Marthinsen, autora principal del estudio y profesora del Departamento de Ciencias de la Salud y Enfermería. "Tenían un hijo en la unidad de cuidados intensivos neonatales, quizás con graves problemas de salud. Dormir no era una de sus prioridades".

Así se midió el sueño de los padres

Para evaluar el sueño de los padres se utilizaron actígrafos, unos dispositivos similares a un reloj de pulsera que se utilizan para registrar movimientos y patrones de sueño, y se les pidió que completaran diarios de sueño durante dos semanas consecutivas. Posteriormente, los padres respondieron un cuestionario digital sobre síntomas de insomnio, que se repitió a los dos, seis y doce meses.

Tras evaluar los resultados, se encontró que la eficiencia del sueño registrada por los actígrafos y los diarios de sueño fue significativamente mayor en el grupo de nacidos que en el de prematuros.

Hablando de las diferencias entre madres y padres, se encontró que en ambos grupos las madres experimentaron un tiempo total de sueño significativamente menor y una menor eficiencia del sueño, en comparación con los padres.

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Cómo mejorar la cantidad y calidad de sueño de los padres cuando tienen un bebé

Tomando en cuenta estos resultados, Marthinsen recomienda que la orientación sobre el sueño se incorpore regularmente en el cuidado del embarazo y el postparto: "Deberíamos hablar más sobre el sueño desde el principio", comenta. "Cómo desarrollar buenos hábitos, qué es normal y cuándo buscar ayuda. Esto es algo de lo que todos los nuevos padres pueden beneficiarse, especialmente aquellos con bebés prematuros".

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Ya hemos hablado en otras ocasiones de lo importante que es tener un buen descanso: nos ayuda a recuperar energía, a reparar procesos internos y a disminuir el riesgo de ciertas enfermedades, entre otras cosas.

Sin embargo, con el ritmo de vida acelerado que se lleva hoy en día, y la presencia de la tecnología en todas nuestras actividades, dormir lo suficiente y de manera adecuada no siempre es posible.

Suecia se ha dado cuenta de ello, así como del estrés que vivimos todos actualmente, y ha encontrado una solución: el turismo del sueño.

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El método escandinavo para dormir mejor y no pasar frío por las noches. Funciona para todas las parejas

Tal y como su nombre lo dice, el turismo del sueño consiste en planificar unas vacaciones con el único objetivo de descansar y relajarse. Pero hacerlo de verdad, no como cuando vamos a la playa para "relajarnos" y nos cargamos de actividades.

Hablamos de vacaciones en las que, auxiliados por entornos relajantes y prácticas como la aromaterapia y la meditación, se busca obtener un sueño y descanso profundos, que nos ayuden a desconectar por completo del estrés, las responsabilidades y las preocupaciones.

Y Suecia es el lugar ideal para hacerlo (y vaya que han sabido aprovecharlo).

Viajar para descansar

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Sucede que en Suecia encontramos el elemento principal para un turismo del sueño exitoso: su naturaleza. Desde sus entornos naturales hasta su clima frío, Suecia tiene el ambiente ideal para quienes buscan desconectar, relajarse y descansar.

Así lo explica Christian Benedict, investigador del sueño en la Universidad de Uppsala de Suecia, para CNN:

"La abundancia de naturaleza accesible y grandes áreas de naturaleza salvaje y pacífica, combinadas con noches oscuras, temperaturas frescas y un énfasis cultural en la relajación, hacen de Suecia un lugar ideal para el turismo del sueño", explica el experto. "Los estudios han demostrado que la tecnología y la forma en que afecta a nuestras vidas tiene un efecto significativo en nuestro sueño, y pasar más tiempo en la naturaleza está vinculado a una mejor salud mental y a menos noches de insomnio", agregó.

Tal y como lo señala Benedict, la naturaleza y mentalidad suecas son lo que hace posible este tipo de turismo, que cada vez adquiere más popularidad, gracias a las personas que buscan reducir su estrés y liberarse, al menos por unos días, de su acelerado ritmo de vida. Mientras que durante el día se dedican a caminar, leer o meditar rodeados de la naturaleza, el ambiente fresco y sin distracciones propicia un descanso profundo y reparador por las noches.

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Dormir, un lujo

Nuestros compañeros de Diario del Viajero han hablado sobre este tema, contándonos un poco más sobre cómo funciona el turismo del sueño y, por lo que hemos visto, esta tendencia convierte el descanso en un lujo.

Desde habitaciones flotantes para mimetizarse con la naturaleza, hasta baños en agua helada y saunas tradicionales suecas, los hoteles que ofrecen este tipo de experiencia son alojamientos de lujo y con tarifas elevadas.

Los hoteles destinados al turismo del sueño están situados en bosques, junto a lagos o en regiones remotas, donde el silencio y el aire puro contribuyen a la relajación y a la restauración del ritmo circadiano.

En algunos de ellos, la noche puede costar alrededor de 1.300 euros para dos personas, un precio que revela lo complicado y costoso que puede resultar hoy en día obtener un buen descanso nocturno - al menos si lo que buscamos es realmente desconectar del estrés moderno.

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Un buen descanso cada noche es esencial para todos. Desde reponer energía hasta proteger nuestra salud, dormir las horas recomendadas es algo que todos deberíamos de hacer.

Pero en ocasiones y aunque lo intentemos, hay detalles que no nos permiten descansar adecuadamente. Dormir en pareja, por ejemplo, puede traer algunas incomodidades, como que el otro se mueva mucho y pasar la noche reajustando las mantas y sábanas.

Si te identificas con alguna de estas cosas pero prefieres evitar el divorcio del sueño, quizás el método escandinavo que vamos a compartir a continuación sea la solución que necesitas.

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Un mejor descanso

El método escandinavo, también conocido como método noruego, consiste en compartir una misma cama, pero utilizar dos mantas o colchas.

Tal y como se ve en este vídeo de TikTok, en lugar de compartir una sola manta grande, se opta por colocar dos mantas más pequeñas en la cama: una para cada persona.

De este modo, cada uno tendrá más libertad de movimiento, pues eliminamos el problema de tener que reajustar las cobijas si uno de los dos se mueve. Además, al tener cada quien su propia manta, es más sencillo que cada uno regule que tan cubierto o descubierto desea dormir por las noches, evitanto pasar frío o calor según sea el caso.

¿Y por qué se le llama método escandinavo o noruego? Pues simplemente porque se trata de una forma de dormir bastante habitual en países como Noruega, Suecia y Dinamarca, para quienes el tener dos mantas en la cama es, en realidad, lo normal y más conveniente.

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Está comprobado que un buen descanso en la infancia es clave para el sano desarrollo de bebés y niños y algo que aporta muchos beneficios, desde ayudarles a mejorar la memoria y la maduración cerebral, así como a tener un peso saludable y un mejor rendimiento escolar.

De ahí que se recomiende a todos los padres la importancia de tener una rutina de sueño estable y sana, que incluya un horario fijo siempre que sea posible y la práctica de hábitos que ayuden a obtener un mejor descanso.

Una de estas prácticas, es acostar a los niños a una hora adecuada para que descansen las horas recomendadas según su edad. Pero de acuerdo con una investigación, que los niños vayan a la cama temprano no sólo les beneficia a ellos: también es bueno para la salud mental de los padres.

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Así lo ha señalado un estudio longitudinal realizado en Australia, en el que se le dio seguimiento a 3.600 niños durante sus primeros nueve años de vida. Para hacer esto, se le pidió a los padres que llenaran cuestionarios cada dos años.

Entre las conclusiones del estudio, se encontró que los niños que se acostaban temprano (antes de las 8:30 en España, pues en otros países acaban el día antes) eran más saludables y felices en general, demostrando tener una mejor calidad de vida relacionada con la salud, en comparación con los niños que no tenían un horario organizado.

Pasa que el nivel de melatonina, la hormona del sueño, tiende a alcanzar un máximo alrededor de las 8 de la noche. Si lo trasladamos a España, donde el día acaba más tarde, podría situarse alrededor de las 9 de la noche.

Acostar temprano a los niños: bueno para los padres

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Pero además de esta conclusión, el otro descubrimiento que quizás no se esperaba, era encontrar que acostar temprano a los niños también puede favorecer la salud mental de los padres, de acuerdo con lo que reportaron los participantes del estudio, independientemente de cuánto durmieran realmente los niños.

"Entonces, mamás y papás, llevar a los niños a la cama temprano no solo es bueno para ellos. También es bueno para ustedes", señaló en una nota de prensa Jon Quach, autor principal del estudio e investigador del Murdoch Children's Research Institute en Melbourne, Australia.

Aunque el estudio no señala claramente el por qué de este beneficio para los padres, es fácil pensar en algunas posibles razones. Por un lado, acostar temprano a los niños nos da la seguridad de que dormirán lo suficiente y estamos cuidando su bienestar.

Por otro lado, el momento en el que los niños se acuestan es también el momento que como pareja se aprovecha para conversar y tener un momento tranquilo a solas, lo que además de ayudar a cerrar el día de una manera relajada y nos prepara para un buen descanso, continúa nutriendo la relación.

Foto de portada | Jon Quach - Universidad de Melbourne y Cottonbro Studio en Pexels

Un buen descanso no consiste únicamente en dormir las horas recomendadas según nuestra edad. Otras cosas relacionadas con esta actividad, como la temperatura de la habitación, la ropa que llevamos y el sonido o la ausencia de éste, pueden influir en la calidad de nuestro sueño.

Y aunque en la mayoría de los casos se habla de las características del entorno en el que dormimos y como éste pueden beneficiar o afectar nuestro sueño, hay otro factor que también puede robarnos un buen descanso: dormir solos cuando estamos acostumbrados a hacerlo acompañados.

Si eres como yo, probablemente te cueste conciliar el sueño cuando tu pareja no se encuentra en la cama. Pero para todo hay una solución, y en este caso ha sido la ciencia quien llega a nuestro rescate con una solución muy sencilla.

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Ir a la cama sin nuestra pareja es algo que puede ocurrir por varios motivos, desde que uno de los dos está fuera de casa o ha salido de viaje, hasta que el otro haya decidido irse a la cama más temprano de lo habitual. Sea cual sea el motivo, a veces pasa que nos vamos a la cama solos.

Pero en algunos casos, especialmente si estamos muy acostumbrados a dormir acompañados, el acostarnos en una cama vacía no solo hace que ésta se sienta enorme: también se nos dificulte conciliar el sueño y la pasamos dando vueltas, acomodándonos una y otra vez mientras intentamos dormir.

Afortunadamente y como lo mencionábamos al inicio, hay una solución muy simple y probada por la ciencia: tomar una camiseta usada de nuestra pareja y ponérnosla.

El poder de los aromas de seguridad

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Seguramente alguna vez has escuchado algo sobre el poder que tiene el olor de las personas que son cercanas a nosotros. Esto es algo que los expertos han denominado "aromas de seguridad" y que podemos encontrar en diversas situaciones.

Uno de los ejemplos más conocidos de ellos es el de los bebés, que ante la ausencia de su madre pueden relajarse al colocarles cerca una prenda usada de ella, una medida que puede servir tanto para calmar su llanto como para poder conciliar el sueño con mayor facilidad.

Pues aunque nosotros ya no seamos bebés, la ciencia ha comprobado que los aromas familiares siguen teniendo un impacto considerable en nosotros.

Así lo demuestra un estudio, donde se encontró que las señales olfativas de una pareja romántica puede mejorar la eficiencia del sueño. Para confirmar esto, se le dio a los participantes diferentes camisetas para colocar como funda de sus almohadas cada noche, dos de las cuales habían sido usadas previamente por su pareja.

Los participantes del estudio, que no sabían cuáles camisetas eran las que había usado su pareja y cuáles no, mostraron una mejora notable en las noches que durmieron con las camisetas usadas de su pareja, ya que al parecer el aroma de ésta les ayudaba a descansar más.

De hecho, los investigadores señalan que el olor de la pareja beneficiaba el sueño en la misma magnitud que tomar melatonina. Así que la próxima vez que vayas a dormir solo, recuerda usar una camiseta usada de tu pareja para descansar mejor.

Foto de portada | Mujer durmiendo en Freepik

Un buen descanso cada noche, en el que durmamos la cantidad de horas recomendadas, es esencial tanto para recuperar energía, para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente y para ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades y complicaciones de salud.

Sin embargo, por una u otra razón, hay ocasiones en las que no nos es posible lograr dormir toda la noche, o al menos no logramos hacerlo del tirón.

Curiosamente, a muchas personas nos pasa que todas las noches nos despertamos a la misma hora: las tres o cuatro de la mañana. ¿Por qué sucede esto? La ciencia nos da una respuesta.

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El sueño humano no es uniforme

Lo primero que habremos de entender y recordar es que el sueño, tanto el de nosotros los humanos como el de algunos animales, no consiste en un patrón único, sino que consta de diferentes ciclos o fases en los que el tipo de sueño cambia.

Todos los adultos pasamos por cinco fases de sueño: cuatro subfases de sueño No REM (movimiento ocular no rápido) que van aumentando del sueño ligero al sueño profundo, y posteriormente una fase REM (movimiento ocular rápido), un tipo de sueño muy ligero.

Así, cada noche se pasa por las distintas fases del sueño en forma de ciclo, de la subfase 1 de la fase No REM a la fase REM, y luego el ciclo vuelve a comenzar con la subfase 1, con pequeños periodos de sueño ligero entre cada uno.

Cada ciclo tiene una duración de 80 a 110 minutos y, por lo general, se atraviesan de 4 a 6 ciclos por noche, entre los que es posible que nos despertemos brevemente.

Por qué despiertas siempre a las tres o cuatro de la mañana

Habiendo entendido las fases del sueño, podemos entender de manera más simple por qué muchas personas nos despertamos a esta hora, a veces mucho tiempo antes de la hora en la que deberíamos o queríamos levantarnos por la mañana.

La respuesta más simple, es que para esa hora ya hemos completado los suficientes ciclos de sueño para sentirnos descansados. Por ejemplo, si hemos ido a la cama a las 10 u 11 de la noche y cada ciclo dura de 80 a 110 minutos, para las tres o cuatro de la mañana ya habremos pasado por dos o tres ciclos completos.

Por ello, cuando volvemos a pasar por uno de esos periodos de sueño ligero -y a diferencia del primer ciclo de sueño, en el que aún no hemos recuperado la energía suficiente- resulta más fácil despertarnos.

Ahora, hablando de razones específicas por las que esto sucede, encontramos varios motivos:

• Por necesidad. Es decir, porque necesitamos levantarnos al baño, porque nos ha dado frío o calor...
• Por algún estímulo externo. Cuando estamos en las fases de sueño profundo nos desconectamos de nuestro entorno, pero al estar en una de sueño ligero, cualquier molestia externa, como el ruido de una sirena o un perro ladrando, puede despertarnos.
• Por algún trastorno emocional. A veces la culpable de estos despertares es nuestra propia mente, ya que si nos sentimos estresados o con ansiedad, despertarnos y volver a conciliar el sueño puede volverse muy difícil: pensamos en las cosas que nos preocupan, en lo que tenemos pendiente, etc...
• Por algún trastorno del sueño. Finalmente, los despertares en la madrugada pueden ser síntoma de algún trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño.

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En los primeros dos casos hay algunas medidas que se pueden tomar al respecto, como no beber agua antes de dormir, ajustar la temperatura de la habitación a un nivel agradable, usar tapones para los oídos, no abrigarnos poco ni tampoco en exceso.

Pero si no hay motivo aparente y si ocurre con frecuencia o ha estado sucediendo por un tiempo, quizás se trate de las últimas dos, por lo que es recomendable consultar con el médico o especialista.

Foto de portada | Montaje propio con fotografías de cottonbro studio y Miguel Á. Padriñán en Pexels

Dormir es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente. Ocupa la tercera parte de nuestra vida y está estrechamente relacionado con importantes procesos fisiológicos del organismo (a nivel hormonal, neurológico, etc).

En su libro El cuerpo humano: guía para ocupantes el científico Bill Bryson afirma que "No hay ninguna parte del cuerpo que no se beneficie del sueño o no sufra por su ausencia" y eso lo saben bien las personas que padecen insomnio o a las que les cuesta conciliar el sueño.

Aunque yo nunca había sido parte de ese grupo, he pasado por una temporada en la que al acostarme, me costaba dormirme. Bastaba con apagar la luz para que mi cerebro se activara de forma automática, reviviendo episodios ocurridos durante el día, haciendo listas de todo lo pendiente y tratando de encontrar soluciones a problemas arrastrados de días atrás.

Buscando en bibliografía me encontré con la técnica 4-7-8, propuesta por el Dr. Andrew Weil, biólogo y médico de la Universisad de Harvard, quien, además de sus estudios, ha dedicado buena parte de su vida a estudiar corrientes alternativas a la medicina tradicional.

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¿En qué consiste la técnica 4-7-8 para dormir?

Imagen de lookstudio

Está técnica, inspirada en el pranayama (los ejercicios respiratorios del yoga que conducen a la concentración), favorece un estado de relajación precisamente a través de una serie de ejercicios. Como demuestra el mismo Dr. Weil en este vídeo, no se necesita mucho tiempo, no se requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar.

Par iniciarte con esta técnica, debes sentarte con la espalda recta y poner la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores y mantenerla allí durante todo el ejercicio. Los pasos son los siguientes:

1. Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido.
2. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro.
3. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
4. Exhala completamente por la boca, haciendo un silbido y contando hasta ocho (la exhalación tarda el doble que la inhalación).
5. Ahora inhala nuevamente y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

Siempre debemos inhalar silenciosamente por la nariz y exhalar audiblemente por la boca, así como tener la punta de la lengua en la misma posición.

Aunque el tiempo absoluto que dedicas a cada fase no es importante, la proporción de 4:7:8 sí lo es, así como mantener las tres fases. Con la práctica podrás ir más despacio y acostumbrarte a inhalar y exhalar cada vez más profundamente.

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¿Funciona?

Increíblemente, sí. Con este sencillo ejercicio logro desconectar de la avalancha de pensamientos con el que termino el día y doy paso a un estado de relajación perfecto para descansar.

Después de varias pruebas he encontrado que funciona mejor si tienes una buena higiene del sueño: cenar ligero y pronto, hacer una rutina corta pero agradable de cuidado facial y no coger el móvil justo antes de ir a la cama. Como "remedio" puntual es efectivo, pero como parte de unos buenos hábitos de descanso es la guinda del pastel.

Como en mi caso me dio resultado desde el primer día, lo he seguido practicando como antesala a una buena noche de sueño reparador, y he confirmado que mantener unos hábitos saludables en cada aspecto de la vida es muy importante para que todo lo demás vaya rodado, especialmente cuando se trata del descanso.

Imagen | gpointstudio

Hoy celebramos el Día Mundial del Sueño, una fecha instaurada en 2008 por  la Asociación Mundial de Medicina del Sueño con el objetivo de crear conciencia acerca de la importancia de dormir bien.

La adquisición de unos correctos patrones de sueño comienza en la infancia, por lo que es importante que los padres inculquemos a nuestros hijos unos hábitos y rutinas saludables previas a irse a la cama que favorezcan su correcto descanso.

Si quieres que tu hijo tenga cada noche un sueño reparador y feliz, asegúrate de cumplir estos sencillos gestos cotidianos.

Crea una rutina previa al sueño

Los momentos previos al sueño son muy importantes, ya que se reduce la actividad del día y se prepara al niño para un descanso reparador, imprescindible para su desarrollo.

Es fundamental crear una rutina previa al sueño desde que el niño es bebé, incorporando hábitos que harán que el niño llegue a la cama relajado y descanse mejor.

Cada familia debe establecer los hábitos que mejor se adapten a su estilo de vida. Nosotros os proponemos algunos como un baño o ducha calentita, un suave masaje con aceite de almendras antes de ponerse el pijama y un dulce momento de conexión previo a meterse en la cama.

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Respeta los horarios de ir a dormir

Un buen descanso es tan importante en la infancia como llevar una dieta sana o la práctica de ejercicio, por eso, entre otras cosas hemos de garantizar que duermen el número de horas recomendadas a su edad.

Puesto que la mayoría de los niños debe despertarse a una hora concreta para ir al colegio o a la escuela, es fundamental asegurar su correcto descanso procurando que siempre se vayan a la cama a la misma hora.

Es normal que durante los fines de semana o los periodos vacacionales este horario se flexibilice, pero en todo momento debemos asegurarnos que su descanso es el adecuado, tanto en calidad como en duración.

Cuéntale un cuento

Leer a nuestros hijos un cuento antes de dormir no solo fomenta nuestra conexión y su hábito lector desde temprana edad, sino que trae consigo importantes beneficios para su desarrollo físico, cognitivo y emocional.

Además, acabar el día sumergiéndose en las páginas de un libro o en la historia que narramos ayuda al niño a evadirse, a relajar su mente, a liberar estrés y promueve que tenga dulces sueños.

Favorece la relajación del niño

Poner en práctica hábitos relajados antes de dormir favorece el descanso, muy especialmente en el caso de los niños que parecen alterarse justo antes de irse a la cama.

Entre las prácticas más recomendadas para inducir la calma y favorecer el correcto descanso estaría la respiración profunda y consciente, la meditación guiada, la música relajante o los masajes suaves. A muchos niños también les relaja que sus padres se tumben a su lado o les den la mano mientras se quedan dormidos.

Recuérdale lo mucho que le quieres

Cuando son bebés, los padres no dudamos en acurrucar, abrazar y "comernos a besos" a nuestros hijos. Sin embargo, a medida que los niños van creciendo, tendemos a distanciarnos físicamente los unos de los otros, engullidos por las prisas, el estrés del día a día y la desidia de la rutina.

Pero la noche es el momento perfecto para "reencontrarnos" con nuestros hijos y volver a conectar mediante el beso de buenas noches; un beso que debemos dar con todos nuestros sentidos y nuestro corazón, siendo plenamente conscientes de ese momento tan íntimo y puro que estamos teniendo.

Para el niño, dormirse con el recuerdo del beso, la caricia en la cara y el "te quiero" de mamá y papá es sumamente beneficioso, pues entre otras muchas cosas contribuye a fortalecer su autoestima y confianza, y a sentirse querido e importante. Además, la sensación placentera y de bienestar que aportan los besos y muestras de afecto le ayudarán a conciliar el sueño y favorecerán su correcto su descanso.

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Atiende siempre sus necesidades

Hay niños que dan mil vueltas en la cama antes de quedarse dormidos, que piden cuento una y otra vez o que siempre encuentran la excusa perfecta para atraer nuestra atención y evitar el momento de apagar la luz.

Este tipo de comportamientos son muy frecuentes en niños de corta edad, y aunque pueden resultar un tanto desesperante para los padres, es importante que entendamos por qué nuestro hijo reclama continuamente la atención y qué podemos hacer para ayudarle a conciliar el sueño de forma feliz y relajada.

Favorece un buen despertar por la mañana

Pero tan importante es asegurarnos que nuestro hijo se duerme feliz y relajado, como que se despierta en las mismas condiciones.

Y es que con frecuencia acabamos engullidos por las prisas de la mañana sin ser conscientes de lo perjudicial que resulta para el niño comenzar el día con semejante dosis de estrés y celeridad.

Por ello, tomémonos tiempo y procuremos un despertar respetuoso, con caricias, abrazos y besos. A muchos niños también les gusta despertar con música suave y luz tenue, facilitando así su adaptación al mundo por la mañana.

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En el embarazo, el organismo de la mujer trabaja a marchas forzadas para proporcionarle al bebé todo lo necesario para crecer fuerte y saludable. Esto repercute en que podamos sentirnos con falta de energía y más agotadas de lo habitual. 

Además, no podemos olvidar las molestias propias del embarazo y las múltiples preocupaciones que nos vienen a la cabeza cada día. Con todo esto, es posible que tu cuerpo y tu mente necesite un descanso en el embarazo, un respiro, una pausa.

¿Por qué es importante descansar en el embarazo?

Durante los primeros meses, el propio cuerpo pide descanso, escúchalo. Las molestias típicas de esta etapa como náuseas, vómitos, cansancio extremo y sueño se alivian con un buen descanso. Estar cansada no es signo de debilidad ni mucho menos, durante la gestación el organismo utiliza energía extra, por eso es lógico sentirse fatigada.

No debemos menospreciar el descanso en el embarazo. El estrés puede afectarnos durante el embarazo, puede provocar ansiedad, insomnio, depresión... y manifestarse en síntomas físicos como dolor de cabeza, tensión muscular, dolor de espalda... Un estrés continuado e intenso puede afectar al desarrollo del embarazo, provocando riesgo de parto prematuro o bebés de bajo peso al nacer.

Descansar es bueno para tu salud tanto física como mental pero también lo es para el bebé, pues si estás descansada mejora el flujo sanguíneo optimizando la llegada de oxígeno y nutrientes al bebé.

Es momento de parar un poco la marcha y encontrar momentos de relax dentro de tu vida cotidiana.

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Rutinas de descanso en el embarazo

Tómate unos minutos al día solo para tí

Tumbarse en el sillón unos minutos al día a leer o escuchar música relajante o darse un baño de inmersión pueden ser sanas rutinas a incorporar durante el embarazo.

Practica yoga

El yoga es uno de los ejercicios más recomendables durante el embarazo, ya que no solo tonifica los músculos, aporta flexibilidad y favorece la función de los órganos -entre otros beneficios-, sino que facilita la relajación.

Sino puedes ir a un centro, puedes practicarlo asistiendo a clases online sin moverte de casa. Las diferentes posturas te ayudarán mucho para bajar las revoluciones del día a día y centrarte en tu bienestar.

Duerme 8 horas, y si es posible, la siesta

Por las noches, no restes horas de sueño. Resigna otras actividades para dormir tus 8 horas sagradas y si es posible, después de la comida echa un siesta o al menos una cabezadita, o descansa en el sofá con las piernas en alto.

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Haz ejercicios de relajación

Los ejercicios de relajación puedes hacerlos una vez al día, en el momento que más te convenga. Hay diferentes técnicas que puedes poner en práctica a través de la respiración, la meditación, la visualización, etc. 

Suelen funcionar muy bien antes de irse a la cama, ya que ayudan a conciliar el sueño y a que descansemos mejor, sobre todo en la recta final de la gestación, cuando más incómodas nos sentimos.

Mantén alejado el estrés

Intenta alejar el estrés de tu vida y evita en la medida de lo posible situaciones laborales extenuantes. Numerosos estudios vinculan al estrés materno con problemas en el bebé, demostrando cómo influye en la gestación el estado de salud de la mamá. 

Por eso, junto con una correcta alimentación y ejercicio moderado, el descanso es una de las recomendaciones esenciales para llevar un embarazo sano.

Otras cosas que puedes hacer

Opta por los paseos, sal a la naturaleza, reduce las fuentes de ruido, evita la cafeína, haz cosas que te reconforten como manualidades, pintar o tejer, tomándotelo como un momento de relax. 

Haz un viaje para descansar de la rutina, aunque sea una escapada de fin de semana a un sitio cercano. 

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Más del 85% de las embarazadas padecen cambios en su patrón de sueño en algún momento de la gestación e incluso llegan a sufrir insomnio. Pero no siempre es fácil encontrar una solución, sobre todo cuando no puedes tomar cualquier cosa. ¿Es el caso de la melatonina?

Se trata de una hormona que se produce a nivel cerebral e interviene en la regulación de ritmos biológicos, ayudando a conciliar el sueño, pero también se puede encontrar como suplemento. De hecho, esta hormona sintética se ha convertido en uno de los remedios más populares contra los diferentes trastornos del sueño.

¿Puede usarse la melatonina sintética para conciliar el sueño en el embarazo? La doctora Alicia Esparza, ginecóloga del Hospital Vithas Medimar (Alicante), despeja nuestras dudas y nos da consejos para dormir mejor.

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Qué es la melatonina y cuál es su función

La melatonina es una hormona pequeña que se elabora habitualmente en la glándula pineal (una glándula pequeña en el cerebro) durante la noche. Ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, es un antioxidante (que protege a las células del daño causado por los radicales libres) e interactúa con el sistema inmunológico (las estructuras y procesos en el cuerpo que protegen contra la enfermedad).

Así que a simple vista podría pensarse que el uso de suplementos de esta hormona sería beneficioso en el segundo y tercer trimestre de la gestación para descansar mejor y combatir el insomnio.

La biblioteca científica Cochrane incluso habla de evidencias de que la melatonina, administrada a la madre durante el embarazo, pueda ayudar a proteger el cerebro del feto, lo que evidenciaría que un suplemento de esta hormona no solo no es perjudicial durante la gestación, sino que incluso es beneficiosa.

Sin embargo, la ginecóloga del Hospital Vithas explica que el hecho de que algo sea natural no significa que sea completamente seguro y no lo aconseja.

Además, recuerda que nuestro cuerpo tiende a producir su propia melatonina siempre y no se puede tomar ningún medicamento ni suplemento por cuenta propia en el embarazo, ni hacer caso de los "consejos de la abuela" para mejorar la calidad del sueño. En esta etapa, cualquier sustancia no supervisada por un profesional de la salud podría perjudicar a la madre o al bebé.

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Recomendaciones para dormir en el embarazo

Es habitual que las embarazadas se sientan exhaustas durante el día, sobre todo al final de la gestación y hay que minimizar ese riesgo en la medida de lo posible. Para lograrlo, es fundamental dormir bien.

La doctora Alicia Esparza señala que el abordaje terapéutico del insomnio debe ser siempre multidisciplinar e incluir métodos no farmacológicos, como higiene de sueño, ejercicio físico y dieta. De hecho, los fármacos para el insomnio no se recomiendan en la gestación.

• Es recomendable ir a dormir a la misma hora todas las noches; es decir, mantener un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana y vacaciones.

• Darse una ducha con agua caliente antes de acostarse.

• Evitar estimulación visual con aparatos electrónicos al menos una hora antes de apagar la luz.

• No tomar bebidas que contienen cafeína y teína, así como las bebidas estimulantes, bebidas con gas, azucaradas...

• Mantenerse activa, evitando hacer ejercicio en las dos horas previas antes de ir a dormir. Puedes caminar, hacer ejercicios en el agua, natación, yoga para embarazadas...

• Mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido, ventilándolo unos minutos durante el día.

• Incluir en la dieta alimentos que aportan melatonina de manera natural: huevo, legumbres, lácteos, tomates, plátanos, nueces y arroz...

• Tomar de forma ocasional una infusión de manzanilla, tila o poleo menta, por su poder relajante.

• Beber un vaso de leche tibia antes de acostarse.

• No cenar mucho ni inmediatamente antes de acostarte ni irse a la cama con hambre.

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Insomnio en el embarazo: ¿qué puedo tomar para dormir mejor?

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