Todos conocemos esa sensación tan reconfortante que nos brinda estar en la naturaleza. Desde los sonidos del bosque, la luz solar entre las hojas y el aire puro y fresco, pasar tiempo en la naturaleza, sea en espacios verdes o en azules como el mar, nos aporta una sensación de calma y bienestar. Y en Japón lo saben.

Tanto así, que en este país es toda una filosofía con nombre propio: shinrin yoku. Te contamos este hábito practicado por los japoneses para mejorar su bienestar y potenciar la felicidad.

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Baños de bosque para renovarse

Foto | Alina Matveycheva en Pexels

El término shinrin yoku está compuesto por dos palabras japonesas: shinrin, significa "bosque", y yoku, que significa "baño". Unidas, se traducen como "baños forestales", pero su significado es mucho más profundo, pues consiste en sumergirse en la atmósfera del bosque, o absorber la esencia del bosque a través de nuestros sentidos.

Es decir, no se trata de hacer ejercicio al aire libre, ni de salir a caminar o correr por el bosque o dar un paseo, sino de estar en él de forma consciente y en calma. Dicho de otro modo, es simplemente estar en la naturaleza, conectándonos con ella a través de los sentidos.

El término fue acuñado en 1982 por Tomohide Akiyama, el entonces Ministro de Agricultura, Silvicultura y Pesca de Japón, con el propósito de combatir el agotamiento a causa del auge tecnológico, y al mismo tiempo motivar a la gente a reconectar y proteger los bosques del país. Los japoneses adoptaron rápidamente esta iniciativa y hoy en día es un hábito que practican con regularidad e incluso los baños de bosque son parte de la atención médica preventiva en Japón para personas de todas las edades.

Y no lo hacen solo porque sí: algunos estudios japoneses han investigado los efectos de esta práctica, encontrando que disminuye el estrés, mejora la calidad de sueño y la capacidad de concentración, además de elevar el estado de ánimo. En resumen, estar en contacto con la naturaleza puede revitalizar nuestro estado de ánimo, devolvernos la energía y renovar nuestra vitalidad.

Así puedes practicar el shinrin yoku

Foto | Motoki Tonn en Unsplash

Aunque el término haya sido establecido en Japón, esta práctica de estar presentes en la naturaleza no es nueva y cualquiera puede ponerla en práctica - y no es exclusiva de los bosques o espacios verdes de gran tamaño, un parque cercano o el jardín de tu casa también funcionan para ello.

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Hacer shinrin yoku puede ser algo tan simple como caminar tranquila y lentamente en un entorno natural, conectando de forma consciente con lo que te rodea, respirando el aire fresco, escuchando los sonidos de las hojas y las aves, observando los colores de los árboles... El objetivo no es llegar a algún lado, sino de disfrutar, sentir y experimentar el entorno con tus cinco sentidos.

Foto de portada | Lala Da en Pexels

Comienza un nuevo año y con su llegada nos planteamos la lista de propósitos que queremos cumplir en los próximos doce meses, aunque la mayoría de las veces se quedan sólo en eso: deseos no cumplidos.

Y es que la clave está en no hacer propósitos grandiosos, sino en silenciar el ruido e implementar hábitos básicos como la mayor revelación para tener un bienestar mental y físico. Así lo afirma Andrew Huberman, neurocientífico y profesor titular en el Departamento de Neurobiología en la Facultad de Medicina de Stanford, que propone priorizar estas cinco cosas diarias que son más fáciles de implementar de lo que se piensa.

Destaca que no hay milagros ni recetas mágicas, sino que el secreto es la constancia en los hábitos del día a día que nos permiten conseguir nuestra meta a largo plazo:

"El paso más importante hacia una salud física y mental sólida es cuando nos damos cuenta de que ningún protocolo, programa o receta va a resolverlo por sí solo y, en cambio, iniciamos una serie de acciones diarias hacia un bienestar persistente", escribió Huberman en un tuit reciente".

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Los cinco hábitos para mejorar la salud física y mental

1) Dormir bien

El sueño es uno de los pilares del bienestar a cualquier edad. Dormir, y dormir bien, descansando de verdad nos ayuda a sentirnos mejor mental y físicamente. Ayuda a disminuir el estrés, regular el funcionamiento de los sistemas del cuerpo y mejorar el estado de ánimo.

Huberman sostiene que dormir es el mejor calmante para el estrés, liberador de traumas, refuerzo inmunológico y estabilizador emocional.

Para conseguir un buen descanso, es importante establecer una rutina antes de acostarse, hacerlo más a menos a la misma hora y en adultos, al menos siete horas de sueño cada noche, así como propiciar un ambiente acogedor para mejorar la cantidad y calidad del sueño.

2) Recibir luz solar por la mañana

Descansar de noche es importante, pero también lo es establecer rutinas durante el día para propiciar un buen descanso. Recibir la luz solar a primera hora de la mañana beneficia el ritmo circadiano del organismo, indicándole que es hora de despertarse y organizando el sistema e sueño-vigila que indica que al acabar el día será la hora de dormir.

Es además el mejor momento del día para absorber la vitamina D que proviene de la luz solar, cuyo principal beneficio es fortalecer los huesos y el sistema inmunológico, además de mejorar la función cerebral y la memoria.

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3) Practicar ejercicio

El movimiento es otra clave del bienestar con beneficios claros a nivel físico y también en cuanto a salud mental. El ejercicio físico ayuda al cerebro a mantenerse activo, a la vez que mejora la salud cardiovascular y reduce el estrés.

Huberman aconseja incorporar resistencia, movilidad y cardio a tu rutina, aunque no todo en el mismo día. Las recomendaciones son al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa (caminata o bicicleta) o 70 minutos de ejercicio intenso (correr o hacer ejercicios cardiovasculares) cada semana, junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

Introduciendo estos tres hábitos sencillísimos en nuestra rutina podemos engancharnos a hacer ejercicio, aunque lo creamos casi imposible.

4) Elegir los alimentos y a qué hora comerlos

Foto | Freepik

La nutrición es uno de los pilares indiscutidos del bienestar, pero va más allá de "comer sano". Huberman señala la importancia del tipo de alimento, la cantidad de alimento y el horario de las comidas.

Debemos elegir alimentos que contribuyan a fortalecer el microbioma intestinal, que ayuda mejorar la función inmune y cerebral. Una dieta rica en alimentos integrales, frutas, verduras, legumbres y semillas, así como proteínas y fibra de calidad.

Si bien puede que no funcione para todos, Huberman defiende los beneficios del ayuno intermitente para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Comer durante el día, cuando estamos más activos, beneficia la masa corporal magra, la pérdida de grasa y confiere un ritmo circadiano más regular y estable. Sin embargo, comer durante la noche, cuando menos actividad estamos, puede ser perjudicial para nuestra salud.

"Si puedo enfatizar algo hoy, es que lo que come y cuándo lo come establece condiciones en su cuerpo, y esas condiciones pueden ser muy buenas o muy malas para usted, dependiendo de cuándo come", dice Huberman.

5) Relacionarse con otras personas

El aislamiento social tiene consecuencias para la salud comparables a fumar hasta 15 cigarrillos al día, según un profesor de Harvard mata incluso más que la soledad. Está demostrado que la soledad puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia, depresión y ansiedad, entre otras afecciones de salud.

A medida que vamos creciendo las amistades y los círculos de pertenencia se reducen haciendo que estemos cada vez más asilados socialmente, por lo que hacer voluntariados y otras actividades como unirse a grupos de actividades y pasatiempos que permitan mantener el contacto con otras personas, así como reunirse a menudo con la familia, contribuye a aumentar la sensación de conexión.

La ciencia y la industria invierte cantidades ingentes de dinero para encontrar la clave de la longevidad. Es un negocio millonario que abarca múltiples sectores, entre ellos el de la alimentación, el deporte, la medicina, la tecnología y la psicología.

Sin embargo hay una que generalmente no se tiene en cuenta y a la cual poco a poco le hemos ido restando tiempo, en gran parte por culpa de las nuevas tecnologías. Hablamos de dormir, una función natural del cuerpo humano y una de las más importantes por todos los procesos que se generan durante el sueño. Se afirma que podemos vivir más de ocho días sin comer, pero si nos privamos de dormir, a partir del tercer día el riesgo de muerte es latente.

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Dormir poco envejece, pero además acelera el deterioro cerebral

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La longevidad no solo tiene que ver con alargar el tiempo de vida, sino también con la calidad de la misma: que cumplir años no impida tener una vida activa, en la que podamos gozar de una buena salud física y mental.

Aunque afirmar que dormir poco nos envejece y produce deterioro cerebral puede parecer un poco radical, lo cierto es que varios estudios lo han comprobado. Uno de ellos realizado por investigadores de la Universidad de Zurich, encontraron que tras privar del sueño durante casi 24 horas a un grupo de jóvenes, estos mostraron “escáneres cerebrales equivalentes a 1 o 2 años de envejecimiento cerebral”, aunque estos efectos se vieron revertidos cuando recuperaron esas horas perdidas.

Sin embargo, si dormimos menos horas de las necesarias de forma continuada, los efectos no se pueden revertir. Esto es lo que afirma otro estudio realizado por investigadores de la Universidad of California, Berkeley, el cual sugiere que las alteraciones del sueño tienen importantes consecuencias para la salud a medida que avanza la edad y especialmente a nivel cerebral.  De hecho afirman tener evidencias suficientes de que "las alteraciones estructurales dentro del hipocampo (zona relacionada con la capacidad de aprendizaje) en los adultos mayores son una consecuencia de un deterioro asociado del sueño".

Por eso, tener una buena higiene del sueño siendo jóvenes puede ser una de las claves más efectivas como medida de prevención de deterioro cognitivo cuando llegamos a una edad avanzada.

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¿Qué le sucede al organismo si dormimos poco?

Dormir poco de manera continuada puede tener diversos efectos negativos en el cuerpo y la salud en general. Algunos de los más importantes son:

1. Menor rendimiento cognitivo: la falta de sueño, además de provocar cansancio durante el día, repertcute negativamente en la concentración, la memoria y el razonamiento.
2. Disminución en los reflejos: la falta de sueño disminuye atención y produce una disminución de los reflejos, lo que aumenta el riesgo de accidentes.
3. Problemas emocionales: la falta de sueño puede afectar el estado de ánimo y aumentar la irritabilidad e incluso producir ansiedad y depresión.
4. Puede deteriorar el sistema inmunológico: durante el sueño se produce el proceso de activación inmune, la síntesis de proteínas y  la división celular, así como un aporte de energía y de cambios endocrinos, que contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmune, regulando sus respuestas innatas y adaptativas
5. Mayor riesgo de enfermedades crónicas: la falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
6. Problemas metabólicos: La falta de sueño puede afectar negativamente el metabolismo, contribuyendo a problemas como la resistencia a la insulina y el aumento de peso.
7. Alteraciones hormonales: El sueño juega un papel crucial en la regulación de diversas hormonas, incluidas aquellas que controlan el apetito. La falta de sueño puede afectar negativamente estas señales hormonales contribuyendo, por ejemplo, a problemas de peso.
8. Envejecimiento prematuro de la piel: la renovación de la piel tiene lugar surante la noche, mientras dormirmos. Al cambiar el ritmo circadiano el cuerpo cambia a modo regeneración activa a través de la producción de sustancias que protegen y renuevan. Según el Instituto del Sueño, entre la media noche y las cuatro de la  mañana el flujo sanguíneo aumenta, lo cual beneficia los cambios celulares y la propia regeneración de la piel.
9. Impacto en la salud cardiovascular: La falta de sueño puede contribuir al desarrollo de hipertensión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Cuánto tiempo debemos dormir cada día

Foto | iStock

El tiempo que necesitamos descansar depende principalmente de nuestra edad. El National Sleep Foundation, un instituto de investigación estadounidense de Virginia, tiene publicada una lista de recomendaciones generales en función de cada rango:

• Recién nacidos (0-3 meses): entre 14-17 horas cada día.
• Bebés (4-11 meses): entre 12-15 horas.
• Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
• Niños en edad preescolar (3-5): se recomienda que duerman entre 10-13 horas.
• Niños en edad escolar (6-13): se recomienda que duerman entre 9 y 11 horas.
• Adolescentes (14-17): se recomienda que duerman unas 10,08 horas.
• Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
• Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas.
• Adultos mayores (de 65 años): se recomienda que duerman entre 7-8 horas al día.

Foto | Érase una vez en Hollywood

Una de las mejores cosas que trae la tecnología a la cosmética es que puede incorporar ingredientes que ofrecen varios beneficios a la vez. En mi caso, tengo poco tiempo para llevar una buena rutina facial, así que suelo buscar productos multi-propósito, con fórmulas cuidadas y por supuesto, que sean agradables de usar. Mi último descubrimiento es precisamente eso: un todo-en-uno que además de cuidar mi piel, la deja preciosa y lista para cualquier evento. ¿Lo mejor? que es ecológico y está fabricado en España.

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Esta es la rutina facial que cambió la salud de mi piel a los 35 años y sirve para todas

Rose Cactus de Alma Secret: el sérum con "retinol vegetal" que me ha conquistado

Este aceite-sérum facial es uno de los últimos lanzamientos de Alma Secret, una marca de cosmética bio afincada en Murcia. Promete activar la renovación celular, reconstruir y fortalecer la barrera cutánea, mejorar su resistencia frente al estrés diario y aumentar su luminosidad.

Su fórmula no podría ser más completa. Contiene una matriz compuesta por tres activos muy potentes: Bakuchiol al 2% (considerado la alternativa natural al retinol, ya que tiene propiedades similares, pero sin irritar la piel), CBD (1%) y Active Hyaluronic Spheres, además de una mezcla de 27 aceites orgánicos (Opuntia, Marula y Cardo Mariano rico en Silimarina, entre otros), una combinación ideal para pieles desequilibradas, inflamadas, secas, normales, mixtas o grasas.

Los resultados los notas enseguida: calma la piel, acaba casi de inmediato con la deshidratación dejándola más suave y sobre todo, más luminosa, casi como si acabase de dormir una siesta. Sin embargo lo que más me ha sorprendido ha llegado después de algo más de un mes de empezar a usarlo: noto la piel realmente más firme y con el tono unificado.

Aunque su textura es en aceite, el tacto no es nada graso ni deja la piel como una bombilla, ¡y lo dice alguien que tiene la piel mixta!

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¿Cómo utilizar Rose Cactus Oil Sérum?

Este producto es muy versátil, ya que puedes incorporarlo a tu rutina facial de diversas maneras:

• Como sérum, antes de la crema hidratante.
• Mezclado con la crema hidratante.
• De forma posterior a la crema, para "sellarla" o como prebase para aportar luminosidad a la piel.
• Añadiendo un par de gotas a la base de maquillaje para dar un toque de luminosidad (esto lo recomiendo solo para pieles secas).

Yo lo utilizo como sérum de día y de noche, y también aplico un par de gotas después de la rutina facial cuando tengo un evento, me encanta como me deja la piel y por eso se ha convertido en un básico de mi tocador.

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Nota: la elección de los productos mencionados en el artículo es una decisión del equipo editorial. Algunos de los enlaces pertenecen a programas de afiliación. Es posible que haya cambios en el precio y la disponibilidad a partir de la fecha de publicación original.

No son pocas las conversaciones en las que nos vemos inmersos y resultamos diciendo (y escuchando) acerca de lo cansados que estamos todos. Nuestros niveles de energía están por los suelos, especialmente de quienes vivimos en grandes ciudades, y lo peor de todo es que casi todos estamos tan absortos en nuestras maratónicas rutinas, que ni siquiera tenemos tiempo para parar un poco y darnos cuenta que es inviable seguir así.

Es lo que me estaba pasando a mi. Grandes cantidades de trabajo unido a una crianza muy positiva pero sin nada de ayuda me estaba pasando factura. De vivir con catarros cada mes y sentirme completamente agotada a las pocas horas de empezar el día, he pasado a sentirme mucho mejor, a estar más activa y tener una rutina que aunque no es perfecta, está mucho más enfocada a mis necesidades físicas y mentales.

Aunque cada persona es un mundo y cada uno debe analizar exactamente qué debe modificar en su día a día, existen factores que generalmente nos afectan a todos y que nos llevan a perder energía de una forma continua. Después de hacer pequeños y grandes cambios, he identificado tres que me han ayudado muchísimo para estar más activa, ser más productiva y sentirme mejor conmigo misma.

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Planificar los menús diarios

Le energía proviene de lo que comemos y la gastamos por el trabajo físico y mental. Si nos alimentamos de una forma apropiada, garantizamos que podemos contar con todo aquelo que nuestro cuerpo necesita.

Si pensamos de forma previa nuestros menús y no con las prisas de cada día, obtendremos dos consecuencias muy positivas: una, que habrá una cuestión menos por la cual preocuparnos, y dos, nos alimentaremos de una forma mucho más sana, variada y seguramente de mucha mejor calidad.

Esto, a la larga, desencadena en otras consecuencias también muy beneficiosas: comes a horas (incluso si llevas el tupper al trabajo), y cenas lo suficiente para recuperarte, pero sin pasarte para no afectar el descanso nocturno. Es un efecto dominó muy positivo para nuestra salud.

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Esta puede parecer una cuestión frívola, pero en este mundo de consumismo es fácil caer en excesos y convertirte en presa de ellos. Tras la pandemia, momento en el que tanto mi pareja como yo teletrabajamos, y con las dos peques en la era de querer sacar todos sus juguetes a la vez, hubo un momento en que miré a mi alrededor y me di cuenta que no necesitábamos tantas cosas.

Me puse en modo Marie Kondo, desocupé armarios, doné, regalé y tiré una cantidad ingente de cosas y cuando lo que sobrevivió volvió a tener su sitio de una forma holgada, mi mente hizo un clic brutal. El minimalismo, que además de un cambio es un hábito que debes aprender a mantener, me ha traído paz mental y lo único que he lamentado es no haberlo adoptado antes.

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Tomarme el tiempo para conectar conmigo misma y con mi pareja

Con esto no me refiero a sacar cinco minutos para pintarme las uñas o quedar con mi marido para tomarme un café de prisa y corriendo. Esto en realidad engloba cosas mucho más profundas.

Parar de vez en cuando. Pensar. En ti, en tus relaciones, en tu futuro, en que si se diese el caso, fueses capaz de contar a alguien que no te conoce, de forma breve pero precisa, de donde vienes y hacia donde te diriges. Este es un ejercicio de autoreflexión que pocas veces hacemos y que nos libra de ese "piloto automático" que llevamos activado a diario.

Tal vez te des cuenta que la rutina está matando tu relación de pareja pero que solucionarlo no es difícil, que ya han pasado tres años desde que tomaste la decisión de volver a las clases de yoga (pero no lo has hecho), que pierdes demasiado tiempo mirando el móvil y que puede que necesites bajar el ritmo para lograr disfrutar de lo que tienes a tu alrededor. Darle valor a lo que has conseguido recarga las baterías de una forma no rápida, pero sí muy efectiva.

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No creo que haya una transformación más grande y reveladora que convertirse en madre. El embarazo y posterior llegada de los hijos no solamente representa un cambio de vida, sino también, un cambio total en nosotras mismas.

Pero eso no quiere decir que la mujer que éramos antes de tener hijos ya no exista. Sigue ahí, pero de forma diferente y no debe ser olvidada. Porque soy madre, pero también soy muchas otras cosas que no quiero descuidar ni abandonar.

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La maternidad me hizo sentir que perdí mi identidad, pero también me reveló la persona que estaba destinada a ser

La maternidad es solo una parte de mi identidad

Quizás hay mujeres para las que ser madre defina por completo su identidad o su vida gire exclusivamente alrededor de ello, y eso está bien. Pero para mí, ser madre es mi título más importante, pero no es el único.

Aunque me siento orgullosa de mi maternidad y estoy agradecida por todas las lecciones y regalos que me ha dado, mi identidad como mujer va mucho más allá de mi papel como mamá. Además de ser la madre de alguien, tengo muchas otras facetas.

Soy hija, hermana, esposa, amiga. Tengo mis propios sueños, anhelos y deseos. Tengo una lista de cosas que me gustan, cosas que me ilusionan y cosas que me emocionan. Y éstas no necesariamente tienen que ver con mi vida como madre (y tampoco tiene nada de malo que no sean parte de ella).

Tengo una vida más allá de la maternidad

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No me malinterpretes, me encanta ser mamá y es para mí el trabajo más importante del mundo. En mi lista de prioridades, mi hija definitivamente tiene uno de los puestos más altos. Pero también tengo uno yo misma.

Porque aunque ser madre es indudablemente una de las cosas que me define y me llena de felicidad, también tengo una vida más allá de la maternidad. Y me gusta dedicarle tiempo y energía a esa parte de mí.

Creo, personalmente, que cuidar y nutrir mi vida fuera de la maternidad es también parte importante de ella. Admito que no siempre tengo ganas de hacerlo, ser madre es un trabajo que puede llegar a ser muy duro y agotador.

Pero he descubierto que cuidar esas otras facetas de mi vida es algo que me da paz y me ayuda a ser mejor mamá. Darme ese tiempo para mí, para leer, escribir, salir con una amiga o hacer cualquier cosa que me gusta a mí, la mujer, me hace feliz y en consecuencia, relajada.

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Tiempo para mamá: por qué es importante tenerlo

Porque además de cuidar a los hijos y velar por su bienestar, es importante hacer lo mismo con nosotras mismas, y siempre que nos sea posible, dedicar un tiempo para cuidar esas partes que también forman parte de nuestra identidad.

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El embarazo es una etapa muy importante en la vida de una mujer. Además de estas gestando una nueva vida, la misma madre va pasando por una serie de cambios importantes, tanto física como mentalmente. Por ello, es importante que sea una etapa en la que se sienta cómoda y tranquila.

Una de las cosas que podemos hacer para lograrlo -además de descansar y seguir las indicaciones del médico- es mimándonos y haciendo cosas que nos den satisfacción. Pero estas cosas, no solo nos benefician a nosotras. Te contamos cómo mimarte durante el embarazo también es algo que disfruta tu bebé.

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Tiempo para mamá: también en el embarazo el autocuidado es importante

El autocuidado en el embarazo

Como ya lo hemos mencionado en otras ocasiones, cuidar de nosotras mismas es algo que influye en nuestro bienestar mental y emocional, y por este motivo el autocuidado también debe ser considerado algo esencial durante el embarazo.

En esta etapa en particular, debemos enfocarnos en actividades que nos ayuden a estar relajadas y nos permitan alcanzar un estado de calma y felicidad, pues como han demostrado diversos estudios, la salud emocional de la embarazada también influye en el bebé.

Durante el embarazo hay diversas cosas que podemos hacer para mimarnos y consentirnos: desde un masaje prenatal (siempre con alguien que esté certificado) hasta un día de spa, una tarde de lectura o un poco de meditación.

Tu bebé también disfruta de esos mimos

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Sin duda todas las cosas que hagamos para tener un rato de relajación y alegría se disfrutan mucho, pero en el embarazo esto se vuelve algo que también disfruta el bebé, y que además, tiene beneficios para él.

Tener un buen descanso y practicar actividades como la meditación o mindfulness nos ayuda a lograr un estado de calma y paz, algo que también le transmitimos al bebé y que, de acuerdo con un estudio, le ayuda a autoregularse y calmarse en los meses posteriores al nacimiento.

Por otro lado, una de las cosas que muchas mujeres hacemos durante esta etapa es prestarle especial atención a nuestra barriga. La acariciamos, tocamos y hacemos lo posible por mimarla siempre que nos sea posible, con cremas y tratamientos especiales para esta etapa, además de hablarle con mucho cariño e ilusión. ¿Pero sabías que esto también lo disfruta tu bebé?

De acuerdo con otra investigación realizada hace algunos años, los bebés también responden a las caricias que hace la madre a su barriga, moviendo brazos y piernas en respuesta a estos estímulos.

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Te queda poco: 11 cosas para disfrutar en tus últimas semanas de embarazo

En general, al mimarnos a nosotras mismas también estamos haciéndolo con nuestro bebé, pues en el embarazo es una etapa en la que el vínculo entre ambos está presente tanto física como mental y emocionalmente.

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Es muy importante fomentar la autonomía de nuestros hijos desde que son pequeños, ofreciéndoles la oportunidad de hacer tareas acordes a su edad, animándoles a participar en la toma de ciertas decisiones familiares y no haciendo las cosas por ellos.

Cuando un niño se siente capaz de hacer cosas por sí mismo, su autoestima se ve reforzada y gana confianza y seguridad.

Por ello, debemos dar a los niños la posibilidad de trabajar su autonomía inculcándoles hábitos y rutinas diarias que, además, les ayuden a trabajar cada una de las diferentes áreas de su desarrollo: la física, la emocional, la social, la intelectual y la moral.

Si hace unos días os hablábamos de las rutinas a seguir para cuidar el bienestar físico, hoy queremos centrarnos en el cuidado emocional: ¿qué rutinas pueden hacer los niños para cuidar y mejorar su bienestar emocional?

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Las nueve rutinas que los niños pueden hacer cada día para cuidar su bienestar físico

El autocuidado: una responsabilidad que debemos inculcar desde temprana edad

Para sentirnos bien necesitamos cuidarnos, tanto físicamente (cuidando y protegiendo nuestro cuerpo) como también emocionalmente. Pero este autocuidado debe empezar a edades muy tempranas, haciendo al niño partícipe de la importancia de dedicar unos minutos al día a uno mismo.

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El autocuidado infantil es clave para ayudar a los niños a relajarse y desarrollar una autoestima positiva

Enseñar a nuestros hijos a mimar y cuidar su cuerpo no solo es necesario como parte fundamental de su higiene y autonomía, sino que les aporta otras ventajas como la conexión con ellos mismos y con sus propias necesidades, un mejor autocontrol y regulación emocional y una maravillosa forma de relajarse.

A continuación te compartimos las rutinas de autocuidado que los niños deberían seguir desde temprana edad para favorecer su desarrollo emocional:

1) Rutinas de sueño

Debemos procurar que los niños tengan unas rutinas de sueño establecidas que aseguren su correcto descanso.

Para ello, es importante evitar pantallas antes de dormir, respetar en la medida de lo posible el horario de ir a la cama, cuidar el ambiente de la habitación y llevar a cabo actividades relajadas previas al sueño (baño, masaje, cuento...). También es fundamental asegurarse de que el niño tiene cubiertas todas sus necesidades emocionales , pues eso le ayudará a relajarse y dormir profundamente.

2) Hábitos de higiene

Los hábitos de higiene diaria son igual de importantes para que el niño aprenda a gestionar sus propios cuidados. Aunque comencemos con el ejemplo, probablemente, necesitaremos algo de paciencia y creatividad hasta que consigamos que se laven los dientes solos tres veces al día o las manos siempre antes de comer, entre otras cosas.

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Estas son las rutinas diarias de higiene y aseo que tu hijo debería hacer según su edad y así puedes fomentarlo

Pero para que puedan hacer estas tareas por sí mismos es importante que las cosas estén siempre a su alcance, que haya un taburete para que lleguen sin dificultades al lavabo, que coloquemos un espejo a su altura para que se puedan ver o que el armario de su ropa esté organizado en base a sus necesidades.

Podemos probar a inventar canciones, bailes o utilizar música hasta que estas actividades se conviertan en algo rutinario. También es importante explicarles la importancia de mantener una buena higiene, aunque creamos que son demasiado pequeños para entender el concepto.

3) Inculcarles la importancia del orden

Además de sus cuidados personales, para conseguir cierta estabilidad emocional en los niños, debemos inculcarles la importancia de mantener nuestro entorno ordenado.

Dos buenas formas de empezar con este hábito es enseñarles a guardar su ropa (recordamos de nuevo la importancia de organizar el armario en base a sus necesidades para fomentar la autonomía) y a recoger sus juguetes cuando el tiempo de juego finaliza.

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Para hacerlo divertido y que el hábito vaya calando en ellos poco a poco, podemos ayudarnos de canciones, bailes, libros pedagógicos, recursos y por supuesto, nuestro ejemplo. Así mismo, es esencial transmitirles la importancia de cuidar las cosas respetar nuestro entorno.

4) Relajación

También es importante inculcar a los niños la importancia de actuar siempre con atención plena, y de encontrar un rato al día para relajarse y conectar con su propio cuerpo.

Para ello podemos enseñarles técnicas de relajación, que no solo les servirán para regular su comportamiento en un momento dado y poder volver a un estado de calma, sino que les servirá para llevar una vida más armoniosa, equilibrada, consciente y plena.

5) Reforzar la autoestima fomentando su autonomía

Y por último, si queremos que los niños crezcan emocionalmente sanos es fundamental reforzar su autoestima y hacerles sentir capaces, confiados, seguros e importantes para su comunidad.

¡Claro que se van a equivocar! (todos nos equivocamos y además, ellos están aprendiendo), pero precisamente los errores son la mejor forma de seguir aprendiendo y de inculcarles la importancia de la perseverancia y el esfuerzo.

Así pues, no olvidemos la importancia de involucrar a nuestros hijos en las tareas y decisiones familiares, evitar hacer las cosas por ellos y, sobre todo, rebajar nuestras expectativas adultas y respetar sus ritmos, necesidades y tiempos.

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Agradecimientos | Ana Marsá, coodinadora de comunicación de The English Montessori School

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Hacer un regalo a una mujer que está embarazada te abre un mundo de posibilidades: es un momento ideal para mimarle, hacerle sentir especial y además celebrar su estado. Hoy os queremos dar una lista con ideas originales, divertidas, útiles y sobre todo, muy especiales porque tienen un común denominador: están especialmente pensados para ella.

Un desayuno

Quienes hemos sido madres sabemos que el cansancio empieza a notarse en el embarazo, así que un desayuno a domicilio es un mensaje directo para que la futura madre empiece un día de forma tranquila, con un detalle especial en casa que le invite a tomarse la jornada con tranquilidad. Este es de Matías Buenos Días.

Un cofre de belleza especial para ella

Este fue uno de los regalos que más ilusión me hizo por dos motivos: uno porque me encanta cuidarme, y dos, porque fue el primero que recibí en mi condición de futura madre (¡y no era para el bebé!). El que os enseño fue prácticamente el mismo que recibí e incluye varios productos formulados especialmente para usar durante el embarazo. Se llama "Cofre de Maternidad" y es de Clarins.

Un libro

Un libro sobre la maternidad es un regalo común que se suele hacer a las futuras madres. Sin embargo hay uno en particular que recuerdo especialmente porque aborda todos los temas que nos preocupan con una visión más relajada, como si una amiga nos lo estuviese contando todo... así que además de ser útil, ¡es divertidísimo! Se trata de 39 semanas, del cual os hablé en este post.

39 semanas: y mis experiencias como madre novata (Ilustración)

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Álbum de recuerdos del embarazo

Esta es otra buena idea para recopilar momentos especiales de nuestro embarazo. Este que os enseño posee además información clara y precisa sobre  la evolución semanal del embarazo y del bebé, consejos y recursos útiles y espacio para plasmar todo aquello que nos robará una sonrisa cada vez que lo abramos.

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Caja de tesoros

Otra fantástica idea para regalar es una caja de tesoros del bebé. Es el objeto perfecto para guardar aquellas cosas pequeñitas y especiales que nos recordarán momentos maravillosos de la espera y de los primeros meses de nuestro hijo. El que os enseño también incluye el diario.

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Taza

Si lo que quieres es tener un detalle con una futura madre, una taza es una buena idea porque la seguirá usando, y además cada vez que lo haga, le traerá recuerdos agradables a la memoria. Esta es de Mimitos Home.

Una sesión de fotos

Creo que uno de los mejores regalos que le puedes hacer a una futura madre es una sesión de fotos porque no hay nada mejor que una instantánea hecha por un profesional. Creo que muchas nos hemos arrepentido de no haberlo hecho cuando teníamos nuestra barriga en su momento más espectacular, porque es un recuerdo que dura para siempre.

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Fotografía de embarazo: nueve creativas ideas para hacerte una sesión de fotos embarazada

Sesión de Belly Painting

La pintura corporal o body painting es una pintura artística aplicada a  la piel, considerada como una de las primeras expresiones de nuestros antepasados y una de sus forma más bonitas es cuando se aplica durante el embarazo. Es un regalo fantástico para futuras madres amantes de lo visual.

Cojín de embarazada

Cuando estás embarazada llega un momento en que notas todo el día lo incomodísima que es para muchas cosas básicas y simples como cortarte las uñas de los pies, atarte las zapatillas, ¡o dormir!  Reconozco que fui una de ellas y que llegado el momento, ya no sabía ni como acomodarme con el enorme globo en el que se convirtió mi  abdomen... al menos hasta que conocí los cojines de embarazada. Por eso no puedo dejar de incluirlos en esta lista.

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Pack de prendas para mamá y bebé

Esta es una idea muy original porque hará parte del ajuar que usarán tanto la madre como el bebé cuando haya nacido, así que es una buena manera de hacerles un regalo a los dos a la vez. Este es de Chupeteros.

Una joya

Una joya es otro clásico que podemos adecuar a este momento tan especial. Hay miles de opciones en el mercado: desde colgantes hasta pendientes, así que solo necesitas fijarte en el tipo de joyas que suele usar la futura madre. Este es de Tous.

Un bono de clases de yoga

El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo, así que es un regalo de bienestar para una futura madre. Dentro desus muchos beneficios están el reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, reduce el dolor de espalda, ayuda a controlar el peso y además reduce los síntomas de la depresión.

Un tratamiento corporal para embarazadas

He dejado para el final otro de mis favoritos: un tratamiento corporal sienta maravillosamente bien cuando estás embarazada porque te ayuda a aliviar las molestias típicas, la retención de líquidos, el edema, la sensación de piernas cansadas, a nutrir la piel profundamente y a encontrarte mejor a nivel general. Si estáis en Madrid, tengo que recomendar los de WOmum porque están diseñados especialmente para embarazadas y utilizan cosmética completamente natural.

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Las últimas semanas de embarazo son una etapa muy especial, cuando el deseo de ver por fin la carita de nuestro hijo se mezcla con el miedo al parto y la confusa sensación de tristeza porque termine una de las etapas más maravillosas y únicas de nuestra vida: el embarazo.

Pero mientras llega el momento del nacimiento, aún nos quedan momentos maravillosos que vivir con nuestro pequeñín, ya que en la recta final de la gestación, a partir de la semana 35, sentimos más intensamente sus movimientos dentro de nuestra tripa porque tiene menos espacio, lo que nos anima a comunicarnos más con él.

Porque, aunque los movimientos fetales son percibidos por las madres aproximadamente a partir de la semana 18-22, alcanzan su máxima intensidad a partir de la semana 28, en la que notamos perfectamente los movimientos de sus extremidades, que reconocemos como las "pataditas". Así lo señala la doctora Zaida Furió, ginecóloga del Hospital Vithas Aguas Vivas (Valencia) quien nos explica qué percibimos y por qué en la última etapa el embarazo, y cómo podemos saber que nuestro bebé se prepara para conocernos.

Así percibimos los movimientos de nuestro bebé en el útero

Durante las primeras semanas de embarazo, los movimientos van aumentando en intensidad y frecuencia, hasta la semana 28 de gestación. A partir de entonces puede producirse una disminución en la percepción de los movimientos fetales en cierros momentos por un aumento de los periodos de sueño del feto, situación totalmente fisiológica y normal durante el tercer trimestre de la gestación.

Además, aunque puede haber muchas diferencias entre un bebé y otro, al comienzo de la semana 35 nuestro pequeñín pesa alrededor de 2,400 kilos y mide 47 cm. Desde aquí hasta el momento del parto crece a un ritmo acelerado: entre 200 y 300 gramos por semana. Eso significa que cada vez tiene menos espacio y podemos sentir movimientos más bruscos: patadas, codos, puños... También notamos claramente unos latidos rítmicos cuando nuestro bebé tiene hipo. Según la doctora, "estos movimientos respiratorios, se pueden considerar signo de bienestar fetal".

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La recta final del embarazo

Mientras estés en movimiento, realizando tus tareas diarias, puede ser que no seas consciente de los movimientos que realiza tu bebé. También hay otros factores que pueden alterar la percepción de los movimientos fetales, como la cantidad de líquido amniótico, el sobrepeso, el estrés materno, el consumo de determinados fármacos, el ayuno prolongado o largos periodos de tiempo de pie. Al permanecer de pie.), el propio peso del bebé en el interior del útero, lo hace situar un poco más abajo y no tiene tanta libertad para moverse.

Por eso, es recomendable que te tumbes tranquila ligeramente sobre el lado izquierdo para poder sentir claramente cómo se mueve. En esta posición, la columna vertebral queda más distendida, y el bebé posee mayor libertad de movimiento en el líquido amniótico. Comprobarás lo maravilloso que es sentir al bebé en tu interior. Podrás estimularlo y comunicarte con él a través de caricias en la tripa y al ponerle música o hablar con él, aunque no está demostrado que pueda escuchar nada del exterior.

Porque en el último trimestre de gestación el bebé responde a estímulos de sonido y movimiento. Siente las caricias de la madre, ve la luz a través del vientre y, por supuesto, escucha las voces de quienes le rodean y especialmente la de mamá. Ya recuerda y siente el entorno, y reacciona intensamente a las tormentas emocionales o el cansancio de la madre.

Pararse a sentir al bebé para comprobar que está bien

Es importante tomar consciencia acerca de los movimientos fetales a lo largo de los nueve meses y, por supuesto, al final del embarazo, porque nos indican un correcto bienestar fetal. La disminución en la percepción materna de estos movimientos se ha relacionado con ciertas situaciones de riesgo para el bebé: nacimiento prematuro, bajo peso al nacer o incluso puede indicar situación de riesgo vital que acabe con la pérdida del bebé.

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Pero ningún feto se mueve igual a otro, ni con la misma intensidad ni con el mismo ritmo. Cada bebé tiene sus pautas, por lo que la madre debe observarlos para hacer un seguimiento. Como tienen un modo de moverse diferente y no hay un patrón de movimiento ideal, lo importante es comprobar que su nivel de actividad no cambia demasiado, para saber que todo va bien.

Lo habitual es que durante el día, con la actividad materna, el bebé se quede tranquilo y se mueva menos, mientras que, por la noche, en cuanto la madre se tranquiliza, termina el efecto 'mecedora' y el bebé suele estar más activo.

También influye la alimentación en su actividad: al consumir alimentos dulces se incrementan los niveles de glucosa en sangre de la mamá, que pasarán al bebé a través de la placenta. Eso se traduce en una mayor actividad del bebé dentro del útero.

Cuando la mujer tiene dudas sobre si hay suficiente actividad fetal, a partir de la semana 30 o 32 aproximadamente, la doctora Zaira Furió recomienda realizar un contaje dirigido del número de movimientos.

• Lo recomendable es hacerlo siempre la misma hora del día, como por la noche después de la cena, cuando suelen estar más activos.

• Tumbada ligeramente de lado, anota la hora en que empiezas y cuenta diez movimientos del bebé, que puede ser desde una patada enérgica, un suave movimiento, una vuelta o un estremecimiento.

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• Apunta ahora la hora en la que el bebé ha realizado el décimo movimiento. Normalmente realizan los diez movimientos en un lapso de dos horas, aunque hay bebés más activos que pueden realizarlos en menos de media hora.

Puede también que algunos días realice los diez movimientos en veinte minutos y al día siguiente en dos horas, pero lo importante es que no pasen más de dos horas sin que notes movimientos si el bebé está despierto. Aún así, no es un conteo exacto. Ten en cuenta también que hacia el final del embarazo el bebé tiene menos espacio para moverse y puede que su actividad disminuya un poco durante las últimas semanas.

Además, se debería comentar con la matrona o con un ginecólogo, si se detecta un cambio en el patrón habitual de movimientos fetales. E ir inmediatamente a urgencias si hay una ausencia completa de movimientos durante dos horas tras haber ingerido algún alimento rico en azúcar.

Fotos | iStock

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